Åtte tips for et bedre liv! En av grunnene til at det er så vanskelig å endre livsstil, er kanskje fordi det virker så stort og omveltende. Men man må jo starte et sted. Her er åtte endringer du kan gjøre i dag, som legger et godt grunnlag for en sunn fremtid. 1. Sjekk status For å velge en sunnere livsstil bør man vite hvor forbedringspotensialet ligger. - Bestill time hos både lege og tannlege. Kontroller at alt er i orden, og still eventuelle spørsmål du sitter inne med. - Vei deg og mål både høyde og midje. Regn ut din BMI og finn ut om du er overvektig. - Hvor mye trener du i løpet av en vanlig uke? Hva trener du? Og hvor intens er økten? Det anbefales at en voksen person trener minst to og en halv time med moderat intensitet, eventuelt en time og et kvarter med høyere intensitet. I tillegg til kondisjonstreningen, bør vi ha minst to økter med styrketrening i uken. - Hva spiser du? Skriv ned alt du spiser i løpet av en dag. Og det er ikke noe poeng i å jukse og utelate noe. Du lurer i så fall ingen andre enn deg selv. - En sunn livsstil handler ikke bare om vekt og muskler. Det handler vel så mye om å føle seg vel. Har du tegn på depresjon? Er du ofte slapp og trett? Sover du godt nok om nettene? - Hvor sterkt knyttet er du til venner og familie? Mennesker har et fundamentalt behov for tilknytning og langvarige relasjoner. 1 / 5
Når du svarer på disse spørsmålene, vær ærlig med deg selv. Dette er ingen skoleprøve der det handler om å være best. Poenget er å finne ut hva du kan forbedre. 2. Legg et godt grunnlag Hvis du vet at du har en kronisk sykdom som for eksempel diabetes, astma eller depresjon, så sørger du for å skaffe deg den nødvendige behandlingen. Det samme bør gjelde for usunn atferd som for eksempel røyking. Gjør det som må til for at du skal klare å stumpe røyken. Det finnes legemidler til bruk ved røykavvenning som sammen med god oppfølging kan seksdoble sjansen for å lykkes. 3. Beveg deg mer De aller fleste kan være mer aktiv i løpet av dagen. Men med jobb, barn og hjem er det ikke alltid like lett å få det til. Her er noen tips: - Ha det gøy. Trening trenger ikke å bety kjedelige apparater på helsestudio. Finn en aktivitet som du synes er morsom, slik at du faktisk gleder deg til å gå på trening. Det kan for eksempel være en dansetime, kampsport eller en løpetur i skogen. - Noter i kalenderen din de dagene du skal trene. Å ha det svart på hvitt fungerer bra som både påminner og motivator. Dersom du planlegger treningen, er det dessuten mer sannsynlig at du gjennomfører den enn om du gjør det når du får tid. Et annet tips er å avtale trening sammen med andre, for eksempel partner eller en venn. Da er det vanskeligere å sluntre unna. Hvis du ønsker mer veiledning og et profesjonelt puff i ryggen, kan du avtale time med en personlig trener. Denne tjenesten tilbys ved de fleste treningsstudio. - Sett deg mål. Det er som regel lettere å trene når man har noe å forholde seg til. For å bygge opp selvtillit og motivasjon, bør du sette enkle mål i starten som du er sikker på at du vil klare. Det er bedre med mål for en hel uke, enn mål for hver dag. Om noe kommer i veien den ene dagen, så kan du ta det igjen den neste. Belønn deg selv i slutten av uken, gjerne med noe visuelt som for eksempel blomster, som kan minne deg om hva du har klart. - Integrer mosjonen i hverdagen. Du kan kanskje gå eller sykle til jobb i stedet for å kjøre bil og ta trappene i stedet for heis? Bruk ti minutter av lunsjpausen på å rusle en liten tur. Om du ikke klarer å legge inn timelange treningsøkter, så er ti daglige minutter bedre enn ingenting. 4. Nye matvaner Kosthold er en viktig del av en sunn livsstil. Men det dreier seg ikke kun om hva man kan spise, og hva man bør holde seg unna. Bevissthet og gode valg må ligge til grunn. - Bytt ut jeg burde med jeg velger. Så i stedet for å si jeg burde spise mer frukt og grønt, så skal du tenke jeg velger å spise mer frukt og grønt. Dette er et mektigere og mer positivt språk, som viser at du har kontroll. - Fyll kjøleskapet og kjøkkenskuffene med sunne matvarer og sunn snacks. Pass på at du alltid har med deg sunne mellommåltider når du er på farten. Da er lettere å holde seg unna pølsene 2 / 5
og sjokoladen når du blir litt sulten. - Kos deg maten. Det vil si at du ikke skal spise samtidig som du ser på tv, kjører bil eller jobber. Studier viser at man ofte spiser mer når man ser på tv, fordi det tar lengre tid før man registrerer at man er mett. Noen tror problemet er at de er for glad i mat til å kunne bli sunn og slank. Men matglede er i grunnen en positiv ting. Sett deg ved bordet og nyt måltidet. Å spise middag sammen med hele familien er en fin anledning til å fortelle hverandre om dagens hendelser. - Helsedirektoratet anbefaler 5 om dagen, hvilket betyr at vi bør spise minst fem frukter eller grønnsaker hver dag. Prøv å variere! En tommelfingerregel er å velge noe grønt, noe rødt og en sitrusfrukt. 5. Stress ned Stress kan forekomme i minst to ulike varianter. Man har den langvarige typen som henger sammen med levemåte; lange dager med mye å gjøre, uten tid til pauser. Og så er det enkelthendelser, der man plutselig blir stresset på grunn av noe som skjer der og da. Det kan for eksempel være at man har låst seg ute, en datter som skriker og gråter i butikken eller at man er sent ute til en avtale. - For å unngå den langvarige varianten må man lage gode vaner. Det kan for eksempel være å trene yoga eller meditasjon med jevne mellomrom. Å strikke, male, fiske eller lese kan også fungere. Det viktigste er å gjøre ting som virker avstressende på deg. - Finn en måte å takle stress som plutselig oppstår. Det kan være den klassiske senk skuldrene og tell til ti, eller å ha et mantra som for eksempel det løser seg. Si denne setningen til deg selv om og om igjen, helt til du kjenner at du er rolig. En annen effektiv metode er å fokusere på pusten. Ta dype drag helt fra magen og pust ut gjennom nesen. Andre tips for å stresse ned: - Få det i perspektiv. Noen ganger må man ta et skritt tilbake og se på hele situasjonen. Er dette som jeg stresser sånn over viktig om et år? Hvis ikke, hvorfor tar jeg det så alvorlig? - Gjør veldedig arbeid. Å hjelpe andre som kanskje ikke har et hjem eller som sliter med rusproblemer, får deg til å se på dine egne problemer med nye øyne. - Før en takknemlighetsdagbok. Skriv ned alt du er takknemlig for: mennesker som er i livet ditt, opplevelser, osv. Det får fokuset over på hvor heldig du faktisk er. Stress skyldes i stor grad et ønske om å ha det annerledes. 6. Sov godt Å sove nok og godt er grunnleggende for en sunn livsstil. Her er noen tips for å få en god natts søvn: - Ikke bruk tv eller pc rett før du skal sove. Det skal helst gå to timer fra du slår av til du går og legger deg. Lyset fra skjermene påvirker produksjonen av melatonin som er vårt søvnhormon. Et alternativ til tv-titting er å lese en bok. Bruk en lampe som ikke lyser deg rett i øynene. 3 / 5
- Unngå hardtrening tett opp mot leggetid. Kjernetemperaturen i kroppen vil stige, noe som gjør det vanskelig å sovne. - Ta gjerne et varmt bad på kveldstid. Også dette vil øke kroppstemperaturen, men den vil synke igjen etter at du er kommet opp fra badekaret, hvilket kan gjøre det lettere å falle i søvn. Dessuten har et varmt bad en mentalt avslappende effekt. En kopp med varm drikke, for eksempel kakao eller te kan også ha en beroligende virkning. Pass på at det du drikker ikke inneholder koffein. - Ha faste sovetider. Om du ikke klarer å sovne om kvelden, bør du likevel stå opp til fast tid om morgenen. Selv om det frister med en ettermiddagslur, bør du holde deg. Forhåpentligvis blir du så trett om kvelden at du lettere vil sovne da. - Hvis du har kroniske søvnvansker, klarer du sannsynligvis ikke å hente deg inn igjen i løpet av en helg. Du bør derfor fortsette med de faste sovetidene for å bygge opp et godt søvnmønster. Hvis du derimot ikke har vansker med å sovne, og du har hatt en hektisk uke, er det greit å sove utpå i helgen. - Sliter du med søvnvansker over lang tid, bør du snakke med legen din om dette. 7. Plei gode forhold Sosiale nettverk er også en viktig del av en sunn livsstil. - Vær sammen med likesinnede. Dere trenger ikke nødvendigvis ha samme interesser, musikksmak, klesstil, osv. Men dere bør være relativt like i forhold til åpenhet. En person som stadig trenger bekreftelse, vil ikke fungere så godt sammen med en som foretrekker å holde avstand. - Bruk tid på venner og familie. I dagens samfunn er det en holdning om at vi skal klare oss selv. Faktum er at vi trenger hverandre; vi trenger å ha andre mennesker rundt oss. Så vær sammen med venner, familie, kolleger og naboer, og lær dem å kjenne. - Med Facebook, msn og andre chatteprogram, kan man være sosial uten å forlate huset. Vi kan ha venner som vi aldri har truffet. Det trenger ikke å være noe galt i å ha slike nettvenner, men det bør være en blanding. Noen ganger må vi komme oss ut og treffe mennesker ansikt til ansikt. - Det sies at kroppen registrerer avslag fra andre mennesker som fysisk smerte. Hvis du er i et forhold som påfører deg smerte, må noe gjøres. Enten må forholdet endres, eller så må du vurdere å gå videre. 8. Hjernetrim Studier viser at mennesker som deltar i hjernestimulerende aktiviteter, har mindre risiko for å utvikle demens. Det er imidlertid ikke blitt påvist et årsaksmessig forhold. Man vet altså ikke om det er de stimulerende aktivitetene som forhindrer demens, eller om mennesker med sunnere hjerner i større grad tiltrekkes av slike aktiviteter. 4 / 5
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org) Åtte tips for et bedre liv! Hvor sunn en hjerne er, påvirkes av mange faktorer som blant annet utdannelse og barndom. Depresjon, diabetes, røyking og høyt blodtrykk kan også ha en innflytelse på hjernens funksjon. Kilde: Webmd.com 2009 5 / 5