B12. Din guide til. vitaminer og mineraler

Transkript

1 En informasjonsbrosjyre fra Ditt Apotek K A D C B12 E B2 B6 Din guide til vitaminer og mineraler

2 Innhold Vitaminer...s 4 Vitamin A...s 5 Tiamin, vitamin B1...s 6 Riboflavin, vitamin B2...s 7 Niacin...s 8 Pantotensyre...s 9 Vitamin B6...s 10 Folsyre...s 11 Vitamin B12...s 12 Vitamin C...s 13 Vitamin D...s 15 Vitamin E...s 16 Vitamin K...s 18 Mineraler og sporstoffer...s 20 Kalsium...s 21 Magnesium...s 22 Fosfor...s 24 Natrium...s 24 Kalium...s 25 Sporstoffer...s 27 Jern...s 27 Selen...s 28 Sink...s 29 Krom...s 30 Kopper...s 31 Jod...s 32 Anbefalt inntak av vitaminer og mineraler...s 33 Tabell 1. Anbefalt daglig inntak av vitaminer...s 33 Tabell 2. Anbefalt daglig inntak av mineraler...s 34 Naturmidler...s 35 Antioksidanter...s 36 Adaptogener...s 37 Urter, bær og blomster...s 38 Fettstoffer med biologisk effekt...s 39 Hva er forskjellen mellom kosttilskudd og vanlig mat?...s 41 Hvem kan trenge et kosttilskudd?...s 42 Referanser...s 42

3 Forord Mat og drikke gir oss hver dag en rekke stoffer som kroppen trenger for at vi ikke bare skal leve, men for at vi også skal kunne leve godt. Disse stoffene kalles med en fellesbetegnelse for næringstoffer og deles igjen inn i stoffer som gir energi til cellene i form av karbohydrater, fett og proteiner og stoffer som ikke gir energi, men som må til for at energiprosessene skal gå som normalt. Dette er de stoffene vi kaller vitaminer og mineraler, antioksidanter og adaptogener. Et bredt og variert sammensatt kosthold som både inkluderer mat fra dyreriket og planteriket vil normalt sikre en tilfredsstillende tilførsel av alle de stoffene som er livsnødvendige og andre naturlige hjelpestoffer. Men vårt behov for de ulike næringsstoffene varierer gjennom livssyklus og påvirkes også av vår helsetilstand. Fra tid til annen kan derfor behovet for enkelte stoffer være større enn det vi klarer å få i oss fra mat og drikke. Når dette er tilfelle kan det være lurt å ta et kosttilskudd som gir akkurat det du trenger ekstra. Dette heftet er utarbeidet for deg som ønsker en guide til hvilke vitaminer og mineraler som kroppen må få tilført fra mat eller tilskudd for at alle de indre biologiske prosesser skal kunne skje med størst effektivitet og helsemessig gevinst. Vi har også valgt å ta med omtale av noen naturlige hjelpestoffer som antioksidanter og adaptogener fordi dette er stoffer som mange mennesker i dag benytter seg av for å gi kroppen det lille ekstra. Er du i tvil om du bør ta tilskudd og i så tilfelle hvilket, bør du alltid rådføre deg med Ditt Apotek.

4 Vita betyr liv Vitaminer Vita betyr liv. Uten vitaminer kan ikke kroppen fungere normalt. Vitaminer er livsviktig for kroppen de er essensielle. Siden kroppen ikke selv kan lage de vitaminene den trenger, må vi passe på å få de vitaminene vi trenger fra maten vi spiser eller fra kosttilskudd. Behovet for de forskjellige vitaminene varierer, og overskudd av ett vitamin kan ikke oppveie for underskudd av et annet. Vitaminene deles inn i to grupper, de vannløselige og de fettløselige vitaminene. De fettløselige vitaminene er: Vitamin A, D, E og K. De vannløselige vitaminene er: B-vitaminene og vitamin C. Den viktigste forskjellen er at de fettløselige vitaminene kan lagres over tid i kroppen, mens de vannløselige vitaminene bare i liten grad kan lagres. Overskudd av de vannløselige vitaminene skilles derimot ut i urinen. Vitaminer gir ikke energi (kalorier) og de finnes i mange forskjellige matvarer og kosttilskudd. Bruker du kosttilskudd er det vårt råd at du følger angitt dosering på det enkelte produkt, med mindre legen din har foreskrevet andre doser. I denne guiden har vi angitt et trygt nivå for vitaminer og mineraler som tilskudd. Dette nivået er i overensstemmelse med gjeldende lovgivningen for vitamin- og mineraltilskudd i Norge. 4

5 Vitamin A Vitamin A er et fettløselig næringsstoff som lagres i leveren. Vitamin A får vi enten i form av stoffet retinol som vi finner i mat fra dyreriket, eller vi kan få vitaminet i form av beta-karoten fra plantematvarer. Beta-karoten er et fettløselig fargestoff som omdannes til retinol eller aktivt vitamin A i tarmveggen og i leveren. Betakaroten kalles derfor ofte for pro-vitamin A. HVA gjør DET FoR KRoPPEN? A-vitaminets mest kjente oppgave i kroppen er knyttet til øyets synsfunksjon. Ved mangel på vitamin A nedsettes øyets evne til å ta opp lys, noe som både kan gå ut over evnen til å se i mørket og synsfunksjonen generelt. Men vitamin A er også nødvendig for normal celledeling, særlig i fosterlivet, for opprettholdelse av kroppens immunforsvar og for vedlikehold av kroppens slimhinner, huden og skjelettet. De beste kildene for aktivt vitamin A i form av retinol i kosten er fiskeleverolje (tran), eggeplomme, helmelk, lever, ål, smør og ost. Margarin er tilsatt vitamin A og kan derfor også være en god kilde. Fra planteriket får vi rikelig med provitamin A i form av beta-karoten fra gulrot, spinat, brokkoli, grønnkål, tørket aprikos og mango. Anbefalt inntak av vitamin A er 700 og 900 mikrogram daglig for henholdsvis kvinner og menn. For barn, gravide og ammende gjelder egne anbefalinger. i Norge er mangel på vitamin A fra kosten sjelden, men kan oppstå hos personer som av ulike grunner spiser svært lite, og hos personer som lider av kronisk nedsatt fettopptak eller et svært fettfattig kosthold. De mest åpenbare tegn på vitamin A mangel er dårlig vekst (hos barn), nedsatt infeksjonsmotstand, nattblindhet, tørre slimhinner og tørr og hard hud som kan minne om gåsehud. Vedvarende mangel kan føre til varige skader på hornhinnen og blindhet. VEilEDENDE om TilSKUDD Tilskudd av vitamin A kan være nødvendig ved nedsatt fettopptak i tarmen, ved betydelig nedsatt matlyst og for personer som har et kosthold som er mangelfullt med hensyn til vitamin A. Kosttilskudd med vitamin A kan også være gunstig for sårheling, ved forbrenninger, magesår, nedsatt nattsyn, akne og psoriasis. Tilskudd av vitamin A i form av retinol fra andre kilder enn vanlig mat bør brukes med forsiktighet, og bør ikke overstige en dose på 1500 mikrogram per dag uten anbefaling fra lege. Høye doser med vitamin A i form av retinol kan føre til forgiftning og leverskader. langvarig overdrevent inntak av vitamin A i form av retinol kan gi hodepine, tørr 5

6 hud, hårtap og mykt skjelett, samt økt risiko for spontanabort hos gravide kvinner. Høyt inntak av betakaroten fører ikke til forgiftning på samme måte som vitamin A i form av retinol, men røykere anbefales en viss varsomhet ved høye inntak på grunn av mulig økt risiko for lungekreft. Høye inntak av betakaroten kan imidlertid føre til gulfarging av huden og av det hvite i øyet.... beta-karoten fra gulrot og andre grønnsaker tas opp bedre når grønnsakene spises sammen med olje eller annet fett? Tiamin, vitamin B1 Tiamin er et vannløselig næringsstoff som også går under navnet vitamin B1. Tiamin er det første av vitaminene i B-gruppen, det lagres kun i små mengder i kroppen og eventuelt overskudd skilles ut gjennom urinen hver dag. Kroppen må derfor få tilført tiamin på daglig basis for opprettholdelse av optimal status. HVA gjør DET FoR KRoPPEN? Tiamin inngår i nedbrytningen og frigjøringen av energi fra karbohydrater i alle celler i kroppen. Tiamin er nødvendig for vedlikehold av nervesystemet og bidrar i reguleringen av spenningen i visse muskelgrupper i kroppen. gode kilder til tiamin i kosten er ølgjær (men ikke øl), grove kornvarer, innmat, svinekjøtt, belgfrukter, frø og nøtter. Anbefalt inntak av tiamin er 1,1 og 1,4 mg daglig for henholdsvis kvinner og menn. For barn, gravide og ammende gjelder egne anbefalinger. Mangel på tiamin er sjelden i Norge, men kan forekomme hos personer med dårlig matlyst, spiseforstyrrelser og hos personer med høyt kronisk alkoholinntak. Mangel på tiamin fører til sykdommen beriberi som kjennetegnes ved nedsatt appetitt, kvalme, magesmerter, irritabilitet, nedstemthet, muskelsvekkelse og muskelsvinn. Alvorlig mangel påvirker nervesystemet og hjerte- og karsystemet. VEilEDENDE om TilSKUDD Tilskudd av vitaminet tiamin fås som regel i kombinasjon med andre B-vitaminer og kan trygt tas i doser opp til 2,4 mg per dag uten konsultasjon med lege. Tiamin inngår i de fleste multi-vitamin-mineraltilskudd og i de fleste tilskudd med såkalt B-kompleks. Faren for tiaminforgiftning er lav fordi eventuelt overskudd raskt vil skilles ut i urinen. B-vitaminene samarbeider om energistoffskiftet i kroppen? Derfor vil det som regel være gunstig å ta et B-kompleks framfor høye doser av hver av de åtte B-vitaminene. 6

7 Riboflavin, vitamin B2 Riboflavin er et vannløselig næringsstoff som også kalles vitamin B2. Vitaminet har en gul farge, som blant annet smitter over til de matvarene det finnes i. Kroppen kan bare lagre riboflavin i små mengder, og eventuelt overskudd skilles ut i urinen hver dag. HVA gjør DET FoR KRoPPEN? Riboflavin er særlig viktig for frigjøringen av energi fra karbohydrater, fett og protein i cellene, og for aktiveringen av vitamin B6 og folsyre i kroppen. Riboflavin finnes i de fleste matvarer, men melk, ost, kjøtt og fjærkre, fisk, lever og leverpostei, brokkoli, grønn asparges og spinat er særlig gode kilder. Anbefalt inntak av riboflavin er 1,3 og 1,7 mg daglig for henholdsvis kvinner og menn. For barn, gravide og ammende gjelder egne anbefalinger. Mangel på riboflavin er svært sjeldent i Norge, men kan forekomme ved nedsatt opptak av næringsstoffer fra tarmen, infeksjoner og alvorlige forbrenninger. Mangel på riboflavin kjennetegnes ved kløe og svie i øynene, økt lyssensitivitet, såre munnviker og sprukne lepper, betennelse i tungen og hudforandringer rundt nesevingene. 7

8 VEilEDENDE om TilSKUDD Tilskudd av riboflavin fås som regel i kombinasjon med andre B-vitaminer og kan trygt tas i doser opp til 2,8 mg per dag uten konsultasjon med lege. Riboflavin inngår i de fleste multi-vitamin-mineraltilskudd og i de fleste tilskudd med såkalt B-kompleks. Faren for forgiftning er lav fordi eventuelt overskudd raskt vil skilles ut i urinen. du kan følge med på utskillelsen av riboflavin ved å se på fargen av urinen? Har du tatt en høy dose med riboflavin fra kosttilskudd vil du se at fargen på urinen blir sterkere allerede etter 3-4 timer. Niacin Niacin er et vannløselig næringsstoff som finnes i to former i naturen. De to formene kalles nikotinsyre og nikotinamid og kan delvis brukes om hverandre. Niacin lagres kun i små mengder i kroppen og eventuelt overskudd skilles ut i urinen. HVA gjør DET FoR KRoPPEN? Niacin inngår i ulike hjelpestoffer (koenzymer) som arbeider sammen med enzymer for å sette fart i kjemiske reaksjoner i cellene. Niacinets oppgave er spesielt knyttet til frigjøringen av energi fra karbohydrater, fett og protein i alle celler i kroppen. Niacin finnes i de fleste matvarer, men særlig gode kilder er kjøtt, fjærkre, fisk og lever. Anbefalt inntak av niacin er 15 og 19 mg daglig for henholdsvis kvinner og menn. For barn, gravide og ammende gjelder egne anbefalinger. Mangel på niacin er sjelden i Norge. Årsaken til dette er dels at de fleste får dekket sitt behov gjennom kosten og dels at vitaminet også kan dannes fra aminosyren tryptofan som finnes i alle proteinrike matvarer. Mangel kan imidlertid oppstå hos personer med langvarig lavt matinntak, absorpsjonssvikt og hos personer med kronisk høyt 8

9 alkoholinntak. Ved mangel på niacin sees hud- og slimhinnebetennelse, diaré og demens. VEilEDENDE om TilSKUDD Tilskudd av niacin fås som regel i kombinasjon med andre B-vitaminer og kan trygt tas i doser opp til 32 mg per dag uten konsultasjon med lege. Niacin inngår i de fleste multi-vitamin-mineraltilskudd og i de fleste tilskudd med såkalt B-kompleks. Når det gjelder tilskudd med nikotinamid er faren for forgiftning lav. Med hensyn til tilskudd som inneholder nikotinsyre bør det utvises forsiktighet da høye doser kan føre til rødming, brennende følelse og prikking i huden. niacin i form av nikotinsyre kan foreskrives av lege som et ledd i behandling av høyt kolesterol og risiko for hjerteog karsykdommer? Pantotensyre Pantotensyre er et vannløselig næringsstoff som tilhører gruppen av B-vitaminer. Navnet er gresk og betyr fra overalt og finnes som navnet tilsier i nesten alle matvarer. Pantotensyre bidrar i frigjøringen av energi fra karbohydrater, fett og protein i alle celler i kroppen. Pantotensyre inngår også som hjelpestoff (koenzym) i produksjonen av fettstoffer i kroppen. Pantotensyre finnes, som det greske navnet tilsier, i så å si alle matvarer. Særlig gode kilder er lever, egg, kjøtt, grove kornvarer og belgfrukter. Norske helsemyndigheter har ikke angitt noen anbefalinger for inntak av pantotensyre fra mat og drikke. Mangel på dette vitaminet forekommer så å si aldri alene. i sjeldne tilfeller kan mangel på pantotensyre opptre sammen med mangel på flere andre B-vitaminer, for eksempel ved langvarig underernæring og hos personer med kronisk høyt alkoholinntak. VEilEDENDE om TilSKUDD Tilskudd av pantotensyre fås som regel i kombinasjon med andre B-vitaminer og kan trygt tas i doser opp til 15 mg per dag uten konsultasjon med lege. Pantotensyre inngår i de fleste multi-vitamin-mineraltilskudd og i de fleste tilskudd med såkalt B-kompleks. Når det gjelder tilskudd med pantotensyre er faren for forgiftning lav. Høye doser kan imidlertid gi diaré og væskeansamlinger i kroppen. HVA gjør DET FoR KRoPPEN? tilskudd av pantotensyre sies å kunne hjelpe kroppen i å takle stress? Dette er en av grunnene for at mange tar tilskudd av B-vitaminer i perioder når belastningen på kroppen er stor. 9

10 Vitamin B6 Vitamin B6 er et vannløselig næringsstoff som finnes i flere former i naturen. De kjemiske formene kalles pyridoksin som finnes i plantematvarer, og pyridoksal og pyridoksamin som finnes i mat fra dyreriket (animalske matvarer). Vitamin B6 lagres kun i begrenset grad i kroppen. Eventuelt overskudd skilles ut i urinen. HVA gjør DET FoR KRoPPEN Vitamin B6 er involvert i mer enn 100 oppgaver i kroppen hver dag! Særlig viktig er vitaminets oppgaver knyttet til nedbrytningen og frigjøringen av energi fra proteiner. Behovet for vitamin B6 øker derfor med økende proteininntak. Vitamin B6 er også involvert i dannelsen av røde blodlegemer og i ulike signalmolekyler i hjernen. Vitamin B6 finnes i de fleste matvarer, men proteinrike matvarer som lever, svin, fisk, egg, helkorn, avokado, banan, belgfrukter og soyabønner er særlig gode kilder. VEilEDENDE om TilSKUDD Vitamin B6 fås både som separate tilskudd og som tilskudd i kombinasjon med andre B-vitaminer. Vitamin B6 finnes også i kosttilskudd i kombinasjon med andre vitaminer, mineraler og urteekstrakter. Vitamin B6 kan trygt tas som kosttilskudd i doser opp til 4,2 mg per dag uten konsultasjon med lege. Vitamin B6 tas i dag av mange kvinner som plages av premenstruelt syndrom (PMS), morgenkvalme ved graviditet eller av kvinner som bruker p-piller. Vitamin B6 prøves også forsøksvis for å lindre astma og av kvinner mot plager i overgangsalderen. Det er liten risiko for forgiftning ved tilskudd av vitamin B6. vitamin B6 samarbeider med B-vitaminet folsyre og vitamin B12?. Sammen regulerer de nivået av et stoff som kalles homocystein som har vist seg å være en markør for risiko for hjerte- og karsykdom. Hvilken rolle B-vitaminene spiller for eventuelt forebyggelse eller reduksjon av risiko er imidlertid ennå uklart. Anbefalt inntak av vitamin B6 er 1,2 og 1,6 mg daglig for henholdsvis kvinner og menn. For barn, gravide og ammende gjelder egne anbefalinger. Det finnes ingen oversikt eller vurdering for hvor utbredt mangel på vitamin B6 kan være, men det er ikke noen grunn til å tro at dette er utbredt i Norge. Mangel på vitamin B6 kan gi symptomer som depresjon, søvnløshet, blodmangel (anemi) og kramper. 10

11 Folsyre Folsyre er et vannløselig næringsstoff som hører til i gruppen av B-vitaminer. B-vitaminet omtales både som folat, folsyre og folinsyre. HVA gjør DET FoR KRoPPEN Folsyre virker som et hjelpestoff (koenzym) i dannelsen av proteiner og DNA i kroppen. Folsyre er av spesiell betydning på grunn av dets funksjon knyttet til lukning av nevralrøret tidlig i fosterstadiet. gode kilder til folsyre i kosten er lever, gjær, grønne bladgrønnsaker, appelsin, belgfrukter og banan. Anbefalt inntak av folsyre er 400 mikrogram per dag for kvinner og 300 mikrogram per dag for menn. For barn og eldre kvinner og menn er det gitt egne anbefalinger. Mangel på folsyre er ikke vanlig i Norge i dag, men det anslås likevel at inntaket fra kosten er i minste laget for å dekke anbefalt behov. Folsyremangel kan føre til nedsatt celledeling og forstyrrede endringer i proteinproduksjonen. Dette påvirker kroppsvev som vokser raskt, for eksempel hos fostre og gravide kvinner som har mangel på folsyre er spesielt utsatt for å føde barn med nevralrørsdefekter. Symptomer på folsyremangel er betent tunge, såre slimhinner og mage- og tarmforstyrrelser. 11

12 VEilEDENDE om TilSKUDD Norske helsemyndigheter anbefaler alle kvinner som planlegger graviditet å ta tilskudd av 400 mikrogram folsyre daglig. Tilstrekkelig inntak av folsyre i denne perioden kan forebygge utvikling av nevralrørsdefekter som ryggmargsbrokk. Andre som kan ha behov for tilskudd er personer med ensidig kosthold over lang tid og personer som bruker medisiner som kan påvirke opptaket av folsyre. Høyt inntak av folsyre kan maskere mangel på vitamin B12. Tilskudd bør derfor tas med forsiktighet. folsyre i et multivitamin- og mineraltilskudd er en god forsikring mot at du skal utvikle lave nivåer i kroppen? Dette er spesielt viktig med tanke på folsyre fordi dette er et vitamin det kan være vanskelig å få nok av gjennom mat og drikke. Vitamin B12 Vitamin B12, eller kobalamin som det også kalles, er et stort vannløselig molekyl som i motsetning til de andre vitaminene i B-gruppen lagres i kroppen over tid. Det tar om lag 3-5 år før lagrene er tomme dersom du spiser et kosthold uten vitamin B12. HVA gjør DET FoR KRoPPEN Vitamin B12 inngår i dannelsen av røde blodlegemer og cellenes DNA. Vitamin B-12 inngår også i omsetningen av B-vitaminet folsyre, karbohydrater, fett og proteiner i kroppen. Spesielt for vitamin B12 er at dette er et vitamin som bare finnes i mat fra dyreriket. i den grad B12 er å finne i plantematvarer, stammer dette fra jordbakterier eller andre bakterier som har produsert vitaminet. gode kilder til vitamin B12 i kosten er lever, egg, melk, kjøtt og fisk. Anbefalt inntak av vitamin B12 er 2 mikrogram daglig for kvinner og menn. For barn, gravide og ammende gjelder egne anbefalinger. opptaket av vitamin B12 fra tarmen avhenger av et protein som kalles intrinsisk faktor som utskilles fra magesekkens slimhinne. Mangel på denne faktoren kan gi vitamin B12-mangel. Mangel kan også oppstå hos personer som utelukkende spiser mat fra planteriket - veganer. Symptomer på vitamin B12 mangel omfatter blant annet tretthet, depresjon, muskelsvakhet og prikking i huden. VEilEDENDE om TilSKUDD Tilskudd av vitamin B12 er spesielt relevant for personer som utelukkende spiser mat fra planteriket. Tilskudd kan også være anbefalt for eldre mennesker som har nedsatt evne til å ta opp vitamin B12 fra tarmen og for personer som lider av kronisk svikt i opptak av næringsstoffer fra kosten, som for eksempel ved Chron s sykdom. Vitamin B-12 inngår som regel i multi- 12

13 vitamin-mineraltilskudd og i ulike B-kompleks, og kan trygt tas som kosttilskudd i doser opp til 9 mikrogram per dag. Vitamin B12 tilskudd gir lav risiko for forgiftning, men høye doser fra tilskudd kan dekke over mangel på andre B-vitaminer. flere og flere er blitt oppmerksom på nødvendigheten av vitamin B12 i kosten? I andre land er det ikke uvanlig å bruke tilskudd av B-vitaminer som stimulans ved utbrenthet, lette depresjoner og kronisk tretthet. Vitamin C Vitamin C eller askorbinsyre som det egentlig heter, er kanskje det vitaminet flest mennesker synes de kjenner til. Det rare er at det ennå er veldig lite vi vet om C-vitaminets rolle i kroppen. De fleste dyrearter kan lage dette vitaminet selv, men ikke vi. Vitamin C er et vannløselig næringsstoff, og eventuelt overskudd skilles raskt ut i urinen. HVA gjør DET FoR KRoPPEN En av de viktigste kjente oppgavene til vitamin C er å lage proteinet kollagen som er nødvendig for friskt bindevev og skjelett i kroppen. Vi vet også at vitamin C 13

14 hjelper opptaket av jern i tarmen, at det er viktig for god sårheling og for opprettholdelsen av et godt immunforsvar. Vitamin C finner vi i de fleste plantematvarer, men frukt og grønt er de desidert beste kildene. gode kilder til vitamin C er paprika, brokkoli, spinat, tomater, poteter, jordbær, kiwi, appelsiner og sitrusfrukter, og nyper. Anbefalt inntak av vitamin C er 75 mg daglig for både kvinner og menn. For barn, gravide og ammende gjelder egne anbefalinger. Mangel på vitamin C er svært sjelden i Norge, men kan forekomme hos personer som av ulike grunner ikke spiser frukt eller grønt. Vitamin C mangel gir sykdommen skjørbuk og nedsatt produksjon av kollagen og dermed svekket bindevev. Dette fører til at gamle arr kan åpne seg, nedsatt sårheling, blodmangel, blødninger i tannkjøttet og huden og nedsatt motstandskraft mot infeksjoner. VEilEDENDE om TilSKUDD Tilskudd av vitamin C kan være gunstig for personer som i perioder spiser lite frukt og grønt. Vitamin C fås i ordinære kosttilskudd i doser opp til 200 mg per dag, og i spesialpreparater med høyere dosering. Vitaminet fås alene, eller i kombinasjon med andre vitaminer og mineraler, antioksidanter og naturmidler. 14

15 Det finnes holdepunkter for at et økt inntak av vitamin C kan mildne symptomene og redusere varigheten av en forkjølelse. Den forebyggende effekten av høye doser er det imidlertid delte meninger om. Faren for skadelige effekter av tilskudd med vitamin C er liten fordi eventuelt overskudd raskt skilles ut i urinen. Doser av vitamin C på over 2 gram per dag vil imidlertid kunne gi akutte mageplager og diare hos enkelte mennesker. Faren for utvikling av nyrestein er også tilstede ved høye doser over lang tid hos utsatte personer. personer som røyker bør spise dobbelt så mye vitamin C som ikke røykere? Forklaringen er at røykingen øker kroppens oksidative stress og dermed behovet for C-vitaminets antioksidantvirkning. Vitamin D Vitamin D eller kalsiferol, er et fettløselig vitamin som i kjemisk struktur likner på et kolesterolmolekyl. Vitaminet lagres i fettvevet og leveren til kroppen har behov for å ta det ut. Spesielt for vitamin D er at dette er et vitamin som kroppen også kan lage i visse mengder selv. Dette skjer i huden når den utsettes for godt dagslys eller sollys. om sommeren stiger derfor kroppens egen produksjon av vitamin D noe vi nyter godt av til langt ut på høsten. HVA gjør DET FoR KRoPPEN Vitamin D styrer opptaket av kalsium i tarmen og utskillelsen av kalsium fra skjelettet. På denne måten er vitamin D nødvendig for normal beindannelse og for opprettholdelsen av et sterkt skjelett ved at det regulerer kalsiumbalansen i kroppen. Vitaminet regulerer også nivået av fosfor i blodet. gode vitamin D-kilder i kosten er fet fisk, tran, rogn og eggeplommer. Dessuten får vi vitamin D fra berikede matvarer som Ekstra lettmelk, smør og margarin. Anbefalt inntak av vitamin D er 7,5 mikrogram daglig for kvinner og menn. Barn og eldre bør innta 10 mikrogram per dag. Mangel på vitamin D kan oppstå hos personer som er lite ute i solen og hos personer som ikke spiser fisk, tar tran eller får vitamin D fra andre kilder. Mangel kan også oppstå ved nedsatt opptak fra tarmen og ved spesielle sykdommer. Vitamin D-mangel hos barn kalles rakitt (engelsk syke). Rakitt kjennetegnes ved hjulbeinthet, spiss brystkasse og nedsatt hørsel. Hos voksne har sykdommen navnet osteomalaci og kjennetegnes med myke bein som lett brekker fordi skjelettet tappes for kalsium. 15

16 VEilEDENDE om TilSKUDD i Norge anbefaler helsemyndighetene at alle spedbarn får tilskudd av vitamin D fra de er fire uker gamle. Eldre som er lite ute i solen bør også få tilskudd av 10 mikrogram vitamin D per dag. Andre som kan trenge tilskudd av vitamin D er funksjonshemmede som er lite ute i solen og personer med mørk hud. Vitamin D anbefales også ofte sammen med kalsium for å forebygge beinskjørhet hos kvinner i og etter overgangsalderen. Vitamin D fås som tilskudd i form av tran, dråper og i kombinasjon med kalsium og kan trygt tas som kosttilskudd i doser opp til 10 mikrogram per dag. De fleste multi-vitamin-mineraltabletter inneholder også vitamin D. overdrevent inntak av vitamin D bør unngås, da det kan føre til skadelig opphopning over tid. Symptomer på forgiftning er anoreksi, kvalme, forkalkning av bløtvev og nyreskader. et kvarters soling av ansiktet, hendene og armene hver dag kan være nok til at kroppen kan produsere det D-vitaminet den trenger? Fordi vi har en kort sommer og ingen av oss får ordentlig sol hver dag, må vi likevel sørge for å få nok gjennom maten vi spiser eller tilskudd. Vitamin E Vitamin E er et fettløselig næringsstoff som det finnes mye av i planter. Den mest vanlige og aktive formen for vitamin E kalles alfa-tokoferol. Vitamin E finnes i alle cellevegger, celler og fettvev i kroppen og kan lagres i fettvev og lever. HVA gjør DET FoR KRoPPEN Vitamin E sin viktigste oppave i kroppen er trolig å beskytte fettet i kroppen og i celleveggene mot skadelig nedbrytning og ødeleggelse også kalt oksidasjon (harskning). Vitamin E bidrar også til normal utvikling og vedlikehold av muskel- og nervefunksjoner, og det forsterker trolig effekten til andre vitaminer og mineraler i kroppen, som for eksempel vitamin K og selen. gode kilder til vitamin E i kosten er tran, lever, smør og margarin, egg, men også hvetekli, hvetekim- og soyaolje, sammalt hvetemel, nøtter og avokado. Anbefalt inntak av magnesium er 5 mg daglig for henholdsvis kvinner og menn. For barn, gravide og ammende gjelder egne anbefalinger. Mangel på vitamin E er ytterst sjelden i Norge. Mangel kan likevel forekomme hos personer som har kronisk nedsatt absorpsjon av fett. Mangel kan føre til nevrologiske skader og nedsatt levetid for de røde blodlegemene i kroppen. 16

17 VEilEDENDE om TilSKUDD De fleste som tar kosttilskudd med vitamin E tar det fordi vitamin E har vist seg å være en sterk antioksidant og fordi vitaminet beskytter cellene i kroppen. Den beskyttende effekten til vitamin E kan tenkes å redusere cellenes aldring, styrke kroppens immunforsvar og ikke minst bidra til forebyggelse av hjerte og karsykdommer fordi vitaminet beskytter blodårene mot uheldige fettpartikler i blodet. Vitamin E finnes i de fleste multi-vitamin-mineraltilskudd og er mye brukt i kosttilskudd der flere antioksidanter er brukt i kompleks. Eksempler er vitamin E kombinert med selen, vitamin C, omega-3 og nattlysolje. Vitamin E fås også separat og kan trygt tas som kosttilskudd i doser opp til 30 mg per dag. Det er svært liten risiko for forgiftning med vitamin E fra kosttilskudd. Pasienter som tar blodfortynnende medisiner eller aspirin bør konsultere lege før de eventuelt tar tilskudd av vitamin E. vitamin E er en sterk antioksidant? Antioksidanter finnes i mat og naturlig i kroppen og bidrar til å kontrollere skadeeffektene av frie radikaler. Frie radikaler er svært aktive kjemiske forbindelser som kan sette i gang kjedereaksjoner som ødelegger fettstoffer, cellemembraner og kroppens arvemateriale. 17

18 Vitamin K Vitamin K er et fettløselig vitamin som består av to forbindelser; fyllokinon (vitamin K1) som finnes i grønne planter og menakinon (vitamin K2) dannes av bakterier i tarmen. Det finnes også en tredje variant, vitamin K3 som er syntetisk og som ofte brukes i kosttilskudd. i Norge. grunnen til dette er at vitaminet også produseres av våre tarmbakterier, noe som antas å kunne veie opp for eventuelt lavt inntak fra kosten. Mangel kan likevel forekomme ved kronisk nedsatt opptak av fett i tarmen, galleforstoppelse, leverdysfunksjon og langvarig behandling med bredspektret antibiotika og blodfortynnende midler. HVA gjør DET FoR KRoPPEN Vitamin K er kjent som en blødningsfaktor og kalles gjerne koagulasjonsvitaminet. Vitaminet er nødvendig for å produsere protrombin og andre faktorer som er involvert i koagulering av blod. Vitaminet er også nødvendig i produksjonen av enkelte proteiner som binder kalsium og har derfor sannsynligvis også en viktig rolle for opprettholdelsen av et sunt skjelett. Vitamin K finnes i både kjøtt, melk og i grønnsaker. De beste kildene i vårt kosthold er grønnkål, brokkoli, vårløk og rosenkål. i Norge er det ikke angitt noe anbefalt inntak for vitamin K. Enkelte forskere hevder at det bør gis anbefalinger fordi inntaket kan være lavere enn det som er optimalt i befolkningen generelt. Mangel på vitamin K er sjeldent VEilEDENDE om TilSKUDD Vitamin K finnes i de fleste multi-vitamin-mineraltilskudd, og kan trygt tas som kosttilskudd i doser opp til 200 mikrogram per dag. Ny forskning som knytter vitamin K til beinhelse har ført til at det i dag også finnes kosttilskudd der vitamin K er kombinert med andre næringsstoffer, blant annet kalsium og folsyre. Vitamin K gir liten risiko for forgifting, men det kan forekomme ved overdrevent inntak av syntetisk vitamin K3. Pasienter som tar blodfortynnende eller koagulerende medisiner bør konsultere lege før de eventuelt tar tilskudd av vitamin E. nyfødte rutinemessig får sprøyte med vitamin K? Grunnen er at tarmen til nyfødte barn er steril, og dermed er ikke produksjonen av vitamin K kommet i gang. Tilskudd av vitamin K forebygger blødning hos det nyfødte barnet. 18

19

20 Ca, Zn, Fe Se, Mg, Cr, I Mineraler og sporstoffer Mineraler og sporstoffer er grunnstoffer som kroppen trenger i små mengder. Ikke alle grunnstoffene er livsnødvendige, men mange er det. De mineralene vi trenger minst av kalles sporstoffer, for eksempel jern, sink, selen og jod. Mineral- og sporstoffene har mange viktige funksjoner i kroppen. Noen mineraler slik som kalsium og fosfor, er knyttet til strukturelle enheter i kroppen som oppbygging av beinvevet, mens andre virker som hjelpestoffer og katalysatorer (koenzymer) i en rekke kjemiske prosesser. Kalsium er det mineralstoffet det finnes mest av i kroppen. Deretter følger fosfor, svovel, natrium og klor. Sporstoffet jern er også viktig, men rent mengdemessig finnes det svært lite i kroppen. En gruppe mineraler tilhører også en gruppe vi kaller elektrolytter. Elektrolytter regulerer vannbalansen i kroppen. Natrium og kalium er de viktigste elektrolyttene som kontrollerer mengden vann i de ulike celler og vev. 20