Vitaminer. Huskelappen

Transkript

1 Vitaminer Fagstoff NILS H. FLØTTRE, ØYVIND BØNES, GURI BENTE HÅRBERG Listen [1] Huskelappen Ordet vitaminer kommer av vita som betyr «liv», og amin som er en kjemisk betegnelse på organiske stoffer som inneholder nitrogen. Det er imidlertid bare enkelte B-vitaminer som inneholder nitrogen. et variert kosthold basert på anbefalinger fra Helsedirektoratet vil gi deg mye vitaminer tilskudd for noen grupper er nødvendig, som gravide, syke, barn, eldre en lege vil kunne anbefale ekstra inntak utover et variert kosthold og sunn livsstil Vi kjenner i dag til 13 ulike vitaminer som er livsnødvendige for oss mennesker, men vi trenger bare ørsmå mengder av dem fra noen tusendels gram til noen titalls milligram. Vitaminer er svært forskjellige. De har ulik kjemisk oppbygning, og de har helt forskjellige oppgaver i kroppen. Frukt og bær inneholder mye vitaminer Vi deler vanligvis vitaminer inn i de to gruppene: vannløselige vitaminer (B-vitaminer og vitamin C) fettløselige vitaminer (vitamin A, D, E og K) Når vi vet om et vitamin er fettløselig eller vannløselig, kan det ogå fortelle oss noe om matvarene vi finner vitaminet i hvordan vitaminet blir absorbert av kroppen hvordan vi bør tilberede maten for samtidig å bevare vitaminene best mulig De vannløselige vitaminene blir lettere ødelagt ved tilberedning enn de fettløselige blir ikke lagret ikke i kroppen og må derfor tilføres daglig Grønnsaker med sterk farge inneholder mye vitaminer Fisk og fiskeprodukter er gode vitaminkilder

2 må trekkes ut av blodet når det er behov for dem forlater kroppen via urinen dersom de ikke benyttes innen kort tid, så faren for overdose og forgiftning er derfor liten Ulike kjøttvarer er gode kilder til mange vitaminer Basisvarer som melk og brød er viktig i et variert kosthold

3 Vitamin B Vitamin B er betegnelsen på en gruppe flere beslektede vannløselige vitaminer som har hver sine spesielle funksjoner i kroppen. Noen deltar i å frigjøre energi fra de energigivende næringsstoffene, andre er viktige for nerveimpulsene, for å produsere visse hormoner og for å danne røde blodceller. Vitamin B er også nødvendig for at enzymer skal fungere optimalt, og for å kopiere arvestoffene ved celledeling. Tiamin vitamin B1 er nødvendig for normal nervefunksjon og for å forbrenne karbohydrater. De fleste matvarene vi spiser, inneholder vitamin B1, særlig korn og kornprodukter. Personer som spiser lite (spesielt eldre), eller som har et kosthold som er svært rikt på karbohydrater, kan få i seg for lite vitamin B1. Alkoholikere er også en utsatt gruppe ettersom vitamin B1 er nødvendig for at alkoholen skal kunne omsettes i kroppen. Riboflavin vitamin B2 er nødvendig for å frigjøre energi i cellene og for å omsette proteiner og fettsyrer. Vitaminet er ofte bundet til protein, og de beste kildene til vitamin B2 er melk, ost, kjøtt og belgfrukter. Vitamin B2 er svært ømfintlig for lys, og cirka 40 % av vitaminet går tapt under matlagingen. Mangel på vitamin B2 gir diffuse symptomer som sprekker i munnvikene, sår tunge og tørr hud i ansiktet, men vitamin B2-mangel er svært sjelden. Niacin vitamin B3 er nødvendig for å bryte ned karbohydrater til glukose, for å omsette energi og for å bygge opp fettsyrer. Kroppen kan selv produsere vitamin B3 fra en av de essensielle aminosyrene og er derfor ikke avhengig av å få vitaminet tilført gjennom kosten. Folat er nødvendig for at kroppen skal produsere og omsette proteiner, for at røde blodlegemer skal modnes, for at kroppen skal danne DNA, og for at fostre skal vokse og utvikle seg normalt. Folat minimerer risikoen for nevralrørsdefekter (oftest kjent som ryggmargsbrokk). Sterkt grønne grønnsaker, appelsiner og grove kornvarer er gode kilder til folat. Gravide kvinner og kvinner som planlegger å bli gravide, bør øke inntaket av dette vitaminet. I de tre første månedene i svangerskapet er det anbefalt å ta folat-tilskudd. Det er også viktig at eldre tar tilskudd av folat hvis de har et ensidig kosthold og røyker og drikker alkohol. Vitamin B12 må være til stede når celler skal dele seg, og når arvestoffet skal [9] kopiere seg. Det er også nødvendig med vitamin B12 når kroppen skal danne røde blodceller og vedlikeholde nervesystemet. Kjøtt, lever, melk, ost, egg og grønne grønnsaker er gode vitamin B12-kilder, men dette vitaminet gjenvinnes i kroppen, så vi har vanligvis ikke behov for å få vitaminet tilført via kosten. Mangel på vitamin B12 rammer først og fremst celletyper som deler seg raskt og ofte, og dette gjelder særlig de røde blodcellene. Blodmangel er derfor den viktigste følgen av vitamin B12-mangel. Karakteristiske symptomer er at man blir blek, har dårlig matlyst, får åndenød og går ned i vekt. Man kan også få skader på nervesystemet som følge av vitamin B12- mangel, og disse skadene kan blant annet føre til depresjoner og ustødig gange. [10]

4 Vitamin C Vitamin C (askorbinsyre) har en viktig rolle i oppbygningen og vedlikeholdet av bindevevet i kroppen. Mange tar store doser C- vitamin (1 2 gram per dag) for å forebygge eller helbrede forkjølelse. Effekten av slike kurer er imidlertid liten og svært omdiskutert, og de høye dosene kan forårsake nyrestein og diaré. Vi kan ikke lagre store mengder vitamin C i kroppen, men mye vitamin C over lengre tid kan føre til for høye jernnivåer siden vitaminet øker jernopptaket i kroppen. Vitamin C er ustabilt i vannløsning, og vitaminet ødelegges lett av oksygen, lys, jern og kopper. Når vi lager mat, tapes derfor mellom 50 og 100 prosent av dette vitaminet. Matvarer som er rike på vitamin C, tåler ikke å bli lagret over lengre tid. De bør også dekkes til når de er oppdelt, fordi oksygenet i luften fører til ytterligere vitamintap. Alvorlig mangel på vitamin C kan føre til sykdommen skjørbuk. Symptomer på skjørbuk er at man blir slapp, at tannkjøttet hovner opp og blør, at vi får blødninger under huden, og at sår gror dårlig. Dersom man ikke blir behandlet, vil man kunne dø. Dersom barn får skjørbuk, kan sykdommen i tillegg hemme veksten og forårsake at skjelettet til barnet blir deformert. Tidligere var skjørbuk en vanlig dødsårsak blant sjøfolk som var ute på lengre reiser uten tilgang på frukt og grønnsaker. I dag er skjørbuk en sjelden sykdom i alle deler av verden. Vitamin C finnes i poteter, grønnsaker, frukt og bær. Sitrusfrukter er særlig rike på vitamin C. De fettløselige vitaminene lagres i leveren og i fettvevet over lengre tid.

5 Vitamin A Vitamin A er et samlenavn på flere lignende stoffer som vi trenger for å opprettholde et normalt godt syn (særlig mørkesyn) å vokse normalt og for normal beindannelse å vedlikeholde hud og slimhinner å ha motstandskraft mot infeksjoner å danne hormoner Vitamin A lagres i levra, der det frigjøres etter behov. Dersom tilførselen er jevn og rikelig, kan lageret bli så stort at det dekker behovet i måneder eller år framover. Mangel på A-vitamin merker man i første rekke ved at man blir nattblind at man ser dårlig i tussmørke og lett blir blendet av sterkt lys. Et annet tegn på vitamin A-mangel er stadige forkjølelser og infeksjonssykdommer. Mangel på vitamin A er sjelden i Norge, men er utbredt blant barn i utviklingsland. For store doser med vitamin A kan føre til forgiftning, og symptomene er at vi blir slappe, får hodepine, kaster opp, og at huden blir tørr og flasser av. For å unngå vitamin A-overdose bør vi unngå å ta kosttilskudd med A-vitamin samtidig som vi tar tran eller multivitaminer. Meieriprodukter med fett i, fet fisk, egg og lever fra alle typer dyr er rike på vitamin A. Dessuten [11] omdannes karoten, som finnes i grønnsaker med sterke farger (for eksempel gulrøtter, grønnkål, brokkoli, paprika, salat, spinat), til vitamin A i kroppen. En teskje tran daglig gir nok vitamin A for alle aldersgrupper. Vitamin D Hovedoppgaven til vitamin D er å sørge for at det blir tatt opp nok kalsium i tarmen, og at vi hele tiden har nok kalsium og fosfat i blodet. Dette er viktig, for det er disse to mineralene som gjør skjelettet sterkt og hardt. Hvis vi får for lite vitamin D, hjelper det ikke hvor mye kalsium vi spiser: Det blir ikke tatt opp nok kalsium i tarmen, og skjelettet får for lite kalsium og mister styrken sin. Hvis dette skjer, tåler skjelettet mindre, og det skal ikke så mye til før man får bruddskader. For mye vitamin D er heller ikke av det gode. Store doser kan føre til forgiftning med symptomer som hodepine, oppkast og dårlig matlyst. Dersom tilførselen av vitamin D har vært stor over lang tid, kan det dannes forkalkninger i de indre organene, og spesielt nyrene kan ta skade. Barn er mer følsomme for dette enn eldre. Det beste er derfor å ikke ta kunstige tilskudd, men heller å spise mer fet fisk, tran og margarin med vitamin D, slik at man har nok av vitaminet i kroppen. Vitamin D lagres hovedsakelig i fettvevet. Vitamin D finnes både i plante- og dyreriket, men det er bare noen få matvarer som naturlig inneholder vitamin D. Smør og margarin er beriket med vitaminet, men de beste naturlige kildene er fet fisk, fiskelever, tran, eggeplomme, rogn og leverpostei.

6 Vitamin E Vitamin E gjør at kroppen utnytter vitamin A bedre, og det har trolig også betydning for produksjonen av kjønnshormoner. Når vi inntar mye flerumettet fett, øker behovet for vitamin E. Dette er vanligvis ikke noe problem ettersom disse to næringsstoffene finnes i de samme matvarene. Det er først og fremst for tidlig fødte barn og personer med sykdommer som gir dårlig opptak fra tarmen, som får vitamin E- mangel. Mangelen kan føre til svakere muskler og nedsatt smerteog berøringsfølelse. Mange forskere tror også at mangel på vitamin E kan føre til at personer som er disponert for Alzheimers sykdom, utvikler denne sykdommen raskere. Faren for at man får bivirkninger av for høye doser E-vitamin, er liten, men enkelte kan bli plaget med luft i magen, kvalme og diaré. Gode kilder til vitamin E er myke margariner, sammalt mel og brød, vegetabilske oljer, nøtter og tran. Vitamin E oksiderer svært lett, særlig ved oppvarming og kontakt med lys og luft, og det blir raskt ødelagt ved dypfrysing. Vitamin K Vitamin K er nødvendig for å starte koaguleringsprosessen i blodet, og kroppen er derfor avhengig av vitamin K for å kunne stanse blødninger raskt. Kroppen har bare et lite lager av vitamin K, og det meste finnes i levra. Spedbarn får tilskudd av vitamin K rett etter fødselen fordi tarmbakteriene ikke har rukket å produsere vitaminet, og fordi brystmelk inneholder lite av det. Mangel på vitamin K gjør at blødningstendensen øker. Antibiotika dreper tarmbakterier, og man kan derfor få vitamin K-mangel etter at man har brukt slike legemidler. Stort inntak av vitamin A og vitamin E kan også føre til mangel på vitamin K. Vitamin K finnes i mange matvarer, og tilførsel av vitamin K er normalt ikke noe problem i vanlig kosthold. Lever og grønne grønnsaker er de viktigste kildene, og i tillegg kan bakterier som lever i tarmen, lage vitaminet.

7