Med 3 porsjoner melk og meieriprodukter kan du sikre anbefalt inntak av kalsium i et ellers sunt og variert kosthold

Transkript

1 FOR FAGPERSONER To skiver gulost (20g) Et glass melk (1,5 dl) Et lite beger yoghurt Et glass syrnet melk (1,5 dl) Et halvt beger kesam (150 g) Et glass sjokolademelk (1,5 dl) Et beger skyr Med 3 porsjoner melk og meieriprodukter kan du sikre anbefalt inntak av kalsium i et ellers sunt og variert kosthold Smoothie med Havregrøt laget på Kaffe med Cottage cheese (300 g) Kakao laget på Et lite beger yoghurt Müsli med Flere eksempler finner du på Dip laget på et halvt beger kesam eller rømme (150 g)

2 HVA SIER HELSEDIREKTORATET OM MELK OG MEIERIPRODUKTER? Helsedirektoratets kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer lyder: La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. Begrens bruken av meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør. Velg meieriprodukter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker. Velg fortrinnsvis meieriprodukter merket med Nøkkelhullet. For at en matvare skal kunne få Nøkkelhullet er det flere kriterier som må oppfylles. Nøkkelhullsmerket melk og ost inneholder mindre fett, og yoghurt mindre fett og sukker. I tillegg inneholder ost merket med Nøkkelhullet mindre salt. Selv om fett- og kaloriinnholdet i magre meieriprodukter er redusert, er innholdet av vitaminer og mineraler det samme. t ate tor irek lsed e H / le C. Ho Foto/ill.: Aina

3 MELK OG KALSIUM Melk og meieriprodukter, den største kilden til kalsium Melk og meieriprodukter bidrar med nesten 70 % av kalsiuminntaket for oss nordmenn, ifølge kostholdsundersøkelsen Norkost 3. Tar vi bort meieriproduktene gir et gjennomsnittlig norsk kosthold cirka 300 mg kalsium om dagen. Anbefalt inntak for en voksen person er 800 mg kalsium daglig. Vi taper hele tiden kalsium via urin, avføring, blod, hud og ved graviditet og amming. Kalsiumtapet må erstattes med kalsium fra kostholdet. Kalsium har flere viktige oppgaver i kroppen og bidrar til: Normal overføring av nervesignaler Å stoppe blødninger At cellene i kroppen fungerer normalt Vedlikehold av skjelett og tenner Normal energiomsetning At musklene fungerer som de skal Skjelettet er kroppens kalsiumbank Skjelettet er kroppens kalsiumbank, og man kan si at det er om å gjøre å ha mest mulig i banken. Selv om det meste av kalsiumet vi har i kroppen finnes i skjelettet og tennene, er det oppgavene utenfor skjelettet som prioriteres ved mangel på kalsium. Skjelettet fungerer som en kalsiumbank, hvor kalsium hentes ut ved behov. Derfor trenger vi jevnlig å tilføre kroppen kalsium, for å unngå at skjelettet tappes for kalsium over tid. Konsentrasjonen av kalsium i blodet er godt regulert og holdes svært konstant. Du kan derfor ikke vite om du får i deg nok kalsium ved å se på denne verdien. I en voksen mannskropp er det omtrent 1,2 kg kalsium, mens en kvinne har rundt 1 kg kalsium. Hele 99 % av kalsiumet i kroppen finnes i skjelettet. Resten av kalsiumet finner vi i blodet, væsken som omgir cellene våre og inne i alle kroppens celler. Dette kalsiumet kan lett mobiliseres dit det er behov og utføre livsviktige oppgaver. Vedlikehold skjelettet Ved fødselen inneholder skjelettet gram kalsium. Skjelettet bygges stadig sterkere frem mot slutten av 20-årene. I puberteten bygges mesteparten av skjelettet, og da er det ekstra viktig å være fysisk aktiv og spise riktig for å bygge et sterkt skjelett. Senere skal skjelettet vedlikeholdes, og det brytes ned og bygges opp i en kontinuerlig prosess. Skjelettet fornyes cirka hvert tiende år. I voksen alder har kosthold og fysisk aktivitet betydning for å vedlikeholde et sterkt skjelett.

4 MYE MER ENN KALSIUM I tillegg til kalsium er et glass melk kilde til: Proteiner Normal benhelse og vekst Opprettholdelse av muskelmasse Jod Normal energiomsetning Vedlikehold av nervesystemet og huden Vitamin B 2 (riboflavin) Normal energiomsetning Vedlikehold av et normalt syn Normal produksjon av blodceller Å kunne redusere trøtthet og utmattelse Vitamin B 12 (kobalamin) Normal energiomsetning Normal funksjon av immunforsvaret Normal produksjon av blodceller Å kunne redusere trøtthet og utmattelse Fosfor Vedlikehold av skjelett og tenner Vitamin D Enkelte typer melk er beriket med vitamin D, som bidrar til: Normalt kalsiumopptak i kroppen Normal funksjon av muskler og immunforsvar Vedlikehold av skjelett og tenner

5 KVINNER MÅ TENKE PÅ KALSIUMINNTAKET Vedlikehold er viktig Mange tror at kalsium er viktig bare for barn og ungdom i vekst. Det stemmer at vi bygger skjelettet vårt frem til slutten av 20-årene, men vi må ikke glemme at skjelettet også må vedlikeholdes. Med fysisk aktivitet og sunt kosthold kan vi i ung alder bygge et så sterkt skjelett som mulig, for deretter å vedlikeholde det så godt vi kan etter rundt fylte 30 år. Et skjelett som er godt vedlikeholdt kan redusere risikoen for osteoporose, også kalt benskjørhet, og påfølgende brudd og mindre skader på skjelettet. Kvinner mest utsatt Norge er et av landene hvor forekomsten av osteoporose er høy. Kvinner er mer utsatt for å få sykdommen, og brudd og skader som følge av den, sammenliknet med menn. Osteoporose er en sammensatt sykdom, hvor alle risikofaktorene ennå ikke er kartlagt. Det forskes imidlertid mye på osteoporose og hva vi kan gjøre for å forebygge sykdommen, og man har sett at blant annet gener, levealder, vekt, høyde, kosthold (for eksempel inntak av vitamin D og kalsium, og kanskje vitamin K), fysisk aktivitet og røyking kan påvirke risikoen for osteoporose. Kvinner får minst kalsium Melk og meieriprodukter er den største kilden til kalsium i det norske kostholdet. Den norske kostholdsundersøkelsen Norkost 3 viste at andelen av de som ikke når anbefalt inntak er størst blant kvinner. Kvinner drikker også minst melk. Dermed er det kanskje de som trenger kalsium mest, altså kvinnene, som får i seg for lite. Tilsvarende har kostholdsundersøkelser blant norske barn og unge vist at også unge jenter står i fare for å få i seg for lite kalsium. Gravide og ammende har økt behov Anbefalt kalsiuminntak for gravide og ammende er 900 mg om dagen, det vil si 100 mg mer enn den vanlige anbefalingen for voksne. Fosteret, og senere spedbarnet, trenger kalsium til å bygge sitt skjelett. Kvinnen trenger tilstrekkelig kalsium tilført fra kosten for å samtidig ta vare på sin egen benbygning. Den økte mengden kalsium kan for eksempel dekkes med 100 ml melk. Husk at behovet for enkelte andre næringsstoffer også kan være noe økt under graviditet og amming. Ved å velge mager melk får du i deg lite fett og k alorier, men alle næ ringsstoffen e kroppen tren ger fra melk en.

6 MYTER OM MELK Myte: Det er mange som ikke tåler melk FAKTA: De som ikke tåler melk har som regel laktoseintoleranse eller melkeproteinallergi. Det er hovedsakelig små barn som utvikler melkeproteinallergi, og de fleste vil ha vokst allergien av seg før de begynner på skolen. Under 1 % av voksne har melkeproteinallergi. Intoleranse mot laktose (melkesukker) oppstår tidligst i 3-5 års alder, og ofte senere. Blant voksne i den etniske norske delen av befolkningen er det 2-3 % som har laktoseintoleranse. Kostrådene ved melkeproteinallergi og laktoseintoleranse er helt forskjellige. Myte: Nordmenn drikker mest melk i verden, og har mest osteporeose FAKTA: Norge har høy forekomst av osteoporose eller benskjørhet, og det samme gjelder de andre nordiske landene. Osteoporose er en sammensatt sykdom hvor gener, levealder, kosthold, fysisk aktivitet og røykevaner kan påvirke risikoen. I Norge har vi et relativt høyt inntak av melk. I land som for eksempel Frankrike er melkeinntaket lavt, mens inntaket av ost og yoghurt er høyere enn i Norge. Regner vi om inntaket av ost og yoghurt til antall liter melk det går med til å lage disse produktene og summerer dette med drikkemelken, er faktisk totalt inntak nesten 70 liter høyere i Frankrike enn i Norge per person per år. Myte: Jeg får nok kalsium fra andre matvarer enn melk og meierprodukter FAKTA: I det norske kostholdet bidrar melk og meieriprodukter med 67 % av kalsiuminntaket, i følge kostholdsundersøkelsen Norkost 3. Andre kilder til kalsium i kostholdet vårt er blant annet brød, grønnsaker og frukt/bær, som bidrar med henholdsvis 6 %, 4 % og 4 % av kalsiuminntaket vårt. Myte: Voksne trenger ikke melk Les mer på laktoseintoleranse FAKTA: Vi trenger kalsium gjennom hele livet, og melk og meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium i kostholdet vårt. Uten melk og meieriprodukter i kostholdet vil du bare få dekket rundt en tredjedel av anbefalt inntak av kalsium. Frem til slutten av 20-årene bygger vi skjelettet som vi skal leve med hele livet, og ved hjelp av fysisk aktivitet og riktig kosthold kan vi få et så sterkt skjelett som mulig. Når vi fyller 30 er skjelettet ferdig bygget, men det er fortsatt mye vi kan gjøre for å vedlikeholde det, også her ved hjelp av fysisk aktivitet og sunt kosthold. Ved godt vedlikehold av skjelettet kan vi redusere risikoen for å få osteoporose, også kalt benskjørhet, og unødvendige brudd og skader på skjelettet. Derfor er det viktig å få i seg nok kalsium også i voksen alder, noe du enkelt kan klare ved å spise og drikke 3 porsjoner med meieriprodukter hver dag.

7 Myte: Jeg blir fet av melk FAKTA: Visste du at skummet melk er fettfri? Melk og meieriprodukter har varierende innhold av fett og dermed kalorier. Innholdet av andre næringsstoffer vi får fra melken, som proteiner, kalsium, jod, vitamin B2 og B12 og fosfor, er imidlertid stort sett det samme uavhengig av fettinnhold. Skummet melk gir deg altså få kalorier og lite fett, men alle næringsstoffene som vi finner i melk. Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak av magre meieriprodukter. Ved hjelp av Nøkkelhullet kan du få vite hvilke meieriprodukter som inneholder mindre fett, salt og sukker. Myte: Pasteurisering og homogenisering gir melken lavere næringsinnhold FAKTA: Pasteurisering innebærer vanligvis at melken varmes opp til 72 C i 15 sekunder. Melken pasteuriseres for å fjerne potensielt skadelige bakterier og andre uønskede mikroorganismer i melken. Pasteurisering gir meieriproduktene lengre holdbarhet og reduserer risikoen for at produktene kan gjøre oss syke ved inntak. I melk som ikke er homogenisert vil melkefettet flyte opp og danne et lag av fett på toppen av melken. Homogenisering gjør at fettet fordeler seg jevnt i melken. Forskning viser at hverken homogenisering eller pasteurisering gir betydelige endringer i innholdet av de viktigste næringsstoffene i melk. Tvert imot har pasteurisering av melk ført til betydelig redusert risiko for sykdom som følge av inntak av meieriprodukter, spesielt blant utsatte grupper som små barn, gravide, eldre og kritisk syke.

8 Les mer på hvis du har spørsmål om meieriprodukter og - Barn og unge - Diabetikere - Melkeproteinallergi - Laktoseintoleranse - Irritabel tarm - Benskjørhet Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) er et kompetansesenter innen norsk melk og meieriprodukter. Vi driver merkenøytral informasjonsvirksomhet, og har som formål å øke kunnskapen om melk og meieriprodukter basert på saklig og vitenskapelig grunnlag. Postboks 1011 Sentrum 0104 Oslo Besøksadresse: Borggata 1, oppgang A Tlf Fax Grønt nummer: post@melk.no