mindfulness basert kognitiv terapi for forebygging av tilbakefall av depresjon

Transkript

1 hva er MBCT? mindfulness basert kognitiv terapi for forebygging av tilbakefall av depresjon Ragne Gjengedal, psykologspesialist Prosjektleder, Raskere tilbake, Voksenpsykiatrisk avd. Vinderen Amy E. Sexton, psykologspesialist Volvat medisinske senter mindfulness historiske røtter innen buddhismen In a society that demands life at a double time, speed and addiction numb us to our experience. In such a society it is almost impossible to settle into our bodies or stay conneted with our hearts, let alone connect one another or the earth we live Jack Kornfield hva er mindfulness? Mindfulness er å være oppmerksom på en bestemt måte: med vilje, i det nåværende øyeblikk, og ikke dømmende. Jon Kabat Zinn Mindfulness is an innate capacity to deliberately pay full attention to where we are, to our actual experience, and to learn from it. Jack Kornfield 1

2 Segal, Williams & Teasdale: Integrering av MBSR og CBT mindfulness based cognitive therapy for depression Segal, Williams & Teasdale Evidensbasert behandling for tilbakevendende depresjon Britiske NICE anbefaler MBCT ved tilbakevendende depresjon Jon Kabat Zinn MBSR Aaron T. Beck CBT rasjonale for MBCT: problemet tilbakevendende depresjon Depresjon en tilbakevendende lidelse, med stor risiko for tilbakefall og kronifisering. autonom prosess episoder i økende grad uavhengig av eksterne triggere episode sensitivisering for hver episode, styrkes assosiasjon mellom for eksempel mindre stemningsendring og depresjon selv små normale endringer i stemningsleie eller energi er nok til å trigge kognitiv reaktivitet og vedvarende negativ tenkning for eksempel grubling Litt sliten, blue. Er jeg i ferd med å bli deprimert? Frykt. Gruble. Unngå å tenke på det Synkende stemningsleie DEPRIMERT Depresjonsspiralen 2

3 pusten og tankene instruksjoner Oppreist stabil og komfortabel stilling. Kontakt med underlag Fysiske fornemmelser av pustens bevegelser Ingen behov for å kontrollere pusten Ingenting å endre, streve etter bare tillate ting å være Sinnet vil vandre, dette er helt normalt Varsomt bring oppmerksomhet tilbake til pusten, uten å være hard med deg selv Så godt du kan, bring en kvalitet av vennlighet til din bevissthet sinnets vandringer som en mulighet til å bringe tålmodighet og nysgjerrighet til din opplevelse pusten og tankene Meditasjon handler ikke om å tømme sinnet. Det er hele prosessen av å være med pusten, bevege seg bort, se at vi ikke lenger er ved pusten, og varsomt returnere bryte spiralen autopilot Bort fra dette Til dette Lav stemingsleie BEVISSTHET Hvordan kan jeg best ta vare på meg selv akkurat nå? Lav stemningsleie Leve på autopilot Forholde seg til opplevelse / erfaring gjennom tenkning Overopptatthet av fortid og fremtid Behov for å unngå eller flykte fra ubehagelig opplevelse Behov for at ting er annerledes enn det de der Å se tanker som objektiv sannhet Måldrevet frem for bevissthet om behov Diskrepans basert prosessering: fokus på tilkortkommenhet 3

4 fra autopilot til å relatere seg på en annen måte... å leve med oppmerksomhet og bevisste valg direkte fornemme opplevelse en villighet til å nærme seg ens opplevelse, selv om den er smertefull eller ubehagelig, med interesse og respekt å tillate opplevelse å være akkurat slik den er å se tanker som tanker med sensitivitet og medfølende til egne og andres behov metakognitiv bevissthet Sentral intensjon MBCT Ikke endre innhold men relasjon til tankene En kapasitet til å erfare kognisjoner som mentale hendelser, fremfor objektiv sannhet eller meg Desentrert perspektiv på tanker Bryte reaktivitet på tanker og følelser Utfordrer ikke innhold i tanker som i CBT Kognitiv terapi og MBSR Fokus på nåtid ikke fortid Kartlegge og utforske sinnet Forståelse for opprettholdende faktorer (identifisering med tanker, grubling og bekymring) Læringsprosess: erfaringsbasert, utforskende, interaktiv, systematisk, hjemmearbeid Medfølende perspektiv på tanker og reaksjoner Terapeutisk møte: varme, respekt, holdning vi er i samme båt, normalisering, Kurset fra A til Å Egen praksis Arbeid med å få kurset inn i organisasjonen Målgruppe, inklusjon / eksklusjonskriterier Rekruttering, Informasjonsskriv Forsamtale /screening støttespillere som fastlege, behandler, psykisk helsearbeider Rammer: Tid, rom, utstyr, manual, kurshefte/ CD/lydfiler, vår tilgjengelighet Kurshefte oversatt / tilpasset kursmateriale fra manualen Oppfølgings kurssamlinger 4

5 MBCT kursoppbygging Kursdag 6 Tema: Tanker er ikke fakta Agenda: 1.halvdel Styrke oppmerksomhetsmuskelen 2.halvdel Håndtering av utfordringer og smertefull affekt Siste kursganger Integrere praksis i eget liv 30 min sittende meditasjon fokus på pust, kropp, lyder, tanker/følelser Praksisgjennomgang i par / i plenum Gjennomgang av hjemmepraksis Øvelse: stemning / tanker / kontekst og alternativ perspektiv Pusterommet og gjennomgang. Drøft pusterommet som det første skritt før man tar et bredere perspektiv av tankene Drøft tilbakefallssignatur lister, så på tavla Ta opp forberedelse for kursavslutning og forberedelse for å opprettholde praksis videre. Presentere hjemmepraksis: minutters meditasjon gjennom dagen, 3 min pusterom 3 ggr daglig, 3 min pusterom som respons ved ubehag pusterommet 1. bli oppmerksom: hvilke tanker, følelser og kroppsfornemmelser? 2. samle oppmerksomheten: bringe fokuset til pustens bevegelser 3. utvid oppmerksomheten: til å omfatte kroppen som helhet. deretter bringe denne utvidede oppmerksomheten til de neste øyeblikk av dagen. pusterommet Øves inn for å bli bevisst egne opplevelser Det første skrittet når vi møter negative tanker og emosjon Bryte autopilot i tankeprosesser, unnvikelse og handlingmønster Gi mulighet til å møte opplevelser med aksept, medfølelse og ta (skilful) valg Møte negtive tanker med detached mindfulness 5

6 kognitive øvelser og intervensjoner Kalender for behagelige/ubehagelige hendelser Tanker og følelser: går bortover gaten Kartlegge depresjonens terreng, bevisstgjøring om NAT, lage hitliste Øvelse: utforsk sammenheng mellom aktivitet og humør Utmattelsesspiralen, bevisstgjøring av energigivende og tappende aktiviteter, skape større balanse Tilbakefallssignatur og tilbakefallsforebyggende /velvære plan kroppsskanning kunnskap på en annerledes måte arena for utvikling av erfaringsbasert kunnskap overførbar til andre andre livsarenaer gjenvinne kontakten med kroppen, tilholdssted og budbringer for våre følelser mindfulness av kroppsfornemmelser kan bryte lenkene mellom fysiske sanseinntrykk og tanker, og dermed bryte grublingens og nedstemthetens onde sirkel mindful pust sittende meditasjon Innleder med bevissthet om kroppspositur, så pusten Oppgave: å legge merke til tanker, følelser for så å returnere til pusten. Jo lenger man sitter vil man i økende grad erfare hvordan man forholder seg til sin opplevelse med aversjon eller attachment Lettest å minne seg selv på å gi slipp gjennom å la være å forsøke å få ting til å bli annerledes Trener oppmerksomhet, observerer sinnets bevegelse og mønstre. utfordringer motivasjon, forpliktelse finne tid til hjemmepraksis selvbebreidelse og skyld prestasjonsfokus, riktig / galt, teknisk opptatthet forventninger, streben etter å oppnå (avspenning, et rolig sinn o.l.) Søvnighet, uro komorbide lidelser panikk, sosialangst, traume 6

7 Det fulle utbyttet av øvelser vil oftest ikke oppleves med umiddelbar effekt. Øvelsene må utføres igjen og igjen med et åpent og tålmodig sinn, uten forsøk på å presse frem resultater. En tillatende holdning Å bringe selvmedfølelse inn gjennom bakdøren en øvelse i tillit å veve mindfulness inn gjennom hverdagen pusterommet /mindful inn sjekk benytte ubehag som signal for øvelse benytte utfordrende situasjoner koble øvelse til bestemt handling benytte ulike regelmessige hendelser som påminnere om mindful pust / sjekk inn benytte situasjoner med venting (rødt lys, stå i kø, vente på heis) til å ta en mindful pust. hvordan opprettholde praksis? koble til viktig verdi intensjoner må fornyes regelmessig utøvelse styrker motivasjon selv medfølelse hva er det jeg venter på? Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom. Viktor Frankl, psykiater overlevende etter holocaust 7

8 tips for hvordan gå inn i væren modus anbefalt litteratur og nettsteder 1. når mulig, gjør en ting om gangen 2. gi din fulle oppmerksomhet til det du gjør 3. når sinnet vander fra det du holder på med, bring fokuset tilbake 4. gjenta skritt nr 3 en million ganger 5. utforsk det som distraherer deg / trekker oppmerksomheten bort Mindfulness Å finne fred og ro i din hektiske hverdag MBSR workbook + CD Michael de Vibe Andries Kroese k Mindfulness Based Cognitive Therapy for Depression, Segal, Williams & Teasdale (2nd ed, 2013) tilbakemelding fra deltagere desentrering Det viktigste jeg har erfart/lært: å bli i stand til å kunne ta et indre skritt tilbake og observere disse forstyrrende tankene og bli bevisst at der er de, men de er ikke meg. Jeg kan observere de, og jeg kan velge å tenke noe annet. Det har gitt økt bevissthet. Klarer på egenhånd å ta et skritt tilbake og sortere utfordringer /ting i hverdagen. Gitt bedre livskvalitet. Setter bedre grenser for meg selv i livet. Bedre relasjon til mann og økt tilstedeværelse med ungene. Ungene er mer fornøyde. 8

9 tilbakemelding fra deltagere Hadde et håp om at dette skulle lindre smertene, det har jeg ikke opplevd. Men jeg takler nok de dårligste dagene noe bedre, og kanskje viktigere jeg nyter de små tingene mer, og de gode periodene. deltager m kronisk smerteproblematikk Handler mindre på automatikk. Stopper opp oftere Mer bevisst på hva som gir energi og hva som tar energi av de små hverdagsdetaljene. Alt dette trenger jeg for å unngå å bli utbrent / for sliten igjen. tilbakemelding fra deltagere Jeg har lært å sette av tid til meg selv, prioritere meg selv, bli bevisst hva jeg tenker og føler. Jeg har lært å akseptere følelsene mine, akseptere at jeg er sint og prøve å heller kjenne etter hvordan det føles å være sint. Da går det mye fortere over. Jeg har fått et nyttig verktøy Fra å ha mye stress og sinne, har livet blitt mer stabilt, mer bekymringsfritt og reflektert Kurset har lært meg å ta vare på og investere i meg selv. Jeg har fått større bevissthet rundt egne følelser og reaksjoner, og mindre dårlig samvittighet. tilbakemelding fra deltagere Har gitt meg verdifulle verktøy til å finne ro, bedre konsentrasjon, evne til å ta beslutninger, å være tilstede, stoler mer på meg selv og det gir selvtillit og glede. Til å evne å slappe av mye bedre enn tidligere og kjenne avspenning i kroppen. Føler meg tryggere og mer i kontakt med meg selv slik som jeg er. 9

10 Depresjon: >3 tidligere episoder MBCT reduserer tilbakefall 12 mnd etter behandingsavslutning med 40 50%, sammenliknet med treatment as usual Metaanalyse: Hoffman et al. (2010): Gjennomsnittlig utfall for både depresjon og angst tilsvarende for gjennomsnittlig utfall ved kognitiv terapi 10