C H R I S T E L W O O T T O N P S Y K O L O G S P E S I A L I S T A V D E L I N G F O R F Y S I K A L S K M E D I S I N O G R E H A B I L I T E R I N

Transkript

1 MENTALE STRATEGIER VED UTMATTELSE OG SYKDOM C H R I S T E L W O O T T O N P S Y K O L O G S P E S I A L I S T A V D E L I N G F O R F Y S I K A L S K M E D I S I N O G R E H A B I L I T E R I N G

2 Når sykdom herjer med kroppen, selvfølelsen og livet Ikke «Tenke seg frisk», men «Tenke seg sterk og verdig»

3 Vær din egen støttespiller

4 Kognitiv atferdsterapi - Diamanten Tanke Atferd Følelse Kropp Her jobber man med å identifisere uhjelpsomme tanke- og handlingsmønstre og lærer å endre dem.

5 ABC A: Situasjon B: Tanker C: konsekvenser: (Følelser, kroppsreaksjoner og handlinger) Alternative tanker

6 Kvernetanker stjeler energi Grubletanker om fortiden og bekymringer om fremtiden som kommer igjen og igjen er som en kvern i hodet. Kverning om her og nå, kan f.eks. handle om kroppssymptomene i seg selv. Plager fra kroppen stjeler oppmerksomhet og oppmerksomhet forsterker plagene og gjør at det blir mindre plass til andre ting.

7 Kvernetanker om kroppssymptomer Utløsende faktor Symptom for Eksempel Smerte, eller Feberfølelse Forverring av symptomer Katastrofetanke: «dette tåler jeg ikke!» Inaktivitet

8 Tiltak mot kvernetanker Ikke tenk på:

9 1. Få oversikt over gruble- og bekymringstanker Hvor mye tid bruker jeg til kvernetanker? Hvor ofte tenker jeg på utmattelse, symptomer og smerter? Hvilken tid på dagen er den verste? I hvilke situasjoner kommer tankene?

10 2. Reflekter over egne holdninger til kvernetanker Hvilke fordeler har grubling og bekymring for meg? Hva er ulempene? Opplever jeg at kvernetankene lar seg kontrollere?

11 3. I situasjonen, når grubletankene er sterke, spør deg selv: Er disse tankene nyttige? Hvor leder de meg hen? Er dette noe jeg har vært igjennom mange ganger før? Bidrar de til å gjøre meg mindre anspent og sliten?

12 OBS! Hvorfor er jeg så sliten? Hvorfor kan jeg ikke få mer krefter?

13 Hvorfor oppmerksom på hvorforspørsmål? Det er generelle og vage spørsmål som det er vanskelig å svare på. De inviterer til mer kverning. Tren på å bruke: «Hvordan-» og «Hva»-spørsmål i stedet. F.eks.: Hvordan kan jeg gripe fatt dette problemet? Hva konkret vil være nyttig for meg å gjøre i denne situasjonen?

14 Aksepter at tankene er der Muligheter for kontroll ligger i hvordan du forholder deg til tankene når de kommer. Hvordan du reagerer på dem Hvor mye oppmerksomhet du gir dem

15 Kamp mot grublemonsteret

16 Aksept innover fokus utover Aksept innover Fokus utover Aksepter tankene og de relaterte følelsenes tilstedeværelse, men ikke la dem være førende for handling Ikke fanget i utmattelsestanker, men mot hva som skjer av interesse rundt deg, eller mot planene og oppgavene for denne dagen, her og nå.

17 Flytt oppmerksomhetsfokus Fra kvernetanker Rettet mot fortid, eller fremtid Til noe konkret Til her og nå

18

19 Sorter i bekymringstankene dine Skriv ned bekymringstanker. Skaler fra 1 (liten tro)-10 (sterk tro) hvor mye du tror på tankene. Skill mellom reelle og tenkte trusler Skill mellom det du kan gjøre noe med nå og ting du ikke har mulighet for å påvirke Hva kan jeg gjøre for å ha det bra i hverdagen nå og for å bli så frisk som mulig?

20 Aktivitet mot kverning Få oversikt over kvernetankene og deres nytteverdi Gjør noe; gå, avspenning, nærende aktivitet Loggbok Faste grubletider og frisoner Bruk aktivitetsplanen

21 Øvelse gjør mester

22 Ang. Hjemmeoppgave om kvernetanker Hensikt : Få en oversikt over gjentakende gruble- og bekymringstanker i din hverdag. Omfang: Bruk en eller to dager på dette.

23 Referanser Berge, T., Dehli, L. og Fjerstad, E. Energityvene Utmattelse i sykdom og hverdag. Aschehoug Berge, T og Dehli L. Kognitiv terapi ved kronisk utmattelsessyndrom/me Tidsskrift for norsk psykologforening. Vol 46, nr.9, s Rimes, K.A., Wingrove, J. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for People with Chronic Fatigue Syndrome Still Experiencing Excessive Fatigue after Cognitive Behaviour Therapy: A Pilot Randomized Study Clinical psychology and psychotherapy 20,