Om mindfulness/oppmerksomt nærvær og oppmerksomhetstrening generelt

Transkript

1 Mindfulness/Oppmerksomt nærvær, og Oppmerksomhetstrening Ved Anne Bolstad, Bedriftsfysioterapeut Forsvaret Bedriftshelsetjeneste Oslo Spesialist i Helse- og miljøarbeid MNFF og instruktør i oppmerksomhetstrening Om mindfulness/oppmerksomt nærvær og oppmerksomhetstrening generelt Bred forskning over mange år på effekt av trening i mindfulness viser gode resultater i forhold til både helseparametre og livskvalitet.mindfulness, og oppmerksomhetstrening er derfor blitt anerkjent i dagens medisin som tilnærming for å bedre og forebygge en rekke fysiske og mentale plager, eks. depresjon og smerter, og styrke evne til å mestre stress, forebygge stress og hente seg inn igjen (Campbell Systematic Reviews, de Vibe, Bjørndal et al 2012). Oppmerksomhetstrening har også vist seg å bidra til bedre fokuseringsevne, bedre kvalitet i oppgaver og gjøremål og styrke relasjonskompetanse, og blir også brukt av toppidrettsutøvere for prestasjonsøkning (Meland 15) Oppmerksomt nærvær betyr å være bevisst tilstede her og nå, på en åpen, aksepterende og ikke-dømmende måte (både i forhold til sinnet, følelsene, kroppen og situasjon du måtte befinne deg i). Det engelske ordet som oftest blir brukt om Oppmerksomt Nærvær er Mindfulness», og mindfulnessbegrepet blir ofte brukt på norsk også. Mindfulness styrker evnen til å observere, beskrive og handle hensiktsmessig ut fra det en legger merke til man går fra autopilot til å være mer bevisst på hva som skjer og hvilke valg man har. Det er flere aspekter ved mindfulness man kan øve seg på fra fokusert oppmerksomhet fokus/konsentrasjon, nærvær i forhold til tanker, følelser, kroppsfornemmelser, til åpent nærvær i hverdagen med vekt på aksepterende og ikke dømmende holdning og økt vennlighet og medfølelse overfor seg selv og andre. (Norsk Forening for Oppmerksomt Nærvær, Vi har denne evnen til å være her og nå iboende oss, men mister ofte kontakt med den i vår travelhet og hodestyrte tilværelse. Evne til å være mindfull kan gjenfinnes og styrkes via konkrete øvelser og økt bevissthet på oppmerksomt nærvær i hverdagen: oppmerksomhetstrening. Dette er meditasjons- og kroppsøvelser og hverdagsøvelser som fungerer som mental trening hvor man øver hjernen til fokusert og oppmerksomt nærvær. Nederst i dette dokumentet finner du beskrivelser av vanlige mindfulnessøvelser og hvordan du kan øve økt nærvær i hverdagens aktiviteter. Den vestlige mindfulnesstilnærmingen som det er forsket på har hentet grunnprinsipper fra østlig tradisjon, spesielt buddhistisk innsiktsmeditasjon, men øvelser og teori er tilpasset 1

2 vestlig livsstil og vår tid. Begrepene og tilnærmingen er ikke noe mystisk, magisk, åndelig eller alternativt og kan løsrives fra religiøse eller åndelige undertoner og forstås og benyttes som godt dokumenterte all menneskelige grunnprinsipper for god helse og livskvalitet. Oppmerksomt nærvær blir i behandlingsøyemed, terapi, selvutvikling ofte linket med kognitive teknikker og det er utviklet egne programmer for mindfulnesskurs/gruppeterapi for personer med depresjon og angst: Mindfulnessbased Cognitive Therapy (MBCT) og personer med smerter, Mindfulbased Pain Managmet (MBPM, Breathworks). Prinsippene fra disse programmene er også veldig nyttige som selvhjelp for tankeregulering og stressmestring generelt. Ved å bli mer oppmerksom på hvor mye stress vi skaper med sinnet, sekundær lidelse i forhold til smerter og problemer, hvor ofte vi er mentalt bortreist i tankesurr, at ofte er det slik at vi tenker/tolker feil og vår tendens til overidentifisering kan vi omprogrammere oss til å ha et mer observerende nøytralt og raust forhold til sinnet og regulere oss selv i større grad. Selv ved vanskelige livssituasjoner, og kroniske smerter kan mindfulness gi gode lindrende bidrag ved at vi oppdager og tar brodden av den sekundære smerten vi skaper ved vår tenkning, aversjon, katastrofetanker og bekymring i forhold til fortid og fremtid. Ved å ta en ting av gangen og i større grad være i «væren modus» (beeing mode) heller enn i modus av fortid/fremtid og gjøren (doing mode) reduseres mye stress ved at vi tar øyeblikk for øyeblikk som det kommer og ikke lar fortidens og fremtidens ting skape stress i sinnet. Ved å konstatere fakta, forsone seg og akseptere frigjøres krefter til å gjøre noe med det som lindres kan. Mindfulnessøvelser virker også ofte indirekte avspennende og bidrar til å redusere sekundære spenninger. I forhold til stressmestring på jobb har mange i tillegg til klassiske «ytre» selvledelesesprinipper god nytte av å øve seg på «indre strategier» og her er mindfulness sammen med andre kognitive prinsipper gode tilnærminger, for eksempel. å gjøre en ting av gangen, impulskontroll, fokusert oppmerksomhet, nærvær og tankregulering, samt oppøve et vennlig og raust fokus til seg selv og andre mennesker og øke relasjonskompetanse. Det ligger mye stressmestring i aksept, forsoning og i et åpent sinn. Spesielt for stillinger som krever emosjonell tilstedeværelse, som inneholder komplekse oppgaver, eller som er risikoutsatt, kan oppmerksomt nærvær og oppmerksomhetstrening være et meget godt bidrag til å klare å holde konsentrasjon/fokus, og yte god kommunikasjon og kvalitet uten å slite seg ut. Et viktig aspekt ved oppmerksomhetstrening er å hvile mer i seg selv og det som skjer og inneha en ikke strevende holdning. Ofte er det slik at vi kjemper for mye imot ting vi ikke kan gjøre noe med og har en for strevende holdning til å endre ting. Derfor kan SOAL være en god huskeknagg. (Andries Kroese, Bokstavene i SOAL står for følgende: Stopp opp: skap litt avstand til situasjon, tanker og følelser via å fokusere på pusten Observer: Se og lytt og kjenn både innover og utover. Hva er fakta i situasjonen? Sett gjerne ord på: Hva tenker jeg? Hva føler jeg? Hva kjenner jeg i kroppen? Aksepter: Konstater fakta, stå i tingene slik de. Evt. reager/ prøv å handle hensiktsmessig hvis du oppdager at det er det beste La gå: La situasjonen gå, La tanker gå, Gi slipp SOAL handler om å øve seg på å ha et vitneforhold og aksepterende forhold til tanker, følelser og situasjoner. Vitneforhold og aksept gir frihet til å være mer observatør og bevisst 2

3 aktør enn offer for tanker, følelser og situasjoner. Man kan ved økt oppmerksomhet oppdage at man har valg: 1. Akseptere 2. Handle så hensiktsmessig som mulig 3. La gå. Dette kan hjelpe til å ta brodden av - og unngå å bli offer for vonde tanker, følelser, smerter og hendelser man ikke rår over. Ved bevisst bruk av SOAL kan man bli flinkere til å velge sine kamper med omhu, og la ting man ikke kan gjøre noe med gå. Nå er det ikke slik at mindfulness handler om å akseptere alt, men når man er mer bevisst på hva som skjer i sinnet, følelsene, kroppen og situasjonen oppdager man valg og kan opptre i mindre grad på autopilot. Da er det lettere å se når man skal si ifra og gjøre noe og når man skal la ting gå. Dette handler om å velge sine kamper med omhu hva kan jeg gjøre noe med og hva kan jeg ikke gjøre noe med. Å være mer enn å gjøre, og tillit til at en selv er bra nok er, også sentrale og grunnleggende elementer ved oppmerksomt nærvær. Ved å hvile mer der man er åpner man for et mulighetsrom for å endre det som endres og ønskes kan. Tankeregulering kan sammenliknes med at du står på Oslo S og venter på et tog. Du hopper ikke på alle togene som kommer, men velger det toget som fører deg dit du vil. Ikke alltid like lett, men ved å være mer bevisst kan man i alle fall hoppe på flere riktige tog og lettere oppage når man har valgt feil. Aksept og La gå kan du tenke på som knapper som du igjen og igjen kan trykke inn for å akseptere tanker, følelser og situasjoner og også kunne la de gå. SOAL er ikke alltid like enkelt når man står oppi situasjoner, vonde tanker og smerter. Da er det fort gjort å bli emosjonelt tatt, oppleve seg som et offer, ta ting for personlig og dure på på autopiloten. Men husk at ingen er perfekte og ingen er oppmerksomt nærværende hele tiden heller. I enkelte situasjoner er det også som å vinne OL gull å klare å bevare roen og handle hensiktsmessig - da går det an å bruke SOAL i etterkant av situasjonen slik at man unngår at det negative i situasjonen henger igjen for lenge. Akseptere at situasjonen ble slik og de tankene du har, og la tanker om situasjonen gå. Kanskje oppdager du også handlingsalternativer i etterkant. Når man er bevisst på at man ikke klarer å la ting gå løft aksept til et høyere nivå og så si til deg selv: «Ja ja slik er det nå. Det er helt greit. La meg bare stå i dette» Det ble i mars 2010 stiftet en faglig forening for de som jobber med Oppmerksomt nærvær/mindfulness i egen yrkespraksis (utdanning, formidling, forskning) i Norge: Norsk Forening for Oppmerksomt Nærvær (NFON). For mer informasjon om foreningens arbeid, oppmerksomt nærvær og forskningslitteratur: For litt mer informasjon om oppmerksomt nærvær skrevet av meg se: 3

4 Litt mer om effekt av oppmerksomhetstrening/mindfulnesstrening Effekter av jevnlig oppmerksomhetstrening/meditasjon lar seg måle både objektivt via endring i hjerneaktivitet, hormonproduksjon og nerveaktivitet samt via selvrapportering i forhold til bedring av avspenning, stress, helseplager og øking av livskvalitet. Mindfulnesstilnærming har blant annet vist seg like effektiv som medikamentell behandling ved depresjon, angst og smerterhåndtering. Mindfulness er derimot ingen mirakelkur. Det krever stor innsats over tid, og det er en tilnærming som ikke passer alle eller vil hjelpe for alle. Meditasjonsøvelser er ikke direkte avspenningsøvelser, men gir for mange indirekte avspenning ved at man roer kroppen og sinnet og har en åpen aksepterende holdning til det som måtte oppstå underveis. Mange er ikke vant til å sette seg ned/legge seg ned og legge merke til kropp, pust og tanker og det er normalt å både føle ubehag og motstand og spenning spesielt i oppstartsfasen, men det vil ofte slippe taket og øvelsene vil over tid virke avspennende for de fleste. I forhold til avspenning er så oppmerksomhetstrening bedre enn andre avspenningsmetoder? Forskningsresultater antyder at i tillegg å gi ren biologisk avspenningsrespons via den parasympatiske delen av det autonome nervesystemet vil jevnlig øvelse i ON øke evne til å mestre stress via økt aktivitet i hjerneområder som styrer selvregulering og følelsesregulering, mindre aktivitet i områder av hjernen som trigges av stress, og bedre samarbeid mellom de ulike områdene i hjernen (Davidson 2010). Det å ha litt åpnere rammer for øvelsene, og se tankeinnhold og fornemmelser som en del av øvelsene og ikke som en distraksjon, samt at man har en aksepterende holdning til det som oppstår underveis er sentralt i OT. Denne tilnærmingen skiller OT fra en del andre avspennings- og meditasjonsmetoder. OT kan via sin observerende og aksepterende tilnærming hjelpe en til å oppdage tanker, bryte "autopiloter", redusere negativ grubling og stress, regulere seg selv, og bedre kvalitet i gjøremål og kommunikasjon. Ved å unngå å hekte seg på ting man ikke kan gjøre noe med, oppdage valg og endre sitt forhold til både tanker og ting som oppstår kan man handle mer hensiktsmessig. Økt grad av oppmerksomt nærvær kan videre bidra til at man kan hvile mer der man er og med det som skjer: Ved å gjøre en ting av gangen kan man forebygge å løpe foran med tankene, noe som er en viktig stressreduserende strategi. Å øve aksept, ikkedømmende holdning, vennlighet og medmenneskelighet er også meget stressreduserende øvelser. Jevnlig øvelse i OT kan oppsummert bidra til økt evne til: - fokusert oppmerksomhet og konsentrasjon - å spenne av når man trenger det og lade opp batteriene i en hektisk hverdag - god selvledelse via gode valg og prioriteringer - kvalitet i gjøremål/oppgaver og kommunikasjon - å takle stressfulle tanker, og stressfulle utfordringer - selvobservasjon og selvinnsikt - selvhjelp ved uro, negative automatiske tanker og depresjon - selvhjelp ved smerter og sykdom - mental omprogrammering til en stressreduserende adferd, økt mestring og livskvalitet Kort beskrivelse av noen grunnleggende mindfulnessøvelser: 4

5 Øvelsene kan gjøres på 1 minutt, 3 minutter, 10 minutter, 45 minutter..alt ettersom Ligg eller sitt i en god stilling 1. OT via Kroppscanning: - en guidet tur gjennom kroppen. Se for deg visualiser at du belyser din egen kropp fra innsiden via å holde oppmerksomhet på en kroppsdel av gangen. Begynn gjerne i føttene og gå fra kroppsdel til kroppsdel oppover i kroppen. Stopp opp for hver kroppsdel og registrer hva du fornemmer eks. prikninger, stikninger, pulsasjoner, varme, kulde, smerte etc. Kjenner du ikke noe er det helt greit - da der det det du kjenner. Møt det du kjenner med nøytral aksepterende holdning uten å bedømme/evaluere eller prøve å endre det du kjenner. Aksepter eller konstater: slik er det nå for meg. Når du har gått igjennom kroppen kan du fokusere på kroppen som helhet. Pust inn i hele kroppen og kjenn etter hvordan øvelsen har påvirket kroppen. Uansett hva du kjenner av kroppsfornemmelser, tanker og følelser møt det med aksept. For å øke oppmerksomhet på kroppen kan du etter hvert også øve deg på å puste inn og ut av de enkelte kroppsdeler. Hvis du har smerter kan du også bruke øvelsen slik: se for deg at du kan puste frisk luft og energi inn i det smertefulle området og puste ut eventuelle spenninger og frustrasjoner rundt smertene. Gjør det varsomt og uten intensjon om å tvinge smertene bort. Det å puste inn til smertefulle områder kan bidra til å løsne sekundære spenninger, og det er også en form for aksept å tørre å kjenne på og romme smertene som de er. I en slik prosess vil man også få mulighet til å oppdage ulike kvaliteter i smertene, at de varierer og ikke alltid er like intense, og noen ganger er de kanskje ikke der i det hele tatt. 2. OT via Nøytral oppmerksomhet på pusten:sitt oppreist på stol, Evt. ligg helt i ro på gulvet, seng eller sofa. Hold oppmerksomheten på din egen pust noen minutter. Følg pusten din på sin vei inn i kroppen til den snur og går ut igjen. Du trenger ikke å forandre på pusten bare la den gå slik den går hos deg akkurat nå. Aksepter pusten din som den er. For å kjenne på de ulike kvalitetene i pusten og finne den måten det passer deg best å følge pusten på registrer gjerne følgende: Legg merke til temperatur, lengde og hastighet på inn- og utpust? Er det noen steder i kroppen det beveger seg når du puster? Er det noen steder i kroppen du kjenner pusten din godt? Du kan også legge merke til overgangene i pusten der pusten snur mellom hvert innpust og utpust, og mellom hvert utpust og nye innpust. Er det mulig å hvile i disse mellomrommene? Er det mulig å hvile generelt i pusten? Fortsett så å hvile oppmerksomheten din på pusten på den måten som passer deg best. Hvis det er vanskelig for deg å kjenne pusten eller følge pusten hvil gjerne oppmerksomheten din i magen og mageregionen.når det dukker opp tanker i hodet: vennlig aksepter at de kommer, la tankene fare/gå via å fortsette å holde fokus på pusten. Møt tanker, kroppsfornemmelser og følelser som dukker opp med en nøytral aksepterende holdning. Du trenger ikke å bedømme dem eller prøve å stoppe dem eller endre dem, bare la det være som det er. Aksepter det som dukker opp, og la det gå via å fokusere på det neste pust. Det kan også være fint å stoppe opp og undersøke gjentakende tanker ved å stoppe opp litt og undersøke hva de dreier seg om, sette ord på dem og så gå tilbake til pusten når man er klar. Avslutte øvelsen med å puste inn i hele kroppen. Tenk deg at hele kroppen er en stor lunge. Kjenn etter hvordan øvelsen har påvirket kroppen. Uansett hva du kjenner av kroppsfornemmelser, tanker og følelser møt det med aksept. 3.Oppmerksomhetsyoga: Oppmerksomhet i bevegelse, fysiske øvelser 5

6 Kroppsøvelser hvor fokus er på å gjøre øvelsene med oppmerksomhet, ikke på prestasjon. Man legger merke til kroppens reaksjoner og tålegrenser når man gjør de enkelte øvelsene. Hensikten er å kjenne og observere kroppen i bevegelse, akseptere kroppen og kroppens grenser, lytte til kroppen og ta hensyn til kroppen på en varsom måte. Aktuelle øvelser kan finnes flere steder, blant annet CD utarbeidet av Michael De Vibe, og CD og bok av Andries Kroese. Se referanselisten. Men man står fritt til å sette sammen et program av øvelser man selv kjenner og er fortrolig med. Hvilken som helst øvelse, liten som stor, kan gjøres med nærvær. 4. Hjertemeditasjon: Pust gjennom hjertet/hjerteregionen. Koble på en god følelse enten i forhold til deg selv, noen du er glad i, et dyr eller noe annet. Hold konsentrasjonen på den gode følelsen samtidig som du puster gjennom hjerteregionen. Sitt slik en stund til du avslutter med nøytral oppmerksomhet på kroppen som helhet: Hvordan har denne øvelsen påvirket meg? 5. OT i gjøremål: Velg en hverdagsaktivitet (eks. dusje, pusse tennene, spise, gå til jobben, sitte på møte, kjøre bil, gå til postkassen etc) og gjør denne med full oppmerksomhet hver dag en ukes tid. Vær i aktiviteten. Vær oppmerksom på pusten og kroppen mens du gjør aktiviteten. Hva tenke du underveis? Hvil i gjøremålet. 6. Ta kontakt med pusteankeret i løpet av dagen, dvs. stoppe opp et øyeblikk og ha nøytral oppmerksomhet på pusten noen sekunder i gjøremål og i situasjoner. La gjerne situasjoner som å ta i ett dørhåndtak, ta en telefon, begynne med en ny oppgave, sette deg ned på et møte etc. være huskeknagger til å ta kontakt med pusteankeret. Legg gjerne merke til hva du tenker på, hvilke følelser du kjenner og hvilke kroppsfornemmelser du kjenner/hvordan kroppen har det. Uansett hva du oppdager si til deg selv: uansett hva det er la meg stå i det som det er, og hvile i det som er 7. Husk SOAL når noe uforutsett oppstår, eller du opplever noe ubehagelig i kropp eller sinn: Stopp opp, pust, Observer det som skjer og dine tanker og følelser - beskriv dem gjerne i ord, Aksepter det som skjer konstater fakta, prøv å reagere og evt. handle hensiktsmessig, Etterpå La tanker om situasjonen gå. 8. Øvelse som er fin generelt og i vanskelige situasjoner: "timeglasset" 1.Stopp opp bli oppmerksom: Hva tenker jeg? Hva føler jeg? Hvordan kjennes det i kroppen? Sett gjerne ord på 2.Samle oppmerksomheten: Bring oppmerksomheten til pusten og følg pusten inn og ut av kroppen eller hold oppmerksomheten på mageregionen. Hvis det er vanskelig å holde fokus: tell ti utpust 3.Utvid oppmerksomheten: Utvid oppmerksomheten til å omfatte hele kroppen, stillingen, ansiktsuttrykket ditt, følelser, tanker, lyder etc Ved vanskelige situasjoner/tanker/følelser: avslutte øvelsen med å snakke vennlig til deg selv det er helt greit hva det enn er, så er det allerede her. La meg bare stå i det. La meg ha tillit at det kan bære over/endres på ett eller annet vis, Det er ikke sikkert jeg finner et svar nå og det er helt greit, Jeg gjør så godt jeg kan og det får være bra nok Noen flere tips om å øve oppmerksomt nærvær i gjøremål i løpet av dagen: 6

7 To generelle råd for å være oppmerksomt nærværende på jobb 1 Vær konsentrert om oppgaven du holder på med 2. Gjenta punkt 1 billion ganger Du kan øve oppmerksomt nærvær i ethvert gjøremål. Ta bevisst kontakt med pusten, eller bevisst kjenn kroppspunkter/kroppen gjentagende ganger i løpet av dagen, f.eks.: når du våkner: ligg litt ekstra i sengen og hold kontakt med pusten 4-5 pust når du står i dusjen: kjenn dråpene mot huden \, kjenn vannets temperatur, kjenn føttene mot gulvet, legg merke til hvor tankene er hen - kanskje de er på et møte på jobben eller et annet sted? Bring oppmerksomheten igjen og igjen til å være i dusjen når du sitter på toalettet: legg merket til om du presser du på eller lar du tissen komme naturlig ut av seg selv? Sitter du klar med toalettpapiret? Hvor er tankene hen? Sitt i ro og ta noen bevisste pust inn og ut når du drikker morgenkaffe/te: kjenn varmen i koppen, kjenn de ulike luktene, aromaen og smaken. Drikk litt langsommere enn du er vant med når du kjører bil: legg merke til hvor hardt du holder på rattet og hvordan du sitter i setet - legg merke til om du er anspent eller om du hviler, hvor er tankene? Kjenn pusten i kroppen samtidig som du kjører. Vær bevisst på å hvile mens du kjører? når du sitter ved Pcen: legg merke til hvor hardt du taster, hvordan du sitter på stolen, legg spesielt merke til nakken og kjeveleddene. Hvor er tankene hen - på neste gjøremål eller i det gjøremålet du er i. Følg pusten inn og ut av kroppen noen ganger. Bring oppmerksomheten til gjøremålet du holder på med når du tar telefonen: følg pusten i kroppen. Kjenn hvordan du sitter. Vær oppmerksom på å lytte når du evt. henter i barnehage: stopp opp litt før du kommer til barnehagen - pust noen bevisste pust og gå langsomt opp til barnehagen når du holder på med fysisk arbeid eller trening: kjenn kroppen og pusten gjentatte ganger i løpet av gjøremålet/treningen/kroppen. Legg merke til hvor tankene er hen? Bring oppmerksomheten tilbake til gjøremålet/treningen gang på gang når du holder på en gjenstand, eks. mopp, oppvaskbørste eller tannbørsten: stopp opp litt og legg merke til hvor hardt du holder, følg pusten inn og ut av kroppen. Hvor er tankene? Konsentrer deg om å gjøre oppgaven så uanstrengt som mulig Samme kan du gjøre i ethvert gjøremål eks. når du spiser, når du går til jobben, når du sitter på buss, tog eller trikk, når du står i heisen, når du holder på redskaper eks. mopp, når du sitter på møte, når du tar en pause, når du venter på grønt lys, når du prater med noen 7

8 Referanseliste og tips til aktuelle selvhjelpsbøker og CD CD med instruksjon i mindfulness/oppmerksomhetstrening - Anne Bolstad: selger Cd med korte øvelser i oppmerksomhetstrening (5-15 minutters program). Kan kjøpes via A-MED, anne@a-med.no eller via - Andries Kroese: CD med oppmerksomhetsmeditasjon, kroppsscanning og enkle yogaøvelser. Gå inn på for å se omtale og evt. bestille. CD selges også sammen med Bok: Stress - hvordan redusere stress med oppmerksomhetsmeditasjon, i bokhandel. - Michael De Vibe: Cd i oppmerksomhetsmeditasjon og stressmestring. Disse kan kjøpes via e-post: mdevibe@online.no. For mer informasjon Cd og hans bok, gå inn på ( i venstremenyen under metoder finner du stressmestring) - Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal og John Kabat-Zinn: selger bok "Mindfulness - en vei ut av depresjon og nedstemthet" (2010). Her følger CD i oppmerksomhestrening med. Det finnes nå også en del gode mindfulnessapper man kan kjøpe på Appstore, eks. Mindfulness Nor Forslag til selvhjelpslitteratur stressmestring og oppmerksomt nærvær/mindfulness - Oppnå mer med mindre stress en håndbok i Oppmerksomhetstrening (2005) - Michael De Vibe og Ragnar Karem, Nå, samt hefte om Oppmerksomhetstrening og Stressmestring (De Vibe, - John Kabat-Zinn, "Akkurat nå, Mindfulness, Bevisst tilstedeværelse i hverdagen" (2008) Engelsk versjon: "Werever you go there you are" (1994) - Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal og John Kabat-Zinn: "Mindfulness - en vei ut av depresjon og nedstemthet" (2010). Her følger CD i oppmerksomhestrening med. - Mark Williams og Danny Penman: ": "Mindfulness a practical guide to finding peace in a frantic world" (2011). Her følger CD i oppmerksomhetstrening med - Vidyamala Burck: "Living well with pain& illness. The mindful way to free yourself from suffering (2011) - Vidyamala Burck og Danny Penman, Mindfulness for health relieving pain, reducing stress and restoring wellbeing Anna Kåver: "Å leve et liv, ikke vinne en krig- om akseptering" (2005) - Kristin Flood, Nærvær» (2015) - Anders Meland, «Stillhetens råskap Mindfulness for å prestere på topp» (2015) 8