«Back to basic» og matglede

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "«Back to basic» og matglede"

Thor Markus Rasmussen
9 år siden
Visninger:

1 1 «Back to basic» og matglede Heidi Holmlund Klinisk ernæringsfysiolog Olympiatoppen

2 Hva skaper en god utøver? Talent Trening Treningsvillighet Kosthold Fravær av sykdom og skader Motivasjon Utstyr Olympiatoppen 2

3 Kostholdets betydning i idrett

4 Det finnes ingen snarvei til suksess 4 Bare hardt arbeid!!

5 Utviklingstrappa er lang

6 Side 6

Energibalanse Forebygge skader Forebygge sykdom

7 Kosthold i et helhetsperspektiv Hodet Kropp Muskel Mat er følelser Mat er trivsel Mat er sosialt Mat er samvittighet Energibalanse Forebygge skader Forebygge sykdom Kroppssammensetning Vekst Glykogenlager Proteinsyntese Fettnedbrytning

8 THE SCIENCE IS COMPLEX but the guidelines are fairly simple

9 Kosthold for idrettsutøvere Hverdagskost Måltidsrytme Matvarevalg Prestasjonsernæring Mat og drikkerutiner før, under og etter trening/konkurranse Kosttilskudd/ergogene stoffer

10 Viktige kostspørsmål for deg som trener: 1. Når spiser du? Måltidsrytme og timing 2. Hva har du på tallerkenen? Måltidssammensetning 3. Hvilke matvarer spiser du? Matvarevalg Olympiatoppen 10

11 1. Måltidsrytme - spis ofte! Innta mat og/eller drikke ca hver 3. time Spis 3-4 hovedmåltider daglig Frokost, lunsj, middag og kveldsmat Spis 1-3 mellommåltider etter behov Olympiatoppen 11

12 Måltidsveien til suksess TRENING MIDDAG FROKOST LUNSJ KVELDSMAT RESTITUSJONS MÅLTID MELLOM MÅLTID MELLOM MÅLTID FØR TRENING Side 12

13 2. Måltidssammensetning 3 B`er 1/3 BENSIN (f.eks poteter, ris, pasta, brød) 1/3 BYGGESTEINER (f.eks kjøtt, fisk, egg) 1/3 BESKYTTELSE (f.eks salat, wok, kokte grønnsaker) + MOTOROLJE (f.eks saus, dressing, olje, fet fisk)

14 3. Matvarevalg spis smart! Innta mat og drikke fra alle matvaregrupper daglig: Bensin Beskyttelse Byggesteiner Motorolje 1. Grove brød og kornvarer 2.Poteter, ris og pasta 3. Grønnsaker 4.Frukt og bær 5.Fisk, kylling, kjøtt og egg 6.Melk, yoghurt og ost 7.Matfett (margariner og vegetabilske oljer)

Byggesteiner Motorolje 1. Grove brød og kornvarer 2.

15 Spis en regnbue hver dag!

16 16 Prestasjonsernæring?

17 Hvorfor kan vi oppleve at råd rundt kosthold blir komplisert?

18 Kostholdsformidling viktigst og vanskeligst! JUNGEL AV KOSTRÅD

19 «Aldri har et sunt og variert kosthold, basert på sikre og ikke minst trygge råvarer, vært mer oppnåelig for store folkegrupper. Og aldri har hysteriet vært verre.» Torgrim Eggen, Samtiden, 2012 (1) Side 19

20 Kunnskapens om matens effekter kommer til å bli mer og mer sofistikert dette stiller store krav til oss som formidlere. Helsepåstander av mat vil øke. «Annechen Bahr Bugge, sosiolog, SIFO» Side 20

21 Hvem lider under kommunikasjonskaoset? BARN OG UNGE! «Jeg kjenner omtrent ingen som ikke har et anstrengt forhold til mat» Nora (17 år) MATKULTUREN VÅR «innstilling til mat og næring er instrumentell snarere enn kulturell, trivselsbasert og estetisk» «Det asosiale aspektet med dietter er viktig» HVEM VINNER PÅ KAOSET? Vi er i tvil fra før. Tvilen og uvitenheten vår er god butikk for noen.. Side 21

22 Back to basic.. Hva sier de beste utøverne? Side 22

23 23 Langrennsjentenes råd til unge utøvere «Back to basic» - gjør det enkelt! Overskudd i treninga spis mer når du trener mer! Tren for å få en kropp som skal prestere best mulig, ikke bli tynnest mulig Ha trivsel rundt matbordet

24 MAT - SAMSPILLSREGLER 1. Trivsel og ro rundt matbordet 2. «Praten rundt bordet skal IKKE handle om maten på bordet» side 24

25 Chelseas 80/20 regelen

26 The 10 Nutrition Rules To Live By - US soccer team 1. COME BACK TO EARTH: Choose the least processed forms of food such as fruits, veggies, whole grains and high fiber 2. EAT A RAINBOW OFTEN: Eat fruits or vegetables with each meal. Choose a wide variety of colors for the biggest benefit. 3. THE LESS LEGS THE BETTER: Include a LEAN protein source with each meal. 4. EAT HEALTHY FATS: Include healthy fats in your diet like olive oil, nuts, natural nut butters, seeds, avocado, fish, flaxseed and flaxseed oil. 5. EAT BREAKFAST EVERY DAY: When you eat within 30 minutes of waking up, you jump start your metabolism. 6. THREE FOR THREE: No excuses you should be eating 4-6 meals/day! Aim for all three macronutrients (carbs, protein, and fat) every three hours for optimal fueling. 7. STAY HYDRATED: Dehydration = Decreased Performance. Drink at least 3 l every day. 8. DON T WASTE YOUR WORKOUT: Have a post-workout recovery meal. 9. SUPPLEMENT WISELY: Fuel first and supplement second. Before you take any type of supplement, make sure to check in with your doctor or registered dietitian. 10. SLEEP: Aim for eight hours of sleep. If you can t get eight hours daily, consider power naps when you can. The body recovers and repairs best when it is sleeping.

27 DU bygger din kropp med trening og kosthold Nedbryting MATGLEDE OG Aminosyrer Oppbygging TRIVSEL RUNDT Transport Karbohydrat, Hva vet vi? protein og fett er viktig for treningsadaptasjoner Reduserte karbohydratlagre, fravær av essensielle aminosyrer MATBORDET!! Hurtighet, konsentrasjonsevne utholdenhet og adaptasjon til styrketrening side september 2015 olympiatoppen

28 Det lille ekstra For å bli en idrettsutøver på toppnivå kreves profesjonalitet på alle plan Kosthold- og treningsplanlegging bør gå hånd i hånd! Husk matglede og trivsel!! En forutsetning for prestasjonskostholdet Olympiatoppen 28

29 29 Lykke til!

Like dokumenter

Kosthold og lagidretter

Kosthold og lagidretter Siri Marte Hollekim- Strand September 2015 Olympiatoppen, Ernæringsavdelingen TEMA Generelle retningslinjer (vekt på karbohydrat). 1 Definisjon lagidrett/intermitterende idrett