Kosthold og lagidretter

Transkript

1 Kosthold og lagidretter Siri Marte Hollekim- Strand September 2015 Olympiatoppen, Ernæringsavdelingen TEMA Generelle retningslinjer (vekt på karbohydrat). 1

2 Definisjon lagidrett/intermitterende idrett Baker et al Arbeidskrav Arbeidskrav (fellestrekk) Intermitterende høyintensitet (HI) Sports spesifikke ferdigheter og kognitive oppgaver Sprint Hopp Sportsspesifikk teknikk Endring av retning Kognisjon Agility : Evnen til å produsere raske helkroppsbevegelser med endring i hastighet eller retning i respons på et signal/stimulus. Varighet ~1-2 timer Pause ved halv tid ~10-15 min varighet Energisystem: aerobt og anaerobt 2

3 Hva vet vi om effekt av karbohydrat (KH) i lagidrett? HI kapasitet: Øker! Sprint og idrettsspesifikk ferdighet, som retningsforandringer: Usikkert. Hopp og kognitiv funksjon (oppmerksomhet og responstid): Lite forskning, usikkert mht. effekt. VIKTIG: Den individuelle KH status v/ slutten av en kamp Forskning sett samlet KH og effekt på prestasjon KH- tilgjengelighet er viktig for prestasjon i lagidrett. KH inntak har størst effekt på prestasjon der aktiviteten potensielt gir varig tretthet og eller hypoglykemi (lavt blodsukker). Jo flere kamper per uke, jo viktigere er KH inntaket! 3

4 Kosthold og lagidretter Utfordringer Inadekvat karbohydrat og energiinntak Lavere glykogenkonsentrasjoner før kamp sammenlignet med andre utøvere Signifikant glykogentømming de første 45 min og etter kamp I tillegg; flere er store væsketapere, kvinnelige spilleres jernlagre, tilfeldig bruk av ergogene stoffer (Kirkendall 2000, Rosenbloom et al 2006, Maughan & Shireffs, 2007, Garcia- Rovès et al 2014, Russel &Kingsley 2014, Molina- Lopez et al 2013, Souglis et al, 2013) Kan føre til suboptimal prestasjon og restitusjon Sammensetning? Timing/mengde? Retningslinjer KH, sort på hvitt 4

5 00:00 12:00?????? 09:00 21:00????????? 03:00 15:00?????? 06:00 18:00 Kostholdet må tilpasses treningsperioden og individet Retningslinjer KH, sort på hvitt Sammensetning? Timing/mengde? KH inntak før kamp/trening? KH inntak under kamp/trening? KH inntak i pausen? KH inntak etter kamp/trening? Munnskylling? 5

6 The 10 Nutrition Rules To Live By US. Soccer team COME BACK TO EARTH: Choose the least processed forms of food such as fruits, veggies, whole grains and high fiber. EAT A RAINBOW OFTEN: Eat fruits or vegetables with each meal. Choose a wide variety of colors for the biggest benefit. THE LESS LEGS THE BETTER: Include a LEAN protein source with each meal. EAT HEALTHY FATS: Include healthy fats in your diet like olive oil, nuts, natural nut butters, seeds, avocado, fish, flaxseed and flaxseed oil. EAT BREAKFAST EVERY DAY: When you eat within 30 minutes of waking up, you jump start your metabolism. THREE FOR THREE: No excuses you should be eating 4-6 meals/day! Aim for all three macronutrients (carbs, protein, and fat) every three hours for optimal fueling. STAY HYDRATED: Dehydration = Decreased Performance. Drink at least 3 l every day. DON T WASTE YOUR WORKOUT: Have a post- workout recovery meal. SUPPLEMENT WISELY: Fuel first and supplement second. Before you take any type of supplement, make sure to check in with your doctor or registered dietitian. SLEEP: Aim for eight hours of sleep. If you can t get eight hours daily, consider power naps when you can. The body recovers and repairs best when it is sleeping. Hvordan gå fra sort på hvitt til praksis? Hvordan få spillerne til å eie anbefalingene (Ono et al, 2012) Holdning- og atferdsendring Kunnskapsheving kreves både på matlaging og idrettsernæring Individ vs lag Spillere vs. Innbyttere Lag Samlinger/hjemme- bortebane Spillere fra andre kulturer Side 12 6

7 Hvordan gå fra sort på hvitt til praksis? Hvordan få spillerne til å eie anbefalingene (Ono et al, 2012) Holdning- og atferdsendring Kunnskapsheving kreves både på matlaging og idrettsernæring Individ vs lag Spillere vs. Innbyttere Lag Samlinger/hjemme- bortebane Spillere fra andre kulturer Side 13 Hvordan gå fra sort på hvitt til praksis? Få spillerne til å følge anbefalingene (Ono et al, 2012) Holdning- og atferdsendring Kunnskapsheving kreves både på matlaging og idrettsernæring Individ vs lag Spillere vs. Innbyttere Lag Samlinger/hjemme- bortebane Spillere fra andre kulturer Øvrig støtteapparat Side 14 7

8 Kosthold i et helhetsperspektiv Hodet Trivsel Sosialt Samvittighet Kropp Muskel Energibalanse Forebygge skader Forebygge sykdom Kroppssammensetning Vekst Glykogenlager Proteinsyntese Fettnedbrytning Fritt etter N.Broad, former nut ritionist, chealce FC 80/20 regelen 8