GOD MAT PÅ BARNAS FAT

Transkript

1 GOD MAT PÅ BARNAS FAT

2 Rødbetedipp Hvem kan nekte for at en rosa dipp er fristende? Denne dippen har en søtlig smak. I rødbetsesongen kan dere skrelle og koke ferske rødbeter. Har dere ikke ferske, brukes hermetiserte rødbeter fra boks. Koketid: minutter 450 g rødbeter 1 ½ dl yoghurt 1 ss sitronjuice eventuelt 50 g cashewnøtter Slik gjør dere: Skrell og kutt fersk rødbeter og sett dem på kok. Kok dem til de er møre. Mos rødbetene 1 ½ dl yoghurt og 1 ss sitronjuice til mosen er myk og uten klumper. Om dere er glad i cashewnøtter, kan de tilsettes før blandingen moses. Tsatsiki - agurkdipp 1 agurk 1 1/2 dl yoghurt naturell 1/2 dl crème fraîche (eller yoghurt her også) 1 presset hvitløkfedd Slik gjør dere: Finriv agurken og legg den i en sil. Klem ut så mye saft som mulig. Bruk en gaffel og bland agurken med resten av ingrediensene. Dressingen kan gjerne stå kaldt i minst en time før servering. Avokadodipp Avokado er skogens grønne smør. Den er rik på flerumettede fettsyrer, E- og B- vitaminer samt folinsyre som er med på å bygge opp kroppens motstandskraft. 1 avokado saft fra ½ sitron 1 ts sukker 1 hvitløkfedd, presset (kan sløyfes) ½ beger crème fraîche eller kjøtt fra to tomater salt og pepper etter smak

3 Slik gjør dere: Avokado smaker best om den moses med gaffel. Ha i de andre ingrediensene og bland. Dere kan også mose alt med stavmikser. Italiensk salat/kålsalat (nok til brødskiver) 1 liten gulrot 1 liten skalk av selleri- eller persillerot (ca. halvparten av gulrotmengden) ½ 1 eple 1 liten skive kål ca. 2 ss agurk i biter ca. 100 g skinke, tunge eller stek 2 dl majones 2 ss stivpisket kremfløte Slik gjør dere: Skjær eller riv røtter og kål i tynne strimler. Du kan bruke dem rå eller dampe dem så vidt møre og avkjøle dem helt. Skjær agurk og skinke i mindre biter. Bland alt med majones og stivpisket kremfløte. Voksne kan tilsette noe salt og pepper til sin porsjon hvis ønskelig. Asiatisk inspirert kebab Både kyllingkjøtt, svinekjøtt, fisk og reker passer i denne kebaben. 1 issalat 2 ss peanøttolje 5 hvitløksfedd, finhakket 2 laksefileter i tynne skiver 2 ss peanøttolje ½ lite kålhode, finsnittet 4 gulrøtter i tynne strimler 1 løk, finhakket 200 g aspargesbønner, renset 2 ss soyasaus 1 ts brunt sukker 2 dl kraft, fra kokevann eller sky pepper 100 g bønneskudd 200 g rensede reker Slik gjør du: Skyll issalaten og ta bladene forsiktig fra hverandre. Legg dem i en bolle. Ta fileten opp og skjær i tynne skiver. Varm oljen i en wok. Fres først fisken på begge sider og legg til siden. (Fiske kan også bakes i ovnen). Fres så hvitløken, kål, gulrøtter, løk, kjøtt og aspargesbønner i et par minutter. Ha i ev kraft, soyasaus, sukker og vann. La blandingen surre i 5 minutter. 2

4 Smak til med pepper. Ha i bønneskudd og reker og fordel blandingen i issalatblader. Kremet bygg 3 dl bygg/ perlebygg 2 sjalottløk ev. 250 g skogsopp 2 ½ dl tørr eplesider 9 dl kraft (bruk ev. fond eller kun vann) 2 ss rapsolje 2 ss bladpersille ev. parmesan eller annen ost salt og nykvernet pepper ev. asparges, brokkoli eller bønner på toppen Slik gjør dere: Skyll byggkornene Hakk løk og frem dem mye i olje i en panne med høye kanter. Hell i byggkornene. Stek videre til blandingen virker tørr. Hell i eplesider og rør godt. Spe med kraften i flere omganger. La massen tørke opp under hver speing. La massen koke rundt 40 minutter mens du rører flittig. Børst soppen ren og del den i mindre biter. Rist soppen i olje eller smør. Dryss over salt og pepper. Vend sopp og nyrevet ost i byggmassen, sammen med halvparten av den hakkede persillen. Hvis dere ønsker mer kremaktig konsistens, kan dere tilsette litt fløte eller mer kraft. Smak til med salt og pepper og resten av persillen. Suppekraft eller buljong Koketid: 30 minutter 4 timer Bilde av en høne, kalv eller fisk på en buljongpakke, betyr ikke at det er kraft i terningform. Hovedingrediensen i ferdigproduserte buljongterninger er salt (omtrent 50 prosent), tørka grønnsaker, noe innkokt kraft og smaksforsterkere som MSG (mono sodium glutamat). Det er enkelt å lage kraft selv. Kok en større porsjon og frys den i porsjonsbeholdere, eventuelt større isbitterninger, som dere kan ta ut etter behov. Fremgangsmåte: Oksekjøtt er rimeligst å bruke til kjøttkraft. Hønsekraft kan du koke på høne, grønnsaker som for eksempel gulrøtter, løk, selleri, nepe, purre og laurbær, krydderurter og eventuelt et par dråper sitron. Bruk det du har i huset uansett hvilken buljong du ønsker å lage. La den koke lenge, 2-4 timer, og kok gjerne kraften inn etterpå, slik at det blir mindre væske og mer konsentrert smak. Skal du lage fiskekraft, bruker du fiskehodet/fiskebein i stedet for kjøtt. Fiskekraft må ikke koke mer enn ca. 20 minutter, ellers vil den smake lim. Ren grønnsakkraft er kanskje best, og den lager du selvfølgelig bare på grønnsaker, 3

5 gjerne stilker av brokkoli og blomkål, selleriblader, gamle gulrøtter, urter og løk. Grønnsakkraft kan kokes i ca. 30 minutter. Finn en stor gryte. Varm olje og surr grønnsakene som er kuttet i store biter. Ha kjøtt i gryten og slå på vann. Skum og fett som legger seg overflaten, kan du ta vekk med en øse. Sil av kraften når den har kokt ferdig og kjøl den raskt ned. Det beste er å fylle vasken med kaldt vann og sette gryten nedi. Bytt gjerne på vannet i vasken for å holde det kaldt. Porsjonér kraften i fryseposer, isterninger og frys. Brokkoli eller blomkålsuppe (4 porsjoner) Når de lager denne suppen i barnehagen blir kjelen fort tom. Større barn kan få en skvett rømme på toppen av suppen. Til voksne kan dere tilsette litt salt og pepper. Koketid: minutter 1 løk 1 potet stor brokkoli eller blomkålbukett 1 l grønnsak- eller kyllingkraft eller vann ev. 1 2 dl kremfløte (smaker godt i blomkålsuppen) Slik gjør dere: Skrell løken og poteten og skjær dem i store terninger. Plukk brokkoli eller blomkålbukettene fra stilken og skyll dem godt. Skrell stilken og skjær den i biter. Kok opp kraft eller vann og ha i grønnsakene. Kok dem møre, minutter. Ha i eventuelt kremfløte og mos alt med en stavmikser. Tomatsuppe grunnoppskrift Koketid: 20 minutter 1 løk 2 fedd hvitløk 3 ss olivenolje 3 dl kraft eller vann + buljongterning 1 boks hermetiske tomater 1 ss tomatpuré 1 dl eplesider 1 dl fløte (kan sløyfes) 1 ss finhakket persille, timian, basilikum eller andre urter (kan sløyfes) pepper og salt 4

6 Fremgangsmåte: Skrell og skjær løk i små terninger. Hakk hvitløk og fres hvitløk og løk i olje i en kjele. Tilsett kraft, tomater fra boks, eplesider og eventuelt fløte. La alt koke i ytterligere 10 minutter. Mos suppen med stavmikser eller potetmoser og smak til med salt og pepper. Ha i urter om barna liker det. I stedet for hermetiske tomater, kan dere bruke ferske (300 g). Hakk da tomatene og fres dem sammen med løk og hvitløk før dere har i kraft. Rødbetesuppe. ca. 400 gram rødbete, skrelt og delt i små terninger 1 rødløk, hakkes 2 hvitløkfedd 1 ss olivenolje 2,5 dl kokosmelk (eller mer) 4 dl vann kraft eller fond saft fra 1/2 til 1 lime litt havsalt smak deg frem 1 ts revet ingefær 1 ts spisskummin Slik gjør dere: Ha olivenolje i en kjele. Stek rødbete, hvitløk og rødløk til løken er myk (skal ikke bli brun). Hell over kokosmelk, vann og resten av ingrediensene. La koke forsiktig til rødbetene er møre. Avkjøl. Has i blender og kjøres til myk suppe. Ha tilbake i kasserollen. Spe ut med mer væske hvis nødvendig og smak deg frem hvis du føler du trenger noe mer. Server med fersk koriander hvis dere har det. Marinerte fiskepakker Beregn ca g fiskefilet per person, og grønnsaker etter ønske. Dere kan også bruke andre fiskeslag enn de som er foreslått her. Pakkene kan stekes i ovnen eller legges på plate på grillen. Bruk aluminiumsfolie hvis dere legger fiskepakkene på rist. En stor pakke med stor fiskefilet går selvfølgelig også an å bake i bakepapir eller aluminiumsfolie. Matpapir, som brenner lettere enn bakepapir, egner seg ikke som innpakning til større fisker som trenger lengre tid på grillen. Steketid på grillen: minutter Steketemperatur: 200 C Steketid i stekeovn: minutter Rens fiskefileten for ben og skinn, og skjær den i passende terninger. Pensle et matpapir eller bakepapir med olje eller smør og legg på fisk og grønnsaker. 5

7 Legg på rømme eller marinade etter ønske, eller dryss over krydder, urter (dill, estragon, timian, persille...) salt og pepper hvis dere foretrekker det. Pakk papiret sammen (se bilde) og legg pakken på grillen. Pakken trenger minutter på en god varm grill, avhengig av hvor mye den inneholder. Lag heller flere små enn én stor. Kokosmelkmarinade olivenolje ½ dl søt chilisaus 1 ½ dl kremet kokosmelk 4 x 200 g fiskefilet eller koteletter av laks eller ørret Grønnsaker som passer godt til: 2-4 minimais (ev. gulrøtter) delt i to en håndfull korianderblader 200 g bønnespirer ev. eple i båter Teriakimarinade Fisk i teriakimarinade passer svært godt til vanlig grønn salat med avokado, asparges, rødløk og mango. Dryss også gjerne over ristede pinjekjerner og parmesanost. Prøv teriakimarinert fisk sammen med salatkebaben side x 200 g fiskefilet eller koteletter av laks eller ørret 1 dl teriakisaus saft av 1 sitron Grønnsaker som passer godt til: 2 4 vårløk små brokkolibuketter 1 gulrot i staver Slik gjør dere: Til kokosmelkmarinaden blander dere den søte chilisausen med kokosmelk, til teriakimarinaden blander dere teriakisaus med saft av sitron. Ha marinade i en bolle og legg fiskefiletene eller fisketerningene i. Pass på at all fisken dekkes av saus. Vask og skjær grønnsakene i passe størrelse. Riv mat- eller bakepapir i store nok deler til at du kan pakke inn fisk og grønnsaker. Smør med litt olivenolje eller smør. Legg først grønnsakene og urtene på papiret og deretter fisken. Hell eventuell over noe av marinaden som blir til overs. Brett papiret over fisken og pakk den godt inn. Legg pakkene på grillen eller stek dem i ovnen. Du kan også dampe pakkene i en kjele i 15 minutter, eller i en dampovn. Mango- og papayasalat Passer perfekt til laks i teriakimarinade. 6

8 1 2 modne mangoer 1 moden papaya 1 liten sjalottløk 1 rød chili 2 ss hvit balsamicoeddik eller annen god hvitvinseddik finhakket mynte Slik gjør dere: Skrell og skjær mango og papaya i små terninger. Finhakk løk og chili. Bland alt og drypp over eddik. Dryss finhakket mynte over salaten til slutt. Limemarinade saft av 4 lime 3 ss olivenolje 1 ts oregano 1 ts koriander, malt Grønnsaker som passer godt til: 2 løk 2 paprika, grønn og rød olivenolje guacamole (se side 00) 1 ss frisk koriander Slik gjør dere: Lag marinaden og legg fisken i den. La det stå en god stund, helst i 4 timer. Finhakk løk og paprika. Smør litt olivenolje eller smør utover folien før du legger på løk og paprika. Legg fisken oppå grønnsakene. Brett folien over og pakk det hele godt inn. Når fisken er ferdig stekt, kan dere ha på litt guacamole og frisk koriander. Havregrøt som ikke trenger kokes 3-4 porsjoner Dette er en frisk og syrlig havregrøt som ikke skal kokes, kun ligge i bløt. Grøten er også super for melkeallergikere dere sløyfer da melkeyoghurt. Bruker dere lettkokte havregryn, trenger dere sannsynligvis noe mindre væske. Prøv dere frem Trinn 1: 6 dl store havregryn 4 dl eplemost Trinn 2: ca. 2 dl gresk yoghurt 1 eple hasselnøtter eller mandler etter smak Slik gjør dere: Ha havregryn og eplemost i en bolle med lokk. Sett i kjøleskapet 7

9 natten over, eller et par timer, til havregrynene har trukket til seg væsken. Hakk nøttene og rist dem litt i stekepannen eller på et bakepapir i ovnen (lag en stor porsjon som holder til flere ganger). Nøttene kan males eller finhakkes til mindre barn. Bland i yoghurt, revet eple og hakkede nøtter i røren rett før servering. Barnevennlig helsebrød uten søl Det er sunt å bake brødet selv, men med tanke på oppvasken og ryddingen som venter i etterkant, kan det være et tiltak å sette i gang. Til dere som vil prøve; - det finnes enkle metoder. Først av alt: skaff dere en maskin som kan elte deigen for dere. For et par år siden fikk vi tipset om å helle brøddeigen direkte fra bakebollen over i brødformene. Etter den tid har vi bakt brød uten å vaske benken, og vi trenger strengt tatt ikke ta i deigen med fingrene. Og hemmeligheten? Det er å lage deigen en tanke løsere. Brødet blir fantastisk godt, selv uten en elteomgang på kjøkkenbenken. Når maskinen har eltet deigen sammen, kan dere gjøre andre ting mens deigen hever seg. Det kan være lurt å bruke ringeklokken underveis så ikke brøddeigen vokser over sine bredder og gir dere mer arbeid. Baker du brødet ditt selv, unngår du for høyt innhold av gluten og tilsetningsstoffer. Du har også anledning til å velge korn som gir deg verdifulle næringsstoffer kroppen trenger. Jo grovere du baker brødet, desto rikere blir det på kostfiber, mineraler og vitaminer. Er barna skeptiske til frø og nøtter i brød? Før du har dem i deigen, kan du knuse dem med en stavmikser eller hurtigmikser. Barna vil ikke merke at brødet inneholder frø eller nøtter. Steketemperatur: ca. 200 grader Baketid i ovenen: ca. 45 minutter Gir 2 brød. 1 liter vann 50 g gjær (fersk eller tørrgjær fra pose) 1 ss honning eller brunt sukker (kan sløyfes) 1 ts salt ½ dl olivenolje 1 dl knuste linfrø ev. ½ dl sesamfrø og/eller solsikkefrø eller nøtter (valnøtter) 1 ½ dl lettkokte havregryn 2 dl havremel 4 dl sammalt rug 5 dl sammalt hvete ( ev. sammalt rug) ca. 6 dl siktet hvetemel/spelt eller begge deler Fremgangsmåte: Varm opp vannet til 37 grader. Bland vann, gjær, honning (eventuelt sukker), olje og salt sammen og rør godt til gjæren er oppløst. Om dere bruker tørrgjær, tilsetter dere gjæren sammen med noe av hvetemelet før dere har i de andre kornsortene. Tilsett resten av ingrediensene men hold tilbake 8

10 noe av hvetemelet. Arbeid deigen godt, gjerne i kjøkkenmaskin. Om deigen er for løs, kan dere tilsette resten av hvetemelet og eventuelt enda litt til. Deigen skal være litt løs og klissete og må holdes i bollen hele tiden. Dekk til med klede og forhev deigen i 1-2 timer. Hell deigen rett fra bollen og over i smurte former på 1 ½ liter. Etterhev under klede til brødene er blitt 1/3 større. Brødene stekes på 200 grader i ca. 45 minutter. Avkjøl brødene under klede. Brødet holder seg fint i romtemperatur i tre dager. Granula Dette er forslag til hva dere kan ha i denne frokostblandingen, granulaen. Dere må gjerne bytte ut noen av ingrediensene. 250 g havregryn 50 g valset spelt 50 g solsikkekjerner 50 g sesamfrø 50 g mandler, hakket 50 g valnøtter, grovt hakket 50 g hasselnøtter, grovt hakket 3 ss rørsukker 2 klyper maldonsalt 1 dl eplemost (eplejuice) 1 ss honning 1 ss smør litt kanel, kan sløyfes tørket frukt, for eksempel tørket eple Rør sammen alt det tørre med unntak av sukker, epler og kanel. Ha eplemost, smør, sukker og honning i en kjele og varm opp til alt er oppløst. Smak ev. til med kanel. Hell blandingen oppi det tørre og rør godt sammen. Hell blandingen over på et bakepapirkledt stekebrett og fordel den jevnt utover. Stek granolaen midt i ovnen ved 140 grader i ca minutter, til blandingen har en jevn brunfarge. Rør i blandingen ca. hvert minutt for å få et jevnt stekt resultat. Avkjøl og tilsett tørka frukt og ha blandingen i en boks. Holder seg godt i 1 måned. Sunt sjokolade pålegg Ca. 2 dl dadler Ca. 1 dl mandler eller vel ½ dl solsikkefrø (ristet) 2 ss nøytral olje (solsikke, peanøtt eller mais) 3 ts kakao 1 ts hjemmelaget vaniljesukker eller fløtekaramelldråper (uten e-stoffer) 9

11 Kok dadlene møre i litt vann. Bruk ikke for mye vann når de kokes da det kan gi litt vassen smak. Mos dem eller kjør de i en kjøkkenmaskin. Bland inn malte mandler (eller solsikkefrø), kakao, vaniljesukker og olje. Bland godt sammen. Følg gjerne bloggen min: Jeg har skrevet en del artikler og bloggsaker på og på bloggen (skriver nå kun på margitvea. Blogspot.com ) 10