Råd om kosthold og aktivitet for gravide & ammende Mor og barn Flere steder i landet holder vi egne kurs for nybakte mødre. Der er babyen hjertelig velkommen sammen med mor på kursmøtene. Kursene går ofte på formiddagen. Gravide Gravide kan delta på vanlige Grete Roede-kurs og vil der få tilrettelagt et kosthold som tar hensyn til kroppens økte behov for energi og næringsstoffer. Kurs på internett På internett heter kurset vårt Gravide og ammende. Du får samme kursopplegg som på Mor og barn-kurs, men her har du jo ikke behov for å ta med babyen på møtene. Leonardo Kommunikasjon AS Grete Roede AS Holmengata 24, 1394 Nesbru. Postboks 139, 1378 Nesbru. Telefon: 66983200, Telefax: 66983218, Epost: post@greteroede.no
Innhold 3 Kan du gå ned i vekt... 4 Hvorfor kan det være uheldig å... 6 Generelle kostråd til gravide og ammende 8 Skal du være fysisk aktiv når du er gravid... 9...og når du ammer? 10 Anbefalte aktiviteter for gravide og ammende Kan du gå ned i vekt... Jeg husker godt den overveldende følelsen da vi fikk bekreftet at jeg var gravid. Glede. Lykke. Redsel. Usikkerhet. Og mye, mye mer. Tiden som gravid og nybakt mamma skal være tid preget av positive følelser, og det er lov å være mer opptatt av seg selv og sin familie. Samtidig er det en sårbar tid, der de fleste av oss også har mange bekymringer. Noen bekymrer seg også for vekten. Når du planlegger å bli gravid, er gravid eller nettopp har blitt mamma, er kanskje ikke «noen kilo for mye» det du bør være mest opptatt av. Hensynet til barnet bør komme først, og det er svært viktig at du får i deg sunn og riktig næring. Det er nettopp det som er vårt hovedfokus i dette heftet: riktig kosthold og mosjon. Vi tror du vil finne råd og tips som kan virke positivt både for barnet og for deg. Av erfaring vet vi også at mange trenger mer hjelp til å unngå unødig vekt-økning i svangerskapet eller å oppnå den «naturlige» vektnedgangen i ammeperioden. Vi tilbyr derfor kurs til gravide og ammende for å sikre at de får riktig veiledning i forhold til sitt økte behov for energi og næringsstoffer, og samtidig motiveres til et fornuftig mål for vektutviklingen. I dette heftet har vi også tatt med en del gode råd for deg som planlegger å bli gravid. Vi håper rådene i dette heftet kan komme til nytte. Lykke til!..når du prøver å bli gravid? Det er ikke skadelig å slanke seg når du prøver å bli gravid, men du bør legge opp til en moderat vektreduksjon på omkring 1/2 kg per uke. Det er nå du skal forberede kroppen på svangerskapet, og det er viktig at du spiser allsidig og variert, slik at du tilfører kroppen alle de næringsstoffene den trenger. Likevel, ta ikke mer vitamintilskudd enn det som er anbefalt! Alle kvinner som planlegger graviditet, eller som nettopp har blitt gravide, anbefales å ta et daglig tilskudd på 400 mikrogram av B-vitaminet folat, som du får kjøpt reseptfritt på apoteket. Folattilskuddet bør tas fra siste måned før forventet befruktning og i svangerskapets første to til tre måneder. Dette er viktig for å redusere risikoen for nevralrørs-defekt, blant annet ryggmargsbrokk, hos fosteret...når du er gravid? Det er generelt ikke anbefalt å slanke seg under graviditeten. Har du imidlertid noen kilo for mye, kan du heller ha som mål å begrense vektøkningen for svangerskapet totalt. Det er en fordel for både deg og barnet å unngå en for stor vektøkning i svangerskapet, da overvekt hos mor øker risikoen for svangerskapsdiabetes, høyt blodtrykk og komplikasjoner under fødselen på grunn av store barn. Hvis du i svangerskapet skulle legge for lite på deg må dette tas opp med lege/jordmor. Trenger du hjelp og støtte til å begrense vektøkningen, kan du følge et Grete Roedekurs, gjerne i samråd med din lege/jordmor....når du ammer? Det er naturlig å gå ned i vekt når du ammer, men hvor mange kilo man går ned i løpet av denne perioden kan variere mye. Det er nok ikke alle som opplever at kiloene gradvis forsvinner av seg selv, og mange må «hjelpe litt til» for å bli kvitt dem. Vi anbefaler ikke nybakte mødre å slanke seg de første månedene etter fødselen, men heller se an om de får en naturlig vektnedgang. Får du det, trenger du ikke å begynne på kurs. Hvis vektnåla derimot står bom stille, og du har for mange kilo på kroppen, kan du begynne på et av våre kurs. Det kan være en fordel å vente til barnet er 1/2 år og ikke lenger fullammes. 3 4
«Spiser du ensidig eller svært lite, kan det bety dårlig tilgang på næringsstoffer til barnet Hvorfor kan det være uheldig å...... gå ned i vekt når du er gravid? Hva du som mor har å tilby i de ni månedene barnet er en del av deg og ditt liv, er viktig for barnets videre helse. Barnet trenger mye mer enn bare energi for å vokse og utvikle seg. Det trenger mange forskjellige næringsstoffer, og barnet får dekket sitt behov fra deg og det du spiser. Spiser du ensidig eller svært lite, kan det bety dårlig tilgang på næringsstoffer til barnet. Overvektige gravide som ønsker å begrense vektøkningen kan følge et Grete Roede-kosthold med noe økte mengder mat. Da vil du få dekket ditt og barnets behov for næringsstoffer.... gå fort ned i vekt når du ammer? Den viktigste grunnen til å unngå for stor vektreduksjon mens du ammer, er risikoen for at det kan gå utover melkeproduksjonen. Det er mye kunnskap om hvor viktig morsmelken er for spedbarn. I Norge anbefales det å fullamme barn frem til de er seks måneder gamle dersom mor og barn trives med det, og å fortsette ammingen hele det første leveåret. En annen grunn til å legge opp til en moderat vektreduksjon, er at miljøgifter som er lagret i fettvevet blir frigjort til blodet når mors fettlagre reduseres. Disse kan komme over i morsmelken. Jo langsommere vektreduksjonen skjer og jo større barnet er, jo mindre risiko vil dette kunne utgjøre. Overvektige gravide som ønsker å begrense vektøkningen kan følge et Grete Roede-kosthold 5 6
Generelle kostråd til gravide og ammende Spis nok! Spis variert! Spis regelmessig! Drikk vann! Spis nok mat! Selv om du ønsker å passe vekten, er det aller viktigste at barnet ditt får nok energi og næringsstoffer til å vokse og utvikle seg. Under svangerskapet øker energibehovet med omkring 200-300 kcal per dag, noe som svarer til en brødskive med pålegg og et glass melk. For mange går dette imidlertid opp i opp med at man reduserer den fysiske aktiviteten utover i svangerskapet. Når du ammer, antar man at omkring 500 kcal daglig går med til melkeproduksjonen. Dette dekkes inn gjennom en kombinasjon av tæring på fettreservene og et økt inntak. Ønsker du å gå ned i vekt mens du ammer, bør du altså ta høyde for et økt energibehov, noe vi gjør på våre kurs. Spis variert og næringsrikt! Husk at det er gjennom maten du spiser at barnet får tilført alle de næringsstoffene det trenger. Såkalte «tomme kalorier», som vi blant annet finner i kaker, kjeks, godteri, brus og snacks bør du begrense. Spis regelmessig! Spis helst 4-5 måltider hver dag. Begynn med frokost for å få kroppen i gang, spis lunsj og gjerne et mellommåltid før middagen og unn deg et lite kveldsmåltid. Spiser du regelmessig, vil du føle deg bedre og mer opplagt i løpet av dagen, og det vil være lettere å unngå de store utskeielsene. Spis mye frukt og grønnsaker! Frukt og grønnsaker hører til i måltidene og passer godt som mellommåltider. Spis tre forskjellige frukter og tre porsjoner grønnsaker hver dag. Sørg for nok kalsium! Melk og melkeprodukter er en viktig og god kilde til kalsium, men velg de magre variantene. Når du er gravid eller ammer har du et økt behov for kalsium. Det daglige anbefalte inntaket for ammende ligger på 900 mg per dag og det tilsvarer et tillegg på 1 dl melk eller en skive med ost. Sørg for nok vitamin D! Når du er gravid eller ammer har du et økt behov for vitamin D. Fordi det er få kilder til dette vitaminet, anbefales det å ta tran og å bruke ekstra lett lettmelk, i tillegg til å spise fisk både som pålegg og til middag. Sørg for nok jern! For å få nok jern, bør du velge grovt brød og kornvarer, havregryn, rent kjøtt og leverpostei. Noen trenger i tillegg å ta jerntilskudd, men her er det anbefalt at du rådfører deg med din lege. Ta tilskudd av folat! Alle kvinner som planlegger graviditet eller som nettopp har blitt gravide, anbefales å ta et daglig tilskudd på 400 mikrogram av B-vitaminet folat. Velg det sunne fettet på bekostning av det mettede fettet! For å få tilført nok av det umettede fettet som er svært viktig, bør du ta en barneskje (5 ml) tran hver dag (eventuelt kapsler), velge fiskepålegg som makrell i tomat, sild eller fiskeposteier, og spise fet fisk til middag. Begrens inntak av matvarer med mye mettet fett, f.eks. fete kjøtt- og melkeprodukter, smør og sjokolade. 7 8
Skal du være fysisk aktiv når du er gravid? «Ved å trene regelmessig gjennom graviditeten, vil du raskere komme i form etter fødselen.» Det er lurt å fortsette å være fysisk aktiv eller begynne å være det når du er gravid. Forutsetningen er at svangerskapet er normalt og at du ikke har risiko for tidlig fødsel basert på erfaring fra tidligere svangerskap. Du kan trene og røre på deg så lenge du orker! Men du skal vurdere hvor mye, hvor hardt og hvor ofte. Ikke slit deg helt ut! Fysisk aktivitet øker verken faren for en lang og komplisert fødsel, eller faren for tidlig fødsel. Det er mange fordeler ved å være fysisk aktiv når du er gravid. Det viser seg at kvinner som er aktive i forbindelse med svangerskapet får et enklere svangerskap, har bedre selvfølelse, utvikler sjeldnere svangerskaps-/barseldepresjoner, opplever fødselen som mindre anstrengende, har flere normale vaginale fødsler, kortere aktiv forløsningstid og færre komplikasjoner i barselperioden, ved siden av at det er en god måte å unngå at du legger på deg altfor mye. Ved å mosjonere regelmessig gjennom graviditeten, vil du raskere komme i form etter fødselen. Målsetningen med trening under graviditet bør være å beholde det du har av kondisjon og styrke i størst mulig grad. Kroppen din prioriterer nå å utvikle fosteret i din mage, ikke å bedre din fysiske form.... og når du ammer? Det er lurt å komme i gang å trimme etter fødselen. Det vil gi deg overskudd, hjelpe kroppen din til å finne tilbake til seg selv og det vil hjelpe deg å ta av eventuelle ekstra kilo som kom på under svangerskapet. Lettere trilleturer er en fin start, og seks uker etter fødselen kan du begynne å trene igjen. Unngå hopp og veldig anstrengende trening til tre måneder etter fødselen. Begynn forsiktig å trene opp igjen kroppen. Du vil nok merke at du blir raskere sliten i begynnelsen enn tidligere. Trapp opp mengden og intensiteten gradvis. Lytt til kroppen din - ikke vær redd for å ta i så du blir sliten, men trening skal aldri gjøre vondt. Å bli litt støl er heller ikke farlig. Hvis du har vært fysisk aktiv mens du var gravid vil du nyte godt av dette nå, og raskere komme i form igjen. Generelle trimtips til gravide og ammende: Lytt til kroppen din! Gjør noe vondt - så ikke gjør det. Stol på kroppens signaler. Godt skotøy og BH med tilstrekkelig støtte er viktig. Vær nøye med å drikke rikelig med vann før, under og etter trening. Du blir fortere varm og svetter mer når du er gravid eller ammer. Ta deg god tid til oppvarming, det reduserer skaderisiko. Vær forsiktig med krevende strekkøvelser siden alle ledd og leddbånd er mye mer tøyelige enn ellers på grunn av graviditetshormonene. Dette normaliseres gradvis etter fødselen. 9 10
Anbefalte aktiviteter for gravide Fortsett med den aktivitetsformen du bruker og trives med. Å sykle, gå, aerobic, svømme mm er alle treningsformer som er flotte for gravide om man gjør noen tilpasninger. Kutt ut hopp hvis du får ryggsmerter og smerter i bekkenområdet under eller etter trening. Styrketrening er en god treningsform, men det er viktig at du ikke trener maksimal styrke. Ryggtrening er spesielt viktig nå som du er gravid. Sterke ryggmuskler kan til en viss grad holde den økende tyngden på magen mer i sjakk, slik at man får mindre ryggsmerter. Idretter som gir fare for slag eller støt mot magen (for eksempel ballidretter) anbefales ikke. Husk at dagsformen din varierer. Om du en dag orker mindre enn andre, bare ta det med ro. Anbefalte aktiviteter for ammende Begynn tidlig med bekkenbunnstrening, helst på sykehuset etter fødselen. Bekkenbunnstrening er viktig for å unngå inkontinens/urinlekkasje, og for et godt seksuelt samliv. Styrketrening er en effektiv måte å få en sterk og fast kropp, og det forebygger mot belastningsskader som kan komme ved mye bæring og amming av babyen. Under graviditeten har magemusklene blitt satt på strekk og blitt slappe. Det er en fordel å komme i gang med trening av magemusklene snarest mulig etter fødselen. Magemusklene har en sentral rolle som støtte til ryggen, og blir derfor spesielt viktige nå som du må løfte og bære mer. Fordi magemusklene er så svake og tøyde etter graviditeten, bør du begynne forsiktig. Unngå vanlige situps de første 3 månedene. Alternativer til situps: - Stå på alle fire, dra inn magen og skyt rygg. Hold i 5-8 sekunder. Gjenta flere ganger. - Ligg på rygg med lett bøyde ben, knip sammen i bekkenbunnen og press korsryggen ned i gulvet. Hold 5-8 sekunder og gjenta. Trilleturer er flott Ta med babyen ut i vogn. Å gå er flott trim for deg i barselperioden. I hvert fall hvis vær og vind tillater det. Å trille i snøen gir deg mer motstand, se på det som en ekstra bonus, ikke et hinder! La av og til andre trille vognen, slik at du kan bevege deg fritt og løse opp spenninger i ryggen som sitter igjen etter graviditeten. Dette kan du begynne med så fort du orker. På mange treningssentre finnes det treningstimer for mor og barn. Dette er trening som er spesielt tilpasset ammende og du kan ha med deg babyen din. I noen av øvelsene bruker du babyen som treningsmanual. Mange av treningssentrene har også barnepass, slik at du kan få en time for deg selv, velge den treningsformen som passer deg best, og du vet at barnet ditt er i gode hender. Hvorfor tilbyr vi Grete Roede-kurs for mor og barn? Vi vet av erfaring at det er mange som trenger hjelp til å oppnå den naturlige vektnedgangen i amme perioden. Mange trenger også hjelp til å unngå unødvendig vektøkning under svanger skapet. Det er viktig å ha fokus på å etablere sunne kostholdsvaner og gode trimvaner mer enn å gå mye ned i vekt. Vi har valgt å tilby kurs for mor og barn for å sikre at de får riktig veiledning i forhold til sitt økte behov for energi og næringsstoffer og samtidig motiveres til et fornuftig mål for vektutviklingen. Vi er dessuten trygge på at Grete Roede-kostholdet er et sunt og variert kosthold som er forenlig med graviditet og amming så lenge man spiser nok. 11 12