Ritt planen vår framover er: 1. Mai Enebakk rundt (80km) 9. Mai Ceresrittet (4mans lagtempo 85 km) 23. Mai Nordmarka rundt (155km) 30. Mai Vestfold rundt ( 160km) 13. Juni Mjøsa rundt (235km) 26. Juni DSSP (540km) Andre ritt som kan være aktuelle: 11. Mai Megamila 1mil tempo 13. Mai Askerrunden 6 mil fellesstart 16. Mai fellesstart Østfold 3 dagers 29. Mai Randsfjorden rundt 16 mil fellesstart 5. juni Raumerrittet 8 mil terreng Vi har også lyst til å legge inn en tradisjonell tur Kongsberg Gaustadtoppen Kongsberg ca 20 mil 5 juni der flest mulig bør være med.
Uke 18 : Styrketråkk, i-3 5*5 min. Intervaller i 3 temposykkel 5-6*8 min Vask sykkel/ski/jogg Lagtempo/rulle 4x15 min i3 Rolig langtur 3-4 t. 1 vekkedrag mot slutten. Ceresrittet. I tillegg god oppvarming og nedsykling. Til sammen 5 t +. Alternativt rolig langtur med innlagt 4*10 min terskelintervaller/rulle i3. Uke 19 Økt 1 Økt 2 Vaskøkt 1 t. frekvens Vask sykkel 1 t Ettgirsøkt 45-60 min. 53/11-13 Vask sykkel 1t Rolig tur 3-4 t Østfold 3 dagers fellesstart. Legg til 1 time rolig etter. 30 min oppvarming før. Alt: Langtur med noen i3-intervaller flatt og i bakke. OBS! De som vil kjøre askerrunden denne uka kutter selvsagt ut ettgirsøkta torsdag. Megamila eller annen tempotest. 10-20 km. Alternativt: Tempointerv.l, i-4. 4-6*6 min. Høy Uke 20: lett Økt 1 Økt 2 Lett restitusjonsøkt. 5-6 korte sprinter. Restitusjon 1 t spinn/høyfrekvens eller kort lett jogg I 4 økt 6*6 min, temposykkel. Pace eller lagtempo. Langtur 4-6 t. 2 sprinter til slutt på 8 sek. Lett vask 1 t. Vekkedrag. Nordmarka rundt
Uke 21 Økt 1 Økt 2 Rolig Langtur 4t Vask sykkel/jogg CSC 3*10 min pluss 2*8 min i4 lagtempo eller pace. Rolig Langtur, i-1. 3-5 t. + 5*8 sek sprint Restitusjon eller fri. Lett vask 1t. Vekkedrag Vestfold rundt. Uke 22 : Restitusjonsøkt samt 5-6 sprinter og eller litt styrke. Lagtempointervaller 4*15 min i3. Eller pace. Langtur 3-4 t. eller vekkeøkt. Raumerrittet eller annen hard tur ca 3 t. Hard langtur. Alt superlangtur med laget Kongsberg osv Rolig langtur 4-5 t. Viktig treningsuke. Viktigere å fokusere på trening enn rittet denne uka og ikke poeng å være i storslag på ritt denne uka. Hard treningsuke og viktig arbeid legges ned her. Uke 23 Økt 1 Økt 2 Vaskøkt 1 t. 4-5 sprinter på 8 sek. fri Lagtempointervaller 4*10 min i4. Rolig langtur 4 t. fri Kort vekkeøkt. Mjøsa rundt Dere kommer til å være i bra slag til Mjøsa! Viktig samkjøring og light formutløsningsøkt onsdag.
Uke 24 Økt 1 Økt 2 Restitusjonsøkt. Inkl 5 printer. 2*CSC i3 pluss 2*8 min lagtempo eller pace. I-4. 2-3 t rolig tur med høy frekvens. Restitusjon 45 min/fri Rolig langtur 6-7 t. Inkludert 3*20 lagtempodrag. Ikke høyere enn i 3. Høy frekvens /30 min lett visping Siste skikkelige treningsuka. Viktige økter onsdag og lørdag!! Uke 25 Økt 1 Økt 2 Maxøkt/formutløsning. 4*1 min maxdrag!!!! Kjøres til du ser mannen med ljåen. 4 min pause mellom hvert drag. God oppvarmiong og nedsykling. Totalt 3 t minimum. Vaskøkt eller fri. Rolig daffing 2-3 t. (evt. 45 min trilling) Styrkeprøven. This is it!!! Denne uka skal dere få betalt for alt hardt arbeid. I prinsippet er treningsarbeidet over med hardøkta på mandag. Husk det jeg sa om gjennomføringskvalitet på denne økta!! Dere kommer til å fly til Oslo på lørdag!!
TRENINGSPROGRAM KAKAtrening STYRKEPROGRAM-maxstyrke vedlikehold. Muskelgruppe Øvelse Reps Annet Mage Situps- Rett og skrå 4*30 Ikke feste føtter i ribbe. Ligg på rygg med 90 grader i kneledd. Ryggstrekker Rygghev 3*15 m/vekt Husk å rulle ut ryggsøyle. Ikke stiv som et brett! Knestrekker og bak. Knebøy/lårpress Ettbeinsknebøy Ettbeins kroppsløft Tempohopp 4*4-6 4*10 m/ 10 sek statisk Bakside lår Stående/liggende låropptrekk 4*6 Fikser overkropp Hofteleddsbøyer Låropptrekk m/reim 4*6 Fikser overkropp. Kneet søker opp mot overkropp. Tempostilling. Låropptrekk i ribbevegg 4*6 m/ hvert bein Bryst Benkpress 4*6-10 Husk riktig pust. Bukpress viktig. Triceps Sittende enhånds. 4*6-10 m/hver arm Biceps Stående enhånds 4*6-10 m/hver arm Riktig arbeidsvei. Lås bevegelsesbane. Fikser kroppen. Brede ryggmuskel Nedtrekk 3*6-10 Trekk synkront. Kroppshev/chins 3*max
TRENINGSPROGRAM KAKAtrening