Psykisk helse, fysisk aktivitet og friluftsliv Innlegg på konferansen Recovery Oriented Green Care Services 21. mai på Terningen Arena Egil W. Martinsen Universitetet i Oslo
Det er mange forhold som påvirker sinnets helse Livsstil ( fysisk aktivitet, kosthold) Arbeid Kontakt med dyr Arbeid med planter Musikk Billedkunst Litteratur
Innhold Fysisk aktivitet og fysisk helse Generelle psykologiske virkninger av aktivitet Aktivitet som forebygging og behandling av psykiske lidelser Hvordan kan fysisk aktivitet påvirke sinnet? Hvordan bør vi trene?
Kvernsagn Når verden går meg imot, og det unnlater den sjelden å gjøre når det gies noen leilighet til det, har jeg stedse funnet meg vel ved å ta en friluftsvandring, som demper for min smule bekymring og uro. Hva som hadde vært i veien denne gang, husker jeg ikke nu mer; men det som står klart for min erindring er at jeg en sommerettermiddag for noen år siden vandret oppover østsiden av Akerselven med fiskestangen i hånden,
Kvernsagn, forts Forbi Torshaug og Sandaker gjennom Lillohagen til oset ved Maridalsvannet. Den klare luft, høylukten, blomsterduften, gangen, fuglekvitteret og de friske luftningene ved elven, virket i høy grad opplivende på mitt sinn. Fra Norske Folkeeventyr, P Chr Asbjørnsen
Fysisk aktivitet gunstig ved Høyt blodtrykk Overvekt Sukkersyke Hjerte-kar-sykdommer Visse kreftsykdommer (spesielt tykktarms- og brystkreft) Beinsprøleik Belastningslidelser i muskel-skjelett apparatet NB: Spesielt viktig ved psykiske lidelser
Kan fysisk aktivitet forebygge psykiske lidelser? Fysisk aktive har mindre tendens til å utvikle; depresjon demens
Generelle psykologiske virkninger av fysisk aktivitet Økt velvære etter aktivitet Overskudd og energi Bedre søvn Kreativ tenkning Bedre forhold til egen kropp Bedret selvfølelse Opplevelse av mestring
Fysisk aktivitet som behandling av Depresjon *** Angstlidelser** psykiske lidelser Rusmisbruk/avhengighet * Spiseforstyrrelser (normal eller overvektige pasienter)** Schizofreni * Demenssykdommer**
Fysisk aktivitet som behandling av andre lidelser Kronisk utmattelsessyndrom** Fibromyalgi** Kroniske smertelidelser** Utbrenthet De som overlever kreftsykdom**
Negative virkninger av overdreven fysisk aktivitet Økt risiko for utvikling av spiseforstyrrelser Vedlikeholder spiseforstyrrelser Anoreksi for menn: Muskel dysmorfi Treningsavhengighet Birkebeinersyndromet Overtrenthetssyndrom
Angstforverring under fysisk aktivitet Første trening Tid
Angstnivå under fysisk aktivitet Seinere treningsøkter Tid
Kan en bli deprimert av å trene for mye?
Hypoteser om mekanismer Nevrobiologiske hypoteser Dannelse av nye nerveceller i hippocampus Dannelse av nye nettverk mellom nerveceller Påvirkning av signalstoffer Endorfiner, serotonin, noradrenalin Hormoner (cortisol) Økt blodtilførsel til hjernen Økt kroppstemperatur
Hypoteser om mekanismer Antropologi (jeger og/eller samler) Fenomenologi (jeg er kropp)
Psykologiske mekanismer Positiv avhengighet Regulering av følelser Restituering av oppmerksomheten Fascinasjon Being away Flyt-hypotesen Kognitive teorier Distraksjon eller grubling (Morgan) Mestringstro; self-efficacy (Bandura) Atferd påvirker tanker og følelser
Kognitiv atferdsterapi Psykiske og psykososiale plager påvirker hele mennesket: Tanker Følelser Kroppssymptomer Atferd
Kognitiv atferdsterapi Kroppssymptomer: Mennesket kan ikke endre disse direkte Følelser: Mennesket kan ikke endre disse direkte Tanker kan bevisstgjøres, og det kan stilles spørsmålstegn ved gyldigheten av dem Atferd kan endres
Depressiv atferd Isolasjon Tilbaketrekning Passivitet Inaktivitet Ser ikke sammenheng mellom atferd og mental tilstand
Fysisk aktivitet ved depresjon Registrere fysisk aktivitet (1 uke) Registrering av glede og mestring Endringsforslag : Øke fysisk aktivitet (hvis noen) Lære pasienter å erfare sammenhengen mellom aktivitet og sinnstilstand (er du litt bedre når du er i aktivitet?) Move your ass and your mind will follow! Registrere framgang: Bedret fysisk form kan bare skyldes egen innsats!
Virkningsmekanisme
Kliniske erfaringer Pasienter liker aktivitetene, opplever glede Meningsfullt innhold i institusjonslivet Ressurs ikke problemorientert Noe de selv kan gjøre for å påvirke sin tilstand Kan fortsette med aktivitet etter utskrivning Institusjonen har et viktig budskap: Du må selv bidra for bedre helse Pasienter og personale kommer i bedre form
Brukererfaring - Hva gjør du for å unngå tilbakefall? - Jeg har regelmessig kontakt med en som kan tolke signalene og advare mot farene, og så trimmer jeg, en time hver morgen. Jeg misliker trim, men det hjelper. - Søk hjelp, beskytt deg mot dagliglivets press, ta medisin, sørg for ikke å være alene. Struktur, regelmessige måltider, nok søvn. Og husk trim. Det er viktig, selv om du egentlig ikke orker det. - Andrew Salomon (Mørke midt på dagen)
Fem grunner til at fysisk aktivitet er en effektiv strategi for å fremme mental helse Kostnadseffektivt Ingen bivirkninger Kan brukes hele livet Lett tilgjengelig, ingen ventelister Bra for både kropp og sinn Fox, Boutcher, Faulkner and Biddle (2000)
Hvordan bør jeg trene for å få best effekt på psyken? Ingen spesiell form for aktivitet kan anbefales Gjør noe du liker (for da er det lettere å fortsette helst hele livet) Innendørs utendørs, friluftsliv halltrening, styrke kondisjon; Alt er bra Aktivitet en halv time per dag de fleste av ukens dager med intensitet tilsvarende en rask spasertur gir en sikker helsegevinst. Aktivitet utover dette gir ytterligere gevinst
Fysisk aktivitet - helsegevinst
Konklusjon Fysisk inaktivitet er risikabelt for fysisk og psykisk helse Fysisk aktivitet er en viktig kilde til glede og livskvalitet for alle mennesker Fysisk aktivitet er virksom behandling ved noen psykiske lidelser. Det er ingen andre enkelttiltak som har større effekt på den totale helsetilstand enn fysisk aktivitet Det er stort behov for økt forskningsinnsats