Guide til røykfrihet

Guide til røykfrihet

I Norge er det til enhver tid 100 000 som ønsker å slutte å røyke. Kanskje du er en av dem? å bestemme seg Det er mange som har lyst til å bli røykfrie, men ofte synes de at det er vanskelig å finne det rette tidspunktet eller den rette måten å gjøre det på. Mange er også i tvil om de er tilstrekkelig motiverte. De kjenner at de både vil og ikke vil. Å være ambivalent i forhold til det å slutte å røyke er med andre ord helt vanlig. Denne guiden er laget for deg som har lyst til å slutte å røyke, og som ønsker noen råd på veien om hvordan du kan forberede deg. Vi håper den kan hjelpe deg til å komme i gang, ta en beslutning, lage en plan og gjøre et forsøk. Dersom du har lyst til å snakke med noen for å få mer informasjon og motivasjon, er du velkommen til å ringe Røyketelefonen 800 400 8.

Akkurat som det finnes forskjellige årsaker til at folk røyker og ulik grad av avhengighet, finnes det ulike metoder for å slutte å røyke. Du må finne din. I dette heftet foreslår vi én måte å gjøre det på. veier til røykfrihet Kanskje du kjenner noen som har sluttet som kan gi deg noen gode råd? Du kan også kontakte apoteket eller legen din for hjelp til røykeslutt. Mange finner hjelp i å slutte å røyke sammen med andre. I forbindelse med ukene og 6 starter det røykesluttkurs over hele landet. Ring Røyketelefonen 800 400 8 for mer informasjon. Det hjelper å snakke med noen. Ring Røyketelefonen 800 400 8. Der møter du erfarne veiledere med stor kompetanse innen tobakk, nikotinavhengighet, røykfrihet og helse. De tilbyr personlig veiledning, og kan også følge deg opp i inntil ett år om du ønsker det. Sammen planlegger du og en av veilederne hvordan du skal gå fram for å slutte, og avtaler når de skal ringe deg for å høre hvordan det går. Dermed har du en støttespiller gjennom hele slutteprosessen.

hvorfor slutte? Fire av fem angrer på at de begynte å røyke, og de fleste har prøvd å slutte en eller flere ganger. For de fleste er helse, barn og økonomi de viktigste grunnene. Hva er dine grunner for å slutte å røyke? Hva er grunnene til at du ønsker å fortsette? Det første steget mot en røykfri tilværelse er å tenke nøye gjennom hvorfor du vil slutte å røyke. Hva vil du oppnå? Hva gleder du deg til? Hva vil du unngå? Skriv ned grunnene til hvorfor du ønsker å slutte å røyke her. Vær så konkret som mulig. Det vil hjelpe deg til å bli mer motivert. Dessuten kan denne lista bidra til å holde motivasjonen oppe i etter at du har sluttet. 7

Når du slutter å røyke begynner kroppen umiddelbart å reparere skadene den har fått av tobakksrøyken. Hvor raskt forbedringene kommer avhenger av hvor mye og hvor lenge du har røykt. du orker mer Dette skjer når du slutter å røyke: Etter 24 timer er nivået av karbonmonoksid og oksygen i blodet normalisert, og risikoen for hjerteinfarkt synker. Etter 48 timer bedres smaks- og luktesansen. Etter 72 timer øker lungekapasiteten. Etter 2 uker til måneder bedres blodforsyningen. Etter 1 til 9 måneder vokser det ut nye flimmerhår i luftveiene, og faren for luftveisinfeksjoner blir mindre. Etter til 9 måneder avtar hoste og kortpustethet. Etter 1 år er tilleggsrisikoen for hjerteinfarkt halvert. Etter 10 år er risikoen for å utvikle lungekreft halvert sammenlignet med risikoen ved fortsatt røyking. 9

så mye sparer du Den som røyker 10 sigaretter om dagen sparer over 10 000 kr i året på å slutte. For det kan du gå på kino et par ganger i uka eller be med deg noen på en riktig god ferie. Den som røyker 20 om dagen sparer det dobbelte på å slutte. Liste over ting du vil gjøre/kjøpe for pengene du sparer hvis du slutter å røyke: 1 2 4 11

hvordan slutte Kunsten er å innse at nok er nok, og å ta et valg så enkelt, og så vanskelig. Det er her utfordringen ligger. Når du har bestemt deg for å gjøre et forsøk på å slutte å røyke og forbereder deg fram til en fastsatt dato, takler du lettere de utfordringene som kommer. Mange opplever dessuten at de ikke er så avhengige av røyken som de tror. De fleste vil nok ha lyst på røyk, men merker at de faktisk klarer seg uten. Avhengigheten av tobakk kan deles i to: fysisk og psykisk. Den fysiske avhengigheten får du kontroll over ved gradvis å tilføre kroppen mindre nikotin, og eventuelt ved hjelp av nikotinerstatningspreparater. Den psykiske avhengigheten dreier seg om tillærte vaner, og er for mange en større utfordring. Men har du først bestemt deg for at du skal bli røykfri, fikser du også den biten. Du har klart vanskelige ting før! Metoder for å redusere avhengighet: La være å røyke i noen av de situasjonene hvor du vanligvis røyker, slik at det ikke lenger er situasjonen, men du selv, som bestemmer når du skal røyke. Røyk til andre tider og på andre steder enn du vanligvis gjør. Det vil hjelpe deg å bryte det automatiske ved røykevanen. Fokusér på det positive ved røykfrihet. Overbevis deg selv! Fortell deg selv og andre at "jeg er en ikke-røyker". 1

røykfri ved hjelp av NEP Studier har vist at mange har nytte av nikotinerstatningspreparater (NEP) når de skal slutte å røyke. En årsak til det er at du unngår de sterkeste fysiske abstinensene, siden kroppen fortsatt får tilført stoffet den er avhengig av. Uansett på hvilken måte du velger å bruke NEP, er det lurt å be om veiledning på apoteket om hva slags produkt du bør velge, og hvordan du skal bruke det. Du kan også snakke med legen din. Det finnes ulike typer NEP: plaster, tyggegummi, sugetabletter og inhalator. Be om veiledning på apoteket om hvilket produkt du bør velge, og hvordan du skal bruke det. Legen din kan også orientere om NEP, og eventuelt gi deg resept på andre medisiner til røykeslutt. Forslag til ulike måter å bruke NEP på: Bruk NEP som en slags nødhjelp etter at du har trappet gradvis ned og deretter stumpet røyken. Når behovet for nikotin blir for stort, er det langt bedre å ta en nikotintyggegummi enn en sigarett. Bruk NEP som hjelp i en overgangsperiode for å redusere antallet sigaretter før du stumper helt. Til dette passer tyggegummi og inhalator best. Bruk NEP som direkte erstatning for sigarettene, og trapp ned bruken etter hvert. Bruk det nikotinpreparatet som passer best for deg. 1

røyksug Hvordan takle røyksug Gå en rask runde rundt huset, eller ta deg en lengre tur hvis du har tid. Mange opplever at peppermynte, sterke pastiller, appelsin og mentol demper lysten på røyk. Pust dypt og rolig inn gjennom nesa og ut gjennom munnen ti ganger. Gå ut av situasjonen som frister deg, og tenk gjennom hvorfor du ville slutte. Sett på musikk og ta et par dansetrinn. Puss tennene, bruk tanntråd eller tannstikker. Drikk et stort glass vann, gjerne med litt sitron i. Lukk øynene og konsentrer tankene om noe hyggelig. For eksempel kan du tenke på alt det positive som skjer med kroppen din nå som du har sluttet å røyke. Ring en venn eller Røyketelefonen 800 400 8. Forebygg røyksug Hold deg i aktivitet og ha det hyggelig. Fysisk aktivitet gjør at du blir mindre rastløs. Ta gjerne opp igjen en gammel hobby. Vær forsiktig med kaffe og alkohol. Virkningen av for mye kaffe kan forveksles med abstinens etter røykeslutt. Unngå mat og drikke som gir deg røyksug. Salater og fisk gir mindre røyksug enn tung kjøttmat. 17

å sprekke De fleste som klarer å stumpe røyken, har flere enn to forsøk bak seg. Det er med andre ord god grunn til å prøve å slutte selv om du har prøvd det før uten å få det til. Øvelse gjør mester, og erfaringer fra tidligere slutteforsøk har sikkert lært deg hva som kan gjøre at du sprekker. Forsøk å unngå disse situasjonene nå, eller tenk gjennom hvilke strategier du skal bruke hvis du blir fristet til å ta bare én røyk. Grunnen til at folk sprekker flere måneder etter at de har stumpet røyken, er ikke at kroppen plutselig får behov for nikotin, men at de er i en situasjon som gjør lysten på røyk veldig sterk. Den psykiske avhengigheten varer lenger enn den fysiske. Den fysiske avhengigheten går over i løpet av de første 2-4 ukene etter at du har sluttet å tilføre kroppen nikotin. Selv om behovet kan føles fysisk, er det altså i hodet det sitter. Et røyksug varer bare i 4 minutter. Derfor er det viktig at du har en plan for hva du skal gjøre når lysten blir sterk, slik at du får tankene over på noe annet. 19

Røykfri på ti dager høres kanskje optimistisk og umulig ut. Men det er faktisk mulig å få til bare du prøver. røykfri på 10 dager Dersom du velger å følge framgangsmåten som blir skissert her, vil du være psykisk og fysisk forberedt på å stumpe røyken etter ti dager. Du kan gjerne forandre eller legge til litt. Hovedsaken er at du forbereder deg, slik at du og kroppen din lettere skal takle overgangen til en røykfri tilværelse. Forberedelsesfasen øker også sannsynligheten for at du klarer å holde deg røykfri. For at du skal få en oversikt over røykevanene dine, er det nyttig å føre en røykelogg. Vi anbefaler at du skriver ned når du tar hver enkelt røyk, hvorfor du tar den, og hvor godt den smaker. Bruk loggen som starter på side 27. Vi anbefaler at du begynner tidagersprogrammet på en fredag, slik at din første røykfrie dag blir en mandag. Tanken bak programmet: Inngå en avtale med deg selv ved å sette en dato for når du skal slutte. Fysisk forberedelse ved å tilføre kroppen gradvis mindre nikotin. Psykisk forberedelse til en røykfri tilværelse ved å bryte vaner. Bygge opp troen på å lykkes ved å oppleve at det er du som har kontroll over røyken ikke omvendt. 21

Dag 1 Dette er dagen for å tenke gjennom grunnene til at du vil slutte å røyke. Notér dem gjerne på side 7. Bruk god tid, og kjenn godt etter. Argumentsamlingen kan være nyttig å ha senere dersom motivasjonen skulle begynne å svikte. Dag 2 Prøv å røyke med motsatt hånd fra og med i dag. Det får deg til å tenke over røyking på en ny måte. Hensikten er bevisstgjøring og vanebryting. Skift gjerne til et annet merke. De som røyker rullings går over til ferdigsigaretter. Dette er et første skritt på veien til å bryte vaner. Røyk så mange sigaretter som du har behov for, men forsøk å utsette sigaretten 10 minutter etter måltidene fra og med i dag. Dag Se på loggen din fra dag 1 og la være å røyke i de situasjonene hvor loggen viser at du lettest kan la være. Det vil si at du røyker litt færre sigaretter fra og med i dag. Fortsett med å utsette røyken 10 minutter etter måltider, og se om du kan la være å røyke i forbindelse med kaffepauser fra og med i dag. Dag 4 Skift sigarettmerke igjen. Hvis du røyker inne, kan du velge ut et par steder som skal være røykfrie fra nå av, f.eks. stua og kjøkkenet. Forsøk å la være å røyke i løpet av de første 1 minuttene etter at du har stått opp fra og med i dag, og la være å røyke de siste 1 minuttene før du legger deg. Dag Flytt sigaretten fra pekefinger til langfinger. La røyking være noe du gjør for seg, dvs. at du ikke gjør andre ting enn å røyke mens du røyker. Ingen tv, telefon, avis etc. Forsøk å utsette røyken enda litt til. La det gå f.eks. 20 minutter etter at du står opp før du tar en røyk, og 20 minutter etter alle måltider. Dag 6 Gå helst ut når du skal røyke. Å ta seg en røyk skal gjerne oppleves som brysomt. 2

Dag 7 Forsøk å redusere antallet trekk per sigarett. Bestem deg for hvor mye du skal røyke av sigaretten før du tenner den. Tegn gjerne på en strek, og ikke røyk lenger enn til den. Fra og med i dag kan du prøve å la være å røyke 20 minutter før matog kaffepauser også. Dag 8 Skift fra langfinger til lillefinger. Er det flere sigaretter du kan kutte ut? Forsøk det fra og med i dag. Legg planer hvordan du skal markere den siste sigaretten. Gjør litt ut av det! Legg gjerne opp et aktivt og hyggelig program for de neste dagene. Det er viktig å redusere savn og kjedsomhet de første dagene etter røykeslutt. Dag 9 Lag deg et "spareglass". Her kan du legge de pengene du ellers ville ha brukt på røyk. Disse pengene er premien din, bruk dem til noe du har ønsket deg. Finn ut hva som skal være din plan for hva du skal gjøre når røyksuget kommer (se side 17 for tips). Dag 10 I morgen er du røykfri! Fortell dem rundt deg at du ikke skal røyke mer fra og med i morgen. Gjør dem gjerne oppmerksom på at du tar imot oppmuntring. Det får du også hvis du ringer Røyketelefonen 800 400 8. Det kan være til hjelp hvis du kaster det du har igjen av tobakk før du legger deg. Gratulerer! 2

På de følgende ti sidene er det satt av plass til å skrive logg for de ti dagene fram til du stumper røyken. Her kan du notere når og hvorfor du røyker. logg for 10 dager Hva var det som gjorde at du tente en røyk akkurat da du gjorde det? Hadde du spist? Ringte telefonen? Noter deg også hvor godt røyken smakte deg under kategorien "smak". Bruk en skala fra 1 til der 1 = ikke særlig godt, og = svært godt. Kjenn godt etter og vær helt ærlig med deg selv når du fyller ut loggen. Det hjelper deg til å forstå hvorfor du røyker og til å finne ut hva som er røykevanene dine. Det er disse vanene du skal forsøke å bryte. Etter loggen kommer det en kalender som kan være til oppmuntring i dine første syv uker som røykfri. 27

Logg 1 dag/dato: Logg 2 dag/dato: nr. kl. situasjon/hvorfor? smak nr. kl. situasjon/hvorfor? smak 1 1 2 2 4 4 6 6 7 7 8 8 9 9 10 10 11 11 12 12 1 1 14 14 1 1 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20 29

Logg dag/dato: Logg 4 dag/dato: nr. kl. situasjon/hvorfor? smak nr. kl. situasjon/hvorfor? smak 1 1 2 2 4 4 6 6 7 7 8 8 9 9 10 10 11 11 12 12 1 1 14 14 1 1 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20 1

Logg dag/dato: Logg 6 dag/dato: nr. kl. situasjon/hvorfor? smak nr. kl. situasjon/hvorfor? smak 1 1 2 2 4 4 6 6 7 7 8 8 9 9 10 10 11 11 12 12 1 1 14 14 1 1 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20

Logg 7 dag/dato: Logg 8 dag/dato: nr. kl. situasjon/hvorfor? smak nr. kl. situasjon/hvorfor? smak 1 1 2 2 4 4 6 6 7 7 8 8 9 9 10 10 11 11 12 12 1 1 14 14 1 1 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20

Logg 9 dag/dato: Logg 10 dag/dato: nr. kl. situasjon/hvorfor? smak nr. kl. situasjon/hvorfor? smak 1 1 2 2 4 4 6 6 7 7 8 8 9 9 10 10 11 11 12 12 1 1 14 14 1 1 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20 7

Røykfrie dager 1 2 1 14 1 Gratulerer du er i gang med den første dagen som røykfri! Nå er karbonmonoksid- og oksygennivået i blodet ditt normalt. Ta i mot all ros du får du har grunn til å være stolt. Blodforsyningen har blitt bedre huden din ser friskere ut. To uker uten sigaretter imponerende! Har du oppdaget noen nye lukter? 4 6 16 17 18 Risikoen for hjerteinfarkt er redusert. Musklene rundt luftrøret er i ferd med å bli mer avslappet. Nå har nervecellene dine tilpasset seg den manglende nikotintilførselen. Du blir mindre andpusten lungekapasiteten blir stadig bedre. Har du merket at du er varmere på hendene og føttene? 7 8 9 19 20 21 En uke som røykfri strålende! Har du husket å belønne deg selv? Du lukter bedre. Hvis du hoster litt om dagen er det fordi flimmerhårene i luftveiene våkner til liv igjen. Et godt tegn! 10 11 12 22 2 24 Kjenner du at du har mer overskudd? Abstinensene begynner å slippe taket nå. Smaker det bedre av maten nå? Merker du at du har fått bedre tid? Penger spart, penger tjent! Hvor mye så langt? 9

2 26 27 7 8 9 Hvordan kjennes det å våkne uten den vonde smaken i munnen? 28 29 0 Kjenner du at det er lettere å gå i trapper? 40 41 42 Se for deg hvor mange sigaretter du har latt være å røyke. Dette er det godt for kroppen å slippe. 1 måned som røykfri gratulerer! Skal du noe hyggelig i helgen? Hva skal du gjøre hvis du får lyst på røyk? Det er godt å kjenne at jeg ikke lenger mister konsentrasjonen mot slutten av møter. 1 2 4 44 4 Blodforsyningen er blitt bedre. 4 6 Du har redusert risikoen for å miste tenner som følge av tannkjøttsykdommer. 46 47 48 Har røykhosten avtatt eller forsvunnet? Det er deilig å kunne gå hjemmefra uten å måtte lete etter røyken! Hvor mye har du spart hva har du brukt / vil du bruke pengene til? Lykke til videre! 41

Røyketelefonen 800 400 8 kan svare på alle spørsmålene du har om røyking og røykeslutt. Du kan klare det! Vi kan hjelpe deg. spørsmål? Det finnes også mye informasjon på diverse internett: www.tobakk.no www.kreft.no www.lhl.no www.nasjonalforeningen.no www.naaf.no 4

100 000 / desember 200 Idé og produksjon: Gjerholm design as Foto: Image Bank, Baard Næss / NN / Samfoto, Jonny Olsson, Image Photo