1 Kreft øker 1-2% for hvert år Hverdagsaktivitet og trening Kan vi som trener få for lite aktivitet? Kan vi bli spreke uten å trene? Får vi mer kreft enn vi hadde behøvd? Kosthold Hva er viktigst å fokusere på? Forstår Vi forstår vi ikke hvorfor? Vegard Nilsen Overlege, spesialist i indremedisin Sørlandet sykehus Kristiansand Vegard.nilsen@sshf.no Energioverskudd rammer 2 av 3 Til ettertanke Fordi vi spiser mer enn før? Går 5 km mindre hver dag enn i 1970 1950: 5 x så mange barn som biler 2012: 2,5 x så mange biler som barn Barn/ungdom/voksne sitter helt i ro i 9 timer hver dag i våken tilstand 3 av 4 nordmenn har en inaktiv jobb Ca. 4 timer skjermtid på fritida per dag Vår hverdag er endret
2 50% av alle reiser <1km skjer med bil Hva heter trapper i hoteller? Vi tar ofte feil Hverdagsaktivitet tar så mye TID Min daglige sykkeltur til og fra jobb (10km hver vei) tilsvarer en spinningtime = 5 spinningtimer per uke Det tar ca. 7,5 timer av min hjemmetid dersom jeg skal spinne så mye på et treningssenter Jeg taper 1 time og 40 min. av min hjemmetid per uke (må dra 10 minutter tidligere hver vei med sykkel) Noen ganger har vi god tid Kjøpesenterparkering Fysisk aktivitet (enkel def.) = alt annet enn sitting og ligging Hvor mye aktivitet er anbefalt per dag? Er lista lagt høyt?
Prosent (%) 3 Anbefalinger for fysisk aktivitet Hvor mange oppfyller anbefalingane for fys akt? 82% 100 Jenter 90 Gutter 80 52% 70 60 Er det mulig å trene regelmessig..og samtidig ha lavt aktivitetsnivå Og motsatt.. Er det mulig å ha høyt aktivitetsnivå uten å trene? 50 40 22% 30 20 10 0 9 9-åring 15-åring 20-30-åring (Kolle et al., 2009 SJMSS, Anderssen et al 2009) Linda Eides valg Ingen trening Transportsykling og nytteløping Et nytt begrep må nå læres: NEAT All aktivitet i løpet av en dag som ikke er trening Sett fra ei sky Andel som trener er økt Andel som daglig innfrir minstedosen for aktivitet er redusert Hovedproblemet er redusert hverdagsaktivitet Diabetes 2007;56:2655-67
4 50% av alle bilturer er <5km Bilen kan spares ved minst 50% av våre forflytninger Norske byers køproblemer kan lett løses Trening Tenkt situasjon: du gjør dette 30 min. daglig Noe vi elsker? Vær OBS på hva du kaller aktiviteten Skummel tanke Nå har jeg beveget meg nok Hva gjør du de resterende 23,5 timer?
5 Skapt for bevegelse! 30 minutter per dag 7 dager i uka Sammenheng mellom trening og død og sittetid og død hos kvinner USA Am J Epidemiol 2010;172:419-20 7923 dødsfall fra 1992-2006 Sammenheng mellom trening og død og sittetid og død hos menn USA Am J Epidemiol 2010;172:419-20 11 307 dødsfall fra 1992-2006 Australia 222 497 personer Fulgt 2006-2010 5405 dødsfall Alle Arch Intern med 2012;172:494-500 Australia Økte blodsukker/fett-verdier etter måltid assosiert med: = miljø for aterosclerose og kreftutvikling Hjertesyke eller diabetes Kan mikropauser fra sitting ha påviselige helseeffekter? Opp i et vestlig kosthold med energitett mat (raffinerte KH + mye fett) Arch Intern med 2012;172:494-500
6 Diabetesproblemet 1118 personer utførte glukosebelastningstest som del av HUNT Deltakere mikropausestudien Friske 45-65 åringer med overvekt/fedme med økt diabetesrisiko, men uten diabetes Sitter > 5 timer per dag Trener på moderat intensitet < 150min/uke Diabetes Care 2012;35:976-83 Metode 3,2km/t tempo 6,4 km/t tempo 75g glukose + 50g fett
7 Ernæringsstatus 2012 Norkostundersøkelsen 2010-11 for personer 18-70 år Tenk at så lite kan bety så mye Viser STYRKEN til verdens beste medisin 15% spiser anbefalt mengde grønnsaker Gjennomsnittsinntaket 150g/dag 25% får i seg anbefalt mengde grovt korn <50% får i seg nok fisk De fleste spiser for mye rødt kjøtt Gjør det noe? Enkle kostråd Bokomtale «På ein måte er begge bøkene ein parodi. Ein parodi på menneske. Korleis menneske i si søken etter enkle løysingar ender opp med å drukne i kompleksiteten. Kva andre dyr enn menneske treng profesjonell hjelp for å vite kva dei skal ete, spør Pollan.» Han kallar det «det amerikanske paradokset»: jo meir me bekymrar oss for næringsstoff og å ete sunt, jo mindre sunne ser me ut til å bli. Jo mindre pengar me brukar på mat, jo meir brukar me på helsetenester. Spis mat Michael Pollans enkle råd Ikke for mye Mest planter Spis mat som er laget av ingredienser du kan se for deg i sin råe tilstand eller vokse i naturen Unngå matvarer som din bestemor ikke ville gjenkjent Ikke fyll kroppen samme plass du fyllar biltanken
8 Michael Pollans enkle råd Michael Pollans enkle råd Spis mat som kan råtne Unngå mat med mer enn fem ingredienser Betal mer, spis mindre Spis mat som kommer fra sunn jord Styr unna frokostblandinger som endrer fargen på melken Unngå mat med sunnhetsdeklarasjonar Ikke spis produkter som har sukker som en av de tre hovedingrediensene Unngå produkter som inneholder ingredienser som en tredjeklassing ikke klarer å uttale Det er ikke mat dersom du kan få det servert gjennom vinduet i din bil Det er dårlig mat om det heter det samme i alle land (Coke, McDonald s, Pringles etc.). Michael Pollans enkle råd Er dette matglede? Spis langsomt Bruk mindre glass og tallerkener Spis måltider sammen med familie eller venner ved et spisebord (ikke ved et skrivebord eller TV) Lag maten din selv Bryt alle disse reglene en gang iblant HYGG DEG MED MATEN Er dette matglede? Hva vil industrien ha oss til å tro?
9 Hva tenker du når du ser denne? Forskjellige nasjonaliteter = forskjellige tanker om sjokoladekake Fest Dårlig samvittighet Er kunstige søtningsstoffer farlig? Godkjent av Statens Næringsmiddeltilsyn. Litt om kunstige søtningsstoffer Alle de kunstige søtstoffene cyklamat, acesulfam K, aspertam, sukralose og sakkarin har en ADI-verdi ADI = Akseptabelt Daglig Inntak, av mengden av et tilsetningsstoff som en person kan innta hver dag gjennom hele livet uten fare for helserisiko. Uten å overstige ADI for aspertam kan en voksen på 80 kg spise/drikke per dag Aspartam 7,6 l brus, eller 11,6 l saft, eller 8 kg syltetøy 2,8 kg drops, eller 212 tabletter (Canderel) ADI Baserer seg på testing utført med ett stoff av gangen Tester der flere skadelige stoffer inntas samtidig gjøres IKKE Er det et problem?
10 Miljøgifter Kreft og terrenget ditt David Servan Schreiber WHO holder oversikt over kreftfremkallende stoffer Testet 900 stoffer siste 30 år Ett definert som ikke-kreftfremkallende Mange av de kreftfremkallende stoffene fortsatt i bruk I doser 1/100 av giftig dose National Toxicology testet 400 av 75 000 kjente kjemikalier som er i bruk 5-10% kreftfremkallende for mennesket Miljøgifter.. = Vi er regelmessig utsatt for 3750 7500 kreftfremkallende kjemikalier Er det trygt at stoffene testes hver for seg når vi møter dem i en salig coctail? Dyreforsøk med bare 10 kjente giftstoff i aksepterte doser Ingen syke dyr med ett giftstoff av gangen 99% døde dyr med alle 10 giftstoff sammen Miljøgifter.. Kjøtt, melkeprodukter og stor fisk står for 90% av giftstoffene vi utsettes for Mange akkumuleres i fettvev De krefttypene som har økt mest i Vesten siste 50 år er kreft i vev med mye fett eller omgitt av fett Bryst, eggleder, prostata, tarm og lymfe Spiser vi mer når vi tror det er sunt? 99 kvinnelige studenter trodde de deltok i en smakstesting Ble fortalt at den ene havrekjeksen med rosiner var sunnere enn den andre Spiste 35% mer når de trodde kjeksen var sunn Det samme er vist ved inntak av lettbrus Vi er lette å lure Liker maten dårligere når den er merket light Spiser mer når den er merket light Selv når vi spiser det samme Appetite. 2009 Apr;52(2):340-4. Epub 2008 Nov 24. Perceived healthiness of food. If it's healthy, you can eat more! Naughty but nice: a laboratory study of health information and food preferences in a community sample. 1994
11 Hva er kjennetegnet for innbyggere med liten risiko for hjerte og karsykdom i forskjellige nasjoner? Svar De bruker god tid på å spise maten Er dette mat? De lager maten fra bunnen av De bruker tid på å tilberede maten De koser seg med maten Hva er kriteriene når nordmenn velger mat? 1. Billig 2. Raskt å tilberede Er det sant at sunn mat ikke kan tilfredsstille disse kravene? 3. Smaker godt Billig Raskt Smaker godt Det at maten er sunn er rangert etter disse 3 Får man førsteklasses helse når man spiser fjerdeklasses mat?
12 Hvor mye koster denne porsjonen Hvor dyrt er det å spise sunt? 2 fullkorntortilla med grønnsaker og kyllingkjøttdeig 18 kr Grønnsaker : 250 gram 27 kr 680 kcal 400g grønnsaker 40 kr 1287 kcal? g grønnsaker Fullkorntortilla med grønnsaker og kyllingkjøttdeig 1 Big mac Laks med grønnsaker og fullkornpasta 13,5 kr 200g grønnsaker 53 kr? g grønnsaker 24 kr 250g grønnsaker 33 kr? g grønnsaker Pepsi max, 1,5 liter 5 om dagen, 500 gram Melkesjokolade, 100 g Drikkevann for et år Ca 800 liter 10 kr 20 kr <8 kr 22 kr
13 Svært billig å spise usunt Dyrt å spise sunt Blank løgn! Det tar lang tid å lage mat fra bunnen av?? Med matvarer som bestemor ville gjenkjent Det handler om VILJE Vil vi bruke tid på mat? Vil vi bruke tid til å forflytte oss selv med kroppen som transportmiddel? Hvis ja på disse to så vil det si å bryte med de trendene det legges opp til Fakta er.. Sykdom rammer dels tilfeldig (gener, uflaks), men påvikes i betydelig grad av levesett Moderne mat- og inaktivitetstrender gjør oss syke Vil du ta vare på helsa di må du ta grep
Gutta på kur 4 livsstilsfaktorers betydning på død Arch Intern med 2010;170:699-703 4886 briter med gjennomsnittsalder 44 år (SD17) Mange menn vil heller dø enn å slanke seg og det gjør de Fulgt i 20 år 4 variabler: 1. Høyt alkoholinntak = > 14 enheter/uke for kvinner og > 21 for menn 2. Lite trening = < 2 timer pr uke 3. Lite frukt og grønnsaker = inntak < 3 ganger pr dag 4. Røyking Betydning for død i en 20-årsperiode Arch Intern med 2010;170:699-703 Slik gir du bort 12 år av livet Arch Intern med 2010;170:699-703 0 risikofaktor hos 8% 8% døde 1 risikofaktor hos 26% 18% døde 2 risikofaktorer hos 37% 3 risikofaktorer hos 23% 4 risikofaktorer hos 6% 24% døde 27% døde 29% døde Livsstilens betydning i praksis Lipids and coronary heart disease;1998,betterbridge et al,39 Mann 50 år Hans sannsynlighet for å leve til fylte 65 år Hvis røykfri, slank og aktiv 88% Hvis inaktiv, overvektig røyker 30% De 4 viktigste faktorenes betydning 23 153 tyskere 35-65 år ble fulgt i 7,8 år (EPIC) Fra den generelle befolkning Se på hvor mange som utvikler type 2 diabetes, hjerteinfarkt, slag og kreft 4 faktorer: Aldri røyk = 1 poeng røyk nå eller tidligere 0 BMI < 30 = 1 poeng BMI 30 = 0 poeng Akt. 3,5t/uke = 1 poeng Akt.< 3,5t/uke = 0 poeng Mye frukt/gr, lite kjøtt 1 Lite = 0 poeng 14
15 Potensialet ved de ulike sykdommene Demokrit 460-370 f.kr. Ikke røyke BMI<30 Aktivitet 30 minutter per dag Mye frukt/grønnsaker, lite kjøtt Menneskene ber til Gudene om helse At de selv er ansvarlige for den forstår de ikke. Sammalt VS raffinert mel Derfor bør Dagbladet du droppe 070113 kjøttdeigen I sammalt mel brukes hele kornet I fint mel, i loff mm, fjernes Bearbeidet mat kan aldri måle seg med rene filetstykker eller rent, oppmalt kjøtt. Det handler om konsentrasjonen av proteiner samt tilsetning av stivelse, fett og eventuelle tilsetningsstoffer for økt holdbarhet, smak, farge eller konsistens Bare dette igjen To grillpølser vil for eksempel gi tre ganger så mange kalorier som et stykke filet av svin eller kylling
16 Equador - $ 32/uke Raffinert og ikke-raffinert mat Eksempel på ikke-raffinert Eksempel på raffinert USA - $ 342/uke Oppsummering Vi får mye mer kreft enn vi hadde behøvd Sitting gjør oss syke selv de som trener rammes Aktiv transport gir stor helsegevinst Spis i hovedsak mat som industrien ikke har rørt = lag mat fra bunnen Planteføde er best, dyr/fisk høyt oppe i næringskjeden er verst Vær kritisk til hva du vil bruke tid på Spesielt skjermtid Legen kan ikke redda helsa di men du kan Vi er skapt for bevegelse Avrunding 30 minutter daglig er bra men langt fra nok
17 Komisk eller tragisk? put simply, stand up, sit less, move more, more often..så budskapet er enkelt Current Oppinion in Cardiology 2011;26:412-19 Takk for oppmerksomheten http://www.youtube.com/watch?v=n6h0jgtjxqs