UNGDOMSOPPSKIFTER Indhold HUSK:...2 Basis.kan brukes ved siden av mye...2 Oljedressing alá Daniel...3 Kål-/gulrotmos kan også lages med sellerirot...3 Tunfisksalat......3 Eggsalat...3 Kyllinggryte......4 Enkel, god og mettende gryte!...4 Woken......4 Ovnsbakt ørret...5 Fisk i form...5 Kylling i form......6 Seibiff...6 Rødbet-biff med pepperrotkrem...6 Chili con carne......7 Bernaise saus...7 Avokadodip...8 Dip til grønnsaker/salater...8 Karis gule linsesuppe:...8 Litt om proteininnhold......9 Melke- og glutenfrie brød...9 Elisabeths matvafler...10 Boller fra Thea...11 Varm Sjokoladedrikk...11 Snacks...11 Pizzabunn se bunn uten gjær nedenfor...12 Pizzabunn uten gjær...12 Forslag til Pizzafyll...12 Polarbrød Lunsjlapper...13 Vafler - gode...13 Vafler/pannekaker...14 LAPPER (tykk røre)/vafler (litt tynnere røre)/ PANNEKAKER (ennå tynnere røre):...14 Lapper......14 Forslag til pålegg:...15 Desserter...15 Nøttebunn......15 Glasur:...16 Gulrotkake...16 Gulrotkake med nøtter og rosiner...16 Liste over noen steder med melk- og glutenfri meny - Oslo...17
HUSK: ALLE måltider bør bestå av PROTEINER (kjøtt, fugl, fisk, egg, linser, bønner) FETT (bl.a. vanlig meierismør, kaldpresset oliven/raps olje, planteoljer, majones, avokado, nøtter, fet fisk/kjøtt) og KARBOHYDRATER (sunne karbohydrater = grønnsaker, frukt og bær). Dette vil være med på å stabilisere blodsukkeret. Nøtter, mandler og frø er også blodsukkerstabil mat. De fleste av oss har et blodsukker som fyker opp (over normalen) og ned (under normalen) flere ganger om dagen. God helse, vitalitet og vektkontroll handler MYE om å ha et jevnt og stabilt blodsukker! Kort fortalt: Med stabilt blodsukkeret har du god fettforbrenning. Men når blodsukkeret fyker opp over normalen, begynner kroppen å produsere insulin for å lagre blodsukkeret inn i muskelceller og leverceller, etter en stund har du lavt blodsukker. Når blodsukkeret synker under normalen (lavt blodsukker), får man (søt)hunger lyst på noe godt og da er man i gang igjen - opp og ned med blodsukkeret. Resultatet er ustabilt blodsukker. Med ustabilt blodsukker har du dårlig fettforbrenning og god fettlagring! Du kan få den mye omtalte insulinpølsa rundt magen. HUSK: DRIKK MYE VANN Basis.kan brukes ved siden av mye 2 bokser hakkede tomater 1 boks brekkbønner 1 stor purre 5 store gulrøtter 1 pk stangselleri 3-4 never røde linser 1 rød eller grønn paprika 1 stor løk Hakk opp alt og ha i en stor gryte Spe på med litt vann Passe mengde Trocomare krydder (havsalt med urter, fåes i helsekost butikker og kan brukes til alt) La det koke ca 20-30 min Mot slutten av koketiden tilsetter du kokte kikerter Denne blandingen er god ved siden av kylling, koteletter, biff med mer Oljedressing alá Daniel
3 ss kaldpresset olivenolje 1 ss eddik havsalt/himalayasalt pepper hvitløk urter Kål-/gulrotmos kan også lages med sellerirot Kålrot Gulrot Smør/olivenolje Salt Pepper Kokosmelk til passe konsistens ev. Soyarømme Tunfisksalat 2 stangselleri finhakkes ca ¼ løk finhakkes 1 boks tunfisk 2 ss majones eller mer Eggsalat 8 egg ca 1 pose majones se an konsistensen ev bytt ut noe av majonesen med soyarømme ev. olivenmajones (Meny) ½ purreløk finhakkes Smak til med salt og pepper Kyllinggryte Skjær kyllingbryst i strimler sammen med;
Brokkoli Sukkererter Paprika Squash Hvitløk La dette surre i olivenolje til kjøttet er brunet Hell en boks med kokosmelk over blandingen Riv 1 fersk bit ingefær i gryten og la det surre til kokosmelken tykner Enkel, god og mettende gryte! 1 pk. kjøttdeig 1 dl linser 1 løk 1brokkoli 3 gulrøtter 2 ts.cumin 2 ts gurkemeie 2-3 ts tandoori masala Skyll linsene godt (til de slutter å skumme) og kok på svak varme med gurkemeie i. Skjær brokkoli og gulrøtter i biter å ha oppi gryta. Fres cumin før du steker kjøttdeig og ha i gryta. Stek løk til den er gyllen brun og putt også dette i gryta (om du har barn som ikke liker løk, lønner det seg å finmale den i blender/stavmikser) La det koke i ca 15-20 min Smak til med tandoori masala og evt. Salt hvis det trengs Ta en god klatt med Tine Meierismør opp. Woken En Kylling uten skinn / eller filletter 1 Brokkoli En bunt vårløk 1 vanlig Løk! rød og 1 gul Paprika 1 Rød løk Mais?, Sopp?, Bruk fantasien!
Ovnsbakt ørret 5-600 gram ørret eller laksefilet. ½ broccoli ½ blomkålhode 2-3 gulrøtter 100 gr smør Salt, pepper, soyarømme Pakk fisken inni aluminiumsfolie med en liten klatt smør. Stek i ovnen med litt vann i langpannen på ca 180 grader i ca 20 min. Damp grønnsaker og server med smeltet smør og soyarømme. Fisk i form 1 blokk seifilé legges i en ildfast form (eller annen fisk) masse oppskåret purre strøs over (eller løk hvis du liker det bedre), ta det du har av grønnsaker Hvitløk Havsalt/Himalaya-salt Pepper Balsamicoeddik 1 dråpe Stevia (hvis du har ikke nødvendig) 2 egg Pisk sammen: 3 dl soyarømme/kokosmelk Litt hot curry eller chili, ingefær.. etter din smak Blandingen helles over fisken Stekes ved 220 grader i 40 minutter Kylling i form Smør en ildfast form og sett ovnen på 200 grader
Stek kyllingfilet lett i stekepanna før du legger denne i formen (bruk meierismør eller kaldpresset oliven/raps olje) Hakk løk, purre, paprika, gulrøtter, brokkoli og strø dette over kyllingen Hell over 1 boks kokosmelk og 2 bokser finhakkede hermetiske tomater (gjerne den med oregano og basilikum) og krydre med Trocomare (havsalt tilsatt urter, fåes bl.a. på Smart Club og helsekosten) Rør litt så det ikke blir tørt på toppen Kjempegodt også med fisk, den legges rett i formen (f eks torsk fra Findus) La dette stå i ovnen i ca. 40 minutter (serveres med salat ved siden av) Seibiff Sei filet skjæres i porsjon stk. Tørkes godt med tørringspapir Cornflakes Økologisk i helsekosten Knuses i food prosessoren Tilsett pepper og salt Fiske stk. vendes i massen Stekes i smør Stek mye løk. Hell over fisken Hell så over 2-3 dl Soyamelk/kokosmelk Lettvint middag m/ris eller glutenfri pasta Like deler kylling/kjøttdeig og løk Stangselleri Rød paprika Kokosmelk/soyarømme Chilipulver Salt Pepper Stekes i en blanding av meierismør og kokosolje til det tykner Rødbet-biff med pepperrotkrem 1 kg rødbeter 2 kg kokte poteter 1 løk 2 egg Havsalt - eller urtesalt Malt pepper /chili/cayenne 1-2 ss smør Tilbehør:
250 g soyarømme 1-2 ss pepperrot Skrell rødbetene og riv dem fint på rivjern eller i food-prosessor. Riv potetene og løken. Rør alt sammen med eggene, smak til med salt og krydder. Form biffer som stekes på svak varme ca. 8 minutter på hver side. Smak soyarømmen til med revet pepperrot og server som tilbehør til biffen TACO krydder (First Price tacokrydder er glutenfritt ) 2 ts cummin 1 ts paprikapulver 1 ts oregano ¼ ts chilipulver 2 fedd hvitløk 1 ss maizennamel Passe mengde til 500 g kjøttdeig Chili con carne 500 gram kjøttdeig 1 boks red kidney beans 1 boks tomatbønner 1 stor løk (males til pure hvis barna ikke liker løk) 1 boks tomater 2 ss tomatpure 2 ss kokosmelk 2 paprika rød/grønn Etter ønske: chilipulver, ev. fersk, salt og pepper. Brun kjøttdeig og løk. Tilsett tomatene og kokosmelk. Ha i oppkuttete paprika og bønner. Smak til med krydder. Bernaise saus 75gr smør 1 dl soyarømme (kokes opp) 2 eggeplommer ½ - 1 ss Bernaise essens og/eller ca 1 ss sitron Estragon(god slump) ev finhakket kruspersille / dill (rør sammen)
Smørblandingen smeltes og kokes til du ser at det bobler, ta den av platen, hell eggeblandingen oppi og rør med stålvisp til det tykner. OBS: skiller seg hvis varmen blir for høy! Avokadodip Avokado moses med gaffel Hvitløk hakkes Majones og/eller rømme av soya/geit Salt Pepper rikelig Serveres til reker, til taco etc. Dip til grønnsaker/salater Soyarømme Majones Presset hvitløk Salt Pepper Sprøstekt bacon smuldres i (smør og kokosolje får bli brunt på sterk varme, bacon stekes og legges på kjøkkenpapir for at fettet skal suges opp i det) Karis gule linsesuppe: Fett som f.eks. kokosolje eller gee (klarnet smør innvandrerbutikk) 1 stor løk, hakket 2-3 fedd hvitløk, knust evt. 1 gulrot, hakket cummin 250 g el. ca. 3 1/2 dl. røde linser (trenger ikke bløtlegging) 1 liter (eller mer, jeg bruker ofte ca 1,3 eller mer) buljong 2-3 laurbærblad hakket persille sitronsaft Surr løk og hvitløk, cummin og evt. gulrot i oljen i ca. 10-20 min på svak varme. (Jo lenger dette får surre, jo søtere blir suppen.) Tilsett linser og surr videre i 1-2 min. Tilsett buljong og laurbærblad. Kok opp.
Kok på svak varme i ca. 20 min. Ta ut laurbærbladene og miks med blender. Rør i persille og skvis over sitronsaft like før servering (f.eks. på tallerkenen.) Serveres med rødvin og f.eks. med avokado med reker eller nøtter, stekte tofuskiver som du smører smør og nøttesmør på, eller smør og miso, e.l. og en grønn salat med ristede solsikkefrø Bon appètite; -) Litt om proteininnhold Ang. det vi snakket om linser og bønner og aminosyrer: Ingen vegetariske produkter inneholder alle de nødvendige aminosyrer. Manglende eller utilstrekkelig inntak av noen aminosyrer, begrenser utnyttelsen av andre. Dette gjelder inntaket innen ett måltid. Kjøtt og fisk inneholder alle de nødvendige aminosyrene. Shaken og PPP inneholder selvsagt også alle... Når man spiser bønner og linser er den vegetariske hovedregelen; korn sammen med bønner eller linser gir et fullverdig protein. Man kan også kombinere tre forskjellige proteinrike grønnsaker, som har noen aminosyrer hver. Som f.eks. mais, erter og poteter. Andre proteinkilder til kombinasjon: Soyaprodukter som Tofu og Miso, Alfaalfaspirer, avokado, Poteter, erter, sopp, nøtter, frø. Proteinrike korn som hirse og Quinua. Andre kornsorter som brun ris, villris, bokhvete og havre. Melke- og glutenfrie brød Gluten og melkefrie rundstykker uten sukker og gjær. Disse rundstykkene hever ikke. Det er som scones.
3 dl havregryn 2,5 dl amaranth 1,5 dl maismel 1,5 dl quinoa 3,5 dl boghvete 1 egg 2 ts. bakepulver Malte linfrø, hele solsikkefrø, sesamfrø uten skall, mye valnøtter 1,5 dl olivenolje 6 ts. fiberhusk 7,5 dl soyamelk u sukker f. eks Naturli /eller kokosmelk Litt havsalt Sett rundstykkene med skje på platen, stek dem ved 200 grader i 20 minutter. Oppskriften gir ca. 2 fulle brett med rundstykker. Frys ned og tin alltid ferske rundstykker Elisabeths matvafler 4 dl mel bland havremel glutenfrie havreflak i hurtigmikser Bokhvetemel, nøttemel hasselnøtter, mandler, sesamfrø, solsikkefrø (etter smak) i hurtigmikser til finmalt, evt. litt Semper grov 2 ss proteinpulver fra Herbalife ½ ts salt 1 ts bakepulver 6 dl væske - soyamelk, kokosmelk, vann (etter smak) 2 ss smør eller olje (unngå soyaolje) 4 egg Dette er en basisoppskrift. Du kan bruke fantasien og putte i hva enn du finner på. Prøv revne gulrøtter eller urter for eksempel. Skal det være kakevafler, ta litt kardemomme og FOS, evt. fruktsukker om du kan spise dette Boller med valnøtter 200 g amarathkjerner 7 dl vann 25 g gjær 3 dl lunkent vann 3 dl kokosmelk/soyafløte (opprinnelig fløte) 2 dl olivenolje 600 g glutenfritt mel (opprinnelig siktet spelt) 100 g valnøtter 1 måleskje Psyllium Husk (loppefrøskall) 1 ts salt
Ha 200 g amarantkjerner i en gryte og hell på vann til det dekker kjernene. Gi kjernene et oppkok og hell av vannet. Hell 7 dl vann oppi og la kjernene koke i 45 min. La dem avkjøles i det vannet som da er igjen. Løs opp gjæren i lunkent vann. Hell kokosmelk/soyafløte, olivenolje, salt og kokte kjerner i. Ha i melet litt etter litt til du har en smidig deig. La heve 1 1 ½ time. Bollene legges på en plate som er dekket av bakepapir bruk en spiseskje. Pensles med pisket egg og etterheves ca ½ time. Stekes ved 170-180 grader i varmluft i 12-15 min. Boller fra Thea 100 gram meierismør 4 dl kokosmelk eller soyamelk 50 g gjær (økologisk) IKKE tørrgjær Kardemomme etter smak Ca 600 g / 10-11 dl Jytte originalmel ½ pk (125g) økologiske rosiner (smaker herlig) Egg 75 g agavesirup (eller annet søtt/sukker) Heve til dobbel størrelse Deigen på bordet 20 boller Etterheves ca 30 min 225 grader midt i ovn i 10-12 min Koooos dere! Varm Sjokoladedrikk 1 dl soyamelk 1,5 dl kokende vann 2 måleskjeer sjokoladeshake (cappuccino+vanilje/cappuccino+sjokolade/sjokolade+vanilje)
Snacks Solsikkekjerner/gresskarkjerner i tørr, varm stekepanne Dryss på havsalt og rør i blandingen til det knepper skal bli lysebrunt Avkjøl godt som snacks når du har lyst på noe salt Pizzabunn se bunn uten gjær nedenfor 4 ½ dl glutenfritt mel (Jyttemel/Teff/Quinoa/Kastanjemel nytt ) Du kan bruke 50/50 Jyttemel og Toro lys) Herbalife shake vanilje for å øke proteininnholdet og holde blodsukkeret mer stabilt Ev. litt Psyllium husk (loppefrøskall) øker fiberinnholdet, stabiliserer blodsukkeret Salt 1 ½ ts tørrgjær/litt fersk gjær er å foretrekke 3 dl vann 2 ss olje Bland det tørre sammen og ha i vann og olje. Rør det hele sammen (deigen skal være litt bløt). Deigen skal heve til dobbel størrelse. Bakes ut med litt tillegg av mel til normal deigkonsistens. Heves ca 15 min på plata. Forstekes i 10 min før fyllet has på. Stekes ved 200/220 grader til osten er gyllen Pizzabunn uten gjær Vann Olje Jyttemel/Teff (50/50 Jyttemel/Toro lys) Husk (loppefrøskall) ca. 1 ts Oregano ½ ts havsalt/himalayasalt Forstekes i 5-10 min. egner seg godt til å fryses Forslag til Pizzafyll Saus: 1 glass tomatpuré fins gode økologiske på markedet 1 glass olje velg kaldpresset oliven eller raps 1 glass vann løk
hvitløk oregano Fyll: Stekt kjøttdeig og bacon som stekes sammen med løk og annet du har lyst på Polarbrød Lunsjlapper ½ boks naturell soya smøreost (prøv deg frem med mengden) 1,5-2,0 dl revet ost f.eks. ekte cheddar (uten melkeprotein) 3 stk egg Salt, pepper, pizzakrydder, oregano, basilikum mv. Stivpisk eggehvitene med litt salt for å få de skikkelig stive. Bland smøreosten og eggeplommene sammen med en stavmikser, eller bland det for hånd.. Rør så inn den revne osten med en slikkepott. Krydre deretter med salt, pepper, pizzakrydder mv. etter smak. Vend så forsiktig inn de piskede eggehvitene. Du kan også kutte opp f.eks. skinkebiter eller stekte baconbiter og blande det inn i røren, om du vil det. Settes på en stekeplate med bakepapir med spiseskje. Jeg har på litt mer pizzakrydder etter at jeg har laget lappene på stekeplaten, syns de ser best ut da. Lag ca 8-10 slike OE Polarbrød lapper, alt etter hvor store/små du vil ha dem. Husk at de "flyter" ut under steking. Stekes midt i ovnen på ca 175 C i ca. 25 minutter eller mer, til de har fått en gyllenbrun farge. Smaker godt med pølse, ost, skinke og majones mv. Disse OE Polarbrød lappene passer også utmerket til å bruke som minipizzaer, hvor en har på litt pizzasaus kjøtt, skinke, sopp, løk mv. toppet med ost og pizzakrydder. Snadder!! Og en ting til... disse kan også brukes som pølsebrød/lompe når du har pølser på menyen. Da er det bare å ha på det man ønsker, rekesalat, dressing mv... Lager store porsjoner av disse om gangen, da de passer godt til en travel matpakke og...
Vafler - gode 3 egg 1 boks kokosmelk (den fete J) ev. litt vann hvis den er veldig tykk 3 gode ss Herbalife vaniljeshake 3 ss kaldpresset olivenolje eller rapsolje Litt havsalt (Himalayasalt hvis du kan få tak i) Ev. kardemomme hvis du liker den smaken Teff-mel (Helsekost) til passe konsistens eller amaranth/quinoamel eller en blanding 2 ss psyllium husk (loppefrøskall vannløslig fiber, gjør dem litt seige og binder dem godt sammen, i vanlige vafler er gluten limstoffet, derfor blir glutenfri bakst ofte tørr, psyllium ordner den saken ) La stå litt før steking Vafler/pannekaker 2 egg Glutenfrie havregryn 4 dl soyamelk/kokosmelk Kjøres i blender/ stavmikser. Tilsett valgfritt sammen med Herbalife vaniljeshake: Jyttemel, kikertmel, soyamel eller maismel til passe konsistens Til slutt litt kardemomme LAPPER (tykk røre)/vafler (litt tynnere røre)/ PANNEKAKER (ennå tynnere røre): 3-4 økologiske egg, piskes med stålvisp 3,5 dl væske (soyamelk/rismelk/kokosmelk... og vann) varier i forhold til hva du vil lage 3 ss Herbalife vaniljeshake gir ennå bedre blodsukkerbalanse 3 ss kaldpresset Olivenolje ev. 2 ss soyarømme glutenfritt mel til passe konsistens i forhold til om du vil lage lapper, vafler eller pannekaker
Lapper Kan også lages av kun egg, Herbalife Shake, rismelk/soyamelk/kokosmelk/vann og olje Forslag til pålegg: Kokt egg, knuses og blandes med litt majones og litt olje - kapers? Stekt egg og bacon Alt mulig kjøttpålegg med majones, tomat og agurk Sardiner Tunfisk med finhakket stangselleri og majones Stangselleri med Chevre Tomat med Chevre, litt olje, frisk basilikum Kalkunskiver stekes lett sammen med litt bacon Avokadoskiver, reker og majones Desserter Sjokolademousse 200 g mørk sjokolade 150 g meierismør smeltes forsiktig 5 eggeplommer en og en piskes sammen med sjokolade/smørblandingen la stå 15 minutter 5 eggehviter piskes stive og vendes inn i sjokoladen Tilsett ev. Sherry, Cognac eller Appelsinlikør Nøttebunn 300 g nøttekjerner/mandler males 2 ss Psyllium husk/herbalife vaniljeshake 6 egg 30 g sukker piskes til eggedosis 1 ts bakepulver Has i smurt springform Stekes i 45-60 minutter ved 200 grader På toppen kan du ha:
1 dl soyafløte som piskes sammen med litt presset sitron (for å bli stiv) og 3 ms Herbalife sjokoladeshake Vaniljesoyais kjørt i food-prosessor sammen med halvfrosne bær Soyafløte/sitron med halvfrosne bær Toppingen kan brukes som egen dessert servert med litt nøtter ved siden av Alternativ til bunn 250 g mandler, finhakkes 50 g kokosmasse 100 g smør, smeltet - blandes og trykkes ut i springform Bittes festkake se alternativ til bunn over, hvis du vil unngå sukker 4 egg 100 g rårørsukker piskes til eggedosis 250 g mandler males Stekes ca 30 min ved 175 grader Glasur: 200 g meierismør 75 g melis røres hvitt 3 eggeplommer 100 g mørk sjokolade eller sjokolade shake Gulrotkake 4 økologiske egg 2,5 dl økologisk rårørsukker - piskes ca. 3 dl (185 g) økologisk glutenfritt mel/bokhvetemel 2 ts natron 2 ts kanel 1 ts salt 1 ts vaniljesukker - siktes og blandes i Rør inn: 1 ½ dl Cocosa Extra Virgin eller 1 dl god olje Tilsett: 4-5 dl rå, revne gulrøtter hakkede valnøtter, sjokolade eller rosiner Stekes i rund form 26 cm i ca. 60 min. ved 180 grader Avkjøl og smør på krem: 125 g Soya crème cheese nøytral 50 g Cocosa Extra Virgin
ca 125 g melis eller 1 ts vaniljesukker (ekte vanilje)/vaniljeshake hvis du vil unngå sukkeret ev. kokosmasse på toppen Gulrotkake med nøtter og rosiner 3 egg 1 ½ dl rårørsukker 1 dl god, nøytral olje ca 2 ½ dl bokhvete mel 1 ½ ts bakepulver 1 dl rosiner 1 dl grovhakkede mandler eller nøtter 5 dl revne gulrøtter sitronsaft etter steking visp egg og sukker, bland i de andre ingrediensene, gulrotmassen til slutt. Formen setts på rist nederst i ovnen dekk til med plate over for at kaken skal få en fin gylden farge og ikke bli brent. Stekes ca 1 time ved 180 grader avkjøles på rist. Drypp til slutt litt sitronsaft over kaken mens den ennå er lunken. Liste over noen steder med melk- og glutenfri meny - Oslo Olivia På Druen Aker Brygge Hansken Pascal Vinderen Room økologisk café Helios i Hausmannsgate Stockfletch Kaffepikene Kaffe & Krem