Betydningen av fett for idrettsutøvere Mari Skar Manger Olympiatoppen Vest-Norge
Oversikt Fettets funksjoner Anbefalinger og kostråd Hot topic: høyfettdietter
Fettets funksjoner i kroppen Vårt mest energirike næringsstoff 37 kj/g (9kcal) 17 kj/g for karbohydrat ->147 vs. 38 ATP Stort energilager Kroppsfett
Viktig energikilde ved lav intensitet
Flere funksjoner Opptak av fettløselige vitaminer Essensielle fettsyrer LA og ALA Cellemembraner Kroppstemperatur Beskyttelse av organene Forstadium til signalmolekyler Forstadium til eikosanoider Helse: hjerte- og kar, kreft FAT IS FLAVOUR!
Anbefalt energifordeling Energi % Karbohydrat 55-65 (50-70) Protein 12-15 (12-20) Fett 25-30 (20-35) (Burke & Deakin 2006, IOC 2004)
Fettforbruket i Norge Sh Dir 2007
Fettforbruk i Norge mot anbefalt inntak 1975 2006 Anbefalt Fett, E% 40 35 <30 Mettet fett, E% 16 15 <10 Enumettet fett, E% 14 12 10-15 Flerumettet fett, E% 6 6 5-10
Velg det beste fettet Du bør velge mest umettet fett: Fet fisk (laks, ørret, sild, makrell) Fiskepålegg Rent kjøtt som f. eks kylling Olje Myk margarin Nøtter Du bør velge minst mettet fett: Smør Helmelk Fet ost Kjøttdeig og pølser Potetgull og pommes frites Kjeks og kaker
I praksis For kvinnelig utøver med energibehov 15 MJ For mannlig utøver med energibehov 20 MJ 101-122 g fett 135 162 g fett Hvitost til 4 skiver 3 ss olivenolje 1 dl valnøtter 1 boks makrell i tomat Hvitost til 5 skiver Myk margarin til 5 skiver 3 ss olivenolje 1,5 dl valnøtter 1 boks makrell i tomat
Omega-3-fettsyrer To typer omega-3-fettsyrer Fra planteriket: linolensyre Fra sjøen: EPA, DHA Vi får høre at omega-3 hjelper på alt Hjerte- og karsykdom Leddgikt Tarmsykdommer Depresjon Kognitiv utvikling Psoriasis Hvorfor interesse blant idrettsutøvere? Sterkere immunsystem? Skadeforebygging?
Eikosanoider - linken mellom flerumettede fettsyrer og immunsystemet Cellemembran Arakidonsyre (Omega 6) Omega 3 (EPA) Slemme eikosanoider Gode eikosanoider Betennelsesfremmende effekter Betennelsesdempende effekter
Omega-3-fettsyrer Anbefalt inntak: 1 energiprosent (ca 3-4 g/d) Inntak i Norge nesten på nivå med anbefalt inntak Gode kilder til omega 3 fet fisk (laks, ørret, sild, makrell) rapsolje og olivenolje valnøtter tran eller omega-3 hver dag! Utøvere som spiser lite av disse matvarene kan med fordel øke inntaket
Fett - en utømmelig energikilde? Fettlagrene våre har nok drivstoff til 120 timer i maratonfart Bare 90 min fra KHlagrene Men energifrigjøringen fra fett er begrenset
Virker høyfettdietter? Teori: Oppregulering av fettforbrenning Er det mulig å øke fettforbrenningen ved å adaptere utøvere til en høyfettdiett (70% av energi fra fett)? Sparing av glykogenlagrene Tidlige studier: Økt fettoksidasjon og redusert KH-oksidasjon (men også reduserte glykogenlagre) Ingen statistisk signifikant forskjell i prestasjon for høyfett vs. vanlig / høy-kh (Phinney et al, 1983, Lambert et al, 1994) Typisk protokoll i studier: 7 veltrente syklister Crossover design med høy-kh 2 timers sykling på 70% av VO 2 max + time trial
Eksempel, måltid på høyfettdiett Frokost: 2 Rugsprø med margarin 6 skiver bacon med svor 1 avokado 1 stort glass lettmelk Næringsinnhold: 63g fett (70%) 24g protein (15%) 28g karbohydrat (~15%) Tilpasning til høyfettdiett tar ca 5 dager (Goedecke et al, 1999) Kan man fylle glykogenlagrene på høyfettdiett? Protokoll: 5 dager med fettdiett + 1 dag med høy-kh
Fulle glykogenlagre + økt fettforbrenning Ingen forskjell i glykogenlagre etter 1 dag med høy-kh Økt fettoksidasjon Redusert KH-oksidasjon (Burke et al, 2000)
Prestasjon verken forbedret eller forverret på høyfettdiett Ingen statistisk signifikant forskjell på time trial utført etter 2t sykling på 70% av VO 2 max (Burke et al, 2000) Heller ingen forskjell når KH tilført underveis (Burke et al, 2002)
Prestasjon verken forbedret eller forverret på høyfettdiett 100km time trial Tid ikke signifikant forskjellig mellom høyfett og høy-kh NB: gj.snittstid >3 min saktere på høyfett Havemann et al, 2006
Redusert prestasjon på høy intensitet Virkelighet, konkurranse: rykk underveis og spurt til mål Protokoll: 100km time trial med innlagte 1km og 4km spurter Signifikant redusert prestasjon på høyfett (Havemann et al, 2006)
Høyfettdiett reduserer nedbrytning av glykogen -> Kan glykogensparing faktisk være en nedregulering av karbohydratmetabolismen? -> Utøver vil ha nedsatt glykogenolyse, får konsekvenser når karbohydratbehovet er stort (høy intensitet) Stellingwerff et al, 2006
Konklusjon, høyfettdietter Sparer eller reduserer nedbrytning av glykogen Reduserer ikke prestasjon på submaksimal intensitet, men forbedrer den ikke heller Kan redusere prestasjon på høy intensitet og sprintøvelser The nail in the coffin? (Kiens & Burke, 2006) NB: tung diett å følge Til nytte for noen? Langtidseffekter?
Visdom fra 1909 Fritjof Nansen conducted extensive studies on the nutrient requirements of men (and of dogs) in preparation for polar exploration. He recognised that in spite of the weight advantage of a high-fat diet, which was an important consideration when all food had to be hauled on sleds, a certain minimum amount of carbohydrate was essential when hard physical work was required on a daily basis. Burke & Deakin (eds.) Clinical Sports Nutrition, 2nd ed.
For lite er heller ikke bra Noen idrettsutøvere har et svært lavt fettinntak (under 20% TE) Under 15% av TE -> problemer med opptak av fettløselige vitaminer For lavt inntak av essensielle fettsyrer Kosthold med ekstremt lavt fettinnhold hemmer gjenoppbyggingen av intramuskulære fettlagre Negativ effekt på lipider i blodet
Oppsummering Fett er en god energikilde på lav intensitet og har mange viktige funksjoner i kroppen Velg mest umettet fett (inkl. omega-3) og minst mettet fett Høyfettdietter kan ikke forventes å forbedre prestasjon og kan redusere prestasjon ved høy intensitet Verken for mye eller for lite fett er bra!