Aktivitetsbanken Øvelser og treningsprogram for ski, friidrett, orientering, svømming & golf Basisøkt Lærerkurs NIH 10.08.2015 Varighet: 60 min Innledning og bakgrunn for økta: Fra ungdom og opp til eliteløpere har vi de siste årene gått «back to basic» gjennom å ta leken tilbake. Vi har sett at mange blir gode trampoline med spinn og rotasjoner. Likevel ser vi at mange sliter med helt enkle øvelser som forrige generasjon lettere mestret. Dette går blant annet på styrke i mage/rygg, bevegelighet og koordinasjon. Eksempel: De klarer backflip og spinn på trampoline, men ikke å stå på hodet eller slå rulle. Vi ønsker i denne økta å vise eksempler på basisøvelser som benyttes på idrettsungdom ned i 9 årsalderen og opp til eliteløpere i hopp og kombinert. Vi forsøker å utfordre på riktig utførelse gjennom alle øvelser. Øvelser 1. Blind kunstner 2. Trillebår variasjoner 3. Blind presisjon 4. Skimix oppvarming 5. Rytmeløp varianter 6. Rulle kombinasjoner 7. Par dueller 8. Over under parøvelse Blind kunstner Alpint, Freestyle, Hopp, Kombinert, Telemark, Langrenn Visualisering Visualisering, bli kjent, posisjonering To personer går sammen. En "lager" en skulptur av seg selv, den andre skal med lukkede øyne kjenne på skulpturen og kopiere denne. Når den som kopierer mener jobben er gjort åpner han/hun øynene og sammenligner seg med modellen. Tilpasning for funksjonshemmede Her får deltagerne en funksjonshemming. Blinde. Sett sammen gutt -gutt, jente -jente i ungdomsalderen.
Trillebår variasjoner Styrke, Core, Trillebår Styrke mage, rygg, armer. Bli kjent, lek og moro! Trillebår øvelser: - Bevissthet rundt hofte, høy/lav - riktig! - Gå rundt i 10-15 sek, bytte med partner. - Gå rundt og hilse på andre. (gjør avtaler) - Sisten, dersom ferdighetene tilsier dette. Hold lenger opp på beina, dersom det blir tungt. Blind presisjon Trigge kinestetisk sans, styrke sansing, dristighet, lek og moro.
Alle deltagere starter på en linje og skal bevege seg i blinde nærmest mulig til en ny linje og stopp der de tror linjen er. Variasjoner rundt hvordan de beveger seg: - Gå - Snurre rundt - Hoppe - Gå baklengs - Gjør det lydløst, andres lyder hjelper md å klare det, Skimix oppvarming Oppvarming Å bli god og varm før hovedel av økten starter Ledes av trener: - Gå diagonalgang - på signal 10 dobbeltak - løp diagonalgang - Skøytegang - slalåm - nedslagshopp Kan utvides med "slopestyle" railer/benker på hodet osv. Utfordre deltagerne til å komme med nye øvelser. Rytmeløp varianter Rytme Ingen krav til utstyr Koordinasjon, rytme, stabilisering, styrke mage og rygg - Rytmeløp med pendel bein - Rytmeløp med pendel bein og armer - Rytmeløp på alle fire - Rytmeløp på alle fire med pendel Utfordre deltagerne til å komme med egne varianter. Alltid nye vanskelig utfordringer
Rulle kombinasjoner Forlengs, Rulle Koordinasjon, styrke, posisjonering og kroppskontroll - Vanlig forlengs rulle - Rulle fra hodestående - Rulle fra håndstående Par dueller, Langrenn Dueller Koordinasjon, balanse og styrke - Sitte på baken med beina og armene opp i fra gulvet. forsøk å få motstanderen ut av balanse. - Stå med sidene mot hverandre hold sammen i en arm. forsøk å få den andre ut av balanse Over under parøvelse, Langrenn Smidighet, Parøvelse
Styrke, smidighet og koordinasjon En står i høy push up stilling, makker hopper over og krabber under. Kan kjøres med X-antall repetisjoner eller f. eks 30 sek. Pause og bytte roller. Variant 2 er en sitter på huk, makker hopper over og krabber tilbake gjennom bein i "stiv heks" posisjon. bytt etter 30 sek eller X - antall repetisjoner.