Aktivitetsbanken. Take Off Treningsøkt 1. Svev by Ludvik

Transkript

1 Aktivitetsbanken Øvelser og treningsprogram for ski, friidrett, orientering, svømming & golf Take Off Treningsøkt 1 Denne treningsøkta er laget for Take Off 26.oktober. Oppvarming: Velg de foreslåtte øvelsene (2 første), ballspill eller en lett joggetur. Hoveddel: Imitasjonstrening. Satsimitasjonene med mottak og tjukkas velges ettersom det passer med fasilitetene. Bruk gjerne rullebakke og/eller brett dersom dette er tilgjengelig. Velg alle eller noen av øvelsene. Kjør rytmehopp på slutten av hoveddelen. Avslutningsdel: Lett styrke trening for mage og rygg. Hele økten avsluttes med uttøyning. Øvelser 1. Svev by Ludvik 2. Svevtrening på ett bein 3. Nedslag fra knestående 4. Kroppsposisjon/grunnposisjon 5. Rytmehopp 6. Baning av satsen 7. Satsimitasjon med mottak 8. Satsimitasjon med tjukkas 9. Atomleken 10. Følg lederen 11. Styrke buk. Par; sittende mot hverandre 12. Styrke rygg Svev by Ludvik Svev Benk eller kant som ligger/sitter stødig. Innlæring av svev og aerodynamisk forming av kroppen Sett en benk eller noe stødig på bakken. Plasser tærne opp mot denne og len deg over med kroppen formet for lange svev. Sjekkpunkter for trener og utøver: - Vinkling av føtter. - Avstand mellom beina. - Forming av overkropp. - Hodet og blikket. (viktig, hodet leder kroppen). - Hendene og armene. - Hofteposisjon. Brukes som en deløvelse i en økt. Øvelsen optimaliseres med en speilvegg, til kontroll for utøveren.

2

3 Svevtrening på ett bein Svev, Balanse Ikke behov for noe utstyr. Øvelsen kan gjøres på balansepute, kule, benk, vippebrett for å øke vanskelighetsgraden. Innlæring og bevistgjøring av kroppens posisjon i svev. Utvikler også balanseferdighetene. Stå på en fot og len deg over med resten av kroppen og form en svev posisjon. Sjekkliste for trener og utøver: - Vinkling av fot - Hodets posisjon - Forming av kroppen. - Hendene og armenes stilling Bruk av speilvegg for egenkontroll gjør øvelsen enda bedre.

4 Nedslag fra knestående Balanse, Nedslag, Teknikk Ingen krav til utstyr. Innlæring av nedslag Stå på ett kne med den andre foten foran med fotsålen i gulvet. Før armene opp og fremover i det du reiser kroppen opp til nedslagspoisjon. Kontroll for trener og utøver: - Balanse - Kontroll - Hodets posisjon - "stolt kroppsholdning" Øvelsen skal utføres balansert og kontrollert.

5 Kroppsposisjon/grunnposisjon Barmark Teknikk Ingen krav til utstyr Bevistgjøring på naturlig kroppsføring før inntak til sittestilling Stå mest mulig naturlig. Kontroll: - Kjenn balansen under foten - Hode og skuldre skal være avslappet og naturlig. - Føl deg frem til en naturlig posisjon Gjør et kontrollert og avslappet inntak til sittestilling. Sett hendene på hotfene og "tilt" hoften fra spiss til åpen osv. Spenn kroppen - slapp av Kroppens naturlige utgangsstilling skal beholdes.

6 Rytmehopp Barmark Teknikk, Spenst

7 Her trengs det ikke utstyr. Innlæring av rytme i hoppsatsen/skyvet Innta sittestilling. Slipp armene i en lett pendlende bevegelse forover og bakover mens du sitter i sittestilling. Sats fremover i det armene pendler bak. Husk å ikke hopp for langt, kun en drøy skolengde fremover. Ta mellom 5-10 hopp i serie. Gjenta serien 3-10 ganger med gode pauser. Husk at overkroppen skal løftes av beina, og ikke rykkes opp. Overkroppen er "død" Baning av satsen Teknikk Kasse, stol, kant eller lignende Innlæring av bevegelsesbanen i skihopp Innta sittestilling og strekk armene fremover mot en kasse, stol eller lignende. Kjør satsbevegelsen rolig og kontrollert mens armene støtter. Øvelsen kan også utføres med lukkede øyne. Treneren eller andre utøvere kan korrigere hverandre. Øvelsen krever full konsentrasjon og bør gjøres ofte og med mange repetisjoner. Denne typen teknikk trening er det mest hensiktsmessig å gjøre tidlig i treningsøkten.

8 Satsimitasjon med mottak Svev, Teknikk En liten kasse eller lignende i starten, kan gjøre utøvere og mottakere sikrere i denne øvelsen. Innlæring av satsbevegelsen for skihopp. Utøveren sitter i hoppstilling på gulvet eller en liten forhøyning. Mottaker står på huk foran og strekker armene inn mot lårene til hopperen. Hopperen satser og mottaker følger med utøveren over i svevposisjon. Mottaker må være nøye med å plassere hendene på hoftene til utøveren. Det er viktig med trygghet og tillit mellom utøver og mottaker. De første gangene må man gjøre dette forsiktig og kontrollert.

9 Satsimitasjon med tjukkas Spenst, Satsrytme Tjukkas / Madrass Innlæring av beveglsesbanen for satsen/skyvet i skihopp Gå ned i sittestilling foran tjukkasen, og skyv ut og land på tjukkasen. Bevisthet rundt: - Skyv fra hel fot - Overkroppen i ro. - Leggen står i ro. - Tenk tilløp for å få satsimpuls.

10 Atomleken Gymsal Koordinasjon Rockeringer eller andre gjenstander som kan avgrense et lite område. Koordinasjon Utøverne løper rundt i hallen uten å være inne i ringene. Plutselig roper instruktøren ut et tall, for eksempel 3. Alle må da finne seg en ring, men det er ikke lov å være flere enn tre personer inne i hver ring. De personene som ikke finner seg en ring, må få en eller annen

11 form for straff. Variasjoner: - Alle som ikke finner seg en ring, er ute. Ta vekk ringer etterhvert. - Taperne må få en fuysisk straff som f.eks. armhevinger. Husk å ta en positiv tone. - Det er også mulig å leke denne leken med formasjoner eller figurer. Del salen inn i f.eks. tre like store deler. Avgrens gjerne ved bruk av strekene i hallen. Isntruktøren kan nå bestemme en figur, et tall (eks. 3) og antallet personer som skal være med i figuren. Når oppgaven er gitt, blir det konkurranse mellom de forskjellige gruppene om å bli først ferdig. - Gjør det samme som i forrige eksempel, men spill et ballspill mellom oppgavene. Utøverne må hurtig omstille seg fra en lek til en annen, og må orientere seg i rommet samtidig som de må samarbeide med nye personer hver gang. Tilpasning for funksjonshemmede Svaksynt: God øvelse for de med best syn. om ulike ledsagerteknikker finner du her. Blind: Øvelsen er ikke egnet Bevegelseshemmet sittende: Husk at det du markerer ringene med må kunne kjøres over med rullestol, samt at ringene lages større slik at det er bedre plass også til rullestolen. Bevegelseshemmet stående: Krever ingen ekstra tilrettelegging. Utviklingshemmet: Hørselshemmet: Følg lederen, Ski Koordinasjon En langmatte eller mange små matter etter hverandre. Koordinasjon Alle utøverne løper rundt i ring etter instruktør eller en utøver som leder. Lederen finner på forskjellige øvelser nedover mattene. Hoppe, hinke, rulle, klappe er velkjente øvelser. For å gjøre øvelsen litt mer spennende, prøv dristige bevegelser som: breakdance, John Cleese-gange, grisegange, riverdance, polka, ets. Obligatoriske variasjoner: - Annenhver utøver løper til hver sin side og møtes igjen i neste runde. - Bruk rommet med begrensning på bevegelser på de forskjellige strekkene. Fra korthjørne til korthjørne bare armøvelser, nedover mattene i midten bare benøvelser, etc. Tilpasning for funksjonshemmede

12 Svaksynt- blind: Når øvelsene gjøres mer spennende, pass på at de ikke blir for visuelle, f.eks John Cleese-gange, grisegange, riverdance osv. Viktig at utøver på forhånd blir forklart/banet hvordan disse bevegelsene er. Krever god ledsaging. om ulike ledsagerteknikker finner du her Bevegelseshemmet sittende: Øvelsen er ikke egnet. Bevegelseshemmet stående: Enkelte utøvere vil kunne ha problemer med å gjennomføre noen øvelser, men da kan de stå over akkurat den, eller gjøre en øvelse de behersker. Utviklingshemmet: Hørselshemmet: Mange, mange alternativer for denne øvelsen. Det er fantasien som setter begrensninger. Styrke buk. Par; sittende mot hverandre Balanse, Styrke Eventelt matter å sitte på. Styrkeøvelse for buk. Morsom og effektiv parøvelse! Sitt på baken med beina mot hverandre. Forsøk å vippe den andre bakover og ut av balanse mens du selv holder deg oppe. Bein og armer skal være oppe fra gulvet. Tilpasning for funksjonshemmede Svaksynt - blind: Krever ingen ekstra tilrettelegging. Bevegelseshemmet sittende: Mange vil ha utfordring iforhold til å bruke beina, men da kan man bruke armene i stedet for. Bevegelseshemmet stående: Kan være en utfordring for utøver med nedsatt funksjon i beina eller halvsidig/ensidig lammelser. Utøver må prøve seg fram. Utviklingshemmet: Hørselshemmet:

13 Styrke rygg Styrke Matter. + styrke ryggens muskulatur, som er viktig for holdning, stabilisering og en harmonisk kropp. Ligg på magen, løft ben og armer opp samtidig eller arm og bein diagonalt. Løftingen skal foregå kontrollert, og med haken inn mot brystet. Det kan også uføres øvelser med armene mens overkroppen holdes oppe. Det holdes på toppen i ca 10 sek. før man slipper ned, hviler litt og løfter igjen. Repeteres i et minutt eller 10 rep. før man tar en annen styrkeøvelse. Hvor mange rep. utvikles med styrken til utøveren. Tilpasning for funksjonshemmede Svaksynt - blind: Krever ingen ekstra tilrettelegging. Bevegelseshemmet sittende: Mange vil ha utfordring i forhold til å løfte beina, men da kan utøver bare heve armene. Bevegelseshemmet stående: Krever ingen ekstra tilrettelegging. Utviklingshemmet: Hørselshemmet: