Intensitets- og hastighetsstyring i styrketrening Gøran Paulsen, PhD Fagansvarlig for kraft/styrkeavdelingen i Olympiatoppen
Intensi tet Involvert energisyste m Maksi mal Tid for hvor lenge intensiteten kan Treningsoppretthold form/meto es de Intensitetskontinuumet 22500 W 7650 W 5000 W 1700 W Alaktatisk anaerob energifrigjøri ng Maksimal effektutvikling (W) <1 sek. Eksplosiv styrketrening Tradisjone ll styrketren ing 4500 W 1000 W Laktatisk anaerob energifrigjørin g 2025 W 1575W 450 W 350 W Høy intensitet i forhold til VO 2max 10-30 2-3 sek. min Anaerob utholdenhetstrening 788 W 175 W Aerob energifrigjøring Glykolyse Lipoly se 20 min Aerob Lav Lav intensitet i forhold til VO 2max utholdenhetstreni ng Treningsef fekt Økt spenst, kastkraft, etc. Økt maksimal styrke Økt muskelvolum og/eller lokal muskulær utholdenhet Økt oksygenoppta k og utnyttingsgrad
Cormie et al 2007
Buitrago et al 2013
Buitrago et al 2013 EPOC = similar after all methods
Oppsummering#1 Intensitet i styrketrening er ikke ensbetydende med vekt/motstand Intensitet måles i effekt (arbeid/tid), watt. Hvilken motstand som gir høyets watt varierer Individuelt Øvelser (med og uten kroppsvekt) Bevegelsesutslag Tung styrketrening gir lav watt og lavt energiforbruk, mens trening med lettere vekter (<60%) tillater høyere løftetempo og watt, som gir større energiforbruk NB: Energiforbruket dikterer ikke treningseffektene
The use of such monitoring and feedback technologies may be further used through the ability to set training performance targets, such as maximum velocity and number of repetitions or sets completed above a predetermined performance threshold. This has the potential to eliminate the performance of repetitions that may be contributing to fatigue without providing a positive training effect, for example, power training. In addition, this may prove to be very motivational when fatigue sets in and creating
1993 16 uker, 3økter per uke 3-5x10 reps Isometrisk Isokinetisk 300 /s
Isometrisk Isokinetisk
-30% BW eller +30% BW 7 uker, 3 økter per uke 8-12 x 6 hopp (3 min + 10-15 sek)
Sprint/hurtighet er vanskelig å trene hos utøvere som er vant til akselerasjoner og sprintløp. Spesifisitet er avgjørende!
Oppsummering#2 Hastighetsstyrt styrketrening kan være effektivere enn kun fokus på motstand (kg på stanga), særlig for utvikling av power Hastighetsstyrt styrketrening gir bedre mulighet for å monitorere fremgang/tilbakegang For å øke maksimal styrke og spesielt power, er mobilisering «intetion to move» avgjørende for treningseffekten Gunstig med feedback Hastighetsspesifisitet er trolig viktigst i idrettsspesfikke øvelser, men mindre viktig i generelle øvelser(?)
8 weeks, 16 sessions Squats
Pareja-Blanco et al 2016
Løfting til failure/utmattelse: Ikke nødvendig for nybegynnere/mosjonister(?) Hva er failure/utmattelse? Volum? Nødvendig for trente personer, men ikke i alle økter Grad av mobilisering? Viktigere desto lettere motstand man trener med Periodisering!
2008
Morales-Artacho et al 2017
Oppsummering#3 Det kan være gunstig å begrense tretthet i en serie for å kunne gjøre mer trening med «høy kvalitet», særlig for powertrening Hastighetsstyrt trening For å bygge muskler vil trening til failure/utmattelse være et viktig prinsipp; i hver serie eller gradvis utover i treningsøkten Ved trening for maksimal styrke er trening til failure i enkelte økter viktig Avhengig av treningsvolum Vektløfting og styrkeløft Ved trening for power (spenst og hurtighet) kan trening til failure være ugunstig Sesongavhengig Avhengig av idrett