Hva er styrketrening? Styrketrening er på fagspråket all trening som har som mål å vedlikeholde eller øke kroppens evne til å utvikle kraft. Effekten av styrketreningen avhenger av musklene og nervesystemets evne til å samarbeide. Det er i utgangspunktet nervesystemet som trenes den første perioden, der signalene fra nervesystemet sørger for at musklene aktiveres i sterkere grad. Etter hvert som du trener mer vil musklene bli sterkere, og effekten er et resultat av hvilken type styrketreningsmetode du benytter. Styrketrening kan utføres på ulike måter, men vi anbefaler å begynne med egen kroppsvekt. Etter hvert kan du øke og utvikle treningen til ytre belastning hvor du kan bruke partner, vektstang, vekter, maskin eller apparat. Skal musklene bli sterkere, må de belastes mot eller til utmattelse. Å trene til utmattelse er ikke noe du skal begynne med dersom du har liten eller ingen treningsbakgrunn. Styrketrening bør utføres med riktig teknikk og gradvis økning. Det er viktig å være tålmodig, og huske at musklene utvikler seg mye raskere enn strukturene rundt (ledd, sener og ligamenter). Det er derfor man skal gi kroppen tid til å være på likt nivå med treningsmengden hele veien. Skal du bli sterk må musklene belastes, men da er det like viktig at det ikke blir for ofte da de trenger tid til å restituere seg. Hvile er viktig, spesielt med tanke på sykdomsaktivitet, energi og dagsform. Du må tilpasse belastningen etter formen din.
Forskjellige idretter, aktiviteter og ikke minst hverdagen stiller ulike krav til din muskelstyrke. Dette er noe du må ta hensyn til når du skal planlegge og gjennomføre styrketrening. Et veldig viktig mål innenfor styrketrening er at den utvikler de egenskapene du har bruk for til daglig, enten det er i jobb, skolen, hjemme, fysisk form eller i idrett. Det vil si at treningen skal være funksjonell og møte de kravene du møter i din hverdag. Dette bør være styrende for din trening! Hvorfor trene styrke? Muskelstyrke er viktig i det daglige der du i lek, arbeid og fritid ofte stiller krav til kroppens kraft og funksjon. Dersom du skal rydde hjemme, mekke litt på bilen, løfte et bord eller måke snø, er det helt klart nyttig å være sterk. Skal du gå en lang tur i fjellet med sekk, gå på skitur i marka eller bevege deg i tungt fjellterreng trenger du for eksempel god styrke i bein, armer og rygg. I fysisk krevende yrker der arbeidsstillingene er vanskelige og har mange gjentatte bevegelser og litt uheldige arbeidsstillinger er det viktig å bruke riktig løfteteknikk. Det er flere belastningslidelser som har sitt opphav i yrkeslivet med arbeidsstillinger som krever mye muskelarbeid. God muskelstyrke er viktig for å ha en god helse og for å bevare den. Sterke muskler i ryggen sikrer en god kroppsholdning og er med på å forebygge ryggproblemer. En generelt sterk kropp medvirker til langsommere aldring.
Styrketrening er med på å: Styrke skjelettet Økt hvile-stoffskifte (høyere forbrenning) Øke energiforbruk generelt Bedre utgangspunkt til å utføre daglige aktiviteter Motvirker fall og fall-relaterte skader (kjernemuskulatur og sterkere ledd) Bedre kroppssammensetningen (helserelatert) Øker / vedlikeholder generell fysisk form Redusere smerte Gi mer energi i hverdagen Øke livskvaliteten Bedre glukosemetabolismen (insulin og sukkerinnhold i blodet/diabetes) Stabilisere blodtrykket Bedre den mentale helsen Retningslinjer for styrketrening: Sørg for en god oppvarming i 5-15 minutter og sørg for å strekke musklene skikkelig før du begynner styrketreningen. Begynn med øvelser som gir deg allsidig styrkegrunnlag Begynn med et program der du bruker kroppsvekt før du beveger deg over på apparater og frivekter. Øv inn riktig teknikk/løfteteknikk før du øker vektene. Bruk gjerne medhjelper for å passe på at du har riktig teknikk
Tren de store muskelgruppene Dersom det forekommer en akutt stikkende eller spesiell smerte, må du stoppe og undersøke hva/hvorfor du har vondt, evt snakke med lege. Begynn med lett motstand og ta mange repetisjoner før du øker motstanden. Teknikk: Teknikk er grunnlaget for øvelsen og en beskrivelse på hvordan øvelsen skal utføres. Riktig teknikk reduserer risiko for potensielle skader og sørger for at belastningen skjer på riktig måte. Teknikken er utrolig viktig og bør alltid prioriteres fremfor å løfte tyngre eller utføre flere repetisjoner. Generelt gjelder det å ha en rett rygg, fokus på å stabilisere kjernemuskulaturen, puste inn før den tunge delen av øvelsen og holde konsentrasjonen. Dersom du er usikker på egen teknikk eller utførelse, bør du rådføre deg med en fagperson; fysioterapeut, personlig trener, treningsveileder eller lignende. Manglende teknikk kan føre til akutte skader, belastningsskader og redusert fremgang. Du skal avbryte øvelsen dersom du ikke klarer å gjennomføre med riktig teknikk. Styrketreningsmetoder: Det finnes flere metoder å trene styrke på. Felles for disse er at du blir sterkere ved alle metodene, på litt ulike måter. Maksimal styrketrening har fokus på få repetisjoner og tung
motstand. Da trener vi for å bli sterkere. Hypertrofi trening er litt flere repetisjoner (6-15) og er for å bli sterkere med hovedfokus på å få større muskler. Eksplosiv styrke er lettere motstand og trenes for å bli mer eksplosiv som for eksempel hoppe høyere. Utholdende styrke er mange repetisjoner (over 15) og gjør at muskulaturen øker sin utholdenhet. Dette er metoder du kan benytte i de treningsprogrammene vi deler i Kom i Form med NRF. Dersom du ønsker å vedlikeholde din styrke, bør du trene minst en gang i uken. Ønsker du å bli sterkere, må du trene styrke minst to ganger i uken. Testing av Styrke: Testing er et veldig fint verktøy for å se utgangspunktet ditt, og hvordan ditt nivå er i en eller flere valgte øvelser. Tester du nå, kan du teste på nytt igjen om en måned eller tre. Testene må standardiseres av deg, da du må velge om du skal ta ett maksimalt løft, eller hvor mange repetisjoner du klarer til utmattelse eller innen en gitt tid. Hvem kan trene styrke? I utgangspunktet alle. Ditt personlige utgangspunkt må du selv ta hensyn til. Aktuelle skader, operasjoner, ulike sykdommer, alder, redusert bevegelsesutslag og/eller mobilitet. Styrketrening kan utføres av alle, men i forskjellig grad. Treningsprinsippene vi går gjennom her kan brukes uansett utgangspunkt, men
med individuelle tilpasninger for hver enkelt person. Det er viktig å kjenne sine begrensninger og å følge retningslinjene innenfor styrketrening. Hvor ofte? Minst en gang i uken er anbefalt, og det kan økes til flere ganger i uken dersom du har trent en stund og kroppen har tilpasset seg det. Dersom du ikke har trent styrke før, kan du i begynnelsen trene kun en serie per øvelse, og øke etter hvert til 2 og 3 serier og få like stort utbytte. Etter noen uker bør du ta 2 og 3 serier. Begrepsforklaringer: I styrketrening bruker vi gjerne ord og uttrykk som repetisjoner, RM, %, serier/sett, pauser, motstand og lignende. Repetisjoner: en repetisjon er noe du gjør èn gang Serier: du gjør flere repetisjoner sammenhengende. Dersom du skal utføre 10 push-ups, er det 10 repetisjoner. Gjør du dette 3 ganger, betyr det at du har gjort 3 serier av 10 repetisjoner. Pauser: er hvilen du gjør mellom hver serie og hver øvelse. Dette avhenger av hva slags styrketrening du gjør. Motstand: i styrketrening er motstanden for eksempel antall kilo på vektstanga. Det er hvor tungt du skyver, bærer eller løfter. Motstanden er det som gjør øvelsen
lett, middels eller tung. Som eksempler push-ups på knærne er lettere enn push-ups på tærne. 1RM: står for Repetisjon Maksimum og betyr det maksimale antallet du klarer å løfte en gang. Dersom det står 12RM på et treningsprogram, skal du ikke klare å gjøre repetisjon nr. 13. Dvs det meste du klarer er 12 ganger. Samme gjelder dersom det er 2RM eller 8RM. De skal være tunge å gjennomføre. %: brukes kun når du vet hva du har som maksimal gjennomføring av 1 repetisjon i en spesifikk øvelse. Dersom du ikke har eller ønsker å ta maks test, bruk RM som utgangspunkt. Kilder: Styrketrening i teori og praksis. 2010. Olympiatoppen. Forfatter: Truls Raastad, Gøran Paulsen, Per Egil Refsnes, Bent R. Rønnestad, Alexander R. Wisnes.