Styrke (% av 1 RM) Styrketrening og restitusjon Tretthet utvikles gradvis - serier til utmattelse 8% of 1 RM 1 1. set 1 reps 2. set 7 reps 3. set reps 4. set 3 reps 8 Truls Raastad Seksjon for Fysisk Prestasjonsevne Time (min) Årsaker til muskeltretthet Forstyrrelser i elektrolyttbalansen over cellemembranen (sek - min) Redusert CrP, ph/økt P i (min) Oksidativt stress, ROS produksjon (min) Svikt i eksitasjons-kontraksjonskoblingen (timer - dager) Endret struktur på proteiner (timer - dager) Strukturelle ødeleggelser Små (1-4 dager) Moderate ( -1 dager) Store (uker) Ulike typer stress som vi utsetter muskulaturen for Mekanisk stress Motstand Utførelse Metabolsk stress Reps og pauselengde Okklusjon av blodstrøm Totalt treningsvolum Serier og øvelser Høyt ----------------------------- Lavt Høyt ----------------------------- Lavt Høyt ----------------------------- Lavt Hvorfor er det viktig å «stresse» muskulaturen? Hvordan måle tretthet og restitusjon? Isokinetisk kneekstensjon Stress Tretthet Ødeleggelser (inflammasjon) Restitusjon Elektrisk stimulering Adaptasjon Økt størrelse Økt styrke Signal til muskelvekst Aktivering av satelittceller Etc. Spenst og hurtighet Spørreskjema: «Hvordan føler du deg?» 1
Strength (% of 1 RM) Restitusjon etter styrketrening Styrkeløftere, nasjonalt nivå Restitusjon etter styrketrening - Styrke i knestrekkerne 3 x 3 RM i knebøy (169±7 kg) 3 x 3 RM i frontbøy(121± kg) 6 x 6 RM i knee-ekstensjon (68±4 kg) (Raastad & Hallén 2) (Raastad & Hallén 2) Økt motstand (Forced reps) 12 RM serier i alle 3 øvelser Økt motstand (Forced reps) 12 RM sets in all 3 exercise (Ahtiainen et al. 23) (Ahtiainen et al. 23) Treningsfrekvens - 12 RM protokol vs forced rep protokol 1 8 Hva er best? Å trene ofte med lav/moderat belastning? Moderat treiningsvolum per økt Eller... Å trene sjelden med stor belastning? Stort treningsvolum per økt 1 2 3 4 6 7 8 9 1 11 Time (days) 2
3 økter per uke 6 økter per uke 36 økter per per uke 1.uke Mandag Øvelser Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie Serie 6 Serie 7 Serie 8 1 Magen med vekt Reps 1 1 1 1 2 Rygghev m.vekt Reps 1 1 1 1 3 Styrkeløftknebøy Reps 6 6 4 4 4 3 3 3 4 Knebøy med stopp Reps 6 4 3 3 3 Benkpress middels g Reps 6 4 3 3 3 3 6 Benkpress smalt grep Reps 6 6 3 3 3 7 Markløft fra heng Reps 6 4 4 4 4 8 Stifflegmarkløft Reps 6 4 3 3 3 9 Lattrowing stang Reps 1 1 1 1 Lårcurl Reps 1 1 1 6 økter per uke 1.uke Mandag Tirsdag Øvelser Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie Serie 6 Serie 7 Serie 8 1 Magen med vekt Reps 1 1 1 1 2 Rygghev m.vekt Reps 1 1 1 1 3 Styrkeløftknebøy Reps 6 6 4 4 4 3 3 3 4 Knebøy med stopp Reps 6 4 3 3 3 Benkpress middels g Reps 6 4 3 3 3 3 6 Benkpress smalt grep Reps 6 6 3 3 3 7 Markløft fra heng Reps 6 4 4 4 4 8 Stifflegmarkløft Reps 6 4 3 3 3 9 Lattrowing stang Reps 1 1 1 1 Lårcurl Reps 1 1 1 Endring i 1 RM knebøy og benk Squat Bench press 2 p =.29 2 p =.1 1RM (%-change) 2 1 1 1RM (%-change) 2 1 1 3 days 6 days 3 days 6 days Deadlift Total 1RM (%-change) 2 2 1 1 p =.12 1RM (%-change) 2 p =.16 2 1 1 Muskelvekst quadriceps CSA m. quadriceps (%-change) Tickness of VL (%-change) 1 1-4 3 2 1-1 3 days 6 days * $ 3 days 6 days - * # Årsaker til muskeltretthet 3 days 6 days Forstyrrelser i elektrolyttbalansen over cellemembranen (sek - min) Redusert CrP, ph/økt P i (min) Oksidativt stress, ROS produksjon (min) Svikt i eksitasjons-kontraksjonskoblingen (timer - dager) 3 days Endret struktur på proteiner (timer - dager) Små strukturelle ødeleggelser (1-4 dager) Moderate strukturelle ødeleggelse ( -1 dager) Store strukturelle ødeleggelse (uker måneder (nekrose)) 6 days 3
Strukturelle endringer Membranødeleggelser Endringer i bindevevet rundt muskelfibrene Myofibrillære endringer Fiber nekrose Ekstreme protokoller Leukocytt infiltration og restitusjon Peak torque 6 s -1 (% change) 2-2 -4-6 -8 Large leukocyte infiltration (n=3) Low leukocytes infiltration -3-2 4 7 9 12 14 17 Time (hours after exercise) Rabdomyolyse (Paulsen et al, 21) Restitusjonsstrategier Active recovery recovery exercise? Hot and cold baths? «Cold water immersion» (CWI) «Contrast water therapy» (CWT) Cryotherapy (-11 C) Recovery enhancing substances? Massage? Hyperbaric chambers? Compression garments? 1 C i 1 minutter Kalde bad Cold water immersion Kalde bad reduserer muskeltemperatur Meta-analyse CWI 1 C i 1 minutter -> 4-6 C reduksjon i muskel (Leeder et al. 212) 4
Muskelstyrke Meta-analyse - DOMS Meta-analyse - CK (Leeder et al. 212) (Leeder et al. 212) Meta-analyse muscle power Kalde bad øker hastigheten på restitusjon Raskere restitusjon av muskelkraft Raskere restitusjon av spenst Mindre stølhet Kaldt bad Kontroll (Leeder et al. 212) Tid Restitusjonsstrategier Mekanisk stress Metabolsk stress Oksidativt stress (ROS) Inflammasjonsinitiering Nedkjøling (cold water Inflammasjon immersion) Økt temperatur Restitusjonsstrategier Mekanisk stress Metabolsk stress Oksidativt stress (ROS) Inflammasjonsinitiering Nedkjøling (cold water immersion) Økt temperatur Inflammasjon Adaptasjon Økt størrelse Økt styrke Hypertrofi signalering Aktivering av satelittceller Etc. Adaptasjon Økt størrelse Økt styrke Hypertrofi signalering Aktivering av satelittceller Etc.
Restitusjonsstrategier Mekanisk stress Metabolsk stress Oksidativt stress (ROS) Inflammasjon Inflammasjonsinitiering Nedkjøling (cold water immersion) Økt temperatur Design Leg press Knee extension Knee flexion Walking lunges Plyometric exercises x 4 (jumps) Styrketrening 2 ganger per uke To grupper: A. 1 min i kaldt bad rett etter hver trening B. 1 min rolig sykling etter hver trening Adaptasjon Økt størrelse Økt styrke Hypertrofi signalering Aktivering av satelittceller Etc Tester Trening i 12 uker Tester Kalde bad førte til... 33 % mindre økning i styrke # (Roberts et al 21) % mindre økning i muskelmasse bein # 67 % mindre økning i tverrsnittsareal på lårmuskulatur! # (Roberts et al 21) (Roberts et al 21) 6
Bør vi bruke kalde bad for å påskynde restitusjon? NEI! Ikke regelmessig ved normal trening! Kan varme bad øke effekten av styrketrening? JA! Når vi må restituere raskt mellom konkurranser Hot water immersion, 4 for 1 min Positive effect of muscle heating on muscle mass and strength Restitusjonsstrategier Mekanisk stress Metabolsk stress Antioksidant supplementering Oksidativt stress (ROS) Antiinflammatoriske medikamenter Membran ødeleggelser Inflammasjonsinitiering Nedkjøling (cold water Inflammasjon immersion) Økt temperatur 8 hrs heating of one leg 4 days/week for 1 weeks 34.8 -> 38.3 C Adaptasjon Økt størrelse Økt styrke Hypertrofi signalering Aktivering av satelittceller Etc (Goto et al 211) Styrketrening og antioksidanttilskudd Akutt studie Pre tests Muscle mass Strength Blood Biopsy from VL Placebo or antioxidant supplement Controlled diet (dietary antioxidants) Controlled training (training diary) 11 weeks strength training (4 days per week) Acute study Standard exercise Biopsies: -> Acute signaling -> Protein synthesis Prost tests Muscle mass Strength Blood Biopsy from VL (Paulsen et al. 214) (Paulsen et al. 214) 7
Restitusjon av muskelstyrke Hastighet på muskelproteinsyntese (Paulsen et al. 214) (Paulsen et al. 214) Muskelvekst ROS ROS (Paulsen et al. 214) Endring i muskelstyrke Effekt av vitamin C og E supplementering på muskelvekst hos eldre menn (Paulsen et al. 214) (Bjørnsen et al. 21) 8
Leucin (nmol/ml) Kan "hurtige proteiner" bedre restitusjonen? 4 4 3 3 Design Melk: 12 WPC-8 Nativ myse 1 2 2 1 WPC-8 Native whey 1 2 7 1 12 1 Time (min after ingestion) Leucinkonsentrasjon i blod Anabol signalering Leucine concentration in plasma (nmol/ml) 4 3 2 1-18 -6 #$ #$ # #$ #$ #$ #$ #$ 4 67 12 Time (min) 16 18 2 22 3 WPC-8 log p-p7/t-p7 (% change from baseline) 4 3 2 1 Pre * * * * * *# * * * 6min 18min 3min WPC-8 Proteinsyntese Restitusjon FSR (%/hr).3.2.1 MVC (% change from pre) 11 1 9 8 *&# *&# & WPC-8. WPC-8 1- hours after exercise 7 Pre 1 min 3h Time 24h 9
Kg Treningsstudien 1 14 13 12 11 1 9 Treningsstudien 2 grupper Melk Nativ myse 8 Testing: DXA MR Ultralyd 1RM Akuttstudie m/biopsier 7 6 1 2 3 4 6 7 8 9 1111213141161718192212223242262728293313233343 Økt Trening 12 uker 3 økter per uke 3 beinøvesler 4 overkroppsøvelser 1 -> 3 serier 12 -> 6 RM Testing: DXA MR Ultralyd 1RM Akuttstudie m/biopsier 2x2g/dag Proteininntak med tilskudd: 2g/kg/dag Muskelmasse Change from baseline (kg) 8 6 4 2-2 * *,6% 4,9% Tykkelse m. Vastus lateralis Change from baseline (cm).8.6.4.2. * * 1,8% 11,% Beinpress Change from baseline (kg) 1 1 * * 3% 33% Oppsummering Planlegg for en optimal balanse mellom treningsbelastning og restitusjon Tilpass treningsfrekvens til den belastningen som er i hver enkelt treningsøkt "Lettere økter" ofte gir bedre kontroll enn få "tunge økter" Ikke belast muskulaturen for hardt i enkelte treningsøkter!! Ikke legg mye vekt på sofistikerte restitusjonsstrategier i det daglige treningsarbeidet! Kan brukes ved tett konkurranseprogram! Tren godt spis godt sov godt! 1