5 om dagen. -hvilke? 5 om dagen. Hvor mye er 1 porsjon? Spiser vi 5 om dagen? Hvorfor 5 om dagen? Hvorfor 5 om dagen?

Transkript

1 5 om dagen 5 om dagen -hvilke? Klinisk ernæringsfysiolog Elin Sørli Glomnes = 5 epler? = 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker - 3 porsjoner grønnsaker daglig - 2 porsjoner frukt/bær daglig Newstart, februar 2010 Hvor mye er 1 porsjon? en middels stor frukt ca 1,5 dl frukt- eller grønnsaksjuice ca 150 g kokte eller rå grønnsaker en porsjonsbolle med blandet salat 1-2 dl bær Spiser vi 5 om dagen? Samlede inntaket poteter (uten potetprodukter), grønnsaker, frukt og bær: ca 390 g/dag i følge forbruksundersøkelsene ca 450 g/dag ifølge matforsyningsstatistikken (Utvikling i norsk kosthold 2008, helsedirektoratet) Tilsvarer ca 750 gram daglig Hvorfor 5 om dagen? Viktig kilde til vitaminer og mineraler Bidrar til inntak av fytokjemikaler og antioksidanter En viktig kilde til fiber Er næringsrike, men ikke energirike Hvorfor 5 om dagen? Tar plassen fra mindre sunne matvarer Viktig i forebygging av hjerte- og karsykdommer, overvekt, diabetes og enkelte kreftformer Smaker godt og gjør godt! 1

2 Viktig kilde til vitaminer og mineraler i det norske kostholdet? - 8% av det daglige kalsiuminntaket - 20% av det daglige jerninntaket - 25% av det daglige folatinntaket - 70% av det daglige vitamin B6-inntaket - 50% av det daglige fiber inntaket - 90% av det daglige vitamin C - inntaket - 38% av det daglige inntaket av A-vitamin Fytokjemikaler, antioksidanter og frie radikaler Fytokjemikalier er biologisk aktive forbindelser som gir plantene deres farge og aroma Finnes mange ulike grupper Noen fytokjemikalier har antioksidantvirkning Fytokjemikaler, antioksidanter og frie radikaler Frie radikaler er et fellesnavn for en gruppe reaktive stoffer som kan føre til skadelige oksidasjonsprosesser i kroppen Antioksidanter beskytter kroppen mot frie radikaler og beskytter dermed cellene og DNA mot skader som kan bidra til utvikling av sykdom Fytokjemikaler, antioksidanter og frie radikaler Fytokjemikaler har trolig funksjoner i kroppen vi ikke kjenner til Trolig arbeider fytokjemikaliene sammen og påvirker fysiologiske prosesser Observasjonsstudier har vist at et kosthold med høyt innhold av antioksidanter fra frukt og grønnsaker beskytter blant annet mot hjerte-karsykdommer Antioksidanter i ulike matvarer Viktig kilde til fiber Antioksidant antall (mmol/kg) Cerealier Grønnsaker Frukt Bær Frø og nøtter Det finnes tusenvis av ulike antioksidanter i ulike matvareplanter Matvarer har ulike muligheter til å motvirke hvordan frie radikaler ødelegger cellestrukturer Gir økt metthet Spesielt løselige fiber har vist seg å være moderat lipidsenkende Virker gunstig på blodsukkerregulering Bedrer tarmfunksjonen (Jakobs et al. Am J Clin Nutr, 68; , 1997 Jeppesen et al. Am J Clin Nutr, 65; , 1997 Rimm et al. JAMA, 275; , 1996) Halvorsen B et al

3 Næringsrike, men ikke energirike Spesielt grønnsaker bidrar med lite energi i kostholdet vårt Lav energitetthet Et kosthold med mye frukt og grønnsaker vil gi et mindre energitett kosthold som kan bidra positivt til bedre vektkontroll Inntak av mye energitett mat (fett og sukker) øker risiko for vektøkning. Tar plassen fra mindre sunne matvarer Tar plass både på tallerkenen og i magen! Reduserer risiko for sykdom Kreft Frukt og grønnsaker beskytter sannsynligvis mot enkelte former for kreft, fortrinnvis i mage/tarm systemet. Enkelte typer beskytter mer enn andre. Hjerte-karsykdom Det foreligger overbevisende dokumentasjon for at inntak av frukt, bær og grønnsaker minsker risiko for hjerte- og karsykdom, spesielt hjerneslag. Overvekt (kostfiber) Diabetes (kostfiber) Spesielt beskyttende mot noen kreftkreftformer? Mat som inneholder: karotenoider vitamin C lykopen folat Alliumgrønnsaker og hvitløk Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. Geneva: World Health Organization; WHO Technical Report Series 916. Frukt og grønt som beskytter mot kreft? Blad-grønnsaker som hodekål, rødkål, spisskål, rosenkål, salat, kruspersille og spinat Blomsterstand-grønnsaker som brokkoli og blomkål Gulrøtter og sterkt fargede grønne, røde og gule grønnsaker Løk og hvitløk Sitrusfrukter som appelsin, grapefrukt og sitron. Hvilke 5 skal vi velge? Variasjon og farge!! 3

4 Hvorfor spise forskjellige typer frukt og grønnsaker? Man har ikke fullstendig kunnskap om hvilke stoffer i frukt og grønnsaker som har positiv effekt på helsen Vanskelig å si hvilke frukt- og grønnsakssorter som inneholder mest aktive stoffer Den beste måten å sikre en helsefremmende effekt av frukt og grønnsaker på, er å spise variert! Fargekoder for frukt og grønt Rød - Tomat og tomatprodukter (supper, sauser, juicer) Rød/lilla - Druer, Bær, Plommer Oransje - Gulrøtter, Mango, Aprikos, Søtpotet Oransje/Gul - Sitrusfrukt, Papaya, Fersken Gul/Grønn - Spinat, Mais, Avokado, Grønne bønner Grønn - Brokkoli, Rosenkål, Kål Hvit/Grønn - Hvitløk, Løk, Gressløk, Asparges Hva betyr fargene? Fargene indikerer innhold av ulike fytokjemikalier: Lykopen (RØD) Anthocyaniner, Ellagitanniner (RØD/LILLA) Beta-karoten/Alfa-karoten (ORANSJE) Sitrusflavonoider (GUL/ORANSJE) Lutein/Zeaxanthin (GUL-GRØNN) Glukosinolater, Indoler (GRØNN) Allylsulfider (HVIT-GRØNN) Hvordan få til 5 om dagen i praksis? Frukt og grønnsaker som pålegg Grønnsaker i tillegg til annet pålegg Frukt, bær og grønnsaker som mellommåltider Ta tallerkenmodellen til hjelp ½ tallerken grønnsaker til middag 4

5 Hvordan få til 5 om dagen i praksis? Start dagen med en vitamin/ antioksidantbombe! Rått å knaske på Skjære i biter Foodprocessor/stavmikser til supper og sauser Frosne grønnsaksblandinger Wok, damp, ovnsbak, kok Juice, shaker, smoothies Bær til dessert Bruk gjerne bær til dessert! Er grønnsakene sunnest rå? Rå grønnsaker har høyest innhold av næringsstoffer total sett I hovedsak reduseres næringsinnholdet i grønnsakene ved de fleste former for tilberedning Varierer mellom næringsstoffene og med tilberedningsmetode MEN: tilberedning kan også øke biotilgjengeligheten av noen næringsstoffer! Er grønnsakene sunnest rå? Lycopen i tomater er mer enn fire ganger mer tilgjengelig i tomatpure enn i ferske tomater! Karotenoider absorberes bedre om de kokes, moses eller om olje tilsettes. Er grønnsakene sunnest rå? Det ser imidlertid ut til at friske, rå grønnsaker og salater generelt beskytter mer enn kokte grønnsaker Bake, dampe eller woke anbefales fremfor å koke grønnsakene 5

6 Kan vitamin- eller kosttilskudd erstatte frukt og grønnsaker? Kan vitamin- eller kosttilskudd erstatte frukt og grønnsaker? Selv om forsøk på celler og dyr har vist beskyttende effekt av ulike enkeltsubstanser fra frukt og grønnsaker, har vi ikke tilstrekkelig kontrollerte forsøk på mennesker som viser det samme. Tilskudd av beta-karoten, vitamin E og vitamin C, alene eller i kombinasjon eller andre antioksidant vitaminer beskytter ikke mot hjerte- og karsykdommer. (Uptodate: Nutritional antioxidants in coronary heart disease) Høydose vitamin E tilskudd ( 400 IU/day) er assosiert med økt all-cause dødelighet. (Uptodate: Vitamin supplementation in disease prevention) CARET study :Tilskudd av A-vitamin (25,000 IU/day )+ beta-carotene (30 mg/day) til storrøykere/asbest eksponerte røykere førte til ØKT forekomst av lungekreft hos de som fikk tilskudd og økt risiko for død pga hjerte- og kar sykdom. ATBC-study: Tilskudd av beta-karoten (20 mg) til menn som røykte ga økt forekomst av lungekreft og økt risiko for død pga hjertekarsykdom Frukt og grønnsaker inneholder en kombinasjon av mange aktive stoffer som sammen virker helsefremmende, naturens egen blanding av en rekke aktive stoffer! Hvis man er frisk og har et sunt kosthold med mye frukt og grønnsaker er de fleste ekspertene enige om at man ikke har behov for vitamin- eller kosttilskudd Kosttilskudd kan være en løsning for de som spiser lite, ensidig, eller har ekstra behov. Unntak: Folat Den beste måten å få i seg vitaminer og mineraler er å spise friske frukter og grønnsaker!! Oppsummering Ha en fargerik og fruktig uke! Spis 5 om dagen og gjerne mer! Variasjon er det beste Spis frukt, bær og grønnsaker med forskjellige, sterke farger Spis gjerne frisk, rå grønnsaker og salater Spis gjerne blomkål, brokkoli, gulrot, spinat, hodekål, salat og sitrusfrukter Sprøytemidler Det ble i fjor undersøkt rutineprøver av frisk frukt og grønnsaker, samt 90 prøver av matkorn og 30 prøver av barnemat. Av totalt analyserte prøver av frisk frukt og grønnsaker var 53,4 prosent uten påvisbare rester av plantevernmidler. Gjeldende grenseverdier ble overskredet i 2,6 prosent av prøvene. 0,6 prosent av norske og 3,9 prosent av importerte produkter hadde overskridelser av plantevernmiddelrester. 6