på Les mer på Se flere oppskrifter, tips og triks

Transkript

1 Se flere oppskrifter, tips og triks på Unge Kokker tilbyr kreative kokkekurs med fokus på sunn, sanselig, kreativ og god mat som er enkel å lage. Les mer på Tekst: Sonia Loinsworth og Silje Sandøy Bilder: Silje Sandøy, SiljesReise.com Design: Antonia Baginski Bilde side 3: Doris Heinrichs ENERGIMAT heftet er utviklet i samarbeid med Sør-Trøndelag fylkeskommune ved folkehelsekoordinator. Ta vare på naturen og helsen din; velg økologiske råvarer til din ENERGIMAT.

2 Velkommen til heftet Energimat! Vi i Unge Kokker er stolte av å presentere dette heftet med et spennende utvalg av raske retter som gir deg energi! Energimat inneholder oppskrifter på alt fra hjemmelaget juice, smoothies, is, pannekaker, raske grønnsaksretter og energi-barer, til dessert. Dette er hurtig-mat du kan lage hjemme til frokost, ta med som matpakke og til mellom-måltid, og som kosemat til de gangene du skal ut med venner eller skolekamerater og gjøre prosjekt eller når dere bare skal slappe av sammen. Det er veldig enkelt å kjøpe seg noe godt med hurtige karbohydrater i når man er på farten. Problemet med godteri, boller, brus og is er at energien først stiger, og så går den rett i kjelleren ca minutter senere. Så blir man trettere enn man var før man spiste/drakk det, og kroppen har ikke fått noe næring til å bygge nye celler og et overskudd som varer, med. Derfor er det en stor investering i ditt eget energi overskudd å lage ENERGIMAT som smaker godt i stedet! Jeg håper denne lille boken kan bli til inspirasjon. Besøk oss på for mange flere oppskrifter på ENERGIMAT og Grønne Smoothies. Vennlig hilsen Sonia Loinsworth Daglig leder Unge Kokker 2

3 GRØNN BLÅBÆRKOKOSNØTT Kokosnøtter vokser i store klynger på gigantiske palmetrær og dyrkes nå på alle tropiske kyster. Nøttene kan veie opptil 2,5 kg og er en steinfrukt. Ytterst sitter skallet som er grønt og læraktig. Innenfor dette skallet sitter et lag med tykt, fiberrikt skall. Innerst sitter det hvite fruktkjøttet. Sånn, da har vi blitt litt bedre kjent med kokosnøtten. La oss lage smoothie! 2-3 porsjoner 1 hvit kokosnøtt 3 dl blåbær, fryst 3 stilker sitronmelisse med blader Valgfritt: 1 ts kokosolje - Åpne kokosnøtten, hell kokosvannet i et glass, skrap ut kjøttet med en skje Tips: Søk på «open coconut» på youtube for å lære hvordan. - Skyll kokoskjøttet i friskt vann, plukk bort eventuelle skallrester. - Blend kokoskjøtt, blåbær, sitronmelisse og litt kokosvann til jevn smoothie. - Bestem selv hvor tykk eller tynn du vil ha den. Vi anbefaler å starte med lite væske, og heller spe på mer hvis det er behov. 4

4 ROSAGRØNN FERSKENSHAKE Grønn smoothie som er kremet som milkshake? Ja takk! Denne er kjempegod og perfekt nå som sommeren er på vei. Og jammen er det enkelt å gjøre den enda et hakk sunnere, du putter enkelt og greit i et stort, friskt og knasende blad Romanosalat. Romanosalat har lys farge og setter lite grønnfarge på smoothien. 1 del frossen jordbær 1 del frossen fersken 1 stort blad romanosalat Et dryss vaniljepulver? (eller frøene i en halv vaniljestang) Havremelk, nok til at blenderen går rundt Kokosflak til pynt Valgfritt: 1 ts kokosolje - Del fersken i to, fjern steinen og ta bort skallet. Skjær i terninger og legg i fryser til gjennomfrossen. - Blend frossen fersken og jordbær sammen med vanilje, lecithin, kokosolje og nok havremelk til at blenderen går rundt. - Lag milkshaken så tykk eller tynn du ønsker. Vi i Unge Kokker liker at den er så tykk som blenderen tillater det, og spiser gjerne milkshaken med skje. Nam! 7

5 MANGOLIME SMOOTHIE Dette er en kremet, frisk og syrlig smoothie, som inneholder både frukt, bladgrønt og litt grønnsaker. Smak deg frem til hvor syrlig du liker den, men 2-3 lime syns vi ble passende mengde. 1 porsjon 1 mango 1-2 ss avokado (eller banan hvis du vil ha den søtere) 2-3 lime, saften En bit agurk En neve spinat Isbiter Litt vann Blend alt sammen til jevn smoothie, og voila! Ferdig 8

6 GULROT OG INGEFÆRJUICE Man kan nesten kalle det en klassiker i juiceverdenen, gulrot og ingefær er et sikkerstikk! Søte gode økologiske gulrøtter er viktig for å gi juicen den aller beste smaken. Sammen med appelsin og sitron blir juicen komplett. Tips: Juice først gulrøttene og sett til side gulrotpulpen (det som blir til overs etter å ha juicet kalles pulp), du kan nemlig lage burgere av det. Gir 2-4 glass 500 g gulrøtter 2-3 cm bit ingefær ½ sitron ½ appelsin Nam nam nam. Vi oppfordrer alltid til utforske og bli kjent med alle varianter av herlig frukt, grønnsaker, bladgrønt og bær. Hvorfor? Fordi det ER så mye GODT! Hurra! 11

7 BRINGEPÆRESMOOTHIE Pære og bringebær passer perfekt i en grønn smoothie! Bruk gjerne godt modne pærer hvis du syns bringebær blir litt sure. Ønsker du smoothien enda søtere kan du hive oppi en daddel før du blender. Tilsett også gjerne en spiseskje kaldpresset olje i dine smoothier, da blir de enda sunnere! I denne er det bruk ekstra virgin kokosolje, som smaker kokos, og gjør helheten av smoothien rundere og mildere på smak. Anbefales! 1 porsjon 3 dl frosne bringebær 2 små pærer (skrell bort eventuelt seigt skall) 2-3 blader romanosalat 1 ss ekstra virgin kokosolje Litt vann Blend alt sammen til en jevn smoothie, og nyyyyyt! 12

8 MANDELMELK Nøttemelk har fin hvit farge og mild god smak. Og ikke minst, det er superlett å lage selv! Du kjører kun nøtter og vann i blender, og siler ut nøttemassen ved hjelp av en nylonpose. Voila! Da sitter man igjen med en fin hvit melk med samme bruksområde som kumelk. Nøttemassen kan du bruke i bakst, smoothie eller i frokostblanding. Lag melken tykk som fløte eller tynn som vann, det er mengden væske i oppskriften som avgjør hvordan den blir. De fleste liker den et sted midt i mellom, derfor er denne oppskriften perfekt. Melken kan lages av alle typer nøtter og frø, så lenge de er uten salt og ekstra olje. BASISOPPSKRIFT NØTTEMELK 1 del nøtter + 3 deler vann Slik gjør du: - Nøtter legges i en bolle vann over natten. Hell bort bløtleggingsvannet og skyll dem godt. - Kjør nøtter og vann i blender i 1-2 minutter til nøttene er pulverisert i vannet. Tips! Start med halve mengden vann og spe ut mot slutten. - Sil blandingen gjennom en nøttemelkpose eller et rent kjøkkenhåndkle. Klem ut all væsken fra nøttemassen. - Tilsett til slutt en klype himalayasalt i melken, og noen dryss steviapulver hvis du vil ha den litt søtere. Tips: Prøv å lage melk av valnøtter, hasselnøtter eller cashewnøtter. Nøttemelkpose kjøper du på nettet, syr selv av en nylonpose beregnet på å steke ting i i stekeovnen, eller bruker et tynt rent kjøkkenhåndkle. 15

9 GRØNN MANDELBÆRSMOOTHIE Hvis du har laget mandelmelk (oppskrift her) kan du bruke den til å lage denne kjempegode rosa grønne smoothien. Bær og mandelmelk smaker nydelig, men hvis du ikke har mandelmelk kan du bruke for eksempel havremelk eller annen plantemelk. Gir 2 store glass 1 banan 2 dl bjørnebær, frosne 3 dl kirsebær, frosne 3 blader romanosalat 3 dl mandelmelk 3 dl vann 1 ts kokosolje (valgfritt) Alt blendes til jevn smoothie i blender. Bruk med væske hvis det trengs. NYT! 16

10 GULROTBURGER Når man lager juice er det synd at det som blir til overs går i søpla. Men det trenger det ikke gjøre, du kan nemlig lage burgere av det! Her har du en oppskrift du kan bruke etter å ha laget gulrotjuice. Slik gjør du: 5 dl gulrotpulp 3 dl store havregryn 2 ss olivenolje 2 ss soyasaus 2 kvern grov pepper 1/2 dl hakket koriander 1/2 fersk chili med frø (valgfritt) Olivenolje til steking - Bland alle ingredienser og kna sammen med slikkepott eller med hendene. - Trykk den ned i bollen med knyttneven slik at den ligger kompakt og dekk til med plastfolie eller lokk. La stå noen timer i kjøleskap slik at havregryna får svelle. - Form forsiktig farse til en ball på størrelse med en pingpongball, klem den forsiktig i håndflaten med fingrene og stek i olivenolje 3-4 minutter på hver side. Medium/sterk varme. - De er litt porøse så håndter dem rolig så de ikke faller fra hverandre. Legg dem på et tørkepapir og la avkjøles. 19

11 AVOKADO OG KIKERTSALAT Skikkelig smakfullt, mettende og digg fyll til wraps eller salat. Dette er enkel mat som er rask å lage og gir deg energi og stabilt blodsukker. Slik holder man det gående lenge! Salaten smaker kjempegodt sammen med våre hjemmelagde gulrotburgere. Til 3 wraps 1 moden avokado 1 boks kikerter 1 dl hakket frisk koriander 1 ss limesaft 1/4 ts salt Slik gjør du: - Mos avokado med en gaffel til den er myk og kremet. - Skyll kikerter i et dørslag, tørk lett og bland dem i avokadoen sammen med hakket koriander, limesaft og salt. Voila! Vel bekomme. 20

12 SØTPOTETWRAPS MED FALAFFEL Enkel og smakfull wrap med grønnsaker, kokosmelk og soyasaus, kjempegodt! Raskt å lage, tid inkludert kutting tar omtrent 20 minutter. Nykål som wraps er smart, for samtidig som bladene er solide lar de seg rulle uten at de revner. 2-3 wraps 1 medium stor søtpotet 1 liten fenikkel 1 lime 1-2 dl kokosmelk 1-2 ss soyasaus 1-2 ss olivenolje Et hode nykål (1 stort blad + blader til wraps) Gressløk Pepper Rød paprika Falafel, vegetarburger eller lignende 23

13 Slik gjør du: 1. Begynn å varme falafel eller burger forsiktig i stekeovn eller stekepanne. 2. Rasp søtpotet og skjær fenikkel i tynne strimler. Skjær et blad nykål i strimler, den settes til side. 3. Surr fenikkel i olivenolje på medium varme i stekepanne i 2 minutter. Rør inn søtpotet og stek sammen i 2 minutter. 4. Tilsett olivenolje, rør inn. Tilsett kokosmelk, rør inn. Bruk nok kokosmelk til at grønnsakene blir litt «grøtete», det kan hende du trenger litt mer kokosmelk enn 2 dl. 5. Etter omtrent 8-10 minutter blander du inn strimlet nykål og en dusk gressløk klippet i småbiter. Skru av varmen og la stå. 6. Strimle paprika. Ta ut falafel fra stekeovnen. Legg stekte grønnsaker, falafel, paprika og gressløk i et blad nykål. Skvis litt lime over det hele som kronen på verket. Pakk sammen alt til en wraps. Småtips: Stjernepaprika er laget med en fondantkutter, altså en bitteliten kakekutter beregnet på marsipan. Vi syns den er best med grønnsaker. En sunn og god variant av falafel kjøpes på for eksempel Rema1000 og er av merket Annama. Falafel er krydrede kikertboller. Lag den gjerne selv og frys ned. Enkelt å ta opp og varme. Vel bekomme! 24

14 GRØNNE ENKLE PANNEKAKER Visste du at man kan lage pannekaker med kun to ingredienser? Mel laget av bønner og linser trenger kun vann for å bli en komplett pannekakerøre. Enklere blir det ikke! Røren kan oppbevares i tett boks i kjøleskap et par dager og er fint å ha på lur når man vil ha mat raskt. Flott å ha tilgjengelig i en travel hverdag. Grønne pannekaker laget av ertemel kalles «Dragepannekaker» og er hentet fra kokeboken «Siljes Reise Glutenfri og sukkerfri veganmat». Pannekakene har mild og god smak, og er veldig enkle å lage. Den naturlige grønne fargen får de av ertemelet. Det finnes både gult og grønt ertemel, kikertmel og mungbønnemel, for å nevne noen. Du finner meltypene på asiabutikker, gode helsekostbutikker, og alltid på nettet. Netthandel kan være et godt alternativ hvis du ikke har tid eller ork til å lete i butikker. Dette er basisoppskriften 1 del ertemel 1 del vann Litt salt En skvett kaldpresset olivenolje Tips: 0,75 dl mel gir 1 stor pannekake. 27

15 Slik gjør du: - Rør sammen mel, salt, vann og olje med visp. - La røren stå minst 30 minutter før du steker pannekakene i litt olje. - Stek på medium varme omtrent 4 minutter på hver side. Merk: Pannekaker laget med kikertmel bør ha 7 minutter på hver side. Tips: Syns du pannekakene blir kompakte kan du blande røren i forholdet 40/60 mel og vann. Pannekakene smaker aller best varme og nystekte Spises som tilbehør til middag, som brødskiver med pålegg på, eller kanskje burgerbrød? Du bestemmer. 28

16 GULROTKAKE ENERGIKUBBER Disse kubbene er supre å ha i fryseren hvis du trenger litt energipåfyll. De er næringsrike og smaker kjempegodt, litt som gulrotkake eller krydderkake (men helt uten hvitt sukker). Gulrot, rosiner og ultrasunne valnøtter sammen med salt og kanel er en super smakskombinasjon, og er veldig bra for kropp og sinn. 20 biter / 1 form cm 50 g gulrot (1 stk) 2 dl valnøtter 1 dl rosiner 1 dl store havregryn 1 ts kanel 1/3 ts salt - Grovhakk for hånd eller raskt i foodprosessor/blender til nøttene og rosinene er grovhakket. - Rasp gulrot på rivjern. - Bland sammen nøtter, rosiner, havregryn, kanel, salt og gulrot, kna godt for hånd til det blir en grov deig. - Kle en form med bakepapir og trykk deigen nedi, sett i fryser. - Skjæres i terninger og spises når det trengs :-) Tips: Bruk glutenfrie havregryn hvis du ikke tåler gluten. 31

17 HJEMMELAGET SMOOTHIE-IS Verdens beste (og sunneste) is lager du selv! Fyll isformer med hvilken som helst juice eller smoothie, frys ned, og vips is! Kos deg med disse på varme sommerdager. Isformer finner du litt over alt, for eksempel kjøkkenbutikker, Nille, Europris, store matvareforretninger og Søstrene Grenes. 32

18 BRINGEBÆR OG BANANSOFTIS Visste du at du kan lage softis av frossen banan? Det kan du! Tenk at noe så godt består av så få ingredienser. Isen lages av: 3 deler frossen økologisk banan i skiver 1 deler frossen bringebær Litt ekte vanilje (valgfritt) Alt kjøres i foodprosessor eller en kraftig blender til det får softiskonsistens. Du må regne med en del stopp for å skrape ned fra veggene i bollen. Men vær tålmodig, plutselig løsner det og småbitene forvandles og blir kremet. - Spises med en gang. Noen små rå eller mørke sjokoladehjerter på toppen gjør alt enda bedre. Merk: Ekte vaniljepulver er laget av innholdet av en vaniljestang og har sort farge. Vaniljepulver er ikke samme som vaniljesukker. 35