Lørenskog kommune TEMA: OMRÅDE:

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Lørenskog kommune TEMA: OMRÅDE:"

Gaute Hovland
9 år siden
Visninger:

1 Lørenskog kommune PUBLISERT: 21. APRIL 2016 TEMA: OMRÅDE:

2 Hvem er vi? Forebyggende psykisk helsetjeneste (FPH) Team for barn og unge Voksenteam/RPH 12 psykologer Korttids individualterapi, kurs, undervisning, veiledning Psykolog Irmelin Møystad Bjørnland Psykolog Ruth Vilkensen 2

3 Søvnvansker: et stort folkehelseproblem 40% Av nordmenn har dårlig søvn flere ganger i måneden 10-15% = ca med langvarige og alvorlige søvnvansker 3

4 Konsekvenser av søvnvansker Søvnvansker Angst og depresjon Risikofaktor for sykemelding Nedsatt livskvalitet Redusert immunforsvar Osv.. 4

5 Søvnskolen Oppstart 2011 Gruppebasert kurs Fire samlinger á 2 timer Innholdet er basert på forskning fra Søvnsenteret i Bergen ( Kurset baseres på CBT-I Målgruppe: Personer med søvnløshet 5

forskning fra Søvnsenteret i Bergen (www.sovno.

6 CBT-I: Cognitive Behavior Therapy for Insomnia Mer enn 200 studier viser effekt Bedre langtidseffekt enn medikamenter 20 % blir ikke bedre Manual: Perlis et al (2005), Cognitive Behavioral Treatment Of Insomnia. A Session-by-Session Guide 6

20 % blir ikke bedre Manual: Perlis et al (2005), Cognitive

7 Hva er CBT-I? Multikomponentbehandling (Søvnhygiene) Psykoedukasjon Søvnrestriksjon Stimuluskontroll Avslapningsteknikker Kognitiv terapi 7

8 CBT vs sovemedisin

9 Psykoedukasjon Hva er «normal søvn»? «Ikke vurder søvnen etter hvor mange timer du sover mengden dyp søvn er like viktig» (Bjorvatn, 2007: s.15) 9

10 Stadium 1 = Overgangsfasen Stadium 2 = Lett søvn Stadium 3-4 = Dyp søvn REM Psykoedukasjon: Søvnstadiene

11 Psykoedukasjon: 3 forhold påvirker søvn 1. «Søvntrykket» (Hvor lenge du har vært våken) 2. Døgnrytmen 3. Ting vi gjør i løpet av døgnet/aktiviteter

12 Søvntrykket Antall timer våken påvirker hvor dypt du sover. Viktig å være lenge våken om dagen for å sove bedre om natten.

13 Døgnrytmen Mange kroppsfunksjoner følger døgnrytmen: Kroppstemperaturen Utskillelse av hormoner Fordøyelsen

14 Vanligvis Søvntrykket bygger seg opp nødvendig for å sove

15 Ved insomni/søvnløshet Søvntrykket er for lavt fører til lettere, mer oppstykket søvn

16 Søvnrestriksjon

17 Søvnrestriksjon Første steg 1. Bruke søvndagboken aktivt 14 dager før oppstart 2. Ta utgangspunkt i gjennomsnittlig antall timer søvn 3. Begrens tiden i sengen til antall timer søvn (NB! aldri mindre enn 5 timer i sengen) 4. Planlegg når du skal stå opp og legge deg. Dette skal være likt hverdag og helg. Andre steg 1. Hvis søvneffektiviteten er over 85 % økt tiden i sengen med minutter (om kvelden) 2. Hvis søvneffektiviteten er under 85 % minsk tiden i sengen med minutter (om kvelden)

aldri mindre enn 5 timer i sengen) 4. Planlegg når du skal stå opp og legge deg. Dette skal være likt hverdag og helg.

18 Søvndagbok

19 Søvnrestriksjon Hvor lenge? De som fortsetter med «søvnsparing» har best utfall 2-4 uker gradvis utvidelse av sovetiden NB! Stå alltid opp til samme tid også i helgene % har ingen effekt selv om de utfører behandlingen

20 Stimuluskontroll

21 Stimuluskontroll Seng skal forbindes med søvn, sex og sykdom Legg deg når du er søvnig Ikke bruk sengen til annet enn søvn, sex og sykdom Om du ikke sover etter minutter stå opp! Gjør noe rolig i et annet rom til du blir søvnig.

22 Avslapningsteknikker Ulike pusteøvelser Kroppsscanning Visualisering Osv

23 Kognitiv terapi ABC Utforskning av bekymring knyttet til søvn «Grubledagbok»

24 Utfordre antakelser om søvn Forverrende tanker Forbedrende tanker Urealistiske forventninger: Jeg burde sove godt hver natt som vanlige folk. Jeg burde ikke hatt et problem. Overdriving: Hver natt er like ille. Katastrofetenkning: Hvis ikke jeg får sove vil jeg prestere så dårlig at jobben min kan stå i fare. Håpløshet: Jeg kommer aldri til å sove godt. Det er utenfor min kontroll. Spådommer: Det kommer til å ta minst en time før jeg får sove i natt. Jeg bare vet det. Mange sliter med søvnen fra tid til annen. Jeg kan sove bedre om jeg trener på det. Hver natt er ikke like ille. Jeg sover bedre enkelte netter. Det går som regel greit. Selv om jeg ikke sover, hviler jeg kroppen. Søvnløshet kan bli mye bedre hvis jeg demper bekymringene og tenker på løsninger. Jeg vet ikke hva som vil skje i natt. Kanskje jeg sover bedre fordi jeg bruker strategier jeg har lært.

25 Utfordre antakelser om søvn Forverrende tanker Forbedrende tanker Urealistiske forventninger: Jeg burde sove godt hver natt som vanlige folk. Jeg burde ikke hatt et problem. Overdriving: Hver natt er like ille. Katastrofetenkning: Hvis ikke jeg får sove vil jeg prestere så dårlig at jobben min kan stå i fare. Håpløshet: Jeg kommer aldri til å sove godt. Det er utenfor min kontroll. Spådommer: Det kommer til å ta minst en time før jeg får sove i natt. Jeg bare vet det. Mange sliter med søvnen fra tid til annen. Jeg kan sove bedre om jeg trener på det. Hver natt er ikke like ille. Jeg sover bedre enkelte netter. Det går som regel greit. Selv om jeg ikke sover, hviler jeg kroppen. Søvnløshet kan bli mye bedre hvis jeg demper bekymringene og tenker på løsninger. Jeg vet ikke hva som vil skje i natt. Kanskje jeg sover bedre fordi jeg bruker strategier jeg har lært.

26 Takk for oss!

Like dokumenter

Søvnvansker. Psykolog Stian Midtgård [email protected]

Søvnvansker. Psykolog Stian Midtgård Stian@apsyk.no Søvnvansker Psykolog Stian Midtgård [email protected] konsekvenser Risiko for sykemeldinger og uføretrygd dobbelt så stor ved alvorlig og langvarig søvnproblem Økt bruk av helsetjenester Langvarig søvnproblem