- for utan mat og drikke duger helten ikkje

Transkript

1 - for utan mat og drikke duger helten ikkje

2 2 Opplysningskontoret for egg og kjøtt utgåve, 2. opplag 2014 Design: Bates United AS Forfattarar: Ronny Lyseggen, Berit Ildjarnstad, Åse Kringlebotn Omsetting: Kåre Vigestad Redaktør: Bjørn H. Simonsen Alle foto: Esten Borgos Illustrasjonar: Bates United AS Omslagsillustrasjon: Good Evening AS Sats: Helvetica Neue Trykk og innbinding: 07 Media AS

3 Endeleg mat og helse! Mats Mathilde Dette er di eiga, personlege kokebok. Du kan skrive namnet ditt utanpå boka, og du treng ikkje å levere henne tilbake når skuleåret er over. Ho er di! Du kan teikne, fargeleggje og pynte i boka, løyse oppgåvene og lime inn bilete. Bak i boka kan du skrive inn dine eigne favorittoppskrifter. Kanskje får du nokre ekstra gode oppskrifter frå familie og venner? Men det aller viktigaste er at du lærer å lage mat! Du får lære kva vi meiner med sunn kvardagsmat, og kva som er poenget med å ete sunt. Lykke til med mat og helse! Før vi går i gang, er det viktig å lære om reinsemd (hygiene), bordskikk og samarbeid på kjøkkenet. Det skal også vere morosamt og hyggeleg å lage mat! Etter kvart kan du sikkert overraske med å lage middag eller noko anna godt til familien din. Oppskriftene i boka passar til fire elevar. Skal du lage mat til fleire, må du auke mengda av ingredi ensar tilsvarande. 3

4 Innhald LEKSJON 1: Velkomen til kjøkkenet! Frukostblanding, smoothie... side 6 LEKSJON 2: Bakestart Scones, frysetøy... side 10 LEKSJON 3: Mat av markas grøde Grønsaksuppe, steikte eple, piska krem... side 14 LEKSJON 4: Middag for superheltar Kokt laks, agurksalat, kokte poteter... side 18 LEKSJON 5: Haustmat: bær, sopp og pannekaker Pannekaker, rørte bær, soppstuing... side 22 LEKSJON 6: Velkomen til bords! Kyllingfajita, guacamole, tomatsalsa... side 26 LEKSJON 7: Frokost = kos! Rundstykke, koking av egg... side 30 LEKSJON 8: Maten i verda Kylling- og couscoussalat, steikt ris... side 34 LEKSJON 9: Veksemat Grovbrød, ertesuppe med kjøt...side 38 LEKSJON 10: Søtt, salt, surt, bittert og umami Forrett, hovudrett, dessert (sjokoladefondant med rips)... side 42 LEKSJON 11: Tallerkenmodellen Spagetti bolognese, salat, eplekake... side 46 LEKSJON 12: Mat for kropp og sjel Fiskesuppe, rullekake... side 50 LEKSJON 13: Frå mjølk til ost og smør Pasta med ostesaus og laks, ferskost, heimelaga smør... side 54 LEKSJON 14: Santa Lucia Lussekatter, suppelapskaus med pølse... side 60 LEKSJON 15: Juleverkstad Marsipan, peparkaker, kokosmakronar, brune pinnar, risbollar, ostesmørbrød... side 64 LEKSJON 16: Juleavslutning Risgraut, gløgg... side 72 LEKSJON 17: Eggepanne, arme God riddarar, mat av vaflar restar... side 76 4 / Innhald

5 LEKSJON 18: Utvikling av ditt eige produkt Pizzasnurrar, min eigen pizza... side 82 LEKSJON 19: Førebu deg til kokkekamp Kyllingfilet med pototeter i tomatsaus, crème brûlée... side 88 LEKSJON 20: Kokkekamp!... side 91 LEKSJON 21: Samisk mat Finnbiff, potetmos, trollkrem... side 94 LEKSJON 22: Ro, ro til fiskeskjer Seigryte, kokt ris, sjokoladekake... side 98 LEKSJON 23: Tradisjonsmat Kjøtkaker, brun saus, grøn ertestuing, fruktgraut med mjølk... side 102 LEKSJON 24: Sjømat er kult! Blomkål med rekesaus, lappar... side 108 LEKSJON 25: Mat frå andre land Rogan josh (indisk lammegryte), asiatisk kyllingwok, afrikansk peanøttsuppe, eksotisk fruktsalat, vaniljesaus... side 112 LEKSJON 26: Fletteloff, eggerøre, Påskebord muffins... side 118 LEKSJON 27: Mat på tur Foliepakke på bål, pinnebrød, eplesmultringar... side 122 LEKSJON 28: Erter, bønner, linser og nøtter Falafel, tzatziki, kikertsalat... side 126 LEKSJON 29: Salat til middag Bland sjølv-salat, heimelaga is... side 130 LEKSJON 30: Sommaravslutning Pizza, sommarbowle, sjokoladesaus til is... side 134 Kjøkkenreiskapar Maten og næringstoffa Bakterievekst Anatomien til egget Kornsortar, forkortingar Stikkordliste Alfabetisk register over oppskrifter Sider til eigne oppskrifter... side side side side side side side side 145 Innhald / 5

6 LEKSJON 1 6 / Velkomen på kjøkkenet!

7 Velkomen på kjøkkenet! LEKSJON 1 Først skal vi bli kjende på kjøkkenet og lære kva dei ulike kjøkkenreiskapane heiter. Så skal vi lære om kvifor det er viktig å vere reinslege når vi lagar mat. Maten vi lager, er det første måltidet for dagen: frukosten! Frukostblanding 4 ms valnøtter 4 ms hasselnøtter 1 dl appelsinjus (eller annan fruktjus) 1 ms flytande margarin 1 ms sukker 1 ms honning 6 dl havregryn 1 dl solsikkekjernar 3 ms sesamfrø 1 Set steikjeomnen på 140 C og legg bakepapir på eit steikjebrett. 2 Grovhakk nøttene. 3 Ha jus, margarin, sukker og honning i ein liten kjele. 4 Varm opp medan du rører. Rør til sukkeret er oppløyst. 5 Bland saman dei andre ingrediensane i ein bolle. 6 Hell jusblandinga over i bollen og bland. 7 Fordel frukostblandinga jamt utover på steikjebrettet med ein slikkepott. 8 Set brettet midt i steikjeomnen. 9 Bruk gryteklutar og ta ut steikjebrettet etter ca. 30 minutt. 10 Rør i frukostblandinga med ei tresleiv og steik vidare i minutt. 11 Avkjøl og et blandinga med mjølk eller yoghurt og friske bær eller frukt i bitar. Smoothie (4 glas) 1 banan 1 dl appelsinjus 2 dl yoghurt 4 dl frosne bær eller frukt 1 Skrell bananen. 2 Ha alle ingrediensane i ein hurtigmiksar. 3 Køyr miksaren til det blir ein jamn masse. 4 Hell smoothien i fire glas og server han nylaga. Tips Om du vil ha ein tjukkare smoothie, kan du ha i meir banan. Velkomen på kjøkkenet! / 7

8 Velkomen på kjøkkenet! Kva trur du kan skje dersom du gløymer å vaske hendene før du lagar mat? Det aller første vi må gjere, er å vaske hendene, for å få bort alle bakteriane. Bakteri ane er altfor små til at vi kan sjå dei. Dei er flinke til å formeire seg når det er passe varmt og fuktig, slik det er på hendene våre. Her kan du teikne ein sint bakterie: Dersom mange bakteriar kjem over i maten, kan dei gjere oss sjuke. Med såpe og varmt vatn får vi vaska dei bort. Ein bakterie består av berre ei einaste celle. Formeiringa skjer ved at bakterien deler seg i to. Delinga går kjempefort! På fem timar kan éin bakterie ha blitt til ! Heldigvis er det ikkje alle bakteriar som er sinte og kan gjere deg sjuk. Dei aller fleste lever naturleg inne i tarmsystemet ditt. Dei er nyttige hjelparar når kroppen skal fordøye maten. Nokre reglar for god kjøkkenhygiene: Ta av deg ringar, klokke og armband, og saml langt hår i ein strikk. Vask hendene med såpe og varmt vatn før du begynner å lage mat, og før du skal ete. Bruk reint forkle. VIKTIG! Vask alltid hendene etter toalettbesøk. Kva er rett om bakteriar? Set ring rundt dei rette orda: Dei finst alltid/aldri på hendene våre (før handvask). Dei består av éi/to/tre/hundre/tusen/ millionar celle/celler. Dei kan av og til/aldri/alltid gjere oss sjuke dersom dei kjem over i maten. 8 / Velkomen på kjøkkenet!

9 LEKSJON 1 Frukost Frukost heiter breakfast på engelsk. Det tyder «bryt fasta». Det stemmer bra, for vi har jo «fasta» heile natta. Det vil seie at vi korkje har ete eller drukke noko. For at kroppen skal vakne, må vi gi han nytt påfyll. Det er akkurat som når vi gir ein bil bensin dersom tanken er tom. Vi får ikkje starta bilen på tom tank. Vi får ikkje kroppen til å arbeide, konsentrere seg og lære på tom tank heller. Å ete frukost gjer det lettare å lære, og det gjer at du ikkje blir så fort sliten. Mat og drikke til frukost er drivstoffet vårt! Det gir oss energi og næringsstoff, noko vi skal lære meir om etter kvart. Her er nokre forslag til god og sunn frukost, som vi gjerne kan variere mellom: havregraut grovbrød med ulikt pålegg og mjølk frukostblanding med mjølk eller yoghurt I favorittsmoothien min er desse fruktene og bæra med: Det er viktig med eit variert kosthald, seier dei vaksne. Med det meiner dei at vi bør prøve å ikkje ete akkurat det same til frukost kvar dag. Det kan bli så kjedeleg for kroppen at han «protesterer». Då har vi nemleg ete så likt frå dag til dag at kroppen har gått glipp av nokre av alle dei ørsmå næringsstoffa som trengst. Smoothie er godt som eit tillegg til frukosten, for han gir oss mange nyttige næringsstoff frå frukt og bær! Elles er det òg lurt å drikke eit glas mjølk. Mjølk gir nyttige nærings stoff, og det er særleg viktig når kroppen veks. Kva er ein frukost? Kryss av for di meining. Du kan setje fleire kryss. brødskiver og mjølk rundstykke og kakao frukostblanding med mjølk saft og seigmenn cola og bollar havregraut med bær Smoothie = å drikke frukt og bær. NAM, NAM! SPØRSMÅL 1 Kva kan du gjere for å passe på hygienen på kjøkkenet? 2 Kan vi sjå ein bakterie? 3 Kva trur du skjer dersom du tek i mat utan å vaske hendene først? 4 Dersom du gløymer å ete frukost, kva trur du skjer med kroppen din utover dagen? Velkomen på kjøkkenet! / 9

10 LEKSJON 2 10 / Bakestart

11 Bakestart LEKSJON 2 No skal vi lære meir om hygiene og kva god bordskikk er. Vi baker scones til kosefrukost i helga eller når nokon kjem på besøk. Scones (16 stk. ) 5 ss margarin (100 g) 5 dl grov, sammalen kveite 5 dl kveitemjøl ¼ ts salt 5 ts bakepulver 4 dl mjølk Til å strø på toppen: 2 ms linfrø, solsikkefrø eller graskarkjernar Frysetøy 1 ms frysepulver 150 g sukker ½ kg reinsa bær 1 Bland frysepulver og sukker godt saman. 2 Ha bæra i blandinga og rør med ein rørespade til dei fleste bæra er knuste. 3 Hell frysetøyet over i eit syltetøyglas og frys resten i tomme, vaska plastbeger. 1 Set steikjeomnen på 225 C. 2 Legg bakepapir på eit steikjebrett. 3 Smuldr margarinen i mjølet med hendene. 4 Ha i dei andre ingrediensane og bland godt saman med ein rørespade. 5 Del deigen i fire delar og trill dei til store bollar. 6 Legg bollane på steikjebrettet og klapp dei flate. 7 Lag eit kryss i deigen med ein kniv, men skjer ikkje heilt igjennom. 8 Bruk ein bakepensel og pensl med mjølk. Strø frø over. 9 Steik sconesane i minutt, til dei er lysebrune. Bakestart / 11

12 Bakestart Kva må vi hugse på før vi set i gang på kjøkkenet? Hugsar du nokre av dei viktigaste hygienereglane? Vask hendene! Bruk reint forkle! Bakteriane stortrivst og formeirar seg (deler seg) raskt i temperaturar mellom 10 C og 50 C. På eit kjøkken er det kanskje rundt 20 C. Derfor er det viktig å setje maten i kjøleskapet dersom det er ei stund til vi skal ete han. På hendene våre er det over 30 C, nesten like varmt som kroppstemperaturen vår, som er 37 C. Her liker bakteriane seg godt dersom vi gløymer handvasken! Når vi lagar middag, er det fint å vite at dei aller fleste bakteriane døyr når vi varmar maten godt nok det vil seie når temperaturen kjem over ca. 70 C. Bak i boka, på side 141, ser du eit skjema som viser korleis bakteriane har det ved ulike temperaturar. Korleis har bakteriane det mellom 20 og 40 C? Kva er god bordskikk? Her er nokre reglar for god bordskikk: Set deg roleg ved bordet når verten eller vertinna seier «ver så god!» Begynn alltid måltidet saman. Send til andre før du forsyner deg sjølv. Snakk hyggeleg og roleg med dei andre. Del dersom det er litt lite mat. Hugs å takke for maten. Hjelp til med å ta av bordet og hjelp gjerne til med rydding og oppvask. Finn endå ein regel til som du synest er viktig! Kva er dårleg bordskikk? 12 / Bakestart

13 LEKSJON 2 Korleis skal vi vaske opp? Det er ikkje alltid vi har oppvaskmaskin, så vi må også å lære å vaske opp på den «gamle» måten. Her er hovudreglane: Skyl av matrestar med lunka vatn. Bruk gjerne ein børste til å få av restane. Vask opp i varmt såpevatn. Vask først opp det minst skitne, nemleg glas, deretter tallerkenar og bestikk. Avslutt med kjelar og steikjepanner. Kanskje må du byte til nytt vatn undervegs? Skyl alt i så varmt vatn som råd. Oppvaskhanskar er smart. Tørk med ein rein kjøkkenhandduk. Skyl oppvaskkluten etter bruk i så varmt vatn som råd. Skyl han til slutt i kaldt vatn. Heng kluten opp til tørk. Sorter søppelet og ber det ut etter matlaginga. SPØRSMÅL 1 Kva meiner vi med god bordskikk? 2 Kva for eit temperaturområde liker bakteriane best? 3 Kva bør vi ete eller drikke i tillegg dersom vi har nybakte scones til frukost? Bakepulver - magi eller vitskap? Alfred Bird ville lage luftige brød til kona si. Ho var allergisk mot gjær. Han fann derfor opp bakepulveret, i Bakepulver set i gang ein kjemisk reaksjon som får deigen til å heve seg. Vi bruker bakepulver til dømes når vi skal bake scones. Dugleiksmerke No har du greidd å få den første utmerkinga di: «Bakterienedkjempar»! No kan du fargelegge merket ditt. 13

14 LEKSJON 3 14 / Mat av markas grøde

15 Mat av markas grøde LEKSJON 3 No får du lære om ulike grønsaker korleis vi kan ta vare på dei, og kva vi kan bruke dei til. Du får også lære om eple og litt om kva frukt og grønsaker gjer for kroppen. Grønsaksuppe 2 gulrøter ½ purre 2 skiver kålrot 1 skive sellerirot 1 l grønsakbuljong (1 l vatn + 1 grønsakbuljongterning) 2 ms frisk persille (kan sløyfast) 1 Vask og skrell grønsakene. 2 Del grønsakene i pene, små bitar. 3 Kok opp grønsakbuljongen. 4 Ha i grønsakene og kok dei i 8 10 minutt, til dei er gjennomkokte. (Prøv med ein liten, spiss kniv. Grønsakene skal vere lette å stikke i.) 5 Smak på suppa og tilset eventuelt litt salt og pepar. 6 Ha gjerne litt hakka persille over suppa når du skal servere henne. 7 Server grønsaksuppa med brød eller flatbrød. Steikte eple 4 eple 3 ms hakka nøtter eller mandelflak 1 ts kanel 2 ms sukker 2 ms smør eller margarin 1 Set steikjeomnen på 220 C. 2 Skrell epla og bruk ein kjernehusutstikkar til å fjerne eplekjernen. 3 Set epla i ei eldfast form og strø hakka mandlar, kanel og sukker over. 4 Fordel smøret over epla. 5 Steik epla i omnen i minutt, til dei er møre. (For å få kortare steikjetid kan epla delast i to.) Piska krem 1½ dl kremfløyte ½ ts sukker 1 Ha kremfløyten i ein liten bolle saman med sukker. Pisk fløyten til krem med ein visp. 2 Server epla saman med piska krem. Steikte eple smaker òg godt med vaniljekesam eller vaniljeyoghurt til. Mat av markas grøde / 15

16 Mat av markas grøde Kva for næringsstoff treng vi? «Næringsstoff» er namnet på dei stoffa som er i maten, og som vi menneske treng for å leve og halde oss friske. Supermat, finst det? Her er ei oppramsing av mange ord som du kanskje har høyrt før. Alle er ulike næringsstoff, og du får lære meir om dei etter kvart: protein karbohydrat feitt vitamin mineral sporstoff vatn Dersom vi hadde fått alle desse næringsstoffa i heilt passelege mengder frå éi einaste matvare, då hadde det vore lettvint å ete sunt! Då skulle du vel ønskje at næringsstoffa var i: Men slik er det ikkje, og det hadde vore ganske kjedeleg berre å ete det same kvar einaste dag? Nokre typar matvarer inneheld mykje vitamin, medan andre inneheld mykje protein. Grønsaker, frukt og bær inneheld mykje vitamin. Desse matvarene gir òg mange mineral og sporstoff. Sporstoff er grunnstoff som vi treng i små mengder. Kjøt, fisk, egg, mjølk og bønner gir protein til kroppen. Kroppen kan ikkje lage vitamin sjølv, til dømes vitamin C. Derfor må vi få dei frå maten. Men mange dyr, til dømes hundar, treng ikkje C-vitamin frå maten. Hundekroppen kan lage C-vitamin sjølv. Vi har A-, B-, C-, D-, E- og K-vitamin, og menneskekroppen treng alle saman. A-, D-, E- og K-vitamina finst ofte i mat med mykje feitt. Dei blir kalla feittløyselege vitamin. B- og C-vitamina finst ofte i matvarer med mykje vatn, til dømes i frukt, bær og grønsaker. Dei blir kalla vassløyselege vitamin. I tabellen på side 140 ser du alle hovudgruppene av matvarer, kva for næringsstoff dei inneheld, og kva stoffa gjer i kroppen vår. Grønsaker i alle fargar Dei fleste norske grønsaker blir dyrka ute, men nokre blir òg dyrka i drivhus. Dei ulike grønsakene inneheld ulike vitamin, mineral og sporstoff. Derfor er det aller sunnast å ete så mange sortar grønsaker som råd i løpet av ein dag eller ei veke. Det er lurt å tenkje på regnbogen. Greier du å ete grønsaker med alle fargane i regnbogen i løpet av ein dag? Skriv opp alle grønsakene i regnbogen din Fakta Når vi lagar maten sjølve og ikkje satsar på ferdigmat, får vi i oss mykje meir av næringsstoffa. 16 / Mat av markas grøde

17 LEKSJON 3 «Fem om dagen» Det beste for kroppen er å ete variert kvar dag, og du har sikkert høyrt om «fem om dagen»? Det vil seie at vi bør ete minst fem porsjonar grønsaker, bær eller frukt om dagen. To tre av dei bør vere grønsaker eller helst fire! Ei handfull er eit godt mål på kor mykje vi meiner. Fem handfuller om dagen er ein naturleg «vaksine» mot mange sjukdommar som vi kan få seinare i livet. Tips På frukt.no/leksikon finn du bilete av og namn på dei aller fleste norske og utanlandske grønsakene, i alle fargane i regnbågen. Vasking og reinsing av grønsaker Vi skyl grønsakene i kaldt eller lunka vatn. Vi bør alltid fjerne visne delar og skjere bort flekker og skadar. Det kan følge med litt jord på grønsakene. I jorda kan det vere «stygge» jordbakteriar, som vi ikkje ønskjer å få i oss. Skyl godt ut av vaskekummen etterpå, så det ikkje kjem jord på andre matvarer. Deling av grønsaker Kva er det viktig å hugse på når vi skal skjere grønsaker? Det er viktig å halde kniven skikkeleg. Hald godt i skaftet og pass på så fingrane ikkje kjem under knivbladet. Ta deg god tid, så lærer du teknikken betre! Når du skal dele opp grønsaker, er det lurt å skjere av ein bit først. Så legg du grønsaka med snittflata støtt på skjerefjøla. Del grønsakene i bitar som er like store, slik at dei blir kokte like fort. Dugleiksmerke Når du no har øvd deg på å lage grønsaksuppe, kan du kalle deg «Grønsakninjaen»! SPØRSMÅL 1 Kvifor er det viktig å ete grønsaker? 2 Kan du namnet på dei fem norske rotgrønsakene som er mest vanlege? 3 Kvifor må vi alltid vaske grønsakene før vi lagar mat? Mat av markas grøde / 17

18 LEKSJON 4 18 / Middag for superheltar

19 Middag for superheltar LEKSJON 4 Middagen prøver vi å ete saman heile familien! Vi har lært om grønsaker. No skal vi lære om middag som gir kroppen dei rette byggjesteinane. Stikkorda er poteter og feit fisk! Kokt laks 5 dl vatn 1½ ts salt 4 laksefiletar, utan skinn og bein (ca. 500 g) 1 Kok opp vatn. Ha i salt. 2 Bruk ein holspade og legg fisken i vatnet. 3 La fisken trekkje i 8 10 minutt. (Å trekkje vil seie at vatnet ikkje skal koke, berre nesten, slik at det så vidt rører på seg. Då får du ein saftig fiskefilet.) 4 Lyft fiskestykka opp med ein holspade og legg dei på eit serveringsfat rett før servering. 5 Server med agurksalat og kokte poteter. Kokte poteter 4 store eller 8 små poteter 1 l vatn ½ ts salt Agurksalat 1 agurk 2 ms sukker 1 klype salt 1 klype pepar 2 ms eddik ½ dl vatn 1 ms frisk persille (kan sløyfast) A 1 Skjer bort noko av det grøne skalet på agurken med ein ostehøvel A. 2 Skjer agurken i tynne skiver med ein ostehøvel B. 3 Bland sukker, salt, pepar, eddik og vatn. Hell blandinga over agurkskivene C. 4 La agurksalaten stå i minst 15 minutt, gjerne i kjøleskapet. 5 Strø finhakka persille over før du serverer. B 1 Skyl potetene og skrell dei med ein potetskrellar. (Skrubb potetene med ein potetbørste først dersom det er jord på dei.) 2 Set på vatnet til koking. 3 Ha i saltet og legg i potetene når vatnet koker. 4 Kok potetene til dei er så møre (gjennomkokte) at dei «slepper» når du stikk i dei med ein kniv eller ein potetgaffel. 5 Hell av kokevatnet, bruk gryteklutar og lok. (Læraren kan vise deg korleis du gjer det.) 6 Set kjelen utan lok tilbake på plata til resten av kokevatnet er dampa bort. 7 Server potetene straks. C Middag for superheltar / 19

20 Middag for superheltar! Kvifor er poteter så viktige? Poteter og feit fisk er dei gode hjelparane til kroppen! Poteter er ein viktig del av mange middagar. Dei er aller sunnast når vi et dei vanleg kokte, eller når vi lagar herleg potetmos av dei. Visste du at også pommes frites og potetchips er laga av poteter? Då er potetene steikt i olje, som er reint feitt. Det er ikkje så bra til kvardags! Set kryss: Har skulen din ein skulehage med poteter? Ja Nei Har de ein kjøkkenhage med poteter heime? Ja Nei Har nokon i familien din kjøkkenhage med poteter? Ja Nei Kjenner du ein bonde som dyrkar poteter på åkeren sin? Ja Nei Kvar veks potetene? Set kryss: over jorda under jorda Poteter inneheld mange næringsstoff. Karbohydrat, fiber og jern er nokre av dei. Jernet i matvarene gjer at vi ikkje blir blodfattige, trøytte og slappe. På slutten av 1700-talet kom poteta til Noreg. Dersom kornavlingane svikta, kunne folk redde livet ved å ete poteter. For poteta er hardfør og toler godt det kalde klimaet vårt. I tillegg er avlingane store. Vi får mange nye poteter for kvar potet vi set i jorda! I tabellen på side 140 ser du alle hovudgruppene av matvarer, kva for næringsstoff dei gir, og kva stoffa gjer i kroppen vår. Ta ein titt på side 140, både no og seinare! Før vi koker potetene, må vi vaske dei godt. Veit du kvifor? Det er mykje vi kan lage av poteter og bruke poteter til: potetmjøl, potetlomper, potetterte (kake), potetsuppe, potetsnacks. Veit du om fleire ting vi kan bruke poteter til? 20 / Middag for superheltar

21 LEKSJON 4 Feit fisk Laks er ein feit fisk. Fiskefeitt er bra for kroppen vår! Andre feite fiskar er makrell, aure, sild og ål. Feit fisk inneheld mykje av eit stoff som blir kalla omega-3, og som er viktig for hjartet og hjernen vår. Vi bør helst ete feit fisk to til tre gonger i veka for å få i oss nok omega-3. Men makrell i tomat på ei brødskive held, dersom du ikkje et fisk til middag. Om du absolutt ikkje et fisk, bør du ta tran kvar dag. Feit fisk inneheld òg vitamin D, som det er viktig å få i seg fordi vitamin D hjelper kroppen med å ta opp kalsium. Kalsium gjer at skjelettet veks seg sterkt. Feit fisk er fast i kjøtet og går ikkje så lett sund når vi lagar mat. Derfor passar feit fisk svært bra til wokking, steiking og grilling Fakta Superheltar tek tran heile året. Det gir oss D-vitamin. Og når sola treffer huda vår, lagar ho D-vitamin i kroppen. SPØRSMÅL 1 Kvifor er poteter ein viktig del av kosthaldet vårt? 2 Veit du namnet på nokre feite fiskar? 3 Kvifor er det viktig å ete feit fisk? Middag for superheltar / 21

22 LEKSJON 5 22 / Haustmat: bær, sopp og pannekaker

23 Haustmat: bær, sopp og pannekaker Vi er så heldige at vi kan plukke friske bær og sopp frå skog og hage store delar av sommaren og hausten. No får du lære korleis du kan lage nydeleg mat av det du får frå naturen. Pannekaker 3 dl kveitemjøl ½ ts salt 5 dl mjølk 4 egg 2 ms flytande margarin til steiking 1 Bland saman mjøl og salt. Tilset halvparten av mjølka. 2 Bruk ein visp og rør godt, til ei tjukk røre utan klumpar. 3 Ha resten av mjølka oppi og rør til alt er jamt. 4 Visp inn egga. 5 La røra stå på benken for å svelle i ca. 15 minutt. 6 Steik tynne pannekaker på nokså sterk varme. Snu pannekakene når dei har stivna på oversida og har fått ein fin og gyllen farge på undersida. Steik dei gylne på den andre sida. 7 Server pannekakene med rørte bær, soppstuing eller syltetøy. Soppstuing 200 g sopp (kantarell, sjampinjong eller ein annan trygg matsopp) 1 ts flytande margarin 1 ts kveitemjøl 1 dl matfløyte ½ ts salt ¼ ts pepar 1 Reins soppen og del han i skiver. 2 Steik soppen i tørr panne (utan margarin) på middels varme til det dampar ut vatn. 3 Rør med ein trespade i panna og steik vidare til alt vatnet har dampa bort. 4 Ha i margarin, rør om og drys mjølet over. 5 Rør om og hell i fløyten. 6 La soppstuingen småkoke i ca. 5 minutt. 7 Smak til med salt og pepar. Rørte bær ½ kg blåbær, jordbær eller bringebær 150 g sukker Rør bær og sukker godt saman med ei tresleiv, til mesteparten av bæra er knuste og sukkeret har løyst seg opp. Haustmat: bær, sopp og pannekaker / 23

24 Haustmat: bær, sopp og pannekaker Kan vi «investere» med mat? Bær er noko av det sunnaste vi kan ete. Dei er inneheld stoff som vernar oss mot sjukdommar gjennom heile livet. Du har kanskje høyrt ordet å investere? Det vil seie å satse på noko som kan kome til lønne seg seinare. Når du et mykje bær, investerer du i helsa di i framtida. Og så smaker faktisk bær kjempegodt! Dei fleste bærsortane inneheld vitamin, mineral og sporstoff. Bær vernar oss mot sjukdom. «Antioksidantar», har du høyrt det ordet? Det er dei stoffa som hjelper cellene i kroppen med å halde seg frisk. Blåbær er superhelten blant bæra! Vi kan plukke desse bæra i skogen og på fjellet: (Fyll ut med små teikningar, fargelegg og set på namn.) Desse bæra kan vi dyrke i hagen: (Fyll ut med små teikningar, fargelegg og set på namn.) Kvar finn vi bæra? Om sommaren og hausten et vi dei friske skogsbæra og hagebæra som veks i Noreg. Resten av året får vi bær frå utlandet. I myrterreng og på fjellet veks det molter. I skog og eng er det mykje bringebær og markjordbær. I skogen finn du også blåbær og tyttebær. Bær gir oss desse vitamina: (Set ring rundt det rette svaret.) A-vitamin B-vitamin C-vitamin Når vi blandar bær og sukker, kan vi lage sunnare syltetøy. (Set kryss for det rette svaret.) Då bruker vi mykje sukker Då bruker vi lite sukker 24 / Haustmat: bær, sopp og pannekaker

25 LEKSJON 5 Kva kan vi gjere med bæra? Det aller beste er å ete bæra nyplukka. Men alle bær kan frysast eller konserverast, slik at vi kan bruke dei seinare. Med konservering meiner vi å behandle maten slik at han held seg godt til seinare bruk. Det gjer vi til dømes når vi saftar eller syltar bæra. Syltetøy lagar vi ved å koke bær og sukker. Så slår vi blandinga over i glas med tette lok, slik at det ikkje kjem luft til. Frysetøy laga vi i leksjon 2. Det kan vi ta fram utover vinteren. Heimelaga frysetøy smaker mykje betre og friskare enn det vi kjøper, og så har vi gjort alt sjølve! Det er òg lurt å fryse fine og tørre heile bær. Dei kan brukast i ein frukosttallerken med havregryn, på frukostblandinga, i smoothie, til dessertar, i kaker, til pynt på kaker og mykje meir. Sopp Sopp gir fiber og nokre vitamin. Det er moro å gå på sopptur! Steikt sopp er herleg som pålegg på brødskiva, som tilbehøyr til middagen eller som sopp stuing i pannekakene. Det er viktig at vi er hundre prosent sikre på at dei soppane vi et, er gode matsoppar og at dei ikkje er giftige! Kantarell er den mest kjende ville matsoppen hos oss. Kjenner du fleire? Fiber gir sunnare pannekaker Fiber er eit viktig stoff som vi får fra grovt mjøl. Fiber er ein slags feiekost i tarmane våre. Pannekaker med mykje bær er sunn og god mat til middag av og til. Pannekakene blir endå litt sunnare dersom vi byter ut 1½ dl sikta kveitemjøl med 1½ dl sammalen kveite. Då blir det meir fiber. (Sjå skjemaet på side 140.) SPØRSMÅL 1 Kva for næringsstoff finn vi i bær? 2 Korleis kan vi ta vare på bæra? 3 Kvifor er fiber viktig for kroppen? Haustmat: bær, sopp og pannekaker / 25

26 LEKSJON 6 26 / Velkomen til bords!

27 Velkomen til bords! LEKSJON 6 No skal vi lære å vere vertskap. Høyrest det vanskeleg ut? Det går berre ut på at vi lagar god mat og dekkjer eit hyggeleg bord og at vi tek vare på gjestene våre og ønskjer «Velkomen til bords!» Kyllingfajitas 2 kyllingfiletar ½ løk ½ raud paprika ½ grøn paprika 2 ts olje ½ pk. fajita- eller tacokrydderblanding 4 store (eller 8 små) tortillalefser ¼ glas tacosaus 1 Skjer kyllingfiletane i tynne strimlar om lag så store som veslefingeren din. 2 Skjer løk og paprika i strimlar. 3 Varm olje i steikjepanna og steik kyllingstrimlane ved middels varme, til dei blir kvite. 4 Ta dei ut av panna og steik grønsakene i 1 2 minutt. 5 Ha kyllingen tilbake i panna saman med grønsakene og strø fajita- eller tacokrydderblanding over. 6 Rør om. 7 Legg på lok og la det stå på svak varme i 3 minutt. 8 Varm tortillalefsene i steikjeomnen, slik det er forklart på pakken. 9 Ta tortillalefsene ut av omnen og smør ei matskei tacosaus på kvar lefse. 10 Legg på kyllingfyll og rull eller brett saman lefsene. 11 Server fajitaene med salat, mais, riven ost, rømme, guacamole og tomatsalsa. Guacamole 1 avokado 2 ms sitronsaft ¼ løk eller 1 sjalottløk ½ ts salt ¼ ts kverna pepar 1 Del avokadoen i to på langs. Ta ut steinen og skrap ut avokadokjøtet med ei skei. 2 Mos avokadokjøtet med ein gaffel. 3 Ha over sitronsaft med éin gong, for at avokadoen ikkje skal bli mørk på farge. 4 Finhakk løken og bland han i, saman med salt og pepar. 5 La gjerne guacamolen stå i ca. ein halv time før du serverer han. Då får han god smak. Tomatsalsa 2 tomatar ½ grøn paprika ½ ts salt ½ ts sukker ½ ts nykverna pepar 1 Skjer tomatane og paprikaen i små bitar. 2 Ha i salt, sukker og pepar og bland godt. 3 La gjerne salsaen stå i ca. ein halv time før du serverer han. Då får han god smak. Velkomen til bords! / 27

28 Velkomen til bords! Kva vil det seie det å vere vertskap? Å vere vertskap vil seie at vi tek imot gjester. Ofte serverer verten eller vertinna eit måltid. Vertskapet skal få alle til å kjenne seg velkomne, anten det er ein enkel kvardagsmiddag, eit selskap eller ein stor fest. Som vert eller vertinne må du òg syte for at gjestene trivst, og at dei får mat, drikke og god service. Slik dekkjer du bordet. Her er ein «kuvert». 60 cm 50 cm. 28 / Velkomen til bords! Sunnare fredagskos til familien? I svært mange familiar et dei taco som fredagskos. Taco kjem opphav leg frå Mexico og er blitt svært vanleg i Noreg. Det er eigentleg tacovarianten frå Texas i USA vi et. Derfor kallar vi gjerne denne maten Tex-Mex. Mange kjøper ferdige tacoskjel, ferdig salsasaus og ferdig guacamole. I tillegg bruker dei kjøtdeig. Kva med å byte ut tacoskjela med tortillalefser og lage det andre tilbehøyret sjølv? Salsa og guacamole er ikkje vanskeleg å lage sjølv, og då smaker det betre òg. Berre prøv! Du kan òg byte ut kjøtdeigen med reint kjøt eller rein fisk. Eller karbonadedeig. Kvifor er det sunnare å lage tacoen sjølv? Svaret er at vi då får i oss mindre feitt (av det usunne slaget), og vi unngår dei kunstige stoffa i ferdig maten (E-stoff). Dette er to viktige ting å tenkje på for heile familien! Dersom du serverer familien taco neste fredag, får du øvd deg på å vere vertskap, sjølv om det «berre» er for din eigen familie. Neste gong kan du kanskje invitere nokre gjester?

29 LEKSJON 6 Kva er protein? Kjøt, fisk, mjølk, egg og bønner er matvarer som gir oss mykje protein. Til måltidet i denne leksjonen bruker vi kyllingkjøt, men vi kan gjerne byte det ut med anna kjøt eller med fisk. Hugsar du at protein er ei gruppe næringsstoff? (Sjå side 140.) Proteina blir òg kalla «byggje steinane i kroppen». Det er fordi protein med på å byggje musklane våre. Særleg barn og ungdom som veks, treng protein. Også dei vaksne treng protein kvar dag. Då blir proteina brukte mellom anna til å byte ut gamle muskelceller. Derfor må alle få nok protein frå maten dei et, eller frå det dei drikk, til dømes frå mjølk. Mjølk inneheld mykje protein. Kva er kvitt kjøt? Kylling og kalkun blir kalla kvitt kjøt. Over heile verda, i nesten alle kulturar, et menneske kvitt kjøt. Derfor kan vi trygt servere kylling til alle gjester. Kva slags grønsaker et familien din til kyllingmiddagen? Kjøt er eigentleg musklane til dyra eller fuglane. Musklar består av mykje protein og litt feitt. Kjøt frå fuglar er ofte magert. At kjøtet er magert, vil seie at det inneheld lite av næringsstoffet feitt. For å få best mogleg helse bør mange barn og vaksne ete mindre feitt særleg av den typen som blir kalla «metta feitt». Metta feitt er alt feitt som er hardt i romtemperatur, til dømes smør, hard margarin, det synlege feittet på kjøt og det usynlege feittet i pølser og burgarar. Når vi et kvitt kjøt, til dømes kylling eller kalkun, får vi lite feitt og mykje protein. Det vesle feittet som finst i kvitt kjøt, sit like under skinnet. Så dersom vi tek av skinnet, blir det nesten ikkje noko feitt igjen. På kyllingfilet, som vi bruker til fajitaene, er skinnet teke bort. Då er kjøtet magert, og nesten utan feitt. SPØRSMÅL 1 Kva vil det seie å vere vertskap? 2 Kvifor treng kroppen protein? 3 Frå kva slags matvarer får vi mykje protein? Velkomen til bords! / 29

30 LEKSJON 7 30 / Frukost = kos!

31 Frukost = kos! LEKSJON 7 No skal vi lære å lage gjærbakst. Vi skal bake rundstykke og koke egg på rett måte. Og så skal vi lage ein super helgefrukost. Rundstykker (8 stk. ) ½ pk. fersk gjær (= ½ pose tørrgjær) 2 dl lunka vatn eller lunken mjølk 1 ms flytande margarin ½ ts salt 2½ dl grov sammalen kveite ca. 2½ dl kveitemjøl 1 Set steikjeomnen på 240 C. Dekk eit steikjebrett med bakepapir. 2 Rør ut gjæren i fingervarmt vatn eller mjølk i ein bakebolle (ca. 37 C dersom du bruker fersk gjær, og ca C dersom du bruker tørrgjær). 3 Tilset flytande margarin. 4 Rør inn salt og alt det sammale mjølet. 5 Set til mesteparten av kveitemjølet og elt deigen smidig og jamn, slik at han slepper reiskapen og bollen. 6 Dekk bakebollen med plast eller ein rein kjøkkenhandduk. La deigen heve til dobbel storleik. 7 Elt deigen lett saman og trill han til ei pølse, som du deler i åtte like delar. 8 Trill glatte, sprekkfrie rundstykke og legg dei på steikjebrettet. 9 La rundstykka etterheve under ein rein kjøkkenhandduk til eit lett fingertrykk i deigen går langsamt tilbake. 10 Pensl rundstykka med vatn. Drys litt sammale mjøl over like før steiking. 11 Steik rundstykka midt i omnen i ca. 10 minutt. Avkjøl dei på ei rist. Koking av egg 1 egg per person 1 Ta egga ut av kjøleskapet ei god stund før dei skal kokast, for då sprekk ikkje skalet så lett. Du kan også stikke hol med ei nål i den butte enden av egga for å unngå at dei sprekk under kokinga. 2 Bruk ei skei og legg eitt og eitt egg forsiktig ned i vatnet når vatnet koker. Skru ned plata, slik at det ikkje fosskoker. 3 Ta tida frå du legg egga i vatnet. 4 Ta egga opp av vatnet straks dei er ferdigkokte. (Sjå koketider nedanfor.) 5 Avkjøl hardkokte egg i iskaldt vatn i 10 minutt. Dersom egga ikkje blir godt nok avkjølte, kan det bli ein grøn kant rundt plomma. Koketider for egg Blautkokte: 3 6 minutt «Smilande»: 6 8 minutt (fast eggekvite, blaut eggeplomme) Hardkokte: 8 10 minutt Frukost = kos! / 31

32 Frukost = kos! Gjær er ein ørliten sopp Vi bruker gjær til å heve deigen når vi baker brød eller rundstykke. Gjær er eigentleg ein ørliten sopp. I butikken kan vi kjøpe gjær i to ulike former: Fersk gjær finn du i kjøledisken i butikken. Han er forma som ein liten terning, innpakka i papir, litt fuktig å ta på og med grå-brun farge. Fast gjær blandar vi med varmt vatn eller varm mjølk (ca. 37 C). Tørrgjær finn du i butikkhylla saman med mjøl. Tørrgjær er eit knudrete pulver som er pakka i små posar. Det blandar vi med litt varmare vatn eller mjølk (men ikkje varmare enn 45 C). Som alt anna levande treng gjærsoppen mat, vatn og oksygen. Når vi blandar saman ein gjærdeig, får gjærsoppen mat frå mjølet. Vatn får han frå deigvæska, og oksygen får han når deigen blir elta og knadd. Etter kvart tek gjærsoppane til å danne gassen karbondioksid. Gassen gjer at deigen hevar seg og lagar eit luftig reisverk inne i deigen. Når vi steikjer brød eller rundstykke, stivnar reisverket. Gjærsoppane døyr av varmen. Då har dei gjort jobben sin, og vi får flott, luftig gjærbakst alt takka vere den vesle nyttige gjærsoppen! Kva veit du om egg? Av alt vi kan ete, er egg det som gir mest næringsstoff per gram. Derfor seier vi at egg er det mest næringsrike vi kan ete. Egg gir protein (byggjesteinane i kroppen) og mange vitamin, mineral og sporstoff. Det er mykje meir av næringsstoffa i eggeplomma enn i eggekviten. Over heile verda finst det høner som legg egg, og i alle land er det folk som et egg. Derfor har egget fått sin eigen internasjonale bursdag: Verdas eggdag. Denne dagen blir feira den andre fredagen i oktober kvart år. Fakta I gamle dagar kjøpte folk ofte eit «dusin» egg (= 12) eller eit «sneis» egg (= 20). Tips Snurremetoden Veit du korleis du kan finne ut om eit egg med skal er rått eller kokt? Snurr det rundt på bordet som ein snurrebass. Kokte egg snurrar raskt, rå egg snurrar sakte. 32 / Frukost = kos!

33 LEKSJON 7 SPØRSMÅL 1 Korleis kan du vere med på å halde det reinsleg på kjøkkenet? 2 Kva treng gjærsoppen for å leve? 3 Du gløymer å ete frukost. Kva trur du skjer med kroppen din utover dagen? Den fuglen som legg størst egg på land, er strutsen. Strutseegget er cm. i diameter og veg opptil 1800 gram! Det tilsvarer hønseegg. Eit egg veg mellom 53 og 73 gram. I Kviterussland var det ei høne som la eit egg på 160 gram! Det er det største hønseegget i verda. OPPDRAG Lag ein koseleg helgefrukost til nokon du er glad i. Kok egg, set fram anna pålegg og brød eller rundstykke. Lag te eller kaffi, dekk bordet hyggeleg og tenn gjerne stearinlys. Du kan òg ta bilete eller video og vise det til læraren eller laste det opp på mat.no Frukost = kos! / 33

34 LEKSJON 8 34 / Maten i verden

35 Maten i verda LEKSJON 8 Korn er den viktigaste matvara i verda. Kveite er det vanlegaste kornslaget i Noreg og i mange andre land. Ris er viktigast i Asia, medan mais er viktigast i Sør-Amerika. Couscous blir laga av noko som heiter durumkveite, og denne kornsorten blir mykje brukt i Nord-Afrika. Kylling- og couscoussalat 2 kyllingfiletar ½ ts salt ¼ ts pepar 1 ms flytande margarin 1½ dl couscous ½ beger raude cherrytomatar 50 g frisk spinat (¼ pakke) 1 ms frisk mynte 1 ms frisk koriander 1 ms kapers (kan sløyfast) 1 båt kvitløk saft og skal av ½ sitron 1 ms olivenolje 1 Krydr kyllingfiletane med salt og pepar og steik dei i margarin i 2 minutt på kvar side. Legg lok over og la dei ettersteikje på svak varme i 6 8 minutt. Set dei til sides. 2 Kok couscousen slik det er forklart på pakken. 3 Skyl cherrytomatane og spinatblada og ta bort grove stilkar på spinaten. 4 Hakk mynte og koriander og finhakk kvitløk. 5 Skjer kyllingfiletane i bitar, ca. 1 x 1 cm. 6 Bland alle ingrediensane forsiktig inn i couscousen. Steikt ris 1½ dl basmatiris 1 båt kvitløk 75 g røykt skinke (½ påleggspakke) 1 gulrot 1 ms olje til steiking 1 dl frosne erter 2 egg 2 ms soyasaus ½ ts pepar 1 Kok risen slik det er forklart på pakken, og la han bli kald. 2 Finhakk kvitløken, skjer skinka i bitar og gulrota i små terningar. 3 Steik kvitløken i olje og ha i skinka. 4 Ha i risen, bland godt og la alt steikje til det er gyllent. 5 Bland inn gulrot og erter og la alt steikje på svak varme i 2 minutt. 6 Visp egga lett saman og hell dei over i panna. 7 Rør om, slik at eggea blir fordelt. 8 Smak til med soyasaus og pepar. Maten i verda / 35

36 Maten i verda Kva kan vi gjere for å kjempe mot hungerkatastrofar? FN har innstifta Verdas matvaredag, som er 16. oktober. FN vil at alle land skal samarbeide for å kjempe mot fattigdom og svolt. For å mette så mange som råd er det viktig å dyrke mest mogleg korn. I tillegg må kornet fordelast betre. Det blir produsert nok mat til å mette alle i heile verda. Men maten er skeivt fordelt. Derfor er det mange som svelt. Dei viktigaste kornsortane i verda er ris, kveite og mais. Dei fire kornsortane vi dyrkar mest av i Noreg, er desse: Nr. 1: bygg Nr. 2: kveite Nr. 3: havre Nr. 4: rug Her kan du teikne dei fire kornsortane vi dyrkar i Noreg På side 142 ser du korleis dei fire viktigaste norske kornslaga er bygde opp. Ris Ris er det aller viktigaste matkornet i verda og blei dyrka i Kina for 7000 år sidan. Over to milliardar menneske et ris kvar dag. Dei største risprodusentane er Kina, India og Indonesia. Plantane veks på rismarker under grunt vatn. Det er mange typar å velje mellom. Dei vanlegaste er langkorna ris, rundkorna ris (grautris), jasminris og basmatiris. Alle desse ristypane er heilt kvite, sidan skalet er fjerna frå riskorna. Vi kan òg kjøpe fullkornris, som har skalet på. Fullkornrisen gir meir fiber og vitamin og er sunnare for kroppen. I Noreg kan vi gjerne byte ut ris med byggryn. Då sparer vi miljøet ved at vi ikkje transporterer ris heile vegen frå Asia til Noreg. Kveite Kveite er den kornsorten vi et mest av i Noreg. Det finst mange spesialsortar av kveite, og éin av dei blir kalla durumkveite. Både «couscous» og «bulgur» er laga av durumkveite. Couscous er viktig i kosthaldet i Nord-Afrika, medan bulgur blir mykje brukt i Midtausten. 36 / Maten i verda

37 LEKSJON 8 Mais Mais er ein kornsort som stammar frå Mexico, og han blei først dyrka for år sidan. Først blir maiskolbane hausta, og så blir det laga mange ulike matvarer av dei gule maiskorna. Maismjøl er den viktigaste. I Mexico er maistortilla den matvara det blir ete mest av. Maistortilla er ei slags lefse laga av maismjøl. Mais kom til Europa på starten av 1500-talet. I dag blir mais dyrka over heile verda. Her i landet gjer det kalde klimaet at vi berre kan dyrke éin type mais, nemleg den gule maisen vi finn som maiskolbar i butikkane. Av mais blir det òg laga polenta (små gryn), maisenna (maisstivelse), tacoskjel, tacosnacks og popkorn. Kva er karbohydrat? Karbohydrat = stivelse, fiber og sukker. Dei næringsstoffa som det er mest av i korn, er karbohydrat. I den kvite mjølkjernen er det mykje stivelse, medan det i skalet er mykje fiber. Det er ikkje sukker i korn, men dersom vi tygg lenge på korn, smakar det etter kvart søtt. Det er fordi spyttet vårt omdannar stivelse til sukker. Næringsinnhald i korn Kornslag og grove kornprodukt er sunn mat, for dei gir kroppen karbohydrat (stivelse og fiber) protein, vitamin, jern og fiber. Næringsinnhaldet varierer frå kornsort til kornsort. Toler alle å ete korn? Det er ikkje alle som toler å ete korn. Somme har ein sjukdom som heiter cøliaki. I Noreg er det ca barn og vaksne som har denne sjukdommen. Dei som har cøliaki, toler ikkje stoffet gluten, som finst i både bygg, kveite, rug og havre. Ris, mais og nøtter inneheld ikkje gluten, så det kan dei ete. SPØRSMÅL 1 Kva for kornsortar er dei viktigaste i verda? 2 Kvifor markerer FN Verdas matvaredag 16. oktober kvart år? 3 Kva for eit kornslag er couscous laga av? 4 Kva kan vi gjere for å unngå hungerkatastrofar? Maten i verda / 37

38 LEKSJON 9 38 / Veksemat

39 Veksemat LEKSJON 9 No er tida komen for å lære å bake brød. Eit nybakt grovbrød smaker kjempegodt og er svært sunt for kroppen. Vi et brødskiver til mange måltid: frukost, skulemat, ofte til kveldsmat og av og til også til middag, til dømes til ertesuppe. Protein, som er byggjesteinane i kroppen, finst både i grovt brød og i erter. Saman blir grovt brød og erter super veksemat! Grovbrød ( 1 lite brød ) ½ pk. fersk gjær (eller ½ pose tørrgjær) 2 dl lunkent vatn eller mjølk 1 ms olje ½ ts salt 1½ dl sammalen kveite, grov 1 dl rugmjøl, fint ca. 2½ dl kveitemjøl 1 ms flytande margarin til å smørje forma 1 Set steikjeomnen på 200 C og smør ei avlang form (1 l eller 1½ l) med flytande margarin. 2 Rør ut gjæren i fingervarmt vatn/mjølk, ca. 37 C dersom du bruker fersk gjær, og C dersom du bruker tørrgjær. 3 Tilset olje i bakebollen. 4 Rør inn salt og alt det sammale mjølet (både sammalen kveite og sammalen rug). 5 Tilset mesteparten av kveitemjølet og elt deigen jamn og smidig, slik at han slepper reiskapen og bollen A. 6 Dekk bakebollen med plast eller ein rein kjøkkenhandduk og la deigen heve til dobbel storleik B. 7 Ha litt mjøl på bakebordet og tøm deigen ut på bordet. Skrap godt ut av bollen, slik at all deigen kjem med. 8 Elt deigen lett saman og form han til ei tjukk pølse, like lang som brødforma. 9 Legg deigen i forma og trykk han godt ned C. 10 La brødet etterheve under plast til eit lett fingertrykk går langsamt tilbake. 11 Pensl brødet med vatn og lag forsiktig nokre skrå snitt i overflata med ein skarp kniv. 12 Steik brødet på den nedste rilla, ca. 40 minutt. Ta brødet ut av forma og avkjøl på ei rist. Ertesuppe med kjøt 2 dl tørka erter 1 liter vatn ca. 1 ts salt 100 g lettsalta flesk 1 løk 1 gulrot 1 ts timian 1 Dagen før: Tøm ertene i ein kjele og fyll den med kaldt vatn. La det stå over natta. 2 Hell vatnet av ertene, ha dei i ein kjele med 1 liter vatn, tilset salt og kok opp. 3 Skjer kjøtet i skiver, så i strimlar og til slutt i terningar. Ha det i kjelen og la det koke i ca. 1 time. 4 Hakk løken og skjer gulrota i små bitar. 5 Ha løk, gulrot og timian i kjelen og la suppa koke vidare i ca. 15 minutt. 6 Smak eventuelt til med meir salt. 7 Server ertesuppa med grovbrød eller flatbrød. A C B Veksemat / 39

40 Veksemat Kva er eit brød? Brød baker vi av 1 mjøl* 2 væske (det vil seie noko vått, til dømes vatn eller mjølk)** 3 kanskje litt feitt (oftast litt olje) 4 gjær 5 litt salt 6 kanskje noko som gir ekstra smak*** * Kveitemjøl og rugmjøl eignar seg best til brød baking. Brøddeigen hevar seg best med desse mjølsortane. ** Som væske til brødbaking kan vi bruke alle typar mjølk, vatn eller ei blanding av mjølk og vatn. *** Det smaker godt med hakka urter, nøtter eller frø (til dømes solsikkefrø) i brøddeigen. Ja til mat av korn! Mat av korn, til dømes grovt brød, graut og heimelaga frukostblanding, kan vi gjerne ete meir av. Slik mat er mellom anna viktig for at kroppen vår skal få nok fiber. På nettstaden brodogkorn.no er det mykje nyttig å lære. Du veit no at fiber er i kroppen. Jern og fiber i korn Mat av korn gir også jern, som gjer at vi ikkje så lett blir trøytte og slappe. Det finst tre hovudtypar av mjøl: sikta mjøl (= kvitt mjøl), sammale mjøl og heilkorn. Dette seier oss noko om kor fint eller grovt kornet er blitt male. Det er meir fiber i brød med mykje sammale mjøl og heilkorn enn i brød med mykje sikta mjøl, til dømes loff. Sjekk brødskalaen! Når vi kjøper brød i brødpose, kan vi sjå etter «brødskalaen» på posen. Dersom tre eller fire av felta på brødskalaen er farga, er brødet bakt av mest sammale, sunt mjøl. Det er bra for kroppen! 40 / Veksemat

41 LEKSJON 9 Brød frå heile verda! Å bake heime er billigare og mykje hyggelegare enn å kjøpe brødet. Opp gjennom tidene har brød vore ein viktig del av kosthaldet til menneske over heile verda. Når vi er på ferie i andre land, får vi ofte servert herleg brød før eit måltid eller til måltidet. Kva for brød frå andre land har du smakt? Vi kastar ikkje mat, vel? Dessverre er det slik at vi kastar altfor mykje brød. Kvar familie kastar faktisk i gjennomsnitt eit heilt brød i veka! Ein lur måte å halde brødet ferskt på er å fryse det ned i skiver. Ta opp dei brødskivene som skal etast, og tin dei eller rist dei i brødristaren. I leksjon 17 skal vi lage mykje godt av restar! SPØRSMÅL 1 Kva kan vi bruke som væske i heimebakt brød? 2 Kva er den viktigaste forskjellen på brød bakt av sikta mjøl og brød bakt av sammale mjøl? 3 Kor mange felt bør vere farga på brødskalaen, når du skal kjøpe eit sunt brød? OPPDRAG Lag di eiga brødoppskrift og prøv henne ut heime. Kva syntest familien din om brødet? Dugleiksmerke Når du har bakt ditt eige brød, får du eit nytt dugleiksmerke: «Bakemeisteren»! Veksemat / 41

42 LEKSJON / Søtt, surt, salt, bittert og umami

43 Søtt, salt, surt, bittert og umami Vi skal lære om grunnsmakane i «Smaksveka». Vi skal òg lære å setje saman ein forrett, ein hovudrett og ein dessert til ein treretters-meny. Så då kombinerer vi det heile og lagar ein treretters-meny med dei fem grunnsmakane! Forrett med salt og bittert Spekeskinke og grapefrukt 4 skiver spekeskinke 4 båtar grapefrukt 1 Skjer av det kvite inst på grapefruktbåtane og trekk skinnet forsiktig av. 2 Legg spekeskinka og grapefruktbåtane pent på eit fat eller på fire tallekenar. Hovudrett med umami Strimla biff med grønsak- og potetmos 2 poteter ½ blomkål 5 dl vatn 3 ms mjølk ½ ts salt 200 g mørt biffkjøt 2 ms flytande margarin eller olje 1 Skrell potetene og del kvar potet i 4 6 bitar. 2 Skjer bort stilken og blada på blomkålen og del han i små bukettar. 3 Kok opp vatn og ha i poteter og blomkål. Kok til du kan stikke ein potetgaffel eller kniv lett gjennom potetbitane, ca. 10 minutt. 4 Hell av vatnet og bruk eit potetmosejern til å mose potetene og blomkålen. 5 Ha i mjølk og smak mosen til med salt. 6 Skjer kjøtet i strimlar om lag så tjukke som veslefingeren din. 7 Steik kjøtet i flytande margarin i ei steikje - panne, til det blir pent brunt på alle sider. 8 Server biffstrimlane med potet- og blomkålmos. Dessert med søtt og surt Sjokoladefondant med rips 50 g smør 50 g mørk kokesjokolade 2 egg ½ dl sukker ½ dl kveitemjøl ca. 1 dl rips (4 8 ripsklasar) og litt melis til pynt 1 Set steikjeomnen på 180 C. 2 Smelt smøret i ein liten kjele. 3 Del sjokoladen i småbitar og ha sjokoladebitane i det varme smøret. La det stå i 2 3 minutt, til sjokoladen har smelta. Rør saman med ein slikkepott til alt er godt blanda. 4 Visp egga og sukkeret godt saman. 5 Tilset sjokoladeblandinga og bland godt. Ha mjølet i ei mjølsikt og sikt det over i sjokoladeblandinga. Rør godt. 6 Fyll muffinsformer ¾ fulle med sjokoladeblandinga. Set formene på eit steikjebrett. 7 Steik midt i omnen i ca. 7 minutt. Avkjøl i formene i ca. 15 minutt. 8 Ha litt melis i ei mjølsikt og sikt melis over formene ved servering. 9 Pynt med friske rips. Søtt, surt, salt, bittert og umami / 43

44 Søtt, salt, surt, bittert og umami Kva meiner vi med «grunnsmakane»? søtt Mennesket har fem sansar: syn høyrsel kjensle lukt smak Her skal vi lære meir om smakssansen. Med den kan du kjenne grunnsmakane: surt, salt, søtt, bittert og umami. Ordet umami er japansk og tyder «det som smaker godt». Smaken «umami» er nokså ny for oss i Noreg. Vi får ofte morosame ansiktsuttrykk når vi smaker på mat med mykje av ein grunnsmak. s salt umami surt bittert bit Smaksceller på tunga I heile munnhola vår, men særleg på tunga, har vi celler med spesielle oppgåver. Cellene registrerer dei fem grunnsmakane og sender ei lynrask melding til hjernen. Smaker det surt, gir hjernen melding til nokre av musklane i ansiktet. Vi skjer ein grimase, til dømes når vi smaker på ein sitron. Det går heilt automatisk! Vi liker gjerne best den maten som har passe mykje eller passe lite av grunnsmakane. Men folk har ulik smak. Somme liker søtt ekstra godt, andre liker syrleg (= litt surt) eller litt salt mat best. Bittert er kanskje den minst populære grunnsmaken. Er du einig? For at vi skal bli sikre på vår eigen smak, er det viktig å vite i kva slags mat dei fem grunn smakane finst. Det er lettast å finne grunnsmakane i heimelaga mat. Då lærer vi meir om dei verkeleg gode, reine og naturlege smakane frå råvarene. Ferdigmat har mykje kunstige smakar, og det forstyrrar ofte dei naturlege smakane i maten. 44 / Søtt, surt, salt, bittert og umami

45 LEKSJON 10 Søtt Det som smaker søtt, er sukker, sukkertøy, tørka frukt, solmodne frukter som mango og ananas og omnsbakte tomatar og paprika. Kva slags annan mat smaker søtt? Salt Mat som smaker salt, er bordsalt, salamipølse, salte peanøtter og potetgull. Kva slags annan mat smaker salt? Surt Vanlege sure smakar er sitron, sylteagurkar og surt godteri. Kva slags annan mat smaker surt? Bittert Typiske bitre råvarer er grapefrukt, mørk sjokolade og kanel. Kva slags annan mat smaker bittert? Umami Mat som smaker umami, er steikt kjøt, balsamico-eddik, soyasaus og vellagra ostar. Kva slags annan mat smaker umami? Dugleiksmerke Når du har smakt og lært om grunnsmakane, får du eit nytt dugleiksmerke: «Supersmakar»! SPØRSMÅL 1 Kva for fem sansar har vi menneske? 2 Kvar i kroppen sit smakssansen? 3 Kvifor er det viktig å lære om grunnsmakane? Søtt, surt, salt, bittert og umami / 45