Velg sunnere på idrettsarenaen

Transkript

1 Velg sunnere på idrettsarenaen n Ved å spise riktig kan du trene mer og bli en bedre utøver n Det er lett å spise sunnere når det finnes gode alternativer

2 Innledning Fysisk aktivitet er viktig - ikke minst for barn og unge. Fysisk aktivitet påvirker humøret, gir energi, reduserer stress, fremmer sosialt samvær og gir bedre kroppskoordinasjon. Det er nær sammenheng mellom idrettsprestasjon og kosthold. Et variert kosthold med sunn mat og regelmessige måltider er med på å forsterke effekten av treningsinnsatsen. Musklene, skjelettet og hjernen til barn og unge utvikler seg hele tiden, og har behov for jevn tilførsel av næring. Hvert måltid betyr derfor mye for den som vokser. Barn og unge som driver med idrett tilbringer mye av sin tid på treninger, kamper og konkurranser. På disse arenaene selges det ofte usunn mat. Det er et paradoks at idrettsmiljøer som oppfordrer til aktivitet, god helse og sunnhet, selger mat som står for det motsatte. Barn og unge bør ha mulighet til å velge sunnere på idrettsarenaen. 2

3 Innholdsfortegnelse Vi gjør noe med det...4 Hva ønsker ungdom...4 Veileder for sunnere valg...5 Hva kan eiere av idrettsanlegg gjøre?...6 Mat for barn og unge som trener...7 Før og etter trening...9 Væskebalanse...11 Oversikt over næringsstoffene...12 Leverandøravtaler...13 Tips til hvordan dere kan forbedre kiosken på en enkel måte...14 Utstyrsliste for å kunne lage sunne varianter i kiosken...15 Oppskrifter...16 Annen smart treningsmat og drikke som anbefales

4 Vi gjør noe med det Østfold idrettskrets og Østfoldhelsa har laget konseptet Velg sunnere på idrettsarenaen. Konseptet består av kurstilbud til utøvere og tillitsvalgte, kurshefte, fordelaktige leverandøravtaler og samarbeid om utvikling av kiosk eller utsalg. Lag og foreninger som har deltatt på kurs får anledning til å benytte seg av leverandøravtalene. Alle idrettslag tilknyttet Østfold idrettskrets kan delta på kurset. Frode Jensen Lise Friis Pedersen Elsie Brenne Idrettskonsulent ernæringsfysiolog folkehelserådgiver Østfold idrettskrets Østfoldhelsa Østfold fylkeskommune Hva ønsker ungdom Ungdom i Østfold har gitt svar på hva de ønsker å spise og drikke når de er på trening eller konkurranser. Østfold fylkeskommune har spurt elever på idrettslinjer på de videregående skolene i fylket om deres ønsker i forbindelse med fysisk aktivitet. Idrettselever er valgt fordi dette er en gruppe ungdom som trener mye og som tilbringer mye tid på idrettsarenaer. Ungdommene ønsker et helt annet tilbud enn det som normalt er tilgjengelig fra kiosken eller boden i hallen eller på treningsfeltet. De ønsker seg først og fremst brød av alle slag, samt frukt i forbindelse med fysisk aktivitet. Videre ønsker de tilgang på vann, både med og uten kullsyre. Svært få etterspør brus, pølser og vafler, og ingen har behov for tilgang på godteri og sjokolade. Ungdommene mener at det de spiser og drikker har stor betydning for idrettsprestasjonene deres og for helsa deres generelt. Konklusjonen på undersøkelsen er at ungdom vet at kostholdet deres har betydning for prestasjoner, og at de ønsker seg noe annet enn det de får på idrettsarenaene. Hvorfor tar vi ikke ungdommene på alvor? 4

5 Veileder for sunnere valg Veiledning til kioskeiere og kioskdrivere Grønt (basisutvalget), gult (ok en gang i mellom) og rødt (hører ikke hjemme på idrettsarenaen) Grønt; Brød og baguetter av alle slag. Jo grovere jo bedre Knekkebrød. Jo grovere jo bedre Pålegg til brødskiver og knekkebrød som ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, syltetøy, myk margarin. Melk. Skummet, ekstra lett eller lett. Sjokomelk av lettmelk er en fin restitusjonsdrikk. Vann. Fra springen, vanndispenser eller i flaske. Juice. Havregrøt eller frokostblandinger som ikke er tilsatt fett eller sukker. Frukt og grønnsaker av alle slag. Oppdelt selger bedre enn hele varer Ulike typer salater Varme retter, supper, hamburger med salat. Bakt potet. Nøtter Gult; Loff og annet hvitt brød Brus, kunstig søtet (light-brus) Pizza Pølser Potetstappe fra pose Pommes frites Kaker, vafler Is Kaffe og te Rødt; Brus Godteri, sjokolade, potetgull, snacks. Nudler 5

6 Hva kan eiere av idrettsanlegg gjøre? Eiere av idrettsanlegg, som oftest er det kommuner, har ansvaret for det tilbudet som gis i kiosken eller utsalget i hallen, selv om det er andre som drifter utsalget. «Velg sunnere på idrettsarenaen» anbefaler eiere av idrettsanlegg å stille krav til utvalget av produkter som selges i utsalget. Dette kan gjøres med bakgrunn i lov om folkehelse i kommunen, som sier at kommunen skal tenke «helse i alt man gjør». Bruk gjerne plakaten til «Velg sunnere på idrettsarenaen» som veileder for en forpliktende avtale mellom eier av idrettsanlegg og driverne. 6

7 Mat for barn og unge som trener Karbohydratrik mat Karbohydratrik mat med mye stivelse og fiber er den beste energikilden for den som trener. Karbohydrater tas raskt i bruk ved fysisk aktivitet og bør derfor spises både før og etter trening. Ved å spise riktig orker man å trene mer og blir derfor en bedre utøver. Forslag til karbohydratrik mat for den som trener: n kornblandinger med lite sukker og salt som havregryn, müsli og 4-korn n grovt brød med sunt og variert pålegg n poteter, ris, pasta n frukt, bær og grønnsaker i alle varianter n melk og yoghurt n fruktsmoothie n juice n tørket frukt eller rosiner Foto: Aina Hole - Opplysningskontoret for meieriprodukter Antioksidanter Antioksidanter beskytter mot skadelige stoffer som normalt dannes i kroppen, særlig under hard trening. Idrettsutøvere har derfor et større behov for antioksidanter enn andre. Dette økte behovet dekkes enkelt ved å spise mye frukt, bær og grønnsaker - minst «5 om dagen». Å spise antioksidanter i form av mat gir bedre effekt enn å ta det som tilskudd i form av tabletter eller miksturer. Se oppskrift på havregrøt side 20 Norske barn og ungdommer spiser under halvparten av det som anbefales av frukt og grønnsaker. Er frukt og grønt tilgjengelig i forbindelse med trening eller arrangementer, vil dette være med på å øke inntaket og samtidig bedre prestasjonene. Foto: Astrid Hals - Opplysningskontoret for meieriprodukter 7

8 Visste du at n Frokostcerealer som for eksempel Cornflakes, Sjokopops og Honnikorn inneholder mye salt og sukker og lite andre næringsstoffer. Disse matvarene gir derfor dårlig effekt for den som trener. n Brød bør inneholde minimum 50 % sammalt mel for at man skal kunne kalle det grovt. Innholdet av sammalt mel i kneipp kan variere veldig. Sjekk varedeklarasjonen eller brødskala n bak på brødposen. n Røde og gule matvarer inneholder rikelig med antioksidanten betakaroten, og mørke grønne grønnsaker inneholder mye folat, klorofyll og C-vitamin, som kan beskytte mot kreft. Foto: Opplysningskontoret for meieriprodukter n Nøkkelhullsprodukter inneholder mindre salt, sukker og fett, samt mer fiber enn tilsvarende ikke merkede produkter. Protein Proteininnholdet i det norske kostholdet er generelt høyt, og idrettsutøvere som spiser mye og variert mat får i seg tilstrekkelig protein gjennom kosten. Proteinbehovet angis i gram protein pr. kg kroppsvekt. For voksne mosjonister er behovet 0,8 g/kg kroppsvekt, for barn og ungdom i vekst er behovet 1,8 g/kg kroppsvekt. Proteintilskudd er populært i enkelte idrettsmiljøer, men det er grunn til å advare mot dette for barn og ungdom. Påståtte effekter av proteintilskudd er ikke dokumentert, og tilskudd kan i noen tilfeller inneholde komponenter som gir utslag på dopingtest. Proteintilskuddet inneholder ofte ikke andre næringsstoffer, og kan på den måten bidra til et ubalansert kosthold. Overskudd av protein vil omdannes til energi og lagres i kroppen. Nitrogendelen av proteinet må skilles ut som urin, og et høyt inntak er en belastning på nyrene. Protein- og aminosyretilskudd er dessuten kostbare produkter, og er derfor en dårlig løsning vurdert i forhold til effekten. Blodsukker Stabilt blodsukker gir bedre prestasjoner både på idrettsbanen og på skolen. En rask stigning gir tilsynelatende Visste energi, du men at fører til et raskt fall etterpå. Rask stigning med påfølgende raskt fall i blodsukker 10 g protein fører får til du at man blir utmattet eller for «møter eksempel veggen». fra disse matvarene: Mat med høyt 2,5 innhold dl lettmelk av stivelse og fiber, og i tillegg noe protein 2 dl yoghurt fett vil bidra til et jevnt blodsukker. Grovt 2 skiver brød, gulost havregrøt eller kornblandinger til 1 frokost egg er matvarer som gir en god start på dagen. 50 g fisk Bare et glass juice eller en porsjon cornflakes 40 g kyllingfilet med melk og sukker vil gi rask blodsukkerstigning, 40 g rent kjøtt og tilsvarende raskt fall. Dette går 4 ut skiver over grovt yteevnen. brød 90 g kornblanding Det kan være 300 en utfordring g kokt pasta å balansere skole, trening, konkurranse, 60 g nøtter hvile og måltider for unge idrettsutøvere. Mange spiser når de har tid til det. Men går det for lang tid mellom måltidene vil det også gi store svingninger i blodsukker, nedsatt konsentrasjonsevne, slapphet og humørsvingninger. 8

9 Før og etter trening Et variert og balansert kosthold med faste måltider, gir et godt grunnlag for å prestere bra for idrettsutøvere i alle aldre. Jevn tilførsel av energi gjennom fire karbohydratrike hovedmåltider, og to mellommåltider passer bra for den som trener og er aktiv. Faste måltider, fordelt over dagen gir også større effekt av hver treningsøkt. Frokosten er et viktig måltid, spesielt for små og store idrettsutøvere. Etter en natt uten mat er blodsukkeret lavt. Da er det viktig å få i seg mat med mye stivelse og fiber for å få en normal og jevn blodsukkerstigning. Mat og drikke før trening eller konkurranse Mange synes det er ubehagelig å trene på full mage. Dette er mulig å unngå ved å dele opp matinntaket før trening. Forslag til mat to til tre timer før trening: n kornblanding med lettmelk eller yoghurt, nøtter og tørket eller frisk frukt n havregrøt med lettmelk og frukt n brødskiver med ost, egg, fisk eller magert kjøtt Forslag til mat en time før trening: n fruktsalat med yoghurt n banan n smoothie 9

10 Foto: Aina Hole - Opplysningskontoret for meieriprodukter Mat og drikke etter trening eller konkurranse Etter hard trening trenger kroppen å erstatte tapet av væske, protein og karbohydrater. Ny forskning viser at sjokolademelk har en god kombinasjon av karbohydrater og proteiner, og er derfor veldig godt egnet som sportsdrikk. Vanlig melk kan også anbefales. To glass lettmelk etter trening gir 15 g protein, og bidrar samtidig med verdifulle næringsstoffer som kalsium, jod, sink og vitamin B. Rett etter trening: n sjokolademelk/lettmelk n frukt n brødskiver med banan, ost eller skinke n nøtter og tørket frukt 10

11 Væskebalanse For å prestere bra på trening og i konkurranser må utøvere være i væskebalanse. Kroppen består av 60 % vann. Væske tapes i løpet av dagen - spesielt under trening. Idrettsutøvere bør være nøye med å drikke nok før, under og etter trening for å dekke væsketapet. Tørste er ikke et godt mål på væskebalanse fordi tørstefølelsen først kommer etter at kroppen har tapt en betydelig mengde væske. Hvor mye væske som tapes under trening og konkurranse er individuelt, men for ungdom kan en god regel være å drikke 1 2 dl et kvarter før trening, og deretter samme mengde hvert kvarter under hard trening eller konkurranse. Gjenopprette væskebalansen Det er mye diskusjon rundt hva som er det beste å erstatte væsketap under fysisk aktivitet med. Men for all fysisk aktivitet som varer inntil 1 time, er vann det som anbefales både før, under og etter aktiviteten for å beholde og gjenopprette væskebalansen. Toppidrettsutøvere som har lange økter kan benytte sportsdrikker, men dette er sjelden nødvendig for andre. Blandinger av kaffe og cola benyttes også, men dette anbefales ikke for barn og unge, fordi det påvirker sentralnervesystemet. Unngå brus og saft Brus og saft med sukker bør man unngå i forbindelse med trening eller konkurranse. Sukkerkonsentrasjonen i vanlig brus og saft er for høy, og bidrar til å trekke væske fra musklene. Effekten av dette er det samme som ved for lavt væskeinntak, man blir slapp, trøtt og ukonsentrert, og blir raskere utmattet. Sukker i brus, saft, godteri og kaker øker blodsukkeret raskt. En halv liter cola i pausen mellom to omganger gjør idrettsutøveren utmattet mot slutten av siste omgang, fordi det gir store svingninger i blodsukkeret. Det tilfører ikke nyttig energi slik mange tror. Det er derfor uheldig at brus og godteri selges fra kiosker og utsalg på idrettsarenaer. På den måten kan vi si at brus og godteri bidrar til dårligere prestasjoner på banen. Visste du at n Prestasjonsevnen forringes raskt når kroppen får for lite væske, eller væske med for høyt sukkerinnhold. n En del juice eller eplesaft blandet med tre deler vann er et sukkerinntak som passer godt for kroppen under langvarig fysisk aktivitet. Ved aktiviteter på inntil 1 time trenger du bare vann. 11

12 Oversikt over næringsstoffene Næringsstoffer Oppgaver i kroppen Kilder i kosten Karbohydrater; stivelse, kostfiber og sukker Protein Fett; mettet fett, umettet fett og omega-3 fettsyrer Vitaminer og mineraler Stivelse gir energi som varer lenge, og er den største kilden til energi i kosten vår Kostfiber gir ikke energi, men bidrar til at blodsukkeret stiger saktere. Fiber forebygger forstoppelse Sukker gir «kortvarig» energi, som gjør at blodsukkeret stiger raskt og synker raskt igjen Bygger og reparerer celler og vev, og transporterer andre stoffer i kroppen Mettet fett er en viktig energikilde, men bidrar til å øke kolesterolnivået i kroppen. For høyt inntak fører til overvekt Umettet fett er en viktig energikilde, og er nødvendig for opptaket av en del næringsstoffer. For høyt inntak fører til overvekt Omega-3 fettsyrer er viktig for immunforsvaret, vekst, blodtrykk og mental utvikling. Det demper betennelser i kroppen. Hjernen trenger omega-3 fettsyrer for utvikling og læring. Vitaminer er nødvendig for å utnytte energien i maten, og mineralene benyttes til å bygge celler og vev Brød og andre kornprodukter, pasta, ris, frukt, grønnsaker og poteter Grovt brød, grove kornprodukter, grønnsaker, frukt, bær, erter og bønner Brus, saft, godteri, sjokolade, sjokoladepålegg, kaker, kjeks, frukt og bær Fisk, rent kjøtt, melk, egg, brød og kornprodukter, erter, bønner og linser Pølser, opplagde kjøttprodukter, helmelk, ost, meierismør, iskrem, sjokolade, snacks, kaker og kjeks Oljer, myk margarin, majones, fet fisk, nøtter, frø Fet fisk som makrell, laks og ørret, men også tran og vegetabilske oljer som raps- linfrø- og soyaolje Frukt, bær, grønnsaker, grove kornprodukter, melk, egg, fisk, rent kjøtt Antioksidanter Hindrer oksidering i celler og vev Vegetabilske matvarer, viktigst er frukt, bær og grønnsaker Vann Over halvparten av kroppen består av vann. Vann transporterer stoffer i kroppen. Vann, melk, juice, frukt, bær og grønnsaker 12

13 Leverandøravtaler Østfold idrettskrets jobber hele tiden med leverandører av matvarer til utsalg og kiosker, og med å forbedre eksisterende avtaler. For tiden har idrettskretsen avtaler med: TINE; lån av kjøleskap, reduserte priser på utvalgte produkter. 5-om-dagen Idrett; gratis utstyr for oppdeling av frukt og grønt. Sjekk for oppdatert oversikt over leverandører og avtaler. BAMA; 50 % avslag på all frukt og grønt til idrettsarrangement. 13

14 Tips til hvordan dere kan forbedre kiosken på en enkel måte Hva slags mat bør selges i kiosken - tips om utvalg n Brød i alle varianter. Oppskåret «firkantbrød» i fryseren, da har man alltid brød til toast og selvsmøring. n Knekkebrød. Lang holdbarhet. n Oppskåret pålegg. Ost og kjøttpålegg til toast og knekkebrød, makrell i tomat i porsjonspakning osv n Bananer, epler og appelsiner n Porsjonspakker med havregrøt n Havregryn, müsli eller frokostblanding uten sukker n Yoghurt med kornblanding n Melk n Vann med og uten kullsyre og med og uten smakstilsetning Plassering av maten n Det vi vil selge må være lett synlig og tilgjengelig n Tenk over hva som settes fram på disken n Tenk over plasseringen i kjøleskapet for drikke. n Tenk over hva som plasseres i «synshøyde» for barn n Tenk over hvordan produktene tilbys, det som er innbydende selger best n Dersom det ikke er godterier tilgjengelig, selger frukt bra Hvordan tilrettelegge for sunt kosthold under idrettsarrangement n Forslag til profil i kiosken eller utsalget; hvilke produkter ønsker vi å fremme. Bruk gjerne kursheftet som utgangspunkt for valg av produkter n Orientere deltakere og foreldre, samt alle som skal bidra på arrangementet. Bruk gjerne eksterne veiledere n Inngå avtaler med leverandører n Synliggjøre profilen i foreningen, i media, ved bruk av ulike typer materiell som ofte er gratis tilgjengelig for idrettslag Foto: Astrid Hals - Opplysningskontoret for frukt og grønnsaker Se oppskrift på enkel grønnsakssuppe side 26 14

15 Se oppskrift på grove pizzasnurrer side 29 Foto: Opplysningskontoret for meieriprodukter Utstyrsliste for å kunne lage sunne varianter i kiosken n Hybelkomfyr med kokeplate og stekeovn n Kjøleskap n Liten fryser n Mikrobølgeovn n Vannkoker n Vaffeljern n Toastjern n Kjeler til suppe, pasta og ris n Skjærefjøl til frukt og grønnsaker n Skjærefjøl til annen bruk n Øser, visper, kniver n Boller med lokk i forskjellige størrelser n Vekt n Litermål Lese mer? n Garthe I, Helle C (2011). Idrettsernæring. Gyldendal n Informasjon om kosthold og ernæring, også kostrådene. n Kostråd og treningsråd for jenter spesielt. n Faktaark og undervisningsopplegg fra Olympiatoppen. fagavdelinger/ernaring/. n Treningsernæring: 15

16 Oppskrifter Frukt i beger Foto: Alf Borjesson - Opplysningskontoret for frukt og grønnsaker Oppskåret frukt er alltid populært. Bruk gjerne banan, appelsin, eple, pære, ananas, kiwi, melon eller druer. Bruk gjerne bær når det er sesong for det, som for eksempel jordbær, moreller eller bringebær. Kjøp minimum fem ulike frukter og druer eller bær. Beregn ca 150 g per beger. Gjennom BAMA-avtalen kan idrettslag få 50 % avslag på frukt og grønt til idrettsarrangement eller trening, og gjennom Idrettsfrukt-avtalen til Opplysningskontoret for frukt og grønnsaker kan man få gratis utstyr til å tilberede og selge frukt og grønt. Se frukt.no/5-om-dagen-idrett Her finner du også gode tips og ideer til mersalg av frukt og grønt, noe som både gagner klubbkassa og utøverne. 16

17 Smoothie Tips: Hvis du bruker frosne jordbær så må de tine litt først, ellers kan blenderen gå i stykker. Bruk modne bananer de er søtere. Enkelte forretninger selger store forpakninger med oppdelte, fryste frukt og bær. Fremgangsmåte: Bland alle ingrediensene i en blender eller bruk en stavmikser. Miks til alle bitene er løst opp. Foto: Kine Osan - Opplysningskontoret for meieriprodukter Ingredienser: 1 porsjon 4 porsjoner n Bananer ½ stk 2 stk n Frossen frukt og bær 2 dl 8 dl n Biola, yoghurt naturell eller juice 2 dl 8 dl Smoothie uten melk Ingredienser: 1 porsjon 4 porsjoner n Bananer ½ stk 2 stk n Frossen frukt og bær 2 dl 8 dl n Eplejuice 2 dl 8 dl Bland alle ingrediensene i en blender eller bruk en stavmikser. 17

18 Grønnsaker og dip Skjær opp forskjellige grønnsaker som for eksempel gulrøtter, slangeagurk, sukkererter, blomkål, stangselleri og minitomater. Beregn ca 150 g per porsjon. Lag dipsaus med ferdig krydderblanding og lettrømme, kesam, eller matyoghurt. Grønnsaker kan også selges sammen med frukt i beger, eller som enkeltprodukter (gulrot, sukkererter osv) BAMAs ulike Bendit-produkter passer godt i kiosken. Passe størrelse, lett å selge og lett å spise. Bendit er porsjonspakker av frukt eller grønnsaker, samt ferdige smoothies. 18

19 Grillspyd Eksempel på gode kombinasjoner; n Sommerkotelett i terninger og appelsinbiter n Lammekjøtt i terninger og pærebiter n Okse- eller lammekjøtt i terninger, cherry tomater, småløk, squash i terninger n Renskåret kjøtt i biter, gul paprika, eple og ananas i biter n Pølser i biter eller kjøttboller, paprika, squash i terninger, purre eller vårløk i skiver n Svinekjøtt i biter, pepperonipølse, rød løk, rød paprika, småmais i biter, grillkrydder Grillspyd kan serveres i mange ulike former og fasonger. La kundene kjøpe dem rå og grille selv, eller selg ferdiggrillet. Foto: Astrid Hals - Opplysningskontoret for meieriprodukter Foto: Holger Fangel - Opplysningskontoret for meieriprodukter 19

20 Havregrøt Tips: Bruk gjerne halvparten vann og halvparten melk i grøten. Fremgangsmåte: Kok opp vann og/eller melk og salt. Rør inn havregryn. Jo lenger grøten koker jo mer seig blir den. Mest tyggemotstand får du om du bruker store havregryn og kort koketid. Kan serveres med melk, syltetøy, yoghurt, banan i skiver, eller sukker og kanel. Ingredienser: 4 porsjoner 30 porsjoner n Vann/lettmelk 9 dl 7 l n Havregryn 3 dl 2,5 l n Salt ½ ts 1 ss Energibar med sjokolade n 125 g mørk sjokolade (gjerne 70 % kakao) n 100 g forskjellige hakkede nøtter/mandler og tørket frukt n 100 g havregryn Smelt sjokoladen i vannbad. Rør inn resten av ingrediensene. Ha blandingen over på en bakepapir og bre det jevnt utover. Sett det inn i kjøleskapet i ca 10 minutter for at det skal stivne. Deles opp i passelige biter. Energibar med honning n 3 dl havregryn n ½ dl flytende honning n 1 dl hakkede nøtter n 2 egg (et helt + kun hviten fra det andre) Bland alle ingrediensene og rør godt. Lag barer ca 5x10 cm på et bakepapir. Klemmes sammen med f.eks en stekespade. Stekes midt i ovnen på 160 grader i ca 25 min. Avkjøles på rist. 20

21 Vafler Tips: Hell vaffelrøren på store brusflasker. Lett å frakte og enkelt når du skal steke Foto: Alf Børjesson - Opplysningskontoret for meieriprodukter Fremgangsmåte: Miks egg og sukker. Bland i smør eller olje, sukker, mel, salt, bakepulver og melk. Serveres med syltetøy og eventuelt en klatt lettrømme. Vafler Gir ca 40 vaffelplater n 2 l hvetemel n 2,5 ts salt n 2 ts bakepulver n 2 liter lettmelk n 10 egg n 10 ss smeltet eller flytende smør eller nøytral olje n 3 ss sukker n Eventuelt vaniljesukker eller kardemomme Grove vafler Gir ca 40 vaffelplater n 7,5 dl hvetemel n 7,5 dl sammalt fint mel n 5 dl lettkokte havregryn n 2,5 ts salt n 2 ts bakepulver n 2 liter lettmelk n 10 egg n 10 ss smeltet eller flytende smør eller nøytral olje n 3 ss sukker n Eventuelt vaniljesukker eller kardemomme 21

22 Boller Tips: Tilsett gjerne rosiner i deigen. Oppskriften er hentet fra «Kokebok for alle. Fra boller til burritos» Fremgangsmåte: Rør gjæren ut i den lunkne melka. Tilsett margarin, sukker, kardemomme og hvetemel og elt deigen godt. La deigen heve tildekket i omtrent en halv time. Elt den ferdighevede deigen og del den i emner. Trill ut bollene og sett dem på bakepapirkledt stekeplate. Dekk bollene til og la dem heve til omtrent dobbel størrelse. Pensle med egg. Stekes midt i ovnen på 220 grader i 7-10 minutter. Ingredienser: 12 boller 60 boller n Gjær ½ pakke 2 pakker n Melk, lunken 2 dl 1 l n Flytende margarin 4 ss 3 dl n Sukker 4 ss 3 dl n Kardemomme ½ ts ½ ss n Hvetemel Ca 5 ½ dl Ca 2,7 l Sjokoladekake Oppskriften er hentet fra «Kokebok for alle. Fra boller til burritos» Pisk egg og sukker stivt. Tilsett margarin og melk. Sikt i alle de tørre ingrediensene. Bruk slikkepott og bland alt lett til en klumpfri røre. Hell røren i en ferdig smurt kakeform cm diameter eller en langpanne. Stekes ved 175 grader ca 40 minutter midterste rille. Ingredienser: Rund form - ca 22 cm Langpanne n Egg 2 stk 6 stk n Sukker 1 ½ dl 4,5 dl n Flytende margarin 4 ss 2 dl n Hvetemel 3 dl 12 dl n Bakepulver 1 ½ ts 1 ½ ss n Vaniljesukker 2 ts 1 ss n Kakao 2 ss 6 ss 22

23 Eplekake Oppskriften er hentet fra «Kokebok for alle. Fra boller til burritos» Fremgangsmåte: Pisk egg og sukker stivt. Skrell, del i biter og tilsett eplene. Tilsett eventuelt nøtter og rosiner, margarin og melk. Sikt i hvetemel, bakepulver og kanel. Bruk slikkepott og bland alt lett til en klumpfri røre. Hell røren i en smurt og strødd form. Stekes midt i ovnen på 175 grader i ca 1 time. Ingredienser: Rund form ca 22 cm Langpanne n Egg 2 stk 6 stk n Sukker 1 ½ dl 4 ½ dl n Epler, skrelte i biter 3 stk 9 stk n Flytende margarin eller nøytral olje 4 ss 2 dl n Lettmelk 1 ½ dl 4 ½ dl n Hvetemel 3 dl 9 dl n Bakepulver 1 ½ ts 1 ½ ss n Kanel 1 ts 1 ss n Hakkede nøtter eller mandler (kan sløyfes) ½ dl 1 ½ dl n Rosiner (kan sløyfes) 1-2 dl 3-6 dl 23

24 Gulrotkake med mye godt i (til langpanne) Ingredienser: n 2 dl rapsolje n 4 dl sukker n 8 egg n 3 dl hvetemel n 3 dl sammalt hvete, grov n 4 ts kanel n 4 ts natron n 1 ts bakepulver n 2 ts salt n 2 ts vaniljesukker n 10 dl revne gulrøtter n Kan også tilsettes 2 dl hakkede mandler og/eller 2 dl rosiner hvis ønskelig Glasur: n 400 g philadelphiaost n 1 beger lettrømme n 500 g melis n skall og saft av en sitron Fremgangs-måte: Pisk egg og sukker til eggedosis. Bland i oljen. Bland sammen resten av de tørre ingrediensene og rør det inn. Vend forsiktig inn de revne gulrøttene, mandlene og rosinene. Hell røren i en bakepapirkledt langpanne. Stek i 30 min ved 190 grader. Avkjøles før man smører på den eventuelle glasuren. Foto: Opplysningskontoret for meieriprodukter 24

25 Tomatsuppe med grønnsaksblanding Tips: For å forenkle jobben kan man bruke ferdig tomatsuppe i pose og tilsette vann og grønnsaksblandingen. Foto: Opplysningskontoret for meieriprodukter Fremgangsmåte: Ha oljen i en kjele og fres finhakket løk og hvitløk til det er mykt. Hell over boksetomatene, de fryste grønnsakene, vann og buljong. La det få et oppkok og kok videre i ca 5 minutter på svak varme. Smak til med krydder. Ingredienser: 4 porsjoner 30 porsjoner n Løk ½ 4 n Hvitløk 2-3 båter Ca 15 båter n Olje 3 ss 3 dl n Hermetiske tomater - knuste 2 stk 15 stk n Vann 5 dl 3,7 liter n Grønnsaksbuljong 2 terninger 15 terninger n Fryst amerikansk blanding 300 g 2 kg n Smak til med krydder Pepper og oregano Pepper og oregano 25

26 Spinatsuppe Ingredienser: 4 porsjoner 16 porsjoner n dypfryst spinat ca 500 g (1 pose) 4 poser n Løk n Vann 12 dl 2,4 liter n Buljongterning n Matfløte 1 dl 4 dl n Salt ½ ts 2 ts n Pepper ¼ ts 1 ts Halvtin spinaten. Skrell og finhakk løken. Fres spinat og løk i olje i noen minutter. Hell på vann, Legg i buljongterningene og la suppen koke i ca. 10 min. under lokk. Rør fløten inn i suppen, og smak til med salt, pepper og gjerne revet muskat. Lettvint grønnsaksuppe Tips: Tilsett gjerne pølsebiter og/eller pasta for mer mettende suppe. Fremgangsmåte: Bland alle ingrediensene i en stor kjele. Kok opp og la småkoke i 5-10 minutter. Smak til med pepper og eventuelt andre krydder. Ingredienser: 4 porsjoner 30 porsjoner n Frossen lapskausblanding 1 pose 7 poser n Vann Ca 1 liter Ca 7 liter n Grønnsaksbuljong 2 terninger 14 terninger 26

27 Foto: Opplysningskontoret for meieriprodukter Bagetter Kjøp Bagetter gjerne grove, og fyll de med pålegg og grønnsaker etter ønske: n Bagett med ost, skinke, salat, tomat og agurk n Bagett med reker, majones og salat pynt med sitron n Bagett med karbonader og løk med potetsalat og eventuelt grønn salat n Bagett med eggerøre og laks eller salami n Bagett med stekt kylling og potetsalat løk og tomat Toast Tips: Bruk gjerne ferdig oppskåret ost og ferdig oppskåret grovt firkantet brød Foto: Astrid hals - Opplysningskontoret for meieriprodukter Fremgangsmåte: Legg en skive kjøttpålegg og en skive ost mellom to brødskiver. Varm i toastjern eller vaffeljern (gir fint mønster). Serveres varm. Ingredienser: 4 porsjoner 30 porsjoner n Brødskiver 8 stk 60 stk n Osteskiver 4 stk 30 stk n Kokt skinke/kalkun-/kyllingpålegg 4 stk 30 stk Fylt pitabrød ulike typer innhold Fyll pitabrødene med salat, agurkskiver og tomat som en start. Deretter kan man velge ulike typer kjøtt eller fisk som innhold, ost eller italiensk salat. 27

28 Wraps med sunt tilbehør Fremgangsmåte: Legg salaten, osten, pålegget og tomatene oppå wrapsen og rull fast sammen. Del den gjerne i to for at det skal bli enklere å spise. Tips: Varm wrapsen hvis mulig da blir den lettere å rulle sammen. Bruk gjerne smøreost i stedet for osteskiver. Foto: Opplysningskontoret for meieriprodukter Ingredienser: 4 porsjoner 30 porsjoner n Store wraps 4 stk 30 stk n Salatblader 4 stk 30 stk n Osteskiver 8 stk 60 stk n Kylling eller kalkunpålegg 8 stk 60 stk n Tomater i skiver 2 stk 15 stk 28

29 Grove pizzasnurrer Tips: Erstatt skinken med stekt kjøttdeig. Legg gjerne noe av osten inni før du ruller sammen. Fremgangsmåte: Løs gjæren i det fingervarme vannet. Bland i olje, salt og mel. Elt deigen godt - bruk gjerne en kjøkkenmaskin. La deigen heve omtrent en halvtime før den kjevles ut til et rektangulært stykke ca 1 cm tykk. Bre ut tomatsausen nesten til kanten av deigen. Strø over skinke i små treninger og eventuelt andre ingredienser. Rull sammen deigen og del opp i ca 2-3 cm tykke skiver. Legges på en bakepapirkledt stekeplate. Strø den revne osten på toppen. Stekes midt i ovnen ved 200 grader ca 20 minutter. Ingredienser: 30 stk 60 stk Gjærdeigen: n Gjær 1 stk 2 stk n Lunkent vann 6 dl 12 dl n Olje 2 ss 4 ss n Salt 1 ts 2 ts n Hvetemel 7,5 dl 15 dl n Sammalt hvete, grov 7,5 dl 15 dl Fyll: n Pizzasaus 1 glass (ca 3 dl) 2 glass n Picnicskinke eller annen skinke 1 boks 2 bokser n Mais, paprika eller løk etter ønske n Revet ost 5 dl 10 dl 29

30 Matmuffins Tips: Bruk gjerne andre ingredienser som for eksempel mais, løk, revet gulrot, kokt skinke, fetaost, tørket tomat og oliven. Foto: Astrid Hals - Opplysningskontoret for meieriprodukter Fremgangsmåte: Vask og skjær purre og paprika i små biter og fres det mykt i olje. Skjær salamien eller pølsen i små biter. Visp sammen egg og kesam. Bland i mel, bakepulver og salt. Bland deretter inn resten av ingrediensene. Legg røren i store eller små muffinsformer. Strø over resten av osten. Stekes midt i ovnen 200 grader i minutter. Ingredienser: 6 porsjoner 30 porsjoner n Purre 1 stk 5 stk n Rød paprika 1 stk 5 stk n Olje 2 ss 10 ss n Hvetemel 3 dl 15 dl n Sammalt hvete, grov 3 dl 15 dl n Bakepulver 2 ts 10 ts n Egg 4 stk 20 stk n Kesam 1 beger 5 beger n Lett salami eller pølse 100 g 500 g n Revet ost 150 g 750 g 30