Innholdsfortegnelse Hvorfor slutte å røyke?... 3 Hvorfor starte å røyke?... 5 Kjenn fienden din... 6 Hvorfor røyker folk?... 8 Nikotin - Giften...

Transkript

1 RØYKESTOPP

2 Innholdsfortegnelse Hvorfor slutte å røyke?... 3 Hvorfor starte å røyke?... 5 Kjenn fienden din... 6 Hvorfor røyker folk?... 8 Nikotin - Giften... 9 Hva skjer med kroppen når du slutter å røyke? Røyking er en avhengighet Hva er stegene? STRUKTUR: Dag 1 og Dag Dag Dag 5, 6, og Hvordan takle suget? Hjelpemidler for å slutte å røyke Hypnose Nikotinerstatninger Coaching og støtte Vektøkning når man slutter å røyke?... 19

3 Hvorfor slutte å røyke? Trenger du virkelig å spørre? Du må ha levd under en stein de 10 siste årene, hvis du ikke har hørt det i nyhetene, blitt plaget av venner og slektninger, fått kjeft av legen din eller lest i et blad om alle de fæle tingene som skjer med kroppen din, hver gang du tar et trekk av sigaretten. Men la oss anta at du kjenner de generelle ting som skjer, men du er ikke sikker på hva som skjer med kroppen på kort sikt og lang sikt. La oss ta et øyeblikk og vurdere dem for og hjelpe deg å finne en god grunn til å slutte å røyke. 1. Det er 10 ganger mer sannsynlig at du dør av kreft i munn, svelg og spiserør enn for de som ikke røyker ganger mer sannsynlig at du dør av lungekreft eller en annen form for lungesykdom ganger mer sannsynlighet for å dø av kreft i strupehodet 4. Seks ganger mer sannsynlig at du dør av hjertesykdom 5. 2 ganger mer sannsynlig for å dø av hjerneslag 6. Tobakk fører direkte til at mer enn 6700 mennesker dør hvert år i Norge 7. Det er 16 prosent av alle årlige dødsfall i Norge. 8. Det er over 4000 kjemikalier identifisert i sigaretter - over 43 av dem er kjent for å forårsake kreft hos mennesker 9. Mange utsatt for passiv røyk dør av lungekreft hvert år 10. Barn under 18 måneder opplever sykdom i luftveiene med forverring av astma utløst av røyk. 11. Røyking hver og enkelt sigarett skader din helse 12. Sigaretter med filter filtrerer ikke ut de kjemikaliene som gjør skade Noen statistikker 1. Flere menn enn kvinner røyker 2. Personer med 16 eller fler år utdannelse er de som mest sannsynlig ikke røyker. Men det er mer Røyking er en avhengighet. Men så det er ganske opplagt for alle som noen gang har røykt mer enn en sigarett og deretter prøvd å slutte. Avhengighet går utover kroppens sug etter nikotin, som forlater blodet innen 48 timer etter røyking din siste sigarett. Avhengighet er gjennomtrengende. Det er sosial og psykologisk av natur også. Røykere likestiller en sigarett med stressreduksjon, vektkontroll, muntlig fikseringer, nervøse vaner og sosiale situasjoner. Så hvorfor, når denne vanen ser ut til å invadere alle deler av en persons liv, bør du slutte å røyke? Det er mange grunner fra helse, til sosiale, psykologiske, til biologiske.

4 Og selv om det er mange grunner nevnt her, om hvorfor skal du skal slutte å røyke, vil du sannsynligvis være i stand til å nevne 10 andre som er personlig for livet ditt. La oss starte med de fysiske grunner til hvorfor du bør slutte å røyke. Røyking påvirker tilstanden til lungene. Bronkiene blir betente og hovne, som reduserer din evne til å ta inn tilstrekkelige mengder oksygen. Hovne celler skiller ut væske som forårsaker tungpustethet og røykere hoster og harker. Hver sigarett inneholder over 100 giftige og kreftfremkallende kjemikalier som endrer kjemien i kroppen din. Når du puster inn røyken puster du også inn karbonmonoksid. Karbonmonoksiden tar opp plass i hemoglobinet som normalt er reservert oksygen. Ved å ta opp denne plassen får du ikke har nok oksygen i kroppen din og du opplever tretthet. Konstant betennelse av cellene i lungene reduserer din evne til å puste og øker risikoen for lungekreft. Røyking øker blodtrykket. Økningen påvirker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, som er betydelig større enn for en ikke-røyker i alle aldre og kjønn. Røyking fører til emfysem, høyt blodtrykk, tretthet, kortpustethet, hjertesvikt, hjerneslag, hjerteinfarkt, lungekreft og død. Sosiale aspekter På toppen av listen er vanligvis at en person nær deg, ikke takler å se deg ta livet av deg selv. Vanen er skitten, gir aske og sot over klærne og hjemmet ditt. Røyking lukter dårlig - både for de rundt deg og alle som kan tenke seg å kysse deg. Røyk skader maling på veggene og gjennomsyrer stoff, møbler og klær du bruker. Røyking er kun tillatt ute, eller inne hos privatpersoner og færre og færre tillater det også, det er ikke gøy å stå ute midtvinters å bli blå på fingrene, bare for å få tatt seg en giftpinne. Mange arbeidsgivere og forsikringsselskaper vil diskriminere røykere - la oss innse det - de har en høy sykdom frekvens og høyere risiko for alvorlig sykdom. Om man røyker en 20-pakning om dagen, så koster det 700 kroner i uka. Det er i året. Du kunne reist på en fantastisk ferie, brukt det på bensin til bilen, betalt ned mer

5 på lån, tatt med partneren din ut på fine middager mange ganger, eller kjøpt masse nye klær. Psykologisk Sigaretter er en dårlig erstatning for å redusere stress siden nikotin ikke reduserer stress, men gjør at kroppen jobber hardere i stedet. Du er ikke i stand til å bruke denne "stressreduksjonsteknikken" i alle situasjoner som etterlater deg i stand til å klare deg i disse tilfellene. Du er avhengig av et produkt som dreper deg for at du ser "kul" ut og reduserer stresset du føler. Dette er bare noen få grunner til hvorfor du bør slutte å røyke. Jeg er sikker på at du på et par minutter kan komme opp med 5 eksempler til, som passer din situasjon. Ikke vent. Hvorfor starte å røyke? Psykologer har identifisert flere grunner til at folk starter å røyke i utgangspunktet. Og når de først har begynt, er det vanskelig å slutte igjen. Forskere har også funnet ut at studenter som røyker sosialt - når de er ute med venner - men ikke resten av dagen, ikke ser seg selv som røykere. Det betyr at de føler at røykesluttprogrammer ikke gjelder dem, fordi de selv ikke ser på seg selv som røykere. Folk begynner å røyke fordi: 1. De får et plutselig utbrudd av energi for å bekjempe stress 2. Det er en måte å konsentrere seg 3. De vil overvinne frustrasjon 4. Det bygger bro mellom hva de ønsker og hva som er virkelighet 5. Venner er avhengige 6. De synes det er kult 7. De vil unngå kjedsomhet 8. Det er tradisjon i familien 9. De vil nyte et rush av adrenalin

6 Kjenn fienden din Nikotin skaper en biokjemisk reaksjon i kroppen din som har en umiddelbar effekt på humøret ditt, din evne til å resonnere, og stoffskiftet. Selv om du bare røyker noen få sigaretter om dagen, føler kroppen resultater og bivirkninger av de mer enn 4000 kjemikalier som pumpes inn gjennom lungene. Jo mer du røyker, jo høyere nivå av kjemisk avhengighet som er nådd. De som røyker lite vil også bli avhengig av sigaretter gjennom en fysisk avhengighet av nikotin samt psykologiske og stress relatert avhengighet av å røyke. Det er bare et spørsmål om sekunder etter at første drag, at nikotin begynner å ha en effekt på sentralnervesystemet, og resten av kroppen din. Visse områder av hjernen, når stimulert av nikotin, hjelpe deg å tenke klarere. Andre områder av hjernen i lyssenteret blir stimulert og kan gjøre at du føler deg mer avslappet og mindre engstelig. Nikotin påvirker også hormoner som produseres av kroppen, noe som skaper en kjemisk avhengighet til nikotin og medfølgende sug. Storrøykere har blitt avhengig av økt nivå av hormoner, stimulert av nikotin, som kan ha en vanedannende kvalitet. De trenger en sigarett på visse tidsintervaller. Etter at stimulering av hormonnivåene begynner å falle, trenger de en sigarett for å bringe dem tilbake i komfortsonen. Hvis de ikke får den røyken begynner suget. Noe som er interessant når du røyker og puster ut, vil ikke all røyken du har dratt inn i lungene dine med hvert drag ikke blåses ut. Det tar flere timer før lungene har kvittet seg med røyken fra siste sigaretten du tok. - noen sier 24 timer. Og vi vet alle at røykere ikke vente 24 timer mellom hver sigarett! I et eksperiment ble nikotin og tjære fra 2000 sigaretter samlet (10 sigaretter daglig i 6 måneder, 20 sigaretter daglig i 3 måneder). Forskerne fant ut ved å fortynne ytterligere og pensle én gang på huden til mus, ble kreft utviklet på 60% av dyrene i løpet av et år. Tatt i betraktning at mange kjemikalier er forbudt når de forårsake kreft i 5% av tilfellene, er denne statistikken sjokkerende. Nikotin vil også føre til at adrenalin, en slåss eller flykt hormon. Dette vil føre til at pulsen øker, blodtrykket øker og fører til rask og grunnere pust. Den forteller også kroppen at den skal dumpe mer glukose i blodstrømmen for å forsvare dere og blokkerer frigjøring av insulin som vil hjelpe cellene til å ta opp glukose i blodet. Røykere føler ofte at sigaretter er en appetittdemper og dette kan være årsaken. Når det er en hyperglykemisk virkning, mer glukose i blodet, kan dette undertrykke appetitten av røykeren. Nikotin kan også øke den basale metaboliske forbrenningen noe. Imidlertid vil trening også øke den basale metaboliske forbrenningen uten å forårsake skadelige helseeffekter som røyk gjør.

7 I det lange løp vil nikotin og andre kjemikalier også øke nivået av dårlig kolesterol (LDL) som skader blodårene dine. Dette øker sannsynligheten for at de røyker vil få et hjerteinfarkt eller hjerneslag. Faktisk er en myte som har blitt foreviget i mange år, er at røykere har høyere risiko for å dø av lungekreft. Mens risikoen for å utvikle lungekreft er mye høyere enn den generelle befolkningen, har de også mye høyere risiko og en mye høyere sjanse for å dø av sirkulasjons problemer som hjerteinfarkt eller hjerneslag. Nikotin har også en effekt på hjernen og dens funksjon. Som en datamaskin bearbeider hjernen informasjon og lagrer den deretter for fremtidig bruk. I en datamaskin lagres denne informasjonen i form av elektrisitet, mens i hjernen er det nerveceller/nevroner som overfører og integrerer denne informasjonen. Hvert nevron har tusenvis av biter av innspill fra andre nevroner i nærhet i hjernen. Disse signalene hjelper nervecellen til å beregne om signalet den mottar vil bli videreformidlet til andre nevroner i veien. Signalene som går gjennom nervecellene blir gjennomført som elektrisk strøm, men mellom nevroner er det kjemiske sendere som kalles nevrotransmittere. Disse nevrotransmitternee beveger seg mellom to neuroner og passer inn i en spesiell reseptor i cellen. Når de er på plass blir det satt i spill en fysiologisk forandring som gjør at nervecellen kan sende signalet. Hver neurotransmitter har en spesifikk familie av reseptorer eller steder for å binde på cellen. Nikotin fungerer ved å sette inn en reseptor som normalt tar acetylkolin. Avhengig av området av kroppen acetylkolin er ansvarlig for å levere signaler fra hjernen til muskelen, kontrollerer hjerterytme og pust, oppsyn med informasjonsflyten i hjernen og spiller en rolle i læring og hukommelse. Nikotin vil føre til en eksplosjon av aktivitet i disse reseptorene, men det er ingen regulering av fordelingen av kjemikaliet som det er for acetylkolin når kroppen frigjør den. Denne økte stimuleringen vil føre til at røykeren opplever en økt mengde av kropp og hjerneaktivitet som røykeren tolker som en måte å få energi på. Det å stimulere disse neuronene vil også fremme frigjøring av dopamin i belønningsenteret i hjernen. Enkelt sagt gjør disse kjemikaliene at du føler glede og det føles bra, noe som oppmuntrer de som røyker til å finne tilbake til godfølelsen igjen og igjen. Det vil også øke frigivelsen av glutamat som er en transmitter som er involvert i læring og hukommelse. Forskere har funnet ut at glutamat kan skape en minneløkke av de gode følelsene som du mottar fra nikotin og da fortsette å bruke kilden til stoffet. Nikotin kan forårsake alle disse effektene i kroppen, men det er bare ett av de over 4000 kjemikalier kjent for å være i sigarettrøyk. Den virkelige skader som skjer med lungene skjer fra røyken selv. Mens inhalering av røykpartikler også blir avsatt I lungene Disse partiklene er biter av hydrokarbon som skader lungevev og forårsaker kreft.

8 Disse partiklene avsettes i alveolene (små luftblærer i lungene) og som de på grunn av sin vekt ikke forlater. Kroppen prøver raskt å nøytralisere hydrokarboner og andre kjemikalier som er avsatt, men med mindre de røyker bare én sigarett hver 3. dag klarer ikke kroppen holde det ved like. Hvorfor røyker folk? Folk gir mange grunner til at de røyker - som alle kan bli tilbakevist. Her er den korte listen: Fordi jeg liker å røyke Fordi jeg er selvdestruktiv Fordi jeg er avhengig Det senker stressnivået mitt Det er trygt med filtre Jeg kan slutte når som helst Jeg kan ikke slutte Avslutte er en skjebne verre enn døden Jeg har røykt så mye og så lenge hva er poenget med å slutte nå? Men det virkelige spørsmålet er - Har du funnet din grunn til å slutte å røyke? Det er bare to spørsmål du må stille deg selv og ha svart på for å sikre at du lykkes med å slutte. 1. VIL du slutte? 2. Hvordan vil du ta tak i suget når det skjer? Det første spørsmålet vil være grunnen til at du sluttet. Det vil bære deg gjennom tøffe tider når suget kan bli intenst eller du ser dine venner røyker. Men du vil VITE hvorfor du slutter og du vil holde deg til det. Det kan være at du våkner opp en morgen og innse at du sakte dreper deg selv. Du har kanskje lidd gjennom en tre eller fire dagers forkjølelse uten å være i stand til å røyke, og innser at du har er ferdig med det verste av abstinensene, bare fortsett uten å ta deg en røyk. Du kan bli spurt av din ektefelle eller dine barn og innse at du kan gjøre en forskjell i deres liv ved å være et godt forbilde. Årsaken trenger ikke å ha betydning for andre enn deg selv. Og ingen andre trenger virkelig å vite hva årsaken er. Men du må ha en grunn som er god, sterk og som gjør at du strekker deg ekstra mye for å klare det.

9 Og det andre spørsmålet - hva vil du gjøre for å løse de lyster når de kommer? At svaret ligger i din villighet til å prøve ting som er designet for å hjelpe deg i stedet for bare "holde ut". Vinnere ber om hjelp, finner måter rundt sine problemer og får svar. Hjelp får du i denne boken. Nikotin - Giften Nikotin er bare en av de mer enn 4000 kjemikalier som finnes i tobakksprodukter som sigaretter, sigarer, pipetobakk og snus. Nikotin er den primære komponent av tobakk som virker i hjernen på nervesystemet. Det er et alkaloid som finnes i flytende form laget av hydrogen, karbon, nitrogen og noen ganger oksygen. Deres potente effekt på menneskekroppen er også delt med en annen alkaloid som folk nyter mange morgener - koffein. Nikotin er avhengighetsskapende og er anerkjent av eksperter som den mest brukte avhengighetsskapende stoffet. Det er et naturlig forekommende stoff - som betyr at det ikke er produsert i et laboratorium. Nikotin er en fargeløs væske som blir brun når den er brent og overtar lukt av tobakk når det utsettes for luft. Nikotin ble først identifisert i begynnelsen av 1800-tallet og siden den gang har blitt studert intenst. Forskere har oppdaget at den har en rekke komplekse og ofte uforutsigbare virkninger på hjernen og kroppen av den som inntar den. Nikotin etterligner virkningen av acetylkolin (en nerve signal sender) og det virker hovedsakelig på det autonome nervesystemet - den delen av nervesystemet som bryr seg om de automatiske deler av å leve. For eksempel slåss eller flykt, pusl og frigivning av hormoner. En stor dose av nikotin, større enn det som finnes i tobakk kan føre til respirasjonssvikt og lammelse - mindre mengder kan forårsake svimmelhet, kvalme, lavt blodtrykk og hjertebank. Selv om nikotin finnes i alle tobakksvarer er sigaretter er den vanligste formen for nikotinavhengighet i Norge. De fleste av sigaretter som selges over disk i dag inneholder 10 milligram eller mer av nikotin. Når man inhalerer sigarettrøyk vil en gjennomsnittlig røyker få inn mellom 1 og 2 mg nikotin per sigarett. Denne lille mengden nikotin vil føre til blodåre innsnevring, økt hjertefrekvens, og overfører en følelse av velvære og årvåkenhet i røykeren.

10 Nikotin er et medikament som absorberes i en rekke forskjellige måter. Det kan nå blodet gjennom slimhinnene i munnen, gjennom huden, eller bli absorbert gjennom lungene. Avhengig av hvordan stoffet er inntatt, når det blodet og hjernen svært raskt - i løpet av sekunder. Fordi sigar og pipe røykere vanligvis ikke "innhalerer" røyken, absorberes nikotin gjennom slimhinner i munnen mens røyken er i munnen. Denne metoden er også det som skjer for absorpsjon av nikotin fra snusprodukter. Avhengighet til nikotin er preget av tvangsmessig narkotika-søkende atferd og bruk, selv i møte med svært negative helsemessige konsekvenser. Forskere har dokumentert at tobakksrøykere kan verbalisere at røyking er skadelig for deres helse og nesten 35 millioner mennesker gjøre et seriøst forsøk på å avslutte hvert eneste år. Dessverre for hver som lykkes med å slutte, er det flere som begynner med denne farlige avhengigheten. Den fysiologiske nikotinavhengigheten er knyttet til økningen i strømmen av dopamin i kroppen til brukeren. Dette øker en følelse av glede og brukeren får et ønske om å opprettholde følelsen. Når nivået av nikotin i kroppen synker, føler røykeren abstinenssymptomer som kan omfatte søvnproblemer, irritabilitet og øket angst. Disse symptomene kan være ubehagelig nok til at man begynner å røyke igjen, om man ikke har noen hjelpemidler. Når nikotin blir absorbert i kroppen blir nikotinet fjernet gjennom flere trinn. Omtrent 80% brytes ned av et enzym i leveren og utskilles gjennom nyrene (urin). Dette enzymet har en halveringstid på 24 timer, slik at man kan teste om noen har røkt i de siste 2 dager ved sjekk av urin. De resterende 20% blir filtrert gjennom nyrene og skilles ut i urinen med nikotin som ble brutt ned av enzymer i leveren. Det er noen mennesker som har en genetisk mutasjon som enzymet som bryter ned nikotin er ikke så effektiv. Mens de fleste røykere vil innhalere hele dagen for å holde nivået av nikotin i kroppen høyt, vil disse røykere bruker mindre sigaretter fordi de ikke trenger så mange. Hva skjer med kroppen når du slutter å røyke? Røyking er en skitten vane som resulterer i dårlig lungekapasitet, lungekreft, hjertesykdom og høyt blodtrykk. Det er mange grunner til å slutte å røyke, og ingen til å fortsette. En av måtene å bli motivert til å slutte er å lære hva som skjer med lungene dine når du slutter å røyke. Det kan synes at fordelene ved å slutte er langt unna. Tross alt du ikke har lungekreft ennå. Hjertet ditt ser ut til å fungere helt fint. Du trenger ikke blodtrykksmedisiner ennå.

11 Men det er en tidslinje av hendelser som skjer med kroppen din når du slutter å røyke. Den tidslinjen begynner innen 20 minutter etter å ha røkt din siste sigarett! I de første 20 minuttene vil blodtrykket falle tilbake til et normalt nivå. Hvis du har røykt i mange år kan blodtrykket ta lengre tid på å komme seg tilbake til normale nivåer. Hva skjer med lungene dine de første åtte timer etter at du slutter å røyke? Karbonmonoksidgass som er oppløst i blodet vil falle med halvparten og oksygennivået vil gå tilbake til det normale. Karbonmonoksid er en giftig gass som tar opp plass på hemoglobinet i blodet, og tillater ikke blodet å bære så mye oksygen. Karbonmonoksid kan ikke brukes av kroppen og vil redusere muligheten til å puste dypt. Etter de første 48 timene vil sjansene dine for å ha et hjerteinfarkt faktisk reduseres. På denne tiden har alt av nikotin forlatt kroppen din og din følelse av smak og lukt bør være tilbake til et normalt nivå. Alle endringene opp til dette punktet bør hjelpe deg å opprettholde ditt ønske om å slutte å røyke. 72 timer. Bronkiene dine, som har blitt innsnevret fra giftig røyk og gasser fra sigaretter, vil være avslappet og energinivået vil øke. Du er i stand til å puste inn mer oksygen og blodet kan nå bære det frem til cellene i kroppen din. Dette øker energinivået og gir deg en følelse av velvære og helse. Etter de første to ukene vil sirkulasjon din forbedre forbedre seg og fortsette å vise forbedringer for de neste 10 ukene. Etter denne perioden er det en periode på tre til ni måneder, der hoste, tungpustethet og pusteproblemer vil avta samtidig som lungekapasiteten vil øke med 10%. Gjennom det neste året vil du fortsette å føle forbedringene som kroppen helbreder fra angrepet av giftige kjemikalier. Etter 1 år vil risikoen for hjerteinfarkt ha falt til det halve, og etter fem år vil risikoen for hjerneslag vende tilbake til det av en som ikke-røyker. 10 år etter at du har sluttet vil lungene dine ha helbredet nok til at risikoen for lungekreft går tilbake til det av en ikke-røyker og ved det 15 åreet vil risikoen for hjerteinfarkt returnere til det samme som for en ikke-røyker. Det er viktig å innse hva som skjer med lungene dine når du slutter å røyke, slik at du forblir motivert til å fortsette programmet og leve et langt og sunt liv! Røyking er en avhengighet

12 Røyking er en avhengighet. Akkurat som med heroin eller kokain får man abstinens. Hva som gjør det annerledes er at det er lovlig. Og det er den eneste forskjellen. Heroin og kokain har lignende farlig innvirkning på helsen til brukeren, men de er ulovlige. Nikotin produserer en "overkommelig" rus og er lovlig. Fysiologisk avhengighet inkluderer en økt toleranse for stoffet, avhengighet av stoffet for kroppens funksjoner og abstinenssymptomer hvis stoffet er trukket tilbake. Psykologisk avhengighet omfatter en rekke grunner til at røykerne sier de fortsetter å røyke - redusere spenningen, vane, ute (også fysiologisk), glede, stimulering og håndtering. Andre har avhengighetsskapende sosial atferd som er relatert til deres spesifikke sosiale aktiviteter. Andre aspekter av nikotin som har blitt funnet, er at det er tusen ganger mer avhengighetskapende enn alkohol, ganger mer enn barbiturater og 5 til 10 ganger mer enn morfin eller kokain! En røyker som inhalerer 1-2 pakker per dag tar omtrent 200 til 400 trekk daglig i årevis. Dette konsistente inntak av et hurtigvirkende medikament produserer avhengighet av stoffet. Hva er stegene? Trinnene for å slutte kan være enkle eller de kan være mer kompleks. En enkel tilnærming kan være å våkne opp en morgen og finne ut at denne dagen er din siste dag til å røyke. I dag slutter du. Denne tilnærmingen ofte referert til som bråslutt - kan være en effektiv metode over lang tid. Men du trenger ikke slutte alene. Og om du ikke når målet betyr ikke det fullstendig fiasko. Målet er å satse hardt, men ikke være redd for å feile. Med andre ord, kjenn din fiende, planlegg for eventuelle glipper og deretter planlegge for dine neste handlinger. Lær av glippene og endre adferd for å imøtekomme problemet som oppsto. En annen tilnærming er å planlegge dato for røykeslutt, sette opp dine støttesystemer og gå for det! (En diskusjon av støttesystemer er nedenfor). For nå forstår de som bruker støttesystemer har en større sjanse for å slutte enn de som ikke gjør det, og de som sluttet uten hjelpemidler vil mest sannsynlig gå tilbake til røyking. Det er røykeren som er fast bestemt på å slutte og som slutter gjentatte ganger som til slutt lykkes i ikke å røyke for resten livet.

13 STRUKTUR: Dag 1 og 2 Undersøk røykeatferden for de to første dagene. Hver gang du tenner opp, spør deg selv: Hvorfor røyker jeg denne sigaretten? Vil dette være noe enkelt eller noe som er vanskelig å klare seg uten? Hvis jeg ikke røyket denne sigaretten, hva ville jeg gjøre i stedet? Dag 3 Test dine hjelpemidler i dag. Minst en gang i dag, bruk hjelpemidler for å dempe trangen til å røyke. I løpet av de fem minuttene som det vil ta for trangen til å passere, prøv ut noe av arsenalet ditt. Prøv en, eller alle, eller finne en kombinasjon som fungerer for deg. Dag 4 I dag er den store test dagen. Hvis du ikke allerede har prøvd det, hopp over de en eller to sigaretter som du mener kan være de tøffeste å gi opp i din daglige rutine. Plukk de som du vurdert "vanskelige" under overvåkingsperioden. Husk, dette er en praksisperiode, og du må ikke bli sint hvis du ikke klarer å gi opp en vanskelig sigarett. Du må øve og eksperimentere med forskjellige hjelpemidler for å innse hvordan du kan bli mer effektiv. Hvis du synes det å hoppe over en sigarett svært vanskelig eller mislyktes i slutten, evaluer alle faktorer som kom i veien for din suksess. De vanligste årsakene til at man mislykkes når man slutter er: Kjemiske egenskapene til avhengighet Når du ikke har røyk, føler du deg elendig. Vi anbefaler E-sigaretter om du sliter med å la være Sosialt press Du kan finne deg selv i en situasjon (kortspill, fest, kaffepause) under som ville du vanligvis røyker. Det kan hjelpe å la andre få vite om at du ønsker å slutte, og også dine grunner for å slutte. Involvere hjelp av en ikke røyker å betro seg kan også hjelpe. Sørge for at han eller hun er klar over dine mål, slik at de ikke sier eller gjør noe for å gi en negativ innvirkning på ditt ønske om å slutte.

14 Hvis du føler at du ikke kan motstå det sosiale presset av røyking, vurdere muligheten for å gi opp disse sosiale møter i to eller tre uker før trangen passerer, og du kan være komfortabel igjen. Eller så er E-sigaretter et fint virkemiddel, som både demper suget og gjør at du får mindre mas om å røyke, for du er jo like sosial om du damper på en E- sigarett. Spenning og negative følelser En krise oppstår under arbeidsdagen eller fritiden, og en av de viktigste grunnene for deg å røyke har vært å redusere spenninger. Prøv å håndtere de negative følelsene og bruke spenningsreduserende metoder som vi snakket om tidligere. Kom deg bort fra området spenningen er knyttet til. Ta en tur, eller gå til et annet rom. Du kan også finne at E-sigaretter eller nikotin tyggegummi vil gi deg nok til å komme gjennom det. Dag 5, 6, og 7. Du er nå på vei inn på oppløpssiden. I de neste tre dagene, vil målet ditt være å ha røyket halvparten av de sigarettene du normalt sett hadde røyket. Om du startet som en En pakke om dagen røyker, kutt ned til ti sigaretter om dagen eller færre. Jo mindre jo bedre! I løpet av dagene 5 og 6, sett mål om å oppnå positive resultater på dag 7. Hva gjør du hvis du fortsatt er i tvil? Dette er sannsynligvis på grunn av din kjemiske avhengighet av nikotin. Det er en svært kraftig stoff, og mange faktorer har jobbet sammen for å gjøre deg avhengig. E-sigaretter er etter vår mening det beste alternativet for å hjelpe deg å kutte ut røyken. Nikotin er kroken som har fått deg til å røyke og som bærer de skadelige effekter på kroppen din. Med hjelp fra E-sigaretten vil du ha verktøyet du trenger for å slutte. Du kan begynne med en som har et normalt innhold av nikotin for deretter å kutte mer og mer ned, frem til det er nikotinfritt. Tips: Før du bruker noen av teknikkene som er oppført her bør du rådføre deg med legen din. Forskning har funnet ut at det er to viktige faktorer som forutsier sjansene for suksess. Du må ha et ønske om å gi opp vanen. Du må ha en grunn "hvorfor" og den må være sterk. Og du må ha tillit til å vite at du kan gjøre det. Du har kanskje ikke sluttet å røyke før - faktisk fordi du ønsker og slutte å røyke nå, jeg vet at du ikke har det, du har bare hatt pauser! - Men, du har oppnådd mange ting i livet ditt. Det har vært mange ting som du har gjort, og gjort det bra. Ta nytte av disse tingene og vit at du kan gjøre dette. Selv om du føler deg svak en dag og tar en sigarett eller to er det ikke dermed sagt at du har mislykkes, men hvordan du reagerer når du gjør det som betyr noe. Skal du sette i gang og fullføre?

15 Nå finner dine grunner - både grunner til hvorfor du ønsker å slutte og årsakene til at du røyker i utgangspunktet. Hvis du kan identifisere hvorfor du røyker, og deretter eliminere årsakene til det, vil du være i stand til å møte disse grunnene når suget kommer. Sett en dato og et mål. Du vet at du ønsker å slutte, men vet du når? Du må gjøre mer enn å tenke på å slutte. Det hjelper å sette en dato og et mål om når du vil slutte, og hvordan du vil slutte. Du er garantert å mislykkes og føle deg skyldig hvis du bestemmer deg i dag for å slutte å røyke din siste sigarett akkurat nå, men ikke har en plan, en støttemekanisme eller en prosess for å fullføre oppgaven. Når du vet du kommer til å slutte, finner du et program, hjelpemidler eller en prosess du skal bruke for å bekjempe avhengighet til nikotin og de krav som vil komme fra det. Det finnes E-sigaretter, medisiner, støttegrupper, nikotinplaster, nikotintyggegummi og til og med magneter som bruker akupressur å redusere suget og ønsket om en sigarett. Tidligere har du funnet din motivasjon for å slutte og nå skal du skrive motivasjonen ned og oppbevare det på et sted hvor du vil bli påminnet daglig. Bruk det når suget kommer og du er fristet til å kjøpe en ny sigarettpakke. Psykologisk og fysiologisk kan du føle deg bedre umiddelbart og redusere suget ved å ta tre svært dype åndedrag. Eller bruke et hjelpemiddel som E-sigaretter. Dette betyr at du har to gode metoder for å redusere suget og forbedre helsen din. Fjern alle sigarettprodukter og påminnelser fra hjemmet ditt eller dine omgivelser. Ta 48 timer å fjerne nikotin fra systemet (eller bruke hjelpemidler som E-sigaretter, nikotinplaster, tyggegummi, pastill, spray, inhalator eller sugerør) og holde deg borte fra alt som minner deg om sigaretter. Det kan være venner, tv, alkohol, eller stress. Hvis du kan pakke sammen og gå camping for helgen som er det beste alternativet. Røykere bruker ofte pauser på jobb for å ta en sigarett. I stedet ta en spasertur eller utøvelse av noen art. Få kroppen i bevegelse og holde den i bevegelse. Under arbeidspausen vil du ha lyst på en sigarett - det er en psykologisk hendelse, ikke fysisk. Du må bryte de assosiasjoner som går med suget ved å utvikle en ny assosiasjon. Følg med på den interne dialogen. Noen ganger kan det hende du har brukt å røyken for å komme gjennom en stressende situasjon. Når du føler eller "hører" deg selv si at du trenger en sigarett for å komme gjennom dette rop "STOPP" i hodet ditt. Disse er gamle tanker og en gammel, veldig usunn måte å håndtere stress. Finn en måte å belønne deg selv når du passerer milepæler for eksempel på en uke, en dag eller en måned. Før du avslutter sett opp distraksjoner for deg selv som ikke involverer å røyke eller situasjoner forbundet med røyking. Finn 6 ting du ønsker å lese, nyte, prøve eller sette pris på og holde dem i bakhodet når du begynner å føle suget - eller for å holde deg opptatt og motivert.

16 Hver gang du føler behov for en sigarett fysisk. Handler det om å kreve mer oksygen, puste dypt og bevege muskler vil bidra til å redusere suget og motivere deg til å fortsette. Start med løping, gåing, roing, trappetrinn klatring - det spiller ingen rolle. Så lenge legen godkjenner det og du har tilgang til aktiviteten - gå for det! Hvordan takle suget? Håndtering av at det emosjonelle så vel som det psykologiske oppfordrer til å ta en sigarett kan være vanskelig - men aldri umulig. Det er flere tips som du kan bruke og når planlagt fungerer de fantastisk. IKKE vent til trangen er så stor at du ikke kan finne ut hvordan å stoppe deg. I stedet velg flere av disse tipsene, og holde dem med deg til enhver tid. 1. Ikke fantaser om sigaretten, men i stedet visualiser hvordan livet ville ha vært som en ikke-røyker, klær fylt med stank og lungene som sakte blir svarte av tjære. 2. Visualiser at med hver inhalasjon blir du ranet økonomisk for tusenvis av kroner, din helse, din utholdenhet og muligens livet ditt. 3. Røyking er uakseptabelt i mange kretser; du puster inn tusenvis av giftige kjemikalier inn i lungene og forgiftning barn og venner som velger å holde rundt deg. 4. Vurder alle konsekvensene når du tenker på å røyke igjen eller ser en annen røyker. Føl medlidenhet og ikke misunnelse. Tenk det livet de lever i forhold til det sunnere, enklere og rikere livet du lever i dag. 5. Ta et dypt pust, hold det i noen få sekunder, og pust som om du nettopp hadde tatt ditt første drag på en sigarett. En del av den følelsen du får fra røyking er et direkte resultat av å ta et dypt åndedrag. Et dypt innpust gjør at du kan få inn et stort volum av oksygen, og når du puster ut slippes det ut store mengder karbondioksid. Dette resulterer i en følelse av velvære. Prøv det, så vil du se. 6. Ta en slurk vann flere ganger i løpet av denne fem minutters perioden. Det kan bidra til å redusere behovet for å røyke, og gir deg noe å gjøre med hendene. Det ekstra vannet vil også bidra til å skylle nikotin ut av kroppen din. 7. Bruk E-sigarett, da får du mye av samme følelsen som det å ta en sigarett, men uten alle de negative sidene.

17 8. Bli opptatt med noe, hva som helst. Hold deg opptatt de neste fem minuttene gå en tur, snakk med en venn, snakk med sjefen din. Gjør noe aktivt og ikke passivt Ikke les en bok, et blad eller se på TV. - Bruk en medisin ball, ta en tur, børste hunden osv. Så lenge det ikke fører til røyksug, tygg tyggegummi eller en karamell. 9. Stå opp og flytte på deg i fem minutter. Det vil hjelpe trangen til å røyke med og passere 10. Bruk en nikotinplaster som erstatning terapi. Hjelpemidler for å slutte å røyke Hypnose Antallet mennesker som røyker er for tiden på vei oppover igjen. Og jo flere mennesker som begynner, jo fler mennesker prøver å slutte I en del år har hypnose vært en måte for røykere å slutte med giftpinnen. De fleste forbinder hypnose som en måte å underholde et publikum. Men, selv om de fleste synes dette morsomt, er det ikke omfanget av hvordan hypnose kan hjelpe folk til å stoppe en dårlig vane, erobre frykt, stress eller lære og sette pris på gode vaner. Hypnoterapauter beskriver hypnose som konsentrert avslapping. De mener at hypnose kan du komme forbi det bevisste sinnet som de beskriver som en portvokter. Det bevisste sinnet dømmer, endrer og vurderer hva du tenker og hører mens det underbevisste angivelig er som en svamp, å tar alt det hører som sannhet. Med andre ord: Hypnotisører tror at gjennom konsentrert avslapning kan du komme forbi portvokteren av det bevisste sinnet og mate din underbevissthet forestilt virkelighet om at du er en ikke-røyker - og dermed bli en ikke-røyker. Gjennom omprogrammering kan du endre atferd og fjerne barrieren for ditt bevisste sinn. Alle som ønsker å gi opp kontrollen over deres bevisste sinn er i stand til å bli hypnotisert. Faktisk er det kassetter og bøker som lærer deg selvhypnose for å slutte å røyke. Eller du kan også besøke en hypnoterapeut for å motta meldingene å slutte å røyke. Selvhypnose vil ta tid og øvelse for å mestre. Du vil lære teknikker for å slappe av og deretter veilede deg gjennom bildene som kan deg til å slutte. Hypnose for å slutte å røyke kan også oppnås hos en sertifisert hypnoterapeut som har bestemt utdanning med enten en enkel eller flere behandlinger. Terapeuten vil også komme med forslag til

18 spesielle fysiske oppgaver som vil bidra til å øke sannsynligheten for å lykkes i din søken med å slutte å røyke. En av de største bekymringer og klager på folk som slutter å røyke er deres økte stressnivå. Folk som slutter går ofte opp i vekt fordi de erstatter røyking med spising. En av de andre fordelene med hypnose for å slutte å røyke er at den tar også stressreduksjon og teknikker for å kontrollere stress som også kan redusere din potensielle vektøkning. Hypnose vil også lære nye holdninger og oppfatninger om røyking som kan bidra til å eliminere en vane. Hypnoterapi er i forhold til en hyggelig sinnstilstand som ligner dagdrømmer. Den ultimate effekten er at du er rolig og avslappet og i stand til å se bort fra verden rundt deg. Men du er alltid i kontroll og i stand til å vekke til enhver tid du ønsker. Denne sinnstemningen vil øke din evne til å snakke med din underbevissthet og bringe dine drømmer til virkelighet. Å gi opp røyking er den beste tingen man kan gjøre for å forbedre helsen. Hver sigarett røyket vil i snitt kutte livet ned med minst 5 minutter. 4 av 5 røykere sier at de ønsker å slutte. Mer enn 4000 giftige eller kreftfremkallende kjemikalier er funnet i tobakksrøyk - både fra anlegget, ugressmidler og soppmidler som brukes til å kontrollere skadedyr i produksjonen. Nikotinerstatninger Nikotin erstatning terapi bruker E-sigaretter, nikotintyggegummi eller nikotinplaster for å bidra til å redusere abstinenssymptomene. Teorien bak bruk av disse produktene er at nikotin absorpsjon er lav nok til at det ikke gir den samme gleden som å røyke en faktisk sigarett, men det hjelper å lindre symptomene på tilbaketrekning fra stoffet. Det er viktig at tyggegummi eller plaster ikke brukes når en person er faktisk røyke fordi det lett kan føre til en overdose av nikotin. En overdose eller toksisitet vil føre til hjerterytmeforstyrrelser, kvalme, hodepine og farlige komplikasjoner som krever øyeblikkelig legehjelp. Levering av nikotin i formen av nikotinplaster kalles transdermal levering. Fordelene med å bruke denne metoden for å hjelpe slutte å røyke er at det tilfredsstiller de fysiologiske suget etter nikotin mens den som slutter å røyke klarer å håndtere det emosjonelle suget forbundet med røyking, som skjer i sosiale situasjoner eller muntlig fikseringer som skjer med langsiktig røyking.

19 Disse muntlige behov er drivkraften bak en økende midje i eks-røykere. De prøver å dekke sine muntlige behov som sigaretter en gang møtte med mat og søtsaker. MAnge eks-røykere finner ut at E-sigaretter eller nikotintyggegummi fungerer best for dem, fordi de er i stand til å få tilførsel av nikotin og møte deres muntlige behov uten å få øke i vekt. Coaching og støtte Forskning har vist at de som mottar støtte for å nå sine mål har en bedre sjanse til å lykkes. De fleste bransjer har lært og omfavnet dette Personlige trenere, kosthold veiledning - noe som tar en endring i en persons oppførsel eller vaner vil ofte kreve støtte. Røyking er ikke annerledes. Trenere hjelper den som skal slutte å røyke med det og holde seg fokuser, motivert og trenger å lære nye måter og hjelpe seg selv til å lykkes. Disse trenerne vil hjelpe deg over telefonen med å lage en plan, oppfordre deg til å gå til legen din, og arbeide planen gjennom til deg suksess. De vil være der for å hjelpe deg når du har lyst på en sigarett, og vil hjelpe deg med å utvikle ny atferd som vil motvirke røyking. For å slutte å røyke, må en røyker være motivert og forstå risikoen med å fortsette å røyke og de positive sidene med å slutte. En coach vil hjelpe deg å ytterligere definere dine grunner og verbalisere dem slik at de er konkret når du møter en utfordring i hverdagen. Ved å redusere denne kostnaden i livet ditt vil du også ha mer penger å betale dine regninger, ta med familien ut for å spise middag og kjøpe det nye antrekket du har hatt lyst på lenge. Researchers have found that those who use a coach are 50% more likely to succeed and quit smoking than those who don t. And combined with the 2x more likely statistic when using a nicotine replacement this number jumps again. Forskere har funnet ut at de som bruker en coach er 50% mer sannsynlig å lykkes og å slutte å røyke enn de som ikke gjør det. Og kombinert med E-sigaretter så har du i tillegg dobbelt så stor sjanse for å lykkes. Vektøkning når man slutter å røyke? De fleste tror at når du slutte å røyke vil du gå opp i vekt. Det er uunngåelig. Men i virkeligheten er det ikke det.

20 Det finnes de som har sluttet å røyke og samtidig har gått ned i vekt. Samtidig, så har man også de som har sluttet å røyke og gått opp i vekt. Men spørsmålet er egentlig - vil du heller ha et tillegg 2 til 5 kg i seks måneder før du kan regulere matvanene dine, samtidig som du lever lenger, eller ville du heller være 5kg lettere og ha to lunger fulle av tjære, kroppen full av nikotin og pust som lukter som et askebeger? Om du har kommet så langt som dette, så er svaret enkelt. Et kilo eller to ekstra kan få deg en buksestørrelse opp, men ville få deg i graven før tiden. Det er flere ting du kan gjøre for å unngå å øke i vekt ved røykeslutt. 1. Forstå at du kan øke noe i vekt. Planlegg for denne eventualiteten, og ikke bli overrasket om det skjer. Bli positivt overrasket hvis det ikke gjør det. Ikke se dette som en grunn til å ta deg en røyk. Det er ikke en størrelse på klær i verden som er verdt en tidlig død. 2. Se nøye på hvilke typer mat som du spiser. Fordi sigaretter er en appetitt demper. Kan maten du spiste når du røyket ha mye kalorier uten at du gikk opp i vekt, men du spiste sannsynligvis mindre enn du burde. Men nå, med din sunnere livsstil du vil ha en litt større appetitt som må mates. 3. Du kan spise så mye og så mange rå frukt og grønnsaker som du vil uten å bekymre deg for vekten din. Ha med deg en pose med baby gulrøtter eller brokkoli, selleri, epler, ananas, bananer eller annen frukt eller grønnsaker som du liker. 4. Liker du ikke frukt og grønnsaker? LÆR! Den økte mengden av næringsstoffer, levende enzymer og vitaminer vil hjelpe kroppen din til å avgifte fra nikotin og kjemikalier som overfalt det i årevis. 5. Ikke stress om du får en glipp. Akkurat som alt annet du må planlegge for at det kan skli ut. Og når du gjør det er det ikke helt krise, alle får tilbakefall 6. Tren! Du har kanskje ikke tatt med trening i din daglige rutine før, men nå bør du! Trening vil gjøre mange ting - a. Redusere risikoen for hjerterelatert sykdom og hjerneslag b. Redusere risikoen for mange sykdommer og sykdommer Øk din forbrenning c. Bidra til å redusere suget og behovet du vil føle for sigaretter d. Redusere blodtrykket, og dårlig kolesterol e. Redusere risikoen for diabetes, leddgikt og immunrelaterte sykdommer