ET INSPIRASJONSHEFTE. om hjertevennlig livsstil for transplanterte

Transkript

1 ET INSPIRASJONSHEFTE om hjertevennlig livsstil for transplanterte

2 Innhold: Økt forekomst av hjerte- karsykdom s. 5 Sunn livstil for transplanterte s. 8 Et hjertevennlig kosthold s.12 Finn treningsgleden! s.18 Mat som medisin s.15 Fire deltakere om matkurs og trening s.20 En utrent dame på sirkeltrening s.23 Viktigst å delta s.25 Om å sette seg mål - og nå dem s.28 Dette heftet er utgitt av LNT Oslo og Akershus med støtte fra Stiftelsen Helse og Rehabilitering. Tekst: Bitten Munthe-Kaas. Innledning og kapittel 1 er skrevet av Jorg Karlgård. Forsidebildet: Gretelill Svendsen, Design og lay-out: Else Munthe-Kaas. PIL&BUE Kvalitetsikring ernæring: Ingvild Felling Meyer 4M KLINIKKEN MAT MEDISIN MESTRING MOSJON Trykking: Offset Forum as, Oslo

3 Innledning Det har de siste årene vært økt fokus i media på kost og livsstilsfaktorers betydning for god helse for folk flest. Innenfor ernæringsfaget har det dukket opp nye teorier om sammenhengen mellom kosthold og helse som er basert på det nye målebegrepet som kalles Glykemisk Index. Anbefalingene i forhold til hvor mye frukt og grønnsaker et sunt kosthold bør inneholde har økt. Det samme gjelder anbefalingene i forhold til hvor mye mosjon som er nødvendig for å opprettholde god helse og stabilisere vekten. Kosttilskudd i form av omega 3 i tillegg til kolesterolsenkende medikamenter blir i stadig større grad anbefalt ved tilstander med høyt kolesterolnivå. Transplanterte har kraftig økt risiko for hjertekar sykdommer. Årsaken til dette er kun delvis kjent. Mange transplanterte utvikler metabolsk syndrom (se kapittel 1) med overvekt, økt midjefett, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og insulinresistens. Noe av dette skyldes bi-effekter av immunsuppressive (immunforsvarsdempende) medikamenter som for eksempel Prednisolon. Slike medikamenter gir økt nedbrytning av protein, forhøyet blodsukker, ugunstig fettfordeling, økt matlyst og vektoppgang. Sandimmun har også ugunstig effekt på hjerte kar systemet. Ettersom transplanterte har så høy risiko for å utvikle hjerte-kar sykdom er det trolig mye viktigere for oss enn for andre å fokusere på et hjertevennlig kosthold, nok mosjon og vektkontroll. LNT Oslo og Akershus søkte derfor i 2004 om prosjektmidler fra Stiftelsen Helse og Rehabilitering. Vi ønsket å fokusere på kosthold og livsstilsfaktorers betydning for hjerte- karhelse for transplanterte. Et av målene var å lage dette heftet med kostholds- og livsstilsinformasjon. Prosjektgruppen Prosjektgruppen har bestått av helsejournalist og styremedlem i LNT Oslo og Akershus Bitten Munthe-Kaas, økonom og styreleder i LNT Oslo og Akershus og økonomiansvarlig i LNT Arild Engen, spesialist i allmennmedisin og studieleder i LNT Oslo og Akershus Jorg Karlgård. Statsviter Tom Næss har deltatt som representant for LNTs administrasjon. Alle medlemmene av gruppen er selv transplanterte med forskjellige erfaringer i forhold til grunnsykdom, immunosuppressive medikamenter og transplantasjon. Vi har lest oss opp på kosthold og helse, arrangert treningssamlinger og kostholdskurs for medlemmene i LNT Oslo og Akershus. Vi har lagt vekt på samarbeid med fagfolk innenfor områdene nyremedisin, fysikalsk medisin, treningsterapi og ernæring. Denne rapporten er et resultat av dette samarbeidet, og er prosjektgruppens oppsummering av de kunnskapene vi har tilegnet oss underveis i prosjektet. Dette er ikke et vitenskapelig dokument, men et forsøk på å sammenfatte og formidle tanker omkring mosjon, kosthold og helse for transplanterte basert på ny tilgjengelig kunnskap. Debatten i media omkring de nye kostholdstrendene har vist at det ikke alltid er enighet om hva som er sunn kost selv mellom fagmiljøer som har spesialisert seg på kost og livsstilsbehandling. Dette heftet inneholder derfor helt sikkert råd som noen kan bestride og kunnskap som det om noen år vil vise seg vil måtte vike for ny kunnskap. Vårt håp er likevel at denne rapporten vil fungere som en kunnskapskilde og inspirasjon for transplanterte i forhold til livsstil og egenhelse.teksten er forsøkt bygd opp på en logisk og lettlest måte. Alle fremmedord og medisinske uttrykk er forsøkt forklart på godt norsk. Leserne skal derfor ikke behøve spesielle forkunnskaper før de gir seg i kast med dette heftet. Vi har bevisst valgt å forsterke det vi mener er spesielt viktig gjennom å bruke gjentakelser og/eller uthevelser i teksten. TAKK! Vi vil takke følgende fagfolk som vi har hatt kontakt med i løpet av dette prosjektet: Medisinsk Avdeling Rikshospitalet ved klinisk ernæringsfysiolog Heidi H. Henanger, seksjonsoverlege/professor II, Anders Hartmann, overlege/professor II, Trond G Jenssen og fysioterapeut Ailish Daly. Det samme gjelder lege Ingvild Felling Meyer ved 4 M klinikken i Oslo, professor emeritus Per Fauchald, Vekt i Balanse ved treningsveileder Ingerid Aspelund, kokk Svein Iversen hos Matkurs og LNTs sekretariat ved Berit Molton Worren. Dette prosjektet er finansiert av Stiftelsen Helse og Rehabilitering. Arild Engen, Leder av LNT Oslo og Akershus fylkeslag Jorg Karlgård Prosjektleder 3

4 Forord Utviklingen av organtransplantasjon de siste 50 år regnes med rette som et av de store medisinske gjennombrudd. Det har gitt mulighet til livsforlengende behandling hos pasienter med sviktende organfunksjon som tidligere ikke hadde noe tilbud. De første år etter at transplantasjonsprogrammet i Norge ble etablert var nok innstillingen både blant publikum og helsepersonell preget av de spektakulære sider av virksomheten. Etterhvert har mer oppmerksomhet rettet seg mot de problemer som organtransplanterte møter både i kort og langt tidsperspektiv. Målet med behandlingen er jo selvsagt ikke bare flere leveår, men år med livskvalitet. En hjertevennlig livsstil bør være en livsstil som gir glede og overskudd i hverdagen. De råd som gies i dette heftet skulle være velegnet i så måte. Dette Inspirasjonsheftet utmerker seg på flere måter. Det viktigste er kanskje at det er utarbeidet av de som selv har følt problemene på kroppen. Råd gitt av såkalte eksperter har lett for å bli teoretiske og livsfjerne, og hvem er egentlig bedre ekspert på hjertevennlig livsstil enn de som rådene retter seg mot. Heftet føyer seg også pent inn i tendensen til at pasienter i økende grad tar ansvaret for sin behandling. I heftet er det lagt vekt på kosthold som er velegnet til å bevare gleden over god mat og den gleden er som kjent viktig for livskvalitet. For en ikke-ekspert innen ernæring ser det ut til at man har funnet en fin balanse mellom matglede og matfornuft. En hjertevennlig livsstil er en resept som vi alle bør oppmuntres til, men som har spesielt stor betydning for transplanterte. Jeg vil få gratulere forfatterne og LNT med dette heftet som har solid innhold i flott utforming. Per Fauchald Professor emeritus

5 Økt forekomst av hjerte- karsykdom Foto: Gretelill Svendsen Transplanterte har betydelig økt risiko for hjerte- karsykdommer. I de nordiske land er hjerte- karsykdommer den ledende årsaken til dødelighet blant nyretransplanterte (Lindholm et al. 1995). Sykeligheten og dødeligheten av hjerte- karsykdom hos transplanterte er trolig ganger høyere enn hos normalbefolkningen. I en norsk studie med over 400 transplanterte som ble fulgt over fem år på slutten av 90-tallet, påviste forfatterne en opp til 46 ganger høyere forekomst av hjerte- karsykdom enn i normalbefolkningen (Aakhus et al 2004). Vi kjenner fortsatt ikke alle årsakene til den økte forekomsten, men har til gjengjeld en del kunnskap om tiltak som kan redusere risikoen for hjertekarsykdom hos transplanterte. FØR TRANSPLANTASJONEN En rekke faktorer kan føre til økt risiko for hjerte- karsykdom også i perioden med kronisk nyresvikt før transplantasjonen. Blant disse er kanskje høyt blodtrykk (hypertensjon) den viktigste. Også forandringer i fettstoffene i blodet som for eksempel kolesterol og triglyserider, kalsium og fosforstoffskiftet og andre delvis ukjente faktorer spiller inn. Forebygging av hjerte- karsykdom ved livsstilsendringer bør derfor starte så tidlig som mulig ved kroniske nyresykdommer. Hvor lang dialyseperioden er spiller også en rolle for senere risiko. Desto kortere denne perioden er, desto bedre. BIVIRKNINGER De fleste transplanterte trenger Prednisolon og andre medikamenter for å dempe immunforsvaret slik at det nye organet ikke støtes ut. Prednisolon gir som oftest en rekke bivirkninger. Stikkord er for eksempel økt nedbrytning av protein, ugunstig fettfordeling, økt matlyst og vektoppgang. Disse bivirkningene kan bidra til at transplanterte utvikler Metabolsk syndrom med insulinresistens som du kan lese mer om senere både i dette kapitlet og flere avsnitt senere i heftet. Langvarig behandling med Prednisolon kan dessuten svekke skjelettet og gi økt risiko for beinskjørhet. Men det er heldigvis ikke bare dårlige nyheter for de som bruker Prednisolon. I og med at dette medikamentet effektivt demper immunforsvaret vil de fleste brukerne slippe unna de fleste allergiske lidelser. METABOLSK SYNDROM De fleste transplanterte utvikler «metabolsk syndrom». Det er ingen sykdomsdiagnose, men en tilstand som ubehandlet gir kraftig økt risiko for hjerte- karsykdom. Syndromet kjennetegnes ved overvekt og da spesielt med økt fett rundt midjen. Andre kjennetegn er høyt blodtrykk, høyt kolesterol og insulinresistens. Alle disse forandringene gir i tillegg økt risiko for utvikling av diabetes. Det er laget retningslinjer for å kunne fastslå om en person har metabolsk syndrom. Første kriterium som må oppfylles er at du som mann har en livvidde på 94 cm eller mer og 80 cm eller mer hvis du er kvinne. (Alternativt en midje/hofte Få kontroll med blodtrykket med: Fysisk aktivitet Vektreduksjon Moderat saltrestriksjon Økt inntak av kalium Stress-mestring 5

6 Blodtrykket angis i enheten mm Hg og er lik vekten av en kvikksølvsøyle i blodtrykksapparatet. I følge WHO er et trykk på <140/90 mm Hg normalt /90-99 lett forhøyet / moderat forhøyet > alvorlig forhøyet ratio på over 0,9). Du må dessuten ha minst to av følgende symptomer: Økt nivå av fettstoffer som kolesterol og triglyserider i blodet, et lavt nivå av det gode kolesterolet (HDL), økt blodtrykk og for høyt blodsukker. HVILKE VERDIER ER SA «DE HØYE» VERDIENE? Triglyserider over 1,7 HDL lavere enn 1,3 for kvinner og 1,0 for menn Blodtrykksgrensen er 130 for det systoliske trykket (det høyeste tallet som måles) og 85 for det diastoliske trykket. Dersom du allerede får behandling for høyt blodtrykk, oppfyller du per definisjon dette kriteriet Fastende blodsukker på over 5,6 Metabolsk syndrom blir først og fremst behandlet med vektreduksjon og en diett som inneholder lite hurtige karbohydrater, kolesterol og kalorier, men som til gjengjeld er rik på frukt, grønnsaker og fiber. Trening er også helt sentralt i tillegg til eventuelle medisiner som skal justere blodtrykk og kolesterolnivå. Du kan lese mer om forebygging av metabolsk syndrom i kapittel 4 om kosthold og kapittel 5 om fysisk trening. En studie ledet av Halvard Holdaas ved Rikshospitalet viste redusert dødelighet og redusert hyppighet av hjerteinfarkt hos en gruppe transplanterte i forhold til placebo (narremedisin) når deltakerne fikk kolesterolsenkende medisin over en fem-seks års periode. Det er samtidig viktig å være klar over at det tar flere år å utvikle metabolsk syndrom. Det vil på samme måte også ta lang tid før man kan se effekten av kostholds- og livsstilsendringer på midjemålet, på vekten, fettstoffene i blodet osv. Nettopp derfor er det så viktig å forebygge denne tilstanden ved å foreta slike endringer så tidlig som mulig. Små endringer vil over lang tid kunne gi store resultater! HØYT BLODTRYKK Mange får høyt blodtrykk etter transplantasjonen. Det kan være mange årsaker til det. Stikkord er den kroniske nyresykdommen, arvelige faktorer, overvekt, nedsatt organfunksjon (spesielt nyre) eller stress. Den nødvendige immundempende behandlingen kan også bidra til høyt blodtrykk som i seg selv er en risikofaktor for hjerte- karsykdom. Blodtrykksmedisiner er ofte nødvendig. En del pasienter opplever å få høyt blodtrykk når de oppsøker legen. Det er derfor viktig å måle flere ganger. HØYT KOLESTEROL Kolesterol består av Total kolesterol, LDL kolesterol og HDL kolesterol. Ikke alle typer kolesterol er like, snarere tvert i mot: Det «gode» kolesterolet som kalles HDL, forebygger åreforkalkning og dermed hjertesykdom. Det «dårlige» kolesterolet LDL bidrar til åreforkalkning. Vektreduksjon, trening og økt inntak av omega 3 fettsyrer som finnes i blant annet fet fisk, tran og valnøtter, øker HDL- og reduserer LDL kolesterolet. Dette vil i sin tur redusere risikoen for hjerte- karsykdom. Mange transplanterte har høye kolesterolverdier. Det kan være flere grunner til det. Kolesterolnivået i Norge er gene- 6

7 Foto: Gretelill Svendsen relt høyt. Prednisolon, Rapamycin og Sandimmun påvirker som tidligere nevnt også kolesterolnivået ugunstig. Det er mye som tyder på at nyretransplanterte som gruppe har en så sterk risiko for å utvikle hjerte- karsykdom at flere tiltak bør forsøkes for å redusere den. Det gjelder både livsstilsendringer og med medikamenter. I tillegg til kolesterolsenkende medikamenter (statiner) bør pasientene få informasjon om et kolesterolsenkende kosthold. Gode kostholdsråd for de som ønsker mer av det gode og mindre av det dårlige kolesterolet handler om å redusere mettet fett i kosten generelt og i kjøtt og kjøttprodukter, melkeprodukter og margarin spesielt. Inntaket av frukt, grønnsaker og fet fisk kan derimot økes på samme måte som olivenolje. Mengden av alkohol bør imidlertid være meget moderat. Du kan godt nyte det daglige vinglasset. INSULINRESISTENS Insulinresistens er en tilstand som karakteriseres av et høyt nivå av hormonet insulin. Både høyt blodsukkernivå og store fettlagre vil øke sjansen for at insulinresistens oppstår. Høyt insulinnivå gir økt fettlagring og vil også gi et jojo blodsukker dersom det går lenge mellom måltidene, med sterk sult til følge. Økt fettlagring vil igjen stimulere til økt insulinresistens, og slik oppstår det en ond sirkel. For å bryte denne sirkelen trengs trening og kost som ikke øker blodsukkeret for mye. Andre medikamenter som gir risiko for hjerte- og karsykdom: CYCLOSPORIN (Sandimmun) Blodtrykk og kolesterol-verdier påvirkes ugunstig med økt risiko for hjerteog karsykdom. TACROLIMUS (Prograf) Gir økt risiko for diabetes. RAPAMYCIN (Rapamune) og EVEROLIMUS (Certican) Gir betydelig økning av blodlipidene (kolesterol, triglyserider) IMUREL, CELLCEPT OG MYFORTIC Gir ingen økning i risikoen for hjerte- og karsykdommer. Ovennevnte medikamenter kan også ha en rekke andre bivirkninger. Vi har her bare nevnt de som er viktige i forhold til risikoen for hjerte-karsykdommer 7

8 Sunn livsstil for transplanterte Er du klar for å endre livet ditt? Er målet ditt å legge om til en hjertevennlig livsstil, må du også forandre tankegangen. All endring forutsetter en god del for å lykkes. Ingen blir sunn på 15 dager med mindre det skjer noe mellom ørene. Endring av vaner er heller ingen lett oppgave. Det krever energi, innsats og permanente endringer av din livssituasjon. 100 gram karbohydrater i form av hvitt brød laget på hvetemel har en GI på 100. Det betyr at 100gram hvitt brød øker blodsukkeret like mye som 100 gram strøsukker (!). Du har sikkert merket at du har følt deg mett, god og litt trett etter et stort måltid eller etter å ha spist søtsaker. Men det varer ikke lenge. I det følgende skal vi gå nærmere inn på sunn hverdagsmat for nyretransplanterte. Det handler om riktige ingredienser i riktig sammensetning til riktig tid. Vi skal kort gå gjennom de ulike næringsstoffene også. Kanskje du vet lite om dette fra før og er redd for ikke å forstå eller synes dette virker kjedelig. Les det likevel. Vi tror det kan få deg til å forstå hvor viktig det er for nettopp nyretransplanterte å være åpne for forandringer i kosten som kan resultere i god helse, riktig vekt som i sin tur har en positiv innvirkning på humøret. Vi fastslår innledningsvis at alt du spiser har virkning på kroppen din. Når kroppen får en god blanding av næringsstoffer maser den ikke hjernen din full av ønskebilder av mat. Kroppen din har i så fall tilgang til det den har behov for å reparere, skape energi og bygge opp. Det gir en mett og god følelse. DEN LANGSOMME GI-MATEN Et helt sentralt stikkord i denne sammenheng er Glykemisk Indeks eller GI. Det er et målebegrep som gir deg en pekepinn på hvor lett kroppen din tar inn og omformer en karbohydratrik matvare til blodsukker. Det forteller kroppen hvor mye insulin som skal bli utskilt når du spiser forskjellige karbohydratrike matvarer. Dette bestemmer igjen hvor mye av maten din du skal lagre og hvor mye du får brukt opp med en gang. Ha i mente at dette ikke er en solo, men mange parter som danser denne dansen sammen. Det er mye som skal klaffe. Mer kunnskap om glykemisk indeks gir deg imidlertid kontroll. Det at matvarene rangeres etter den effekten de har på blodsukkeret, spiller nemlig en svært viktig rolle for hormonbalansen, forbrenningen, vekten og helsen vår. Husk at GI kun er aktuell å bruke for å rangere Følgende er målestokk for GI: Under 35 er lavt spis mest av det er middels. Det kan du spise en del av. Over 50 er høyt. Spis minst av det. 8

9 «Spiser du for mye fint brød øker du risikoen for å få diabetes type 2 med hele 30 prosent. Det viser en australsk undersøkelse. De som spiser mer enn 17 skiver med fint brød i uken, har størst risiko for å utvikle diabetes type 2 konkluderte forskerne». (Nettavisen) Eddik og sitron senker matens GI. Bruk det i salater, dressinger, sauser og på grillmat. karbohydratrike matvarer. Rene protein- og fettmatvarer har ingen GI. Du behøver derfor ikke å ta hensyn til GI når det gjelder meget karbohydratfattige matvarer som kjøtt, fisk, kylling, hvit ost, smør og matoljer ettersom de ikke påvirker blodsukkeret. Det er blant annet derfor det er lurt å legge på mye egg, skinke og makrell på brødskiven, ettersom det bidrar til at GI-verdien for måltidet synker. «Hvetemel er bestanddel i 26 prosent av alt vi spiser, og selv «grovbrød» (også kalt «sminket loff») inneholder mye fint hvetemel». Fedon Lindberg i foredrag ved LNT Oslo og Akershus fylkeslags årsmøte, 2003 IKKE BARE TALL SOM TELLER Du skal likevel ikke se deg blind på GI-tallene og unngå matvarer med høy indeks for en hver pris. Det er like viktig å tenke på selve mengden du spiser av de ulike karbohydratkildene og på hva du spiser sammen med karbohydratene i det samme måltidet. Den totale GI en i et måltid vil for eksempel bli lavere hvis du bytter ut en del av karbohydratene med proteiner og fett. Det samme er tilfellet hvis du spiser høy GI-mat en liten stund etter at du har spist lav GI-mat i motsetning til å spise den høye GI-maten først. Den lave GI-maten vil da ligge «foran i løypa» og bremse opptaket av høy-gi-maten som kommer etter. Eksempler på mat med lav GI er for eksempel nøtter, belgfrukter, grønnsaker, bær, melk, yoghurt, hele korn og fruktsukker. Middels GI har for eksempel eple, pære, appelsin, havregryn, rugkjernebrød, pasta og ris. Ikke kast matrestene etter et pastamåltid. Kald pasta kan brukes i salat dagen etter. Når pastaen er kald, har den lavere GI enn når den er varm. Og husk: Det samme gjelder poteter! Matvarer med høy GI er blant annet druesukker, øl, cornflakes, sukker, fint brød, vafler, pizzabunn, potetmos, pommes frites, bakt og kokt potet, honning og sukkertøy. Det finnes lister over de fleste vanlige matvarer i flere bøker og på Internett. GLYKEMISK BELASTNING (GB) Vi kan likevel ikke bare tenke på hva som er bra og dårlig for blodsukkeret. Vi må i tillegg til GI ha i mente at mengden karbohydrat i maten vi spiser er viktig. For GI sier bare noe om karbohydrattypen. Forskerne har av den grunn kommet fram til et uttrykk som nå dukker opp i stadig flere sammenhenger. Det heter Glykemisk Belastning (GB) på 9

10 Du kan lese mer om GB-måleenheten i Fedon Lindbergs bok Sukkerbiten. Han har også samlet og publisert internasjonale lister over GB-verdier i de ca. 800 matvarene som er GI-testet i GI-lister for kost i balanse som ble utgitt på Gyldendal Fakta i norsk. GB tar hensyn til både GI og karbohydratmengde i matvaren. Man multipliserer de rett og slett med hverandre. Blir du forvirret? Det er ikke så vanskelig. Husk bare regelen om at matvarer med lav GI uansett er et bedre valg, fordi de inneholder minst karbohydrater og mest vitaminer, mineraler og fiber. Det er vanskelig å si hva som er lav GB ettersom det er helt avhengig av hvor mye du spiser. «Spis rent kjøtt og ren fisk. Ikke spis fisk- og kjøttprodukter. Fiskepudding og kjøttpudding er tilsatt stivelse for å kunne spees nesten til 50 prosent for at du skal kunne kjøpe maten billig. Men det kan koste deg dyrt å kjøpe billig og du kan slippe billig unna om du betaler litt mer for maten». Fra kursheftet til Matkurs BODY MASS INDEX (BMI) Et annet uttrykk du bør lære som nå dukker opp stadig oftere i kostholdsdebatten er BMI. Det står for kroppsmasseindeks som er en forkortelse for den engelske betegnelsen Body Mass Index. Hvis du har en BMI på mellom 20 og 25, er vekten din normal. Ligger den på mellom 25 og 30 er du overvektig. Hvis du har en BMI over 30, defineres det som fedme eller kraftig overvekt. Da er det virkelig på tide å gjøre noe. Husk likevel at BMI-verdiene må ses som veiledende. Muskelmasse og benbygning spiller også inn. Du finner din BMI ved å dele vekten din på høyden din i andre. Er du for eksempel 80 kilo tung og 1,65 meter høy, ser regnestykket slik ut: 80: (1,65 x 1,65) = 29 BMI BMI 19-25: Normalvekt BMI 25-30: Overvekt BMI over 30: Fedme DYPDYKK I MAGESEKKEN For å skjønne hvorfor det er så viktig å unngå å spise for mye av de raske karbohydratene, må du vite hva som skjer med maten etter et måltid. Følgende er derfor et forsøk på et ørlite dypdykk ned i magesekken: Maten bearbeides først i magesekken og fortsetter deretter videre ned i tynntarmen. Her blir næringen tatt opp i kroppen. Karbohydratene blir omgjort til sukker og brutt ned til glukose og andre enkle sukkerforbindelser som fruktose og liknende som frigjøres i blodet. For såkalt lettoppløselig mat (karbohydrater) med høy GI går denne prosessen raskt. Bearbeidingen i magesekken går hurtig og kroppen får altfor mye sukker på en gang. Sukkeroverskuddet blir derfor flyttet til lagringsplasser i blod, muskler og lever. Det eneste som kan hjelpe kroppen i denne prosessen er hormonet insulin. Produksjonen av insulin skjer i bukspyttkjertelen. Insulin passer blant annet på at blodsukkeret ikke går for høyt. Dette hormonet låser opp cellene slik at de 10

11 kan ta opp og lagre energien (blodsukkeret). Et høyt sukkerinnhold gir et høyt insulinnivå. Når det blir frigjort mye insulin, oppfatter kroppen det som en nødssituasjon. Da hjelper alle cellene hverandre med å ta opp sukkeret så raskt som mulig. Blodsukkernivået synker derfor raskt og du vil oppleve mangel på blodsukker. Da slår søthungeren inn. Gir du etter for suget, skapes nytt sukkersjokk. Det skjer en ny insulinutrykning, ny krisestemning i kroppen og rask lagring av sukker i cellene og nok en gang lavt blodsukker. Og slik kan det fortsette. BERG- OG DALBANE Med de raske og dårlige karbohydratene risikerer du at blodsukkeret raser opp og ned hele dagen. Dag etter dag. Måned etter måned. År etter år. En berg- og dalbane som er krevende for kroppen. Et stadig høyt blodsukkernivå har vist seg å være skadelig og bidrar i tillegg til at det bygges mye fett. Insulin som er kroppens mest fettbyggende hormon, sier til fettcellene at de skal ta opp og spare på fettet. Har du først kommet inn i denne onde sirkelen med forhøyet insulin, som forverres hver gang du spiser mye karbohydrater som inneholder stivelse, så vil du gå opp i vekt selv ved å spise mindre enn før eller mindre enn andre. Og ikke bare det: Du kan få alle de negative helseeffektene ved insulinresistens, som for eksempel øker risikoen for type 2 diabetes og hjerte- karsykdommer. LØSNINGENE Hva gjør du hvis du verken skal gi etter for søthungeren eller se bort fra den? Hvordan kan du unngå et blodsukkernivå i berg og dal bane? DET FINNES TRE LØSNINGER: Den første er å spise mat med lav glykemisk indeks. Dette er som nevnt mat med karbohydrater som kroppen nyttiggjør seg langsomt. Blodsukkeret stiger ikke raskt eller til høye nivåer og kroppen greier å ta hånd om sukkeret i maten uten å ty til panikkløsninger med stor insulinutskillelse og økt fettlagring. Det gjør dessuten at du kjenner deg mett og fornøyd. Det neste tipset er å spise flere små måltider istedenfor få og store. Det vil også føre til lav insulinfrigjøring og liten fettlagring. Idrettsfolk som vil gå ned i vekt uten å miste muskelmasse, benytter seg av dette. Det siste tipset for å stabilisere blodsukker, insulinnivå og øke fettforbrenningen er via fysisk trening. Les mer om det på side 18. «Et lavglykemisk kosthold vil bidra til lavere insulinnivåer, noe som er spesielt viktig for en som bruker kortison. Kortison og høye insulinnivåer har tilsvarende effekter på økning i kroppsfett, særlig fettet rundt midjen». Fedon Lindberg 11

12 Et hjertevennlig kosthold Alle advarslene mot fett har fått oss til å erstatte mye av fettet med karbohydrater. Sistnevnte gir halvparten så mange kalorier pr. gram som fett. Dermed skulle en tro at vi ville blitt slankere. Men det viser seg at raske karbohydrater som sukker og stivelse i fint brød, poteter, vanlig pasta og ris, øker matlysten. «Det är lika dumt att tro man blir fet av att äta fett som att tro att man blir grön av att eta grönsaker!» (Den svenske overlegen Christer Enkvist) Spiser du derimot mer grønnsaker og andre ting med langsomme karbohydrater i stedet, blir det mindre plass i magen til andre matvarer som kanskje både er usunne og fetende. Enkelt og logisk. Det er derfor ikke så vanskelig å spise seg både sunnere og slankere hvis det er det man har lyst til. Det som garantert ikke nytter, er å sulte seg. Du skal kunne spise deg god og mett uten å overspise til hvert måltide. Kluet er å sette sammen maten litt annerledes blant annet ved å redusere inntaket av raske karbohydrater som vi har vært inne på tidligere. I stedet skal vi spise mer riktig fett, proteiner, frukt og grønnsaker. I årevis har vi hørt at fett gjør oss fet, at det gir oss tilstoppede blodårer, høyt kolesterol og hjertesykdom. Dermed har vi kuttet ned på alt fett. Og blitt fetere enn noen gang i historien. FAT FOR LIFE! Det sunne fettet er livsviktig både for helsen og vekten og fordi vi mennesker ikke produserer alle fettsyrene vi trenger selv. Du trenger riktig type fett for i det hele tatt å kunne forbrenne fett. Fett er sunt, helbredende, styrkende og godt for oss. Noen fettsyrer har stor betydning ved sykdommer som diabetes og hjertesykdom. For lite fett vil gjøre deg syk i tillegg til at det vil gjøre det umulig for de som bærer på for mange kilo å gå ned i vekt. Spiser du altfor fettfattig kost, kan du få tørr hud og tørt hår, du kan bli ukonsentrert, deprimert og forvirret og humør og følelsesliv kan bli labert. For å ta noe. Hvis du har tørr hud og tørt hår på grunn av fettmangel, hjelper det ikke å smøre seg inn med dyre kremer og balsamer. Da kaster du bare pengene ut av vinduet. Hjernen din trenger også fett for å fungere som den skal. Den amerikanske hjerteforeningen (AHA) anbefaler pasienter med dokumentert hjertesykdom å innta rundt ett gram omega 3 fettsyrer pr. dag. Fett har også mye å si for slanking hvis du er interessert i det. Kroppen er nemlig slik innstilt at hvis den ikke får tilført nok fett, sparer den på fettet den har. Dermed settes fettforbrenningen ned, og du går ikke ned i vekt selv om du spiser mindre enn vanlig. Får kroppen din derimot nok tilførsel av riktig fett, setter den opp forbrenningen, slik at den blir mer effektiv. 12

13 «Under vanlige forhold hjemme der man ikke bruker for høy steketemperatur, dannes det ikke farlige kjemiske forbindelser under steking av vegetabilske oljer. Men kaldpressede oljer skal ikke varmes». (Serena Tondstad, overlege Ullevål Sykehus) IKKE ETT FETT Det er likevel ikke ett fett hva slags fett du spiser. Det sunneste fettet er det flerumettede og enumettede, som du finner i fet fisk, tran, olivenolje, rapsolje, avokado, nøtter, linfrø og linfrøolje m.m. Det mettede fettet som du finner i smør, ost og melkeprodukter, blandingsprodukter som kjøttdeig og pølser m.m. bør du spise mindre av. Det er ikke så lett for kroppen å bruke det til annet enn reserveproviant. Men det er absolutt ikke nødvendig å unngå helt. Mandler, valnøtter, peanøtter, cashewnøtter og oliven inneholder sunt omega 9 fett. DEN STORE STYGGE ULVEN Alle typer fett er greitt så lenge det er naturlig. Ferdigkjøpte kaker, boller, kjeks og visse typer kjøpebrød kan inneholde ganske store mengder transfett. Det samme gjelder suppe- og sauseposer og annen ferdigmat fra industrien. Husk derfor å lese innholdsfortegnelsen på matvaren du vil kjøpe. Står det «herdet/delvis herdet» eller «hydrogenert/delvis hydrogenert fett» er det store sjanser for at det er transfettsyrer i matvaren. OMEGA 3 Balansen mellom fettsyrene omega 3 og omega 6 er viktig for helsen vår. Her i Norge er det mange som får i seg for lite omega 3. Disse viktige fettsyrene finnes i fet fisk, rapsolje, olivenolje, nøtter, frø og kjøtt. Vårt dagsbehov for omega 3 ligger på mellom 2 og 3 gram. Du finner ett gram omega 3 i følgende matvarer: 50 gram laks, 35 gram makrell, 25 gram sild, 500 gram torsk, 1 ss rapsolje, 15 gram valnøtter, 1 teskje tran. Et enkelt råd er at du bør bruke rapsolje, olivenolje og meierismør i matlagingen. Da får du i deg nødvendige fettsyrer og en god balanse mellom de ulike typene fett. SPIS PROTEINER Proteiner er det næringsstoffet som metter mest, demper glykemisk indeks av et måltid, er nødvendige for vedlikehold og fornyelse av celler og for at muskler og annet vev skal vedlikeholdes. Kroppen kan ikke lage protein selv. For transplanterte er kvaliteten og mengden proteiner viktig. Proteiner gir oss et mer stabilt blodsukker, bevarer musklene, øker fettforbrenningen og virker regulerende på vekten. Rett etter transplantasjonen har vi et større proteinbehov enn normalt for å bygge opp muskulatur og annet vev. Enkelte levertransplanterte kan også ha behov for økt proteininntak videre. Det er derimot holdepunkter for å si at Helsemyndighetene i USA tillater nå følgende merking på nøtteprodukter og pakninger med hasselnøtter, pekanøtter, pistasjer, valnøtter og mandler: «Forskning tyder på at daglig inntak av 40 gram nøtter i et kosthold som ellers har lite mettet fett og kolesterol, trolig reduserer risikoen for hjertesykdommer» (Aftenposten) 13

14 «Noen av de transplanterte får forhøyde urinsyreverdier i blodet. Da er det ikke gunstig med høyt inntak av kjøtt, fisk og tørkede erter, bønner og linser. Med hensyn til forhøyede urinsyreverdier passer det derfor ikke å bytte ut poteter og i stedet bruke modne belgfrukter som linser. Poteter, grønnsaker, frukt og melkeprodukter demper stigningen av urinsyre». (Temanummer av tidsskriftet Organet om Kosthold etter transplantasjonen ) nyretransplanterte ikke bør spise mer protein enn anbefalt i et normalt kosthold, dvs 0,8 gram pr kilo kroppsvekt, eller gram pr måltid avhengig av vekt. En høyproteindiett med svært store mengder protein kan ikke anbefales for nyretransplanterte.varier gjerne ditt inntak av proteiner fra dag til dag avhengig av hvor fysisk aktiv du er. Du trenger mer protein når du går langtur i fjellet, hogger ved eller tar storvask i huset enn den dagen du løser kryssord i sofaen. Omega 3 fettsyrer som finnes i fiskeolje åpner blodårene og bidrar til at de ikke tetter seg igjen. Som om ikke det er nok gjør omega-3 blodet tynnere slik at næringsstoffer fraktes mer effektivt frem til cellene. ANTIOKSIDANTER Selv om kroppen vår er solid laget, følger det ingen rustgaranti. Den behøver ekstra beskyttelse i form av antioksidanter. Kroppen vår består av kjemiske stoffer, blant annet jern. Belgfrukter blir ofte fremhevet på grunn av det høye innholdet av protein. Med unntak av soyabønner har belgfrukter likevel et beskjedent proteininnhold sammenliknet med kjøtt og fisk, men likevel høyere enn alle kornvarer som hvete, rug, havre, bygg osv. Det er mange gode grunner for å spise protein:. Svært viktig for god helse. Kroppen kan ikke lage protein selv. Du blir god og mett. Blodsukkeret holdes mer stabilt. Du bevarer musklene. Fettforbrenningen øker. Virker vektregulerende Under påvirkning av oksygen vil jern som kjent oksidere. Det vil si, ruste. Lys og varme, tobaksrøyk, stress, forurensning og et mangelfullt kosthold er faktorer som øker denne oksidasjonsprosessen i vår egen kroppen. Resultatet kan bli kronisk sykdom og/eller for tidlig aldring. Hvis du får i deg antioksidanter, får kroppen bedre tid til å begrense og reparere skadene. De viktige antioksidantene får du i deg gjennom å spise sunn mat. De høyeste konsentrasjonene finner du i bønner og bær. Tørkede bønner topper listen fra det amerikanske landsbruksdepartementet over hvilke matvarer som inneholder mest av dem. Blåbær, dadler, tranebær, røde vindruer, rød paprika, sitrusfrukter, spinat, tomat, gulrøtter, te og sjokolade med høy (minst 70 prosent) kakaoprosent er også glimrende kilder til disse sunne stoffene. Andre bær og frukter med mørk blå farge som plommer, solbær eller bjørnebær er også sterkt anbefalt. Sommeren er med andre ord en god årstid for å fylle opp både magen og fryseboks med antioksidanter. Grønnsaker er også en viktig kilde. Spis variert med grønnsaker og frukt! 14

15 MAT SOM MEDISIN Har du høyt blodtrykk? I så fall bør du prøve matog mosjonsmedisin i tillegg til å finne ut om du trenger blodtrykksenkende medikamenter i samarbeid med legen din. Vi har tidligere vært inne på at medisinene vi nyretransplanterte er avhengig av, gir økt risiko for høyt blodtrykk (les mer om det på side 7). Overvekt, feil kosthold og inaktivitet er også hovedgrunner til høyt blodtrykk. De som har høyt blodtrykk eller hjerte- karsykdommer må være forsiktige med salt. Det er viktig å ha i mente med tanke på at vi i gjennomsnitt får i oss ti-tolv gram salt hver dag. Anbefalt mengde er halvparten. En årsak til overforbruket er at matvareprodusentene tilsetter mye salt i produkter som brød, frokostblandinger, ost og kjøtt. Ingen må likevel kutte ut saltet helt. HVA SKAL DU DRIKKE? Kroppen vår består av prosent vann. Dette vannet forbrukes hele tiden. Derfor er påfyll av vanlig vann så viktig. Vi trenger nok vann av god kvalitet hver dag. Ved mye trening eller i sommervarmen trenger vi flere liter rent vann ekstra. Vi er ikke vant til å kjenne etter tørste. Derfor drikker vi som regel for lite også. Gjør det til en vane å drikke kaldt, Mat som har god virkning på høyt blodtrykk er for eksempel kaliumrik mat som frukt og grønnsaker. friskt vann flere ganger om dagen uavhengig av måltider og andre faste rutiner. Drikk derfor mange glass rent, kaldt vann om dagen, så vil du føle deg mer opplagt. Kaffe og te inneholder bitterstoffer som forrykker væskebalansen i kroppen. Det sies at du trenger like mye vann sammen med kaffen som det er i koppen for ikke å ende opp med mindre væske i kroppen enn før du drakk. Grønn te er full av antioksidanter, og vil av den grunn gi kroppen din ekstra beskyttelse. Bruk ikke pulverte eller såkalt instant te. Unngå sukker eller andre søtningsstoffer i teen. Derimot er det både smart og velsmakende å bruke saften av litt sitron eller appelsin pluss eventuelt andre frukter i den. Dette kan du både gjøre når teen er varm eller du kan kjøle den ned og drikke den som iste med for eksempel isbiter i. HVOR OFTE SKAL DU SPISE? Antallet måltider pr. dag spiller en stor rolle for forbrenningen. Det virker som om den blir mer effektiv desto oftere vi spiser. Spis helst minst fire måltider pr. dag. Når du spiser mer fett og protein, vil du være mett lenger mellom måltidene. Dette er fordi blodsukkeret vil holde seg mer stabilt på grunn av mindre mengde karbohydrater i tillegg til lavere insulinnivåer. Protein vil - som vi har vært inne på tidligere - bare i liten grad påvirke utskillelsen av insulin, mens fett så å si ikke har noen betydning i det hele tatt. Det kan godt hende at du ikke føler for å spise mer enn totre måltider pr. dag og det er ikke nødvendigvis feil. Prøv likevel å komme opp i fire-fem litt mindre måltider om dagen. Dette kan spesielt være viktig i starten etter at du har lagt om kostholdet. 15

16 «Vil du ha et langt liv, så gjør måltidene korte». (Benjamin Franklin) NYT «SYNDENE» DINE! Det å gjennomføre et hjertevennlig kosthold handler selvfølgelig ikke bare om hva og når du skal spise. Det handler like mye om å finne en måte å tilpasse kosten til ulike sosiale og praktiske sammenhenger og ikke minst om å bevare motivasjonen for en sunn livsstil. Hva gjør du for eksempel hvis du skal på hyttetur med venner? Hvis du glemte matpakken hjemme? Hva gjør du når du er på restaurant? Hva med kakene til kaffen? Hva gjør du på reiser når du ikke aner når og hva du får å spise? Hvis du ikke finner en løsning på problemene, er det ikke farlig å skeie ut. Spiser du helt galt til et måltid eller to i løpet av en uke, betyr det lite eller ingenting for helsen din. Utfordringen er å hente seg inn igjen til neste måltid. Det viktigste er likevel at du ikke lar en utskeielse få ødelegge for deg. Ikke få dårlig samvittighet og tenk at nå som du har sprukket, kan du like gjerne fortsette å sprekke. Det er veldig vanlig å tenke slik. Ta i stedet utskeielsen for det den er og fortsett så ditt vanlige sunne kosthold etterpå. Ha følgende uansett i mente: Nyt syndene dine. Hvis ikke, er de uansett ikke verdt det! ALKOHOL OG NIKOTIN «In vino veritas» som betyr «I vinen ligger sannheten» er noe mange erfarer ved ulike festlige anledninger med mye prat og vin. Dr. Per Fauchald ga i sitt foredrag på LNT Oslo og Akershus fylkeslags årsmøte i 2005 uttrykk for at et lavt alkoholinntak som vil si ca. et glass vin daglig kan redusere risikoen for hjerte- karsykdom. Han understreket samtidig betydningen av at nyretransplanterte passer på alkoholinntaket. Fauchald viste til at alkohol for det første Salt = natriumklorid Salt binder vann i kroppen. Det kan bidra til at blodtrykket stiger Høyt blodtrykk er skadelig for nyrene gjør at effekten av medisinene vi er avhengig av, reduseres. De som drikker mer enn moderate mengder, må være klar over at det kan føre til økt risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, slag og ulykker, sa han. Alkohol er i tillegg proppfullt av kalorier som kan bli til fett som legger seg akkurat der du ikke vil ha det. Kroppen behandler alkohol som et karbohydrat med høy glykemisk indeks. Et enkelt triks er å bruke små eller tynne glass til øl og vin. Da drikker du som regel mindre enn når du bruker store glass. Drikk alltid vann samtidig. RØYK OG SNUS Dr. Per Fauchald sa følgende om betydningen av røykestopp for å forebygge hjerte- karsykdommer da han holdt foredrag på LNT Oslo/Akershus fylkeslags årsmøte i april 2005: «Røykestopp er den billigste og mest effektive måten å ta ut helsegevinst på. Røykestoppkurs bør betales av trygden. Studier viser størst økning i livslengde ved en kombinasjon av røykestopp og økt mosjon». Det er ikke bare sigarettene som skader helsen. Nå mener forskere at også snus er en trussel for blodårene våre. De tror at blodårenes elastisitet blir mye lavere når du legger en pris under leppa. Puls og blodtrykk ble også høyere enn før snusen kom på plass. 16

17 Spis langsomt! Det tar faktisk så mye som 20 minutter før hjernen din registrerer at magen din er full. Hvis du spise for fort, rekker ikke hjernen det og du vil automatisk spise for mye og bli sprengmett etterpå. Store måltider er ikke bra ettersom du da vil spise sjeldnere. FRISKE TENNER ALFA OMEGA Vakre, friske og sterke tenner handler ikke om å ha et filmstjernesmil, men om å ha det bra i hele kroppen. Det er en direkte forbindelse mellom kroppens helse og status på tenner og tannkjøtt. Dette skal transplanterte ha spesielt i mente med tanke på de belastninger medisinene våre har nettopp på tannhelsen. En dårlig munnhelse kanskje med betennelser i tannkjøttet - øker risikoen for utvikling av for eksempel hjerte- karsykdommer, diabetes og luftveissykdommer. En god munnhelse har med andre ord sammenheng med en god helsestatus i resten av kroppen. Bruk av immundempende medikamenter gjør at du kan få problemer med tørrhet, sår og infeksjoner i munnhulen. Dette kan forebygges med godt munnstell. Sørg derfor for å gå til regelmessig kontroll hos tannlegen og få behandlet problemer som oppstår. Gå til tannpleier og få hjelp til å fjerne tannstein ettersom tannstein øker risikoen for karies og betennelser i tannkjøttet. Du bør gå til tannlege to ganger i året. Etter organtransplantasjon og ved bruk av immundempende medisiner skal du i følge folketrygdlovens kapittel 5, stønad ved helsetjenester få bidrag til tannbehandling. Du kan lese mer i LNTs informasjonshefte «Stønader og hjelpeordninger» som fås gratis ved henvendelse til telefon I Rikshospitalets hefte «Veien videre - informasjon til transplanterte» er dette temaet ytterligere utdypet. 17

18 Finn treningsgleden! Er du en av de som har lyst til å komme i gang med trening, men ikke har fått orden på det ennå? Har du ikke tid, sier du? Du som aldri gjør noe som kan kalles trening, bør se nærmere på unnskyldningene dine og finne ut hva du kan gjøre med dem. Kanskje handler det om at du er ute av form, at du er mange kilo overvektig? Kanskje du føler deg litt på utstilling på helsestudioet blant et virvar av apparater som du ikke aner hvordan du skal bruke og er redd for å stille spørsmål til trenerne der? Da er det fristende lett å bli sittende foran fjernsynet og la tyngdekraften råde. «Mange vil oppdage at de bare etter et par ukers mosjon på en behagelig måte er blitt avhengige. Dette er en av de få avhengigheter i livet du aldri behøver å frykte». (Dr. Robert Atkins) Kanskje du ikke liker helsestudioer i det hele tatt? Det er ingen unnskyldning det heller. I så fall kan du trene utenfor. Hjemmet og naturen byr på mange muligheter. Stikkord er gange og marsj, sykling, ski, svømming og jogging. Du kan gå til butikken, skaffe deg en ergometer/spinningssykkel hjemme eller ta deg en skitur. Hvis du skylder på for dårlig tid, kan du prøve treningsøkter på tretti sekunder. Mange forskere mener at en kort spurt er like bra som en lang treningsøkt. Synes du seks minutter virker for kort? Hvis du kun trenger trening for å komme i form og ikke for å ta av noen kilo, kan tretti minutters trening pr. dag være nok. Den halve timen trenger likevel ikke være sammenhengende. Et annet argument kan handle om at du alltid gir opp. Kanskje har du startet et treningsløp etter en lang og fetende ferie, men så gir deg raskt? Forskning viser at halvparten av alle som begynner med et treningsprogram, vil gi opp etter tre til seks måneder. Spørsmålet er: Hvordan få deg til å fortsette? Et godt råd for nybegynnere er uansett å starte rolig og forsiktig for så å gradvis bygge deg opp. Det kan begynne så enkelt som å gå i fem minutter tre dager i uken. Øk deretter treningsmengden og hyppigheten når du merker at du klarer å holde målene du har satt deg og er i ferd med å mestre treningen. Det er viktig å ikke ha for store forventninger. Det føles bedre å prestere mer enn det man tror man klarer. Bestem deg gjerne for hvilke dager og tidspunkt du skal trene, og hold avtalen med deg selv. Etter transplantasjonen må vi som tidligere nevnt bruke medisiner som gjør det viktigere enn noen gang at kroppen er i fysisk aktivitet. Positive bivirkninger blir i så fall forebygging av overvekt, styrking av muskulatur, styrking av skjelett og forebygging av benskjørhet. Ha også i mente at Prednisolon spiser muskelvev/masse. Det kan vi til en viss grad kompensere ved å trene regelmessig. «Nyretransplanterte pasienter røyker mindre enn normalbefolkningen. Disse pasientene er imidlertid fysisk svært inaktive og nesten halvparten av pasientene driver ingen form for mosjon». (Undersøkelse av overlege Ketil Dahl og stipendiat Svend Aakhus ved St. Olavs hospital, Trondheim) 18

19 Visste du at styrketrening kan gjøre underverker for plager og sykdommer som er forbundet med insulinresistens? Personer med overvekt eller diabetes type 2 blir gjerne anbefalt å drive forbrenningstrening som løping, gåing og svømming. Ny forskning viser at det er en fordel å bytte ut noe av denne treningen med styrketrening, eller aller best: Å drive med styrketrening i tillegg til den vanlige forbrenningstreningen. Fotos: Gretelill Svendsen En annen viktig effekt er den positive virkningen du får av å trene rent psykisk i form av bedre humør. Det gir deg overskudd til å leve og større evne til å tåle stress. SNAKK MED LEGEN Det er uansett viktig at du snakker med legen din før du går i gang med hard trening. Forsøk å ikke tenke på treningen som et ork eller en plage. Tenk i stedet at den skal være en naturlig del av livet ditt r e s t e n.av livet. Gled deg over bruke tid på det i stedet. Synes du det er kjedelig å gå tur, kan du legge inn noe du liker. Ta med musikk i en walkman, ta med en venn, varier ruten og måten du trener på. Ikke skyld på været når du er fristet til å skulke treningen. Når vinteren melder seg, behøver du ikke trekke inn i et helsestudio heller. Med riktig påkledning kan du trene i nesten alt slags vær. Resultatet er masse frisk luft og oksygen til hjernen. BELØNNING Belønn deg selv for innsatsen. Ikke med en sjokolade eller øl, men ved for eksempel å legge en tier på en sparebøsse hver gang du har trent slik du har bestemt deg for. Etter en måned eller ett år har du kanskje råd til å kjøpe deg en god opplevelse i form av en reise eller noe annet du har lyst på? Lege Per Fauchald sa følgende om virkningene av fysisk aktivitet for nyretransplanterte da han holdt foredrag ved årsmøtet i LNT Oslo og Akershus i april 2005: Redusert blodtrykk Bedret hjerte- og lungefunksjon Vektreduksjon Redusert insulinresistens med redusert risiko for utvikling av diabetes Glem ikke at helseeffekten ved bedre form raskt forsvinner hvis du kun trener i noen måneder før du slutter igjen. Den varige og positive påvirkningen får du med en langsiktig plan. For å holde ut med trening over lengre tid er det viktigst at du finner en aktivitet du trives med. I begynnelsen spiller det mindre rolle om du går, jogger eller sykler, eller om du trener tidlig på morgenen eller på ettermiddagen. Det viktigste er at du holder deg i aktivitet. Tenk først og fremst på å komme i gang og finne treningsgleden. 19

20 Fire deltakere om matkurs og trening Luringene som deltok på Oslo og Akershus fylkeslags livsstilsprosjekt fikk med seg både et heldags matkurs og bedret formkurven etter åtte timer med henholdsvis spinning og sirkeltrening. Her formidler fire av dem sine erfaringer: Jeg synes teorien og forklaringene som ble gitt på matkurset både var logiske og lette å forstå. Maten var god. Vi hadde det morsomt og ikke minst sosialt ved at vi fikk lage den selv. Hjemme hos oss har vi hittil spist vanlig norsk og europeisk mat, men med noe tilpasninger til ny kunnskap om ernæring. I kjølvannet av matkurset har jeg imidlertid forandret ytterligere noe på kostholdet. Oslomannen Eddy Torp kan se tilbake på en kort periode med dialyse og fem år som nyretransplantert. Han er ikke spesielt interessert i å lage mat som skal spises der og da - i motsetning til sin matinteresserte kone. Mannen i huset jobber til gjengjeld med utvikling av det han kaller funksjonsdyktig mat. I praksis betyr det at han deltar i utvikling av ingredienser fra myse, fiskeavskjær og andre biprodukter Det vil samtidig si at Eddy Torp er nysgjerrig. Han stiller spørsmål og gir seg ikke før han får svar. - Når jeg vil vite hvorfor man skal gjøre sånn eller slik når det gjelder mat, for eksempel hvordan kanel reduserer triglyserider, er det greitt å vite hvor man kan henvende seg. Via livsstilsprosjektet har jeg lært at nettsidene til Lindberg Akademi også er en vei å gå for å finne den type informasjon. Der kan man også stille spørsmål noe jeg nå har tenkt å forsøke, sier Eddy Torp. 60 åringen har stort sett alltid vært i ganske god fysisk form. Han har gått på gubbegym en gang i uka i årevis i tillegg til å stå på ski og spille tennis. Som deltaker på fylkeslagets livsstilsprosjekt valgte han å trene spinning. Det var en form for fysisk aktivitet som han ikke kjente særlig til og karakteriserer som helt grei. Eddy Torp 20 Anton Aarnes