OPPMERKSOMT NÆRVÆR OG RO SOM RESSURS HOS HJELPERE.

OPPMERKSOMT NÆRVÆR OG RO SOM RESSURS HOS HJELPERE. Av Gudrun Nordmo, spesialrådgiver RVTS Øst November 2012

2 Innhold 1. INNLEDNING... 3 2. HVA MENES MED OPPMERKSOMT NÆRVÆR?... 4 3. ANVENDELSE AV OPPMERKSOMT NÆRVÆR I TERAPIFELTET:... 6 4. TILBAKE TIL HJELPEREN:... 7 5. NOEN FORSLAG TIL NÆRVÆRSTRENING... 9 6. REFERANSELISTE... 12

3 Hvordan kan trening i å vende blikket inn mot oss selv bli en faglig og menneskelig ressurs i møte med andre? 1. INNLEDNING De følgende sidene vil forsøke å gi en oversikt over feltet som med en fellesbetegnelse kan kalles oppmerksomt nærvær gi noen definisjoner, si noe om oppmerksomt nærvær i terapifeltet, men fremfor alt fokusere på hvorfor og hvordan oppmerksomt nærvær kan bli en faglig ressurs for hjelpere uansett hvilket felt en arbeider innenfor. De fleste som arbeider med mennesker i nød eller krise, enten det er traumatiserte eller andre klientgrupper, vet hvor krevende dette kan være. Mange har fra tid til annen kjent seg overveldet av klientens nød, over alle de faktiske problemene han eller hun sliter med og har kjent hvor smittsom følelsen av fortvilelse kan være. Og de aller fleste hjelpere har fra tid til annen vært innom følelser som hjelpeløshet, bekymring, irritasjon, frykt, kjedsomhet, følt seg provosert eller manipulert og brukt. Samtidig arbeider en som hjelper i systemer som ikke alltid gir nok tid og rom til å bistå klienten slik at det føles etisk forsvarlig eller faglig tilfredsstillende. Produktivitet står ofte over kvalitet, og idealismen som lå forut for valg av yrke kan bli satt på en hard prøve. Veiledning er for mange en fjern luksus eller noe som tar slutt i det øyeblikket en regnes som utlært. Opplevelse av stress er dessverre for mange en følelse som er knyttet opp mot det å være på jobb. Litteraturen innen de forskjellige fagfeltene har i dag mange begreper for, og formidler mye kunnskap om de negative prosessene vi kan bli offer for dersom vi som hjelpere ikke setter gode nok grenser, ikke tar godt nok vare på oss selv, ikke har god nok balanse mellom arbeid og fritid, osv osv. Vi snakker om utbrenthet, sekundær traumatisering, compassion fatigue, for å nevne noen Vi kan nesten føle det som vår egen skyld når vi blir slitne, og noen ganger prøver vi å bli enda mer effektive for at slitenheten ikke skal synes. Alle i hjelpeprofesjonene bærer vel et eller annet sted i seg ønsket om å være en god hjelper, en som kan bety en forskjell. Umiddelbart vet alle som selv har vært hjelpsøkende, hvilken forskjell det gjør å prate med noen vi føler er til stede for oss i samtalen, som LYTTER til oss med ekte ro, som ser oss, som bekrefter oss, både verbalt og nonverbalt, fremfor å snakke med noen som ikke virker helt til stede. Uten at det her skal hevdes at det eneste en hjelper trenger for å gjøre en god jobb er å være rolig og nærværende, er det ofte avgjørende for hvordan vi får anvendt eller kommer til med vår øvrige kompetanse. Men går det an å beholde roen også i stressede situasjoner? Eller må vi vente med å tenke på et slikt ideal til vi arbeider med mindre krevende klienter eller får mindre å gjøre? For ofte er det knapphet på tid, og mange erfarer at tidspress og produksjonskrav ødelegger for evner og

4 muligheter til ekte kontakt med klienten. Men noen vil også ha erfart at de gangene en er fullt til stede og i ekte kontakt, kan tiden bli mer underordnet. Fred og ro kan bare eksistere her og nå. Det er absurd å si når jeg er ferdig med dette, kan jeg leve i fred og ro. Hva er dette, et vitnemål, en jobb, et hus, innfrielse av gjeld? Hvis du tenker på denne måten får du aldri fred og ro, for det dukker alltid opp et nytt dette. Hvis du ikke lever i fred og ro i dette øyeblikket, vil du aldri oppnå det. Hvis du av hele ditt hjerte ønsker fred og ro, må du ha det her og nå. Hvis ikke, handler det bare om å håpe på fred og ro en eller annen gang. Thich Nhat Hanh i Kan denne livsholdningen ha en overføringsverdi til et NAV-kontor, inn i barnevernet, krisesenteret, asylmottaket - kort sagt inn i eget arbeidsfelt? Det er fort gjort å tenke at først må rammebetingelsene være annerledes. Denne artikkelen inviterer til, og beskriver nødvendigheten av å vende blikket mot oss selv, men ikke til å stoppe sitt engasjement der. 2. HVA MENES MED OPPMERKSOMT NÆRVÆR? Mindfulness eller oppmerksomt nærvær har for alvor gjort sitt inntog også i Norge. Fra tidligere å ha vært begrenset til å være en meditasjonspraksis forbeholdt buddhistiske- og en del andre meditasjonsfora, brukes forskjellige øvelser i oppmerksomt nærvær nå stadig mer i forhold til stressmestring ii, i behandling av psykosomatiske tilstander og som et anerkjent supplement i terapifeltet, særlig i traumefeltet iii, i behandling av suicidalitet og selvskading, iv men også som en (selvhjelps)metode for å komme ut av angst og depresjon v. Å være til stede i tenkning og pust, i følelser og handlinger ble av Buddha kalt mindfulness. Det er derved ikke et fenomen som er oppstått i vår tid vi snakker om. Nærmere bestemt har Mindfulness-tradisjonen sine røtter i den buddhistiske Vipassana-meditasjonen hvor selviakttakelse står sentralt. Vipassana betyr å se tingene som de virkelig er og er en av de eldste meditasjonsteknikkene vi har. Metoden har også betegnelsen innsiktsmeditasjon eller innsiktstrening. vi Den amerikanske legen John Kabat-Zinn vii har betydd mye for at Mindfulnessmetoder i stadig økende grad benyttes innen behandlingsfeltet. John Kabat-Zinn definerer oppmerksomt nærvær slik: Viljen til å være oppmerksom her og nå uten å dømme, bare ta tingene for det de er, og han sier videre: Det innebærer et skifte fra handlingstilstanden til værentilstanden Mindfulness handler ikke om å legge bedre merke til ting, men å være oppmerksom på en annen og klokere måte, med hele sin sjel og sitt hjerte og bruke alle kroppens og sansenes ressurser viii

5 Umiddelbart kan konseptet høres enkelt ut, så enkelt at det er lett å trekke på skuldrene og kalle det en motebølge, en døgnflue el lign. Og det kan det fort bli, dersom man tenker at man behersker oppmerksomt nærvær og meditasjon ved å ha gått på et kurs eller hørt et foredrag om det. For alle som har prøvd å meditere over tid vet at det er noe av det mest krevende, men etter hvert mest givende, vi kan beskjeftige oss med. Bare det å sitte stille, til og med en liten halvtime, med eneste målsetning å iaktta, og la være å blande oss inn i alt det som pågår inne i oss, kan faktisk være ganske krevende for en nybegynner. For det er først når vi blir stille at vi virkelig registrerer alt som foregår der inne! Mange blir i starten av en slik prosess overveldet og kanskje motløse over tankenes evinnelige kvernende aktivitet! Den gode nyheten (som er mer enn totusen år gammel!) er imidlertid at dette mønsteret lar seg endre. Ikke bare kan tankemønstre endres, tanker kan også stilles. Forskningen kan i dag dokumentere at det er slik. ix Da John Kabat-Zinn var i Oslo i april 2011 som foreleser på angstseminaret ved OUS, fremholdt han viktigheten av at alle som skal lære ut oppmerksomt nærvær, må ha arbeidet systematisk med meditasjon eller ha vært alene med sitt eget sinn over tid som han uttrykte det, (fritt oversatt). Og jo mer systematisk vi beskjeftiger oss med meditasjon og stillhetsmetoder over tid, enten vi skal lære ut konkrete øvelser ut til klienter eller ei, jo mer blir sinnets vanemessige mønstre tydelige for oss, og hvordan det i siste instans er tankene våre som skaper (de fleste) hindringer. En slik direkte innsikt skaper vanligvis ydmykhet, og er med på å viske ut skillet mellom oss (hjelperne) som hevet over de (klientene), kort sagt fremmes intersubjektivitet. Metoden byr altså på en vei til selvutvikling gjennom å lære seg selviakttakelse, hvor en: trener seg på å bli oppmerksom på kroppsfornemmelsene, følelsene, tankene, alt en ellers tar inn gjennom sansene. inntar betrakterens holdning til fenomenene forsøker å ha en åpen, ikke-dømmende holdning til det man blir oppmerksom på Et bilde på dette er at vi under meditasjon forholder oss til tankene, følelsene, kroppsfornemmelsene som skyer som farer over himmelen. Som ankerfeste kan pusten være en god hjelp. Hver gang indre fenomener griper tak i oss og vil ha oss med inn i et resonnement, en irritasjon, bekymring el. lign, kan vi vende tilbake til pusten, holde fokus på innpust, utpust, innpust utpust. Fokuset skal ikke være anspent, mer som et punkt å hvile i. Med utgangspunkt i Kabat-Zinns definisjon (over) skjønner vi at oppmerksomt nærvær er noe mer og annet enn «positiv tenkning», som i sin ytterste konsekvens kan bli å forsøke å overse det som er i stedet for å erkjenne og akseptere det. For det er ikke gjort i en håndvending, verken for klient eller hjelper å snu et vanemessig følelses- og tankemønster. Særlig hvis en føler frykt eller er nedfor, kan tankene og følelsene fort begynne å leve sitt eget liv, og det krever derfor både besluttsomhet og trening å omstille seg til oppmerksomt nærvær. Men øvelse gjør mester, og oppmerksomt nærvær som livsholdning kan berike oss som mennesker, både profesjonelt og privat.

6 3. ANVENDELSE AV OPPMERKSOMT NÆRVÆR I TERAPIFELTET: Mindfulness slik det anvendes innen stressmestring og terapi dag, er videreutviklet og tilpasset de respektive felt den anvendes innenfor. Samtidig har mange terapiformer helt siden 60- og -70-tallet arbeidet med ulike varianter av oppmerksomhetstrening, ofte under betegnelsen awareness og bodily awareness. I disse terapiretningene er opplæringen som terapeut i stor grad basert på egenerfaring, nettopp med tanke på at denne type læring må kroppsliggjøres x for å ha gyldighet. Psykolog Torkil Berge, skriver allerede i 2007 xi på lederplass i Tidsskrift for norsk psykologforening om oppmerksomt nærvær at det bør bli en fellesfaktor i psykologisk behandling, og at det er en viktig del av ulike former for eksistensielle-humanistiske terapiformer. I Integrativ Terapi xii er det utviklet en rekke tilnærminger for å få økt tilgang til deler av en selv som ellers ikke er umiddelbart tilgjengelige. Gjennom bruk av forskjellige former for nærværsøvelser, både sittende og liggende, men også gjennom bevegelse og bruk av kreative medier som farger, leire og musikk kan kroppsfornemmelser, følelser, intuisjon, lengsler, motstand, strev, fantasi, fascinasjon osv bevisstgjøres og uttrykkes. Derved kan nye muligheter for følelses- og handlingsreportoar utvikles. Det ligger i den grunnleggende forståelsen at først når vi har akseptert det som er, kan forandring skje. I boken Dissosiasjon og relasjonstraumer xiii referer blant annet psykolog Kirsten Benum til awareness i gestaltterapi som et lignende begrep til mindfulness. Hun skriver videre at denne treningen rettes mot å øve opp tilstedeværelse i nuet. Hun betegner oppmerksomhet i nuet som en aktiv øvelse i å akseptere det som er. I Dialektisk atferdsterapi (DBT) står arbeidet med å søke balansen mellom det å akseptere og det å forandre sentralt for terapeut så vel som pasient. En nøkkel i dette er trening i mindfulness (oppmerksomt nærvær) der pasienten lærer å styre sin egen oppmerksomhet og oppleve øyeblikket på en ikkedømmende, aksepterende måte: Merke og konstatere hva som faktisk skjer, verken kjøre rundt på autopilot eller være oppslukt av hva vi frykter skal skje eller synes ikke burde skjedd. Å se hvordan virkeligheten faktisk er, er en forutsetning for å planlegge og oppnå effektiv endring. Akseptering er dermed et nødvendig fundament som integreres i behandlingens andre hovedelement: Økning av pasientenes problemløsningsferdigheter. xiv ACT (acceptance and commitment therapy), såkalt 3. generasjons atferdsorientert psykoterapi har også Mindfulness til felles med dialektisk atferdsterapi, og aksept er også her et av grunnelementene: Endring krever ofte aksept av negative opplevelser. ACT har ikke reduksjon av ubehag som sitt primære mål. Pasienten må heller akseptere ubehagelige tanker og følelser og oppfatte dem som universelle og forbigående. Dette kalles også mindfulness, som kan oversettes med oppmerksom tilstedeværelse. Aksept er å oppleve rikdommen i det som skjer her og nå og i tidligere erfaringer som dukker opp, det vil si å være i kontakt med sin historie og situasjon. Det er også å kunne erkjenne og føle ubehag som angst, tristhet eller tomhet (se Hayes et al., 1999). xv

7 I sensorymotor psychotherapi, en kroppsorientert traumeterapi slik den læres ut av Pat Ogden o.a xvi er hensikten med oppmerksomt nærvær her også å tillate vanskelige tanker og følelser til rett og slett å være der, å gi dem vennlig oppmerksomhet, lære seg å innta en mer positiv og velkommende holdning overfor dem fremfor en holdning som indikerer at de er noe som må løses. xvii Ved å lære seg å bli et oppmerksomt, nysgjerrig og vennlig vitne til det som til enhver tid pågår inne i en, er det lettere også å romme motsetningsfylte og smertefulle følelser, kroppslig ubehag og negative tanker uten å agere dem ut. Derved kan endring lettere finne sted. Her lærer terapeuten ut oppmerksomt nærvær blant annet ved å stille spørsmål til klienten som krever oppmerksomhet her-og-nå, som regel på kroppslige fornemmelser/fenomener for å kunne svare. Eks: Når du akkurat nå husker hvordan faren din sto over deg, klar til å slå, hva legger du merke til skjer i kroppen din? 4. TILBAKE TIL HJELPEREN: Når pasientgrupper som strever med alvorlig psykopatologi og ofte svært vanskelige livssituasjoner forventes å kunne forandre sitt tankemønster, få mindre forvirring om seg selv, redusere stress og uro og oppnå større selvaksept, er det da ikke mulig for oss hjelpere å trene oss opp til mindre stress og større grad av tilstedeværelse uten at arbeidsbetingelsene er optimale, klientene er greie eller vi er et annet sted? Problemet kan være like stort om man er ansatt ved et NAV-kontor, er lærer eller terapeut. Utfordringene står i kø, det er mye som kan overvelde, stresse, opprøre i løpet av en dag. Medisinen eller botemidlet er akkurat den samme for oss hjelpere som for klientene: Vi må trene oss i å være hjemme i oss selv, i vår egen kropp, i vår egen pust, lære oss å merke det med en gang vi dras ut av balanse og erfare at det er mulig å komme tilbake til en tilstand av indre ro, selv når det stormer rundt oss. En så enkel og grunnleggende ting som å huske å puste virker stabiliserende og kan være en hjelp til å samle seg i en utfordrende situasjon. Det er utvilsomt lettest å bruke en treningsarena, for eksempel arbeidssituasjonen dersom vi har en formell praksis som referanseramme. Med formell praksis mener jeg en fast, avgrenset tid, helst hver dag, hvor vi sitter ned og praktiserer stillhet eller meditasjon. I siste del av artikkelen beskriver jeg hvordan en slik stillhets-/meditasjonsøkt kan innledes. Som jeg skrev innledningsvis, kan man som nybegynner i meditasjon bli overveldet og kanskje motløs over tankenes kvernende aktivitet, det føles sågar som de blir flere når man setter seg ned. Mange tenker derved at meditasjon ikke er noe for dem og gir opp. I realiteten handler det om at når man er stille legger man lettere merke til støyen som allerede er der. Støyen kan bestå av tanker, følelser eller kroppsfornemmelser. Som regel er alle tre elementene til stede samtidig. Og det er ikke noe galt med dem. Tvert i mot gir de oss viktig informasjon om oss selv der og da, og overser vi dem, fortrenger dem, kan de i stedet manifestere seg som reaksjoner hos oss vi ikke ønsker, både privat og i hjelperrollen. For eksempel kan visse personer/klienter provosere oss uten at vi helt vet hvorfor, eller vi handler på måter vi ikke selv står inne for osv. I terapifeltet kalles det for dobbel oppmerksomhet når vi parallelt er oppmerksom på det som skjer i relasjonen og det som skjer inne i oss. Informasjonen vi får på denne måten gir oss et dypere og mer ekte utgangspunkt for

8 kontakten med klienten, blant annet skiller vi lettere mellom hva som er vårt og hva er den andres. Etter mitt skjønn er det en viktig ressurs for alle hjelpere å ha kontakt med og romme sine egne tanker, følelser og kroppslige sensasjoner i møte med klienten, samtidig som det minsker risikoen for utbrenthet fordi vi har oversikt over hva som skjer i oss til enhver tid og lettere kan hente oss inn. For å få det til, må vi trene opp evnen til å lytte innover. Det er her en formell meditasjonspraksis kan være en viktig ressurs. Samtidig har meditasjon også en egenverdi som en tilstand av væren i motsetning til gjøren mestring, være flink, effektiv - som er premisser som stort sett ligger til grunn i hjelpeprofesjonene. En av nøklene er å omslutte alt som dukker opp i sinnet med et vennlig blikk, uavhengig av om det er skam, forvirring, frykt, sinne osv. I blant kan det dukke opp følelser som er så sterke at man trenger å prate med noen om dem, for øvrig dreier det seg mest om å romme dem med vennlighet, men ikke gi dem all oppmerksomheten de forsøker å ta for all erfaring tilsier at tankenes oppmerksomhetskrav er endeløst. Derfor anvender man innen de fleste meditasjonstradisjoner pust, visualisering, enkle ord (mantram) eller andre metoder som fokus for å hjelpe sinnet ut av tankenes grep. Man inntar en vitneposisjon overfor dem, men søker å la være identifisere seg med dem. Hvilken betydning kan da en slik trening ha i det praktiske livet, for eksempel i møte med en klient som er sint på grunn av et avslag på en økonomisk søknad? Man forbereder seg, ikke ved å stålsette seg, men ved å være i kontakt med seg selv og akseptere alle følelsene som er der. Og føler man seg redd, tar man det også på alvor og prøver å finne ut hva man trenger for å være mindre redd. Kanskje trenger man bare å prate med noen i forkant, men kanskje også å ha en kollega med seg i samtalen. Det er ikke nødvendigvis det å ha et svar parat overfor den sinte brukeren som er det beste verken for ham eller en selv. Man har ingen ambisjoner om å vinne diskusjonen, ambisjonen er først og fremst å roe situasjonen slik at en dialog kan bli mulig. Kanskje er det heller ikke et nytt tiltak til flyktningen som strever i sin håpløse verden som hjelper best, men vår evne til å møte ham eller henne med samme holdning som vi utvikler i selviakttagende meditasjon: viljen til å være oppmerksomt til stede her og nå uten å dømme, bare ta tingene for det de er. Tåler vi, og kan vi stå sammen med klienten i hans eller hennes indre (og ytre) kaos, i hans sinne eller avmakt, akkurat slik det ser ut, uten å handle umiddelbart, formidler vi samtidig at han eller hun er tålbar, noe mange klienter nettopp har fått erfare at de ikke er. Samtidig trenger vi å ha klart for oss hva vår impuls til handling tiltak bunner i. Er det vi selv som ikke orker smerten, vil kanskje det viktigste være å begynne med å prøve å romme den, puste den inn så å si før vi reflekterer over tiltak. På denne måten kan vi bli oppmerksom på en annen og klokere måte, med hele vår sjel og vårt hjerte og bruke alle kroppens og sansenes ressurser. Det kan ofte være et bedre utgangspunkt for videre handling. De som har praktisert meditasjon over tid, vil oppleve at det faktisk finnes ro og stillhet bak tankene - og at det faktisk kan være mulig å hvile i seg selv selv når det stormer som verst. Men det finnes ikke snarveier hit, dette er noe man må arbeide med. Men når man opplever det, får man også en dyp erfaring og kunnskap om vår menneskelige væren og natur nemlig

9 at et slikt rofylt nivå eller senter finnes i oss alle også i den kaotiske klienten vi står overfor. Denne innsikten kan i arbeidet med mennesker hjelpe oss til å se og formidle håp tross håpløshet, og utvikle vår evne til å se forbi eller ikke se oss blinde på alle sidene ved personen som er så vanskelige og få et glimt av noe dypere hos den andre. Som leseren kanskje forstår, vil en meditasjonspraksis og erfaringene meditasjon inviterer til, ofte bringe opp mer eksistensielle og filosofiske spørsmål om det å være menneske. Spørsmål som kanskje er vel verdt å dvele ved for en hjelper? 5. NOEN FORSLAG TIL NÆRVÆRSTRENING I det følgende vil jeg gi noen små forslag til nærværstrening i hverdagen, både eksempler på formell trening (meditasjon) og eksempler på hvordan denne holdningen kan bringes ut i hverdagen. Øvelsene er basert på egen erfaring med meditasjon og qigong gjennom mange år, som lærer innen disse metodene, men også som læreterapeut i Integrativ Terapi, hvor arbeid med bodily awareness og det vennlige bikket er særlig aktuelt i denne sammenheng. Det vennlige blikket Å anlegge et vennlig blikk på seg selv kan høres enkelt ut, men ofte er det først når du virkelig forsøker at du blir vâr negative tanker om deg selv, f.eks selvbebreidelser og følelser av utilstrekkelighet. Derfor kan det være en hjelp å aktivt arbeide med å se seg selv med blikket til en god venn, eller med blikket til en filmregissør som har kjærlighet til sine rollefigurer. xviii Tren på å ha et vennlig blikk på deg selv i de øvelsene som følger, slik at du ikke ender opp med å kritisere deg selv for ikke å få det til. Det er ikke vanskelig å være mindful, men det er fort gjort å glemme det så gi deg heller en ny sjanse. I mobiltyranniets tid: Å være bevisst sin telefon- og særlig mobilbruk kan være vel verdt. Må mobilen alltid være på? Må den alltid tas umiddelbart? Kan vårt og andres syn på hva som er må-situasjoner revideres? Når telefonen ringer Du lever i en tid hvor du stadig blir mer tilgjengelig for andre. Alle skal kunne nås og bli nådd uansett hvor de er. Hva er det som styrer denne utviklingen? Er det frykt eller glede? Hvordan lar du telefonen gripe inn i dine aktiviteter og ditt samvær med andre og deg selv? Hvordan påvirker det ditt sinn? Praksis: Når telefonen ringer, ta en pause mens du lar den ringe et par ganger. Slapp av i ansiktet, smil og pust. Bli vâr kontakten mellom hånden og telefonen, og hvordan telefonen føles mot øret. Vend sinnet åpent mot den som ringer. xix

10 Gå-meditasjon Når vi går, er det oftest fordi vi skal et sted, og ofte ligner gåingen mer på løping. Som med mye annet har vi målet i fokus, og ikke gåingen i seg selv. Gå-meditasjon er til for å glede seg over å gå. Det er imidlertid fort gjort å miste kontakten med gåingen og drive bort i tanker, minner, fortid, fremtid i stedet. Derfor trenger vi en metode: Gå litt langsommere enn vanlig. Samle oppmerksomheten om å kjenne føttene som berører bakken, og legg merke til hvordan resten av kroppen er involvert i det å gå. Legg også merke til pusten. Hver gang du merker at du blir innhentet av tanker eller følelser, lar du fokuset gå tilbake til opplevelsen av å gå, føttene i kontakt med underlaget, pusten, og alt sansene tar inn: synsinntrykk, lukter, lyder, temperatur. Vær selve gåingen. Oppmerksomhet i daglige gjøremål Velg en av tingene du gjør hver eneste dag, og bestem deg for at hver gang du utfører handlingen, vil du etter beste evne prøve å tilføre hvert eneste øyeblikk et nytt aspekt av bevisst og vennlig oppmerksomhet. Når vi utfører hverdagslige gjøremål på en oppmerksom, bevisst måte, legger vi lettere merke til når autopiloten handlingstilstanden koples inn. Da kan vi umiddelbart skifte over til værentilstanden og bli der. På denne måten er vi helt oppmerksomme på det vi gjør, mens vi gjør det. Forslag til ulike gjøremål: Vaske opp Fylle oppvaskmaskinen Gå ut med søpla Pusse tennene Dusje Vaske klær Kjøre bil ( ) xx Selvfølgelig kan du lage din egen liste, kanskje bestemme deg for noen situasjoner fra jobben, evt konsentrere deg om én situasjon en hel uke, og siden utvide handlingsrepertoaret. Oppmerksomhet og naturopplevelse Sitt ned et behagelig sted i naturen eller finn en rolig sti og praktiser gå-meditasjon. Når du kjenner at du har roet deg og samlet sinnet, kan du ta de andre sanseinntrykkene inn over deg. Se. Ikke la tankene følge de tingene du ser, men bare ta inn farger og former og vit at du ser. Legg merke til følelsene som oppstår i forbindelse med at du ser. Hør.

11 Lytt til naturens lyder. Ikke forsøk å identifisere trost og stær, men vit at du hører. Hva er nært? Hva er fjernt? Hvor går grensen mellom det lyttende «jeg». jeg og selve lyden? Kjenn. Føl vinden og sola mot huden. Ta på treet, på kvisten, på graset, på fjellet og steinen. Hva kjenner du? Hvilke følelser vekker det? Treningen kan føre til at sansene og oppmerksomheten skjerpes så sterkt at du kan få svært vakre og sterke naturopplevelser. Disse er ikke treningens mål, men snarere et kjærkomment frynsegode. xxi Formell meditasjon Daglig meditasjonspraksis er en uvurderlig hjelp for å trene oppmerksomt nærvær i hverdagen. Formell meditasjon (sitte og meditere, f.eks ½ time pr. dag) er en god hjelp for at de vanemessige tendensene som finnes i vårt sinn skal bli tydelige for oss, og for at de skal reduseres og etter hvert forsvinne. Men selv ti minutter kan være til god hjelp. Og her følger en enkel øvelse som tar ca 10 minutter. Øvelsen kan også med fordel gjøres i en kollegagruppe, kanskje et alternativ til morgenkaffen? Det letteste vil være hvis én instruerer, evt at man lar instruksjonen gå på omgang. Øvelsen kan også være innledningen til en lengre meditasjon, hvor du sitter 20-30 min, og fortsetter å bruke pusten xxii som et hvilepunkt eller ankerfeste gjennom meditasjonen. Oppmerksomt nærvær enkel øvelse Sett deg godt til rette i stolen med føttene i god kontakt med underlaget, evt med bena i kors hvis du sitter på golvet. Ha mest mulig rak rygg. Hvis det er naturlig, lukk øynene, hvis ikke, rett blikket på skrå ned, foran deg, men uten å fokusere. Legg hendene i fanget eller på lårene med håndflatene ned. Ta kontakt med pusten, og legg merke til inn- og utpust. La pusten være som den er, bare registrer den og følg den. Begynn med å la oppmerksomheten gå til fotsålene, føttene, til leggene, lår, til baken og ryggen. Kjenn kontakten med stolen, og gå videre til bekkenområde, til mage, mellomgolv, bryst, hals og nakke. Kjenn overarmer, underarmer, håndledd, hender og fingre gå så til skuldrene, til halsen, ansiktet, bakhodet og hele hodet. legg merke til inn- og utpust uten å forandre noe Legg merke til fornemmelsene i kroppen, kanskje merker du steder i kroppen som er varme, som er behagelige, områder som er kalde, kanskje merker du smerte, uro, prikking eller noe annet. Betrakt med vennlighet.

12 Kanskje registrerer du også følelser, irritasjon, tristhet, sinne, glede el helt andre følelser, vær et vennlig vitne til alt som pågår, uten å kritisere, vurdere, sensurere eller forandre, bare registrer. Legg også merke til tankene som kommer og går, og vær et vennlig vitne også til dem, men uten å blande deg inn. La de være som skyer på himmelen. Hvis du likevel merker at du dras inn i dem, gå tilbake til pusten og følg pusten inn, ut, inn, ut, mildt, men stødig. Kom så langsomt tilbake. Noter ned et par stikkord: hvordan var dette, hva erfarte du? Behold vennligheten til deg selv når du noterer. Hvis du gjør dette i et kollegium: Hva opplevde du under instruksjonen, hva registrerte du av kroppsfornemmelser, følelser, tanker. Kjenn etter hva du har lyst til å dele og hva du vil holde for deg selv. Stille lunsj I kollegagruppen en gang i uken? Etter hvert som man blir oppmerksom på hvor godt det kan oppleves å bare være, i stedet for hele tiden å skulle gjøre, prestere, kan det være man får mindre behov for å være sosial hele tiden. Lunsjen er en god mulighet; f.eks en halvtime fra man kommer inn i rommet til man går. Stillheten kan hjelpe oss å legge bort våre sosiale roller, og vi erfarer at vi slapper bedre av, vi er i væren, ikke gjøren. Den vanlige irritasjonen over noen kollegaers væremåte slipper taket. Du registrerer kanskje til og med et trekk hos en kollega du vanligvis føler deg usikker på, som oppleves formildende. Dessuten vil vi erfare at maten smaker bedre enn ellers. Til slutt: Vi kan puste oppmerksomt hvor vi enn er og være i kontakt med vår egen kropp og vårt eget sinn. Vi trenger å vende tilbake til oss selv for å møte livets utfordringer, noen ganger for å trekke oss tilbake og å hente oss inn, andre ganger for å stå stødigere i en utfordrende situasjon. Og med en slik selvkontakt kan vi trene opp evnen til fred og ro her og nå. 6. REFERANSELISTE i Thich Nhat Hanh, Hvert skritt er fred, Emilia 1996. Thich Nhat Hanh er født i Vietnam i 1926, er zen-mester, poet og fredsaktivist. Lever og underviser i Plum Village i Frankrike. Ble nominert til Nobels fredspris i 1976 av Martin Luther King. Referers ofte til i Mindfullnesslitteratur ii Allerede i 1979 hadde Kabat-Zinn utviklet et eget behandlingsopplegg for å redusere stress, s.k mindfulness-based stress rduction (MBSR) med utgangspunkt i University of Massachusett

13 iii f.eks Sensori motor Psychotherapy iv Dialektisk atferdsterapi er utviklet av Marsha Linehan, og kombinerer læringsteori, kognitiv teori, dialektisk filosofi og zenbuddhistisk tenkning. v Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn,, Mindfulness en vei ut av depresjon og nedstemthet, Arneberg 2010 vi Kåre A. Lie, Innsiktsmeditasjon, Pax forlag 2002 vii John Kabat Zinn er grunnlegger og tidligere Executive Director of the Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society ved the University of Massachusetts Medical School. Han er også grunnlegger (1979) og tidligere direktør av dets Stress Reduction Clinic og Professor of Medicine emeritus ved the University of Massachusetts Medical School. viii Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn,, Mindfulness en vei ut av depresjon og nedstemthet, Arneberg 2010 1. 2. ix NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE,,INCREASED THETA AND ALPHA EEG ACTIVITY DURING NONDIRECTIVE MEDITATION, HTTP://WWW.NCBI.NLM.NIH.GOV/PUBMED/19922249 x www.integrativ Terapi. no; utgår fra EAG FPI Europäische Akademie für psychosoziale Gesundheit xi Tidsskrift for Norsk Psykologforening, Vol 44, nummer 7, 2007, side 858-859 3. xii WWW.INTEGRATIV TERAPI.NO xiii Trine Anstorp, Kirsten Benum og Marianne Jacobsen (red), Dissosiasjon og relasjonstraumer, s. 232 xiv Universitetet i Oslo, Nasjonalt senter for selvmordsforskning og forebygging, utdanning i DBT xv Tidsskrift for Norsk Psykologforening, Vol 44, nummer 9, 2007, side 1118-1126 xvi Pat Ogden, Ph.D, er grunnlegger og leder for Sensori motor Psychotherapy Institute, USA xvii Fritt oversatte utdrag fra Pat Ogden, Kekuni Minton, Clare Pain, Trauma and the body s. 193-195, ww. Norton Company, New York, London xviii Ingunn Vatnøy og Gudrun Nordmo, Kvalitetsbevissthet og helsefremmende samarbeid for ansatte i møte med traumatiserte mennesker, www.rvts-ø

14 xix Michael de Vibe & Ragnar Karem, NÅ, tilstedeværelse i hverdagen xx Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn,, Mindfulness en vei ut av depresjon og nedstemthet, Arneberg 2010 xxi Kåre A. Lie, Innsiktsmeditasjon, Pax forlag 2002 xxii Det går også an å legge oppmerksomheten i hjerteregionen, og komme tilbake til dette fokuset når du blir fanget av en tanke. Det finnes også flere andre muligheter.