SMOOTHIES Drikk sunne og gode smoothies daglig, laget av friske bær. Det er flott å drikke før eller etter trening, det er perfekt som et mellommåltid, og det smaker supergodt. Næringsrike smoothies kan brukes som fullverdig måltid når den består av karbohydrater, fett og protein som f.eks bær/frukt, Udo s Choice (eller linfrøolje) og egg (eller proteinpulver). Smoothies gir metthetsfølelse, jevner blodsukkeret, gir energi, bedrer konsentrasjonen, styrker immunforsvaret og gir huden fuktighet. Smoothies passer perfekt til frokost og kan f.eks brukes som lett måltid ca 1 time før trening. Egg brukes mye i smoothies pga protein innholdet, eggehviten og eggeplommen inneholder ca 15% fullverdig protein hver. Hampprotein (helsekost) er også fullverdig og perfekt i smoothies. BLÅBÆR SMOOTHIE 2 dl blåbær 1 banan 4 dl kaldt vann 2 eggeplommer eller proteinpulver (1-2 ts hampprotein, helsekost) 2-4 ss linfrøolje eller Udo s Choice 2-3 ss cocosa extra virgin RÅKAKAO SMOOTHIE 2 dl rismelk 2 ss råkakao (gula java, helsekost) 1-2 ts hamp protein eller 1 egg 1-2 ss linfrøolje eller Udo s Choice 1 ss lecithin (for økt konsentrasjon) 2-3 ss cocosa extra virgin 1
BLÅBÆR OG HAVREGRYN SMOOTHIE 2 dl vaniljekesam 2 dl blåbær 1 dl havregryn Litt lemon-lime saft KANEL OG VANILJE SMOOTHIE 2 dl yoghurt naturell 1/2 ts vaniljefrø 1/2 ts kanel 1 banan 3 ss cocosa ekstra virgin BÆRSMOOTHIE 1 dl yoghurt naturell 1 dl kremfløte 1 dl frosne bær 1 dl vann 1-2 ts kokospalmesukker (gi 35, helsekost) NYTTIGE TIPS Godt moden frukt som du ikke rekker å spise opp, kan du vaske, rense ev. skrell, del opp i mindre deler og legg i frysen. Kan puttes i smoothie senere Frys isbiter av juice Viss du har banan eller epler i smoothies, kan du putte noen dråper med lime eller sitron oppi slik at ikke frukten blir brun. 2
SALATER Kan brukes både som frokost, lunch og middag, når den inneholder karbohydrater, fett og protein. Lag sunn dressing selv av oliven olje, urter og krydder (pga innhold av omeaga 3,6,9 og antioksidanter) SALAT MED KYLLING kylling isbergsalat og ruccolasalat blandet paprika agurk mais tomater kokt naturris, evt. brunris Hell over olivenolje (extra virgin) (pga innhold av omega 3,6,9) SALAT MED AVOKADO OG CASHEWNØTTER avokadoer tomater rødløk isbergsalat og ruccolasalat paprika agurk cashewnøtter Hell over olivenolje (extra virgin) (pga innhold av omega 3,6,9) 3
SALAT MED EGG egg isbergsalat og ruccolasalat litt purre tomater agurk paprika tomater Hell over olivenolje (extra virgin) (pga innhold av omega 3 ) SALAT MED NØTTER pecannøtter macadamianøtter pistasjenøtter isbergsalat og ruccolasalat tomater agurk paprika Hell over olivenolje (extra virgin) (pga innhold av omega 3,6,9 ) 4
SALAT MED KIKERTER, AVOKADO OG KYLLING 1 bokser hermetiske kikerter renset kyllingkjøtt avocado rødløk ruccula salat og isbergsalat tomater litt purreløk Hell over olivenolje (extra virgin) (pga innhold av omega 3,6.9 ) SALAT MED GROV PASTA OG KYLLING Salat av valgfri type Tomater Agurk Maisboks Paprika Løk, gjerne rødløk Pasta, f.eks. fusilli eller penne kylling, i strimler Hell over olivenolje (extra virgin) (pga innhold av omega 3,6,9 ) SALAT MED RISTEDE NØTTER OG FRØ Ristet nøtte/frø mix av pinjekjerner, gresskarkjernefrø, cashew nøter isbergsalat og ruccolasalat tomater agurk paprika 1 boks mais Hell over olivenolje (extra virgin) (pga innhold av omega 3,6,9 ) 5
OLIVENOLJE DRESSING MED SITRON 2 ss sitronsaft 5 ss olivenolje (extra virgin) 1 strøken ts salt (himalaya salt) 1 strøken ts nymalt pepper OLIVENOLJE DRESSING MED URTESALT 5 ss olivenolje (extra virgin) 1 strøken ts herbamare original urtesalt (helsekost) 1 strøken ts nymalt pepper RØMMEDRESSING MED HVITLØK 1 boks seterrømme 3 ss olivenolje (extra virgin) eller Udo s Choice 1/2 fedd hvitløk Kvernet himalayasalt 1 ts sitronsaft TZATZIKI 1 agurk (skrell agurken med ostehøvel og riv den med rivjern) 1 boks rømme ( eller yoghurt naturell ) 2 fedd hvitløk Salt og pepper Blandes sammen 6
NØTTER OG FRØ OPPVARMET I OVNEN Ristet nøtter og frø kan puttes i salat, i hjemmelage sportsbarer, brukes som frokost blanding med biola, puttes i yoghurt, i omelett, i dessert, snacks eller brukes som de er. 50 g valnøtter 50 g paranøtter 50 g cashew nøtter 50 g solsikkekjerner 50 g pinjekjærner 50 g gresskarkjerner Legg nøtte og frø blandingen i en ildfastform og ha de i ovnen i ca 15-20 min (til de blir gyllen brune) på 160 grader, pass på at de ikke brenner seg. 7
HJEMMELAGET SPORTSBAR Ofte trening gjør det ekstra viktig å få riktig påfyll av energi. Barn og ungdom jonglerer mellom skole, lekser, lek, svømming, sykling mm. Energirike, sportsbarer er perfekte å bruke både rett etter skole, rett etter trening, under lange treningsøkter og som mellommåltid. SPORTSBAR 5 ss honning (flytende honning) 1 egg 1 ss Bjørkesøt (eller sukker / fruktose) 5 ss rapsolje eller kokosolje (cocosa pure, helsekost) 350 g (ca) ferdig kornblanding / müslimiks, nøtter og frø. Tilsett så mye blanding at det blir en fast masse (ikke rennende) Slik lager du sportsbarene: Sett ovnen på 160 grader. Varm honningen (i vannbad hvis den er hard.) Visp egg og sukker sammen med gaffel, og ha i olje og flytende honning. Bland i kornblandingen og bland alt godt sammen. Hell blandingen over på et brett med bakepapir. Smør deigen jevt utover Stek i 30-35 min til kantene blir lysebrune. Avkjøl på rist og oppbevar i tett boks. Barene kan fryses. 8
HJEMMELAGDE KARBONADER Proteinrike karbonader til middag. Det er flott å lage opp mange karbonader og fryse dem i posjonsposer. Ta 1-2 hjemmelagde karbonader med på trening og spis dem sammen med en moden banan innen 30 min etter trening. 500 g karbonadedeig (eller annet renskåret kjøtt) 1 løk 1 egg 1 ts salt (himalaya salt) ½ ts pepper ½ ss potetmel ½ dl vann 2 ss Cocosa olje til steking (eller Meierismør) Slik gjør du 1. Elt karbonadedeigen lett med salt, pepper, egg og potetmel 2. Rør inn finhakket løk 3. Rør inn vannet. 4. Form karbonadene til store flate kaker 5. Karbonadene brunes i cocosa olje eller smør på begge sider ved forholdsvis sterk varme. Etterstek ved svak varme til de er gjennomstekte Server nystekte karbonader på grovt brød med stekt løk og salat, eller med kokte poteter og grønnsaker. 9
EGG ER GOD TRENINGSMAT OG ENKELT I EN TRAVEL HVERDAG Varier med, kokt egg, stekt egg, eggerøre, omelett og rått egg (i smoothie) m.m. Egg inneholder både proteiner, karbohydrater, sunt fett, vitaminer, mineraler og antioksidanter. OMELETT MED OST 1/2 purre 1/2-1 paprika 1 ss meierismør 4 egg 4 ss vann litt salt og pepper 4 ss revet ost Skyll og snitt purre og paprika. Surr purre og paprika i smør i en stekepanne i et minutt. Pisk sammen egg, vann, salt og pepper med gaffel og hell dette over purre og paprika blandingen. Stek omeletten. Dryss osten over like før omeletten er ferdig. Brett omeletten dobbel, og server med grovt brød og salat. 10
HAVRE Havregryn er fulle av immunforsterkende E-vitaminer og mineralet sink. Havregryn med biola, frø/nøtter og friske bær er perfekt som frokost, prøv jordbær, banan og blåbær, det er supergodt! Viss du ikke liker biola, kan du prøve med yoghurt. HAVREGRYN MED BIOLA OG SESAMFRØ Havregryn Sesamfrø m/skall (Evt hakkede paranøtter, valnøtter, rosiner, frukt, bær o.l) Biola HAVREGRØT MED KANEL OG BANAN 100 g havregryn 1 moden banan kanel etter ønske Mos 1 banan og bland inn havregrynene. Tøm over vann og kok opp. Tilstt kanel etter ønske. 11
PROTEIN PANNEKAKE MED HAVRE 2 egg 1 dl havregryn 3 ss cottage cheese 1 ss kanel 1-2 ss bjørkesukker (helsekost) Stekes i panne og avkjøles Spises gjerne med bær eller cocosa ekstra virgin på toppen. OSTELAPPER 4 egg 4 ss fløte endel revet ost Visp sammen egg, fløte og ost Bruk smør eller kokosolje til steking Stek små lapper (de flyter veldig ut og blåser seg litt opp). 12
TORTILLA LEFSE /GROV BAGUETTE ELLER PITABRØD MED kylling / karbonade deig salat etter ønske evt. ristede nøtter oljedressing / rømme dressing o.l LAKSEFILE I POTETLEFSE laksefile (ferdig kokot eller stekt) potetlefse (lumpe) agurk skiver litt rømme over Legg agurk skiver midt på potetlefsen, legg den avkjølte laksen på agurkene, fordel rømmen over fisken og brett potetlefsen rundt. 13
BLOMKÅL SUPPE 1-2 blomkål kokes myke (1 blomkål moses i en food prosessor) ta vare på noe av blomkålens kokevann 1-2 dl fløte salt og pepper 1-2 ts grønnsaksbuljog (naturata, helsekost) (eller annen buljong) Kok opp den moste blomkålen med fløte, litt blomkål kokevann, litt salt og buljong. 14
TOMATSUPPE Den beste tomatsuppen lager du selv med godt modne tomater som utgangpunkt. Og det tar ikke lenger tid enn å koke fra pose. 1 1 stk hakket løk 2 1 båt hakket hvitløk 3 1 ss olivenolje 4 400 g godt moden tomat 5 2 stk hønsebuljongterning 6 5 dl vann 7 1 dl matfløte 8 ½ ts salt 9 pepper 10 kokte egg Fjern skinnet på tomatene ved å koke opp vann i en stor kjele. Legg tomatene i vannet og la de trekke med et par minutter til skinnet sprekker og ta tomatene opp. Det er da lett å dra skinnet av. Stek finhakket løk og hvitløk i olje i en kjele til den blir blank. Hakk tomatene, og legg i kjelen sammen med buljongterninger. Slå på vann og fløte og smak til med salt og pepper. En klype salt runder av smaken. Tilsett litt mer væske om suppen blir for tykk. Server suppen med kokte egg og evt grovt brød til. Du kan også tilsette makaroni. 15
HJEMMELAGET SPORTSDRIKK 1 liter vann 0,5 dl druesukker 1 ts salt 1-2 ss ublandet saft/ juice MELLOMMÅLTID 1 boks cottage cheese ½ liten ananas delt i biter 2 ss Cocosa Extra Virgin 2 ss kokosmasse (lett ristet) Spre kokosmassen jevnt på en bakeplate, og rist lett ved 175 C, følg med så den ikke brenner seg. Bland cottage cheese og kokosolje godt. Rør inn ananasen. Strø over kokosmassen. SUNN SNACKS 250 g Cocosa Extra Virgin 250 g mørk sjokolade (50-70 % kakao) Hakkede nøtter/mandler og rosiner Sett Cocosa-glasset i varmt vann slik at det blir flytende. Brekk sjokoladen i biter og smelt den i vannbad. Hell den flytende Cocosaen i den smeltede sjokolademassen og bland godt. Fyll små muffinsformer/ konfektformer eller liten langpanne med hakkede nøtter/mandler. Hell deretter sjokolade/cocosa-massen over nøttene. Settes kjølig til de stivner. Oppbevares kjølig eller fryses. Denne deilige konfekten er full av sunne fettsyrer, proteiner og antioksidanter. 16
17