UNIVERSITETET I STAVANGER

UNIVERSITETET I STAVANGER DET HUMANETISKE FAKULTET Emnekode og emnenavn: IDR200_1. Bacheloroppgave, våren 2017 Kandidatnummer: 1214 Tittel på oppgave (norsk): Effekten et 6 ukers eksperimentelt hypertrofisk styrketreningsprogram har på prestasjonen i «Beep Test», som et mål på utholdenhet Tittel på oppgave (engelsk): The effect a 6-week experimental hypertrophy program has on performance in Beep Test, as a measure of endurance Antall ord: 11996 UiS minner om reglene for plagiering og fusk, som studentene har bekreftet på Studentweb, i sin utdanningsplan del 1, at han/hun har lest, husk spesielt på: 1. at teksten ikke tidligere har vært brukt til skriftlige innleveringer ved Universitetet i Stavanger eller annet lærested. 2. at du ikke gjengir andres arbeid uten at dette er oppgitt ved litteraturhenvisning. 3. at du ikke gjengir eget tidligere arbeid uten at dette er oppgitt ved litteraturhenvisning. 4. at du oppgir alle referanser/kilder (også hentet fra Internett) i litteraturlisten. 5. at du markerer sitater med anførselstegn eller innrykk og anviser hvor sitatet er hentet. Brudd på disse bestemmelsene er å betrakte som fusk. Fusk eller forsøk på fusk vil bli behandlet slik som beskrevet i Lov om universiteter og høgskoler, 54, nr. 1 b og 42, nr. 3. Viser til interne retningslinjer på studentsidene. 1

Forord Jeg har vært interessert i styrketrening i flere år, og det har alltid fascinert meg hvordan trening påvirker kropp, muskulatur og sinn. Større kunnskap om styrketrening ville hatt stor betydning for meg når jeg var yngre, spesielt når jeg drev med både motorsport og kampsport. Det ville også hatt en stor betydning for prestasjon i gym på skolen. Jeg er sikker på at kunnskap om trening generelt, og spesielt styrketrening, kan gagne personer i alle aldre uansett livssituasjon. Det rettes en spesiell takk til veileder Shaher Shalfawi for god veiledning i oppgaven, og til Hanne Landro ved studieverkstedet, som har hjulpet mye med å skrive oppgaven på best mulig måte. Stavanger, 2017 Fredrik Hviding 2

Sammendrag HENSIKT: Hovedhensikten med forskningsprosjektet var å undersøke effekten et hypertrofisk styrketreningsprogram for beinmuskulaturen hadde på prestasjonen i løpstesten «Beep Test», som et mål på utholdenhet. Innunder dette, var målet å se hvordan både økt hypertrofi og maksimal muskelstyrke i muskulaturen, påvirker prestasjonen i «Beep Test». Videre var målet å knytte disse faktorene til VO2maks, arbeidsøkonomi og utnyttelsesgrad av VO2maks. METODE: Det ble benyttet en hypotetisk-deduktiv, kvantitativ forskningsmetode for å belyse problemstillingen, hvor en eksperimentell intervensjon ble gjennomført. Deltakerne som fullførte intervensjonen var 3 godt trente menn i alder (± SD) (25,7 ± 2,1 år), med kroppsvekt (89,2 ± 9,5 kg) og høyde (189 ± 3 cm), som alle har trent systematisk styrketrening i mer enn 2 år. Utvalget defineres som godt trente innen styrketrening. RESULTAT: Analyse av data indikerte en statistisk signifikant økning av 1RM (± SD), fra (151,7 ± 10,4 kg) før intervensjonen, til (155,8 ± 9,5 kg) etter intervensjonen, hvor d = 0,41 og p < 0,05. Dette er en økning som tilsvarer (4,2 ± 0,8 kg). Data indikerte også en økning i prestasjonstesten «Beep Test», fra (1773 ± 258 m) før intervensjonen til (1860 ± 260 m) etter intervensjonen, hvor d = 0,34 og p = 0,203. Denne endringen tilsvarer (86,7 ± 46,7 m), en måling som ikke er statistisk signifikant. Kroppsvekten økte fra (89,2 ± 9,5 kg) til (90,5 ± 10,5 kg), som er en økning på (1,3 ± 0,6 kg), hvor d = 0,13 og p = 0,159. Fettmasse gikk fra (8,7 ± 4,8 kg) til (8,3 ± 4,6 kg), en nedgang på (-0,4 ± 0,2 kg), med d = 0,09 og p = 0,195. Muskelmasse økte fra (76,7 ± 4,2 kg) til (78,4 ± 5,5 kg), d = 0,35 og p = 0,157. Økningen i generell kroppslig muskelmasse var dermed målt til (1,7 ± 0,8 kg). Data indikerte også en økning i muskelmasse i både høyre og venstre lår. Muskelmasse i høyre bein gikk fra (13,5 ± 0,5 kg) til (14,1 ± 1,0 kg), hvor d = 0,75 og p = 0,230. Endringen ble målt til (0,6 ± 0,36 kg). Muskelmasse i venstre bein gikk fra (12,9 ± 0,7 kg) til (13,5 ± 1,3 kg), med d = 0,57 og p = 0,323. Denne endringen tilsvarer (0,5 ± 0,4 kg). Det ble målt en økning i omkretsen rundt høyre og venstre lår. På høyre lår ble det målt en økning på (0,7 ± 0,07 cm) rett over kneet, og (0,4 ± 0,09 cm) på det bredeste punktet på låret. På venstre lår ble det målt en økning på (0,4 ± 0,1 cm) rett over kneet, og (0,8 ± 0,17 cm) på det bredeste punktet. KONKLUSJON: All data som er samlet inn må settes sammen for å få et oversiktlig bilde over hvordan intervensjonen påvirket deltakerne i dette forskningsprosjektet. Data viser at det forekom en statistisk signifikant økning i 1RM knebøy etter intervensjonen, samt en liten, ikke statistisk signifikant økning i «Beep Test», som tilsvarer (86,7 ± 46,7 m). Når dette settes i sammenheng med resterende antropometriske data som 3

muskelmasse, fettmasse og omkrets rundt lårene, kan det indikere at den økte prestasjonen i «Beep Test» hovedsakelig kommer fra 4 faktorer. Disse faktorene er økt muskelstyrke i form av 1RM, økt muskelmasse, økt muskelhypertrofi og redusert fettmasse. Alle disse egenskapene sett under ett har ført til endringer i ulike fysiologiske faktorer, som igjen har ført til en forbedret arbeidsøkonomi og utnyttelsesgrad av utholdenheten, samtidig som muskelens evne til å utvikle kraft ved en gitt intensitet har økt. Noen av faktorene som er forbedret er økt antall kontraktile muskelfibre, en økning i antall og størrelse av myofibriller og sarkomerer, og en økning av kapillærtettheten rundt muskelfibrene. Dette kan dermed tyde på at en 6 ukers intervensjon med hypertrofisk styrketrening for beinmuskulaturen, med supersett og korte pauser, kan øke prestasjonen i «Beep Test». Dette forklares blant annet som følge av en økt 1RM, en økt kraftutvikling i beinmuskulaturen, en forbedret arbeidsøkonomi og en mer effektiv utnyttelsesgrad av VO2maks. Nøkkelord: Arbeidsøkonomi, utnyttelsesgrad, muskelstyrke, muskelhypertrofi, Tanita BC-601 4

Innholdsfortegnelse Forord... 2 Sammendrag... 3 1 Innledning... 7 2 Problemstilling og hypoteser... 11 2.1 Problemstilling... 11 2.2 Hypoteser... 11 2.3 Operasjonelle definisjoner... 11 2.4 Begrensning og avgrensning... 12 3 Teori... 13 3.1 Styrketrening... 13 3.1.1 Hypertrofisk styrketrening... 14 3.1.2 Mekanismer ved hypertrofi... 15 3.2 Treningsprinsipper ved hypertrofisk styrketrening... 16 3.2.1 Intensitet... 16 3.2.2 Volum... 16 3.2.3 Treningsfrekvens... 17 3.2.4 Treningsmetoder ved hypertrofisk styrketrening... 18 3.2.4.1 Supersett... 18 3.2.4.2 Droppsett... 19 3.3 Intensitetsskalaen... 20 3.4 Faktorer for utholdenhet... 20 3.4.1 VO2maks... 21 3.4.2 Arbeidsøkonomi... 21 3.4.3 Utnyttelsesgrad av VO2maks... 21 4 Metode... 23 4.1 Metodisk tilnærming... 23 4.2 Utvalg... 23 4.3 Forskningsetiske retningslinjer... 23 4.4 Instrument... 24 4.4.1 Validitet og reliabilitet Tanita... 24 4.4.2 Validitet og reliabilitet for «Beep Test»... 25 4.5 Prosedyre... 25 5

4.5.1 Intervensjon... 27 4.6 Statistisk analyse... 28 5 Resultater... 30 5.1 Treningens påvirkning på «Beep Test» og 1RM knebøy... 30 5.2 Intervensjonens påvirkning på antropometriske målinger... 31 6 Diskusjon... 33 6.1 Effekten av intervensjonen på «Beep Test»... 33 6.1.1 Effekten 1RM har på «Beep Test»... 33 6.1.2 Effekten økt muskeltverrsnitt og muskelmasse har på prestasjon i «Beep Test»... 37 6.1.3 Effekten predikert VO2maks har på «Beep Test»... 38 6.2 Effekten av intervensjonen på maksimal muskelstyrke og muskeltverrsnitt... 39 6.3 Effekten av intervensjonen på antropometriske målinger... 40 7 Konklusjoner... 42 Litteraturliste... 43 Vedlegg 1... 49 Vedlegg 2... 51 6

1 Innledning Det er vitenskapelig konsensus at utholdenhetstrening kan brukes for å øke maksimalt oksygenopptak, også kjent som VO2maks (Andrew & Helen, 2000; Gjerset, 2014). I en oversiktsartikkel ble det sett på en rekke studier, hvor flere av studiene undersøkte om styrketrening også kan øke VO2maks, både hos utrente, trente og toppidrettsutøvere (Beattie, Kenny, Lyons & Carson, 2014). Når det gjelder effekten styrketrening har på VO2maks, er litteraturen tvetydig. Studier har funnet alt fra negative, nøytrale og positive endringer av VO2maks gjennom styrketrening (Beattie et al., 2014; Cowley et al., 2011; Kristoffersen, 2008; Sentija, Marsić & Dizdar, 2009; Vikmoen et al., 2016). Det er en mengde ulike variabler i slike studier, som gjør at det er vanskelig å generalisere resultatene. Det er blitt undersøkt en mengde ulike styrketreningsmetoder for å se effekten de kan ha på både VO2maks, arbeidsøkonomi, utnyttelsesgrad av VO2maks og ytelse i ulike idretter, hvor en av konklusjonene er at muskelstyrke, muskelkraft, arbeidsøkonomi og VO2maks påvirker hverandre og henger sammen (Beattie et al., 2014). Eksplosiv (Paavolainen, Hakkinen, Hamalainen, Nummela & Rusko, 1999), maksimal (Hoff, Gran & Helgerud, 2002; Østerås, Helgerud & Hoff, 2002), plyometrisk (Spurrs, Murphy & Watsford 2003; Saunders et al., 2006), dynamisk (Berryman, Maurel & Bosquet 2010) og generell styrketrening (Aagaard et al., 2011) er noen av styrketreningsformene som er blitt undersøkt, for å se hvordan de kan påvirke VO2maks og prestasjon i ulike tester. I en annen studie er det blitt sett på om det gir ulik effekt av å trene med høy motstand og få repetisjoner, enn med lav motstand og mange repetisjoner. Begge gruppene opplevde å øke prestasjonen i alle styrketreningsøvelsene, hvor gruppen som trente med høy motstand og få repetisjoner fikk større fremgang enn de som trente med lav motstand og mange repetisjoner. Resultatene viser derimot at det ikke var en statistisk signifikant forskjell mellom gruppene når det gjelder VO2maks og arbeidsøkonomi (Jackson, Matthew & Reiser, 2007). Dette kan tyde på at det ikke er en veldig stor forskjell i de ulike styrketreningsmetodene når det gjelder deres påvirkning på VO2maks, arbeidsøkonomi og utnyttelsesgrad av VO2maks. Resultatene varierer altså i de fleste studiene, hvor det både er funnet positive og negative påvirkninger av styrketrening på VO2maks, og hvor det ofte er forbedret arbeidsøkonomi og økt kraftutvikling som fører til økt prestasjon i utholdenhetstester. I studier er det undersøkt styrketrening alene og styrketrening sammen med 7

utholdenhetstrening. Håvard Østerås et al. (2002) undersøkte effekten av samtidig bruk av styrketrening og utholdenhetstrening, og konkluderte med at godt trente langrennsløpere kan ha god nytte av å legge til maksimal styrketrening til treningsprogrammet sitt. I studien ble 19 godt trente langrennsløpere undersøkt, hvor effekten av maksimal styrketrening skulle måles i form av prestasjon i staking. Intervensjonsgruppen trente maksimal styrke 15 minutter tre ganger i uken med vanlig utholdenhetstrening utenom, mens kontrollgruppen kun trente vanlig utholdenhetstrening. Etter en 9 ukers treningsperiode ble det funnet en stor forbedring i hastighet hos utøverne i intervensjonsgruppen på forskjellige belastninger. Den maksimale kraften, som følge av en økt 1RM, økte tid til utmattelse betraktelig fra pretest til posttest hos intervensjonsgruppen. Før treningsperioden brukte utvalget 5.26 minutter til utmattelse, og hele 8.47 minutter etter treningsperioden. Det ble målt en stor økning i 1 Repetisjon Maksimum (1RM) og relativ styrke, hvor 1RM økte fra 43.8kg til 53.4kg, og relativ styrke fra 2.37kg til 2.88kg. De fant derimot ingen signifikant økning av VO2maks, verken i intervensjonsgruppen eller kontrollgruppen. Konklusjonen deres er at forbedringene som ble målt kom som en følge av økt 1RM. Videre ble muskelkraften forbedret, som igjen endret kraftkurven, slik at den ble mer effektiv. Musklene kunne dermed produsere mer kraft i ønsket retning enn tidligere. Utøverne greier å skape en større hastighet enn før ved samme belastning. Videre knytter studien fraværet av økt VO2maks som følge av styrketreningen, til for lite utholdenhetstrening på overkroppen. Kris Beattie et al. (2014) undersøkte en rekke studier i deres oversiktsartikkel, hvor blant annet effekten av styrketrening på løp ble observert. Det gjengående temaet i de fleste studiene som ble undersøkt, var at ulike former for styrketrening øker arbeidsøkonomien, først og fremst som en følge av en økt 1RM, som igjen forbedrer resultatet i de ulike testene. I en studie av Robert Spurrs et al. (2003) ble en intervensjonsgruppe bedt om å fullføre en 6 ukers treningsperiode med plyometrisk styrketrening. Totalt 17 mannlige løpere ble testet før og etter treningsperioden, hvor det etter endt studie ble målt en forbedret tid på 3 km løpstest med 2.7%. Det ble også målt signifikante forbedringer i «counter movement jump» og «5-bounce distance test». I studien ble det ikke målt noen forskjell i VO2maks hos intervensjonsgruppen. Kontrollgruppen hadde ingen nevneverdige forandringer i noen av målingene. Spurrs et al. (2003) konkluderer med at den plyometriske styrketreningen har ført til en positiv endring av arbeidsøkonomien i løp, som er årsaken til den forbedrede tiden. Videre var det blant annet en økt 1RM som var med på å forbedre arbeidsøkonomien. Det var altså selve styrketreningen som 8

forbedret tiden ved å forbedre løpsøkonomien, og ikke en endring i utholdenhetsfaktoren VO2maks. En annen måte å si dette på er at styrketreningen ble utført på en slik måte at løpingen kunne utføres på en mer effektiv måte, som brukte mindre energi, og sparte mer kraft ved den samme belastningen. Paavolainen et al. (1999) undersøkte om eksplosiv styrketrening kunne forbedre tiden på 5 km løpstest. I studiet skulle en intervensjonsgruppe trene eksplosiv styrketrening og utholdenhetstrening om en annen. De fant at intervensjonsgruppen, som fullførte en 9 ukers periode med eksplosiv styrketrening, reduserte tidsbruk på 5 km løpstest med 30 sekunder. Kontrollgruppen brukte noen sekunder mer etter intervensjonen, og hadde dermed ingen forbedring. I intervensjonsgruppen ble tidsbruken redusert med 30 sekunder, samtidig som VO2 maks var redusert fra 52 48 ml/kg/min. Kontrollgruppen hadde en liten økning i VO2 maks. I 5- hopp test økte intervensjonsgruppen med 3.6-4.7%, hvor kontrollgruppen økte med 1.7-2.4%. Konklusjonen fra studiet er at eksplosiv styrketrening kan brukes hos godt trente løpere for å forbedre tidsbruk i 5 km løpstest, hvor forbedret arbeidsøkonomi og muskelkraft er hovedforklaringene til redusert tidsbruk, og ikke forbedret VO2maks. Selv om VO2maks gikk betydelig ned hos intervensjonsgruppen, opplevde de fremdeles en signifikant forbedret tid på løpstesten. Arbeidsøkonomien gjør det enklere å utnytte de ressursene som er der, slik at tiden til utmattelse er lenger. Dette fører blant annet også til at utnyttelsesgraden av VO2maks blir forbedret, som gjør at resultatet i løpstestene blir bedre. Den økte muskelkraften gjør at hastigheten kan opprettholdes i større grad, med et lavere energiforbruk enn tidligere på samme intensitet. Som vist i avsnittene over, har flere tidligere studier undersøkt effekten av ulike styrketreningsmetoder på VO2maks. Det er likevel slik at det finnes mange variasjoner av styrketreningsmetoder som ikke er undersøkt, noe som begrenser vår kunnskap på dette området. Denne oppgavens forskningsprosjekt ønsker å belyse om det finnes en mer effektiv metode for å oppnå økning av VO2maks ved å bruke en annen, modifisert styrketreningsmetode enn de som er brukt i tidligere studier. Det vil være nyttig å undersøke effekten av en slik metode, for å øke kunnskapen innenfor dette området. Derfor vil dette prosjektet se om et hypertrofisk styrketreningsprogram for beinmuskulaturen, som innarbeider supersett og korte pauser, har en effekt på prestasjonen i «Beep Test», som et mål på utholdenhet. Videre ønsker prosjektet å belyse hvordan intervensjonen påvirker endringer i maksimal muskelstyrke, muskeltverrsnitt og 9

antropometriske målinger, for så å knytte dette sammen med eventuelle endringer i prestasjon i «Beep Test». 10

2 Problemstilling og hypoteser 2.1 Problemstilling Hovedproblemstillingen er om en 6 ukers intervensjon med hypertrofisk styrketrening på beinmuskulaturen, som innarbeider supersett og korte pauser, kan ha en effekt på prestasjonen i «Beep Test» hos styrkeutøvere, som et mål på utholdenhet. Sekundærproblemstillingen er om intervensjonen påvirker endringer i maksimal muskelstyrke, muskeltverrsnitt og antropometriske målinger. 2.2 Hypoteser H1: Det forventes at intervensjonen kan føre til et forbedret resultat i «Beep Test». H2: Det forventes at intervensjonen kan øke maksimal muskelstyrke og muskeltverrsnitt. H3: Det forventes endringer i antropometriske målinger som følge av intervensjonen. 2.3 Operasjonelle definisjoner Hypertrofisk styrketrening: Hypertrofi defineres som en økning i tverrsnittet på muskelen (Schoenfeld, 2010). Hypertrofisk styrketrening skal foregå med 1-3 øvelser per muskelgruppe, 3-6 sett per øvelse og 6-12 repetisjoner per sett (Schoenfeld, 2010). Supersett: En metode for å organisere øvelser slik at to øvelser tas sekvensielt, uten pauser mellom dem (Baechle & Earle, 2011). Styrkeutøver: En mann mellom 20 og 30 år som har trent mer enn 2 år med systematisk styrketrening. Utholdenhet: Kroppens evne til å opprettholde en gitt intensitet over lengre tid (Gjerset, 2014). Muskelstyrke: Evnen musklene har til å utvikle maksimal kraft (Raastad et al., 2010). Muskeltverrsnitt: En økning i muskelvolum som følge av en rekke muskulære og nevrale faktorer. 11

Antropometriske målinger: Målinger av ulike kroppslige egenskaper som kroppsvekt, muskelmasse og fettmasse. 2.4 Begrensning og avgrensning I dette forskningsprosjektet vil det måles forandringer i 1RM knebøy, prestasjon i «Beep Test», omkrets rundt lårene, kroppsvekt, fettmasse, fettfri masse og muskelmasse. Det vil være et begrenset antall forsøkspersoner grunnet den lave deltakerinteressen. Det vil ikke bli målt kraftbruk under prestasjonstesten, og arbeidsøkonomi, utnyttelsesgrad og puls vil heller ikke måles. VO2maks måles ikke direkte, men indirekte gjennom «Beep Test». Eventuelle endringer i disse faktorene bestemmes basert på de tidligere målingene. 12

3 Teori 3.1 Styrketrening Styrketrening defineres generelt som «all trening som er ment å utvikle eller vedlikeholde vår evne til å skape størst mulig kraft (dreiemoment) ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet» (Raastad et al., 2010, s. 121). Som treningsform har styrketrening fått større fokus de siste årene, både når det gjelder økning av muskelmasse, muskelstyrke, forbedret prestasjon i idrett, og den positive effekten treningen har i et helseperspektiv (Raastad et al., 2010). Truls Raastad et al. (2010) viser til en rekke studier hvor styrketrening knyttes til lengre levetid, forebygging av overvekt, redusert sannsynlighet for flere livsstilssykdommer, forbedret blodtrykk, sterkere skjelett og forbedret mental helse. Styrketrening knyttes også til høyere prestasjon i flere idretter, hvor blant annet økt muskelkraft og forbedret arbeidsøkonomi er viktige faktorer for nevnt prestasjonsforbedring (Raastad et al., 2010). Styrketrening deles ofte inn i fire områder, maksimal, utholdende, hypertrofisk og eksplosiv styrketrening, hvor hver enkelt foregår på ulike måter og har ulike mål som skal oppnås (Kraemer & Ratamess, 2004; Raastad et al., 2010). Maksimal styrke defineres som den maksimale vekten en muskel kan løfte ved en sammentrekning (1RM), hvor målet er å forbedre evnen til å utvikle maksimal kraft i en muskel (Kraemer & Ratamess, 2004). Styrkeløftere er en gruppe som i all hovedsak ønsker å forbedre 1RM gjennom maksimal styrketrening, hvor selve målet deres er å prestere så godt som mulig i ulike 1RM løft (Raastad et al., 2010). Utholdende styrke vil si hvor mange ganger en muskel kan sammentrekke seg ved en gitt belastning, hvor målet er å utvikle moderat kraft over lengre tid (Kraemer & Ratamess, 2004). Utholdende styrke vil være relevant i idretter som krever arbeid over lengre tid, for eksempel langrenn, sykling, skøyteløp og roing (Raastad et al., 2010). Eksplosiv styrke er hvor raskt en muskel kan trekke seg sammen, hvor målet er å utvikle størst mulig kraft på kortest mulig tid (Kraemer & Ratamess, 2004). Eksplosiv styrke vil være viktig i flere idretter, for eksempel i vektløfting, kast, sprint, hopp, fotball og håndball. Denne type styrke er viktig i idretter hvor det kreves hyppige retningsforandringer, hurtig løpefart og høyde i hopp (Raastad et al., 2010). Hypertrofisk styrketrening kjennetegnes ved at det forekommer et høyt metabolsk stress i muskulaturen, som stimulerer til en økning i tverrsnittet. Hypertrofi defineres som en økning i tverrsnittet på 13

muskelen (Schoenfeld, 2010). I kroppsbyggermiljøer er det stort fokus på hypertrofisk styrketrening, for å få store, definerte muskler, og for å forme kroppen etter eget ønske (Raastad et al., 2010). Hovedmålet med alle de ulike formene for styrketrening vil dermed være å øke styrken i musklene på ulike måter, hvor hver metode ønsker å endre ulike egenskaper, alt etter hvilken funksjon det er ønskelig å oppnå. Dersom dette kobles sammen med studiene som ble beskrevet i innledningen, ser man at styrketrening i stor grad forbedrer muskelstyrke, som igjen er med på å forbedre arbeidsøkonomi og utnyttelsesgraden av VO2maks. 3.1.1 Hypertrofisk styrketrening Hypertrofisk styrketrening er en treningsform med fokus på høyt volum for å øke muskelstørrelsen, som vil si å oppnå muskelhypertrofi (Hather, Tesch, Buchanan & Dudley, 1992; McDonagh & Davies, 1984). Det er anbefalt at denne treningsformen inneholder 6-12 repetisjoner per sett, med 3-6 sett per øvelse (Herrick & Stone, 1996, Ostrowski, Wilson, Weatherby, Murphy & Lyttle, 1997). Det er også anbefalt at hver treningsøkt skal inneholde 1-3 øvelser per muskelgruppe, alt etter treningsstatus (Hedrick, 1995; Raastad et al., 2010). En godt trent person kan trene med flere øvelser per muskelgruppe per treningsøkt, enn en som er dårlig trent. Vanligvis kjøres hypertrofitrening med korte pauser, før det er forekommet en full restitusjon i muskelen, med alt fra 30 til 90 sekunders pause mellom settene (Fleck & Kraemer, 2014; Kraemer & Koziris, 1992; Kraemer, Noble, Clark & Culver, 1987; Pauletto, 1986; Stone & O Bryant, 1987; Hedrick, 1995; Tesch, 1992). Hensikten med hypertrofisk styrketrening er dermed å øke størrelsen på tverrsnittet i muskulaturen, som enkelt vil si å øke muskelvolumet. Et økt tverrsnitt kommer som følge av et større antall muskelfibre, samtidig som muskelfibrene får et større areal (Raastad et al., 2010). Det at en muskel blir sterkere som følge av et økt tverrsnitt, kommer blant annet av at det er flere sarkomerer og myofibriller i parallell. En økt mengde kontraktile proteiner er også med på å forklare økning i tverrsnitt. Dette gjør at muskelen kan kontrahere med større kraft (Raastad et al., 2010). Hypertrofi forekommer i en muskel når proteinsyntesen blir større enn proteinnedbrytelsen over tid (Tipton & Wolfe, 2001). Tipton & Wolfe (2001) skriver også at denne forhøyede proteinsyntesen varer i opptil 48 timer, som betyr at en ny økt med hypertrofisk styrketrening er nødvendig etter endt tid, for å gjenopprette hypertrofi i muskulaturen, og for å 14

skape et optimalt miljø for videre hypertrofi. 3.1.2 Mekanismer ved hypertrofi Mekanisk spenning og metabolsk stress er to sentrale faktorer for å oppnå hypertrofi (Schoenfeld, 2010; Schoenfeld, 2013). Den mekaniske spenningen dannes av kraftutvikling både i konsentrisk og eksentrisk retning. Dette betyr at musklene utsettes for en spenning i det de blir satt i strekk (Schoenfeld, 2010; Schoenfeld, 2013). Dette vil si at muskellengden forlenges utover hvilelengden som følge av et ytre drag, eller ved at muskelen aktiveres uten at lengden forandres, for eksempel ved isometrisk trening (Raastad et al., 2010). Dette draget på muskulaturen fører til økt hypertrofi, hvor muskelfibrene vokser som følge av økt mengde kontraktile proteiner. Dette vil også skape et større volum i muskelfibrene. Disse faktorene fører til økt muskelstyrke og økt muskeltverrsnitt (Raastad et al., 2010). Hornberger & Chien (2006) har funnet at et mekanisk drag på muskulaturen har en god effekt på muskelveksten, og at det dermed med fordel kan innarbeides i et treningsprogram. Det metabolske stresset oppstår når det forekommer en mangel på oksygen i muskulaturen. Dette stresset vil ved trening forekomme når det gjøres flere antall repetisjoner på relativt lave belastninger, over tid, slik at kroppen ikke greier å hente seg inn, slik den vanligvis ville gjort ved pauser. Dette stresset vil også til en viss grad forekomme ved belastninger som er høyere, for eksempel ved hypertrofisk styrketrening. Det vil da foregå et anaerobt arbeid i muskelen, hvor den danner ATP for å dekke energibehovet. Følgende vil det forekomme en opphoping av ulike stoffer, blant annet melkesyre. Videre vil cellene bli akutt hydrert, som fører til at de vokser (Schoenfeld, 2010; Schoenfeld, 2013). Det metabolske stresset, sammen med mekanisk spenning, er vist å gi en større økning i tverrsnitt enn kun mekanisk spenning (Schott, McCully & Rutherford, 1995). Det vil derfor være gunstig å innarbeide begge disse i et treningsprogram som ønsker å oppnå hypertrofi. Schoenfeld (2010) nevner også muskelskade som et viktig punkt for å oppnå hypertrofi og muskelvekst. For at en muskel skal bli sterkere gjennom hypertrofitrening, må den brytes ned for så å bygges opp igjen gjennom restitusjon (Schoenfeld, 2010). Restitusjon av muskulaturen er kort sagt å gjenopprette strukturer som blir ødelagt av treningen, og det er et universelt konsept innen all form for styrketrening og annen trening (Raastad et al., 2010). Gjennom trening vil ulike strukturer og muskulære prosesser bli ødelagt som følge av det metabolske stresset og det 15

mekaniske draget. Muskelfunksjonen vil etter dette bli svekket, og en gjenoppretting og normalisering av disse faktorene trengs for å oppnå en normal muskelfunksjon (Raastad et al., 2010). Et praktisk og enkelt eksempel på dette er at myofibrillene og sarkomerene blir revet i stykker som følge av treningen, og trenger å gjenoppbygges før de kan gjøre det samme arbeidet igjen. Gjennom denne prosessen blir musklene sterkere, ved at det både blir flere og sterke strukturer, samt at muskulaturen tilpasser seg treningsbelastningen (Raastad et al., 2010). 3.2 Treningsprinsipper ved hypertrofisk styrketrening 3.2.1 Intensitet Intensitet er viktig når det gjelder å oppnå hypertrofi, og sies å være den viktigste enkeltvariabelen når det gjelder stimulering av muskelvekst (Schoenfeld, 2010). Intensiteten vil dermed automatisk ha betydning for hvordan et treningsprogram blir strukturert, hvor den er selve grunnlaget for treningen. Intensitet defineres ofte ut fra en prosentandel av 1RM (Schoenfeld, 2010). 1RM defineres som den maksimale vekten en muskel kan løfte, én gang. Dersom 1RM er 100kg, vil 50% av 1RM være 50kg. Intensiteten er dermed hvor mange prosent av den maksimale vekten treningen og repetisjonene utføres på. I eksempelet over, vil intensiteten ligge på 50%. Når det gjelder muskelhypertrofi, må intensiteten være over 65% av 1RM for å få nevneverdig effekt (Schoenfeld, 2010). Forskning har også vist at for få eller for mange repetisjoner på en gitt intensitet ikke fører til optimal muskelhypertrofi, hvor det mest gunstige området ligger mellom 6-12 repetisjoner (Schoenfeld, 2010). Selve årsaken til at dette er det mest optimale området å være på, ligger i at det forekommer et større metabolsk stress, hvor blant annet den anaerobe glykolysen blir aktivert (Schoenfeld, 2010). 3.2.2 Volum Volum er også viktig å optimalisere i et treningsprogram for å oppnå optimal muskelhypertrofi. Volum defineres som totalbelastningen fra antall sett og repetisjoner, og selve intensiteten disse utføres på (Krieger, 2010). Et sett defineres etter hvor mange repetisjoner som tas uten pause. For eksempel kan 12 repetisjoner knebøy være ett sett, og 24 repetisjoner kan være fordelt på 2 sett, 16

hvor hvert sett har 12 repetisjoner. Det totale volumet vil dermed være produktet av alle sett, alle repetisjoner og intensiteten, eller belastningen, disse utføres på (Schoenfeld, 2010). Et praktisk eksempel vil være en vekt (10kg) som løftes 10 ganger, som i seg selv blir ett enkelt sett. Det totale volumet, eller totalt antall kg løftet, vil være 10 x 10 = 100kg. Dersom man kjører flere slike sett, øker antall kg. For eksempel vil 5 sett føre til at 500kg har blitt løftet totalt, fordi 100kg løftes 5 ganger i ulike sett. Intensiteten vil her være med på å bestemme hvor stor den mekanisk spenningen blir, og hvor stort metabolsk stress muskulaturen utsettes for. Lav intensitet vil forårsake lavt stress på muskulaturen, som igjen vil føre til et lavere volum, som igjen fører til lavere hypertrofidannelse. Økt muskelspenning, muskelskade og metabolsk stress er noen av faktorene som kan være forklarende i hvorfor et økt volum gir større hypertrofi i muskulaturen (Schoenfeld, 2010). Schoenfeld (2010) viser også at et lavere volum føre til lavere hypertrofi. Forskning har vist at det oppstår en større muskelhypertrofi ved flere sett, i forhold til kun ett sett (Krieger, 2010; Schoenfeld, 2010; Schoenfeld, 2016). William Kraemer et al. (1990) fant at testosteronnivået økte betydelig etter det fjerde settet i en øvelse, hvor hovedårsaken er knyttet til økt aktivitet i glykolysen. I en nyere forskningsartikkel undersøkte Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2016) hvilket ukentlig treningsvolum som gav størst økning i muskelhypertrofi. De undersøkte effekten av <5 sett, 5-9 sett og >10 sett per muskelgruppe per uke, hvor resultatet viste at økt volum gav større muskelhypertrofi enn lavt volum. Det å utføre 10 sett per muskelgruppe per uke ble satt som en minimumsanbefaling for å oppnå størst mulig muskelhypertrofi (Schoenfeld et al., 2016). Den øvre grensen for antall sett ble ikke konkludert, hvor overtrening nevnes som en begrensende faktor i hvor stort volum det er mulig å ha over tid (Schoenfeld et al., 2016). 3.2.3 Treningsfrekvens Treningsfrekvensen sier noe om hvor mange ganger per uke en muskelgruppe skal trenes for å utvikle styrke, eller i denne sammenheng oppnå hypertrofi. Når det gjelder treningsfrekvens for å oppnå og opprettholde hypertrofi, så vi tidligere på forskning som viste at proteinsyntesen varte i rundt 48 timer (Tipton & Wolfe, 2001). Dermed er det ønskelig at treningsfrekvensen holder seg innenfor eller i nærheten av denne rammen, for å best mulig skape og opprettholde hypertrofi i muskulaturen, og legge til rette for maksimal muskelvekst (Schoenfeld, 2010; Schoenfeld, 2013). Dette betyr at det ikke bør trenes de første 24-48 timene etter en økt, men heller ikke vente for 17

lenge (>72 timer) før neste økt påbegynnes. Muskulaturen må få tid til å repareres og restitueres, men en ønsker likevel å opprettholde det positive miljøet som stimulerer til hypertrofi, ved å ikke vente for lenge mellom hver økt. Treningsfrekvens er altså et prinsipp som må tas hensyn til i dannelsen av et relevant styrketreningsprogram, for å i størst mulig grad oppnå hypertrofi. Wernbom, Augustsson & Thomee (2007) utførte et omfattende litteratursøk for å finne ut hva som var optimal treningsfrekvens for å oppnå større tverrsnitt i muskulaturen, hvor de undersøkte over 200 fagfellevurderte artikler på området. Selv om de ikke kom frem til en helt konkret konklusjon når det gjelder anbefalinger til treningsfrekvens, var det gjengående anbefalinger om å trene 2-3 ganger i uken per muskelgruppe. Konklusjonen deres var likevel at et vidt spekter av både intensitet, frekvens, volum og øvelser kan brukes for å oppnå hypertrofi og muskelvekst (Wernbom et.al., 2007). Raastad et al. (2010) mener at det er optimalt å trene 1-3 ganger per uke for å oppnå hypertrofi, hvor spesielt treningsstatus er med på å bestemme det optimale antallet. Godt trente kan trene flere ganger i uken med større volum enn de som er utrente. Begrensningen ligger ofte i hvor godt tilpasset kroppen er til en gitt treningsfrekvens, hvor de som har trent systematisk styrketrening over lengre tid kan utsette kroppen for mer trening enn de som ikke har gjort det (Raastad et al., 2010). 3.2.4 Treningsmetoder ved hypertrofisk styrketrening Det finnes en rekke ulike treningsmetoder som brukes innen hypertrofisk styrketrening. Det er mange ulike grunner til at slike metoder brukes, hvor hovedgrunnen er at de øker det metabolske stresset muskulaturen utsettes for. Grunnene kan kort oppsummeres med at de brukes for å endre og manipulere ulike faktorer ved treningen for å oppnå en ønsket endring i kroppen. Kroppsbyggere bruker for eksempel disse metodene for å skape større muskelvekst, som er sterkt knyttet sammen med metabolsk muskelstress (Schoenfeld, 2010). Noen av disse metodene er supersett, trisett, gigasett og droppsett (Enoksen, Tønnesen & Tjelta, 2007). 3.2.4.1 Supersett Supersett er en metode for å organisere øvelser slik at to øvelser tas sekvensielt, uten pauser mellom. Øvelsene kan treffe de samme musklene i to forskjellige øvelser, eller ulike muskler. 18

Dersom det er to ulike muskler som aktiveres i de forskjellige øvelsene, bør det være agonisten og antagonisten (Baechle & Earle, 2011). Et eksempel vil være å trene biceps brachii i en øvelse for så å trene triceps brachii i en annen øvelse uten pause mellom. Biceps brachii vil her være agonisten, og triceps brachii antagonisten. Et annet eksempel vil være å kjøre benkpress og kabelroing, hvor en i hovedsak får trent bryst og triceps i benkpress, og øvre rygg og biceps i kabelroingen (Baechle & Earle, 2011). Supersett kjøres også ofte der den første øvelsen er en hovedøvelse, som skal treffe store muskelgrupper, og hvor den andre øvelsen treffer mer isolerte muskler. Supersett er en metode som ofte brukes for å forbedre utviklingen av muskelmasse, som følge av at det metabolske stresset i muskulaturen blir høyere. Det forekommer økt blodgjennomstrømming mellom settene, som følge av fraværet av pauser og aktivering av ulike muskelgrupper i hvert sett. Det vil være en høyere intensitet gjennom treningen, hvor treningstiden er redusert og en vil få inn mer trening på kortere tid. Høyere intensitet vil føre til høyere fettforbrenning, samtidig som oksygentilførselen til musklene blir begrenset. Metoden fører til raskere muskelutmattelse, og den egner seg bra til hypertrofisk trening, i og med at det ikke trenes med maksimale belastninger (Baechle & Earle, 2011). Innholdet av supersett i et treningsprogram brukes dermed for å få større utbytte av treningsøktene. Supersett brukes for blant annet å øke aktiviteten på treningsøkten, og konsekvent i muskulaturen. Målet med å bruke supersett er å ha så lite pause i treningen som mulig, og samtidig opprettholde et høyt metabolsk stress i muskulaturen. Dette er ønskelig for blant annet å simulere egenskaper som forekommer ved utholdenhetstrening, som kan tenkes å øke VO2maks. 3.2.4.2 Droppsett Bentes et al. (2012) skriver at det er gjort lite forskning på hvilken effekt droppsett har innen styrketrening. Droppsett er en metode som ønsker å øke det metabolske stresset muskulaturen utsettes for, samtidig som den hjelper med å trene til utmattelse. I droppsett vil den totale vekten som løftes, reduseres for hvert sett. Ofte kjøres øvelser til utmattelse, men det er ikke nødvendig at det er slik. Et praktisk eksempel på en øvelse som kjøres i droppsett, vil være dersom 3 sett knebøy skal gjennomføres. Det første settet består av 10 repetisjoner, med en intensitet på 80% av 1RM. Det neste settet vil også bestå av 10 repetisjoner, men intensiteten vil være lavere, for eksempel 60% av 1RM. Dette er ett eksempel på hvordan droppsett kan brukes til å manipulere 19

treningen på ulike måter. Antall repetisjoner kan også endres underveis, og det finnes mange måter å utføre droppsett på. 3.3 Intensitetsskalaen Intensitetsskalaen, også kjent som «RPE Scale», er en kjent skala innen ulike typer trening. Den brukes for å bestemme treningens opplevde intensitet. Skalaen strekker seg fra 0-10, hvor 0 er ingen opplevd motstand, og 10 er maksimalt. Skalaen ønsker å gi en pekepinn på hvor hardt individet selv føler treningen er, noe som i utgangspunktet gjør den subjektiv (Day, M. L., McGuigan, M. R., Brice, G. & Foster, C. 2004). Det er likevel slik at denne skalaen er vist til å være en reliabel indikator når det gjelder å bestemme ulike intensiteter i en gitt treningsøkt (Day et al., 2004). Denne skalaen er et godt hjelpemiddel når det gjelder strukturering og gjennomføring av styrketreningsprogrammer, både når intensiteten er lav og høy (Day et al., 2004). 3.4 Faktorer for utholdenhet Aerob utholdenhetstrening har som hovedoppgave å forbedre og endre en rekke ulike funksjoner i kroppen, slik at det forekommer en forbedret transport av, og tilgang på, O2, eller oksygen, i muskelfibrene (Basset & Howley, 2000; Gjerset, 2014). Lungefunksjonen endres gjennom utholdenhetstrening ved at ventilasjonen blir mer effektiv, som fører til at lungene kan ta opp mer O2 per liter luft, blant annet som følge av økt tidevolum og økt pustefrekvens (Gjerset, 2014). I hjertet vil utholdenhetstrening føre til at slagvolumet blir større, som gjør at hjertet kan frakte mer blod per hjerteslag, og dermed med lavere puls enn tidligere (Gjerset, 2014). Mengden blod vil også øke ved aerob utholdenhetstrening, som betyr at mer O2 kan fraktes til muskelfibrene, grunnet økt mengde hemoglobin (Gjerset, 2014). Funksjonene nevnt over er kun noen faktorer som blir forbedret ved aerob utholdenhetstrening, og som i all hovedsak er med på å øke VO2maks og generell utholdenhet (Gjerset, 2014). 20

3.4.1 VO2maks VO2maks er et mål på den maksimale evnen kroppen har på å ta opp og bruke oksygen per tidsenhet. Den er med på å bestemme en persons aerobe kapasitet og utholdenhet, og blir brukt som en indikasjon på utholdenhetsnivået (Basset & Howley, 2000; Gjerset, 2014). VO2maks måles i milliliter O2 opptatt per kg kroppsvekt per minutt (ml/kg/min) (Gjerset, 2014). Sentrale organer og faktorer som bestemmer og begrenser det maksimale O2-opptaket er blant annet lungene, hjertet, hovedblodårene, blodet, muskelfibrene, kapillærårene, mitokondriene og oksidative enzymer (Gjerset, 2014). Alle disse faktorene spiller en rolle når O2 skal transporteres til musklene, og ses på som begrensende for det maksimale oksygenopptaket. Et begrep som ofte dukker opp når VO2maks nevnes, er den anaerobe terskelen. Kort forklart er dette når det er likevekt mellom dannelse og forbruk av melkesyre i kroppen (Gjerset, 2014). Det er den høyeste intensiteten en person kan trene på, uten at det blir dannet for mye melkesyre i den arbeidende muskulaturen. Dersom denne terskelen overstiges, vil det blant annet dannes for mye melkesyre og h+ ioner, som gjør at muskulaturen etterhvert blir sur og stiv (Gjerset, 2014). 3.4.2 Arbeidsøkonomi Arbeidsøkonomi, eller løpsøkonomi, spiller en stor rolle i hvor effektivt oksygenet som tas opp, kan utnyttes. Arbeidsøkonomi er enkelt forklart hvor mye oksygenopptak som trengs ved en gitt hastighet (Basset & Howley, 2000). En dårlig arbeidsøkonomi vil føre til at det forbrukes mer O2 enn nødvendig på en gitt intensitet, i forhold til en god arbeidsøkonomi. To personer med samme vekt og VO2maks vil ikke ha samme resultat på en løpstest, hvis arbeidsøkonomien deres er ulike. Personen med den beste arbeidsøkonomien vil utnytte oksygenet på en bedre måte, og vil kunne opprettholde en høyere intensitet over lengre tid (Basset & Howley, 2000). På en måte kan man si at han får en høyere anaerob terskel, og at det tar lengre tid før han går tom for krefter på en gitt intensitet. 3.4.3 Utnyttelsesgrad av VO2maks Utnyttelsesgraden av VO2maks knyttes i stor grad til at kroppen kan arbeide på en gitt belastning, med et gitt forbruk av O2 (Gjerset, 2014). Utnyttelsesgraden er i hovedsak avhengig 21

av 2 faktorer, nemlig den anaerobe terskelen og sammensetningen av muskelfibrene. I tillegg spiller kapillærene, mitokondriene, de oksidative enzymene, teknikk, væskebalanse, glykogen og andre faktorer inn (Gjerset, 2014). En forbedring av utnyttelsesgraden betyr at musklene kan arbeide på den samme belastningen som tidligere, ved å blant annet bruke mindre oksygen og mindre muskelkraft. Dette er i stor grad på grunn av en forbedring i de ulike egenskapene nevnt over. I praksis betyr dette at det tar lengre tid før den anaerobe energifrigjøringen inntrer (Enoksen, Tønnesen & Tjelta, 2007). 22

4 Metode 4.1 Metodisk tilnærming Hovedformålet med dette forskningsprosjektet var å se om en 6 ukers intervensjon med hypertrofisk styrketrening, kunne ha en effekt på prestasjonen i «Beep Test», som et mål på utholdenhet. For å svare på dette ble det benyttet en hypotetisk-deduktiv, kvantitativ forskningsprosess, gjennom eksperimentell intervensjon. Data som ble samlet inn var i all hovedsak målbare i form av tall, og ble analysert med statistiske verktøy. Generell informasjon som kjønn, alder, høyde og omkrets rundt lår ble samlet inn før pretestene. En kroppsanalyse ble også gjennomført før pretestene, som blant annet samlet inn data om kroppsvekt, muskelmasse og fettmasse. Det ble gjennomført pre- og posttester både i 1RM knebøy, i «Beep Test», i kroppsanalyse og ved å måle omkretsen rundt lårene. Det ble brukt et lite utvalg i forskningsprosjektet, som gjør at det ikke er representativt for en gitt populasjon. 4.2 Utvalg I starten av forskningsprosjektet var det totalt 7 personer som meldte interesse og signerte samtykke. Av disse 7 var det totalt 3 stykker som gjennomførte hele intervensjonen med alle de relevante testene. Utvalget som ble undersøkt før og etter intervensjonen var 3 personer, som meldte interesse i å delta etter å ha lest gjennom informasjonsskriv/samtykke. Utvalget som gjennomførte bestod av menn i alder (± SD) (25,7 ± 2,1 år), kroppsvekt (89,2 ± 9,5 kg) og høyde (189 ± 2 cm), hvor alle hadde relativt lik treningsstatus. Alle deltakerne som fullførte intervensjonen har drevet med systematisk styrketrening i over 2 år, og defineres dermed som godt trente innen styrketrening. Det var ønskelig at de skulle være med i prosjektet nettopp fordi de er godt trente, og er godt kjent med styrketrening. 4.3 Forskningsetiske retningslinjer Før forskningsprosjektet ble satt i gang, og intervensjonen gjennomført, ble Norsk Senter For Forskningsdata (NSD) sitt meldepliktskjema utfylt for å se om prosjektet var meldepliktig. Deres meldeplikttest konkluderte med at prosjektet ikke var meldepliktig, i og med at det ikke var noe 23

informasjon i prosjektet som kunne knyttes til deltakerne. Ingen direkte personopplysninger ble innsamlet, og ingen indirekte opplysninger kan knyttes til individet, verken direkte eller indirekte. Det ble ikke hentet sensitiv informasjon om utvalget. Utvalget kunne ikke gjenkjennes ut fra informasjon som ble samlet inn eller presentert om dem i prosjektet. Informasjon om utvalget ble innsamlet og behandlet på en slik måte at de forblir anonyme og ikke kan gjenkjennes. Navn samles ikke inn på noen måte, og data som lagres om hvert individ kan ikke kobles sammen med personen via en koblingsnøkkel. Forskningsprosjektet er dermed ikke meldepliktig, og NSD trenger ikke godkjenne prosjektet. Alle deltakerne var myndige etter norsk lov. Utvalget fikk utdelt informasjonsskriv/samtykke, og møtte prosjektleder for å få informasjon om prosjektet. All informasjon om prosjektet ble representert på en klar og tydelig måte, både muntlig og skriftlig. Ingen lures på noen måte til å delta. Se (vedlegg 1) for samtykke, og (vedlegg 2) for resultatet av NSD sin meldeplikttest. 4.4 Instrument Det ble brukt flere instrument for innsamling av data i dette forskningsprosjektet. Kroppsanalyseverktøyet Tanita BC-601 (Tanita Corporation, Tokyo, Japan), prestasjonstesten «Beep Test», Logitech Z110-høyttaler, Acer Aspire E 15-laptop, Stanley 3m målebånd for å måle høyde, et målebånd for å måle omkrets rundt lår og Eleiko vektstang med Eleiko vekter for 1RM test i knebøy. Tanita BC-601 ble brukt til å samle inn data om kroppssammensetning, hvor kroppsvekt, fettmasse og muskelmasse var de relevante data. Alder og høyde ble plottet inn i programmet før analysene ble gjennomført. «Beep Test» ble brukt for å samle inn data som antall meter løpt, og til å predikere VO2maks. Et av målebåndene (Stanley 3m) ble brukt til å måle høyden til utvalget, og det andre til å måle omkretsen rundt lårene. 4.4.1 Validitet og reliabilitet Tanita Kroppsanalysevektøyet Tanita er et instrument som er skapt for å måle kroppssammensetningen, som inkluderer målinger som kroppsvekt, muskelmasse, fettmasse og beinmasse med mer. Tanita bruker bioelektrisk impedansanalyse. Dette er teknologi som måler kroppssammensetningen ved å sende elektriske signaler gjennom kroppen. Denne teknologien er validert, og har god støtte i den vitenskapelige litteratur (Jebb et al., 2006; Kabiri et al., 2015. Kabiri et al. (2015) viser til at 24

validiteten og reliabiliteten til Tanita BF-689 er meget høy mellom test og retest. Jebb et al. (1999) konkluderer med at Tanita sine kroppsanalyseverktøy er valide, men at det forekommer små forskjeller mellom to gitte målinger. Per i dag finnes det ikke validitet spesifikt for BC-601, men det presiseres at det er de samme systemene som er til grunn, og at det er samme produsent som har lagd de ulike modellene. Systemene og teknologien som ligger bak hvert enkelt produkt er validert. Wang & Hui (2015) viser til at blant annet Tanita BC-545 er unøyaktig når det gjelder måling av kroppsfett. Den ble vist i å underestimere kroppsfettet hos unge jenter. Siden BC-601 ikke direkte er validert, vil det bli utført 3 etterfølgende målinger per person, for så å sammenligne disse målingene for feilmarginer. 4.4.2 Validitet og reliabilitet for «Beep Test» Prestasjons- eller løpstesten «Beep Test» er en test for å måle løpsprestasjon. Testen evaluerer basert på oppnådd nivå, hvor disse kan omgjøres til antall meter. Testen utføres på en 20 meter strekning, hvor målet er å komme over til den andre siden før tiden går ut. I starten har testpersonen betydelig mer tid til å komme seg over, hvor tiden etterhvert reduseres gradvis, ettersom nivået øker. VO2maks kan regnes ut basert på oppnådd nivå i denne prestasjonstesten. Når det gjelder oppnådde nivå, er denne testen reliabel. Hvert nivå telles når individet har nådd motsatt side. På den måten er det kun prosjektleder som kan gjøre feil ved å telle feil nivå. Når nivået først er talt riktig, er det enkelt å omgjøre dette til antall meter. På den måten er «Beep Test» reliabel. I en oversiktsartikkel viser Mayorga-Vega, D., Aguilar-Soto, P., & Viciana, J. (2015) til flere studier som omhandler validiteten til «Beep Test». Konklusjonen er at denne prestasjonstesten er et godt alternativ til å måle VO2maks når det ikke lar seg gjøre med laboratorieundersøkelser. De understreker likevel at det er et estimat av VO2maks, og ikke en nøyaktig måling. Når det gjelder validiteten «Beep Test» har til å estimere VO2maks, beskrives den kriterierelaterte validiteten som middels til høy. 4.5 Prosedyre Datainnsamling skjedde i perioden januar til mars 2017. Data ble samlet inn i forskjellige gymsaler, haller og private garasjer, samt på ulike anonyme treningsstudio. Utvalget ble 25

eksponert for et informasjonsskriv om prosjektet, og ble i samtale med prosjektleder gitt mer informasjon om prosjektet. De fikk informasjon om hva prosjektet handler om, hva som forventes av dem, og generelt om risiko og gevinst. Etter at de bestemte seg for å være med, signerte de samtykke, og dato/tider for videre testing ble avtalt. Ved oppmøte på avtalt plass, ble høyden til deltakerne målt. Deretter ble omkrets rundt lårene målt. Det ble gjort to målinger på lårene, hvor den første målingen ble gjort like over kneskålen, og den andre målingen på det bredeste punktet, som var nær midten av låret, på øvre del. Deretter ble alder, høyde og kjønn ført inn i Tanita BC- 601. Deltakerne ble på forhånd bedt om å ha lett bekledning, og at de skulle huske hvilke klær de brukte til neste test, og samtidig huske hvilken mat de hadde spist. Dette ble gjort for å ha så like forhold som mulig mellom kroppsanalysene. Både pretest og posttest ble gjennomført på samme tidspunkt. Det ble gjort 3 kroppsanalyser per person med rundt 10 sekunder mellom hver analyse, for å oppdage eventuelle feilmålinger. Etter kroppsanalysen, fikk utvalget 10-20 min til oppvarming, før en «Beep Test» ble gjennomført. Før selve testen fikk utvalget informasjon om testen, hva den handler om og hvordan den skal gjennomføres. Lyden som spilles av under selve testen var på under oppvarmingen, slik at de ble kjent med hvordan den utartet seg. Etter gjennomført test, ble det avtalt en ny dato og et nytt tidspunkt 1 eller 2 dager senere, hvor en ny «Beep Test» ble gjennomført, en såkalt retest. Deretter ble det avtalt en ny dato for testing av 1RM i knebøy. Generelt gikk det 2-5 dager fra «Beep Test» til testing av 1RM. Testingen av 1RM fulgte standard retningslinjer for testing av maksimal muskelstyrke (Haff & Triplett, 2015, s. 453). Etter gjennomføring av alle de ulike testene, fikk utvalget tildelt informasjon om intervensjonen og hvordan denne skulle gjennomføres. De som hadde behov for det, fikk praktisk veiledning av prosjektleder i de ulike øvelsene og hvordan disse skulle gjennomføres. Videre gjennomførte utvalget et 6 ukers hypertrofisk styrketreningsprogram for beinmuskulaturen, med fokus på supersett og korte pauser. Etter intervensjonen gjentok de testene. Det ble avtalt tid til testing av kroppsanalyse, måling av lår, «Beep Test» og 1RM i knebøy. Testene foregikk på samme måte som pretestene. Unntaket var «Beep Test», som kun ble testet 1 gang gjennom posttest, i motsetning til en pre- og retest, slik det var før intervensjonen. Data fra alle testene ble skrevet ned og lagret fortløpende, på en bærbar datamaskin. 26