Brukerveiledning. Slim Guide fettkaliper

Transkript

1 Brukerveiledning Slim Guide fettkaliper En viktig del av et trenings- og kostholdsprogram er måling av framgang. Når målet er å gå ned i vekt, er målsetningen at mest mulig av vekttapet skal bestå av fett mens man vedlikeholder, eller mister minst mulig muskelmasse. Når målet er å gå opp i vekt, bør mest mulig av vektøkningen være muskelmasse, og minst mulig være fett. Bruk av fettkalipere er en av de enkleste og mest nøyaktige metodene for å finne din egen fettprosent. Husk at den absolutte fettprosenten kun er et tall, det er endringen over tid som er det viktige. Alle har forskjellig fordeling av fettet på kroppen, altså kan en mann ha vaskebrett-mage ved 12%, mens en annen kanskje må helt ned i 6-7% for å se antydning til magerutene. Vi på Tech Nutrition kan hjelpe deg med alle spørsmål du har i forbindelse med trening, kosthold, og kosttilskudd for å gå opp eller ned i vekt.

2 Hva fettprosenten kan fortelle deg Når du har målt fettprosenten, kan du gjøre et enkelt regnestykke. Det første er å finne vekta av fettvevet. Deretter trekker du dette fra total kroppsvekt, og du vil finne hvor mye din fettfrie kroppsvekt (FFK) utgjør altså muskler, skjelett, indre organer, væske osv. Det eneste som stort sett endrer seg av LBM er muskler, så en oppgang her er det du er ute etter. Mann, vekt 80kg, fettprosent 15%: Fett: 80 x 0,15 = 12kg LBM: = 68kg Selv om badevekta viser det samme, kan du faktisk ha redusert fettprosenten og lagt på deg muskler samtidig. For eksempel, hvis vår mann på 80kg etter 4 uker måler fettprosenten sin til 12% ved samme kroppsvekt: Mann, vekt 80kg, fettprosent 12% Fett: 80 x 0,12 = 9,6kg en reduksjon på 2,4kg LBM: 80-9,6 = 70,4kg eller en økning på 2,4kg Hvis vår mann har gått ned i vekt til 75kg, og måler fettprosenten sin til 10%: Mann, vekt 75kg, fettprosent 10% Fett: 75 x 0,10 = 7,5kg en reduksjon på 4,5kg LBM: 75-7,5 = 67,5kg en reduksjon på 0,5kg Dette må sies å være et meget bra resultat, og et tegn på at han følger et korrekt trenings- og kostholdsprogram. Men hvis han etter mange ukers hard diett hadde for eksempel gått ned til 70kg, og måler fettprosenten sin til 13% Mann, vekt 70kg, fettprosent 13% Fett: 70 x 0,13 = 9,1kg en reduksjon på 2,9kg LBM: 70-9,10 = 61,9kg en reduksjon på 8,5kg som er en litt for høy nedgang i muskelmasse. Mest sannsynlig har han kuttet litt for hardt på kaloriene, og kroppen må dekke næringsbehovet sitt ved å bryte ned muskelmasse. I tillegg er sannsynligvis forbrenningen redusert dramatisk, slik at framgangen har stoppet opp. En periode med gradvis høyere kalorier og redusert aktivitet for at kroppen skal få hente seg inn igjen er tilrådelig.

3 Hvordan en fettkaliper fungerer Det finnes mange metoder å måle fettprosenten på. Såkalt hydrostatisk veiing måler kroppens oppdrift, og siden mer fett på kroppen vil gi en høyere oppdrift i forhold til kroppsvolum kan en fettprosent estimeres. Badevekter eller instrumenter som benytter seg av elektroimpendansmålinger, sender ut små mengder elektrisitet for å måle motstand gjennom kroppen. Problemet med begge disse metodene er at de forutsetter en standard sammensetning mellom fett og muskler, samtidig som de også benytter avrundinger for kjønn, alder, rase, hydrering, elektrolyttbalanse og så videre. De to sistnevnte variablene lager store problemer fordi du på en og samme dag kan få forskjellig måling av fettprosenten ved å spise saltholdig mat og/eller drikke mer eller mindre væske, og dette er jo åpenbart ikke ting som skal påvirke kroppsfettet! En fettkaliper vil derimot måle tykkelsen på en hudfold, som består av hud og fettlag, og er derfor en bedre metode for å se endringer i selve fettlagringen. Husk at en viss del av fettprosenten også består av såkalt essensielt fett, som er det fettlageret vi har rundt vitale organer. Hos kvinner utgjør dette rundt 9-10%, og hos menn rundt 2-3%. Plasser fingrene med 5cm avstand Klem sammen en hudfold og trekk Plasser kaliperen 2-3 cm inn på der du skal foreta målingen den ut fra muskelvevet under hudfolden, vent med å lese av til målingen har stabilisert seg Målingen settes så inn i en formel som tar hensyn til kjønn og alder. Alderen må være med i beregningen fordi kroppssammensetningen endres jo eldre vi blir, mer og mer fett lagres rundt våre indre organer, altså øker prosenten av essensielt fett. Nøyaktigheten øker ved å måle hudfolder på flere forskjellige steder av kroppen. Nå er problemet igjen følgende: det finnes et 10-talls forskjellige formler som er utledet avhengig av målinger på forskjellige kjønn, treningserfaring, muskelmasse, rase, og mange flere. Som et eksempel kan vi ta Børge, en person som alltid har hatt lavt kroppsfett og som har bygd opp muskelmassen sin med mange års vekttrening. Børge fikk målt kroppsfettet sitt ved et laboratorium, med profesjonelle fettkalipere til flere tusen kroner. 16 hudfolder på forskjellige steder av kroppen ble målt, og hver måling ble foretatt 3 ganger for å utelukke unøyaktigheter!

4 Se på tabellen nedenfor, der 4 forskjellige formler ble benyttet for å beregne fettprosenten ut fra disse målingene: Formel Antall hudfolder målt Fettprosent Fettprosent beregnet utfra forskjellige formler 1 Parizkova (1978) 2 Jackson et al.(1978) 3 Jackson et al.(1978) 4 Durnin and Wolmersley (1974) % 3.6% 3.7% 9.6% Som du ser blir resultatet høyst forskjellig avhengig av hvilken formel som benyttes, men en av disse vil jo være utformet med hensyn på Børge s forutsetninger i stedet for den gjennomsnittlige Ola Nordmann, og derved gi det mest nøyaktige resultatet. Fordi forskjellige formler, forskjellige metoder, og forskjellige instrumenter vil gi høyst forskjellige resultater, samtidig som to personer med 12% kroppsfett kan se helt forskjellige ut er det rett og slett verdiløst å vite sin nøyaktige fettprosent. Det er jo tross alt bare et tall som ikke engang kan sammenlignes med venner/venninner som er målt på andre måter eller utregnet via andre formler. Hvis du kan gå opp i vekt samtidig som ser bare en liten økning, ingen endring, eller kanskje en nedgang i forhold til målingene du gjorde forrige gang kan du være fornøyd med deg selv! Hvis du går ned i vekt uten å se noen endring i målingene, eller går opp i vekt med en stor økning i målingene må du inn og justere på kostholdet og/eller treningsprogrammet ditt! Målepunkter med Slim Guide Slim Guide er den beste og mest nøyaktige fettkaliperen, modellert etter samme prinsipper som de mest avanserte kaliperne til flere tusen kroner. Den møter kriteriene for vitenskapelig og profesjonelt bruk, og er den mest utbredte fettkaliperen på markedet. Fordi Slim Guide i motsetning til mange andre fettkalipere på markedet er fjærbelastet, vil måleresultatene være pålitelige selv etter flere års bruk. - For mer nøyaktige målinger anbefaler vi at du måler hudfolder på forskjellige steder av kroppen. Du bør imidlertid måle på samme sted fra gang til gang. - Gjenta hver måling 3 ganger, og ta gjennomsnittet av målingene. Skriv det ned. - Beregn totalsummen av målingene og skriv den ned. - Det er unødvendig å måle hver dag. En gang per uke er tilstrekkelig, men aller helst på samme dag og på samme klokkeslett hver uke for eksempel på tom mage om morgenen. - Det er ingen grunn til uro om du skulle ha 1-2mm variasjon på en uke, dette kan være unøyaktigheter ved målingene. Se heller på måleresultatene over tid, for eksempel vil 12 målinger i løpet av en treningsfase på 3 måneder kunne gi deg en relativt lineær kurve som viser om du er på riktig vei.

5 Disse kan du måle selv: Suprailiac: Let med fingertuppen etter kanten på hoftekammen, den skal være enkel å finne. Mål 2-3cm over hoftekammen, diagonalt nedover.

6 Abdominal: Måles vertikalt, 2-3cm til siden for navlen. Lår: Ta målingen vertikalt, på en linje midt mellom toppen av kneskåla og hofteleddet.

7 Disse målingene må du ha noen til å hjelpe deg med: Subscapularis: Ta målingen ca 2-3cm under og på innsiden av skulderbladet. Triceps: Ta målingen vertikalt, midtveis mellom skulderleddet og albueleddet, på baksiden av overarmen. Det kan være enklere å først stramme muskelen, ta tak i hudfolden, slappe av i armen, og så ta målingen.

8 For å gi et pekepinn om fettprosenten din kan du gjøre følgende: Ta summen av målingene på de hudfoldene du har valgt ut, og del på antall hudfolder. Les av resultatet i tabellen. For eksempel: Du har målt Suprailiac, Abdominal, og Lår. Totalsum av målingene er 36mm. 36 / 3 = 12mm Hvis du er 25 år, finner du i den vertikale kolonnen, og følger raden ut til der den krysser på millimeterskalaen. Fettprosenten din er cirka 13,6%