Vektreduksjon og fettforbrenning Hvordan beholde muskler og forbrenne fett! Hvorfor dette emnet? Fordi deltakerne på gruppetimer har dette som mål Fordi PT-kundene har dette som mål Fordi vi selv har dette som mål Fordi det finnes utallige myter rundt temaet Fordi det er vanskelig 1
Hvorfor dette emnet? Fordi vi skal fungere som gode ambasadører Fordi vi skal kunne hjelpe andre Fordi vi trenger det i Norge i dag Litt historikk Kroppsidealet forandrer seg 2
Litt historikk Gjenspeiles dette i befolkningen? Den norske gjennomsnittsmannen og kvinnen har økt med 6 kilo fra 1970 til 2008 Hvor er vi på vei? Økt polarisering fra dette 3
Hvor er vi på vei? til dette Vanskelig å gå ned i vekt? Hvorfor er det så vanskelig å gå ned i vekt? -Fysiske forutsetninger -Livsstil -Mentale utfordringer 4
Kroppen vil være tykk Det er en overlevelsesmekanisme Kroppen vil være tykk -Går kun ned i vekt hvis den må -Bruker gjerne mindre næring hvis den kan -Mange mulige prosesser i kroppen kan manipuleres -Hva menes med sparebluss? Å stille kroppen på sparebluss betyr at kroppen selv bremser alle indre prosesser for å spare på energien. Det betyr at svært mange av de prosesser som foregår i kroppen går litt saktere. Blant annet setter kroppen ned kroppstemperaturen, slik at den blir under 37 grader. Man stopper å vokse i høyden, menstruasjonen stopper fordi kroppen ikke har nok overskudd til å lage hormoner, etterhvert vil pulsen også senkes. Kroppen blir mer og mer i kriseberedskap dersom den får for lite næring 5
Næringsstoffene Varme Bevegelse Fordøyelse Potensiell energi Høyde Vekst Muskler Kroppsfunksjoner Depotfett Kroppens energilagre Depot Energilagre (KJ) Dager sulting Dager gåing Timer løping Fett 340 000 34 11 70 Karbohydrat 7800 0,8 0,2 1,5 Protein 150 000 15 5 3 6
Hvordan gå ned i vekt? - Ikke spise? - Kalorifattig diett? - Matspesifikk diett? - Tidsspesifikk diett? - Bulk/deff metoden? - Tosyklisk mikrobulk/mikrodeff? - Trening? Ikke spise Å ikke spise er den raskeste måten å gå ned i vekt på. Men samtidig er det også den mest uheldige måten. Kroppen går i sparebluss -Jojo slanking -Spiseforstyrrelser -Mangelsykdommer 7
Kalorifattig diett Den klassiske diettformen. Du spiser kontinuerlig mindre enn du bruker. Kroppen får næring samtidig som den ikke får dekket næringsbehovet. Du forbrenner vev (fett) for å dekke kaloriunderskuddet. -Grete Roede -Weightwatchers -Statens anbefalinger Matspesifikk diett Dette er den moderne diettformen. Du spiser mat som hindrer for stor sultfølelse, mat som metter mye, mat som bidrer til høyere hvileforbrenning og mat som sikrer optimal restitusjon. I tillegg kommer rene ketosedietter hvor prosessen ketose bidrar til hurtig vektnedgang. Ketose er kroppens omdannelse av fett til sukkererstatning. 8
Tidsspesifikke dietter Dietter hvor formålet er å begrense matinntaket og øke fettforbrenningen gjennom å styre når på dagen måltidene inntaes. Lite dokumentert virkning. -Ikke spise etter klokka 18 -Ikke spise frokst for å øke fettforbrenning -Spise hver tredje time hele dagen for å regulere apetitt Bulk/deff metoden Den klassiske kroppsbyggermetoden. Du bygger opp overskuddsfett og muskelmasse som øker mengden metabolsk vev. Deretter fjerner du overskuddsfett med en kombinasjon av kalorifattig diett, matspesifikk diett og trening. 9
Slik virker bulk/deff metoden Kalorioverskudd Kaloriunderskudd 1 års varighet Muskler Kroppsvekt Fett Slik virker bulk/deff metoden Kalorioverskudd 1 års varighet Kaloriunderskudd Muskler Kroppsvekt Fett 10
Tosyklisk kosthold (mikrosykluser) Metode hvor du deler dagen i to og ligger i en kalorioverskuddsfase i to timer før og tre timer etter trening, og kaloriunderskudd resten av dagen. Dette stimulerer muskelvekst i overskuddsfasen og vektreduksjon i underskuddsfasen. -Produksjon av testosteron og adrenalin -Restitusjon av muskelvev To-syklisk regime (mikrobulk/deff) Muskler Kroppsvekt Fett Utholdenhetsøkt Styrkeøkt 1 døgns varighet 1 døgns varighet 1 døgns varighet 11
Trening Trening er den klassiske vektreduksjonsmetoden. Forbrenningen økes med trening og kroppen bruker fett for å dekke overskuddsforbruket. Vektreduksjon ved trening viser seg å beholde mer muskelmasse enn vektreduksjon ved kun reduksjon av matinntak. Trening for vektreduksjon Høy intensiv eller lav intensiv utholdenhetstrening? Utholdenhetstrening eller styrketrening? Morgentrening eller kveldstrening? 12
Høy eller lav intensitet på treningen? Høy intensiv (+75% Hfmax) Varighet ca 30-45 min Kaloriforbruk ca 600-800 /time Kalorier fra fett ca 200-300 Restitusjonstid ca 24 timer + totalt kaloriforbruk + utholdenhetsgevinst + tar kort tid - lang hviletid - mer restitusjonsmat - muskeltap Lav intensiv (-65% Hfmax) Varighet ca 60-120 min Kaloriforbruk ca 300-500 /time Kalorier fra fett ca 200-300 Restitusjonstid ca 2 timer + høyt fettforbruk + lite restitusjonsmat + kort hviletid + lite muskeltap - tar lang tid Styrke eller utholdenhetstrening? Styrketrening + Økt hvilemetabolisme + Vedlikehold av muskelmasse + Beholde styrke + Estetisk tiltalende - Restitusjonsmat - Lav varighet Utholdenhetstrening + Økt forbrenning under trening + God fettforbrenning + Lite behov for restitusjonsmat + Kort hviletid - Ikke økning i hvilemetabolisme - Tap av muskelmasse 13
Den mest effektive metoden Kombinasjon av styrke og utholdenhetstrening Økt mengde lavintensiv trening To-syklisk kosthold Tilpasset mat for restitusjon Slik virker bulk/deff metoden Kalorioverskudd Kaloriunderskudd 1 års varighet Muskler Kroppsvekt Fett 14
To-syklisk regime (mikrobulk/deff) Muskler Kroppsvekt Fett Utholdenhetsøkt Styrkeøkt 1 døgns varighet 1 døgns varighet 1 døgns varighet Kaloribalanse VS restitusjon Utholdenhetstrening Styrketrening Kaloribalanse 00 04 08 12 16 18 20 24 15
Blodsukker Treningsøkt Høyt blodsukker Normalt blodsukker Lavt blodsukker Mat i de ulike fasene? Underskuddsfasen Grønnsaker Kylling Fisk Kjøtt Eggehviter Kesam Cottage Cheese Skyr Kalorifattig frukt Skummet melk Overskuddsfasen Havregryn Grovt brød Fullkornspasta Ris Poteter Kaloririk frukt feks Banan 16
Måltidsplanlegging Havregryn Grønnsaker Havregryn Grønnsaker Grovt brød Kylling Grovt brød Kylling Fullkornspasta Fisk Fullkornspasta Fisk Ris Kjøtt Ris Kjøtt Frukt Eggehviter Frukt Eggehviter Kaloririk frukt feks Banan Poteter Kesam Cottage Cheese Skyr Kaloririk frukt feks Banan Poteter Kesam Cottage Cheese Skyr Kalorifattig frukt Kalorifattig frukt Skummet melk Skummet melk 00 04 08 12 16 18 20 24 Styrketrening Få repetisjoner (4-6) Moderate repetisjoner (8-12) Mange repetisjoner (15-20) Lange serier (over 20) Fordeler God økning av styrke God intensitet på trening, moderat belastning Utholdende styrke Trening av mage Ulemper Tung trening, skadefare Kan være vanskelig å oppnå progresjon Lite eller ingen muskeløkning. Lite nytte for annen trening Vurdering Beste måte å øke styrke for personer som trener mye God treningsform for mosjonister med ønske om styrke og muskler Utholdende styrketrening for store muskler (eks bein) Til trening av mage etc 17
Utholdenhetstrening Høy intensiv (intervalltrening) Moderate intensiv (kontinuerlig 20-30 min) Lav intensiv (langkjøring + 60 min) Konkurranse Fordeler Økning av prestasjonsevne, rask fremgang God helsegevinst, motiverende Viktigste grunnlagstrening for idrettsutøvere Spesifikt, du blir god på det du skal Ulemper Slitsomt, skadefare, lite mengdetrening Kan være vanskelig å oppnå progresjon Krever mye tid, kan være demotiverende Slitsomt, krever forberedelse Vurdering Bra for økning av prestasjonsevne, motiverende God treningsform for mosjonister for kondis og vektreduksjon For idrettsutøvere som vil oppnå gode resultater Skal du konkurrere må du konkurrerer Hvordan gjør vi det? -Trener ofte, både styrke og utholdenhet - Spiser mange måltider gjennom dagen - Spiser to-syklisk - Spiser i henhold til restitusjonsbehovet - Trener mer lav intensiv trening - Øker proteininntaket noe - Spiser sunne fettsyrer 18
Eksempel 06:00 - En kopp kaffe og en pære 06:15 - Morgentur, lav intensitet (45 min) 07:00 - Frokost med havregrøt 10:00 - Cottage cheese og eple 13:00 - Lunsj med kyllingsalat 16:00 Tunfisk, grønnsaker og riskaker 17:00 - Styrketrening (45 min) 18:00 - Proteinshake 19:00 - Middag med stekt laks og fullkornspasta 22:00 - Mager kesam og eple Spørsmål? 19