Vektnedgang gjort enkelt

Transkript

1

2 Vektnedgang gjort enkelt Vegard Bell (C) 2014 Bell forlag

3 Innholdsfortegnelse TIPS NR. 1 - SPIS MER, IKKE MINDRE... 4 TIPS NR. 2 - UNNGÅ "DEN DØDELIGE KOMBINASJONEN"... 7 TIPS NR. 3 - SPEIL METABOLISMEN DIN TIPS NR. 4 - HØYINTENSITET SLÅR "STILLE OG ROLIG" NÅR SOM HELST, HVOR SOM HELST TIPS NR. 5 - MER MUSKELMASSE=STØRRE FETTREDUKSJON TIPS NR. 6 - FJERN HINDRINGENE Trenger du hjelp til mer?... 20

4 Takk for at du lastet ned min digitale e-bok, Vektnedgang gjort enkelt. Jeg vil her presentere 6 forskjellige triks som gjør at du vil ligge langt foran de fleste når det kommer til vektnedgang. TIPS NR. 1 - SPIS MER, IKKE MINDRE Har du noen gang feiret at du gikk en hel dag uten å spise noe som helst? Eller kanskje tenkt at dietten din var helt OK dersom frokosten din kun besto av et halvt rundstykke, og lunsjen din et lite beger med grønn salat? Media sammen med en mengde desinformasjon om fettreduksjon har uten tvil programmert oss til å tro at lite er bra. Jo mindre du putter i munnen, jo mer fett mister du kalorier er mye bedre enn 1600 og kun ett tusen enda bedre. Dette er dessverre helt motsatt av hvordan kroppen din

5 fungerer. For å forstå hvorfor, bør du vite at kroppens første prioritet er å holde deg i live. Hvis du ikke gir kroppen din nok mat hver dag vil det ikke gå lenge før kroppen går i "sultemodus" som en forsvarsmekanisme. Det er simpelthen kroppens måte å beskytte deg mot matmangel. Du har muligens hørt om sultemodus, men forstår kanskje ikke fullt ut hva ordet betyr. La meg derfor gi deg en kort forklaring. Når du begynner å begrense matinntaket, og spesielt hvis du sterkt begrenser kaloriantallet, begynner kroppen å sende ut hormonsignaler for å begrense forbrenningen, bevare kroppsfett og øke apetitten. Flott scenario for en slanker som forsøker å redusere kroppsfett, ikke sant? Ja, særlig En av hovedfatorene i denne rekken av hendelser er hormonet leptin. Når du sterkt begrenser kaloriinntaket, øker leptinnivået tilsvarende sterkt og sender et signal til hjernen om at du ikke får i deg nok mat. Og når dette skjer opptrer alle de andre fenomenene (redusert forbrenning, begrenset fettreduksjon, økt apetitt osv.) som en kjedereaksjon.

6 På dette stadiet blir fettreduksjon litt av en krig, og for å være ærlig, det er årsaken til at så mange mennesker mislykkes med denne fettreduksjonsdietten. Så hva gjør du? Nøkkelen er å skape et moderat kaloriunderskudd gjennom både diett og trening - tilstrekkelig til at du reduserer fett i et konsistent og jevnt tempo, men ikke så drastisk at kroppens sultbeskyttelsesmekanisme trigges. Noen praktiske anbefalinger: For det første, hopp aldri over måltider, spesielt ikke frokosten. For det andre, pass på kaloriinntaket. For å unngå «katastrofen» i form av sultemodus anbefaler jeg at du opprettholder ditt moderate kaloriunderskudd - ikke mer enn 500 kalorier i ditt daglige vedlikeholdsinntak. Spis mer og reduser mer fett. Det er egentlig et selvmotsigende konsept, men det vil spare deg for mange diettfrustrasjoner hvis det følges, det kan jeg love deg.

7 TIPS NR. 2 - UNNGÅ "DEN DØDELIGE KOMBINASJONEN" Ved kun å bruke den ene strategien jeg nå skal til å dele med deg, vil du umiddelbart bli i stand til å innta kalorier mer pr. dag uten å legge på deg et eneste gram mer fett. Hvorfor er det å spise mer fordelaktig? Vel, husker du vår forrige hemmelighet? Jo mer du spiser, jo mindre sannsynlig er det at kroppen din vil gå i et ekkelt sultforsvarsmodus. Dette ville ha vært et diskutabelt poeng dersom det å gjøre det (spise mer) hadde hatt en negativ effekt på dine samlede resultater. Men som tidligere nevnt vil det å følge det tipset jeg er i ferd med å dele med deg overhodet ikke ha noen negativ effekt på fettreduksjonen. Dernest kjenner jeg ingen som protesterer mot å spise mer mat mens de er på diett. Gjør du? Flere kalorier = større tilfredshet og mer metthet; to faktorer som har stor betydning når det gjelder å følge planen. Så hva er hemmeligheten bak det å spise mer uten å få i seg mer fett? Det har å gjøre med å unngå en enkel kombinasjon, noe jeg kaller for «den dødelige kombinasjonen»:

8 karbohydrater + fett. For å forstå hvorfor denne kombinasjonen er så negativ ser vi på hva som skjer i kroppen når de to næringsmidlene kombineres. Når man inntar fett, ledes en god del av dette fettet inn i blodstrømmen. Det er for så vidt ingen stor nyhet. Men hva med karbohydrater? Ikke bare utløser fordøyelsen av karbohydrater store mengder sukker i blodet, men den gjør også at bukspyttkertelen utskiller hormonet insulin i store mengder. Insulin, også kjent som lagringshormonet, fungerer som transportør for næringsmidler, inkludert fett, i blodet og fører dem til deres respektive lagringssteder. For å forenkle hele scenariet: Karbohydrater + fett = insulin + fett. Insulin (lagringshormon) + fett = fettlagring. Nå kan fett selvfølgelig lagres uten insulin, men mengder av insulin utløst av inntak av karbohydrater gjør helt klart jobben lettere. Begynn med å unngå kombinasjonen og jeg kan garantere at du vil oppleve umiddelbare resultater. Igjen et praktisk råd: Spis proteiner ved hvert måltid og kombiner det med enten karbohydrater eller fett, aldri begge samtidig. Og

9 kombiner aldri karbohydrater og fett med fullstendig fravær av proteiner (for eksempel småkaker, kaker, chips, brød og smør, pasta med fløtesaus etc.) For å si det enkelt; det er en diett som staves kat-a-stro-fe. Og sist, men ikke minst; merk deg at den siste delen av rådet handlet om størstedelen av din diett. I 10% av tiden er det helt greitt å kombinere matvarer som inneholder både karbohydrater og fett. Og tro meg, jeg er den siste som skal fortelle deg at du aldri mer kan ta deg et kakestykke. Men unngå den dødelige kombinasjonen i 90% av tiden og kos deg i de siste 10. Alt med måte!

10 TIPS NR. 3 - SPEIL METABOLISMEN DIN Hopp over frokosten. En mellomstor lunsj. En kraftig middag. Det er den typiske norske dietten hos flere jeg kjenner. Og her ligger problemet. Det er nøyaktig motsatt av din daglige stoffskifterytme. Ikke til å undres over at Norge har et vektproblem (70% regnes som inaktive. 1 av 5 sliter med fedme). Vi inntar vårt største måltid når stoffskiftet/metabolismen er på sitt laveste punkt og når stoffskiftet er på sitt høyeste (om morgenen, ved oppvåkning), spiser vi ingenting. Hvis du mener alvor med å redusere kroppsfettet ditt, er det på tide at du bryter den norske vanen og begynner å speile og ikke trosse stoffskiftet ditt. Igjen - stoffskiftet er høyest om morgenen. Derfor bør frokosten og ikke middagen være ditt viktigste daglige måltid. En stor frokost hjelper også til med å øke den gjennomsnittlige stoffskiftehastigheten og med å fyre opp stoffskiftet til å forbrenne enda flere kalorier i løpet av dagen. Forskning har gjentatte ganger vist at de som spiser frokost regelmessig har raskere stoffskifte enn de som ikke gjør det. Spis en stor frokost hver dag og kroppen din (både inn- og

11 utvendig) vil takke deg for det. Så, ettersom dagen går, vil stoffskiftet gå saktere til det når sitt laveste punkt i kveldstimene like før leggetid. Gjør ditt beste for å unngå matinntak, og spesielt karbohydrater, i dette tidsrommet. Når det gjelder middag er det trolig best å gå lavkarbo-veien (samtidig som du får i deg det meste av karbohydratene dine til frokost og lunsj). Et veldig bra middagsalternativ i forhold til tilnærmingsmåten «speil metabolismen din», er en stor salat full av blandede grønne grønnsaker, protein (kylling eller en annen form for animalsk protein) og litt sunt fett (for eksempel en dressing basert på olivenolje). Hvis du spiser noe etter middag (som er OK hvis du følger reglene), bør det være i kategoriene grønne grønnsaker eller animalske proteiner (karbohydrater er ikke tillatt, med mindre det er i form av grønnsaker, som f.eks grønnkål). Fordi grønne grønnsaker inneholder svært lite kalorier, men mye fiber, stiller de nesten enhver sultfølelse samtidig som de gjør minimal kaloriskade. Protein inneholder derimot flere kalorier, men har den fordelen at de direkte støtter

12 kaloriforbrennende muskelvev (i stedet for å gå til sengs og la muskler «sulte» i 8 timer eller mer). Som du vil se av senere hemmeligheter, er vedlikehold av muskelmasse kanskje det viktigste du gjør for fettreduksjon og stoffskifte. TIPS NR. 4 - HØYINTENSITET SLÅR "STILLE OG ROLIG" NÅR SOM HELST, HVOR SOM HELST Vet du, bare tanken på å tilbringe 45 minutter til en time stirrende på en vegg foran meg sittende på en sykkel eller gående på en tredemølle får meg til å spy. Jeg har heldigvis ikke drevet med den typen cardiotrening de siste årene og har ærlig talt ingen planer om å gjør det mer heller. "Men jeg trodde at cardio var en av de grunnleggende betingelsene for fettreduksjon?" Vel, cardio er et vidt begrep og når det brukes generelt viser det til den type trening jeg nevner ovenfor. Stille og rolig, lavintensiv, "fettforbrenningssone"-cardio. Uproduktivt og ineffektivt.

13 I flere år, og jeg er ikke sikker på når media flest og den gjennomsnittlige trenende befolkningen vil forstå det, har vi visst at statisk, sakte cardiotrening forbrenner minimalt med kalorier og fett. Men vi har også fått kjennskap til en ting eller to om høyintensistets- intervallbasert trening. Den forbrenner betraktelig flere kalorier og atskillig mer fett, samtidig som det tar bare halve tiden eller mindre. Hvordan? Vel, dette er tingen når det gjelder høyintensitetstrening. Ettersom treningene er så korte (generelt hva som helst mellom 5-20 minutter), kan det godt være at cardio utført i 45 minutter I "fettforbrenningssonen" faktisk kan forbrenne noe mer fett og kalorier I løpet av treningen. Men - og dette er et viktig poeng - til tross for forbrenning av noe mindre fett og kalorier under den faktiske treningen, viser høyintensive øvelser seg å øke stoffskiftet i opp til 48 timer etter trening. Dette betyr at med høyintensiv trening fortsetter du å forbrenne fett i to dager ekstra mens du driver med det du vanligvis gjør. Du kan til og med sitte i fred og ro og se på TV eller hjelpe barna dine med leksene, og du

14 forbrenner fortsatt kalorier etter en bitteliten 15 minutters treningsøkt du hadde i går. Spør du meg, er akkurat det temmelig kult. Så noen praktiske råd Hvis du ikke er helt sikker på hva høyintensiv, intervallbasert cardiotrening er, eller om du er på jakt etter et treningseksempel, er det ingen grunn til bekymring. Ta på deg joggesko, gå ut og løp «hardt» i et minutt. Gå så over til sakte jogging eller rask gange i et minutt. Det er ett intervall. Gjenta dette 7-8 ganger slik at det til sammen utgjør en 15 minutters treningsøkt. Du kan selvfølgelig drive denne typen intervalltrening med vanlig cardioutstyr i treningsstudioet også. Og når du blir fortrolig med opplegget, er det bokstavelig talt ingen begrensning i antall måter du kan variere treningen på ved å endre øvelsestyper, tid mellom arbeid og hvile (i eksemplet ovenfor er forholdet mellom arbeid og hvile 1 til 1 ettersom vi løper hardt i et minutt og så «hviler» i et minutt. Du kan også variere lengden på hver del av hvert intervall. Si adjø til stille

15 og rolig og kjedelig cardiotrening og begynn med mye raskere fettreduksjon gjennom høyintensiv trening. Gjør byttet i dag. TIPS NR. 5 - MER MUSKELMASSE=STØRRE FETTREDUKSJON Her er et faktum som du kanskje ikke er klar over: Hvert kilo muskelmasse du har, øker din daglige kaloriforbrenning med 100 kalorier. Med andre ord: 5 kilo ren muskelmasse er lik en virkelig økning med ca 500 kalorier i stoffskiftehastigheten din. Her er et annet faktum: De fleste mennesker mister muskelmasse når de slanker seg. Dette kan være et resultat av en eller flere av følgende faktorer: 1. Utilstrekkelig kaloriinntak - Som nevnt tidligere, å ikke spise nok mat og kalorier er det samme som forbrenningsselvmord. Ikke bare vil det resultere i øyeblikkelig reduksjon av antall kalorier forbrent pr. dag, men det vil også forårsake at kroppen begynner å forbruke

16 muskelvev for å skaffe seg energi (ettersom muskelvev er mindre viktig for overlevelse enn kaloririkt kroppsfett). 2. Svært mye stille og rolig cardiotrening - Vil ikke bare feile grovt i forbrenning av mye kroppsfett, det er også en flott måte å spise av kaloriforbrennende muskelvev mens du forsøker å redusere kroppsfett. 3. Mangel på motstandstrening - De fleste som slanker seg stoler utelukkende på cardiotrening (hvis de da trener i det hele tatt). Dessverre bidrar ikke kun cardiotrening stort til å bygge ren kroppsmasse (dvs. ren muskelmasse). For å oppnå det bør du begynne å inkludere litt mostandstrening i treningsopplegget ditt. 4. Utilstrekkelig protein - Protein burde være det grunnleggende næringsmiddelet i enhver slankediett (spesielt når du trener), men det kommer dessverre alt for ofte på siste plass etter karbohydrater og fett. For å si det enkelt, hvis du ønsker en slank, sexy kropp som du kan være stolt av, bør du begynne å spise protein ved hvert måltid. For å summere opp; muskelvev støtter forbenningen, forenkler fettreduksjonen og fører til syvende og sist til det

17 slanke utseendet du er på jakt etter. Dersom du bekymrer deg for å bli "for stor", kan du tro meg når jeg sier at det ikke kommer til å skje, og spesielt ikke mens du mister fett. Og hvis du er nøye med å unngå de fire feilene ovenfor, blir din fettreduserende reise mye enklere, og det kan til og med hende at du kan få et par kilo med ren muskelmasse med på kjøpet. TIPS NR. 6 - FJERN HINDRINGENE I dette tipset har jeg lyst til å dele en historie med deg. En historie som jeg tror vil utfordre deg og - om ikke annet - vise deg hvilken stor betydning den mentale siden ved ting spiller når det gjelder hvor mye du er i stand til å oppnå. Etter å ha kommet inn som nr. 4, akkurat utenfor medaljeplass, på 1500-meteren I sommer-ol I 1952, satte den britiske friidrettsutøveren Roger Bannister seg et nytt mål. Et mål som etter manges mening ikke bare var temmelig høytsvevende, men også mennskelig uoppnåelig. På den tiden hadde ingen løpt 1600 meter på under 4 minutter.

18 Ingen. Mange såkalte eksperter mente at det rett og slett ikke var mulig. Men Roger syntes å ikke bry seg om det. Hans mål var å bryte 4-minuttersgrensen, og i et stevne i Oxford i 1954 gjorde han nettopp det. Siden den gang har tusenvis løpt distansen på under 4 minutter, og det mest interessante er at disse tidene begynte å komme nesten umiddelbart etter at Roger hadde greidd det. Hvorfor hadde så ingen greidd det tidligere? I årevis hadde ingen, ikke et eneste menneske, greidd det. Var det fordi de ikke var gode nok? Jeg tror ikke det. Det skjedde ikke noe magisk i 1954 som plutselig gjorde menneskene raskere. Som du kanskje skjønner, var begrensningen 100% mental. Og det måtte noen som Roger, som ikke brydde seg om hva andre trodde var mulig eller umulig, til for å fjerne denne hindringen. Og med den mentale sperren borte fulgte en strøm med tider under 4 minutter. I nyere tid var det vel ingen som trodde at en hengslete sprinter på 1,95 noen gang kunne bli en virkelig olympisk konkurrent (sprintere er jo normalt korte og kraftige). Men til

19 tross for at han ikke passet inn i det vanlige bildet av en sprinter, bestemte Usain Bolt fra Jamaica seg i ung alder for å bli olympisk mester. Og i sommer-ol i Beijing i 2008 fikk Usain Bolt ikke bare oppfylt sin drøm om å vinne olympisk gull, han gjorde det samtidig som han fullstendig utraderte verdensrekordene på både 100 og 200 meter. Historier som disse inspirerer meg virkelig fordi de minner meg på at nær sagt alt er mulig. Av og til er vi omringet av veldig mye negativitet. De som er rundt oss hakker på oss, og sier vi ikke er i stand til å gjøre det vi vil. De lager grenser som egentlig ikke er der. Du er kanskje en person som har slitt med overvekt lenge. Kanskje du også kommer fra en familie hvor du er vant til dårlige vaner? Men det trenger ikke være slik for alltid. Du kan være den som bryter mønsteret, og tenker hver dag at "dette skal jeg få til". På den måten, så fjerner du alle grenser, og du kan gjøre akkurat det du ønsker...uansett hva de rundt deg sier. Jeg utfordrer deg

20 Trenger du hjelp til mer? Gå til til hjemmesiden min Der kan du finne mye inspirasjon til hvordan du kan leve et renere og sunnere liv. Kontakt meg gjerne om du vil snakke med meg eller få direkte hjelp fra meg. Lykke til! Vegard Bell