DE 20 DELØVELSENE Svømmedyktighet: svømme 25 meter ha hodet under vann snu svømmeretning vende fra mage til rygg og motsatt flyte 1) Hodet under vann 2) Rytmisk pusting 3) Hopp - hodet under vann 4) Flyte på magen 5) Flyte på ryggen 6) Rulle fra mage til rygg og tilbake 7) Gli på magen 8) Gli på ryggen 9) Gli med crawl beinspark på magen 10) Gli med crawl beinspark på ryggen 11) Hopp på dypt vann 12) Grunnleggende stup-progresjon 13) Begynner-crawl armtak 14) Begynner-ryggcrawl armtak 15) Begynnersvømming på magen 16) Begynnersvømming på ryggen 17) Skifte retning 18) Hvile på mage og rygg 19) Livredning 20) Kombinert prøve
ØVELSE 1 - Hodet under vann oppholde seg under vann uten ubehag tåle vanntrykk på ansiktet/hodet holde pusten i 10-15 sekunder a) gå og løpe på bunnen b) blås kork/bordtennisball 10 meter c) vask ansikt og hår 10 ganger d) skyll vann over hodet 10 ganger e) munn under vann i 5 sekunder f) nese under vann i 5 sekunder g) øyne under vann i 5 sekunder h) hent opp 5 fargede rokkeringer i) holde i stangen, ansiktet i vann
ØVELSE 2 - Rytmisk pusting blåse ut gjennom munn og nese mot vannets motstand puste rytmisk og avslappet gjentatte ganger tilegne seg rytmisk pusting og hensiktsmessige kroppsstil. a) holde pusten i luften i 15 sekunder b) blå ut lys fra ½ meters avstand c) blås håret bort fra ansiktet på hverandre d) repitere 1 e,f,g e) snakk, rop, skrik, se og hør under vann f) rytmisk pusting 5 ganger g) bobbing h) rytmisk pusting 10 ganger uten støtte i kanten (bryst) i) rytmisk pusting 10 ganger uten støtte i kanten (crawl) j) rytmisk pusting 10 ganger bryst og crawl
ØVELSE 3 - Hopp - hodet under vann kontrollere balansen under hopping trekke og holde pusten ved hopping blåse ut gjennom nese og munn ved nedslaget ta imot nedslaget og bunnen på en sikker og behagelig måte a) sitt på bassengkanten, hopp uti med hjelp b) sitt på hus på bassengkanten, hopp uti med hjelp c) stå på bassengkanten, hopp uti med hjelp d) sitt på bassengkanten, hopp uti uten hjelp e) klatre ned en stang (f.eks. trappa) f) sitt på huk på bassengkanten, hopp uti uten hjelp g) hopp gjennom rokkering h) hopp gjennom ringen og hent opp noe fra bunnen i) bobbing j) hopp uti med ball og kast den i en rokkering
ØVELSE 4 - Flyte på magen holde pusten i 15 sekunder i flytestilling kjenne vannets bæreevne og kroppens flyteevne ligge rolig og avslappet i flytestilling kontrollere rotasjon rundt kroppens tverrakse og stå opp alene a) repiter øvelse 1 b) manetflyting c) flytende X eller sjøstjerne d) manet - skillpadde - manet e) flyt som du vil - slapp helt av f) sculling - loddrett stilling g) flytende X i 10 sekunder - stå opp alene h) flytende strak stilling 10 sekunder - stå opp alene i) hopp uti, flyt opp til flytende stilling på magen j) ligg på bunnen k) gjenta innånding i flytende stilling 3 ganger (ut u/vann)
ØVELSE 5 - Flyte på ryggen flyte på ryggen avslappet og rolig kontrollere pusten under flyting kontrollere rotasjon rundt tverraksen og stå opp alene a) flyte X med støtte 10 sekunder b) stå opp med støtte c) flytende X alene - 10 sekunder d) sculling i loddrett stilling (4f) e) stå opp alene f) flytende X, stå opp alene g) flyte - synk - ligg på bunnen
ØVELSE 6 - Rulle fra mage til rygg og tilbake kontrollere rotasjon rundt kroppens lengdeakse rulle fra mage til rygg og tilbake kontroller pusten under rullingen a) flyt på mage eller rygg, vend med hjelp b) flyte på mage eller rygg, vend uten hjelp
ØVELSE 7 - Gli på mage sparke i fra vegg og bunn på en hensiktsmessig måte kjenne fart på kroppen når vannet strømmer forbi kjenne motstand på kroppen i forskjellige stillinger kontrollere motstand ved å forandre på kroppsstillingen kontrollere pusten i forhold til øvelsens varighet a) repiter flyteøvelsene 4 e,f,g,h b) repiter 1i, 15 sekunder c) fraspark i veggen, gli 2 meter, stå opp alene d) fraspark i veggen, gli 4-5 meter, stå opp alene e) gli i forskjellige stillinger f) hopp uti, spark ifra bunnen og gli 2-3 meter g) gli på mage med armene langs siden h) gli på mage med scullingbevegelser i) gli på mage med armene over hodet som i stupnedslag
ØVELSE 8 - Gli på ryggen sparke i fra vegg og bunn på en hensiktsmessig måte kjenne fart på kroppen når vannet strømmer forbi kontrollere motstand ved å forandre på kroppsstillingen kontrollere pustenm under glidning a) repiter 5c,d,e b) heng i stangen 15 sek./10 m, eller ved hjelp av instr. c) fraspark i veggen, gli 2-3 meter d) fraspark i veggen, gli 4-5 meter, stå opp alene e) gli i forskjellige stillinger f) hopp uti, spark fra på bunnen og gli over på ryggen, gli 2-3 meter g) gli på ryggen, armene over hodet som i stupnedslag h) gli på rygg med sculling
ØVELSE 9 - Gli - crawl beinspark på mage utføre crawl beinspark (fremdrift for 1. gang) kontroller farten ved forandring av frekvens på beinspark og kroppsstilling kontrollere leie i vannet ved å forandre på kroppsstiloling, luftinntak eller fraspark a) sitt på bassengkanten, strake bein, crawl beinspark b) beinspark på magen med feste i skvalperennen c) crawl beinspark på mage 5 meter d) fraspark i kanten, gli på ryggen 2 meter, snu til magen, crawl beinspark 3 meter e) spark i forskjellige stillinger f) fraspark i kanten, gli med crawl beinspark på magen 10 meter, pust hvis nødvendig, med/uten plate g) hopp uti, spark i fra bunnen og gli fremover, crawl beinspark 4-5 meter h) gli med crawl beinspark på magen, forlengs salto i) gli med crawl beinspark på magen mens hendene utfører sculling
ØVELSE 10 - Gli crawl - beinspark på rygg utføre noe kjent (crawl beinspark) i en annen kroppsstilling kontroll over farten ved forandring av frekvens på beinsparkene og forandring av kroppsstilling kontroll over oppdrift, kroppsstilling og pusting under utførelsen forbedre teknikken på selve beinsparket a) beinspark på ryggen med feste i skvalperenne b) crawl beinspark på ryggen, 5 meter c) fraspark i kanten, gli på magen 2 meter, snu til ryggen, crawl beinspark 5 meter d) spark i forskjellige stillinger e) fraspark i kanten, gli på ryggen med crawl beinspark 10 meter f) hopp uti, spark i fra bunnen og gli over på ryggen g) gli med crawl beinspark på ryggen og gjør en baklengs salto i vannet h) gli med crawl beinspark på ryggen mens hendene utfører sculling
ØVELSE 11 - Hopp på dypt vann kontroll over balanse ved hopping ta nedslaget på en behagelig måte tåle undervannsopphold rolig ta seg opp til overflaten ligge og hvile etter hoppet a) repiter 3 a,b,c b) sitt på huk på kanten, hopp uti, nå bunnen med føttene c) stående hopp fra kanten, hele hodet under vann d) klatre ned stang, slipp den og flyt opp til overflaten uten bruk av armene eller beina e) stående hopp fra kanten med hodet under vann, flyt bevegelsesløst opp til flytende X på magen, flyt i 10 sekunder f) stående hopp fra kanten, hodet under vann, flyt bevegelsesløs opp til flytende X på ryggen, flyt i 10 sekunder g) hopp uti, flyt opp til svømmestilling, spark 5 meter h) bobbing
ØVELSE 12 - Grunnleggende stup beherske forlengs rotasjon i luften slik at hendene tar vannet først tåle opp-ned kroppstilling under vann komme opp til overflaten igjen på en behagelig måte a) stup fra sittende b) stup fra knestående c) stup fra gangstående d) stup fra stående i knekk e) stup med sats
ØVELSE 13 - Crawl armtak på mage anvende «vannfølelses» øvelser til crawl armtak benytte seg av selvutviklet drivkraft ved bruk av armene i mageliggende stilling a) repiter 2e,f,g,h,i b) armtak på land stående og gående c) armtak på grunt vann, gående d) armtak gående på grunt vann 10 meter e) armtak 4-5 meter i liggende stilling f) armtak med crawl pusting på hvert 2. tak, 10 meter g) forlengs undervannssalto kroppert h) hopp ut, spark i fra på bunnen og gli fremover, sett inn armtak og svøm 4-5 meter i) stup uti, spark ifra på bunnen og gli femover, sett inn armtak og svøm 4-5 meter
ØVELSE 14 - Crawl armtak på rygg kjenne aksjon og reaksjon i forbindelse med armtaket anvende aksjon - reaksjon på ryggen kontrollere kroppsstillingen for å oppnå god effekt til fremdrift a) armtak i skulderdypt vann, gående baklengs b) armtak 4-5 meter i ryggliggende stilling c) armtak i skulderdypt vann, gående baklengs 10 meter med rytmisk pusting d) armtak på ryggen 10 meter med rytmisk pusting e) sculling i ryggliggende stilling f) undervannssalto baklengs g) hopp uti, spark i fra bunnen og gli over på ryggen, sett inn armtak (sculling) og svøm 4-5 meter
ØVELSE 15 - Begynnersvømming på mage kombinere flere tidligere innlærte øvelser koordinere disse elementene svømme en hel svømmeart på magen a) armtak og beinspark 4-5 meter b) armtak og beinspark 4-5 meter med rytmisk pusting på hvert 2. tak c) armtak og beinspark med rytmisk pusting, 10 meter d) svøm med hodet opp og hodet ned e) svøm med knyttede never og åpne hender f) svøm med og uten beinspark g) hopp uti, svøm 4-5 meter h) stup uti, svøm 4-5 meter i) grunnstilling på magen
ØVELSE 16 - Begynnersvømming på rygg kombinere flere tidligere innlærte øvelser på ryggen koordinere disse elementene svømme en ferdig svømmeart på ryggen a) armtak og beinspark 5 meter b) armtak, beinspark og rytmisk pusting 10 meter c) armtak, beinspark og rytmisk pusting 10 meter d) svøm i sittende stilling og svøm utstrakt e) svøm med knyttede hender og åpne hender f) svøm med og uten beinspark g) svøm med padlebevegelse og sculling h) svøm med en arm, svøm med høyre, svøm med venstre i) hopp uti, gli over på ryggen, svøm 4-5 meter j) stup uti, gli over på ryggen og svøm 4-5 meter k) grunnstilling på ryggen
ØVELSE 17 - Skifte retning manøvrere kroppen ved å skifte retning skifte retning båte til høyre og venstre på mage og rygg orientere kroppen i forhold til hvor en skal a) svøm på magen 2-3 meter, snu, svøm tilbake b) svøm på ryggen 2-3 meter, snu, svøm tilbake c) svøm noen tak på ryggen, rull over til magen d) hopp uti, svøm 5 meter på magen, snu, svøm tilbake e) hopp uti, svøm 5 meter på ryggen, snu, svøm tilbake f) tub
ØVELSE 18 - Hvile på mage og rygg stoppe og hvile under svømming kontrollere pusten slik at hvilepausen er effektiv velge den mest hensiktsmessige hvilestilling etter forholdene a) repiter 4g b) repiter 5e c) foreta innånding under flyting i fullstendig avslappet stilling på magen i 15 sekunder d) flyt avslappet på ryggen i 15 sekunder e) flere inn- og utåndinger under flyting i fullstendig avslappet stilling på magen i 30 sekunder f) flyt avslappet på ryggen i 30 sekunder g) trå i vannet i 30 sekunder
ØVELSE 19 - Livredning vise respekt for vannet kjenne sine egne begrensninger utføre elementær selvberging utføre enkle assisterende tiltak a) assistere en partner fra flytende stilling b) rekke ut fra bassengkanten med forskjellige gjenstander c) behandling av krampe d) bruk av redningsvest e) badevett, båtvett, isvett f) MTM
ØVELSE 20 - Kombinert prøve kontrollere flere tidligere innlærte øvelser vise sammenhengende at alle sentrale ferdigheter er mestret bevisst utføre flere øvelser sammenhengende og i en bestemt rekkefølge forstå sammenhengen mellom de forskjellige øvelsene Svømmedyktighetsprøven: a) stup uti på den dype delen av bassenget b) svøm 12,5 meter på magen c) snu mot startstedet og svøm 2-3 meter på magen d) flyt i 30 sekunder e) svøm tilbake på ryggen