Styrketrening! Espen Tønnessen, Fagsjef for trening Olympiatoppen, 2014 olympiatoppen oktober 2, 2014 side 1
Historikk Målet med all trening er å stresse musklene systematisk for å øke prestasjonsevnen. Ett av de viktigste treningsprinsipp, og som gjelder all trening, er å overbelaste muskler. Det første litterære eksempel som viser dette prinsippet i praksis stammer helt tilbake fra antikkens Hellas. Milos, som levde ca. 300 år før Kristus, fikk en kalv i gave. Han løftet kalven daglig til den var blitt en voksen okse. Etter som muskelstyrken økte ble det en naturlig progresjon i belastningen ettersom oksen økte sin kroppsvekt. Noe bedre eksempel på prinsippet om progresjon i treningen er vanskelig å finne. I moderne tid i Amerika fra 1850
Historikk På 1940-tallet ble dette beskrevet som progresiv resistance training etter forsøk med vektbelastning av Delorme (1945). Han kom frem til at belastningen måtte økes etter hvert som forsøkspersonene økte sin evne til å skape maksimalkraft. På slutten av 1950-tallet undersøkte Hettinger og Mueller (ref) virkningen av isomtrisk trening. Tidlig på 1970-tallet ble det isokinetiske treningsapparatet utviklet og undersøkt (Moffroid & Whipple, 1970). Trening med frie vekter er i dag likevel den mest benyttede metoden til å øke 1RM og maksimalhastighet under ulike betingelser.
Hvor går skille mellom styrketrening og utholdenhetstrening? Det finnes ikke et skarpt skille mellom disse treningsformene da all trening som ligger i midtsjiktet vil gi positive effekter både på vår utholdenhet og vår styrke. Videre vil utrente kunne bedre styrken ved å trene med relativt lav ytre belastning, mens samme trening ikke vil gi styrkefremgang hos en bedre trent utøver. Eksempel: Staff versus Grimseth
Hva er muskelstyrke? En muskel eller muskelgruppes evne til å skape maksimal kraft (Gjerset, 1991). Den største ytre belastning en utøver klarer å overvinne i utførelsen av en enkelt repetisjon, kan vi definere som 1RM (1 repetisjon maksimum). Styrketrening kan defineres som all trening som er ment å utvikle vår evne til å skape størst mulig kraft i ulike bevegelser. Sparke en ball / kaste en ball / karate spark/slag, etc Hoppe høyde/lengde, sats i stup, etc 100m sprint / kontringsløp i fotball/håndball
Relativ muskelstyrke I forbindelse med styrketrening bruker vi gjerne utrykket relativ muskelstyrke, det vil si den kraft du kan utvikle i forhold til kroppsvekten din. Maks muskelstyrke (kg) Kroppsmasse (kg) Relativ muskelstyrke = --------------------------- I idretter som for eksempel friidrett, turn, skihopp og vektløfting stilles det krav til den relative muskelstyrken.
Relativ muskelstyrke Eksempel: Person A og B løfter begge 150 kilo i knebøy - dyp. Person A veier 75 kilo, mens person B veier 100kg. A: ------- 150kg B: ------- 150kg = 2,00 = 1,50 75kg 100kg Det er altså A som har den største relative muskelstyrken i knebøy dyp. Legg merke til at de har lik absolutt muskelstyrke.
Relativ muskelstyrke i knebøy - friidrett Navn Knebøy Vekt Relativ Prestasj. Steinar Hoen (1.91m) 180kg 82kg 2,20 2.36m Håkon Sarnblom (1.94m) 180kg 84kg 2,15 2.34m Hanne Haugland (1.82m) 120kg 62kg 1.95 2.01m Ketil Hanstveit (1.79m) 190kg 63kg 3.05 17.27m Lene Espegren (1.71m) 105kg 53kg 1.95 13.83m Geir Moen (1.89m) 240kg 88kg 2.72 10.08s a) I alpint er det krav om en relativ styrke på 2.5 x KV b) I ishockey er det krav om en relativ styrke på 2 x KV
Hva bestemmer vår styrke? MUSKEL Muskelens tverrsnittsareal Antall muskelfibere Fiberens tverrsnittsareal Arkitektur Fibertype sammensetning Muskelens utgangslengde Vektarmer NERVESYSTEMET Grad av aktivering Antall motoriske enheter Fyringsfrekvens Samspill mellom agonister Samspill med antagonister Muskelaksjon til riktig tid Stabilisering av ledd Det er i hovedsak 2 faktorer som bestemmer vår styrke: 1. Størrelsen på muskelen (muskelens tverrsnitt) 2. Hvor stor del av muskelen vi greier å aktivere
Trening av styrke Retningslinjer ved styrketrening Oppvarming (generell og spesiell) Variasjon endring i treningsplan Intensitet Repetisjoner Serier per øvelse og økt Pauser Bevegelsestempo Treningshyppighet Styrketreningsmetoder Undermetoder hypertrofi Øvelsesutvalg Frie vekter versus apparater Splitt trening Styrketrening for mosjonister øvelsesutvalg Eksempler på treningsplaner (Zwartsenegger) Styrketrening i den helhetlige treningsplanen Løfteteknikk Testing av styrke Styrketrening for barn og unge olympiatoppen oktober 2, 2014 side 10
Hva er optimal intensitet? I en oversiktsartikkel konkluderer McDonagh & Davis (1984) at trening med en ytre belastning på mindre enn 60% av 1RM gir svært liten effekt på makismal styrken. Styrketrening med mindre ytre belastning kan ha effekt på maksimal styrken hvis hver repetisjon er maksimal (eksplosiv styrketrening).
Hva er optimal intensitet? Nøyaktig hvilken intensitet som er optimal i forhold til å utvikle 1RM er vanskelig å bestemme. Sannsynligvis må man variere belastningen over tid for å få best resultat. (Utholdende Hypertrofi 1RM RFD)
Hvor mange repetisjoner? Enkelte studier har prøvd å angi hvor mange repetisjoner man bør løfte for å oppnå størst mulig økning av 1RM. Resultatene fra disse undersøkelsene antyder at 4-8 repetisjoner med en ytre vektbelastning på 80-90% av 1RM er det mest optimale. Hva som er optimalt vil variere fra individ til individ og fra øvelse til øvelse (Berger, 1962).
Hvor mange serier? Kraemer & Daniels (1986) hevder at 3-6 serier gir det beste resultatet. Dokumentasjonen bak denne påstanden er imidlertid tynn. Nyere undersøkelser viser forskjell på trening på overkropps- og beinmuskulatur
Hvor lange pauser? Avhengig av formålet med treningen Hypetrofi 1RM Eksplosiv Muskulær utholdenhet
Treningshyppighet Bodybuildere versus mosjonister Totalt antall styrkeøkter per uke Antall økter per muskelgruppe per uke
Styrketreningsmetoder Treningsmetode (% av 1RM) REPS SERIER PAUSE Utholdende styrke < 60% > 15 3 6 0 1min Maksimalstyrke (hypertrofi) 60-85% 6 15 3 6 1-2/5min Maksimalstyrke (1RM) 85-100 % 1 5 3 6 > 3min Maksimal styrke (eksentrisk) > 100 % 1 10 3 6 > 3min Eksplosiv muskelstyrke (RFD) 0-30/100% 1 10 3 6 > 3min Hensikten med treningen: - Utholdende styrke: Øke muskelens utholdenhet (lokal utholdenhetstrening) - Maksimalstyrke (hypertrofi): Øke 1RM ved hjelp av økt muskelstørrelse - Maksimalstyrke (1RM): Øke 1RM ved hjelp av neural tilpasning - Maksimalstyrke (eksentrisk): Øke 1RM ved hjelp av neural tilpasning og økt muskelstørrelse uten reduksjon i RFD - Eksplosiv muskelstyrke (RFD): Bedre muskelens evnen til å utvikle kraft raskt
Hypertrofi trening / bodybuilder trening Overordnet prinsipp: Trene muskelen til total utmattelse Bruk av spesielle metoder: Super-sett (3-5set): eks: 4x10(Benkpress og flies), SP=2min Tri-sett (2-4set): eks: Benk, skråbenk + pec-deck, SP=2min Gigant-sett: Fire eller flere øvelser på samme muskelgruppe Pre-exhaust-set: Flies før benk, men ikke triceps før benk Forced-reps: 2-4reps med hjelp fra makker i konsentrisk fase Cheating reps: 2-4reps ekstra ved å jukse Drop-set (ALS): Vektbelastningen reduseres i serien Super-slow-reps: 5-6 sekund i eksentrisk og konsentrisk fase Eksentrisk trening: Helvetes maskinen på OLT Delvise reps: Dype knebøy til halve knebøy
Frie vekter versus apparater FRIE VEKTER: Funksjonelle øvelser (idrett og helse) Trener i stor grad stabiliseringsmuskulatur Trener flere muskelgrupper i en øvelse Krever tid og instruksjon for å lære øvelsene Trening i apparater: Høy sikkerhet ved gjennomføring av trening Tar kort tid å lære /lær bort øvelsene Mye dårlige apparater som gjør at effekten av treningen er liten Lite funksjonelle øvelser Stimulerer i liten grad stabiliseringsmusklaturen Trener i hovedsak kun en muskel
Splitt-trening Ingen muskler bør trenes oftere enn 3 ganger per uke. Allikevel ser vi at for eksempel kroppsbyggere trener 5-10 treningsøkter per uke. Dette skyldes at treningen splittes i flere treningsprogrammer og bare dele av kroppen trenes i hver økt. Dette medførte høyere prioritering av færre muskelgrupper på hver trening og en økning i antall treninger per uke. I sin enkleste form kan splitt-trening organiseres ved å utarbeide 2 treningsprogrammer. Et program for overkroppen og et program for under ekstremiteten.
Styrketrening for mosjonister Hvilke metoder bør mosjonister bruke? Hvilke øvelser bør mosjonister bruke? Benkpress Roing Knebøy / beinpress Nakkepress Nedtrekk bak hode Buk og rygg øvelser (dynamiske og statiske) Hvor mange treninger per uke? Kombinere med utholdenhet for full helsegevinst
Styrketrening for barn og ungdom Bør barn (7-12 år) og ungdom (13-18år) trene maksimalstyrke? Hvordan bør styrketreningen utformes? Skal innholdet være det samme i barne- og ungdomstreningen, som i voksentreningen?
Retningslinjer ved utarbeidelse av styrketreningsprogram Ü Benytt øvelser som stimulerer sentrale muskler i din idrett Ü Velg først og fremst øvelser hvor du bruker frie vekter Ü Angi repetisjoner, intensitet og pauser som er hensiktsmessig i forhold til formålet med treningen (eksplosiv, 1RM, tverrsnitt, etc) Ü Benytt øvelser som er relativt lette å mestre Ü Bruk øvelser som stimulerer store/flere muskelgrupper før det brukes hjelpeøvelser (eks: benkpress før flies) Ü 15-25 serier per treningsøkt + eventuelt buk/rygg Ü Bruk splitt-program dersom du trener mer enn 2 økter/uke Ü Kun en hard økt per muskelgruppe/per uke (T-L) Ü Tren ferdig en øvelse før du begynner med neste Ü Treningsprogrammet bør endres/justeres hver 6.-12. uke
Program: Utholdende styrke Øvelse Serier Reps %1RM Pause Roing liggende 4 50 50% 30s Benkpress 4 50 50% 30s Nedtrekk bak nakken 4 50 50% 30s Nakkepress 4 50 50% 30s Biceps-curl stang 4 50 50% 30s Dips 4 50 50% 30s Sit-ups uten feste 4 50 50% 30s Rygg-ups 4 50 50% 30s
Program: Submaksimal styrke Øvelse Serier Reps %1RM Pause Knebøy dyp 4 10 70% 1-2min Knebøy 1-fots 4 10 70% 1-2min Markløft strak 4 10 70% 1-2min Gange med utfall 4 10 70% 1-2min Hoftestrekker trinse 4 10 70% 1-2min Hoftebøyer trinse 4 10 70% 1-2min Sit-ups uten feste 4 10 70% 1-2min Rygg-ups 4 10 70% 1-2min
Program: Maksimal styrke Øvelse Serier Reps %1RM Pause Frivending 4 3 90% 3-5min Knebøy - dyp 4 3 90% 3-5min Knebøy 1-fots 4 3 90% 3-5min Lår-curl 4 3 90% 3-5min Hoftestreker - trinse 4 3 90% 3-5min Hoftebøyer - trinse 4 3 90% 3-5min Sit-ups uten feste 4 3 90% 3-5min Rygg-ups 4 3 90% 3-5min
Program: Eksplosiv styrke Øvelse Serier Reps %1RM Pause Knebøyhopp vertikalt 5 5 50% 3-5min Knebøyhopp horisont. 5 5 50% 3-5min Knebøy raske 5 8 50% 3-5min Vristhopp belastning 5 5 50% 3-5min Hoftebøyere trinse 5 5 50% 3-5min Frivending heng 5 5 50% 3-5min
Styrketrening - praksis Gjennomgang av løfteteknikk og retningslinjer Gjennomgang og utprøving av metoder Utholdende styrketrening (30/30 og 40/20) Maksimalstyrketrening (hypertrofi) Maksimalstyrketrening (1RM) Eksplosiv styrketrening (RFD/power) Eksentrisk styrketrening Gjennomgang av sentrale øvelser (se eget ark)
Retningslinjer ved styrketrening Ü Varm godt opp generell oppvarming spesiell oppvarming Ü Nybegynnere må aldri trene alene Ü Nybegynnere skal starte med å innøve riktig løfteteknikk Ü Unngå bruk av vektløfterbelte og knebind før riktig løfteteknikk er automatisert og før tunge løft utføres Ü Nybegynnere bør trene med: lette vekter (50-70% av 1RM) mange repetisjoner (10-15 rep) Ü Øk treningsbelastningen forsiktig og gradvis
Retningslinjer ved styrketrening Ü Ved tunge løft må du: ha medhjelper til å sikre vektene benytte vektløfterbelte benytte låser i noen tilfeller benytte reimer og knebind Ü Tren både synergister og antagonister Ü Kombiner styrke- med tøyning/ bevegelighetstrening Ü Er bevegeligheten i hamstringsmuskulaturen dårlig kan det være vanskelig å utføre knebøy med en naturlig rett rygg. Utøveren kan kompensere for manglende bevegelighet ved å ha oppbygging under hælene eller ved å benytte vektløftersko.
Løfteteknikk frie vekter Ü Innta en stabil kroppsstilling, og pass på at vektene er i balanse når du løfter frie vekter Ü Blikket skal alltid være festet rett frem Ü Lær deg riktig pusteteknikk: trekk pusten dypt inn før du starter løftet hold pusten når vekten senkes, og slipp pusten ut når vekten nesten er helt oppe Senk vektene rolig og kontrollert (eksentrisk) Bevegelse i riktig ledd (ikke juks )
Arnold Schwarzenegger sin brysttrening Skråbenk med hantlere: 5x10-12reps Benkpress: 5x10-12reps Flies: 5x10-12reps Cable cross: 5x10-12reps Pauser og ytre belastning? Stor variasjon blant body buildere
Geir Moen sin styrketrening Styrketreningsprogram for beina: Frivending fra heng: 4-5x10reps, P=5min Dype knebøy: 4-5x10reps, P=5min Hofteleddsstrekkere: 4-5x10reps, P=5min Hofteleddesbøyere: 4-5x10reps, P=5min Styrketreningsprogram for overkropp: Benkpress: 4-5x10reps, P=5min Roing sittende: 4-5x10reps, P=5min Nakkepress: Hang-ups: 4-5x10reps, P=5min 2xmaks, P=5min
Geir Moen sin trening Mandag: Løpsdrill, akselerasjonshurtighet + spenst Tirsdag: Restitusjonsløp (100m) + sirkel Onsdag: Styrketrening for bein (middels) Torsdag: Restitusjonsløp + styrke for overkropp Fredag: Hurtighetstrening (stor) Lørdag: Styrketrening for bein (stor) Søndag: FRI
Periodisering av styrketrening for Geir Måneder Ant.uker Periode Hoved metode Okt 2-3 Tilvenningsperiode Utholdende Okt - nov 6-8 Ressursperiode Submaksimal Nov - jan 4 6 Konk.forb.periode Maksimal Jan - febr 6-10 Konkurranse periode Eksplosiv Mar - apr 6-8 Ressursperiode Submaksimal Apr - mai 4-6 Konk.forb.periode Maksimal Mai - aug 8-10 Konkurranseperiode Eksplosiv
Løfteteknikk frie vekter Ü Senk vektene rolig og kontrollert, og stopp bevegelsen med muskelkraft unngå kipp i bunn Ü Ha alltid naturlig rett rygg når du løfter vekter Ü Ikke press knærne mot hverandre i pressfasen Ü Sørg for at knærne peker litt ut til siden og alltid rett over tærne i forbindelse med olympiske løft og knebøy Ü Ved markløft og olympiske løft, løftes stangen så tett inntil kroppen som mulig