Styrketrening for eldre lev lengre og bedre! Håvard Østerås Spesialist i idrettsfysioterapi, Rosenborgklinikken Førstelektor og leder av fysioterapeututdanninga, Høgskolen i Sør-Trøndelag
Gammel & aktiv Fysiologiske rammebetingelser for fysisk aktivitet hos eldre Treningslære styrke og utholdenhet Håvard Østerås 2010 2
Håvard Østerås 2010 3
Rammebetingelser for fysisk aktivitet Fysisk funksjon Genetisk disposisjon Livsstil Helsestatus Håvard Østerås 2010 4
Fysisk trening av eldre Vi lever lengre halvparten dør etter fylte 80 år i Norge (SEF 2000) Det finnes mange anbefalinger ad fysisk aktivitet for eldre generelt, så vel som for spesifikke patologiske tilstander Men: ingen mal som gjelder alle eldre Håvard Østerås 2010 5
Eldre deles i tre undergrupper Unge eldre: 65-75 år Eldre: 75-85 år Eldste eldre: 85+ Håvard Østerås 2010 6
Spesielle hensyn ved fysisk trening av eldre? Aldringsprosessen svært individuell Motorisk prestasjonsevne det tar bare lengre tid! Sansing og persepsjon Syn Propriocepsjon Vestibulær funksjon Kognisjon endring i minne, intellekt og læringsevne? reaksjonsevne på kognitive stimuli mest markert nedsatt (men forskjellen gammel - ung finnes mest når personen presenteres for flere valg, ikke på enkle oppgaver) Håvard Østerås 2010 7
Synkende fysisk kapasitet ved økende alder 100% Fysisk arbeidskapasitet 30% Alder Håvard Østerås 2010 8
Fysiologiske endringer med økt Årlig reduksjon fra 64 84 år: Muskelstyrke: 1,5 % Eksplosiv kraftutvikling: 3,5 % alder Håvard Østerås 2010 9
Hvorfor bør eldre trene? Styrketrening har positiv effekt på flere risikofaktorer for osteoporotiske frakturer (Evans 1999) Muskelmasse har signifikant betydning for gangfunksjon til (Bassey et al. 2001) Økt glukosetoleranse (Miller et al. 1994) God sentral utholdenhet er assosiert med normalt blodtrykk, regulering av blodsukker og blodlipider Bo lengre i egen bolig. Samfunnskostnader Håvard Østerås 2010 10
Effekter av fysisk inaktivitet 10 % reduksjon i utholdenhet etter en uke 20 % reduksjon i utholdenhet etter 3-4 uker 3-4 % reduksjon i muskelstyrke pr. dag Opp til 20 % reduksjon i muskelstyrke i løpet av den første uken Håvard Østerås 2010 11
Hva består fysisk aktivitet av? Styrke eksplosiv maksimal Utholdenhet sentral lokal Bevegelighet Koordinasjon Håvard Østerås 2010 12
(Styrke-)trenings effekt på generell patofysiologi Inflammasjon Degenerative tilstander artrose fibrose kalsifisering tendinose osteoporose Håvard Østerås 2010 13
Terminologi treningslære Styrke vs muskulær utholdenhet ( utholdende styrketrening ) Utholdenhet Global / sentral Muskulær utholdenhet Bevegelighet vs tøyning eller bare funksjon? Håvard Østerås 2010 14
Mekanismer for økt styrke Muskelhypertrofi Nervøse tilpasninger Motivasjon! Håvard Østerås 2010 15
Hva er utholdenhetstrening? Trening som øker hjertets slagvolum og/eller bedrer musklenes evne til å ta opp oksygen Oksygentransport VO 2 =SV * HF * a-v O 2 diff. Saltin 1998, Zhou et al 2001, Wagner et al 2004 Håvard Østerås 2010 16
Tid for å oppnå treningseffekt? Styrke, kraft, gangfunksjon 8-12 uker Dynamisk balanse, utholdenhet, svimmelhet and postural hypotensjon, forflytning, sinnstilstand, depresjon 12-36 uker Risiko for fall, angst, mestringsfølelse 15-52 uker Bentetthet (hofte, rygg og underarm) >1 år Håvard Østerås 2010 17
Hva er viktig ved trening? Intensitet er viktigere enn varighet ved trening av utholdenhet (i e Booth et al 2002) Intensitet er viktigere enn antall repetisjoner ved trening av styrke (de få gangene pasienter trener styrke) (i e Sale 1993) Intensitet er viktigere enn varighet ved trening av bevegelighet (i e Magnusson et al 2001) Dette gjelder alle! Håvard Østerås 2010 18
Styrketrening for eldre Hva er forskjell på unge og eldre? eldre har mindre å gå på eldre har et enormt treningspotensial f eks Fiatarone (1994): 90-åringer trente u-ex 15 min 3 ganger per uke i 8 uker. 1RM økte 180% Trening hos eldre kan være vesentlig for å opprettholde fungering i dagligliv (inkludert selvstendighet) Håvard Østerås 2010 19
Trening av eldre Må ha en viss styrke for å trene utholdenhet Hva er viktig for eldre: fysiologisk riktig gjennomføring eller bare gjennomføring? Er helsepersonell trenere eller pedagoger? Håvard Østerås 2010 20
Generelle retningslinjer for fysisk trening av eldre (1) Minimaliser risiko for skade Intensitet bør være begrunnet ut fra hva som gir fysiologisk stimuli Variasjon mellom raske og rolige aktiviteter, inkludert oppvarming Gi mulighet for reduksjon i intensitet / omfang Gi forståelse for målet med aktiviteten Regelmessig trening (helst 3 x per uke) Et visst minimum av varighet per trening / behandling (30-60 minutt) Tilpass trening til livsstil og interesser over tid Campbell et al. (1997), Cochrane review 2009, Shumway-Cook et al. 1997, Schlicht et al. (2001) Håvard Østerås 2010 21
Generelle retningslinjer for fysisk trening av eldre (2) Eldre kan ha svært god treningseffekt av høyintensiv utholdenhetstrening Samme prinsipper for yngre og eldre Ta hensyn til skader og sykdom, men ikke mer enn nødvendig Velg funksjonelle øvelser ved styrketrening Dosering: tilnærmet som ved maksimal styrketrening Bevisstgjøring på målsetting: Styrketrening krever stor belastning og mobilisering / hastighet Generell øvelsesbehandling som aktivisering (adferdsterapi) Håvard Østerås 2010 22
Retningslinjer i daglig arbeid Test blodtrykk før tung styrketrening starter 160/90 brukes som grense for den tyngste treningen (ACSM 2002) Arbeids-EKG og blodtrykk kan testes etter styrke (må ikke ha tredemølle) Pasienter med reumatisme eller artrose kan delta Håvard Østerås 2010 23
Trening: styrke og balanse Trening bør være oppgavespesifikk (Brown 1999, Gardner et al. 2000) overføringsverdi (Tinetti et al. 1994) funksjonell trening (Gardner et al. 2000) høy intensitet (Hornbrook et al. 1994) stort trenings volum (Shumway-Cook et al. 1997) Håvard Østerås 2010 24
Fysiologisk respons på fysisk trening har ingen aldersgrenser! men helsepersonell bør motivere ut fra individuelle behov og mål Størst potensial for forebygging ved holdningsendring fra omgivelsene? Stiller vi for små krav? Duller vi unødvendig mye med de eldre? Gir vi råd som stimulerer til inaktivitet?