Agenda Idrettsernæring: energi og jern NIMI Trinn 1, Idrettsernæring Anu Koivisto Klinisk ernæringsfysiolog Kort intro om idrettsernæring Energiforbruk Estimering av energibehov Hvordan imøtekomme (varierende) behov med kosten Karbohydrat Protein Jern og idrett - betydning Jern i kosthold Jerntilskudd Norges idrettsforbund og olympiske og paralympiske komité Hva er idrettsernæring i dag? «Idretternæring handler ikke bare om strategier for å øke prestasjonen i konkurransesammenheng, men også om å kvalitetssikre treningsøkter, fremme adaptasjoner, holde utøveren frisk og skadefri, optimalisere restitusjon, gi en optimal kroppsvekt og kroppssammensetning og sørge for at mat blir en glede og kilde til sosiale begivenheter.» THE SCIENCE IS COMPLEX but the guidelines are fairly simple Konsensusartikler på idrettsernæring Energiforbruk International Olympic Committee, Sports Nutrition Group IOC Consensus Statement On Sports Nutrition. Journal of Sports Sciences 2016, 29:sup1, S3-S4. Næringsstoff-spesifikke artikler Idrettsspesifikke artikler American College of Sports Medicine Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res. 2016 Mar;77(1):54. Fysisk aktivitet TEF (thermic effect of food) All trening/frivillig fys akt Spontan aktivitet (kle på, lage middag etc) Annen aktivitet (skjelving etc) Fordøyelse, opptak, transport og lagring av næringsstoffer Internasjonale særforbund som har etablert egne Sports Nutrition Expert Groups og adressert idrettsspesifikke utfordringer i peer-reviewed artikler samt gitt ut praktiske brosjyrer IAAF (internasjonal idrettsforbund) 2007,rev. 2012 FIFA (internasjonal fotballforbund) 2005, rev. 2010 FINA (internasjonal svømmeforbund) -2014 BMR (basal metabolic rate) Genetikk Alder Kjønn Muskelmasse Hormoner SNS Olympiatoppen 1
Prosentvis bidrag fra hvert system 02.09.2016 Metoder for å måle energiforbruk Estimere energiforbruk Spørreskjemaer (estimater) Accelometer (f.eks Armband TM) Indirekte kalorimetri Basalstoffskiftet (respirasjonskammer) Hvilestoffskiftet (f.eks Douglas bag) Basalstoffskifte + arousal Dobbeltmerket vann for total energiforbruk Best metode, men også dyrest ENKELT, BILLIG, MYE BRUKT OVERESTIMERER LAV I ØKTER, UNDERESTIMERER HØY I ØKTER, MEN NYTTIG HJELPEMIDDEL OG GOD PEDAGOGISK VERKTØY MER KREVENDE, NYTTIG I FORBINDELE MED VEKTREDUKSJON OG PL- UTØVERE Beregne BMR med ligninger Harris Benedict Menn RMR = 66,47 + 13,74*vekt (kg) + 5*høyde (cm) 6,76*alder Kvinner RMR = 655,1 + 9,56*vekt(kg) + 1,85*høyde (cm) 4,68*alder Cunningham: RMR = 500 + 22*LBM Egner seg best for idrettsutøvere, men krever måling av LBM Estimere totalt energibehov Kroppens energilagre RMR utgjør bare hvilemetabolismen; Energibehovet øker ved økende FA Physical activity factor (PAL): De fleste utøvere som trener 2 ganger om dagen har PAL = 1,9-2,4 NB! Hva utøverne gjør utenom trening er svært relevant, Kategori overraskende ofte mye inaktivitet.. PAL verdi Inaktiv til lite aktiv livsstil 1,40 1,69 Litt aktiv til moderat aktiv livsstil 1,70 1,99 Svært aktiv livsstil 2,00 2,40 WHO 1985 Energi lagrenes kapasitet 3 systemer bidrar til energifrigjøring Kreatinfosfat Anaerob 1-2 ATP Glukose Anaerob 2 ATP Glukose + fettsyrer + aminosyrer Aerob 38 ATP Side 12 Olympiatoppen 2
Energiomsetning under trening Energi og karbohydrat behov Energibehov og karbohydratbehov påvirkes av 3 g/cho/kg 12 g/cho/kg treningsmengde, intensitet, type og frekvens (A. Gjerset: Treningslære) ACSM 2016 Ulike idretter, ulike fokusområder, ulike behov Hvordan imøtekommer det varierende energibehovet MYE OVERLAPP Energiinntak Tiltak - ENERGI ØKT ENERGIBAHOV ØK antall måltider Tilsett KH-rike snakcs Innta energirike drikker (juice, sportsdrikk, smaksatt melk, smoothies) Benytt deg av energitett sportsprodukter Berik måltidene med oljer, nøtter og bruk måltidsersatter som ekstra REDUSERT ENERGIBEHOV Reduser inntak av energitette og næringsfattige snacks Velg matvarer med høyt volum og mye fiber (e.g. grønnsaker, frukt) Velg proteinrike og magre matvarer (e.g. magre melkeprodukter, filet av fisk/kylling) Reduser måltidstørrelse Unngå eating to boredom Krever: - Identifisering av perioder med endret energibehov - Grunnleggende kunnskap om kosthold og matvarer - Planlegging og tilgang til egnet mat Olympiatoppen 3
Energi i næringsstoffer Makronæringsstoffene: 1g karbohydrat 4 kcal 17 kj 1g protein 4 kcal 17 kj 1g fett 9 kcal 38 kj 1g alkohol 7 kcal 29 kj 1 kcal = 4,18 kj 1 kj = 1000 J 1 MJ = 1000 kj Anbefalinger for kostholdet til idrettsutøvere Inntak av makronæringsstoffer: Karbohydrat Protein gram pr kg kroppsvekt daglig (forberedelser og treningsadaptasjon) gram/time (inntak under trening/konkurranse, restitusjon) gram pr kg kroppsvekt daglig gram pr måltid (maksimere MPS stimuli) Fett som % av energiinntak Inntak av mikronæringsstoffer: Vitaminer og mineralstoffer av spesiell betydning (ACSM 2016) Jern Kalsium Vitamin D Antioksidanter Anbefalt karbohydratinntak i daglig trening Karbohydratinntak (g per kg KV per dag) Lavt Moderat Høyt Meget høyt Trening på lav intensitet og teknisk/taktisk trening Lett-moderat trening, moderat varighet (1 t daglig) Utholdenhetstrening, trening på moderat-høy intensitet (1-3 t daglig) 3-5 5-7 6-10 Ekstrem treningsmengde, trening på moderat-høy intensitet (>4-5 t daglig) 8-12 (IOC 2011) Spesifisering: Høy karbohydrat tilgjengelighet istedenfor høy karbohydrat inntak per se (Burke et al 2014) Side 22 Anbefalinger bør individualiseres og tilpasses etter utøverens behov og hensikt med treningen (ACSM 2016) Periodisering av karbohydrat tilgjengelighet Hvorfor trene med lave glykogenlagre? Høy KH tilgjengelighet for intensive treningsøkter og konkurranser Tilstrekkelig substrat for intensive kvalitetsøkter og maksimal prestasjon Enkelte treninger, i visse perioder, I enkelte idretter, blant utøvere som tilfredstiller forutsetninger, kan gjennomføres med lav KH tilgjengelighet For å forsterke stimuli for (aerob) treningsadaptasjon NB dette skjer I praksis allerede hos de fleste utøvere med 2 daglige økter PERIODISK LAV KH TILGJENGELIGHET LAVKARBO DIETT KH TILGJENGELIGHET KAN MANIPULERES MED TRENING OG/ELLER KOSTHOLD (Burke et al. 2011) (Hawley et al 2010) (Philip et al 2012) (Bartlett et al 2014) (Stellingwerff et al 2014) (Bruke et al 2010) Forsterket stimuli for sentrale gener i treningsadaptasjon når opptil 50% av treningsøktene starter med lave glykogenlagre og/eller lav KH tilgjengelighet - KH METABOLISME (AMPK, GLUT-4, PDH, hexokinase, citratre synthase) - FETT OKSIDASJON (CPT1, HSL, CD36, β-hydroxyacyl CoA dehydrogenase) - MITOKONDRIEL BIOGENESE (PGC-1α) MARKØRER FOR TRENINGSADAPTASJON (Hansen et al 2005), (Hawley et al 2006), (Hawley et al 2007), (Yeo et al 2008), (Yeo et al 2010) (Hulston et al 2010)(Hawley et al 2011) Olympiatoppen 4
Hva skjer under trening med lave glykogenlagre? Utøverens perspektiv Lavere selvvalgt power output under trening med lave glykogenlagre Redusert kapasitet til å trene på høyere intensitet Redusert treningsadaptasjon til styrketrening Økt belastning på immunforsvaret HVA MED PRESTASJON?. Hvorfor trene med høy karbohydrat tilgjengelighet? When it is important to train hard or with high intensity, daily carbohydrate intakes should match the fuel needs of training and glycogen restoration. IOC 2010 Consensus conference on Nutrition for Sport Tilstrekkelig KH tilgjengelighet er nødvendig for rask restitusjon og kvalitetstrening spesielt viktig i perioder med stor treningsbelastning (Hulston et al 2009, Sci Sport Exerc) (Yeo et al 2008, J Appl Physiol) (Creer et al 2005 J Appl Physiol). (Hawley 2014 GSSI SSE#134) (Burke et al 2011) Som Dr James Morton Performance Nutritionist for Team Sky sier Trening tid 30-45 min. Mengde karbohydrat Ikke behov/ Munnskyll Type karbohydrat Alle typer enkle karbohydrater (glukose, maltodextrin, fruktose) Drikke/mat per time 1-2 timer Alle typer enkle karbohydrater (glukose, maltodextrin, fruktose) 30 gram per time 2-3 timer 60 gram per time Alle typer enkle karbohydrater (glukose, maltodextrin, fruktose) «On race day, carbohydrate remains the king.» (ECSS Congress 2016, Wien) >3 timer Side 28 90 gram per time Glukose/maltodekstrin og fruktose 2:1 Effekter av KH-inntak under trening Utsette tapping av glykogenlagre Motvirke fall i blodsukker (Sentralstimulerende effekt) Bedre motoriske ferdigheter Redusert immunosuppressiv effekt av hard trening Tarm kan «trenes opp» 60-90g KH per time - Blanding av type KH med ulik opptak i tarmen - Fruktose og glukose/maltodekstrin (1:2) - Høyt KH inntak må «trenes» for å adaptere tarmen SGLT1 Opptil 60g glukose per time GLUT5 Opptil 30g fruktose per time (Burke et al 2011) (Gleeson et al 2004) (Karelis et al 2010) (Carter et al 2004) ( Vergauwen et al 1998) (Jentjens et al 2004) (Jeukendrup et al 2014) (Cox et al 2010) Olympiatoppen 5
Nitrogen balance (mgn/kg/day) 02.09.2016 KH-munnskylle sentral effekt Eksempel (lav-moderat intensitet trenings uke for en svømmer) Sportsdrikk som munnskyllevann ~6% KHløsning forbedrer høy intensiv utholdenhets prestasjonen i øvelser < 1 t med 2-3% Kan ikke være metabolsk effekt i muskelcellene.. Karbohydrat har en SNS- stimulerende effekt (Carter et al 2004) (Carter et al 2004) (Pottier et al 2010) (Beelen et al 2009) (Rollo et al 2008) Noen vanlige utfordringer/misforståelser Lav energitilgjengelighet (omtalt i et annet foredrag) Karbohydrat «fobi» Kronisk lavt KH inntak Skade-, sykdom- overtreningsrisiko, mangel på prestasjonsutvikling Ønske om vektreduksjon er ofte en underliggende faktor Overdrevent bruk av karbohydrat Tannproblematikk Næringsfattig kost dersom karbohydrater kommer fra næringsfattige kilder (saft, energibarer-drikke) og erstatter annen næringsrik mat Nødvendig med proteinpulver Risiko for bruk av forurenset kosttilskudd Erstatter næringsrike proteinrike matvarer Dyrt «Alle» utholdenhetsutøvere bør bruke jerntilskudd Risiko for skadelig høyt inntak Det er normalt å ha lav jernstatus dersom man er langdistanseløper Supplementering uten kartlegging og monitorering Protein Totalt proteininntak i løpet av dagen Mengde protein per måltid Mixed AA EAA Protein intake (g/kg/day) Protein intake (g/kg/day) Sedate: 0,8-1 gram per kilo kroppsvekt Idrettsutøvere: 1,2-2,0 gram per kilo kroppsvekt 100g sucrose Mixed AA 6g EAA Mixed AA 6g EAA + 35g sucrose 12g EAA 6g EAA + 35g sucrose (ACSM 2016) (Moore et al. 2009) Olympiatoppen 6
Increase protein synthesis (%) Proteinbalance 02.09.2016 1 yoghurt og 1 glass smoothie 20g gram protein protein 100g Kylling 1 glass melk og en brødskive med skinke 3 dl Biola og knekkebrød med cottage cheese Type protein: Er proteintilskudd bedre enn mat?? 100g laks Sandwich med ost og skinke 1 YT Time 150g egg 1 YT 150g cottage cheese 2 store egg 5 dl sjokolademelk 4 dl Styrk Melk 5 dl smoothie 1 egg og 3 dl smoothie Phillips et al. 2005 Ingen forskjell enn så lenge det er gode proteinkilder* NY STUDIE: Optimal mengde protein etter trening er ikke relatert til muskelmasse men type trening Intravenøst aminosyrer Inntak av aminosyrer Whey proteintilskudd kjøtt Melk * Inneholder alle essensielle aminosyrer (spesielt leucin er viktig) og har god biotilgjengelighet The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein Macnaughton et al. Physiol Rep, 4 (15), 2016. Fordeling av protein inntak gjennom dagen 4 måltider jevnt fordelt med 20-25g protein OGSÅ før leggetid ~Inkluder noe protein fra en god proteinkilde i hvert måltid (f.eks. egg, fisk, kylling, melk, magert kjøttpålegg) Husk at proteintilskudd ikke inneholder andre næringsstoffer slik som mat. Dette betyr at du ikke bør erstatte måltider med tilskudd (Areta et al 2013) (Sijders et al 2015) Olympiatoppen 7
JERN Jernmangelanemi påvirker aerob kapasitet på to måter jernmangel vil begrense produksjonen av hemoglobin ->transporten av oksygen til vevene svekkes Jernmangel reduserer musklenes kapasitet for den oksidative produksjonen av energi (ATP) Sammenhengen mellom jerndeplesjon og treningskapasitet JERN Utredning av idrettsutøvere Jernmangel hos idrettsutøvere Alle utøvere bør måle jernstatus tidlig i karrieren Kvinnelige utøvere (spes i utholdenhetsidretter) bør følges nøye Gjerne 1-3 ganger årlig Utøvere som skal på høydetrening, bør måle jernstatus 3-4 uker før avreise (tid til evt supplementering) Utredning bør inkludere flere parametre: S-jern og s-ferritin Hb og transferrinmetning Råd for å øke inntak og fremme opptak av jern i kosten Hemjern = kjøtt = effektiv absorpsjon Ikke-hemjern = planteføde = mindre effektiv absorpsjon Innta jernrike matvarer Magert rødt kjøtt Kylling Fisk Lever/Leverpostei Litago brunost Grønne grønnsaker (brokkoli, spinat, erter, bønner, linser) Grovt brød og grove kornprodukter Frem opptaket av ikke-hemjern Spis C-vitaminholdige matvarer (bær, frukt, juice, grønnsaker) til alle hovedmåltider Spis fileter av kjøtt, fugl og fisk (inneholder kjøttfaktor ) Unngå å drikke kaffe, te og kakao til måltider Begrens inntaket av ugjæret brød (inneholder fytinsyre) Jerntilskudd - alternativer Lavest mulig dose for ønsket effekt Monitorer effekt Hemofer - 9 mg Floradix Formula Jernekstrakt 15 mg per 20 ml Ferrochel amino-jern 25 mg Ferromax 65 mg Duroferon 100 mg Nycoplus Ferro-Retard 100 mg Niferex 100 mg Nycoplus Neo-Fer 9 mg per ml Jerninntak bør ikke skje de første 3-6 t etter trening/konkurranse PS. Anbefalt daglig inntak: 9 mg for menn 15 mg for kvinner Olympiatoppen 8
Timing av jerninntak >3-6 t etter trening/konkurranse Takk for oppmerksomhet! anu@olympiatoppen.no Olympiatoppen 9