Fysisk aktivitet og psykisk helse Egil W. Martinsen Oslo universitetssykehus, Aker
Innhold i seminaret Fysisk aktivitet og fysisk helse Generelle psykologiske virkninger av fysisk aktivitet Aktivitet i forebygging og behandling av psykiske lidelser Virkningsmekanismer Hvordan bør vi trene? Motivasjon
Kvernsagn Når verden går meg imot, og det unnlater den sjelden å gjøre når det gies noen leilighet til det, har jeg stedse funnet meg vel ved å ta en friluftsvandring, som demper for min smule bekymring og uro. Hva som hadde vært i veien denne gang, husker jeg ikke nu mer; men det som står klart for min erindring er at jeg en sommerettermiddag for noen år siden vandret oppover østsiden av Akerselven med fiskestangen i hånden, forbi Torshaug og Sandaker gjennom Lillohagen til oset ved Maridalsvannet.
Kvernsagn, forts Den klare luft, høylukten, blomsterduften, gangen, fuglekvitteret og de friske luftningene ved elven, virket i høy grad opplivende på mitt sinn. Fra Norske Folkeeventyr, P Chr Asbjørnsen
Mangel på mosjon bryter ned et hvert menneskes gode form, mens bevegelse og metodisk fysisk aktivitet bevarer og forbedrer den. Platon, år 400 før Kristus Running the big medicine Old Indian Saying
Men fremfor alt, tab ikke lysten til at gå. Jeg går meg hver dag til det daglige velbefinnende og går fra enhver sykdom. Jeg har gået meg til mine beste tanker, og kender ingen tanke så tung av man ikke kan gå sig fra den. Og når man slik fortsetter å gå, så går det nok. Søren Kierkegaard
Jeg har alltid trodd at fysisk aktivitet var en nøkkel ikke bare til fysisk helse, men også til sinnsro. Mange ganger lot jeg mitt sinne og min frustrasjon gå ut over en boksesekk istedenfor å ta det ut overfor en kamerat eller endatil en politimann. Fysisk aktivitet løser opp spenninger, og spenninger ødelegger sinnsro. Jeg fant ut at jeg arbeidet bedre og tenkte klarere når jeg var i god fysisk form, så fysisk aktivitet ble en av de ting i mitt liv som jeg aldri gir avkall på. Nelson Mandela
Fysisk aktivitet gunstig ved Høyt blodtrykk Overvekt Sukkersyke Hjerte-kar-sykdommer Visse kreftsykdommer (spesielt tykktarms- og brystkreft) Beinsprøleik Belastningslidelser i muskel-skjelett apparatet Cystisk fibrose
Hvor mange får psykiske plager i løpet av livet? Angstlidelser 1 av 5 (29%) Depresjoner 1 av 5 (20%) Misbruk eller avhengighet av rusmidler 1 av 5 (20%) Bipolar lidelse 1 av 100 (1%) Schizofreni 1 av 100 (1%) Anoreksi 0.5 av 100 (0.5%) Psykiske lidelser totalt 1 av 2 (50%)
Psykiske lidelser påvirker Følelser Tanker Kropp Hjernefunksjoner Atferd/handlinger
Depresjon påvirker Følelser: Trist, lei seg Redusert interesse og glede ved aktiviteter Kroppslige symptomer Matlyst Søvn Energitap eller tretthet Redusert seksuell interesse Tanker Tenker negativt om seg selv, verden og fremtiden Følelse av verdiløshet Selvmordstanker/planer/ handlinger Hjernefunksjon Konsentrasjonsevne Hukommelse Atferd Passiv, inaktiv Tilbaketrukket
Følelser Angst påvirker Frykt, uro, angst, panikk Kroppslige symptomer Hjertebank, urolig i magen, skjelving, svetting Tanker Bekymrings- og katastrofetanker Atferd: Unngåelse, tilbaketrekning
Generelle psykologiske virkninger av Økt velvære etter aktivitet Overskudd og energi Bedre søvn fysisk aktivitet Redusert forbruk av beroligende medisiner og sovetabletter Kreativ tenkning Bedre forhold til egen kropp Bedret selvfølelse Opplevelse av mestring
Kan fysisk aktivitet forebygge psykiske lidelser? Befolkningsundersøkelser: Tverrsnittsundersøkelser Langsgående undersøkelser Fysisk aktive har mindre tendens til depresjon demens
Fysisk aktivitet som behandling av psykiske lidelser Depresjon *** Angstlidelser Panikklidelse** Generalisert angstlidelse * Alkoholmisbruk/avhengighet Spiseforstyrrelser (normal eller overvektige pasienter) Bulimi med normal vekt** Overspisingslidelse (binge eating disorder)** Konversjonslidelse * Schizofreni * Senil demens**
Fysisk aktivitet som behandling av andre lidelser Kronisk utmattelsessyndrom** Fibromyalgi** Kroniske smerter** Utbrenthet De som overlever kreftsykdom*
Negative virkninger av overdreven fysisk aktivitet Økt risiko for utvikling av spiseforstyrrelser Vedlikeholder spiseforstyrrelser Anoreksi for menn: Megareksi Treningsavhengighet Birkebeinersyndromet Overtrenthetssyndrom
Angstforverring under fysisk aktivitet Første trening Tid
Angstnivå under fysisk aktivitet Seinere treningsøkter Tid
Kan en bli deprimert av å trene for mye?
Hypoteser om mekanismer Nevrobiologiske hypoteser Dannelse av nye nerveceller i hippocampus Dannelse av nye nettverk mellom nerveceller Påvirkning av signalstoffer Endorfiner, serotonin, noradrenalin Hormoner (cortisol) Økt blodtilførsel til hjernen Økt kroppstemperatur
Hypoteser om mekanismer Antropologi (jeger og/eller samler) Fenomenologi (jeg er kropp)
Psykologiske mekanismer Positiv avhengighet Regulering av følelser Restituering av oppmerksomheten Fascinasjon Being away Flyt-hypotesen Kognitive teorier Distraksjon eller grubling (Morgan) Mestringstro; self-efficacy (Bandura) Atferd påvirker tanker og følelser
Kognitiv atferdsterapi Psykiske og psykososiale plager påvirker hele mennesket: Tanker Følelser Kroppssymptomer Atferd
Kognitiv atferdsterapi Kroppssymptomer: Kan ikke påvirkes direkte Følelser: Kan ikke påvirkes direkte Tanker kan bevisstgjøres, det kan stilles spørsmålstegn ved gyldigheten eller hensiktsmessigheten av dem, og de kan erstattes med mer funksjonelle tanker Atferd kan endres
Fysisk aktivitet som atferdsterapi (atferdsendring for inaktive) Depresjon: Atferdsaktivering Angst: Eksponering Kroniske smerter: Atferdsaktivering og eksponering Rus: Atferdsaktivering, eksponering og aktivitet som alternativ avhengighet
Hvilke former for aktivitet er best for sinnets helse? Aktivitet en halv time per dag de fleste av ukens dager med intensitet tilsvarende en rask spasertur gir en sikker helsegevinst. Aktivitet utover dette gir ytterligere gevinst Ingen spesifikk aktivitetsform er best for psyken Viktigst å bruke kroppen regelmessig
Fysisk aktivitet - helsegevinst
Brukererfaring - Hva gjør du for å unngå tilbakefall? - Jeg har regelmessig kontakt med en som kan tolke signalene og advare mot farene, og så trimmer jeg, en time hver morgen. Jeg misliker trim, men det hjelper. - Søk hjelp, beskytt deg mot dagliglivets press, ta medisin, sørg for ikke å være alene. Struktur, regelmessige måltider, nok søvn. Og husk trim. Det er viktig, selv om du egentlig ikke orker det. - Andrew Salomon (Mørke midt på dagen)
Motivasjon Om lag halvparten faller ut av treningsopplegg Samme problemer ved ulike helsefremmende tiltak (vanskelig å endre livsstil) De som trenger det mest klarer det dårligst Kunnskap, tro og holdninger medfører ikke nødvendigvis endret atferd Det er slitsomt og tungt i starten
Viktige faktorer mot frafall Om mulig miljø, fellesskap Ikke legg lista for høyt Sette av tid Deltagelse ikke prestasjon Velge en trivelig aktivitet Exercise dependence? Purposeful physical activity
Purposeful exercise?
Ulike læringsklima Roberts & Ommundsen, 1996 Mestringsorientert Selv-refererende Lære, forbedre seg Innsats Egne mål Feil = læring Prestasjonsorientert Refererer til andre Sosial sammenligning Resultat Normative mål Feil = mangel på suksess
Endringsprosessen (Prochaska & DiClemente) Før-overveielsesfasen Personen opplever ikke adferden som noe problem og/eller ønsker ikke gjøre noen endringer Jeg har aldri likt fysisk aktivitet og har ingen plager av min livsstil Overveielsesfasen Personen opplever adferden som et problem og alvorlig tenker på eller ønsker å gjøre endringer Jeg er overvektig og har fått sukkersyke, og legen sier det skyldes livsstilen. Men jeg liker ikke å trene
Endringsprosessen, forts. Beslutningsfasen Personen har bestemt seg, men enda ikke startet med endring av atferden Jeg skal begynne å gå til jobb 1. desember Handlingsfasen Personen arbeider aktivt for å holde fast på endret atferd Jeg går til jobb hver dag. Det er ikke alltid like gøy, men jeg skal klare det Vedlikeholdsfasen Personen arbeider aktivt med å vedlikeholde/opprettholde endringer for å hindre tilbakefall Jeg må spesielt passe på å komme i gang igjen etter at jeg har vært syk
Arbeid med motivasjon Mange pasienter er i overveielsesfasen Typisk for denne fasen: Ambivalens i forhold til endring Terapeutisk intervensjon: Utforske ambivalensen, for eksempel ved å lage en liste med fordeler og ulemper ved endring Terapeutisk holdning: Akseptere fordelene pasientene opplever med sin helsemessig ugunstige atferd
Konklusjon Fysisk inaktivitet er risikabelt for fysisk og psykisk helse Fysisk aktivitet er en viktig kilde til glede og livskvalitet for alle mennesker Fysisk aktivitet er virksom forebygging og behandling av noen psykiske lidelser. Det er ingen andre enkelttiltak som har større effekt på den totale helsetilstand enn fysisk aktivitet Det er stort behov for økt forskningsinnsats
Litteratur Egil W. Martinsen. Kropp og sinn. Fysisk aktivitet psykisk helse kognitiv terapi. Fagbokforlaget 2011 Lisbet Borge, Egil W. Martinsen og Toril Moe (red). Psykisk helsearbeid mer enn medisiner og samtaleterapi. Fagbokforlaget 2011