Sunt & godt - en mulig kombinasjon??? La mat være din medisin og din medisin være din mat. Hippokrates, legekunstens far (ca. 460 377 f.kr) Av klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør Spis riktig yt mer!! 2 FRA MAGI TIL KJEMI?(- og fysiologi og fysikk) Økt fokus på sunnhet Gir dette bedre helse? 4 Hva er egentlig sunt kosthold? Økologisk mat Middelhavsmat Lav-karbo Lav-fett Protein rikt kosthold Lav GI Vegetarisk kosthold Super food 1
Folk er forvirret? Hva skal vi spise? Så enkelt og så vanskelig... Vi vet ofte hva som er sunt Er gulrøtter fortsatt sunt? Blir vi fete av brød og poteter? Er sukker giftig? Bør vi bare spise bacon og egg? Bør vi i det hele tatt kanskje slutte å spise...? Hva påvirker våre valg? 8 http://www.youtube.com/watch?feature=playe r_embedded&v=tevqob3lbto Hva påvirker våre matvarevalg? Alder, kjønn og utdanning Livsstil og vaner Dagsform og gjøremål Sykdom og helse Familiesituasjon og forventninger Status og bosted Tilgjengelighet og utvalg i butikken Matens utseende, smak og lukt Kultur og tradisjon Livssyn og etikk Reklame og media Kvalitet og matsikkerhet.og mye mer? 9 Den moderne verden setter spor.. Innen 2020 vil 70 % av all sykdom være livsstilsrelatert (WHO) 1 0 Hver 5.nordmann har BMI > 30 135 000 personer mellom 0-79 år, bruker Legemidler mot diabetes Kan dette forhindres og behandles? Figur 2. Prosentandel med overvekt og fedme blant 8-åringer i 2008, 2010 og 2012. Mørk farge viser andelen med overvekt uten fedme. Lys farge på toppen av søylene markerer andelen med fedme. 1 2 2
Livsstilssykdommer Hjerte- og karsykdom Høyt blodtrykk Høyt kolesterol Diabetes type II Osteoporose, beinskjørhet Kreft Overvekt, ikke en sykdom Belastningslidelser, muskel og skjelett plager Spiseforstyrrelser http://www.sef.no/index.db2?id=11002405 Dødsårsaker, nøkkeltall hele landet, døde per 100 000, 45-64 år, 2007, kilde: Folkehelseinstituttet Spiseforstyrrelser er når tanker og atferd i forhold til mat og vekt begynner å begrense livsutfoldelsen og forringe livskvaliteten. (Finn Skårderud, 2000). Sunn livsstil skal være en ressurs til et rikere og friskere liv, ikke en 16 belastning! Undervektige ungdommer i Oslo Datagrunnlaget som er benyttet i denne artikkelen er hovedsakelig fra sesjon del 1, altså egenrapporterte skjemaopplysninger. Tallene for 2011 er beregnet på grunnlag av 59 153 svarskjema fra 17-åringer født i 1994. Dette utgjorde 94 prosent av alle 17-åringer bosatt i Norge per 1. januar 2011. At 17- åringene oppgir høyde og vekt selv, kan medføre usikkerheter i datamaterialet, og dette drøftes mot slutten av artikkelen. Overvekt vs. undervekt - et sammensatt bilde Flere undervektige enn overvektige barn 1 av 5 nordmenn går på diett ved vestkant-skoler 10-60 % av alle pasienter i sykehus/sykehjem er underernærte Hver tiende jente på 17 år er undervektig Anoreksi den 3. største dødsårsaken blant europeiske jenter- etter ulykker og kreft 7 av 10 nordmenn ønsker å gå ned i vekt 1 8 3
Din mat er din medisin og din medisin er din mat Hippokrates legekunstens far 460-377 f. Kr. Utfordringer 80 % av hjerte-karsykdom 90 % av type II diabetes 30 % av alle krefttilfeller kunne vært unngått gjennom sunn livsstil Livsstil 19 Gener Er unge opptatt av å spise sunt? HEVAS er et samarbeidsprosjekt tilknyttet Verdens helseorganisasjon (WHO). HEMIL-senteret ved Universitetet i Bergen står bak den norske delen av rapporten, som er laget på oppdrag fra Sosial- og helsedirektoratet. og så: Hvem skal vi tro på? Ernæring - en vitenskap, ikke ulike trosretninger Grundig vitenskapelig dokumentasjon Helsedirektoratet gir anbefalinger for kosthold og fysisk aktivitet som baserer seg på en vurdering av den til enhver tid gjeldende vitenskapelig dokumentasjon. 4
Hva kreves for å kunne si at vi har en SAMMENHENG? Sterke samvariasjoner Tilsvarende funn i mange og ulike typer studier in vitro in vivo dyreforsøk klinisk kontrollerte studier epidemiologiske studier Dose-respons Biologisk sammenheng Intervensjon virker Ten red flags of junk science American Dietetic Associations (nå Academy of Nutrition and Dietetics) 1. Recommendations that promise a quick fix. 2. Dire warnings of danger from a single product or regimen. 3. Claims that sound too good to be true. 4. Simplistic conclusions drawn from a complex study. 5. Recommendations based on a single study. 6. Dramatic statements that are refuted by reputable scientific organizations. 7. Lists of good and bad foods. 8. Recommendations made to help sell a product. 9. Recommendations based on studies published without peer review. 10. Recommendations from studies that ignore individual or group differences. J Am Diet Assoc. 2006;106:601-607. De Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet (2005) er laget på grunnlag av Nordic Nutrition Recommendations 2004 integration nutrition and physical activity (NNR 2004) NY VERSJON AV NNR KOMMER SNART Anbefalt inntak av fett Totalt fettinntak bør begrenses til 25-35 E% Befolkningsmål: 30 E% Andelen hardt fett bør begrenses til høyst 10 E% Inntak av cis-enumettede: 10-15 E% Flerumettede fettsyrer: 5-10 E% Essensielle flerumettede (omega3 og omega6): minst 3 E% Omega3: minst 0,5 E% For gravide og ammende bør de essensielle fettsyrene dekke minst 5 E%. Hva betyr dette i praksis? http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/norskeanbefalinger-for-ernering-og-fysiskaktivitet/publikasjoner/norske-anbefalinger-for-ernering-ogfysisk-aktivitet.pdf 2 7 Kostrådene er hovedsakelig rettet mot primærforebygging av kroniske kostrelaterte sykdommer. Pasienter som har en diagnose bør rådføre seg med behandlende lege, klinisk ernæringsfysiolog eller annet helsepersonell. Grønnsaksspisersang (fra Hakkebakkeskogen) Den som spiser pølsemat og kjøttmat hele dagen, han blir så doven og så lat og veldig tykk i magen. Men - den som spiser gulerøtter, knekkebrød og peppernøtter, tyttebær og bjørnebær og kålrot og persille - han blir så passe mett i magen, glad og lystig hele dagen og så lett i bena at han ikke kan stå stille Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Spis grove kornprodukter hver dag. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. Nøkkelrådene er basert på Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. rapporten Kostråd for å fremme folkehelsen og Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. forebygge kroniske Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, sykdommer fra Nasjonalt fremfor hard margarin og smør. råd for ernæring. Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlagning og på maten. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags. Velg vann som tørstedrikk. Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker. Konkretisering av disse rådene er tema i dag! 5
Råd nr 1: Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Hvor mye er 1 porsjon? Hva slags frukt og grønnsaker er sunnest? Er økologisk best? Hvorfor? 31 Rikelig med frukt og grønnsaker kan forebygge: 13% av alle krefttilfeller og 15% av tilfellene av hjerte- og karsykdommer Frukt og grønnsaker senker kolesterolet med 30 % 5 om dagen kan gi like god blodtrykkssenkning som blodtrykksmedisiner RÅD NR. 2. Spis grove kornprodukter hver dag. HVORFOR? Er knekkebrød sunnere enn brød? Hvilket brød er grovest? Kreft 30 40 % kan forebygges ved sunt kosthold og fysisk aktivitet Den siste rapporten Food, nutrition and the prevention of cancer laget på oppdrag av de bristiske og amerikanske kreftforeninger Kost og aktivitetsendringer er vist å kunne forhindre utviklingen av diabetes og være bedre behandling enn medisin Minsket risikoen for utvikling av diabetes hos høyrisikopersoner med 58 % Knowler WC et al. N Engl J Med 2002;346:393-403 34 Spis grove kornprodukter hver dag. RÅD nr.3: La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. 3 om dagen 35 6
RÅD nr. 4: Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. 37 Lav-karbo-dietter /LCHF, mange varianter med varierende fett, protein og karbohydrat og ulikt fokus på fettkvalitet Atkins Påstand: Du går mindre opp i vekt av fettkalorier enn av andre kalorier 4 faser/ dietter Atkins diett / fettdietten Introduksjondietten (14 dager): maks 20 g KH, ketose Vedvarende vekttapsdietten Pre-vedlikeholdsdietten Vedlikeholdsdietten En svært ekstrem diett uten brød, poteter, ris, pasta, frukt, grønnsaker som vokser under bakken, melk, yoghurt, sukker + + Noe mer grønnsaker og frukt etter introduksjonsfasen Ved å redusere inntak av karbohydrater kommer kroppen i ketose. Ketose er en tilstand hvor frie fettsyrer forbrennes i høy grad og det dannes blant annet ketonlegemer. 7
Sammenligning av Atkins, Ornish, Weight watchers og zone Atkins: 20-50 g karbohydrat Ornish: vegetarkost maks 10 E% fett Weight watchers: 20-32 kaloripoeng (= 50 kcal) per dag Zone: 40-30-30 E% fra karbohydrat-fett-protein ingen signifikant forskjell i vekt mellom de ulike diettene Oppfølging i 1 år 40 deltagere i hver gruppe 43 Dansinger, M. L. et al. JAMA 2005;293:43-53 44 Dansinger 2005 Direct-studien (Shai 2008) Lav fett (30 E%) med energibegrensing 1500/1800 Middelhavskost (35 E% fett) med energibegrensing 1500/1800 Lav karbo-diett (20-120 gram per dag) Langtidsstudie - 2 år Over 100 deltagere i hver diettgruppe Lunch ble servert på jobb til hver gruppe (fargekodet) Studien ble kritisert pga lavfettgruppen ikke reduserte fettinntaket nok. Vektendring over 2 år Shai et al. NEJM 2008;359:229-241. Atlantis Medisiske Høgskole 45 46 Mean Changes in Body Weight and Waist Circumference at Various Time Points Mye eller lite fett og protein Randomisert kontrollert klinisk studie vurderte ulike dietters effekt på vektreduksjon og risikofaktorer for hjerte- og karsykdom etter 2 år n = 811, BMI > 25 4 ulike dietter. 20 E% fett 15 E% protein 65 E% KH 20 E% fett 25 E% protein 55 E% KH 40 E% fett 15 E% protein 45 E% KH 40 E% fett 25 E% protein 35 E% KH Sacks FM, et.al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med 2009;360(9):859-73. Sacks FM et al. N Engl J Med 2009;360:859-873 8
Oppsummering Forskning viser ingen store forskjeller i vektendringer mellom lavkarbo og lavfett. DET GIR EFFEKT Å REDUSERE KALORIINNTAK UANSETT OM MAN REDUSERER «FETT»- ELLER «KARBOHYDRATKALORIER» Effekt på blodlipider Kan lavkarbodietter kan være ugunstig for kolesterolet? 4 9 5 0 Mettet vs umettet fett Mettet fett Mettede fettsyrer har ingen dobbeltbindinger mellom karbonatomene De har høyere smeltepunkt Fysisk stivere Hardt i kjøleskapstemperatur. Kan ha en kolesteroløkende effekt Finnes i kjøtt- og meieriprodukter Umettet fett Enumettet fett = en dobbeltbinding Den mest utbredte enumettede fettsyren i mat er oljesyre Olivenolje, avokado, peanøtter, maisolje, rapsolje frø og nøtter. Flerumettet fett = To eller flere dobbeltbindinger Flytende konsistens Kroppen kan lage flerumettede fettsyrer selv, men ikke alle typer. Gunstig for kolesterolet Rapsolje, soyaolje, myk margarin, tran, fet fisk Aterosklerose 5 1 Oljesyre, 18:1, n-9 Alfa-linolensyre, 18:3, n-3 9
Konklusjon blodlipider forutsatt vektnedgang Alle diettene som gir vektnedgang har positiv effekt på blodlipider på gjennomsnittsnivå. Store individuelle forskjeller Lavkarbo-diettene øker LDL mer i starten, men HDL øker også Lavkarbo uten vektnedgang er i liten grad studert. 5 5 Lav karbo vs høy fett Studier på lav-karbohydrat/høy-fett dietter har vist et gjennomsnittlig energiinntak på 1500-1900 kcal pr dag Vektreduksjon vil være et resultat av restriksjon i energi/kalorier og ikke karbohydrat-restriksjon i seg selv Lav-karbohydrat dietter synes å resultere i noe større vekttap etter 6 mnd vs. lav/moderat-fett dietter. Etter 12-24 mnd oppfølging er det ingen forskjell Foster GD et al 2003, Vessby B 2001 Harper A & Astrup A 2005, Mann J et al 2004, Samha FF et al 2003, M et al 2001 Hession M, Rolland C, Kulkarni U, Wise A, Broom J. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. lowfat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obes Rev. 2009 Jan;10(1):36-50. Epub 2008 Aug 11 RÅD nr 5: Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. Begrens sukker og siktet hvetemel? Begrens mettet fett Smart karbo Smart fett 58 Hvorfor velge fisk til middag og som pålegg? Er informasjonen på nettsidene riktig? D-vitamin Jod Langkjedede omega 3 fettsyrer (EPA og DHA) Lite mettet fett Skviser ut noe kjøtt God proteinkilde 6 0 59 10
Syntese av essensielle fettsyrer n-6 fettsyrer Enzymer n-3 fettsyrer Omdanningen til EPA ogdha er begrenset hos mennesker, men mer effektiv hos kvinner enn hos menn. RÅD nr.6: Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin fremfor hard margarin og smør Linolsyre 18:2 α-linolensyre 18:3 6-desaturase -Linolensyre 18:3 Octadecatetraensyre 18:4 elongase Dihomo- -linolensyre 20:3 Eikosatetraensyre 20:4 5-desaturase Arakidonsyre 20:4 Eikosapentaensyre 20:5 elongase Adrensyre 22:4 Dokosapentaensyre 22:5 elongase Tetracosatetraensyre 24:4 Tetracosapentaensyre 24:5 6-desaturase Tetracosapentaensyre 24:5 Tetracosaheksaensyre 24:6 β-okisidasjon Dokosapentaensyre 22:5 Docosaheksaensyre 22:6 61 62 RÅD nr. 7: Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlagning og på maten. Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70-80 prosent av saltinntaket. Råd nr. 8: Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags. - Hvorfor begrense sukkerinntaket? - Hva er de viktigste kildene til sukker i norsk kosthold? 63 64 Inntak av sjokolade og sukkervarer pr. person pr. år fra 1960-2003 -60-70 -80-90 -95-00 -01-02 -03 Sjoklade 2,3 4,6 6,2 7,6 7,9 8,2 8,6 8,3 8,7 Sukker-varer 1,9 2,7 3,7 4,3 4,2 4,6 4,8 4,6 4,5 Kilde: Norske Sjokoladefabrikkers Forening Totalt 4,2 7,3 9,9 11,9 12,1 12,7 13,5 12,9 13,2 11
Er det mye sukker og kalorier i frukt? 10 mellomstore epler 11 mellomstore appelsiner Nesten 2 hele bokser med druer 100 g sjokolade har i snitt 550 kcal dette tilsvarer 1,2 liter/ 6 glass appelsinjuice Råd nr 9: Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet. Hva er gjennomsnittlig energibehov for en mann og en kvinne? Hvor mange kalorier er det i en porsjonspizza, ½ liter eplejuice og en pose småsulten? Ca. 1000 kcal Ca. 230 kcal Ca. 350 kcal Totalt 1600 kcal 69 70 Ca.1000 kcal 3 x Ca. 750 kcal 1 liten pose a 250 g ca. 1600 kcal Hva spiser du? Hvor mye er du i aktivitet (trening og hverdagsaktivitet)? Ønsker du endring? Totalt 3350 kcal 12
Matdagbok Tid Type mat/drikke Mengde Hvorfor Hvilke tanker gjorde du deg mens du skrev matdagbok? På hvilken måte spiser du/dere annerledes? Har du/dere forslag til endringer i forhold til dine/deres kostholdsvaner? Velg smart! 1 muffins 450 kcal/26 g fett 3 havreknekkebrød - 1 kokt egg og 1 tomat - 2 skiver fiskepudding 3 skiver rødbete - 2 skiver skinke Agurk- og purreskiver 1 pære og 1 kiwi 1 glass skummet melk 450 kcal/10 g fett Velg smart! Daglige huskelapper - et kosthold som dekker de flestes behov Magre melkeprodukter Magert kjøtt, kylling eller egg Spis fisk som pålegg og til middag tilsvarende 2-3 middagsporsjoner minimum 5 porsjoner frukt og grønt HVER DAG! Ta tran Velg grovt brød eller grove kornblandinger Litt umettet fett Ta lørdagen tilbake, og kose deg da med god samvittighet 13