Ernæring ved høydetrening Ernæringsavdelingen 2009 Energibehov i høyden Økt energibehov pga Ca 10-20% økning i basalmetabolisme (BMR) o økt hjerte- og ventilasjonsrate Varer opptil 3 uker OBS! Lavere økning i BMR observert med adekvat energiinntak Forskjell på kvinner og menn Øk energiinntaket i høyden hvis treningsvolum og intensitet er likt som i lavlandet før avreise OBS! Apetitt er ofte redusert i høyden, det er derfor viktig å ta hensyn til individuelle matpreferanser for å bidra til at utøvernes energiinntak opprettholdes Ernæringsavd., Olympiatoppen 2009 1
Energibehov og kjønn Studier antyder at kvinner under høydeopphold har en mindre økning i BMR enn menn, og at den normaliseres til lavlandsverdi etter dag 6 Likevel, det er observert at kvinner har et vedvarende forhøyet energibehov i høyden på 6% i forhold til energibehov i lavlandet. Årsaken til dette økte energibehovet kan ikke skyldes den minimale økningen i BMR alene, og er foreløpig ukjent Karbohydrat Økt KH-behov i høyden (spesielt hos menn) pga Økt KH-forbrenning på alle intensitetsnivåer Normaliseres innen 3 uker - kronisk høydeeksponering reduserer glykogenforbruk Øk KH-inntak, spesielt ved økt treningsvolum Ha KH tilgjengelig på alle treningsøkter, både mat og drikke Bruk KH-rike snacks mellom øktene Ernæringsavd., Olympiatoppen 2009 2
Protein Samme anbefalinger for proteininntak i høyde som i lavland Behovet er ikke økt med mindre utøveren er i Negativ energibalanse Ikke dekker sitt behov for karbohydrat Dette kan spesielt være tilfelle de første dagene i høyden! Dekk proteinbehovet, spis proteinrike matvarer til alle måltider Pass på å fylle KH-lagre for å unngå proteinnedbryting Ved problemer med å dekke energibehovet kan det være nyttig å bruke sportsdrikke/sportsbar med KH og protein under trening Fett Samme anbefalinger antas å gjelde i høyden som i lavland Hvis treningsvolumet øker betydelig under høydeoppholdet, kan det være nødvendig å øke fettinntaket for å imøtekomme energibehovet Ernæringsavd., Olympiatoppen 2009 3
Væske Økt behov pga Økt ventilasjon i hvile og på trening Kald og tørr luft Økt diurese/urinproduksjon pga redusert natriumretensjon Drikk minst 1 liter ekstra per døgn for hver 1000 meter høyde Drikk jevnt i løpet av dagen, men unngå store væskemengder på kvelden Unngå å drikke bare vann Innta gjerne natriumholdige drikker og salt mat, spesielt på kvelden Monitorering av væskeog energiinntak Morgenvekt (fastende, etter første vannlating) bør følges for å sikre væskebalanse og evt. justere energiinntak for å unngå endring i kroppsvekt OBS! Vektap den første uka vil som regel skyldes dehydrering og ikke et reelt vekttap Ernæringsavd., Olympiatoppen 2009 4
Jern Sjekk jernstatus 4 uker før avreise Ved serum ferritin mellom 30-50 µmol/l Øk jerninntaket via kosten Ved serum ferritin under 30 µmol/l Øk jerninntaket via kosten og start med jerntilskudd i samråd med lege/ernæringsfysiolog Råd for å øke inntak og fremme opptak av jern i kosten Hemjern = kjøtt = effektiv absorpsjon Ikke-hemjern = planteføde = mindre effektiv absorpsjon Innta jernrike matvarer Magert rødt kjøtt Kylling Fisk Lever/Leverpostei Litago brunost Grønne grønnsaker (brokkoli, spinat, erter, bønner, linser) Grovt brød og grove kornprodukter Frem opptaket av ikke-hemjern Spis C-vitaminholdige matvarer (bær, frukt, juice, grønnsaker) til alle hovedmåltider Spis fileter av kjøtt, fugl og fisk (inneholder kjøttfaktor ) Unngå å drikke kaffe, te og kakao til måltider Begrens inntaket av ugjæret brød (inneholder fytinsyre) Ernæringsavd., Olympiatoppen 2009 5
Jerntilskudd - alternativer Hemofer - 9 mg Floradix Formula Jernekstrakt 15 mg per 20 ml Ferrochel amino-jern 25 mg Ferromax 65 mg Duroferon 100 mg Nycoplus Ferro-Retard 100 mg Niferex 100 mg Nycoplus Neo-Fer 9 mg per ml OBS! Type jerntilskudd og dosering avgjøres i samråd med lege eller ernæringsfysiolog Andre mikronæringsstoffer Manglende data om effekten av andre mikronæringsstoffer i forbindelse med høydetrening B-vitaminer Ved økt energiforbruk er det økt behov for B-vitaminer Kompenserer man for økt energibehov ved å spise mer, får man som regel dekket behovet for B-vitaminer Sikre inntaket med et multi-vitaminmineral tilskudd Forsette med omega-3 fettsyrer (hvis det brukes i lavland) Ernæringsavd., Olympiatoppen 2009 6
Antioksidanter Oksidativt stress er økt i høyden pga Redusert oksygentrykk (mindre O 2 tilgjengelig) Økt UV-stråling Svekket endogent antioksidant forsvar OBS! Det er trolig at kroppen adapterer til en evt økt ROS produksjon i høyden Spis mye antioksidantrike bær, frukt og grønnsaker o Minst 5 porsjoner per dag Drikk gjerne 0,3-0,5 liter Mana juice daglig Øk inntaket av antioksidanter med nøtter, frø, krydder Antioksidantinnholdet i noen norske matvarer (mmol/100g) Kanel 98,36 Oregano 44,99 Basilikum 30,86 Valnøtter 20,97 Blåbær 8,23 Solbær 7,35 Solsikkefrø 5,39 Tørket aprikos 3,24 Grønn te 2,45 Mana Nype & Appelsin 2,41 Mana Blåbær& Aronia 2,18 Druer 1,45 Appelsinjuice 0,61 Kilde: http://folk.uio.no/runeb/antioksidant_tabell.htm Ernæringsavd., Olympiatoppen 2009 7
Lag smoothie på høydesamling Miks antioksidantrike matvarer Bland gjerne inn eller strø hakkede nøtter og frø på toppen 5 fordeler med smoothie Gir mye antioksidanter og vitaminer Gir ekstra energi Er forfriskende Lett å innta hvis appetitten er dårlig Bra som mellommåltid eller restitusjonsmåltid Banana Bluberry 3 dl TINE Yoghurt Mild Blåbær 3 dl blåbær, frosset 1 dl Mana Blå 1/2 banan Manana 3 dl TINE Yoghurt Skogsbær 0,5 banan 3 dl frosset skogsbærblanding 1 dl MANA Blå Kilde: www.tine.no Før avreise Sjekk jernnstatus og planlegg eventuelle tiltak for å forbedre jernstatus i god tid før avreise Kartlegg vannkvalitet og mattilbud på oppholdssted, spesielt tilgang til bær, frukt og grønnsaker Send meny og retningslinjer ernæring i forkant Ta med næringsrike og norske matvarer Kornblanding, grove brød, knekkebrød Norske pålegg: brun og hvit ost, lverpostei, makrell i tomat Evt Biola yoghurt og Mana juice Evt vaffelmix og vaffeljern Ta med sportsprodukter til treningsog restitusjonsinntak Ernæringsavd., Olympiatoppen 2009 8
Under opphold Spis noe mer karbohydrat enn i lavlandet de første 2-3 ukene Drikk minst 1 liter ekstra væske i døgnet per 1000 meter høyde Spis jernrike matvarer Spis antioksidantrike matvarer Pass på at energiinntaket imøtekommer energiforbruket og behovet Etter retur til lavland Normalisere energi- og karbohydratinntak Det er muligens et noe økt behov for antioksidanter den første tiden etter retur til lavland Spis godt med bær, frukt og grønnsaker Ernæringsavd., Olympiatoppen 2009 9
Referanser Butterfield G. Nutrient requirements at high altitude. Clinics in Sports medicine 1999;18(3):607-621. Dosek A, Ohno H, Acs Z. High altitude and oxidative stress. Resp Physiol & Neurobiology 2007;158:128-131. Roberts A, Butterfield G, Cymerman A. Acclimatization to 43oom altitude decreases reliance on fat as sustrate. J Appl Physiol 1996, 81:1762-1771. Roberts A, Reeves J, Butterfield G. Altitude and β-blockade augment glucose utilization during submaximal exercise. J Appl Physiol 1996;80(2):605-615. Mawson J, Braun B, Rock P. Women at altitude: energy requirement at 4300m. J Appl Physiol, 2000;82:272-281. Kayser B. Nutrition and high altitude exposure. Int J Sports Med 1992; Suppl1:S129-132. Pialoux V, Mounier R, Ponsot E. Effects of exercise training in hypoxia on antioxidant/pro-oxidant balance. Eur J Clin Nutr 2006;60(12):1345-54. Referanser Pialoux V, Mounier R, Rock E. Effects of the live high-train low method on prooxidant/antioxidant balance on elite athletes. Eur J Clin Nutr 2008 Epub. Coombes J, Powers S, Rowell B. Effects of vitamin E and α-lipoic acid on skeletal muscle contractile properties. J Appl Physiol 2001;90:1424-1430. Pialoux V, Mounier R, Rock E. Effects of the live high-train low method on prooxidant/antioxidant balance on elite athletes. Eur J Clin Nutr 2008 Epub. Coombes J, Powers S, Rowell B. Effects of vitamin E and α-lipoic acid on skeletal muscle contractile properties. J Appl Physiol 2001;90:1424-1430. Butterfield G, Gates J, Fleming S. Increased energy intake minimixes weight loss in men at high altitude. J Appl Physiol 1992;72(5)_1741-1748. Armstrong (2006): Nutritional strategies for football: Counteracting heat, cold, high altitude and jet lag. http://folk.uio.no/runeb/antioksidant_tabell.htm Ernæringsavd., Olympiatoppen 2009 10