Prinsipper for spensttrening

Prinsipper for spensttrening Innledning Et høyt prestasjonsnivå innen friidrett er ofte et resultat av mange års hard og målrettet trening. Treningens primære mål for idrettsutøvere og trenere er at treningen fører til tilpasninger som er gunstige i forhold til arbeidskravene i idretten. I denne artikkelen vil jeg komme inn på ulike forhold omkring spenst. Først vil jeg komme inn på hva jeg mener spensttrening er, og hvordan en kan legge opp og variere spensttreningen gjennom et år. Til slutt vil jeg komme inn på ulike punkter som må/bør oppfylles for at vi skal kunne si at øvelsen er spesifikk. Jeg har tatt utgangspunkt i spesifitet ved spenst trening i forhold til tresteg. Selv om jeg tar utgangspunkt i denne øvelsen, mener jeg overføringsverdien bør være stor til de aller fleste friidrettsøvelsene. Hva er spenst? Innen hoppøvelsene i friidrett stilles det store krav til muskelens evne til å utvikle størst mulig innenfor et relativt kort tidsrom. Trening som har til hensikt å øke vår evne til å utvikle stor i ulike satsbevegelser, blir ofte gitt fellesbetegnelsen spenst. Spenst blir ofte sett på som evnen til å hoppe langt eller høyt. En slik definisjon vil innenfor friidrett være for lite konkret. Det vil jeg vise gjennom et eksempel. Innen høyde vet vi at spenst er en viktig parameter for å lykkes. Skal en høydehopper prestere resultater opp mot 2.40 meter må spensten være godt utviklet. Men hvordan skal utøveren og treneren finne ut om kvaliteten på denne egenskapen er bra nok? Skal vi måle spensten ved å gjennomføre en bosco-test, eller skal han hoppe stille 5 steg? Er så disse testene valide (gyldige) i forhold til å måle spensten som kreves i høyde? Jeg mener definitivt at svaret er nei. Ved nærmere gjennomgang av resultatene fra bosco-testene ved Toppidrettssenteret vil vi finne at noen av alpingutta presterer bedre på denne testen enn det flere internasjonale høydehoppere gjør. Vil da dette være en test som er egnet til å estimere hvor god spenst en høydehopper har? Her kan det ikke være tvil, det må utvikles mer spesifikke tester som tar hensyn til arbeidskravene i øvelsen. Testen må ta utgangspunkt i høyde, og må være spesifikk i forhold til bevegelsesmønster, kontraksjonstype, og utvikling (se spesifitet). Er testøvelsen lik høyde på disse punktene har vi funnet en spesifikk spensttest for øvelsen. Ved en nærmere analyse av bosco-testen vil vi med en gang se at testen er ulik høyde både når det gjelder bevegelsesmønster, og utvikling. I følge disse punktene er ikke bosco-testen en spesifikk test i forhold til høyde. Vi må altså finne en annen valid måte å måle spensten på. Kraft Høyre forskyvning av Hills kurve, etter et innledende eksentrisk muskelarbeid. Rent konsentrisk muskelarbeid Figur 1.Den stiplede linjen viser en høyre forskyvning av Hills kurve etter innledende stem, svikt eller motbevegelse. Ut fra figur 1 kan vi se at det er mulig å utvikle større total ved å innlede bevegelsen med et stem, svikt eller motbevegelse. Det er denne mekanismen vi benytter oss av ved spensttrening. Forbedringen i utvikling skyldes hovedsakelig to forhold: Evnen til å lagre elastisk energi i den eksentriske fasen øker. Side 1

Utløsning av strekkreflekser som fører til aktivering av høyereliggende motoriske enheter. Målet med spensttrening mener jeg er å få en høyreforskyvning av Hills kurve. For å få til dette må utøveren greie å rekruttere flere motoriske enheter, eller han må lagre mer elastisk energi i den eksentriske fasen av muskelarbeidet. I ulike forsøk har det vist seg at fallhopp fra store nedhoppshøyder kan virke negativt inn på det påfølgende opphoppet. Som en mulig forklaring på dette fenomenet kan det tenkes at det skjer en reflektorisk hemning av muskulaturen. Sannsynligvis oppstår denne hemningen for å unngå at utøveren skal få avrivninger/ødeleggelser av muskulaturen. Denne reflektoriske hemningen er sannsynligvis en forsvarsmekanisme kroppen har. Ved langvarig og systematisk spensttrening tror jeg det er mulig å utsette denne reflektoriske hemningen. Dette er kun spekulasjoner og har ikke noe vitenskapelig fundament. For at en skal klare å lagre elastisk energi i kroppens serieelastiske komponenter (bindebroene mellom aktin og myosin), må muskulaturen være preaktivert før selve satsen. I tillegg må ikke kryssbroene bli strukket mer enn 3% under satsen. Hvis dette skjer, glipper myosin og aktin taket, og muligheten til å lagre elastisk energi i kryssbroene faller bort. Ser vi at utøvere gir for mye etter i kne- og hofteledd under spensttrening kan vi ta dette som et tegn på at utøveren ikke har greid å lagre elastisk energi. Gjennom flere års omfattende spensttrening tror jeg utøveren har muligheten til å få trent opp denne egenskapen. Innen hoppøvelsene er det også viktig å kunne utvikle stor raskt. Evnen til å skape raskt avhenger av evnen til å rekruttere raske motoriske enheter, og av samme fibersammensetning. Selv om det viser seg at tilpasningene ved trening er spesifikke anbefaler mange trenere og eksperter at trening med tunge vekter er et viktig supplement i treningen i idretter hvor stor hastighet og eksplosivitet er avgjørende. I eksplosive idretter som hopp og sprint i friidrett har det vært vanlig å skaffe seg ressurser ved hjelp av tunge vekter, for deretter å utnytte disse ressursene gjennom sprint- og spensttreningen. Noen vitenskapelig begrunnelse for denne koblingen mellom de to treningsformene finnes ikke. Anbefalingene bygger stort sett på erfaring og intuisjon. Modell for spensttrening Trening av spenst er en særdeles viktig egenskap innen hoppøvelsene i friidrett. I tresteg må denne egenskapen være godt utviklet dersom en skal hevde seg internasjonalt. Tresteghoppet består av et hink, steg og hopp. Hink og stegkombinasjoner blir regnet som basisøvelser i den daglige treningen. For nybegynnere er det viktig at utøverne får et riktig bevegelsesmønster. Ved innlæring av et godt bevegelsesmønster ligger forutsetningene til grunn for en god prestasjon. Jeg vil advare på det sterkeste at trenere til unge utøvere ensidig fokuserer på å hoppe lengst mulig. Det må ikke bli snakk om å maksimere treningen, men å optimalisere treningen slik at utøverne når et høyest mulig prestasjonsnivå på sikt. Dette kan vi se illustrert gjennom figur 4. Prestasjonsevne Figur 4. Viser hvordan en utøvers prestasjonsutvikling går i forhold til tid. Den stiplede linjen viser utvikling av trening som vektlegger mestring av bevegelser, mens den heltrukne linjen viser utviklingen ved ensidig vektlegging av resultat. I treningen av utøvere må store deler av treningen være rettet mot å mestre øvelsen bevegelsesmessig. For å få til dette må treningen være spesifikk i forhold til bevegelsesmønsteret. De momentene jeg vektlegger i treningen bygger på: egne erfaringer som aktiv og trener analyser av teknikken til verdens beste idrettsutøver (Jonatan Edwards) gjennomgang av ulik litteratur på området (biomekaniske analyser) Side 2 Tid

Selv om jeg bygger treningen på disse momentene, er det viktig å ta hensyn til utøverens forutsetninger. Innen ulike treningslærebøker blir ofte spensttrening delt inn i fire grupper: maksimale horisontale hopp maksimale vertikale hopp utholdne horisontale hopp utholdne vertikale hopp Denne inndelingen sier svært lite om belastningen. Ved å operasjonalisere de fire kategoriene vil en få muligheten til å si noe om belastningen ved treningen innenfor de ulike gruppene. En funksjonell måte å løse dette på er å regne alle hopp over 10 repetisjoner per serie for utholdne, mens alle serier under 10 hopp regnes som maksimale. Unntaket må være hopp som ikke gjennomføres med maksimal innsats. Disse vil da bli regnet som utholdne. En annen måte å dele inn treningsbelastningen ved spensttrening på, er hva slags forhold treningen blir gjennomført under. Jeg pleier å dele spensttreningen inn i tre belastningsnivåer: hopp som gjennomføres i motbakke hopp som gjennomføres på flatt underlag hopp som gjennomføres i nedoverbakke (fallhopp) En slik inndeling av spensttrening kan tilrettelegge for en grei og enkel progresjon i treningen. Jeg anbefaler at unge utøvere for det meste utfører hoppvarianter i motbakke og på flat bakke gjennom de første treningsårene. Gradvis kan en forsere treningen ved at hopp i motbakke reduseres, mens hoppvarianter på flat bakke og fallhopp økes. For toppidrettsutøvere vil spensttreningen stort sett bli gjennomført på flatt underlag eller som fallhopp. Variasjon ved spensttrening En høydehopper kan ikke bare hoppe høyde hvis han skal bli god. Endel av treningen må være av mer generell art for at vi skal tåle den harde spesifikke treningen. Allsidig og variasjonsrik stimulering kan motvirke monotomi og ensidighet ved trening av motoriske ferdigheter. I treningen av mine utøvere prøver jeg å variere spensttreningen på ulike måter. Her er noen eksempler på hvordan en kan variere denne treningen: variere de ytre betingelsene. Gjennomføre treningen på stranda, matter, grass, grus og tertan. bruke ulikt utstyr. Dette kan være hekker, benker, kasser, trapper o.l. ha ulik høyde på utstyret gjøre øvelsene under lettere betingelser, som f.eks. ved hjelp av strikk gjøre øvelsene under tyngre betingelser, som f.eks. ved hjelp av fallskjerm og vektbukse utføre øvelsene med ulik tilløpshastighet utføre øvelsene i motbakke utføre øvelsene på flat bakke utføre øvelsene i nedoverbakke (fallhopp) Å variere spensttreningen tror jeg er spesielt viktig for unge utøvere, og på treningene i ressursperiodene for topputøvere. Variasjon fører til større motivasjon for utøverne. Denne variasjonsrike treningen fører til at utøverne får et solid treningsfundament som gjør at utøverne kan tåler den intensive og spesifikke treningen som kreves som topputøver. Spensttreningen gjennom et år I dette avsnittet vil jeg vise hvordan en kan planlegge spensttreningen gjennom et år for en tresteghopper på nasjonalt nivå. I denne fremstillingen vil jeg komme inn på hvordan progresjonen i treningen er i de ulike periodene av året. Modellen som jeg skisserer opp vil ta utgangspunkt i treningsomfang, treningsintensitet, treningshyppighet og hvordan treningen fordeles innen de ulike belastningsområdene. Ressursperioden 10-20 repetisjoner per serie 300-750 hopp per uke lav intensitet på hoppingen (eks: 27-30m på 10 steg. Pers=34m) endel hopp i motbakke mange hopp på flat bakke mye utholdne hopp stor variasjon i øvelsesutvalget Side 3

Konkurranseforberedende periode 5-15 repetisjoner per serie 400-950 hopp per uke økning i intensiteten fra foregående periode få hopp i motbakke mange hopp på flat bakke mye utholdne hopp maksimale hopp kommer inn i treningen ulike nedhoppsvarianter blir benyttet Konkurranseperioden 5-10 repetisjoner per serie 200-400 hopp per uke økning i intensitet fra foregående periode mange hopp på flat bakke maksimale hopp dominerer treningen (stort sett horisontale) ulike nedhoppsvarianter blir benyttet Dette er en modell som jeg bruker i treningen. I andre miljøer vil modellen være litt annerledes. Det som er felles innen de ulike hoppmiljøene er at alle gjennomfører et stort antall hopp per uke. Det ser ut som om dette er en forutsetning hvis en ønsker å oppnå gode resultater. Ved denne treningsformen er det fortsatt usikkerhet om tilpasningene skyldes neurale eller morfologiske endringer i muskelen. Spesifitet ved spensttrening Spesifitet er et anerkjent prinsipp innen treningslæren.ved utforming av treningsprogram må kravet om spesifitet oppfylles. Spesifitet bygger på ulike forsøk som viser at spesifikk trening har best innvirkning på prestasjonen. Du blir altså god på det du trener på. For at vi skal få stor spesifitet på treningsøvelsene er det om å gjøre å få treningsøvelsen til å ligge så nær opp til konkurranseøvelsen som mulig med hensyn til: bevegelsesmønster kontraksjonstype utvikling I det følgende vil jeg komme inn på betydningen av disse fire punktene ved spesifikk spensttrening for tresteg. Prinsippene er også anvendbare for alle andre ulike øvelser. Bevegelsesmønster Når det gjelder bevegelsesmønster viser endel undersøkelser at treningseffekten i stor grad henger sammen med hvilke vinkler musklene er trent på. Effekten av treningen avtar med avvikelsen i bevegelsemønster. Dette bør en ta hensyn til ved valg av treningsøvelse. Når det gjelder spensttrening for tresteg bør en analysere utøverne og se hvilke bevegelsesmønstre som blir benyttet under tresteghoppet. Deretter kan en prøve å være kritisk til dette ved valg av spesifikke spenstøvelser. I tresteg blir steg og hink regnet som spesifikke basisøvelser. For at disse øvelsene skal være spesifikke med hensyn til bevegelsesmønster, kan en lage en liste over ulike momenter som en vil vektlegge ved disse øvelsene. I treningen av mine utøvere vektlegger jeg bl.a. disse forholdene: landing på flat fot "riktig" fremføring av svingfot ha blikket rettet fremover ha kroppen i lodd stabilisering i mage/rygg regionen aktivt isett pendle med satsfoten (hink) "riktig" utgangsvinkel i hoppene Alle disse momentene blir nøye iakttatt, og blir en slags sjekkliste som jeg som trener går igjennom ved gjennomføringen av spensttreningen. Ved å ha en slik liste kan en kvalitetssikre treningen på en effektiv måte. Side 4

Kontraksjonstype Musklene kan arbeide på flere ulike måter. Innen litteraturen skiller en ofte mellom fire ulike arbeidsmåter. De er som følger: konsentrisk (motor) eksentrisk (brems) isometrisk (holde/stabilisator) plyometrisk (fjær) Ved en konsentrisk kontraksjon forkorter muskelen seg som følge av at det utvikles. Den konsentriske kontraksjonen har som funksjon å akselerere en kroppsdel. Arbeidsmåten blir lite benyttet innen hoppøvelsene. Når muskelen strekkes til tross for at den utvikler, og motsetter seg denne strekkingen, snakker vi om en eksentrisk kontraksjon. Her er målet å bremse en bevegelse. Det er kun i landingen i tresteg og lengde at musklene arbeider på denne måten. Ved en isometrisk kontraksjon utvikler musklene uten at det skjer en lengdeforandring. Innen hopp blir denne arbeidsmåten aldri benyttet. Innen hopp i friidrett jobber muskelen stort sett som ei fjær. Her strekkes (eksentrisk) muskulaturen umiddelbart før forkortning (konsentrisk). I en slik situasjon lagres elastisk energi i musklenes serie elastiske komponenter. Her er det viktig at forkortingen kommer i nær tid etter strekkingen er avsluttet. Får vi en slik tilstand vil deler av den elastiske energien komme i tillegg til den konsentriske en. Det fører til at vi får utviklet større total enn om ikke musklene hadde vært strukket på forhånd. Dette gjør at utøvere kan hoppe høyere/lengre når hopp innledes med en svikt eller motbevegelse. Varer den eksentriske fasen for lenge (ca.200 ms) greier en ikke å lagre elastisk energi, og bevegelsesenergien vil gå over til varme. Evnen til å lagre elastisk energi mener jeg er den viktigste egenskapen utøveren trener opp ved spensttrening. Gjennom ulike treningsforsøk har det vist seg at tilpasningene er spesifikke i forhold til hvilken kontraksjonstype som er blitt benyttet i treningen. Dette resulterer i at vi må vite hva slags type kontraksjon vi benytter i treningen. Ved spenst trening vil ikke dette være noe problem, fordi da vil utøveren alltid benytte seg av en plyometrisk kontraksjon. Side 5

Kontraksjonshastighet Spesifitetsbegrepet gjelder i høy grad for er. Jo mer handlingen avviker fra treningshastigheten, desto mindre vil overføringsverdien være til konkurranseøvelsen. De fleste undersøkelser som er gjennomført har vist at de som trener med høye er er signifikant bedre enn de som har trent med lave hastigheter og vice versa (se figur 2). Konsekvensen blir at vi bør prøve å holde ene mest mulig lik konkurranseøvelsen. For å få dette til gjennomføres hink- og stegkombinasjoner med økende tilløps- og hopphastighet. Trenings sone Kontraksjonshastighet Trenings sone Figur 2. Viser effekten av å trene på ulike deler av Hills kurve. Figurene til venstre viser hvordan kurven var før en treningsperiode, mens figurene til høyre viser hvordan kurvene fikk en høyre forskyvning etter en treningsperiode. Høyreforskyvningen skjer kun i det området hvor treningen har fåregått. Undersøkelser har vist at trening med lave er gir en bra treningseffekt på den hastigheten en trener for, men gir en dårlig overføring til høyere er. Derimot vil trening ved høye er gi en bra effekt på lavere er. Dette er momenter som en bør ta hensyn til ved utarbeidelse av treningsprogrammer. Å måle kontraksjonhastigheten direkte er ikke noen enkel sak. Av den grunn vil jeg anbefale dere til å se på kontaktiden som et indirekte mål på kontraksjonhastigheten. Kraftutvikling Den vertikale toppen i sprint er oppe i 3-3.5 ganger kroppsvekten. Til sammenlikning er toppen i tresteg oppe i 15-20 ganger kroppsvekten. Ved å gjennomføre hopp fra kasser, eller hopp med stor tilløpshastighet kan en oppnå utvikling som ligger opp mot utviklingen i øvelsen. For at utøveren skal kunne tåle denne ekstreme treningen er det viktig at det har vært en planmessig og systematisk progresjon i treningen. Her bør utøveren ha hoppet flere og flere hopp og med høyere og høyere intensitet på variert underlag. På denne måten kan knokler, bånd, sener og ledd få muligheten til å tilpasse seg den spesifikke og intensive treningen som toppidrettsutøver. Progresjonen er helt nødvendig for å minske risikoen for skader. Hoppere som vil nå langt trenger derfor lang tid til å bygge seg opp. For å få et mål på hvor stor utviklingen er kan vi benytte oss av plattformer. Denne måleapparaturen er det ikke så mange som har tilgang på. Av den grunn må den enkelte trener bruke sunn fornuft for å estimere utviklingen i den enkelte øvelse. Som en hovedregel kan vi si at med økende tilløpshastighet og økende fallhøyde ved spensttrening vil utviklingen stige. Her er det viktig å være oppmerksom på at jeg snakker om den vertikale utviklingen. Side 6