2 Oppvarming. Hva er oppvarming?

2 Oppvarming Hva er oppvarming? Før du går i gang med hard fysisk aktivitet, bør du varme opp. Det kan for eksempel være til å begynne med i en kroppsøvingstime eller ei treningsøkt, eller det kan være før en konkurranse. Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid, og oppvarmingen må derfor vare en stund. Du legger den opp slik at du får en generell første del og en spesiell andre del. Før hard fysisk aktivitet bør du varme opp. Oppvarming er aktivitet som vi bruker for å få en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid. Løping er en god aktivitet når du skal varme opp. Generell oppvarming I den første delen av oppvarmingen, den generelle delen, er hovedmålet at du skal bli varm i kroppen. Derfor er det viktig at du begynner med enkle øvelser der du bruker de store musklene i beina, hoftene, magen og ryggen. 5 6 minutter med lett jogging kan være en god start på oppvarmingen. 22

Også løping med innslag av forskjellige lette hoppøvelser egner seg godt i den generelle delen. Du bør øke tempoet gradvis, og du kan legge inn noen tøyningsøvelser. I den generelle første delen av oppvarmingen er hovedmålet å bli varm i kroppen. Spesiell oppvarming I den spesielle delen av oppvarmingen er det ekstra viktig å forberede kroppen på den hovedaktiviteten du skal drive med etterpå. Du bør øke tempoet i forhold til den generelle oppvarmingen, og du kan avslutte med noen tøyningsøvelser. I indianerhopp bruker du store muskelgrupper. Øvelsen egner seg derfor godt i den generelle delen av oppvarmingen. Tre eksempler: Du bruker ball når du varmer opp for ballspill. Du arbeider på matter og i apparater før du skal turne. Du løper på ulendt underlag når orientering er hovedaktiviteten. I den spesielle delen forbereder vi muskler og ledd på å tåle de belastningene som den aktiviteten du varmer opp for, krever. Hvorfor bør du varme opp? Normalt stiger kroppstemperaturen 1 2 C når du varmer opp. Det påvirker mange reaksjoner i kroppen. Blodet, musklene og nervene dine får bedre arbeidsforhold, for bare å nevne noe. Du beveger deg lettere, samordner bevegelsene bedre, du blir mer konsentrert om det du skal gjøre, og du blir bedre motivert for aktiviteten. God oppvarming før hard aktivitet øker prestasjonsevnen minsker risikoen for skader gir større lyst til å trene eller konkurrere Foran konkurranser legger vi ekstra stor vekt på oppvarmingen. I idretter der faren for muskelskader er nokså stor, er det spesielt viktig å varme godt opp. Jo kortere og mer intens idretten er, desto viktigere er oppvarmingen. 23

Hvordan bør du varme opp? Det er vanlig at gode sprintere varmer opp i mer enn 1 time før konkurranser Hvor lenge og hvor hardt du bør varme opp, er mye avhengig av hva slags aktivitet du varmer opp til. Som forberedelse til en time med bare rolig aktivitet holder det med en kort generell oppvarming på 5 til 10 minutter. Skal du ut på en løpetur eller en skitur, kan du varme opp ved å løpe eller ved å gå på ski rolig de første 10 til 15 minuttene og så øke tempoet etter hvert. Foran en 100-meter, der du skal ha raske bevegelser og ta i maksimalt, bør du derimot være spesielt nøye med oppvarmingen og varme opp i minst 40 minutter! Tilsvarende gjelder dersom hovedaktiviteten belaster musklene og leddene hardt, eller dersom den er slik at du kan bli utsatt for hard kroppskontakt. Da må du varme opp minst en halv time. Gode tips til oppvarmingen Begynn oppvarmingen rolig. Øk tempoet gradvis. Bruk store muskelgrupper. Unngå raske og store leddutslag og brå starting og stopping i den første delen. Tøy ut musklene når du er blitt varm. Gjør noen øvelser med høyt tempo mot slutten av oppvarmingen. OPPVARMINGSPROGRAM Oppvarmingsprogram før hovedaktiviteten, som her består av fotball Generell oppvarming Begynn med generell oppvarming, dvs. oppvarming av hele kroppen. Den kan være på 10 15 minutter og inneholde de tre første delene av dette oppvarmingsprogrammet. 1 Gå en kort stund og jogg deretter rolig i ring eller fritt omkring. Øk tempoet gradvis. Legg etter hvert inn noen varierte øvelser der du bruker store muskelgrupper. Eksempler på slike øvelser: løping sidelengs, løping bakover, løping med høyt kneløft, løping høyt på tå, hælspark, twisthopp, harehopp, indianerhopp. Hælspark. 24

2 Fortsett med noen øvelser med ball. Det kan for eksempel være at du fører ballen langs bakken med begge beina og bruker både innsiden og utsiden av føttene, og dribler med forskjellige typer finter. Forsøk også å holde ballen i lufta ved å bruke føtter, lår og hodet. Stigningsløp er løp der du gradvis øker farten til høy eller maksimal fart. 3 Løp to til fire stigningsløp der du gradvis øker farten over 40 50 m. Øk tempoet noe fra første til siste løp. Jogg rolig i ca. 1 minutt før, mellom og etter stigningsløpene. Spesiell oppvarming Dersom du nå merker at kroppen er god og varm, kan du gå over til den spesielle oppvarmingen. Den bør rettes direkte mot den aktiviteten du skal drive med etter oppvarmingen. I dette eksempelet der vi velger fotball som hovedaktivitet, bør du bruke øvelser som bringer muskler og ledd innom belastninger og leddutslag som denne aktiviteten krever. Det kan være passelig med ca. 10 minutters spesiell oppvarming, og den kan inneholde følgende: 4 Spill to mot en eller tre mot en. Tre eller fire arbeider sammen på et avgrenset område. To (tre) spiller pasninger til hverandre, mens tredjemann (fjerdemann) forsøker å få tak i ballen. Den spesielle oppvarmingen bør bestå av øvelser som er svært like hovedaktiviteten. 25

5 Tøy forsiktig ut de musklene du har brukt mest. Det er musklene i beina og hoftene. Noen lette og rolige tøyninger etter mye løping og andre øvelser gir deg litt hvile, og det gjør godt. Du må ikke tøye hardere enn det du er varm til. Du kan tøye i 2 3 minutter. Nedenfor ser du noen av de øvelsene du kan bruke. Noen forsiktige tøyninger hører normalt med i oppvarmingen. 6 Avslutt oppvarmingen med å jogge rolig og forsøke å riste løs muskulaturen. Du er nå klar for hovedaktiviteten. Oppgaver 1 Hva er oppvarming? 2 Hvorfor er oppvarming viktig før harde aktiviteter? 3 Hvor mange grader stiger kroppstemperaturen under oppvarming? 4 Du har hatt løping som oppvarming i kroppsøvingstimen. Hvilke forandringer registrerte du på deg selv fra du begynte å løpe til du var ferdig med oppvarmingen? 5 Nevn fem gode tips til oppvarming. 6 Hvordan bør du bruke det generelle du nå har lært om oppvarming, og hva bør du lære mer om så du kan lage oppvarmingsprogram for forskjellige aktiviteter? 7 Lag et oppvarmingsprogram for deg selv til en valgt aktivitet. Sammendrag Oppvarming er aktiviteter som blir brukt for å få en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid. I den generelle første delen av oppvarmingen er hovedmålet å bli varm i kroppen. I den spesielle delen forbereder vi muskler og ledd på å tåle de belastningene som den aktiviteten du varmer opp for, krever. Oppvarming gjør at arbeidsforholdene for blant annet blodet, musklene og nervene dine blir bedre. God oppvarming før hard aktivitet øker prestasjonsevnen minsker risikoen for skader gir større lyst til å trene eller konkurrere Velg øvelser der du bruker store muskelgrupper. Begynn oppvarmingen rolig og øk tempoet gradvis. 26