Appelsiner Appelsinen er en av våre mest populære frukter. De er veldig gode og lette å få tak i. I gamle dager spiste man appelsiner bare ved juletider, siden de ble importert fra fjerne land og var svært eksklusive. Du vet sikkert at appelsiner inneholder store mengder C- vitamin. Et godt eksempel på hvor viktige appelsiner og C-vitamin er for helsen vår, er 1400-tallets europeiske oppdagelsesreiser. Mannskapet på fartøyene hadde god tilgang på mat, men ble ofte rammet av skjørbuk; en sykdom som blant annet gir blødninger i hud, ledd og muskler og kan være dødelig. Sykdommen var et stort problem innen sjøfarten, og det sies at da portugiseren Vasco da Gama rundet Kapp det gode håp i Afrika på 1490-tallet, hadde han mistet nesten halve mannskapet sitt i skjørbuk. Først på 1700-tallet oppdaget den skotske marinelegen James Lind en sammenheng mellom C-vitaminmangel og skjørbuk. Mannskapene fikk etter det drikke juice av appelsin og sitron, og dødeligheten sank drastisk. 32 supermat S 32-43 Apelsin_CCR.indd 32 04/01/16 15:36
apelsiner 33 S 32-43 Apelsin_CCR.indd 33 04/01/16 15:36
Et kinesisk ordspråk sier «en appelsin om dagen og livet blir langt og sunt». Nyere forskning tyder på at kineserne har rett i at appelsiner motvirker sykdom og bidrar til et friskere liv. I tillegg til C-vitamin inneholder de også fiber, folat og kalium. Og på toppen av det hele inneholder de mer enn 170 kraftfulle fargepigmenter, såkalte fytokjemikalier, hvorav minst 60 tilhører gruppen flavonoider. Appelsiner er med andre ord en skikkelig næringsbombe. I dag vet vi at alle disse kraftfulle næringsstoffene sammen bidrar til at appelsiner er sterkt antioksiderende, noe som styrker immunforsvaret ditt og motvirker blant annet betennelser, enkelte typer kreft, hjerte- og karproblemer og demenssykdommer, for eksempel Alzheimer. Vær forsiktig med grapefrukt Det er kjent at grapefrukt kan virke sammen med forskjellige legemidler slik at effekten av dem påvirkes. En studie fra USA har vist at én grapefrukt per dag øker faren for brystkreft. Akkurat grapefrukt inneholder et stoff som påvirker østrogennivået. Kroppens behov for C-vitamin C-vitamin kan ikke lagres i kroppen, og derfor må de spises regelmessig; gjerne et par ganger om dagen. Det er bedre å spise små porsjoner mange ganger enn en stor dose én gang. C-vitamin har mange funksjoner i kroppen. For eksempel fungerer det som antioksidant og beskytter cellene mot de frie radikalenes angrep både inne i cellen og utenfor. Inne i cellen beskytter C-vitamin blant annet cellenes arvemasse mot å bli skadet og danne svulstceller. C-vitamin har også en antiinflammatorisk virkning. Betennelser er ikke bra for kroppen, men kan føre til sykdommer som revmatisme og astma. Kroppen trenger også C-vitamin for å kunne produsere kollagen. Kollagen er en viktig byggestein i 34 supermat S 32-43 Apelsin_CCR.indd 34 04/01/16 15:36
Appelsinenes slektinger klementiner, grapefrukt, lime og sitroner har omtrent samme næringsinnehold som appelsiner. EU forsøker å minimere bruken av sprøytemidler, og reglene blir skjerpet hele tiden. Appelsiner fra land utenfor EU kontrolleres av Næringsmiddeltilsynet. Føler du deg usikker, kjøper du økologiske appelsiner. Appelsiner med tynt skall og som føles tunge, inneholder mest saft. Oppbevar appelsiner ved romtemperatur eller i kjøleskapet. Unngå fukt, siden det lett kan danne seg mugg. Appelsiner holder seg i cirka to uker uten å tape næringsverdi. Hvis du skal presse din egen juice, skal appelsinene være romtempererte. Da gir de mest saft. Hvis du hopper over appelsiner og tar en C-vitamin-pille, går du glipp av alle de viktige fytokjemikaliene og også alle fibrene. apelsiner 35 S 32-43 Apelsin_CCR.indd 35 04/01/16 15:36
Som en del av forsvaret mot de frie radikalene samarbeider C-vitamin med en annen viktig antioksidant: det fettløselige E-vitaminet. Når E-vitamin har uskadeliggjort en fri radikal, blir det inaktivt, men C-vitamin kan aktivere det igjen. bindevevet som blant annet gjør blodkarene våre elastiske og huden smidig. I tillegg er C-vitamin med på å danne gallesalter som vi trenger for å kunne bryte ned fett i tarmen. Carnitin dannes ved hjelp av C-vitamin. Det er et stoff som er nødvendig for at cellene skal kunne omdanne fett til energi. Mangel på carnitin gjør at man blir trøtt. Det er også velkjent at C-vitamin øker kroppens evne til å ta opp jern, og dermed reduseres faren for blodmangel. Fytokjemikalier Appelsin imponerer med sitt høye innhold av mange fytokjemikalier, som fungerer som antioksidanter. Det har vist seg at appelsin inneholder massevis av helsebringende fargepigmenter som kalles polyfenoler, som er en stor paraplygruppe av fytokjemikalier hvor man også fin er flavonoidene. En av de viktigste polyfenolene i appelsin, som er sjelden i andre frukter, er hesperidin som kan forsterke de antioksiderende egenskapene til C-vitamin. Enkelt forklart betyr det at hesperidin virker slik at det svært viktige C-vitaminet kan gjenbrukes. I tillegg har hesperidin en blodtrykksdempende, kolesterolsenkende og betennelseshemmende virkning. Mange av appelsinens polyfenoler fin es ikke bare i fruktjuicen, men også i fruktkjøttet og i skallet både i det indre hvite skallet og i det gule skallet ytterst. Flavonoidene i sitrusfrukt ødelegges ikke ved oppvarming, slik C-vitamin blir. Det betyr at appelsinmarmelade inneholder sterke antioksidanter. 36 supermat S 32-43 Apelsin_CCR.indd 36 04/01/16 15:36
Blodkarsystemet En gruppe australske forskere som kalles CSIRO (The Commonwealth Scientific and Industrial Research), publiserte i 2003 en rapport som het «The Health Benefits of Citrus Fruits», som inneholdt et sammendrag av fle e studier av sitrusfrukter og hvordan de påvirker helsen vår. Det er helt åpenbart at appelsinen og dens «slektninger» beskytter hjerte- og karsystemet mot sykdom. Alle næringsstoffene i appelsinene samarbeider, og på mange måter, for å beskytte mot hjerte- og karsykdommer og minske risikoen for høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og slag. En amerikansk studie har vist at en ekstra porsjon av frukt eller grønt per dag reduserte faren for hjerneinfarkt med 6 prosent. Hvis denne ekstra frukten var en sitrusfrukt som appelsin, ble faren redusert med hele 19 prosent! Den samme studien viste at ett glass appelsinjuice per dag reduserte risikoen for hjerneinfarkt med hele 25 prosent. Disse positive resultatene skyldes et intensivt samarbeid mellom alle appelsinens antioksidanter og fytokjemikalier, for eksempel ulike flavonoider og de gule karotenoidene. Det er helt åpenbart at en C-vitaminpille, som ikke inneholder flavonoider og karotenoider, ikke har muligheten til å påvirke helsen din på samme måte som en appelsin kan. C-vitamin Mennesket og noen få andre dyrearter kan ikke danne C-vitamin selv, men må få det tilført gjennom maten. Et annet vanlig navn på C-vitamin er askorbinsyre. C-vitamin er vannløselig og ødelegges av oksygen og varme. At det er vannløselig, betyr at kroppen kan ta opp C-vitamin selv om du ikke spiser noe fett samtidig. Røykere, gravide og ammende kvinner forbruker mer C-vitamin og behøver en høyere døgndose. Flavonoider bedre enn legemidler? Det er ikke bare pektinet i appelsinen som har en blodfettsenkende virkning. En gruppe av flavonoider som fin es i appelsin, har i dyreforsøk vist seg å senke kolesterolnivået bedre enn enkelte medisiner mot for høye nivåer av fett i blodet. Man tror at flavonoidene hindrer at det dannes kolesterol og triglyserider i leveren. Man har ikke funnet noen negative bivirkninger av flavonoidene, noe som derimot skjer ved behandling med blodfettsenkende medisiner. Det flavonoidet som er ekstra bra for nivået av fett i blodet, fin es det rikelig av i appelsinskallet og litt mindre mengder av i saften. Hvis du appelsiner 37 S 32-43 Apelsin_CCR.indd 37 04/01/16 15:36
Et viktig beskyttende stoff i appelsiner er folat, som senker nivåene av homocystein i blodet. Høye nivåer av homocystein har blitt satt i sammenheng med hjerte- og karsykdommer. Kalium fra appelsin jobber for å senke blodtrykket ditt. C-vitamin forhindrer at frie radikaler kan oksidere det dårlige kolesterolet, og på den måten reduseres faren for at det lagres kolesterol i blodkarveggene. Sitrusfrukter inneholder pektin; det samme kostfiberet som blant annet finnes i blåbær, og som har en evne til å senke nivået av fett i blodet og stabilisere blodsukkernivået. skrubber skallet godt under varmt vann, kan du rive det og bruke det i salater og yoghurt. Dessuten får du i deg litt mer pektin, som det finnes rikelig av i det hvite skallet inne i appelsinen. Kjøp helst økologisk dyrkede appelsiner for å redusere faren for gifter fra sprøytemidler. Kreft The National Cancer Institute i USA mener at appelsinen inneholder en komplett samling av naturlige stoffer som beskytter mot kreft. Det har vist seg at sitrusfrukter motarbeider først og fremst alle typer kreft i munnen, spiserøret og magesekken. Appelsiner har også evnen til å motvirke lungekreft. Studier har underbygd at dette skyldes et rødoransje karotenoid, betakryptoxantin, som også fin es i gresskar, mais, papaya, rød paprika og fersken. De stoffene som fin es i sitrusfrukter, og som kan motvirke kreft, er blant annet limonin, som fin es i sitrusfrukter i samme mengde som C-vitamin. Limonin hindrer at det dannes kreftceller ved å stimulere kroppens eget rensesystem, og reduserer i tillegg aktiviteten til enkelte proteiner som kan stimulere kreftcelledanning. Stoffet blir i blodet i lengre tid enn andre krefthemmende stoffer og kan bli værende i opptil 24 timer, noe som kan sammenlignes med de helsebringende polyfenolene fra grønn te som bare blir i blodomløpet i 4 6 timer. Pektinet som fin es i appelsiner, er et vannløselig kostfiber som også har en gunstig virkning på hjerte- og karsystemet. Man tror at pektin kan dempe faktorer som stimulerer til framvekst av kreft Stabilisering av blodsukkernivået Pektin, polyfenoler og ikke minst all hesperidinen i sitrusfrukter kan stabilisere blodsukkernivået. I dyreforsøk har man konstatert at hesperidin kunne senke blodsukkernivået med hele 20 prosent og i tillegg økte insulinnivået. Personer med diabetes har mangel på insulin og må derfor bruke medisiner som får kroppen til å produsere mer insulin og gjør cellene mer insulinfølsomme, eller ta en insulinsprøyte. 38 supermat S 32-43 Apelsin_CCR.indd 38 04/01/16 15:36
Jeg anbefaler Spis en appelsin eller en klementin daglig. En appelsin dekker nesten hele det anbefalte dagsbehovet for C-vitamin (75 mg). Immunforsvaret Immunforsvaret vårt er et komplekst og fascinerende lagspill med mange forskjellige aktører. Det er viktig å ha et sterkt immunforsvar for å beskytte kroppen mot infeksjoner med bakterier eller virus og mot kreft. C-vitamin er en viktig komponent i dette forsvaret. Nesten alle vet at det er bra å ta en appelsin for å holde forkjølelsen borte. Men forhindrer virkelig C-vitamin forkjølelse? Dessverre gjør det ikke det, men det fin es ting som tyder på at om man får i seg store doser C-vitamin, så forkortes og lindres sykdomsforløpet. Betennelse er en tilstand som kroppen trenger passe mye av, og som er bra ved for eksempel infeksjoner. Men nyere forskning har imidlertid vist at mange av våre sykdommer og aldring kan skyldes en kronisk betennelse. Et friskt og sterkt immunforsvar forhindrer at det oppstår betennelser. Disse oppstår for eksempel i luftveiene våre når vi er forkjølet, appelsiner 39 S 32-43 Apelsin_CCR.indd 39 04/01/16 15:36
og ved astma. Derfor har sitrusfrukter også en positiv virkning på luftveissykdommer der en uønsket betennelse spiller en viktig rolle. Appelsinjuice mot revmatisme? En europeisk studie publisert i 2005 viste at personer som spiser mye av karotenoidene zeaxantin og kryptoxantin, har en 52 prosent lavere risiko for å utvikle revmatisme. Begge disse karotenoidene fin es i appelsiner. En annen amerikansk studie påpekte at de personene som spiste minst C-vitamin, hadde en 33 prosent høyere risiko for å få revmatisme enn de som spiste større mengder. Man tror at det kan ha sammenheng med C-vitaminets betennelsesdempende virkning. Ved revmatiske sykdommer kan man konstatere økt betennelse. Forskningen tyder på at det å drikke et glass appelsinjuice reduserer risikoen for revmatisme. Studier har også vist at dersom man spiser mer frukt og grønt, med blant annet karotenoider slik som zeaxantin, reduseres risikoen for aldersforandringer i den gule fl kken i øynene og grå stær. Det betyr at appelsinenes gule farge også kan være en beskyttelse for øynene våre. Alzheimer Nyere forskning om appelsiner viser at de forbedrer læreevnen og hukommelsesfunksjonen. Blant annet har man sett at appelsiner, brokkoli, poteter, epler og reddiker fungerer på samme måte som medisiner ved demenssykdommen Alzheimer. Enkle måter å spise mer appelsiner på Bruk en appelsin eller appelsinjuice i smoothies. Appelsin i en blandet grønn salat gir en frisk smak. Drikk appelsinjuice til maten. Husk bare på at appelsinjuice inneholder en del kalorier, og velg alltid produkter uten tilsatt sukker. 40 supermat S 32-43 Apelsin_CCR.indd 40 04/01/16 15:36
Appelsinjuice er en utmerket måte å få i seg helsebringende næringsstoffer på. Velger du å kjøpe ferdig juice, skal den ha en best-førdato om 3 4 uker. Drikk den opp innen en uke etter at du har åpnet den, ellers taper den altfor mange næringsstoffer. Hvis du vil øke innholdet av C-vitamin, kan du presse i en halv sitron. Hvis du har diabetes, skal du være forsiktig med appelsinjuice, siden den kan gi en uønsket økning av blodsukkernivået. apelsiner 41 S 32-43 Apelsin_CCR.indd 41 04/01/16 15:36
Appelsincarpaccio 4 personer 4 appelsiner ½ ts vaniljesukker ¾ dl ristede mandelflak 75 g mørk sjokolade (70 %) Skrell appelsinene og skjær dem i tynne skiver. Legg opp appelsinskivene på en tallerken, og dryss på vaniljesukker og mandelflak. Smelt sjokoladen, og drypp den på appelsinskivene. Server gjerne vaniljeiskrem til. Appelsin- og gulrotsalat 4 personer ¾ dl rosiner 1 dl appelsinjuice 2 appelsiner 2 gulrøtter en håndfull hakkede valnøtter Begynn med å marinere rosinene i appelsinjuicen i ca. 1 time. Skrell appelsinene slik at du også skjærer bort hinnene utenpå båtene. Skjær ut fileter ved å skjære inn langs hinnene på begge sider av en båt. Skjær de skinnfrie filetene i små biter. Riv gulrøttene grovt, og bland alt godt. Dryss på hakkede nøtter. Server salaten som tilbehør til en hovedrett. 42 supermat S 32-43 Apelsin_CCR.indd 42 04/01/16 15:36
apelsiner 43 S 32-43 Apelsin_CCR.indd 43 04/01/16 15:36