Smart mat for deg som trener Av Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog ghar@bama.no 1 2 Du kan ikke spise deg til store muskler! Kroppen bygger de musklene den syns det er bruk for med andre ord: DE MUSKLENE SOM DU BRUKER MYE! Astronautene er et glimrende eksempel 1

3 Den beste muskelmaten Rent, magert kjøtt Skinke, roastbiffpålegg, kylling-/kalkunskinke All slags fisk Torsk og sei, laks og ørret Makrell i tomat, sardiner, sild Magre melkeprodukter Cottage cheese, mager gulost, skyr, kesam Inntil 4 egg i uken Grovt brød, linser, bønner 4 Måltider som inneholder 60 g protein 1. 5 dl Ekstra lett melk + 2 grovskiver med skinke og 2 med magrere ost 2. 2 kyllingfileter + 1 porsjon ris + 1 lettyoghurt 3. 2 grovskiver med skinkeomelett Vi trenger 0,75-1 g protein per kg kroppsvekt per dag 2

5 Mat som gjør deg trett Sjokolade, godteri Sukkerholdig brus, saft og andre drikker Loff, boller, kaker og snacks Først blir du pigg, men så Hvorfor? Fordi blodsukkeret først stiger, og så faller 6 Mat som gjør deg opplagt Mat med mye proteiner Magert kjøtt Kylling Egg Lett ost Magre melketyper Grønnsaker og frukt Grovt brød, grove kornblandinger og brun ris 3

7 Kropp i endring Kroppssammensetning en endres Jentene får mer fett på kroppen Guttene får mer muskler Lengdeveksten når slutter først ved 21 års alder Krever kalsium og sink Dere er fysisk aktive og trenger mye energi Treningstriaden 8 Lavt matinntak Mister mensen Beinskjørhet 4

9 Sunn, sterk kropp Spis nok mat Kalsium + D-vitamin Ikke for mye protein Spis sunt, men ikke bli fanatisk 5 om dagen 3 porsjoner melk/ost/yoghurt Tren i rimelige mengder Sov lenge nok om natten minst 8 timer Ikke røyk! 10 Riktig mat for overskudd og prestasjon Kroppen må ha bensin for å fungere Maten og kroppen består av de samme byggesteinene Når du trener, øker forbrenningen fra 2-10 ganger i forhold til hvile For å få maksimal ytelse må bensinen være optimal! 5

11 Mat og drikke før trening Dette bestemmer ytelsen og utholdenheten Tenk karbohydrater tenk grovt! Spis et godt måltid 2-4 timer før treningen starter Hvis du skal drive langtrening kan det være gunstig med et lite, lettere måltid 1 time før start. Drikk vann helt inntil start 12 Mat før trening Dette ANBEFALES: Grovt brød, grov pasta, grov ris, 4korn Varig energitilførsel gjennom hele treningen Spis deg passelig mett Dette ANBEFALES IKKE: Sukkerholdig brus, sjokolade, godteri, boller, nudler, loff, corn flakes 6

13 Drikke før trening Drikk Vann, smaksatt vann Evt sportsdrikk, men det er ikke nødvendig Unngå Drikker med koffein Cola, energidrikker, kaffe, te Søte drikker Brus, saft, iste etc Kullsyre (bobler) 14 Trenger jeg mat og drikke under trening? Ta med drikke på alle økter som varer mer enn 30-40 minutter Drikk 5-8 dl per time i små, hyppige slurker Vanlig vann er nok for de fleste Lunkent Over 2 timer eller i sterk varme: sportsdrikk 7

15 Mat under langvarig aktivitet Raske karbohydrater Hindrer fall i prestasjonen Kroppen kan bruke energien med en gang Sportsdrikk, bananer, smoothie, rosiner, juice, flat brus, saft Røa har allerede testet teorien! 18 kg bananer ga to lag i sluttspillet!!! 16 Overskudd til neste økt Jo oftere du trener, jo viktigere er maten. Når du trener, bruker du opp dette: Vann (svette, pust) Proteiner (musklene slites) Karbohydrater (du kjenner melkesyren ) Dårlig opplading mellom øktene er en vanlig årsak til dårlige prestasjoner og lav utholdenhet Betennelsesnivå Mykvevsreparasjon Hormon- og immunsystem 8

17 Gi tilbake til kroppen Drikk 1/2 L rett etter trening Drikk også de neste 2 timene Innen 30 minutter: Smoothie, grovbrød og skinke Banan, yoghurt og vann Grovbrød, ost og drikkeyoghurt Skyr og vann Sjokolademelk, knekkebrød og makrell i tomat Spis et godt kveldsmåltid La musklene få hvile natta gjennom 9