Effekt av styrketrening på sykkelprestasjon av Bent R. Rønnestad 2011
Effekt av styrketrening på sykkelprestasjon Av: Bent R. Rønnestad, Ph.D, Høgskolen i Lillehammer De fleste sykkelritt varer over én time og gjennomføres oftest med relativt høy intensitet. Sykling betegnes derfor som en utholdenhetsidrett. Naturlig nok er derfor utholdenhetstrening den viktigste delen av treningsarbeidet for en syklist. De tre viktigste fysiologiske faktorene som bestemmer utholdenhetsprestasjon generelt og sykkelprestasjon spesielt er maksimalt oksygenopptak, hvor stor andel av det maksimale oksygenopptaket du klarer å utnytte under konkurransen (også kalt utnyttingsgrad og ofte uttrykt via laktatterskel), og hvor effektivt du klarer å utnytte det oksygenet du tar opp under konkurransen. Den sistnevnte faktoren kalles arbeidsøkonomi, og hos syklister blir arbeidsøkonomien ofte målt som hvor mye oksygen du trenger for å sykle på en gitt, submaksimal wattmotstand. Selv om utholdenhetstrening er det viktigste for å bli en god syklist, har det i løpet av de siste årene imidlertid blitt mer og mer tydelig at tung styrketrening kan ha en positiv effekt på utholdenhetsprestasjon i idretter som løping og langrenn. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan en syklist responderer på tung styrketrening og hvilken effekt denne responsen har på viktige fysiologiske faktorer for sykkelprestasjon og selve sykkelprestasjonen. Avslutningsvis nevner vi sentrale momenter ved utarbeidelse av styrketreningsprogram for syklister. Syklistens tilpasninger til styrketrening Med styrketrening mener vi i denne sammenheng trening som er ment å øke vår evne til maksimal kraftutvikling ved relativt langsomme bevegelser. Vanligvis tenker vi da på styrketrening med en motstand som er så stor at vi klarer mellom 1 og 12 repetisjoner før utmattelse, 1 12 RM. Mange utholdenhetsutøvere har nølt med å benytte styrketrening fordi de har vært redde for å få for store muskler og dermed en økning i kroppsvekt og redusert kapillærtetthet, noe som kan tenkes å redusere utholdenhetsprestasjonen. Det ser imidlertid ut som den relativt store mengden med GYMNOS TEMA 2011 >2
Mange utholdenhetsutøvere har nølt med å benytte styrketrening fordi de har vært redde for å få for store muskler. GYMNOS TEMA 2011 >3
Selv om maksimalt oksygenopptak uten tvil er viktig for sykkelprestasjonen, ser det ikke ut som dette skiller godt trente syklister fra elitesyklister. utholdenhetstrening (4 utholdenhetsøkter per uke) som disse utøverne gjennomfører, har en negativ innvirkning på muskelvekst. Derfor finner vi at muskelveksten er omtrent halvert i forhold til hva man forventer hos personer som bare gjennomfører styrketrening uten store mengder utholdenhetstrening. Det betyr at etter en 12 ukers periode med to styrkeøkter i uken i tillegg til en relativt stor mengde utholdenhetstrening, ser vi typisk 3 5 % økning i muskeltverrsnitt på den styrketrente muskulaturen og faktisk ingen endring i total kroppsvekt hos utøverne. En liten økning i muskeltverrsnitt på de styrketrente musklene uten økning i total kroppsvekt skyldes sannsynligvis en liten reduksjon i fettprosent. Utholdenhetsutøvere er normalt tynne, så det er ikke mye fett å ta av, men de fleste perioder med fokus på styrketrening gjennomføres etter en aktiv avkoplingsfase i etterkant av konkurransesesongen, og da kan det tenkes at litt fett byttes ut med en liten økning i tverrsnitt av de styrketrente musklene. Som vi skal komme tilbake til mot slutten av artikkelen, kan det se ut til at det er viktig at styrketreningen er spesifikk for bevegelsesmønsteret i idretten og at de viktigste musklene for fremdrift prioriteres. Dette for å unngå at det blir for stort styrketreningsvolum, lengre restitusjonstid, vekst av muskler som ikke er viktige for selve bevegelsesmønsteret, og redusert tid til utholdenhetstrening. På samme måte som muskelveksten ser det ut som styrkeøkningen også reduseres noe ved store mengder utholdenhetstrening. Vi skal imidlertid være klar over at syklister får en betydelig styrkeøkning etter en periode på 2 3 måneder med fokus på styrketrening. GYMNOS TEMA 2011 >4
En syklist trenger ikke å frykte en stor økning i kroppsvekt grunnet en periode med styrketrening. Dette skyldes at relativt store mengder utholdenhetstrening reduserer muskel- og styrkeveksten. Imidlertid vil den styrketrente muskulaturen til en syklist bli både sterkere og litt større. Effekt av styrketrening på tre viktige parametere for sykkelprestasjon og på selve sykkelprestasjonen Vi har nå sett at etter en styrketreningsperiode blir en syklist sterkere, men hva betyr dette for maksimalt oksygenopptak, laktatterskel og arbeidsøkonomi som er viktige parametere for sykkelprestasjonen? Maksimalt oksygenopptak og maksimal aerob effekt (W) Tidligere var man redd for at styrketrening skulle redusere det maksimale oksygenopptaket. Det er nå klart at styrketrening ikke har noen negativ effekt på det maksimale oksygenopptaket hos syklister. Det er imidlertid lite sannsynlig at styrketrening kan øke det maksimale oksygenopptaket hos syklister. Dette skyldes hovedsakelig at hjertefrekvensen er relativt lav under styrketreningen, og dermed blir stimulusen på hjertet relativt lav. Selv om maksimalt oksygenopptak uten tvil er viktig for sykkelprestasjonen, ser det ikke ut som dette skiller godt trente syklister fra elitesyklister. Maksimal aerob effekt (W) er en faktor som er relatert til det maksimale oksygenopptaket, men som i større grad ser ut til å skille godt trente syklister fra elitesyklister, og bør dermed være en god parameter for sykkelprestasjon. Maksimal aerob effekt (W) er den maksimale wattmotstanden du klarer å arbeide på i 1 2 minutter. Vi har sett at styrketrening kan øke den maksimale aerobe effekten (W) hos godt trente syklister. Styrketreningens effekt kan sannsynligvis forklares med at den maksimale aerobe effekten (W) også påvirkes av anaerob kapasitet, nevromuskulær kapasitet og arbeidsøkonomi, i tillegg til det maksimale oksygenopptaket. Laktatterskel Det er gjort sprikende funn med tanke på effekten av styrketrening på syklisters laktatterskel. I studier der man har sett på effekten av flere styrkeøvelser på underekstremiteten, har man sett en økning i wattmotstand ved laktatterskel, mens i en studie der det ble benyttet bare én øvelse på underekstremiteten, ikke ble funnet noen endring. Det er uklart om de forskjellige funnene skyldes antall øvelser for underekstremiteten, men basert på disse funnene kan multiple styrketreningsøvelser anbefales for syklister. Det er viktig å poengtere at det ikke ser ut som styrketrening har negativ effekt på syklisters laktatterskel. Det er flere potensielle mekanismer som kan forklare bedret laktatterskel etter en styrketreningsperiode. Blant de mest benyttede forklaringene er en økning av muskelmasse som bidrar til å skape effekt (W) slik GYMNOS TEMA 2011 >5
at bidraget fra hver enkelt muskelfiber blir mindre. Videre ser det ut som muskelfibertype I har en bedre arbeidsøkonomi enn muskelfibertype II. Vi vet at muskelfibertype I blir sterkere etter en styrketreningsperiode, og en konsekvens av dette kan være at de mer arbeidsøkonomiske muskelfibrene kan gjøre et større arbeid. Vi kan arbeide med en høyere effekt (W) før type II-muskelfibrene med dårligere arbeidsøkonomi rekrutteres, og dermed kan man tenke seg at vi kan produsere en høyere effekt (W) ved laktatterskelen. Arbeidsøkonomi Arbeidsøkonomi er viktig under langvarige sykkelritt. Nylig studerte vi effekten av 12 uker med styrketrening hos godt trente syklister. I løpet av de to første timene av totalt tre timer med sykling på en konstant submaksimal wattmotstand var det ingen forskjell i arbeidsøkonomi mellom syklistene som hadde gjennomført styrketrening og kontrollgruppen. Imidlertid fikk styrkegruppen bedret arbeidsøkonomi under den tredje timen, mens kontrollgruppen var uforandret. Styrkegruppen reduserte også hjertefrekvensen og laktatverdiene i blodet under den tredje timen med sykling (se figur 1). I tillegg var den subjektive følelsen av tretthet redusert under hele sykkeltesten etter styrketreningsperioden, mens det var ingen endring hos syklistene i kontrollgruppen. GYMNOS TEMA 2011 >6
$ $ $ Figur 1 Oksygenopptak (VO2), hjertefrekvens (HR), laktatkonsentrasjon i blodet ([La-- ]) og subjektiv følelse av utmattelse (RPE) under 180 minutter med submaksimal sykling før (Pre) og etter (Post) 12 uker med samtidig styrke- og utholdenhetstrening (E+S, n=11) eller bare utholdenhetstrening (E, n=9). Ulikt fra før treningsperioden * Forskjeller mellom gruppene i prosentvis endring fra 120 til 180 minutter Forskjeller mellom gruppene i prosentvis endring fra 60 til $ 180 minutter (p<0.05) (modifisert etter Rønnestad og medarb. 2011) G YMNO S TE MA 2011 >7
Det tar oftest flere måneder før effekten av styrketrening vises på prestasjonen. Vi vet ikke nøyaktig hva som er forklaringen på den observerte bedringen i arbeidsøkonomi etter en styrketreningsperiode hos syklister. Vi vet imidlertid at langvarig submaksimalt arbeid på en konstant effekt (W) fører til en økning i oksygenforbruk over tid. Dette betyr at arbeidsøkonomien blir dårligere. Det er sannsynlig at en av bidragsyterne til det økte oksygenforbruket er økt rekruttering av muskelfibertype II på grunn av utmattelse av muskelfibertype I. Muskelfibertype II har dårligere arbeidsøkonomi enn type I. Siden styrketrening også gjør muskelfibertype I sterkere, er det naturlig å tenke at de kan gjøre et større arbeid før de blir utmattet og dermed bedre arbeidsøkonomien. Videre ser vi at når en syklists maksimale styrke øker, vil kraften som utvikles i hver pedalomdreining ved en gitt arbeidsbelastning, bli lavere i prosent av den maksimale kraftutviklingen. Basert på rekrutteringshierarkiet av muskelfibrene er det også sannsynlig at bidraget fra muskelfibertype II reduseres, arbeidsøkonomien bedres, tømmingen av glykogenlagrene reduseres, og potensielt forbedret prestasjon i en avsluttende spurt etter et langvarig ritt eller alternativt lengre tid før utmattelse inntreffer. Styrketrening ser ikke ut til å påvirke utviklingen av det maksimale oksygenopptaket, men det ser ut som om det kan ha en positiv effekt på laktatterskel og arbeidsøkonomi. Sykkelprestasjon Vi har nå sett at styrketrening kan ha en positiv effekt på to viktige parametere for utholdenhetsprestasjon: laktatterskel og arbeidsøkonomi. Derfor bør vi også forvente at styrketrening også kan ha en positiv effekt på selve sykkelprestasjonen. Når man skal studere effekten av et treningsregime på syklisters prestasjonsevne i et testlaboratorium, er det aller vanligste å måle den maksimale wattproduksjonen over en periode på 30 til 60 minutter, eller hvor lang tid man bruker på å gjøre et arbeid tilsvarende det å sykle 30 45 km. Dette ligner på det vi kaller en tempokonkurranse, der det er individuell start og om å gjøre å bruke kortest tid til mål. De fleste studier som undersøker effekten styrketrening har på slike prestasjonsmål, finner en gunstig effekt av styrketrening, og ingen rapporterer om negativ effekt. Husk imidlertid på at hos godt trente syklister krever det tid og mye systematisk trening for å forbedre prestasjonen, derfor anbefales du å være tålmodig. Det tar oftest flere måneder før effekten av styrketrening vises på prestasjonen. I mange sykkelritt sykler man i flere timer før rittet avgjøres med en avsluttende spurt. Denne situasjonen er vanskelig å etterligne i et testlaboratorium. I den tidligere beskrevne studien, der syklistene syklet på submaksimal arbeidsintensitet i tre timer, ble det rett i etterkant gjennomført GYMNOS TEMA 2011 >8
en avsluttende 5-minutters test. I denne 5-minutterstesten var det om å gjøre å produsere så høy gjennomsnittswatt som mulig, og denne snittwatten ble benyttet som et prestasjonsmål. Syklistene som hadde gjennomført styrketrening og som bedret arbeidsøkonomien under den siste av de tre timene med submaksimal sykling, bedret også snittwatten i 5-minutterstesten med ~7 % (fra ~370 W til ~400 W), mens ingen endring skjedde hos syklistene i kontrollgruppen. Også kortere spurter med varighet på noen få sekunder ser ut til å bedres gjennom styrketrening. Dette er en egenskap som hovedsakelig er avhengig av størrelsen på muskelmassen og muskelstyrken, og som er viktig hvis man for eksempel vil prøve å stikke i brudd fra hovedfeltet, tette små luker eller ved den avsluttende spurten om å komme først i mål. På figur 2 kan du se en skjematisk oversikt over de teoretiske effektene av å trene styrke- og utholdenhet over en periode på 3 5 måneder, sammenlignet med bare utholdenhetstrening. Wattproduksjon i konkurranse Utnyttingsgrad Teoretiske endringer ved samtidig styrkeog utholdenhetstrening Teoretiske endringer ved bare utholdenhetstrening Wattproduksjon ved laktatterskel Oksygenopptak ved laktatterskel Arbeidsøkonomi Maksimalt oksygenopptak Bidrag til wattproduksjon fra muskelfibertype I Kapillarisering Hjertets minuttvolum Aerobe enzym = Maksimal muskelstyrke og muskeltverrsnittt Figur 2 Skisse av samspillet mellom de viktigste fysiologiske faktorene for sykkelprestasjon. De svarte pilene symboliserer den teoretiske effekten av å gjennomføre både styrketrening og utholdenhetstrening, mens de hvite pilene symboliserer den teoretiske effekten av å gjennomføre bare utholdenhetstrening. To piler indikerer en større effekt enn én pil. Likhetstegnene betyr ingen endring. GYMNOS TEMA 2011 >9
Styrketrening for bedret sykkelprestasjon praktiske anbefalinger Spesifisitet For å øke sannsynligheten for prestasjonsforbedring av den gjennomførte styrketreningen bør du fokusere på treningsprinsippet om spesifisitet. Det betyr blant annet å velge øvelser som er spesifikke i forhold til bevegelsesmønsteret i sykkeltråkket. Styrketreningsøvelsene bør fokusere på de muskelgruppene som er viktigst for å dreie pedalene rundt, samt at disse muskelgruppene utfører aksjoner som er mest mulig like de som gjennomføres når man sykler. Disse anbefalingene skyldes at vi får de største tilpasningene i den trente bevegelsen. Dette forklares delvis av tilpasninger i nervesystemet (som optimal aktivering av de involverte musklene) og delvis av strukturelle tilpasninger (som optimalisering av aktiverte tverrbroer i den aktuelle bevegelsesbanen). Derfor anbefales du å gjennomføre styrkeøvelser som koordinativt ligner bevegelsesmønsteret på sykkelen. På generelt grunnlag ser vi også at kraften vi klarer å utvikle ved en maksimal muskelaksjon som involverer begge beina, er mindre enn summen av kraften vi klarer å utvikle med hvert bein alene. Siden vi alternerer mellom hvilket bein som i størst grad bidrar til å skape fremdrift når vi sykler, bør vi inkludere ettbeins styrketreningsøvelser for syklister. Det viktigste bidraget til wattproduksjon gjennom sykkeltråkket kommer fra konsentrisk muskelaksjon under nedtråkket. Den høyeste kraftutviklingen viser seg å være når krankarmen har en vinkel på omtrent 90, noe som tilsvarer en knevinkel på omtrent 100. En generell regel kan derfor være at styrketreningsøvelsene bør ha et bevegelsesutslag for kneleddet mellom 90 og nesten full ekstensjon med fokus på konsentrisk muskelaksjon. Det sistnevnte betyr at vi bør prøve å gjøre den konsentriske fasen av muskelaksjonen så hurtig som mulig, mens den eksentriske fasen gjøres langsommere og mer kontrollert. Du bør fokusere på styrketreningsøvelsene som er spesifikke for sykkeltråkket. Ettbeinsøvelser med maksimal mobilisering i konsentrisk fase av løftet og et bevegelsesutslag i kneleddet mellom 90 og nesten full ekstensjon anbefales. GYMNOS TEMA 2011 >10
Styrketreningsprogrammet Det anbefales å fokusere på å øke styrken i forberedelsesfasen til en ny konkurransesesong for deretter å vedlikeholde den økte styrken gjennom konkurransesesongen. To styrkeøkter i uken er tilstrekkelig for å oppnå en god økning i styrke over en 12 ukers periode. For beinøvelser anbefales det å trene to til tre serier med en motstand som er så tung at du maksimalt klarer mellom 4 og 10 repetisjoner (4 10 RM) og 2 3 minutters pause mellom seriene. Husk at før du kan starte med slik tung styrketrening, må du være sikker på at du har lært deg rett løfteteknikk. Det er lett å kontrollere effekten av treningsprogrammet hvis du trener etter RM-prinsippet. Etter hvert som du blir sterkere, må du også legge på flere kilo for at du skal være utmattet på den siste repetisjonen. I tabell 1 ser du et eksempel på et styrketreningsprogram som økte den maksimale styrken i beina med 20 30 % hos godt trente syklister. I dette eksempelet ser du at motstanden varierte fra den første til den andre økta i uken, og at det er en gradvis progresjon mot tyngre motstand utover i styrketreningsperioden. Forberedelsesperioden Treningsuke 1 3 Treningsuke 4 6 Treningsuke 7 12 Vedlikeholdsøkt 1. økt 2. økt 1. økt 2. økt 1. økt 2. økt 90 knebøy 3x10 RM 3x6 RM 3x8 RM 3x5 RM 3x6 RM 3x4 RM 2x5 reps à 80 85 % av 1RM Ettbeins beinpress 3x10 RM 3x6 RM 3x8 RM 3x5 RM 3x6 RM 3x4 RM 2x5 reps à 80 85 % av 1RM Ettbeins hoftefleksjon 3x10 RM 3x6 RM 3x8 RM 3x5 RM 3x6 RM 3x4 RM 1x6 RM Tåhev 3x10 RM 3x6 RM 3x8 RM 3x5 RM 3x6 RM 3x4 RM 1x6 RM Tabell 1 Eksempel på et styrketreningsprogram som kan benyttes av syklister i forberedelsesperioden til konkurransesesongen, samt forslag til en økt som kan benyttes i perioder der man bare ønsker å vedlikeholde styrken. GYMNOS TEMA 2011 >11
Figur 3 viser noen eksempler på styrkeøvelser som kan være gunstige for syklister: knebøy, ettbeins knebøy, oppsteg på benk, ettbeins beinpress, ettbeins hoftefleksjon (imiterer opptrekket i sykkeltråkket) og tåhev. Husk å gjennomføre en generell oppvarming før du starter med styrketreningsøvelsene, og utfør også noen repetisjoner med lettere motstand før du starter med den første tunge serien. Det anbefales å starte styrketreningsøkta med den øvelsen som involverer den største muskelmassen, og som stiller de største koordinative utfordringene. Gjennomfør deretter 2 3 flere øvelser som fokuserer på muskelgrupper i beina som er viktige for pedaltråkket. For å redusere risikoen for å få problemer med ryggen kan det være lurt å avslutte styrkeøkta med noen øvelser for mage og rygg. En styrkeøkt for syklister behøver ikke å ta lang tid, det er fullt mulig å gjennomføre en økt på mindre enn én time. Figur 3 Eksempel på styrkeøvelser for syklister: Knebøy i Smithmaskin (A), ettbeins beinpress (B), ettbeins hoftefleksjon (C), tåhev (D), ettbeins knebøy i Smith-maskin (E) og step-up (F). A B GYMNOS TEMA 2011 >12
C D E F Det anbefales å starte styrketreningsøkta med den øvelsen som involverer den største muskelmassen, og som stiller de største koordinative utfordringene. GYMNOS TEMA 2011 >13
I den perioden av forberedelsesfasen til konkurransesesongen der du fokuserer på å øke din maksimale muskelstyrke, anbefales det å gjennomføre to styrkeøkter i uka med flere øvelser som involverer de viktigste musklene under et sykkeltråkk, 2 3 serier per øvelse, 2 3 minutter pause mellom seriene, og variere treningsmotstand mellom 4 10 RM. Vedlikehold av økt muskelstyrke I deler av forberedelsesperioden til konkurransesesongen ønsker du kanskje bare å vedlikeholde den økte styrken, mens du fokusere på å utvikle andre viktige egenskaper for en syklist. Styrketrening er heller ikke førsteprioritet når konkurransesesongen er i gang. Vi vet imidlertid at styrkeøkningen som vi oppnår gjennom en styrketreningsperiode, reduseres ganske raskt etter noen uker uten styrketrening. For å unngå reduksjon av muskelstyrke til de viktige rittene utover i konkurransesesongen anbefales det derfor å prioritere tid til å gjennomføre såkalte vedlikeholdsøkter. Vi har nylig sett at én styrkeøkt i uken med redusert treningsvolum er tilstrekkelig for å vedlikeholde styrken i løpet av de 13 første ukene av konkurransesesongen hos godt trente syklister. Redusert treningsvolum betyr at antallet serier ble redusert fra tre til 1 2 serier. Et eksempel på hvordan dette kan gjøres ser du i tabell 1. Vær klar over at det er fortsatt viktig med maksimal innsats i konsentrisk fase av løftet. Under konkurransesesongen eller i treningsperioder der du ikke ønsker å utvikle din muskelstyrke, men bare vedlikeholde muskelstyrken, anbefales det å gjennomføre én styrkeøkt i uken med et relativt lavt treningsvolum og maksimal mobilisering i konsentrisk fase av løftene. Oppsummering Det å supplere den tradisjonelle utholdende sykkeltreningen med tung styrketrening ser ut til å ha en positiv effekt på laktatterskel, arbeidsøkonomi og spurt og derigjennom en positiv effekt på selve sykkelprestasjonen. Det ser ikke ut som styrketrening har noen negativ effekt på utviklingen av det maksimale oksygenopptaket eller prestasjon. GYMNOS TEMA 2011 >14
Praktiske anbefalinger for styrketreningen: Benytt styrketreningsøvelser som imiterer bevegelsene i sykkeltråkket. Fokuser på maksimal mobilisering i den konsentriske fasen av løftene. Når du fokuserer på å utvikle muskelstyrken: gjennomfør to styrkeøkter i uken med flere øvelser for beina med 2 3 serier per øvelse, 2 3 minutter mellom seriene og 4 10 RM. For å vedlikeholde muskelstyrken anbefales det å gjennomføre én styrkeøkt i uken med lavt treningsvolum og maksimal mobilisering i konsentrisk fase av løftene. Sentral litteratur Aagaard, P., Andersen, J.L. (2010) Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scand J Med Sci Sports 20 Suppl 2:39-47. Aagaard, P., Andersen, J.L., Bennekou, M., Larsson, B., Olesen, J.L., Crameri, R., Magnusson, S.P., Kjaer, M. (2011) Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand J Med Sci Sports, doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x. [Epub ahead of print]. Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P.E., Rønnestad, B.R., Wisnes, A. (2010) Styrketrening i teori og praksis. Gyldendal, ISBN: 9788205382190. Rønnestad, B.R., Hansen, E.A., Raastad, T. (2011) High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes. Eur J Appl Physiol, doi: 10.1007/s00421-011-2112-z [Epub ahead of print]. Rønnestad, B.R., Hansen, E.A., Raastad, T. (2010) In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists performance. Eur J Appl Physiol 110:1269-1282. Rønnestad, B.R., Hansen, E.A., Raastad, T. (2011) Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scand J Med Sci Sports 21:250-259. Sunde, A., Støren, O., Bjerkaas, M., Larsen, M.H., Hoff, J., Helgerud, J. (2010) Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. J Strength Cond Res 24:2157-2165. GYMNOS TEMA 2011 >15
Parkour av Morten Corneliussen Rustad 02 2010 Send oss en e-post på gymnos@cappelendamm.no hvis du ønsker Gymnos Tema tilsendt. Svømming til nytte og glede av Kjell Haugen Frisbee av Sune Wentzel 01 2010 Foto: s. 1, 3, 4, 6: Getty Images / Thinkstock s. 12, 13: Bent R. Rønnestad ISBN 978-82-02-37042-8