Trening før og etter fødsel Vi hører ekstremhistorier om hun som trener den dagen hun føder, og om hun som løper konkurranse to dager etter fødselen. Men hva med «alle» andre? Hvordan bør kvinner forholde seg til trening under og etter graviditeten? Av Solfrid Braathen Fysisk aktivitet gir lettere fødsel Kari Bø er professor i treningsvitenskap ved Norges idrettshøgskole. Hun forsker på temaet trening, graviditet, fødsel og opptrening. Hvilke generelle råd vil du gi om trening under graviditet? Vi anbefaler alle friske å være i fysisk aktivitet minimum 30 minutter daglig. Da mener jeg aktivitet i moderat tempo du skal bli litt svett og andpusten. Tre av disse daglige aktivitetene kan med fordel byttes ut med minimum 30 minutter utholdenhetstrening som for eksempel aerobic uten løp og hopp, svømming/vanngymnastikk, stavgang eller sykling. I tillegg bør gravide trene styrke for mage, rygg og spesielt bekkenbunn. Har du hjerte-/karsykdommer, diabetes etc., snakk med en lege om trening før du setter i gang. Med hva med dem som ikke trener? Start med 15 minutter den første tiden og økt så til 30, råder Kari Bø. Studier viser at kvinner som er aktive under graviditeten, har større sjanse for at fødselen går lettere og mindre sjanse for å utvikle urinveislekkasje senere. Barn av mødre som trimmer under svangerskapet har mindre sjanse for overvekt/ fedme sammenliknet med barn der mor holder seg mye i ro. Trening virker også stabiliserende på «den normale» vekten. Kvinner som trener går fortere ned i vekt etter fødselen enn dem som ikke trener. I tillegg virker fysisk aktivitet positivt inn på mentalhelsen. Trening under graviditet Da Bø selv gikk gravid, investerte hun i en ergometersykkel, noe hun mener bør være den perfekte presang fra mannen. Eksperten: Kari bø ved Norges idretthøgskole forsker på temaet trening under og etter svangerskapet. (Foto: Solfrid Braathen) En ergometersykkel gir god trening. Spesielt om vinteren er den praktisk fordi du ikke trenger å bekymre deg for glatte veier og mørket. Ergometersykling kan være veldig kjedelig, men det går fint an å kombinere med å se på TV eller å lese. Da hun selv fødte i februar, slo hun to fluer i én smekk: Bø trente på sykkelen mens hun så til babyen som lå ved siden av. Sykling, svømming og gange (gjerne med staver) regnes som de mest skånsomme bevegelsesmåtene fordi bevegelsene er myke. Bruk i tillegg styrkeøvelser for bekkenbunnen, mage og rygg (se forslag). Kontaktidretter som for eksempel ballspill bør kuttes ut tre-fire måneder ut i svangerskapet. Hvilke ulemper er det å trene mens man er gravid? En stor dansk studie viste at det var flere spontanaborter hos dem som mer enn syv ganger i uka trente løpe- og hoppeaktiviteter. Man taper lite, kanskje ingenting, på å ta det litt roligere under gravidteten. Det er jo tross alt en kort periode av livet, mener Bø. Når magen vokser, er det først og fremst den som er tung og i veien, og det kan være lurt å støtte magen med hånda under for eksempel aerobic den siste tiden av svanger- skapet. Mange opplever det også som ubehagelig at brystene blir større. En skikkelig sports-bh med god støtte vil gjøre det mer behagelig å bevege seg. Forsøk på dyr har vist at overoppheting kan skade fosteret særlig de tre første månedene av svangerskapet. Det et ekstra viktig å få i seg nok væske og unngå å trene på de varmeste sommerettermiddagene fordi overoppheting kan oppstå. Bruk i tillegg lette klær, råder Bø. Når barnet er født Etter fødselen er det aller viktigste at du kjenner på deg selv når du er klar for trening igjen. Gåturer kan man starte med så fort som mulig, mens mer fysisk krevende aktiviteter som sykling, løping, skigåing osv. bør vente til bekkenbunn, rygg og bekken er stabile og sterke nok til å tåle påkjenningen. I tillegg råder Bø deg til å komme i gang med enkle styrkeøvelser (spesielt bekkenbunnsmuskulaturen se øvelser neste side er viktig) med en gang det lar seg gjøre. Tren tre serier à åtte til tolv repetisjoner for bekkenbunn og det samme for de dype magemusklene (core, press navlen inn mot ryggen) og rygg. Tren slik styrke tre ganger i uka for å bygge opp muskulaturen og for å unngå urinlekkasje. Når kan man starte med mer fysisk krevende trening? Vi anbefaler å vente i seks uker etter fødselen, men det er ingenting i veien for å starte tidligere hvis man har hatt en lett fødsel uten komplikasjoner. Mitt råd er å vente til du føler deg klar selv. Sting skal gro, ting skal komme på plass og du skal ha overskudd til å trene. Når det gjelder hardtrening, må dette vurderes individuelt. Hva slags trening anbefaler du? I tillegg til styrketrening og gåturer, gjelder det samme som før fødselen. Sykling, stavgang og dans/gymnastikk uten løp og hopp er ofte det beste å starte med fordi bevegelsesmønsteret her er lite belastende for muskler og skjelett. Svømming bør du vente med i fire til seks uker etter fødselen på grunn av infeksjonsfaren. Når er jeg tilbake i gammel form? Dette er spørsmålet mange gravide eller småbarnsmødre stiller seg. Heller ikke her finnes det noe entydig svar. Kari Bø sier: Hvis en kvinne ikke har lagt på seg altfor mye utenom det som utgjør barnets vekt, økning i livmor og væske, skal hun normalt sett ikke være i dårligere form etter et svangerskap. Noen kvinner kan prestere opp mot sitt beste bare et par uker etter fødselen, andre trenger lang tid på å bygge seg opp igjen. Også når det gjelder kroppsfasongen er det store individuelle forskjeller: Noen er så heldige å komme ut fra fødestua og kunne gå rett inn i klærne de hadde før de ble gravide mens andre sliter i lang tid etterpå med å komme inn i klær de brukte før. Det er som kjent lettere å forebygge enn å behandle. Jo mindre man legger på seg av unødige kilo under graviditeten, og jo bedre form man er i før man føder, jo lettere er det å komme i form igjen etter fødselen. Vi regner seks uker etter barseltiden som en tommelfingerregel for når kroppen er tilbake i gammel fasong. Brystene vil naturlig være større så lenge man ammer, og det er flott at amming er med på å redusere vekt hos mor etter fødselen. Dermed er dette en motivasjon for amming, i tillegg til at det er viktig for barnet. Fysisk aktivitet bidrar til at kroppen raskere kommer tilbake til gammel fasong, og det er enklere å trene seg opp igjen. Både mor og barn har utvilsomt godt av mors mosjon før, under og etter svangerskapet. 7-1
Bekkenbunn Øvelser før og etter fødsel Mage-, rygg-, lår- og setemuskler Øvelser etter fødsel Løft opp og inn rundt urinrør, skjede og endetarm. Før fødsel: Ta i så hardt du kan under hver sammentrekning og forsøk å holde 6-8 sekunder før du slipper rolig ned. Pust rolig ut og inn, både under og mellom muskelsammentrekningene. Gjenta 8-12 repetisjoner i 3 serier. Start opp med færre repetisjoner dersom du synes dette er for hardt. Etter fødsel: Hvor mye og hardt du skal trene avhenger av hvordan du er etter fødselen.velg en eller flere av disse utgangsstillingene: Tverrgående magemuskel: Endelig på magen igjen! Ligg på gulvet med hodet på hendene. Trekk magen opp og vekk fra gulvet. Hold i 6-8 sekunder og slipp. Før fødsel: 1. Sitt med bena fra hverandre og bøy frem i hofteleddet med rett rygg. Løft opp og inn rundt åpningene i bekkenbunnen. 2. Stå med bena fra hverandre, kjenn etter at du er slapp i setemusklene mens du trekker sammen i bekkenbunnsmusklene. Rette magemuskel: Føttene i gulvet med bøy i kne og hofteledd. Tipp bekkenet innunder deg ved å skyve korsryggen i gulvet. Dra magen inn samtidig. Tenk deg at du skal lage en dyp skål med magen. Slipp opp igjen. Gjør bevegelsen fra en liten svai i korsryggen til krum rygg. Rolig tempo. Ligg med bar mage og ta en titt. Dersom det buler ut foran på magen, er det fortsatt litt tidlig å bruke denne øvelsen. Velg da øvelsen for den tverrgående magemuskel (se ovenfor). Lange ryggmuskler og musklene mellom skulderbladene: Ligg på magen med bena fra hverandre. Armene langs siden. Skyv bena i gulvet, trekk haken litt inn, løft overkroppen ca. 10 cm fra gulvet mens du trekker kraftig sammen mellom skulderbladene. Denne øvelsen er viktig for kroppsholdningen og for slitne muskler mellom skulderbladene. Skrå magemuskler: Ligg på ryggen med bøy i kne- og hofteledd. En hånd under hodet. Løft overkroppen og strekk armen mot motsatt kne. Ryggmusklene: Herlig å kunne gjøre ryggøvelser på magen igjen! Hvis du får vondt i korsryggen under disse øvelsene, kan du gjøre alle sammen uten å løfte overkroppen, og med pannen i gulvet. 3. Stå på alle fire med knærne ut til siden og føttene sammen. Hev bekkenbunnen opp og innover. Ligg på magen med bena sammen. Hold haken inn og løft overkroppen ca 10 cm fra gulvet mens du strekker motsatt arm og ben ut. Annenhver side. Effekter ved fysisk aktivitet under graviditet kan bedre hjerte- og kretsløpsfunksjonen gi mindre hevelse i beina minske risikoen for åreknuter og hemoroider redusere leggkramper gi mindre forstoppelse forebygge/ bedre urinlekkasje forebygge/ bedre rygg- og bekkensmerter forebygge unødig vektøkning gi økt velvære, bedre selvbilde og bedre humør øke toleransen for smerte ved fødselen og forkorte tiden det tar å komme seg etter fødselen Setemusklene: Stå på alle fire med underarmene i gulvet. Trekk magen litt inn mot ryggen, slik at du ikke svaier i korsryggen. Løft låret opp til forlengelse av ryggen. Vipp oppover 3-4 ganger. Senk. Lårmusklene: Stående stilling. Bena litt fra hverandre. Bøy ned med knærne rett over tærne. Vipp 5-4 ganger og strekk helt opp igjen til rett stilling. 22 7-2009
Arm-, bryst- og ryggmuskler Øvelser etter fødsel Forside overarm: Hold en vekt i hver hånd. Håndflatene opp mot taket. Bøy opp i albueleddene og før armene litt frem foran kroppen. Store ryggmuskel: Strake armer, en vekt i hver hånd. Vri inn slik at håndflaten peker bakover. Før strake armer opp bak kroppen. 777.-!2!4(/.å(!-"52'.$% (/4,).%: +49 (0)40 616 773 Brystmusklene: Ligg på ryggen, en vekt i hver hånd, armene ut til siden. Før armene sammen foran kroppen. Forside armer: Stå på alle fire. Tyngden godt frem. Vri hendene slik at håndflatene peker inn mot kroppen. Tøy ved å føre tyngden bakover mot føttene. Brystmusklene: Flett fingrene sammen bak og løft armene oppover. Musklene mellom skulderbladene: Sitt på en stol. Strak rygg og lett bøy i hofteleddet. Hold vektene foran brystet med bøy i albuleddet. Trekk albuene bakover og tilbake til utgangsstilling. Bakside overarm og rygg: Strekk en arm opp. Bøy i albueleddet og før fingrene ned langs ryggen. Tå tak rundt albuen med den andre hånden, og før overarmen bakover. La bekkenet stå i ro og tå en liten sidebøy øverst i ryggen, vekk fra den armen du tøyer. Kilder: Kari Bø: Trening for deg! Gravid og nybakt mor, Cappelen, 1999. Kari Bø og Siv Mørkved: Trening av bekkenbunnens muskler under svangerskap og etter fødsel, hefte. Rogaland Marathon Tour Inviterer til: 2010: Virgin London Marathon 25. april En fantastisk løpsfest. Du kan nå forhåndspåmelde deg til London Marathon 2010. Flybilletten kan du ordne selv om du vil. Paris Marathon 11. april Opplev våren i Paris. Praha Marathon 9.mai Etter mange forespørsler har vi tatt inn dette populære løpet. New York City Marathon 7.november Verdens mest berømte. Sport & Kultur Informasjon/påmelding: Sven Serigstad Mob. 908 71 661 eller tlf. 51 48 34 44 - Jan Inge Etter kl. 16.00: Tlf 51 48 32 21 Fax: 51 48 25 45 Adresse: Postboks 441, 4349 Bryne E-post: s.tours@online.no Nettside: www.rogaland-marathon.no 7-3
Brit-Helen Simmenes Trente nesten som vanlig Under begge svangerskapene løp Britt-Helen Simmenes helt fram til en uke før fødselen. Første gang jeg ble gravid, satset jeg ganske hardt på løping og var derfor veldig innstilt på at jeg skulle trene også under graviditeten. Jeg trente da helt fram til fødselen, og faktisk også samme dag som jeg reiste til sykehuset. Den siste uka før fødselen trente jeg mest i basseng, men ellers drev jeg vanlig løpetrening. Jeg reduserte treningsmengden noe fordi jeg generelt sett var mer sliten enn vanlig på grunn av økt totalbelastning. Intervalløktene kjørte jeg dessuten med litt lavere puls enn normalt. Farten på intervalltreningene ble naturlig nok redusert mens jeg gikk gravid. Dels på grunn av den ekstra vekten, men også fordi pulsen blir høyere når man er gravid. Jeg trente etter puls, og det gikk fint å ligge på terskel. Det man gjerne er redd for når man trener under svangerskapet, er at muskulaturen krever så mye blod og oksygen under trening at fosteret ikke får nok næring. Men undersøkelser har vist at det som skjer er at fosteret får mer oksygen og næring på bekostning av muskulaturen til moren. Dette medfører at pulsen blir høyere. Den eldste ungen fikk jeg 22. april, rett før sesongstart, og den første løpeturen hadde jeg halvannen uke etter fødselen. To uker etter fødselen løp jeg Holmenkoll- stafetten. Riktig nok ikke på noe elitelaget, men på et mosjonslag. Jeg begynte med rolig trening, men var ganske raskt oppe i vanlige treningsdoser igjen og løp NM på bane i august samme år. Man må planlegge mye mer etter å ha blitt mor, og det blir gjerne vanskeligere å få tid til å trene når man har unger å ta hensyn til. Men samtidig får man flyttet fokus over på noe annet enn trening og får satt ting litt i perspektiv. Man klarer gjerne å koble av litt bedre utenom trening og konkurranser, og det tror jeg er positivt. For mitt vedkommende var jeg student da jeg fikk den første ungen og hadde derfor ganske god tid til å trene. Men nå som jeg har to unger og full jobb, så merker jeg at det går utover treningen. Men man blir etter hvert ganske kreativ og klarer å få inn noen treningsøkter selv i en travel hverdag. Enkelte sier at man kan få ekstra framgang etter å ha vært gjennom et svangerskap. Årsaken skal være at kroppen har vært nødt til å leve på mindre blod og oksygen enn vanlig mens du gikk gravid. Etter fødselen kan man da oppleve litt av den samme effekten som når man kommer ned fra et høydetreningsopphold. Men jeg kan ikke si jeg merket noe til det, for jeg syntes det gikk ganske tungt den første sesongen etter svangerskapet. Men året etter hadde jeg en veldig god sesong uten at jeg kan si noe sikkert om hva som var årsaken til det. Er det ting du i etterkant ser du kunne gjort annerledes? Stort sett fulgte jeg det samme treningsopplegget før og etter begge fødslene, men den første Løp hele tiden: Under svangerskapet fortsatte Brit-Helen Simmenes med løpetrening fram til en uke før fødselen, mens den siste uka foregikk i bassenget. Hun løp både rolige turer og harde intervalløkter. (Foto: Bjørn Hammerseth) gangen var jeg mye mer usikker på hvordan jeg skulle gjøre det. Det var veldig få som kunne gi råd, og på helsestasjonen var de veldig restriktive og frarådde meg å løpe. Det fantes lite litteratur om temaet, men jeg kom etter hvert i kontakt med Jorunn Sundgot-Borgen og fikk råd fra henne. Jeg følte meg tryggere under den andre graviditeten siden jeg da allerede hadde vært gjennom det en gang tidligere. I mellomtiden hadde de også endret en del holdninger på helse- stasjonen der jeg gikk, og jeg har inntrykk av at det generelt er mer vanlig å anbefale gravide å trene nå enn det var før. Spesielt for folk som er vant til å trene, så tror jeg det blir helt feil å slutte med treningen når du blir gravid. Jeg tror det er veldig individuelt hvordan man skal trene i forbindelse med en graviditet, men hvis man klarer å holde treningen i gang gjennom hele svangerskapet tror jeg man reduserer faren for komplikasjoner. Det blir også lettere å komme i gang igjen etter fødselen. Ikke vær redd for å trene under svangerskapet. Fortsett å trene, men tren på den måten som fungerer best for deg. Følg også med på pulsen og sjekk at du ligger i den intensitetssonen du skal være, for noe av det første du merker når du er gravid er at pulsen blir mye høyere enn normalt. Klubb: Osterøy IL Alder: 33 år Barn: 5 og 2 år Idrett: Langdistanseløping NM 5000 m: bronse 2004 og 2006. NM 10.000 m: gull i 2001, bronse i 2003 og 2006. NM halvmaraton: sølv 2003 og 2006, bronse 2001 og 2004. NM terreng, lang løype: Gull 2002, sølv 2001 og 2006, bronse 2005. Perser: 800 m 2.18 (2002) 1500 m 4.35 (2002) 3000 m 9.35 (2002) 5000 m 16.27 (2006) 10.000 m 34.03 (2006) Halvmaraton 1.14.59 (2006) Maraton 2.47.03 (2006) Gunn Margit Andreassen Rolig trening som gravid Etter å ha blitt mor for andre gang satser Gunn Margit Andreassen nå for fullt mot vinterens OL i Vancouver. Under begge sine svangerskap trente hun mye, men hovedsakelig mengdetrening med lav puls. Jeg har alltid likt å trene, og det var derfor også ganske naturlig for meg å trene mens jeg gikk gravid. Under begge svangerskapene var jeg veldig heldig som var frisk og rask hele tiden. Jeg kunne trene fram til og med den dagen ungene ble født. David, den eldste gutten, ble født om vinteren, så da gikk jeg mye på ski de siste månedene før fødselen. Nikolai, den yngste, ble født om høsten, så da ble det mest rulleski. Spesielt gikk jeg mye i motbakker, både skøyting og klassisk. I tillegg syklet jeg litt og trente litt styrke. Jeg løp litt også, men det syntes jeg ble ganske ubehagelig etter hvert som magen vokste. Normalt trener jeg to ganger om dagen, men under svangerskapene reduserte jeg mengden til en daglig tur på et par timer. Jeg trente bare rolige, lange turer mens jeg gikk gravid. Ikke harde økter med høy puls. Ved første svangerskap var jeg med på et prosjekt på Norges idrettshøgskole der det ble testet ut hvor hardt jeg kunne trene uten at fosteret ble påvirket. Det viste seg at jeg uten fare kunne ha trent ganske hardt, men jeg følte ikke det var naturlig for meg. For meg var det viktigste å holde meg i form og holde treningen ved like. Det å trene hardt for å bli god var derfor ikke i tankene mine i det hele tatt. Mange føler de blir kvalme og dårlige mens de er gravide, men jeg syntes jeg ble bedre når jeg trente enn når jeg ikke trente. Jeg følte derfor at treningen under svangerskapet ga meg en stor helsegevinst. Jeg var veldig frisk og rask også etter at ungene ble født. De første dagene gikk jeg noen turer og allerede etter fem dager tok jeg på meg rulleskiene. Det medførte ingen Mot et nytt OL: Under sine to svangerskap trente Gunn Margit Andreassen helt opp til fødselen, men kun rolig trening. Etter å ha blitt mor for andre gang satser hun nå for fullt mot vinterens OL i Vancouver. (Foto: Wikipedia) 24 7-2009
Anita Olsen Katnosa Krevende med to Anita Olsen Katnosa syntes det gikk greit å kombinere morsrollen med full satsing på langrenn så lenge hun bare hadde en unge. Men med to unger ble utfordringene atskillig større. Siden jeg satset for full på langrenn den første gangen jeg var gravid, så trente jeg helt opp til fødselen. Mengden ble noe redusert, men jeg prøvde å holde treningen godt ved like slik at overgangen ikke skulle bli for stor når jeg skulle tilbake til idretten igjen etter fødselen. I tillegg til mengde hadde jeg også intervalltrening, men lå ikke fullt så høyt i intensitet som jeg normalt pleide. Men jeg hadde økter rundt anaerob terskel. De siste par månedene før fødselen ble det derimot mest rolig trening. Under graviditeten gikk jeg veldig mye, både med og uten staver. I tillegg ble det løping, sykling og rulleski. Men det ble etter hvert litt begrenset hva slags type trening jeg var i stand til å få gjennomført. Løping måtte jeg etter hvert kutte ut, for det fikk jeg en del smerter av på grunn av den uvante belastningen. Treningen min ble litt annerledes da jeg ble gravid for andre gang, for jeg innså da at det kom til å bli vanskelig for meg å fortsette å satse på langrenn. Med to unger og jobb hadde jeg ikke muligheter til å trene to økter om dagen lenger slik man må for å være med i toppen. Selv om jeg fortsatte å trene også under mitt andre svangerskap, så ble det derfor en god del mindre enn tidligere. Den første ungen min fikk jeg ved juletider, og jeg begynte å trene igjen to uker etter fødselen. Jeg gikk på ski, startet med rolige timesturer og økte etter hvert. I tillegg gikk jeg fremdeles veldig mye turer på beina. Etter fødselen var det hovedsakelig rolig trening for å komme i gang igjen. Hardtrening ble det ikke så mye av før våren kom, for det ble uansett ikke noen konkurransesesong på meg den vinteren. Isteden ble det full satsing mot neste sesong, og jeg hadde en veldig bra sesong året etter at jeg ble mor. Siden jeg hadde en mann som stilte velvillig opp, syntes jeg det gikk greit å kombinere det å være mor og samtidig satse på langrenn. Jeg hadde også god støtte av både foreldre og svigerforeldre. Fordi jeg hadde ett års fødselspermisjon fra jobben, fikk jeg god tid til både å trene og å være mor. Jeg fikk gjort det jeg skulle uten at det ble noe stress. Tidligere hadde det gått i ett med jobb og trening, men nå ble jobben skiftet ut med det å være mor. Det å få gleden av både å være mor og å få drive med idretten ga meg ekstra inspirasjon og glød til å satse igjen. Jeg følte derfor at jeg ble et hakk bedre sesongen etter fødselen enn det jeg hadde vært tidligere. Er det ting du i etterkant ser du kunne gjort annerledes? Nei, jeg føler jeg gjorde det som var riktig for meg og ikke kunne gjort noe annerledes. En unge går greit: Å kombinere morsrollen med idrettssatsing går greit så lenge man bare har én unge, mener Anita Olsen Katnosa. Men med både jobb og to unger blir det straks mye mer krevende å satse for fullt på idretten. (Foto: Jan Torkel Torstensen/Ringerikes Blad) Å kombinere det å være mor med å satse på idrett går som regel greit. I alle fall så lenge det bare dreier seg om én unge. Du må bare planlegge litt ekstra, og du blir mer avhengig av å ha folk rundt deg som kan stille opp. Men når man får to unger blir det straks vanskeligere å klare å satse hundre prosent på idretten. Du skal jo ha tid til å være mor også. Jeg skjønte at jeg ikke kom til å klare å kombinere det å ha to unger med å trene to økter om dagen og jobbe full stilling i tillegg. For å klare den kombinasjonen, er du helt avhengig av å ha folk rundt deg som velvillig stiller opp og hjelper deg. Det er en stor påkjenning, og jeg ser det er mange som sliter med å prøve å komme tilbake på topp nivå uten at de helt klarer det. Klubb: Gran IL Alder: 36 år Barn: 6 og 3 år Idrett: Langrenn 46 verdenscuprenn NM-sølv 30 km 2003 1. plass sammenlagt i norgescupen 2004/05 Tekst alle intervju: Bjørn Johannessen problemer. Både før og etter fødselen likte jeg godt å gå på rulleski, for da slapp jeg støtbelastningen som oppstår ved løping. Men etter en fødsel er leddutslagene større enn normalt, så for å unngå bekkenproblemer ventet jeg i nesten seks uker før jeg begynte med skøyting. Også etter fødselen gikk jeg mye i motbakker, både på rulleski og med staver på barmark. Gradvis begynte jeg å legge inn styrketrening igjen også. Siden David ble født i slutten av desember, ble det uansett ikke noe konkurransesesong på meg det året. Derfor trente jeg rolig i to-tre måneder etter fødselen før jeg gradvis begynte å bygge meg opp igjen og kjøre harde økter og større mengde. Nikolai ble derimot født om høsten, og jeg begynte da å trene hardere allerede etter seks uker. Siden jeg hadde trent mye mengde under svangerskapet, var den generelle formen etter fødselen veldig god. Men nesten ni måneder med bare rolig trening gjorde at jeg manglet både styrke, fart og evne til å kunne presse meg. Derfor trengte jeg et par måneder på å bygge meg skikkelig opp igjen. Er det ting du i etterkant ser du kunne gjort annerledes? Jeg hadde ikke noen planer om å konkurrere så veldig mye året etter fødselen, og derfor hadde jeg heller ikke noe annet mål enn å holde meg i bra form. Så i forhold til det som var min intensjon, føler jeg at jeg gjorde det riktige. Men om jeg skulle hevdet meg i verdenstoppen igjen raskt etter fødselen, måtte jeg trent mer intensivt under graviditeten og kommet raskere i gang igjen også etter fødselen. Slik livssituasjonen min er nå, så kommer familien først mens jeg ser på idretten som en jobb der jeg nå trener for fullt fram mot førstkommende OL. Det blir omtrent som å gå tilbake til en jobb etter å ha hatt fødselspermisjon. Lysten til å trene er like stor som før, og det å få trent får man som regel tid til. Den største utfordringen nå er å få nok hvile mellom øktene. Med to unger blir det en helt annen verden i forhold til tidligere da jeg bare kunne spise, trene og sove. Man er nødt til å være veldig strukturert. Det er ikke alle ting man gjør i treningen som nødvendigvis gjør at man blir så mye bedre, og jeg merker at jeg har blitt flinkere til å planlegge og prioritere. Det er viktig å finne en balansegang mellom idrett og familie som gjør at alle får det så bra som mulig. Det å ha unger er ikke noe hinder for å klare å satse videre på idretten, men man må være klar over at det koster mye mer når man ikke lenger bare har seg selv å tenke på. Man kan ikke lenger trene og sove når man vil, og det må man ikke la seg stresse av. Er det en natt du ikke får sove, så får du heller ta fri fra en økt dagen etter og sove da isteden. Det vil selvfølgelig alltid være individuelt hvordan man takler den nye livssituasjonen, men det går absolutt an å kombinere idrett og unger. Klubb: Birkenes IL Alder: 36 år Barn: 4 1/2 og 1 år Idrett: Skiskyting OL: Sølv (stafett -02), bronse (stafett -98) VM: Gull (lag -95, lag -97, stafett -04), sølv (stafett -97), bronse (stafett -95, normaldistanse -03) Verdenscupen: To 2. plasser og tre 3. plasser 7-5
Ingrid Kristiansen Best som mor Tre måneder på vei med sin første unge vant Ingrid Kristiansen Houston Maraton, og fem måneder på vei løp hun VM terrengløp. Sitt store gjennombrudd som løper fikk hun etter at hun ble mor for første gang. Jeg var 26 år første gang jeg ble gravid, og jeg ble ikke klar over at jeg var gravid før jeg var fem måneder på vei. Tre måneder på vei vant jeg Houston Marathon på 2.32, og da jeg var fem måneder på vei løp jeg VM terrengløp og ble nr. 35 ett minutt bak Grete Waitz som nest beste norske løper. Fram til da hadde jeg konkurrert og trent som normalt to ganger om dagen. Etter at jeg oppdaget at jeg var gravid, begrenset jeg løpingen og begynte å svømme og sykle isteden. Men fremdeles trente jeg stort sett to ganger om dagen. Årsaken til at jeg kuttet ned på løpingen, var at jeg syntes det var ubehagelig på grunn av at tyngdepunktet ble feil i forhold til hva jeg var vant med. Jeg var redd for å pådra meg belastningsskader. Men bortsett fra at jeg gikk over til å trene alternativ trening, så gjorde jeg omtrent alt jeg ellers ville gjort om jeg ikke hadde vært gravid. Jeg kjørte også harde økter med puls opp mot 90 prosent av maks og trente helt fram til fødselen. Med barn nummer to ble jeg gravid rett etter at jeg hadde vunnet New York Marathon i 1989, og da var det uansett tid for å ta en liten pause etter en lang og hard sesong. Men det som var annerledes med dette svangerskapet i forhold til det første, var at jeg var mye kvalm og kastet opp. De gangene jeg følte meg friskest, var de gangene jeg var ute og trente. Jeg både gikk, løp og syklet. I den forbindelse var jeg også med på et forskningsprosjekt i regi av Kristin Kardel hvor hun testet ut om fosteret tok skade av at moren trente hardt. I et forsøk syklet jeg opp mot makspuls på ergometersykkel mens det samtidig ble foretatt pulsmålinger på fosteret. Det ble også målt pulsfall den første halvtimen etter at treningen var avsluttet, og det interessante var at det viste seg at fosteret ikke fikk høy puls selv om moren trente hardt. Ekstra løft: Det å bli mor hadde for Ingrid Kristiansen en positiv påvirkning på både kroppen og psyken. Sine beste idrettsår hadde hun etter at hun ble mor for første gang. (Foto: Bjørn Johannessen) Etter den første fødselen var jeg mer eller mindre i gang igjen etter fem dager. Jeg begynte med rask gange, gikk deretter over til å veksle mellom gange og løping, og etter to uker var jeg tilbake igjen med løping hver dag. Så økte jeg gradvis til to ganger om dagen i løpet av halvannen måned. Etter et halvt år løp jeg igjen Houston Marathon, og denne gangen vant jeg på 2.27. Ni måneder etter fødselen satte jeg europarekord på maraton på 2.24 i London. Jeg ammet fram til ungen var 10 måneder gammel, så jeg hadde en ganske normal livsførsel for en mor med små barn. Det er ingen tvil om at det å bli mor hadde en gunstig påvirkning på kroppen og psyken min. Jeg hadde en voldsom framgang fra 1983, da jeg fikk min første unge, og fram til 1989. Det var mine beste år. Den eneste utfordringen jeg hadde var å organisere dagene på best mulig måte uten at det tok for mye krefter. Jeg var vant til å jobbe ved siden av treningen, men etter at jeg fikk barn, ble jeg plutselig hjemmeværende husmor og hadde godt tid til å trene to ganger om dagen. Selv om ungen tok mye tid, så fikk jeg likevel totalt sett mer tid til å trene enn jeg hadde hatt tidligere. I tillegg fikk jeg fokus over på litt andre ting enn bare idrett. Jeg tok det som det kom og hadde det gøy, og det gjorde også at resultatene kom. Min framgang gjorde at mange trodde det bare var å skaffe seg et barn og så fikk man framgang automatisk. Men faktisk var det veldig få som fikk til idretten etter at de hadde fått barn. Det er forskjellig hvordan man takler den nye situasjonen. Jeg tror det å bli mor er veldig bra, men du må legge om livet ditt litt. Når du er vant til å trene mye og bare er opptatt av din egen kropp og din egen trening, får du plutselig en ny utfordring når du blir mor. Du får et forstyrrende element inn i livet ditt som gjør at du plutselig ikke lenger kan trene til faste tider. Du må innrette livet ditt etter barnet og ikke bli stresset selv om du ikke får gjort det du hadde planlagt. Der tror jeg den største utfordringen ligger, og det er avgjørende for idrettskarrieren hvor godt du takler dette. Det er viktig å være klar over at man ikke er syk selv om man er gravid. Man må bare ta hensyn til at man blir litt trøttere enn normalt, men at man ellers kan gjøre veldig mye av det man er vant til å gjøre. Ved løping må du ta hensyn til at stilen kan bli litt annerledes enn vanlig etter hvert som magen vokser. Det kan i så tilfelle være lurt å benytte alternativ trening isteden. Du kan godt løpe litt, men det kan være like greit å gå hardt i motbakke gjerne med staver eller på ski. Mengden kan man opprettholde så lenge man får i seg nok mat og får nok søvn. Intensiteten må man nesten finne fram til selv, hva man tør og hva man føler er riktig. Men ligg helst på den sikre siden. Hvor raskt man starter opp igjen treningen etter fødselen, må man føle på selv, men det går an å begynne å gå litt i starten. Ta gjerne lange turer med barnevogn etter hvert også. Den første gangen jeg ble gravid var det få som hadde troen på at jeg ville komme tilbake som idrettsutøver. Fra Fri-idrettsforbundets side ble jeg mer eller mindre avskrevet. Den holdningen har heldigvis endret seg med tiden. I dag er det mange som har fått et positivt løft etter å ha fått barn, og det er derfor ingen grunn til å avslutte idrettskarrieren selv om du har blitt gravid. Som kondisjonsutøver har man jo aldersmessig ofte de beste årene foran seg etter at man har fått barn, så jeg håper det er flere som fortsetter med idretten også etter at de har blitt mor. Klubb: IL i BUL Alder: 53 år Barn: 26, 19 og 16 år Idrett: Langdistanseløping VM-gull på 10.000 m (1987) VM-gull terrengløp (1988) VM-bronse terrengløp (1985 og 1987) EM-gull på 10.000 m (1986) EM-bronse på maraton (1982) 5 verdensrekorder i baneløp. 24 NM-gull Perser: 800 m 2.09 (1981) 1500 m 4.05 (1986) 3000 m 8.34 (1986) 5000 m 14.37 (1986) 10.000 m 30.13 (1986) Halvmaraton 1.06.40 (1989) Maraton 2.21.06 (1985) Til salgs fra Kondis-kontoret Send bestilling til kondis@kondis. no eller ring Kondis-kontoret tlf. 2260 9470 UTHOLDENHET Utgitt av Akilles Forlag. Sigmund Aasen (red.). 132 sider illustrert. Boka beskriver hvilke fysiske faktorer som er avgjørende for prestasjoner i utholdenhetsidretter. Her kan også mosjonister få innblikk i Olympiatoppens treningsplanlegging for utøvere som Olaf Tufte og Ole Einar Bjørndalen. Medlemspris: kr 245 - Ordinær pris: kr 298 26 7-2009
7-7