Styrkeprøven 2012 (Et levende dokument)

Styrkeprøven 2012 (Et levende dokument) Hvem vil sykle 540 km 2 Hvem kan sykle 540 km 2 Den Ultimate Testen 3 Grunnfysikk 3 Erfaring og psykisk styrke 4 Espen sin opplevelse 5 Påmelding, hotell og reise 8 Skjema 8 Budsjett 9 Treningsopplegg 10 Aktivitetskalender 12 Regler for feltkjøring 13 Feltet vårt 14 Uniformering 15 Mat og drikke 15 Sykkelen din og utstyr 16 Brytesekk og bekledning 17 Matkasse 18 Punktering eller velt 19 Matbil foran feltet 20 Valg av stopp 21 Servicebil bak feltet 22 Før start 23 Vi er i gang 24 Underveis 25 Endelig i mål 25 Vår ritt 2012 26 (kommer) Dette heftet gir informasjon om hvordan du forbereder deg og gjennomfører Den Store Styrkeprøven. Utbyttet av heftet er naturligvis størst for de som skal sykle for første gang, men og for andre er det nytting informasjon om hvordan en samlet gruppe kan gjennomføre Styrkeprøven. Les denne veiledningen så du får en komfortabel og enkel tur til Oslo. 1

Hvem vil sykle 540 km? Å gjennomføre styrkeprøven er en bragd. Hva som er største prestasjonen av en på 70 kg som bruker 13-14 timer og en på 120 kg som bruker 38 timer, er usikkert. Begge vil nok ha store problemer og smerter underveis, men kanskje av litt ulik karakter. De fleste som sykler styrkeprøven er voksne menn. Vi er kommet i midtlivskrisen og skal bevise at vi fremdeles er som en ung-fole på 18. Men vi har det kjekt, både på regnværsturer og på solfylte dager. En fin bieffekt er at blodtrykket vårt er det samme som da vi var på sesjon for 30 år siden. Vi er som regel heldige og får en jente eller tre med på laget. Det frisker opp og vi legger av oss de verste gutte-faktene. Det heter jo at kvinner tåler smerte bedre, og det er kanskje årsaken til at de holder ut og triller over målstreken i fremste rekke. Hvem kan sykle 540 km? En enkel regel har vært at en bør ha 3000 km på sykkel siden nyttår når en stiller til start. Men dette er svært individuelt. En gammel ringrev som kjenner sin kropp og evne til å fortsette, kan nok klare det med langt mindre grunnlag. Er du nybegynner må du planlegge Styrkeprøven 6-12 måneder i forveien. De egenskapene du får bruk for må trenes opp over lang tid. På hjemmesiden til Den store styrkeprøven viser de et treningsprogram over 10 uker med totalt 2600 km. Og med rød skrift anbefales 1500 km som et minimum av arrangøren. Uansett bør du kjenne din kropp og vite litt hva du tåler. Du må kunne holde på i mange timer etter at de første smertene har dukket opp. Og smertene forsvinner ikke underveis, de bare flytter seg rundt omkring. 2

Den Ultimate testen (artikkel lånt fra sykkelsiden.com) Den Store Styrkeprøven framstår for de fleste som den ultimate testen på om du er syklist eller ikke. Det er faktisk noe i akkurat det - ikke først og fremst pga. de fysiske ferdighetene, men mer fordi du skal beherske mange sider av sykkelkunsten for å få en god tid nedover til Oslo. Jeg vil si at Styrkeprøven er en stor utfordring, som handler om følgende hovedforutsetninger: Å ha en god fysisk grunnform. Å ha et godt grunnlag med det å sykle lengre etapper, slik at en har høstet erfaringer på godt og vondt, med det som skjer når sykkelturen varer over mange timer. Å være psykisk forberedt, og tåle nedturer like godt som oppturer. Å ha grunnleggende kunnskap til kosthold, og greie å gjennomføre et riktig og tilstrekkelig nærings- og væskeinntak. Å kunne gruppesykling og å ha erfaring med dette. Å planlegge rittet godt. Å ha sykkel og bekledning som fungerer. Grunnfysikk Mange fokuserer alt for mye på mil og timer framfor kvalitet i treninga. Rent fysisk trenger du ingen spesiell trening for styrkeprøven. Tren på "vanlig" måte, dvs. skill mellom høy og lav intensitet, tren både styrke, kondisjon og utholdenhet. Se treningsartikler på sykkelsiden.com for mer info. 3

Erfaring Det er mange slags erfaringer som kommer godt med på turen. En erfaren syklist vet at det ikke er slutt fordi om han føler seg helt kjørt på toppen av Heimdalsbakkene (etter 10 km), han vet at formen og følelsen kommer og går på hele turen. Det er altså ikke slik at du er i superform ved start og at formen daler gradvis i takt med lengde på rittet. Form og følelse går i bølger! Smerter er også en del av gamet. Du kan ha så sterke nakkesmerter i motvinden på Dovre, at du begynner å tenke på å bryte på Dombås - når du kommer dit kan alt være OK igjen. Smertene i baken kan være overveldende på Vinstra, mens de er nærmest borte på Lillehammer. Det er ikke nok å vite dette. Man må ha høstet disse erfaringene på noen langturer i forkant og lære kroppen at det er slik. Det er viktig å ha med seg når smerten kommer. For det gjør den! Psykisk styrke Dette henger sammen med de erfaringene jeg har skrevet om over. Har du tilbrakt mye tid på setet i forkant og erfart smerter, syre i beina, depressive perioder, kulde, regn og motvind og likevel greid å trosse dette, vil du ha med deg en mental styrke som du får behov for nedover. Det er nemlig ikke bare den fysiske formen som går i bølger. Når regn (sludd?) og vind pisker rett mot deg eller du føler at kreftene tar slutt, er det viktig å ha en mental ballast som sier deg at dette har du klart før, og dette vil du greie igjen! Du skal føle deg litt "sjef" før rittet. Vær offensiv til at du har de mentale egenskapene som skal til for å forsere hindrene. Du er ikke den som bryter! Husk også at når du har det vondt, så er du ikke alene! 4

Trondheim - Oslo, for første gang. ( Espen sin opplevelse) Med en skrekk blandet fryd har jeg lenge gått og gledet meg til Den Store Styrkeprøven, aner ikke hvorfor jeg hoppet på dette sirkuset - men her er jeg. Den våteste Styrkeprøven noensinne - fullført!!! Fredagen gikk veldig greit den. Alt var topp organisert og støtte apparatet vårt var av den aller beste sorten. Det store diskusjons tema både fredag og lørdag morgen var været og bekledning. Hva blir det og hvordan kler vi oss? Vindtett, vanntett, løse armer og ben, ull eller superspekulasjonene var mange og vel argumenterte;) Ut av Trondheim var det vått og dusk regn, allerede etter ti minutter fikk vi vår første punktering. - Jaja, shit happens! Teknisk bil var på plass og fikk byttet hjul på og så bar det videre. Vi satte i gang kjede, men med vekslende resultat, etter hvert ble det parvis kjøring med rullering i front ikke optimalt, men det funket for oss :) De første fire-fem milene var det vekslende opphold/dusk regn - men så satt naturen inn sin vrede! Tror de fleste av oss var våte til skinnet på minutter. En ekstra klesbyttestopp ble organisert, og vi kunne korrigere antrekk i forhold til våre spekulasjoner, som absolutt hadde undervurdert moder jord! Fra setet føltes været ganske hardt, konstant regn og motvind, spruten fra sykkelen foran og det bitende kalde Dovrefjellet. Nedstigningen til Dombås ble litt kaldere enn ventet ja, var i en periode følelsesløs på fingre og tær - og tanken om bare 300 km igjen til mål ble tung å svelge. Nedover Gudbrandsdalen kom temperaturen seg noe, og jeg gikk frem i feltet en periode for å få i meg varmen. Femten minutter i front gjorde susen. Våt men varm - alt ok og verden så mye lysere ut for min del. Stemningen i feltet tok seg opp og praten og fleipen var igjen å høre i feltet. Dette skulle vi klare. Dovre er lagt bak oss, da er det bare å cruise inn til mål... trodde vi! Fra Dombås og ned til Lillehammer gikk det greit, høy fart, flatt og slakke nedoverbakker. Følte at vi spiste godt med mil der og at avstanden til mål minket. Fra Lillehammer og sørover kom mørket, og med mørket kom også stillheten og alvoret i feltet. Til tider hørte jeg bare suset fra naboens karbonfelger. Jeg merket også at kroppen kom inn i en ny fase, hvor mitt energilager var tomt. Nå var det bare å få tilført karbo. Alt over 130 i puls var tungt og tærte veldig på kreftene. 5

I tillegg dukket det opp enda et problem, mine to uker gamle bremseklosser var spist opp av regn, sand og Dovrefjell - jeg måtte faktisk legge meg bak i feltet for å spare bremser. Det var i perioder metall mot metall, noe som ble svært riski i nedoverbakkene, og spesielt inne i feltet. Gav beskjed til Servicebilen om at jeg trengte bremsekloss skift ved neste stopp - noe som ble kommunisert tilbake til servicebilen. Servicebilen stod parat og reservesykkel ble stilt til min disposisjon mens serviceteamet fikset sykkelen min. Tjue minutter senere ble jeg vinket til siden og min egen sykkel stod klar med nye klosser fremme. Det var utrolig deilig å få min egen sykkel tilbake - ikke noe gærent med reserve sykkelen, men når jeg fra naturen sin side er størrelse 50 og jeg tror reservesykkelen var størrelse 56 sier det seg selv egentlig;) Følte jeg hadde en sånn gammel veltepetter mellom beina, sånn sykkel med stort hovedhjul og lite bak hjul;) Vi passerte Gardermoen og jeg tenkte herfra tar det 24 minutter med flytoget, er ikke langt igjen nå, men så feil kan man ta! Det gikk i sikk-sakk nedover mot Oslo og jeg hadde inntrykk av at vi var innom hver eneste bygd på vei til Oslo - da skjønte jeg at dette kom til å ta tid. Har alltid kategorisert Østlandet som flatt og solfullt med et stabilt klima. Etter Styrkeprøven har jeg fått et nytt bilde av Østlandet. De har nesten mer regn enn Bergen og jammen finnes det bakker der og! Opp og ned, opp og ned igjen - skulle disse bakkene aldri ta slutt?! Vi hadde som mål å fullføre på 18 timer, og min kropp var mentalt innstilt på det. Når pulsklokken min viste 19.xx.xx tenkte jeg at, er det strafferunder eller?!, kan ikke disse bakkene ta slutt snart!? Helt til en lys blondine i veikanten skrek til oss, bare 14 kilometer til mål gutter! Det gikk da opp for meg at jeg ville klare det. Den Store Styrkeprøven fullført syv minutter bedre enn mitt personlige mål på tjue timer! 19 timer 53 minutter og ett sekund...ikke så verst for en nybegynner :) Til slutt vil jeg bare understreke min begeistring til service teamet vårt, de gjorde en fantastisk jobb med innlevelse, humor og en utrolig service-innstilling. Jeg kan ikke gjøre annet enn å ta av meg hatten for alle tre - tusen, tusen, tusen takk!:) En fantastisk opplevelse og litt av en gjeng. Takk for turen alle sammen! 6

Påmelding, hotell og reise Normalt melder hver enkelt seg på rittet på Styrkeprøvens hjemmeside. Prisen stiger i flere trinn etter 15. februar. Den enkelte bestiller selv sin tog/flytransport, evt. egen transport. For å få litt tid til å ordne praktiske ting, bør en være på plass i Trondheim senest i 16-17 tiden om ettermiddagen på fredag. Flyselskapene har nå begynt å begrense antall sykler på hvert fly, så vær tidlig ute. Noen selskaper tilbyr Sportsbillett som har gunstige betingelser. Hotell i Trondheim reserveres og betales av hver enkelt. Husk at det er flere tusen som skal ha rom denne kvelden, så vær ute i god tid. Det er en stor fordel at flest mulig av oss kan bo på samme hotell i Trondheim. Skjema Vi kan lage mange fine skjema spekket med data, hastighet på de ulike strekkene, akkumulert gjennomsnittsfart etc. Vær og vind vil i mange tilfeller blåse bort mange av disse fine utregningene. Her er et utdrag fra skjema i bladet På hjul KM 16 timer 18 timer 20 timer Støren 50 1:20 1:30 1:40 Ulsberg 100 2:50 3:12 3:33 Drivdalen 150 4:27 5.01 5:34 Dombås 200 5:54 6:39 7:23 Otta 250 7:15 8:09 9:04 Ringebu 300 8:38 9:42 10:47 Lillehammer 350 10:02 11:18 12:33 Brummundal 400 11:34 13:01 14:28 Minnesund 450 13:09 14:47 16:26 Jessheim 500 14:43 16:34 18:24 Oslo 540 16:00 18.00 20:00 7

Budsjett Det koster å være kar og det gjelder også for styrkeprøven. Når en summerer reise, mat, overnatting, nye dekk og service på sykkel, startkontingent, fellesutgifter til biler og sjåfører så kan det fort nærme seg 10 000 kr totalt. Start forberedelsene tidlig. Fordel kostnadene utover våren sånn at alt ikke kommer de siste 14 dagene. Kjøp dekk, slanger, bremseklosser og kjede hvis du trenger det. Dekk og slanger er et must. Husk også lys foran og bak. Dette er påbudt. Tenk over, om du har det du trenger av tøy. Varmt tøy, som du holder varmen i, selv om det skulle regne mye. Skiftetøy etc. og husk. Det er ikke nødvendig å alltid ha dedikert sykkeltøy. Kanskje har du tøy for ski eller lignende, som kan fungere like godt. Tenk praktisk. Mat underveis er også et kapittel for seg. Tenk over hva du liker å spise underveis. Her kommer erfaringer fra langturene godt med. NB. Ingen eksperimentering i Styrkeprøven. Ha med nok mat og drikke, for det er ikke sikkert vi stopper ved hver matstasjon, men arrangerer våre egne på andre fornuftige steder. Mat kan gjøres både billig og dyrt. Man kan kjøpe sportsdrikk, barer og gel i dyre dommer. Eller man kan lage seg matpakker med godt pålegg på brødskivene, samt kjøpe med seg bananer og bruke litt salt i vannet eller saften på flaskene. Det viktigste er at du spiser og drikker nok underveis. Fellesutgifter for et lag 30 ryttere (eksempel) Felles kostnader består i hovedsak av : Drivstoff, leie av 2 biler 4-6000 Overnatting for 4 sjåfører 6000 Flyreiser for sjåfører 4000 Gebyr for 2 følgebiler 700 Lommepenger til sjåfører 4000 Bananer, cola, maxim,boller etc 2000 8

Summene kan variere etter hvor billige biler vi klarer å skaffe. Fellesutgiftene kan bli mellom 500 og 1500 kr pr. person alt etter hvor mange vi er i gruppen og hvor omfattende service-apparat vi velger. Dette kommer vi tilbake til. Husk at et godt serviceapparat er gull verdt Alle som har utlegg for gruppen må ta vare på kvitteringer for å få refusjon av gruppens koordinator eller kasserer. Treningsopplegg for Trondheim Oslo Å lage et treningsprogram som passer alle går ikke. Noen sykler til jobb hele året og lar dette danne grunnlaget. Hvis en så sper på med 1-2 intensive økter hver uke og en langtur i helgen på 4-5 timer så er mye gjort. Om vinteren passer det best å ta de intensive øktene som spinning. En langtur på piggdekk kan være en fin tur og dekke behovet for lavintensiv trening. Generelt gjelder at korte økter skal være harde og lange økter skal være rolige. Om du skal under 17 til Oslo så må du sette opp et harmonisk treningsprogram med fordeling på de ulike pulssonene. Trener du så mye, må du og huske på at kroppen må ha hviledager. Boken til Thor Hushovd og Dag Otto Lauritzen; Best på Sykkel har mange gode tips for T-O syklister. Et viktig punkt er at Thor Hushovd trener 70% eller mer i sone 1 og dette viser hvor viktig den rolige treningen er. Uansett hvor mange økter som gjennomføres er det sentralt at det er en plan og kvalitet i hver økt/uke/fase. Grå "lapskaustrening" er bortkastet tid. Johan Kaggestad er vel den i Norge som kan mest om utholdenhetstrening. Han har fulgt og trent mange av landets beste i flere utholdenhetsidretter. Han er helt tydelig på at 70-80 % av treningen skal være rolig restitusjonstrening i sone 1. 9

En mosjonist som tar to 30 minutters løpeturer i uken får gjerne best utbytte med å gi full gass. Vi som skal holde størst mulig fart i 15-20 timer må tenke litt annerledes. Å sykle Styrkeprøven foregår i hovedsak under anaerob terskel. Derfor skal basistreningen ligge i sone 1 og 2. Det man trener her er evnen til å forbrenne fett i stedet for karbohydrater. Denne evnen trenes best på turer med over 1,5 timers varighet. Forsøk og å varier treningen mellom sykling, ski, svømming og annen trening. Variasjon reduserer skaderisikoen og kanskje det gjør treningen morsommere også, sier Kaggestad. En fjelltur i ulendt terreng med din kjære, er ypperlig sone-1 trening og medisin for muskulaturen. I forhold til tid og tidsbruk har de fleste av oss behov for å være litt fleksible og ikke alle kan delta på alle treninger eller ritt. Slik blir det alltid. Det betyr at vi må prioritere og akseptere variabelt oppmøte på både treninger og ritt. (mange har en bedre halvdel + +. :) Det bør og være noe ritt som er obligatoriske for gruppen. Det som derimot forventes, er at de som melder seg på, deltar på et tilstrekkelig antall fellestreninger, slik at samkjøring og teknikk kommer opp på et nivå høyere enn tidligere. Grunntrening og mengdetrening frem til utesesongstart må alle sørge for, enten etter eget opplegg eller å følge noe av det som er fellesopplegg. 10

I boken Best på sykkel deles sesongen opp i bolker. Hvilefase: Juli-August-Sept Denne fasen kan være rolig og det skal bygges lyst og overskudd til å begynne på en ny treningssesong. Treningen kan være variert og kan inneholde noe styrketrening. Det kan være viktig å markere starten på neste fase for å komme i gang. Oppbyggingsfasen/grunntrening: Sept/Oktober - Januar/Februar Det er viktig å fokusere på variert trening i sone 1 samt styrke/intervall i sone 2/3. Våre tanker om rask gåtur/fjelltur som en variasjon til 3 t på sykkel virker riktig for sone 1. Fjellturer med sekk/pulk, med og uten ski vil og være god sone 1 trening. Økt 1: Trening i sone 1 (55-80/82%) (for eksempel søndag) For å kapilarisere og gjøre muskulaturen klar for den senere bakke og intervalltrening opp mot og over anaerob terskel. Her kan tur på rett styre og pigg være et alternativ, eller tur over vidden med evt et avsluttende bakkeløp. Fjellturer med familien i ulendt terreng er ypperlig sone1 trening. Økt 2: styrke/intervall. Kan være styrketråkk og/eller intervall i sone 3. Økt 3: sone 1 og 2/styrke/basistrening. Kan være variasjon, dvs. det bør trenes andre deler av kroppen. Prøv ski, dvs rulleski som et alternativ til vekter. Her trenes armer, mage og rygg i tillegg til andre muskegrupper i beina. Puls og kondisjon må avstemmes og det er mulig sone 1 ikke er så lett å holde på ski/rulleski. Økt 3 kan bli sone 1 med innslag av sone 2. Overgangsfasen: Mars-April For mange har det ikke vært utesykling på mange måneder. Økt 1 og (2/3) Sone 1:En 4 timers lørdag/søndagstur som deles opp i to på 2 timer i sone 1. Økt 2 Terskeløkt sone 3 / 4 (5) (82-87% / 95%) En økt i uken skal være terskeløkt for å vedlikeholde den aerobe kapasiteten. Denne kan fortsatt være ski/rulleski eller langdrag opp på topper med sekk i påsken. Bakkedrag med tid som faktor og ikke avstand er et forslag. (sone 4/5, 3-5 rep a 3-5 min) 11

Økt 3 Spinning rulle 45 min i sone 1 + middels intensitet intervall i 45 min. Forberedelsesfasen/konkurransefasen: April - Mai Juni I denne fasen skal samkjøring og teknikk trenes, oppmøte på fellestreninger blir viktig. Aktivitetskalender Fellestreningen for årets T-O-gruppe startet i januar og er begrenset til utetrening. Det forutsettes at alle har det nødvendige grunnlag. Ved dårlig vær blir lange turer kortet ned /lagt om, men aldri avlyst. Vårens aktivitetskalender for T-O gruppen 2012 (prioriterte ritt) 1/5 Enebakk rundt 13/5 Kongsvingerrittet 22/5 Karusellritt 26/5 Randsfjorden rundt 5/6 Karusellritt 10/6 Mjøsa rundt 12

Grunnregler for feltkjøring Sideveis posisjon. Ca 1,5 m avstand mellom hjulene på rekkene. For oss bredskuldrede syklister blir det 70-80 cm avstand mellom oss. Jo tettere jo bedre, så lenge det ikke går ut over sikkerheten. Du som ligger fremme i høyre rekke kan nok føle deg helt trygg og ligge på den hvite stripen, men de bak deg har ikke samme sikten og viker naturlig litt inn. Høyre rekke skal ligge 0,5 m fra den hvite stripen. Vi skal ligge på to rekker helt på linje og "spare oss til Oslo." Hold din plass i rekken. Avviker du, så legger du en byrde på andre. Det skal svært gode grunner til, for å skifte rekke utenom tur. Avstand fremover. Det gunstigste er selvfølgelig å ligge så nær som mulig, men det skal vi ikke gjøre. Vei- og trafikkforhold har stor betydning. Likeså at vi kjenner hverandre og kan stole på alle foran oss. Ingen overraskelser. Ligger du for nær blir det ujevnt fordi du stadig må korrigere, bremse, akselerere eller det som verre er; legge deg ut til siden for å få litt vindbrems eller kjøre opp i mellom rekkene. Tenk luftmotstand. Da vil du spare mye krefter på turen nedover. Til en rekke. Når vei- eller trafikk-forhold tilsier en rekke, så gjør vi det uten å vente på ordre fra kaptein. Han kan være helt bakerst og ikke se hva som foregår. Den som ligger til venstre legger seg inn bak rytteren i høyre rekke. Dette er en fast regel, så fletter vi rekkene på samme måte bakover. Førstemann planlegger dette i god tid og gir beskjed. Kommando er En rekke Fra en rekke. Når vi skal tilbake til kjede eller to rekker fra en rekke, så skjer dette ved at han som er helt fremst gir beskjed, og legger seg over til venstre og vi fletter ut igjen i samme formasjon og rekkefølge vi flettet inn i. Kommando er To rekker Parkjøring. Parkjøring er aktuelt når vi skal roe ned mellom kjedekjøring og ut på dag når mange er slitne. I praksis skifter vi som kjede, men i sakte kino. Kjeden flytter seg ett hakk for hvert 2-4 min. Så du ligger 2 min fremme til høyre og så 2 minutt til venstre. Er det noen som er svært slitne, så tar de kortere økter og omvendt. Den som ligger i høyre front bestemmer når han/hun vil skifte over. Ikke press for mye om du er sliten. Rotasjon. Start og stopp av rotasjon gjøres automatisk av de i front som har overblikket. Kommuniser til feltet at kjeden låses. Vi låser 13

Nedoverbakker. I nedoverbakker skal vi kjøre sikkert på to rekker. Hold posisjonen - ingen forbikjøring. Ja, mange må bremse, men sikkerheten kommer først. I lange utforkjøringer over en kilometer passer vi på at de tøffeste og tyngste rytterne sitter foran i feltet. Da kjøres det ikke rulle. Disse triller best og de lettere ryttere får da mer hjelp av dragsuget. Dette gjøres av sikkerhetsmessige og fartsmessige grunner. På flaten samles vi og vi etablerer rulle igjen. Kapteinene organiserer. Gruppa. Vi som har kjørt lenge sammen og kjenner hverandre, stoler på hverandre, er forutsigbare og kjører sikkert. Det vil i noen sammenhenger komme andre inn i gruppa. Vår kjede skal likevel arbeide sikkert og godt. Bak kjeden har vi Sekken /Halen som hindrer at andre ukontrollert slipper inn i gruppa. Dette skal kommuniseres på klar men hyggelig måte til disse. Sekken fungerer som en kjedelås. Gjester. På lange ritt kan vi slippe andre inn i kjeden når vi har forklart dem våre regler og måte å kjøre på. De som er i kjeden kommuniserer som vanlig. De som ligger fremst i låsen hjelper til og loser folk inn og ut av kjeden. Sekken/Halen. Å ligge fremst i kjedelåsen er tungt fordi man der også har en del luftmotstand, så denne jobben bør rotere, men i noe lengre intervaller en rulla. Feltet vårt til Oslo Hovedtanken med feltkjøring er å ha en positiv opplevelse sammen. Vi skal sammen spare oss til Oslo. For å få del i alle de fordeler som et felt gir, forlanger vi og at den enkelte innretter seg etter de regler som gjelder i et felt. Lojalitet til gruppa er et must. Gruppen vår har forskjellig erfaring og treningsunderlag, samt ulik fysisk og mental styrke. Vi starter som samlet gruppe, men erfaringen viser at noen faller av underveis. 14

Noen fjellgeiter som attpåtil er A-mennesker har sin glanstid opp og over til Dovre. Andre kan være tunge og trenge lang oppvarmingstid. Disse kan slite litt på vei opp på fjellet, men fungere som trauste damp-lokomotiv nedover dalen. Vi må derfor kjøre disiplinert i motbakken og få med oss lokomotivene over fjellet. Det er lov å ligge i sekken og hvile, men vi håper selvsagt at flest mulig er fremme og sloss mot vinden. Det kan være fornuftig å ta korte pauser bak i sekken og spise og drikke godt. Noen vil etter hvert oppdage at de sliter selv bak på halen. Det er viktig at en erkjenner dette og melder fra at en vil sykle resten for seg selv. Husk det kommer alltid nye grupper som du kan få en god reise med. Hvis du må slippe feltet, så pass på å få brytesekken din, som er i servicebilen. Matkassen kan være langt foran og vanskelig å få utstyr fra. Så brytesekken din må selvsagt inneholde det du trenger. Dersom du kommer alene til mål 2-3 timer etter de andre, må du selvsagt ha penger, mobil og det du trenger. Å spurte like før mål er en dødssynd! Vi har svettet sammen vinter og vår og skal kjøre over målstreken i en ryddig og samlet gruppe. Lojalitet hele veien. Pass på at alle i gruppa er med ut fra stopp, eller trafikkplunder. Uniformering Når vi skal sykle som en gruppe, er det alltid nyttig at vi har like jakker. Underveis vil nok vi få andre inn i feltet og det er viktig å holde styr på hvem som er våre. Siden vi har en del gjester utenfor UCK med oss er det urimelig å forlange at disse skal kjøpe UCK-jakker, men vi sier at alle på laget skal ha UCK-jakke, så vi må prøve å få lånt uniform til alle i gruppa. Alle skal merke hjelmen sin tydelig. Bruk gjerne tusj på hvit sports-tape. Fest den litt lenger bak. I kjede er det greit å rope navnet i stedet for siste, fordi noen roper jo så høyt at hele feltet tror de er sistemann. 15

Mat og drikke Dagene før Noen kjører en karbo-kur for å få maksimalt fylte lagre av karbohydrater i kroppen. Helt enkelt kan dette gjøres ved lite inntak karbohydrater mandag, tirsdag og onsdag. Så pøser en på med karbohydrater torsdag og fredag. Drikk også en flaske sportsdrikk de to siste dagene. Salt og mineralbalansen i kroppen er viktig for at kroppen skal oppta og holde på nok vann. Rye hevder å drikke ¼ ts Seltin utrørt i ½ liter vann hver dag fra og med søndag. I tillegg 1-3 salttabletter fra og med torsdag. På denne måten akkumulerer du mer væske i kroppen. Men husk at styrkeprøven er ikke stedet for eksperimenter og det finnes alltid en gyllen middelvei. Det som er normalt for deg er ofte det beste. Salttabletter kan være Natriumklorid 500 mg som kjøpes på apotek eller i helsekost-butikker. For noen år siden ble det sagt at en stor blodig biff kvelden før ga et godt grunnlag. Spis gjerne biffen tidligere i uken og sats på lettere middager torsdag og fredag, mener ekspertene i dag. Sykkelen din og utstyr. Vi anbefaler 25mm dekk for å få litt komfort på et slikt langt ritt. Utveksling blir mye smak og behag, men de fleste vil nok velge 53/39 krank og 11-25 eller 11-27/28 krans. Styr unna MTB sko med myke såler du blir nummen og følelsesløs i fot-sålen etter lang tid pga trykket fra pedalene. NB! Kjør inn utstyret du tenker å bruke så tidlig som mulig på vårens langturer, slik at du vet at sittestilling, sadeltype, sko, etc. passer for deg på langtur. Ikke eksperimenter på T-O eller siste langturene før styrkeprøven. Minimumskrav til sykkelen før start: Nye dekk og slanger (Skal testkjøres ca 50 km etter påsetting) Relativt nye bremseklosser Nylig justerte gear og bremsewirer som du har testet på en tur. Relativt nytt kjede og relativt ny frikrans Nysmurte og gode lagre samt rette og fine hjul Husk prøvetur etter sammenskruing i Trondheim!!! Sjekk sko og at klosser er godt tilskrudd. 16

Brytesekk Dette må være en sekk du kan sykle med hvis du må roe helt ned og sykle alene. Denne skal og inneholde ekstra klær for bytte ved ekstremt vær. Ellers slange, egen pumpe og nødproviant, gjerne et par brødskiver, gel og sjokolade sånn at du kan ta deg igjen fort og komme deg godt fram til neste matstasjon. Penger og telefon, i tillegg til det som det ikke er plass til i kassen og som det kan bli bruk for plasseres her. Altså kasse i matbil og liten sekk i servicebil, NB! ingen løse saker her og der. Når du sykler alene kan du selvsagt benytte alle offisielle matstasjoner. Legg inn alle viktige telefonnummer på mobilen din. Alle følgebiler etc. Bekledning Temperaturen kan i spesielle tilfeller være ned mot null over fjellet. Eller bli opp mot 30 grader lenger sør. Du må ha klær i kasse og brytesekk til å være komfortabel under alle forhold. Ved dramatiske væromslag vil det bli nødstopp og tilgang til kasse eller brytesekk. Du må ha noe ekstra klær både i kasse og i brytesekk. Matbil kan være 7-8 mil foran oss og vi må hente klær i brytesekken. Under normale omstendigheter ligger brytesekken urørt bak i servicebilen. Normal bekledning for Styrkeprøven er kort bukse, skotrekk og 2 plagg på overkroppen. Du må ha prøvd ut alt som gjelder klær på forhånd. Hvilke hansker må du ha på over fjellet når du er våt, det er 4 plussgrader og vind? Hvilken trøye passer best under UCK-jakken? Det vil hvert år bli arrangert noen langturer i skikkelig ruskevær og lav temperatur. Forsøk å prioriter disse! Slik erfaring kan bare oppleves! 17

Matkasse Alle må ha matkasse. Kassene fraktes i fellesbil til Trondheim. Der henter du kassen og gjør den helt klar, hvis du ikke alt har gjort det. Kassene skal ta ca 20 liter og settes ut i nummerert rekkefølge. Nummer og navn skal stå tydelig merket på kassen, både på lokket og alle sidene, sånn at servicepersonellet raskt kan finne din kasse. Gjennomsiktig plast gjør det enklere å finne riktig plagg. Innhold i matkassen din Matpakker brød med pålegg små pakker i aluminiumsfolie. 10 16 brødskiver 6-8 flasker oppfylt, merket Vann, Cola eller sportsdrikk. Energisjokolade og gele Bananer. Kjøp startdosen selv, etterfylling kjøpes på felles i egen kasse. Annen mat og drikke Salttabletter Regnjakke, Undertrøye, Regnbukse Løse ben, ekstra varme hansker, sokker, etc Ekstra briller mørke og vanlige blanke så du ser i nattemørket Toalettpapir Legg gjerne alle småtingene i en mindre innerkasse Det du trenger før de først 10 mila, må du ha på kroppen. Husk at selv om vi har det travelt og det er trangt i lommene, så forsøker vi å ta med oss folie og annet boss og dette kastes i søplepose i servicebilen. Ikke overfyll kassen din og lag gjerne ditt eget pakkesystem. Det er dumt å bli frakjørt fordi du rotet for lenge i kassen din. Ha oversikt!!! 18

Punkteringer eller velt Hovedprinsippet for en 18-19-timers gruppe er at alle venter til hjulet er skiftet. 2 mann hjelper til, resten benytter tiden til spising, vannlating etc. Gi raskt beskjed til servicebil om hendelse og type hjul. Vi må ha hjul, godt merket, med de forskjellige utvekslinger og system i servicebilen. I en 16-17-timers gruppe venter 2-3 stykker, mens resten roer litt ned og sykler videre. Det bør være avtalt på forhånd hvem som er hjelperyttere. Prosedyren er som følger: 1. Rop: Punktering eksempelvis Shimano 10 2. Walkie-talkie/telefon-melding til servicebil om type hjul. 3. Den uheldige girer helt opp under nedbremsing ( minste tannhjul bak) 4. En hjelpemann holder sykkel, eier løsner og slår av hjul 5. Nytt hjul settes på. 6. (Feltet kjøres inn lagtempo) Ved eventuell velt eller skade stopper alle til situasjonen er avklart. Ved lettere skade kan pause i servicebil vurderes mens feltet sykler videre. En forutsetning er at alle skal stille i Trondheim med nye dekk/slanger, og ellers med sykkelen i god teknisk stand. Nye dekk skal prøvekjøres på en langtur på min 50 km først, og deretter sjekkes for skader. Husk at bredden på felgen kan variere fra 18 til 22 millimeter. Så hvis du har en smal felg bør du ikke justere bremsene alt for tett inn. 19

Matbil foran feltet Matbil bør helst bemannes med to personer. Hovedoppgavene er: Alle våre følgebiler skal kommunisere med hverandre og kapteinene vha telefon og kjenne alle mobilnr til følgebilene i evt. andre UCK lag. I god tid (1 time) før planlagt stopp, kjøre frem og starte forberedelser. Finne egnet sted og planlegge ankomst. Informere om avstand fra start. Etterfylle tomme flasker. Vann, Cola og sportsdrikke på merkede flasker.. Etterfylle bananer i kassene. Sette ut matkasser i nummerert rekkefølge. Nr 1 nærmest Oslo Langing av bananer eller ny flaske underveis. Skjer alltid i en motbakke!! Holde kontakt med øvrige biler. Notere km stand, lokalisering og ta bilde av godt egnede stoppesteder til neste års bruk. Ta gjerne bilder av gruppa underveis også Vinke med flagg og dirigere feltet inn til stoppen I ledig tid kan matbil ligge foran feltet og vise vei. ( Av og på E6 i tusmørket) Delta på kurs for følgebilsjåfører i Trondheim. Være forberedt på ekstra stopp ved ekstremvær Fordele oppgavene med mekanikerne bak feltet. Matbilen skal ha med: Plastkanner med svak maxim. Tomme flasker etterfylles etter hvert stopp. Vann på 25 l kanne, husk trakt og litermål Bananer til etterfylling i kasse, kjøpes av sjåfør lenge før Trondheim 1,5 liter cola pr rytter - kjøpes og fylles på merkede flasker. Ta av korkene kvelden før og sett de på før start. 20