Release YOUR Potential start treningen i dag! NR.1 2009 trenings-, kostholds- og nyhetsmagasin fra tech nutrition Med utvidet produktinformasjon! NYHET! proteinsmoothie for spreke jenter! Vinner av 13uker 2008! Sportsernæring Velg riktig produkt! RÅ BEIN- KRAFT! MULTISPORT DEFINITIVT IKKE FOR PYSER! FORSKNINGSNYTT: MUSKELOPPBYGGENDE MED KOFFEIN PT TIME GI ALT ELLER FORSVINN!
ProZyme proteintilskudd ProZyme er et avansert proteintilskudd for støtte av hurtig og effektiv muskelvekst og restitusjon. ProZyme består kun av isolater og er dermed tilnærmet fritt for laktose og fett og har et proteininnhold på hele 90%. Sjekk ut vår nettbutikk på www.tn.no! Smaker: jordbær, sjokolade, banan, sitron og nøytral. SPREK proteinsmoothie Proteinsmoothie med antioksidanter. En deilig proteinshake til bruk etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. Spesielt gunstig når du ønsker oppstramming og vektkontroll. FINN ÉN FEIL NYHET! FRES FRESende brusetabletter som kommer i 2 varianter, Guarana og Grønn te og Guarana. FRES er en frisk leskedrikk, helt uten sukker og med kun 2 kalorier. En smart sak å ha for eksempel før trening når du trenger en oppfriskende drikk. Det nytter lite å trene bra dersom du er slapp med kostholdet. forskning viser at dersom man inntar proteiner innen 30 minutter etter en treningsøkt, vil man kunne forbedre effekten med hele 25%! Tech Nutrition sportsernæring kan bestilles direkte på www.tn.no og via XXL, Life, Sunkost, 3T kjeden og utvalgte butikker. www.tn.no INNHOLD Hva skjer a? 3 Forskningsnytt 4 SPREK proteinsmoothie for spreke jenter! 6 PT Marius Heitmann gi alt eller forsvinn! 10 Rå beinkraft 14 Multisport definitivt ikke for pyser! 16 Vinner av 13uker 2008 18 Sportsernæring velg riktig produkt 19 Produktinformasjon 22-27 2
Hva skjer a? Tekst: Erna Therese Widerøe En KVIKK lunsj med protein SPREK proteinsmoothie for jentene! endelig er sprek proteinsmoothie for jentene lansert! vi gjør det nå lettere å innta protein ved å lansere sprek i porsjonsposer. SPREK proteinsmoothie kommer i forfriskende blåbær/bringebærsmak og i nydelig kaffe latte. SPREK er knall på smak og har en herlig smoothiefølelse. Ikke for å glemme at SPREK ernæringsmessig er det optimale proteintilskuddet for jentene. I tillegg til å være et høyverdig proteintilskudd med naturlig høyt kalsiuminnhold, som studier viser kan være gunstig for forbrenningen, NYHET! er den proppfull av de viktige antioksidantene. Du kan lese mer om SPREK proteinsmoothie på side 6. SPREK fås kjøpt på vår nettbutikk www.tn.no, Sunkost, Life, XXL, 3T og utvalgte butikker. KVIKK er en ny, sunn og glad matbar hvor de lager alt fra proteinrike småretter til forfriskende smoothies. Foreløpig har de åpnet på City Syd og Solsiden kjøpesenter i Trondheim, og planlegger flere sunne matbarer i hele landet. Ikke minst kan du velge å tilsette protein fra Tech Nutrition i din smoothie (ProZyme så klart) eller velge å ta med deg en sunn proteinbar i farten. Vi ønsker deg et kvikt og proteinrikt måltid! BRENN en god venn på nyåret! BRENN forsvant fra lageret vårt på et blunk da den ble prelansert tidligere i høst. Nå er den igjen på plass! BRENN er et helt nytt tilskudd for vektkontroll, som inneholder en rekke naturlige ingredienser som gjennom forskning har vist å kunne være gunstig på forholdet mellom fett og muskulatur. En fin følgesvenn på nyåret når man ønsker å bli kvitt det lille ekstra etter jule- og nyttårsfeiringen. Alle vil ha START! Den nye START omega har slått godt an blant treningsglade nordmenn! START omega tok over for EFAomega nå nylig og har ikke minst blitt enda bedre og 83% mer konsentrert! START omega inneholder de viktige essensielle fettsyrene omega -3, -6 og -9. I høykonsentrerte START omega får du også spesielt høyt innhold av DHA, EPA, GLA og CLA. Det beste av alt er kanskje at 1 ts er nok! Da drar du nytte av all forskningen som viser at essensielle fettsyrer kan ha positiv effekt på generell helse, immunforsvar og betennelsesreaksjoner, samt på forholdet mellom muskler og fett. 3
Tekst: Lena Mathisen Østhus Maksimal styrketrening forbedrer arbeidsøkonomien hos langdistanseløpere Denne studien så på effekten av maksimal styrketrening på løpsøkonomi ved en intensitet på 70% av maks oksygenopptak og også på hvor lang tid det tok til utmattelse under maks fart. Man undersøkte respons på èn repetisjon maks (1RM), målte kraft på knebøy, maks oksygenopptak, arbeidsøkonomi og tid til utmattelse ved full spurt. 17 godt trente løpere ble tilfeldig fordelt i enten kontrollgruppe eller deltakergruppe. Deltakergruppen utførte knebøy (90 grader); fire sett x 4 repetisjoner av maks, tre ganger i uka i 8 uker. Dette kom i tillegg til utholdenhetstreningen de allerede fulgte. Kontrollgruppen fortsatte bare med deres vanlige utholdenhetsopplegg i samme periode. resultat: Deltakergruppen opplevde signifikante forbedringer i 1RM på hele 33,2%. Kraftutviklingshastigheten økte med 26%, løpsøkonomien med 5% og tid til utmattelse ved full fart med 21.3%. Det var ingen forandring i oksygenopptak eller kroppsvekt. Kontrollgruppen opplevde ingen forskjell i noen av parametrene sammenlignet med målingene før perioden startet. konklusjon: Maksimal styrketrening i 8 uker forbedret arbeidsøkonomien og økte tid til utmattelse blant godt trente langdistanseløpere, uten å gi forandring i maksimalt oksygenopptak eller kroppsvekt. kilder: Medicine & Science in Sports & Exercise January 2008: Øyvind Støren, Jan Helgerud, Eva Maria Støa og Jan Hoff: Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. 4
Proteinrik frokost gjør det lettere å holde dietten En nyere studie avslører at det er lettere å holde dietten om man starter dagen med et proteinrikt måltid. Studien viser at tidspunktet for inntak av protein har betydning for metthetsfølelse gjennom hele dagen. Man konkluderte med at når folk spiser høykvalitets protein til frokost, hadde de større metthetsfølelse gjennom dagen enn om man kun spiste protein til lunsj eller middag. Muskeloppbyggende med koffein etter trening Å innta koffein sammen med karbohydrater etter treningsøkten, er bra om man ønsker å bygge muskler og restituere seg raskere, rapporterer nyhetsbyrået ap. Forskere ved RMIT University i Melbourne har lyktes i å bevise at koffein som inntas sammen med karbohydrater, forbedrer kroppens innlagring av glykogen. Dette skulle igjen bidra til å kunne bygge mer muskler. Studien ble publisert i Journal of Applied Physiology, og viser at de som deltok og inntok koffein til maten etter trening, hadde hele 66% mer glykogen i kroppen enn de som bare drakk vann til maten! Studien bestod av overvektige menn som gikk på en kaloriredusert diett. Dietten bestod av to forskjellig nivå av proteininntak; den ene gruppen inntok et normalt proteininntak (11-14% av kaloriene) og den andre et høyt proteininntak (18-25% av kaloriene). Forskerne så på effekten av å innta ekstra protein til spesifikke måltider, både til frokost, lunsj eller middag eller fordelt jevnt utover dagen. Forskerne fant at metthetsfølelsen var størst og varte lengst når man inntok ekstra protein til frokost, sammenlignet med til lunsj og middag. Dette er en av et økende antall studier som ser på fordelen av et høyt proteininntak i kostholdet for vektnedgang. En studie fra 2007 viste at en kaloriredusert diett med ekstra protein, førte til bedre metthetsfølelse etter måltider og bedre humør. Den samme studien slo også fast at et høyere proteininntak var mer effektivt når det kom til å beholde muskelmasse under diett. kilde: www.dagenstraningsindustri.se kilde: www.whatsnewiningredients.com 5
NYHET! Tech Nutrition lanserer nå SPREK proteinsmoothie et helt nytt proteintilskudd for spreke jenter! At proteininntaket er viktig er noe de fl este har fått med seg det er ikke noe kun de som trener ekstremt hardt eller som ønsker å bygge muskler er opptatt av. Faktisk så er vi nå bevisste på at proteininntaket er viktig for alle uansett aktivitetsnivå, og spesielt når man ønsker seg en strammere og mer atletisk kropp med lite fett. Tekst: Lena Mathisen Østhus 6
Dersom man er flink til å innta proteiner i alle måltider enten det er i form av mat eller tilskudd vil man oppleve at man rett og slett kan nå målene sine raskere! smaker: kaffe latte og Blåbær/ bringebær proteinsmoothie for spreke jenter! 7
proteinsmoothie for spreke jenter! Det bør være protein i hvert eneste måltid, hver dag, om man ønsker full kontroll på kostholdet sitt og spise sunnest mulig. protein hjelper Deg med vektnedgang Protein er kroppens byggesteiner, men ikke bare det! Tidligere var protein relatert til dem som tenkte på muskelbygging og drev med styrketrening. I dag har derimot fokus på økt proteininntak også for den vanlige kvinne og mann, gjort de fleste oppmerksomme på hvilke gode egenskaper protein har for andre behov i hverdagen. Den mest åpenbare fordelen er at protein gir større metthetsfølelse enn karbohydrater. Dersom man legger mer protein i et måltid i forhold til karbohydrater, vil man altså rett og slett spise mindre. I tillegg vil det å ha protein i et måltid, senke den glykemiske indeksen på måltidet (dersom noen har unnlatt å få med seg hva glykemisk indeks er, se rubrikk nederst på siden) slik at blodsukkeret holdes stabilt. Stabilt blodsukker gir mange fordeler; blant annet mindre søtsug og sult mellom måltidene og stabilt høye energinivåer. I tillegg er den såkalte termiske effekten av protein høyere enn de andre næringsstoffene. Termisk effekt av føde er rett og slett den energien kroppen må bruke for å fordøye næring. Energiomsetningen (forbrenningen) øker når måltidet starter, og effekten av protein det du forbrenner bare ved å spise er faktisk dobbelt så høy som for karbohydrater og fett. Det jeg prøver å si på en avansert måte, er altså at du forbrenner mer ved å innta protein i et måltid, sammenlignet med om du bare inntar karbohydrater og/eller fett. Konklusjon: Det bør være protein i hvert eneste måltid, hver dag, om man ønsker full kontroll på kostholdet sitt og spise sunnest mulig. BeDre treningsresultater med protein umiddelbart etter trening Ikke minst viser forskning at et tilstrekkelig proteininntak legger til rette for bedre treningsresultater! Rett etter trening har vi et umiddelbart behov for å fylle opp kroppen med næring. Forskning viser at dersom man inntar protein innen 30 minutter etter treningsøkten, kan man forbedre resultatene med hele 25%! Dette har bakgrunn i at næringsinntaket er mange ganger høyere like etter aktivitet enn ellers i døgnet. Protein rett etter trening vil fremme restitusjon og hindre muskelnedbrytning begge deler har mye å si for dine treningsresultater, ikke minst om man samtidig er på diett. Denne ekstra effekten har man ikke råd til å gå glipp av når man legger ned tid på trening. En mengde på cirka 20g protein direkte etter trening, viser å være et godt utgangspunkt. hvorfor proteintilskudd? Det er det samme hvor man henter proteinet man inntar i hvert måltid fra. Gode kilder blant de mest kjente matvarene, er alle typer magert kjøtt, kylling, fisk, egg og melk. Disse animalske kildene er fullverdige proteiner, det glykemisk indeks: Glykemisk indeks (GI) sier noe om hvordan mat påvirker blodsukkeret. Matvarer med høy GI gir høy blodsukkerstigning, og kroppen produserer dermed mye insulin. Flere studier tyder på at disse to effektene har negative følger for helsen din generelt, og for utvikling av overvekt. Glykemisk indeks i måltidet går ned om måltidet inneholder proteiner og/eller fett. 8
vil si at de inneholder alle de livsnødvendige aminosyrene i riktig forhold. Planteriket gir oss også matvarer med bra proteininnhold, men disse er som regel ikke fullverdige og man er derfor avhengig av å spise veldig variert og ha fokus på inntaket om man skal dekke proteinbehovet gjennom kun vegetabilske kilder. kunne restituere seg raskere og legge til rette for et godt immunforsvar. I tillegg til at du får antioksidanter på kjøpet i SPREK proteinsmoothie, vil det ekte bærpulveret og kakaoen gi en deilig smoothiesmak og konsistens som gjør SPREK like attraktiv både som kosedrikk og i treningssammenheng! Så hvorfor og når trenger man da et proteintilskudd? Vi hører jo til stadighet at man får nok proteiner gjennom et sunt og godt norsk kosthold. Dette stemmer. Det er kun et problem og det er et stort forskning viser at dersom man inntar protein innen 30 minutter etter treningsøkten, kan man forbedre resultatene med hele 25%! problem og det er at det sunne, norske kostholdet dessverre ikke er det samme i dag som for 50 år siden. I tillegg har vi mennesker fått det veldig mye mer (uhyrlig mer!) travelt i familiesfæren sammenlignet med tidligere. Det er vel få av oss kvinner som står klare ved kjøkkenbenken med hjemmelagde kjøttkaker, lagd fra oksen som ble slaktet i går, og nyopptatte poteter og gulrøtter til damping. Det er vel mer sannsynlig at vi henger over datamaskinen halve dagen, før vi haster videre til barnehagen, kanskje innom butikken, så skal maten lages før ungene eller du selv skal på trening og videre i en evig runddans. Det er dessverre ingen tvil om at vi på bakgrunn av dette spiser dårligere enn før og at ferdigmat rik på karbohydrater og fett dominerer matvanene. Overvekt har også kommet inn som et stort problem og et resultat av feil matvaner og mer stillesittende arbeid. Her kommer protein i pulverform inn som en fullgod og velsignet løsning til å optimalisere kostholdet! uten fett og laktose Proteintilskudd er lagd av samme næringsstoffer som man finner i vanlig mat. Melk er den beste råvaren til bruk i proteinpulver, og melk er derfor utgangpunktet for de beste tilskuddene. SPREK er derfor framstilt fra vanlig melk, men for å gjøre proteinet renest mulig, er fett og laktose fjernet. Når fett og laktose fjernes i produksjonsprosessen, kaller man det et isolat. Dette er den reneste og beste formen for protein man kan innta. Dette skiller proteinet fra det meste av andre proteintilskudd på markedet såkalte konsentrater. Man sitter igjen med rent protein, som gir god smak, konsistens og ikke minst perfekt næring. Melk har i tillegg høyt innhold av kalsium, noe som også gjør det til en gunstig proteinkilde. Kvinner, og spesielt de som trener mye, får i seg for lite kalsium. For lavt kalsiuminntak kan føre til blant annet beinskjørhet og det er vel heller ingen bakdel at nyere forskning også viser at kalsium spiller en viktig rolle i kroppens forbrenningsprosesser. Det er kalsium fra melkeprotein som har vist å gi best effekt på hemming av fettlagring og økning av forbrenningen. når Bør vi innta ekstra protein? Vi har allerede nevnt at det er viktig å innta protein umiddelbart etter trening. I tillegg er det nyttig med ekstra protein til måltider med lavt proteininnhold, eksempelvis brød- og kornmåltider (og de er det mange av i det norske kostholdet!). Tar man en shake SPREK proteinsmoothie sammen med måltidet, vil man oppleve alle de effektene som beskrevet over i forhold til GI og metthetsfølelse, og måltidet blir balansert og komplett. Det er viktig å huske at også de dagene du ikke trener, er det viktig å opprettholde proteininntaket for å få med seg den gunstige effekten. Vi har nemlig ikke lager av protein, som med de andre næringsstoffene. enkelt og greit Med minimal planlegging har man ved bruk av SPREK proteinsmoothie lagt til rette for et perfekt måltid og det blir mye enklere å planlegge og følge et sunt kosthold hver dag. SPREK kommer i hendige poser, hvor hver dosering gir 20g protein. Den gode smoothiesmaken gjør at man rett og slett kan glede seg til hver gang man skal ta en shake. SPREK kan også fint brukes som kosedrikk når man har porsjons- lyst på noe sunt og godt, og man kan fint bruke den som utgangspunkt for herlige smoothies ved å tilsette frukter eller bær om man ønsker det. antioksidanter fra ekte Bær og kakao! Som del av smakstilsetningen i SPREK proteinsmoothie, bruker vi ekte blåbær (variant med blåbær/bringebærsmak) og ekte kakao og kaffe (variant med kaffe lattesmak) begge fullpakket med antioksidanter. Når man trener mye er man spesielt utsatt for frie radikaler disse irriterende små vesener som bryter ned cellene våre. Det vil derfor være gunstig å fokusere på et kosthold som er rikt på antioksidanter for å Dersom man er flink til å innta proteiner i alle måltider enten det er i form av mat eller tilskudd vil man oppleve at man rett og slett kan nå målene sine raskere! 9
PT Marius Heitmann: - gi alt eller forsvinn! Tekst: Erna Therese Widerøe Foto: Roger Sundberg fakta navn: Marius Heitmann utdanning: Sertifisert personlig trener (PT) og kostholdsveileder fra Norges Idrettshøyskole. Yrke: PT/Kostholdsveileder og medeier i Studio DAY på Majorstua og Holmenkollen, samt PT tjenester via selskapet StarShape (www.starshape.no). Med 280 PT timer i måneden er Marius Heitmann en av de mest fremadstormende PT ene i Norge og er en av de personlige trenerne her i Norge som veileder flest klienter både den vanlige mannen i gata og kjendiser. I tillegg til praktisk erfaring holder han seg oppdatert innenfor forskningsmiljøet innen treningslære, ernæring og medisin for å kunne veilede sine klienter. Fokuset er å kunne motivere klientene til å skape varige holdningsendringer. 10
5 på topp mattips: 3 på topp sportsernæringsprodukter: ProZyme MealTech ATPcreatine Spis hver 3 time Sørg for å få dekket energibehovet med nok kvalitets kalorier (ren, ikke bearbeidet mat) Ren mat, kutt ned på raffinerte karbohydrater (unntaket umiddelbart etter styrketrening) Spis 5 om dagen Sørg for nok væske, og få i deg omega3 fettsyrer dersom du ikke spiser mye fisk. Mange har slengt seg på PT bølgen som herjer over landet. Og det koster veiledende pris hos Studio Day er faktisk fra kr 475 pr PT time med en varighet på 25 minutter. De som benytter seg av en PT time kan derimot skrive under på at det er verdt det. Velger du en PT betaler du for en spesialtilpasset treningsøkt som passer din målsetning og motivasjon og ikke minst tett oppfølging underveis. I følge PT Marius Heitmann, så finnes det vel få som ikke ville dratt nytte av en slik time. En PT time passer for alle både naboen som ønsker bedre styrke og komme i bedre form og artisten som vil se best mulig ut, men hvor variasjon spiller en viktig rolle for å holde motivasjonen oppe. Akkurat nå for tiden følger jeg opp artisten Espen Grjotheim som er gjestesolist i Secret Garden. Han må være i form til en opptreden til våren. Og her ligger nok årsaken til at PT timer har blitt såpass populære at noen motiverer deg til å komme på trening og gjennomføre en skikkelig hard treningsøkt og derav få synlige resultater. Ønsker du å trene med Marius, må du imidlertid skrive deg på venteliste. Omtrent 80% av mine kunder er faste kunder som trener til faste tider 2-3 ganger i uken, derfor er kapasiteten på de mest attraktive tidene på morgen og ettermiddag helt fullbooket. Marius sin filosofi er klar: Korte tidseffektive treningsøkter, med fokus på progresjon og motivasjon hvor det å få til en varig positiv livsstilsendring er målet. Som PT er jeg opptatt av å motivere til en livsstilsendring uten at du skal være i den tro at du hele livet ditt må tygge cottage cheese, knaske selleri og trene i timevis. Treningen kan gjøres effektiv og det er ikke så mye som skal til for å få til en god fremgang bare det blir gjort riktig. Dermed blir det også enklere å holde motivasjonen oppe. Fokus på styrketrening, utholdenhet og >> 11
et bra kosthold er å ta ansvar for seg selv og er faktisk livsviktig. Det finnes ingen slinger i valsen hvis du velger å trene med Marius i alle fall. Han ønsker ikke støttemedlemmer. Har du betalt så forplikter du deg til å trene hvis ikke er det rett ut. En PT time er 100% tilpasset kundens målsetning og utgangspunkt og innledningsvis blir det brukt en hel konsultasjonstime på hva kunden ønsker å oppnå. Tett på følger en egen dag hvor kunden gjennomgår tester. Basert på dette får du ditt spesialtilpassede trenings- og kostholdsprogram. Som Marius sier: Alt blir vurdert. Intensitet, hyppighet, restitusjon, skader, kosthold, variasjon og ikke minst hva kunden synes er gøy å trene. Derfor blir dette aldri en ensformig jobb. Kommer det en gutt på 24 år til meg som ønsker fokus på styrke og økt muskeltverrsnitt, sier det seg selv at vi ikke kaster bort store deler av timen på bevegelighetstrening. Derfor er det mange måter å trene på. Av og til må jeg også ta hensyn til hva kunder liker å trene for å holde motivasjonen oppe, selv om det kan finnes bedre måter å trene på. Velg øvelser som aktiviserer flest mulig muskler! I kjent Tech Nutrition stil understreker også Marius viktigheten av å aktivisere flest mulig muskler. Jeg er stor fan av øvelser som aktiviserer mest mulig muskelmasse, kombinasjonsøvelser, hybridøvelser med mer fordi at de er tidseffektive og til dels funksjonelle. Med mindre du ønsker å bli sirkusartist og bare ha det moro bør du kutte ned på øvelser som bozo og fitnessballer. Har du derimot et ustabilt grunnlag eller skader vil det være viktig med en type balansetrening, utholdende styrke med flere repetisjoner og ikke minst å trene støttemuskulatur i form av mage og ryggstrekkere. Har man grunnlaget på plass og ønsker styrkeøkning, må man trene med tunge vekter. Noe annet vil være bortkastet. Da kan man heller drive alternativ trening som Yoga. Bra for utholdenhet, koordinasjon, balanse og bevegelighet, ja og for de kvinnene som tror at de forbrenner mye fett og kommer til å se ut som Madonna, sier Marius med et smil. En PT time passer for alle både naboen som ønsker bedre styrke og komme i bedre form og artisten som vil se best mulig ut, men hvor variasjon spiller en viktig rolle for å holde motivasjonen oppe. Kostholdet er livsviktig for resultatene Kosthold er nært knyttet opp mot de resultater og prestasjoner som du ønsker å oppnå. Kort sagt, vektreduksjon betyr kaloriunderskudd og økning av muskemasse betyr kalorioverskudd. Sekundært legger jeg vekt på ernæringssammensetningen. Ønsker kunden rask reduksjon av fettprosent blir det en mer strikt diett og litt særere kostprogram. Ønsker kunden livsstilsendring og sakte, men sikkert å komme i bedre form, er min erfaring at man er best tjent med å legge om kostholdet til kunden stegvis. Frokost og måltidet som inntas rett etter trening er viktige måltider å fokusere på. Du kommer ingen vei uten markløft! Når vi spør om Marius beste treningstips ja, da er det ingen tvil: Tren markløft! Markløft bør prioriteres, rett og slett fordi alle muskler i kroppen er aktivert. Øvelsen er funksjonell og man lærer seg rett løfteteknikk. Det er den øvelsen man kan løfte tyngst med, og som derfor gir en suveren effekt både når det gjelder muskelstyrke og hypertrofi på store muskelgrupper som lår, sete, ryggstrekkere, nakkemuskulatur m.m. Det er også en god øvelse som fremmer bedre holdning. Er du blant de som har en dårlig rygg bør du derimot være veldig forsiktig med denne øvelsen. Rett teknikk er viktig her, da det er ganske stor skaderisiko. Dette er også en kjempeøvelse for den som ønsker vektreduksjon, kan Marius fortelle. Øvelsen bruker mange ganger så mye energi som en standard situps som mannen i gata heller dessverre benytter seg av i den tro at man klarer å punktforbrenne fett. Sportsernæring gjør det enklere! Marius anbefaler de fleste han trener til å bruke sportsernæring og setter likhetstegn mellom dette og et sunt kosthold. Selv om han understreker at det ikke er noe must, gjør det en travel hverdag mye enklere. Av de kosttilskuddene jeg anbefaler holder jeg meg til proteinpulver, måltidserstattere, omega- 3 fettsyrer og ett multivitamintilskudd. Sportsernæring kan gjøre tilværelsen enklere på en strikt diett, spesielt om du ønsker å oppnå kaloriunderskudd ved å kutte ned på karbohydrater. Det er ikke alltid man har kyllingfileten klar i lommen! Da er ProZyme eller MealTech en suveren erstatning. Sistnevnte fordi man kan ha den med seg overalt, er lettoppløselig og smaker godt. MealTech har blitt spesielt populær blant mine klienter. Marius understreker avslutningsvis at protein vil være viktig uansett om du ønsker å gå ned i vekt eller har som hovedmålsetning å bygge muskler: På en lavkarbdiett er det nødvendig å kompensere det lave karbohydratinntaket med økt proteininntak. Derfor er proteinpulver meget bra. For muskelbygging anbefaler jeg kalorioverskudd, nok proteiner og ikke minst proteiner også rett etter trening og et kreatintilskudd. 12
ÅPEN 24T I DØGNET! www.tn.no Spar penger bli nettkunde du også! Som nettkunde vil du alltid få nyhetene og tilbudene først! I tillegg har du fordelene av at alle Tech Nutrition produktene er samlet på en og samme plass! Pakken henter du på ditt nærmeste postkontor eller du kan få levert varene rett på døren. Det skal lønne seg å være fast nettkunde hos Tech Nutrition. I tillegg til en rekke kampanjetilbud, gir vi rabatt etter hvor mye du handler for. For hver gang du handler, vil du spare opp mot å få en høyere rabatt. Rabattsatsene er som følger: Du har handlet for Du får 1500 kr 10% rabatt på påfølgende bestillinger 10 000 kr 15% rabatt på påfølgende bestillinger 20 000 kr eller mer 20% rabatt på påfølgende bestillinger få hjelp Direkte på nett! Har du spørsmål angående produkter eller relatert til vårt treningsprogram, Release YOUR Potential, så kan du få svar direkte på nett via vårt diskusjonsforum. Der kan du også treffe andre likesinnede som er interessert i trening og kosthold og dele erfaringer. KAMPANJER PAKKELØSNINGER GODE RABATTORDNINGER RASK LEVERING Velkommen på www.tn.no 13
RÅ BEINKRAFT 3 effektive beinøvelser Tekst: Tommy Østhus Denne gangen skal vi ta en kikk på 3 beinøvelser som du bare må ha med i et bra program. mange unnlater faktisk å trene bein, da de anser slik trening for mindre viktig i forhold til overkropp. men ikke noe annet kan være mer galt. ved å trene bein oppnår man ikke bare fin fasong på beinmuskulaturen (i tillegg til beinstyrke selvsagt), men man får også større styrke i hele kroppen. så les videre, så skal jeg ta en gjennomgang. 1 knebøy Ta en stang og plasser den bak nakken. Den skal ligge nedenfor nakkegropen, og hendene plasseres slik at stangen føles behagelig å holde. Fest blikket høyt opp, samtidig trekker du pusten. Senk rolig ned til lårbeinet ligger parallelt med gulvet. Press så oppover igjen mens du puster ut. Det som er viktig å huske her er at rumpa skal utover på vei ned, som om du prøver å sette deg ned i en stol. Ryggen skal være rett under hele øvelsen. Du kan øve inn bevegelsen ved å holde hendene rett ut foran deg mens du bøyer opp og ned (selvsagt uten stang). På den måten vil du få inn riktig bevegelsesbane. Jeg liker å kjøre et sted mellom 4 og 10 reps. Alt etter hvor tungt jeg kjører. For maks styrke er 4 reps det beste. Ønsker du økning i muskelmasse, legger du deg på et høyere repsantall. Kommentar: Knebøy er en komplett beinøvelse. Den trener for- og bakside av lår, i tillegg til rumpe (Quadriceps femoris, Gluteus medius og Gluteus maximus). Som sagt er dette en komplett øvelse, så denne bør være med uansett program. Det finnes nok ikke bedre øvelser for bein, men har du problemer med rygg eller andre plager som hindrer deg i å utføre denne, er beinpress i maskin en god nummer to. 14
2 markløft Plasser en stang foran deg på gulvet, stå med beina skulderbredt. Sett deg ned slik som du gjør med knebøy, og grip om stangen med et omvendt grep. Venstre håndflate peker mot deg mens høyre håndflate peker fremover. Grepet skal være litt bredere enn skulderbredde. Trekk så pusten og løft. Løftet skal gjøres med beina, og du skal være rett i ryggen. Armene skal bare henge rett ned. Når du er på topp retter du opp ryggen helt. Senk så rolig ned igjen til du kommer til knærne. Da kan du slippe ned stangen, så risikerer du ikke å skade ryggen. Jeg foretrekker å begynne på nytt mellom hvert løft for å sikre meg at øvelsen blir utført korrekt. La gjerne noen se på deg mens du utfører øvelsen, slik at du er sikker på at ryggen er rett under hele løftet. Antall reps mellom 4 og 10, avhengig av målsetningen. Kommentar: Markløft er som knebøy en såkalt baseøvelse. I tillegg til å styrke bein og rygg, gir den deg en fin styrke i hele kroppen. Du blir sterk av denne øvelsen. I hovedsak er det korsryggen, bakside lår og rumpe som er involvert (Quadriceps, Trapezius, Gluteus maximus, Biceps femoris, Quadratus lumborum og Latissimus dorsi). For nybegynnere kan dette være en vanskelig øvelse. Det er viktig at du har trent inn riktig teknikk før du begynner å laste opp med mye vekt. Spør gjerne noen som kan øvelsen om en gjennomgang. 3 utfall i smith maskin Plasser stangen slik du ville ha gjort om du skulle kjørt knebøy. Bena plasserer du ganske samlet foran deg, slik at du står litt skrått (bakoverlent). Plasser det ene beinet godt bak deg mens du senker stangen rolig ned. Når lårbeinet du løfter med er parallelt med gulvet, presser du opp igjen. Beinet du har bak deg føres samtidig frem igjen. Du skal ikke bruke det beinet som er bakerst under løftet, det er der kun for balanse. Kjør 4-10 reps før du bytter bein. Kommentar: Utfall er den aller beste øvelsen for trening av rumpe (Gluteus maximus). Ønsker du en stram bak, kommer du ikke utenom denne. Dette gjelder både gutter og jenter. Ved å kjøre denne i smith maskin trenger du ikke bruke så mye energi på å holde balansen, men i stedet fokusere på muskelen du skal trene. Jeg garanterer en stølhet du aldri har følt maken til! Lykke til! 15
Multisport definitivt ikke for pyser! Tekst: Lena Mathisen Østhus Vinden uler og det er 35 grader i skyggen. Starten har akkurat gått og 240 løpere kaver i løs sand. Lagene jager hverandre opp og tempoet er høyt. For oss ble det nok litt høyere enn bra var; i mål på etappen kaster Gaute opp all maten en dårlig start på 20 timer med padling. Slik går det for seg når det norske laget Multitude Salomon deltar i VM i Multisport som denne gangen gikk av stabelen i eksotiske Brasil. Laget kjempet seg gjennom endeløse sanddyner, knusktørt prærielandskap, ugjennomtrengelige jungelskoger og drepende elver i ubeskrivelig hete, over en periode på nesten 5 døgn i strekk. Vi har snakket med Benita Lundgren som vanligvis er med på dette tøffe laget, men som måtte se konkurransen fra sidelinjen på grunn av skade. Hun forteller om en utrolig spennende og bortimot umenneskelig krevende sport. Multisport er en ekstrem form for utholdenhetsidrett, hvor konkurransene minimum inneholder terrengsykling, orientering, padling og klatremomenter. I tillegg er elvepadling, inlines, juvvandring og svømming vanlige øvelser. Konkurransene består av alt fra solokonkurranser på 2-3 timer til krevende lagekspedisjonskonkurranser over flere døgn. Slike lengre konkurranser går under navnet Adventure Race. Konkurranser arrangeres i hele verden, men sportens tyngdepunkt ligger i USA og Mellom-Europa. De beste lagene er helprofesjonelle. Det er premiepenger på opp til 1,5 millioner kroner i de største konkurransene. trening mot konkurranse Det krever selvsagt veldig mye trening og forberedelser for å være aktiv i en så krevende idrett ingen stor overraskelse det. Treningen i forkant av store arrangementer deles ofte i to. For det første er det viktig 16
VM-laget bestod av Anders Hauge, Håvard Fagervoll Olden, Gaute Stavik og Kari Forbrigd. med basistrening i de ulike idrettene. Her gjelder det først og fremst å bygge opp en godt utholdende motor ved å sykle, løpe og padle mye. Deretter må man legge inn teknisk trening på padling, klatring, inlines og sykling. Laget prøver å gjennomføre mange treningsøkter sammen slik at de blir godt kjent og vet hvilket nivå hver enkelt har innenfor de ulike grenene. Deretter kommer konkurransetrening inn i bildet. Denne foregår ofte over flere døgn. Den mentale utfordringen med Multisport får man nesten utelukkende trent i konkurranser, forteller Lundgren. Det er utrolige viktig å finne ut av hvordan kroppen og laget fungerer når man blir ufattelig sliten og trøtt og hvordan man håndterer overraskelser og problemer som dukker opp underveis. I lange konkurranser dukker det alltid opp overraskelser man ikke har forutsett, forteller Lundgren. På årets VM var det for eksempel slik at det under den ene padlingen bare gikk an å padle 3 av 6 mil ned elven. Resten måtte kajakkene slepes og bæres, noe som var en mental og fysisk utfordring etter å ha holdt på i da fire døgn. For å få konkurransetrening gjelder det kort og godt at man må være med i så mange konkurranser som mulig for å sikre seg den erfaringen som trengs. Både korte og lange konkurranser er viktig for å få nødvendig erfaring, og det er alltid noe nytt å lære eller noe å bli bedre på. Til slutt bestemte vi oss for å finne elvebredden og i stedet slepe kajakkene gjennom skogen mot mål. Skogen var tett og kupert og to 35 kg tunge kajakker gjorde ikke ferden lettere Slepingen fordret en enorm kraftanstrengelse og vi stresset på fordi dagslyset var i ferde med å ebbe ut. Å være igjen i steinhelvetet i mørket virket lite fristende! ekstremt høye krav til ernæring Kravet til ernæring blir også spesielt høyt under slike ekstreme anstrengelser og forhold. Svenske forskere har prøvd å måle forbrenningen under multisportkonkurranser. Beregninger viser at man forbrenner ufattelige 15-20 000 kcal per døgn! For å erstatte dette gjelder det å spise så mye som mulig og så ofte som mulig, forteller Benita. Problemet er Etter seilingen skilte kun 12 km løping oss fra mål. Løpingen gikk langs stranden og sanddynene, og vi kunne se helt fra start til slutt på etappen. Været var på sitt varmeste og dehydrering gjorde at formen ikke var helt på topp. I luntende joggetempo gikk i imidlertid etappen greit og lykkelige klokket vi inn i mål som lag nummer 25. Løpstiden ble i underkant av fem døgn. at næringsinntaket begrenses av at man er sliten, mangler matlyst eller holder på med aktivitet som gjør det vanskelig å spise (for eksempel sykling, klatring og padling). Derfor er det viktig med mat med høyt næringsinnhold og attraktiv smak. I tillegg må man være disiplinert og dytte inn maten når man har anledning, uavhengig av lyst og sultfølelse. På årets VM hadde heldigvis laget med support, slik at de fikk påfyll av mat 1-2 ganger hvert døgn. De fleste opplever at kroppen blir ganske sensitiv for sterk smak når den blir sliten. Sportsernæring er derfor et veldig godt alternativ underveis. Laget foretrekker derfor produkter med nøytral eller mild smak, eller produkter som kan blandes individuelt. Av årets sportsernæringsprodukter var DRIV sportsdrikk, DRIV energibarer og HighProteinBar noe av det som ble brukt mest. De fungerte også veldig bra i varmen i Brasil, forteller Lundgren, på tross av at barene har sjokolade- eller yoghurttrekk. De holdt seg overraskende bra (det var tross alt 40 graders varme!) og gled ned uten problemer. Underveis i løypa hadde de stort sett med seg vann og DRIV sportsdrikk, mens de på etappebyttene også inntok koffeinholdig drikke. I tillegg til å få i seg nok næring må man ha et regelmessig inntak av protein for å forebygge muskelsvinn. Benita forteller at proteinbarene og MealTech var ypperlige til akkurat dette formålet, da man på den måten er sikker på at proteinbehovet blir dekt. Dersom dere ønsker å lese mer om dette spennende eventyret og lære mer om sporten Multisport, kan dere besøke www.multitude.no/salomon eller www.multisportnorge.no for mer inspirerende lesning! 17
13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker Før Etter Vinner av 13uker 2008: Malin Amsrud! Årets spreke vinner av 13uker konkurransen er 22 år gamle malin amsrud fra raufoss. malin imponerer juryen med å ha klart å oppnå en definert og sterk kropp på disse 13 ukene, samtidig som hun gir oss et motiverende og detaljert innsyn i hvordan hun har nådd målet sitt. som takk for innsatsen belønnes malin med en reise til en verdi av 20 000 kroner! vi gratulerer og ønsker henne en strålende og forhåpentligvis sporty tur! Tekst: Lena M. Østhus Malin forteller: Jeg har alltid syntes at veltrente, muskuløse kropper som strutter av energi og sunnhet, er utrolig vakkert! Og at dette ikke bare er forbeholdt å være vakkert for det mannlige kjønn muskler på jenter er også utrolig fl ott! Vi kunne ikke vært mer enige Malin forteller videre at treningsprogrammet har vært svært effektivt og at hun har fått masse hjelp gjennom 13uker materialet, www.tn.no og diskusjonsforumet til Tech Nutrition. Det har vært morsomt å drive på med trening og diett på denne måten, ikke minst fordi det er lagt opp på en slik måte at det ikke krever all ens tid i hverdagen for å få gode resultater. målbare resulater Når det kommer til resultater, kan Malin vise til følgende: Vekt Før: 68 kg Etter: 58 kg Fettprosent Før: 20 Etter: 17 Klesstørrelse Før: 38/40 Etter: 36/38 Følelsen av å ha en kropp i bedre form kan heller ikke undervurderes: Jeg kjente kroppen ble lettere, kvikkere og sterkere, samt mer utholdende. Bortsett fra dette har min generelle livskvalitet økt betraktelig; jeg sover godt om nettene og våkner uthvilt om morgenen, og har energi som varer gjennom hele dagen! Dette er verdier som ikke lar seg måle! Vi oppfordrer selvsagt alle til å hive seg på Release YOUR Potential programmet som er trenings- og kostholdsprogrammet bak 13uker. Programmet kan lastes ned gratis på www.tn.no. Vi vil presentere flere deltakere og mer utfyllende presentasjoner på våre nettsider følg med og bli motivert og imponert! 13uker konkurransen baserer seg på treningsog kostholdsprogrammet Release YOUR Potential. 18
r r r r r SPORTS- ERNÆRING VELG RIKTIG PRODUKT! Tekst: Lena M. Østhus for å gjøre det litt lettere for deg som kunde å velge type sportsernæringsprodukt som passer best mulig for din målsetning, har vi her laget en guide som vi håper kan være til hjelp. aller først litt om hva sportsernæring egentlig er da vi opplever at det er en del snodige (mis)oppfatninger ute og går når det kommer til denne type produkter og mange nye kunder som er i tvil når det kommer til bruk av sportsernæring i hverdagen. hva er sportsernæring? Sportsernæring er mat! De fleste sportsernæringsprodukter (proteintilskudd, måltidserstattere, vektøkningspulver osv.) går som mat. Ingrediensene i sportsernæring er de samme som i andre næringsmidler, bare at man i sportsernæring fjerner det man ikke ønsker (for eksempel laktose og fett), slik at man sitter igjen med kun rene, sunne næringsstoffer som vi ønsker å tilføre kroppen. Det handler rett og slett om å få i seg riktige næringsemner hver dag, slik at man legger til rette for et godt kosthold som er med å legge grunnlaget for gode treningsresultater. I tillegg er selvsagt ingredienser og sammensetninger skreddersydd ut fra det formålet, noe som selvsagt ikke er tilfelle med de fleste vanlige matvarer. I og med at de fleste sportsernæringsproduktene er mat, kan man si at det er likegyldig om man får i seg næringsstoffene man har bruk for fra det vanlige kostholdet eller fra sportsernæring. Man velger næringskilde ut fra det som er praktisk, formålstjenlig, lettvint eller økonomisk i gitte situasjoner. Noen ganger er det å innta næringen flytende overlegen fast føde, for eksempel i forbindelse med treningsøkten. Kroppen er da avhengig av at næringen går raskest mulig inn i systemet, slik at vi får nyttiggjort oss den på best mulig måte for resultatene. Andre sportsernæringsprodukter kalles kosttilskudd. Vi snakker da om produkter som for eksempel kreatin, vitaminer/mineraler og vektkontrollprodukter. Dette er produkter som kan gi ekstra effekter på treningen og helsen, så sant kostholdet først ligger i bunn som en grunnmur. Som en tommelfingerregel ser man først på mattilskuddene før man vurderer kosttilskudd når man velger produkt. et optimalt kosthold hvorfor Det? Å klare å legge opp til et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, til riktig tidspunkt, gir mange fordeler: Økt fysisk arbeidskapasitet slik at du klarer mer på trening og lettere oppnår resultater. Raskere og bedre restitusjon så du kan trene hardt og ofte. Bedre konsentrasjon. Godt immunforsvar. Optimal kroppssammensetning. Bedre helse. Et godt kosthold er grunnlaget, og om og hvilke sportsernæringsprodukter man trenger, avhenger av kostholdet ditt. Noen spiser for lite proteiner i forhold til karbohydrater, andre spiser for mye kalorier generelt, noen er ikke flinke nok til å spise frukt og grønnsaker og så videre. Ut fra hvilket kosthold man har og hvilke utfordringer man står ovenfor i hverdagen når det gjelder å planlegge, tilberede og innta riktig ernæring til riktig tid, kan man så bestemme hvilke produkter som passer til målsetningene. Det er ikke så rart at vi ofte ender opp med feil valg, sett ut fra hvor mye man jobber, krav som stilles til å være med på aktiviteter for seg selv og barna, og ikke minst at gode råvarer er dyrt og ikke alltid praktisk til alle måltider i løpet av dagen. Jeg vil derfor påstå at en veldig stor prosentandel av oss IKKE klarer å innta 5 perfekt sammensatte måltider hver dag, med gode proteinkilder, >> 19
langsomme karbohydrater og sunne fettsyrer året igjennom. Det er her sportsernæring kommer inn som en livreddder. 1. proteinbaserte tilskudd Proteinbaserte tilskudd inkluderer proteinpulver, måltidserstattere og vektøkningspulver. De fleste vil fra tid til annen oppleve å ha et behov for å ha ett eller flere av disse produktene tilgjengelig. Vi starter derfor alltid med å kartlegge hvilke type av disse produktene, du kan ha behov for. proteinpulver tas i forbindelse med trening og sammen med måltider som inneholder lite proteiner. Det er viktig å få tilført nok proteiner i løpet av dagen slik at musklene alltid har en positiv nitrogenbalanse, det medfører at du bygger muskler og holder forbrenningen oppe. Vi har ingen lager av protein som vi har av de andre næringsstoffene, så vi er avhengig av regelmessig påfyll hver dag. Dersom aminosyrene ikke er tilgjengelig i kosten, fører det til nedbrytning av proteiner i vev, som betyr tap av muskelmasse. Det er det ingen som ønsker uansett målsetning. Eksempler på ulike produkter: Proteintilskudd: ProZyme, SPREK Måltidserstatter: MealTech Vektøkningspulver: FastGain Essensielle fettsyrer: START omega olje og EFAomega kapsler Kreatinbaserte produkt: ATPcreatine, CreaForce. Sportsdrikker/Karbohydratpulver: DRIV+, DRIV og Carb-100 Neutral. Vitamin- og mineraltilskudd: SportsMivi, ZMAgenin. Vektkontroll: BRENN. Proteinpulver er et rimelig og lettvint alternativ til vanlige proteinkilder som kjøtt, fisk og egg, samt at du får en proteinkilde som er spesialdesignet for at du skal få maks resultat fra treningen din. Proteinpulver passer til alle uansett målsetning, og erfaring viser at protein er det næringsstoffet vi har mest problemer med å få i oss nok av gjennom den daglige maten. Husk at proteininntaket er like viktig for utholdenhetsidrett som for styrketrening alle tilpasningene som skjer krever nemlig proteinsyntese (blodårenett, danning av mitokondrier m.m). Som en generell tommelfingerregel sier vi at man bør få i seg ca. 2g protein per kg kroppsvekt om dagen. Dette inkluderer både mat og tilskudd. Mengden fordeles på alle måltider og rett etter trening. I tillegg til å være kroppens og musklenes byggesteiner, er protein også veldig gunstig for vektkontroll. Protein i måltidet senker den glykemiske indeksen og gir bedre metthetsfølelse, stabilt blodsukker, jevne energinivåer og mindre hunger og søtsug mellom måltidene. Det er derfor det er så viktig å innta proteiner i hvert måltid når man er på diett. måltidserstattere tas i stedet for et helt måltid, og er nøye sammensatt med perfekt forhold mellom karbohydrater, proteiner, sunne fettsyrer, vitaminer, mineraler og fiber. Alt du trenger å gjøre er å helle i vann og riste deg et måltid! Måltidserstattere er veldig praktisk da det kan være tungvint å tilberede 5-6 måltider hver dag. Dersom man kan erstatte et måltid her og der med måltidserstatter, blir det enklere å optimalisere hvert enkelt måltid uansett hvor du måtte befinne deg og uansett situasjon. Måltidserstattere passer perfekt til bruk i forbindelse med trening både før og etter, og har hjulpet mange dårlige frokostspisere til å få en bedre start på dagen. Også i forbindelse med vektkontroll er måltidserstattere et gunstig hjelpemiddel. vektøkningspulver inneholder mer karbohydrater enn proteiner, og tas i tillegg til vanlige måltider når man skal opp i vekt. Vektøkningspulver brukes derfor kun når man ikke klarer å gå opp i vekt gjennom den maten man allerede spiser. Når man strever med vektøkning og allerede føler at man spiser veldig mye, kan det være vanskelig å svelge (bokstavelig talt) at eneste løsning kun er å spise enda mer. Vektøkningspulver kommer da inn som et lettvint alternativ som gir mange ekstra gode kalorier og som i tillegg er lett å få ned uten at man blir for mett. Det er viktig at disse måltidene kommer i tillegg til allerede eksisterende måltider (gjerne mellom frokost og lunsj, mellom lunsj og middag og like før leggetid). Rett og slett en enkel og praktisk måte å få i seg ekstra kalorier på. 2. essensielle fettsyrer Essensielle fettsyrer produseres ikke av kroppen, og vi er dermed nødt til å få dem gjennom kosten eller som tilskudd. Vi kan skille mellom omega-3 fettsyrer (fiskeoljer) og omega- 6 fettsyrer (frøoljer, nøtter). I og med at de færreste av oss er flinke nok til å få i oss disse fettsyrene i riktig forhold gjennom kostholdet, bør et godt tilskudd av essensielle fettsyrer være et naturlig produkt for alle grupper. I tillegg til at essensielle fettsyrer har positiv effekt på immunforsvaret, >> 20